Реферат на тему мои ноги
Обновлено: 02.07.2024
2. Упражнения для развития мышц голени и стопы………………………. 6
3. Упражнения для развития мышц таза и бедра…………………………….8
Ноги человека выполняют в основном опорно-двигательную функцию, обеспечивая наши передвижения. Вместе с тем, изменение опоры с низкой на более высокую (на спину, ягодицы, плечи или руки), которое может иметь место в спортивной и профессиональной деятельности, изменяет и работу мышц, так как меняется направление их тяги. Характер работы мышц изменяется и при выполнении движений одной ногой, стоя в опоре на другой, а также в без опорном положении, например, в прыжках.
1. Анатомия мышц ног.
Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.
Большая ягодичная мышца, занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт.
Основная функция: обеспечивать движение тазобедренного сустава, то есть распрямлять туловище, отводить ногу назад.
- Средняя и малая ягодичные мышцы перекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц.
Мышцы передней поверхности бедра.
Четырехглавая мышца бедра, самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца.
Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.
- Прямая мышца бедра, двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.
- Внутренняя широкая мышца - плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; к нутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.
- Наружная широкая мышца - плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.
- Средняя широкая мышца - самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.
Основная функция: четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
Мышцы задней поверхности бедра и голени.
Двуглавая мышца бедра, помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.
Основная функция: при фиксированном тазе, сгибает голень в коленном суставе, разгибает бедро, а при укрепленной голени производит разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей.
Трехглавая мышца голени, образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц. Обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.
- Икроножная мышца, начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые переходят в сухожилие, и продолжается в массивное ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.
- Камбаловидная мышца, толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием. Задняя группа мышц голени.
- Подошвенная мышца, берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.
Основная функция: производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; Она как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.
2. Упражнения для развития мышц голени и стопы.
1. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп, держать в конечном положении 2-3 секунды. Следить за дыханием.
2. И.П. - сидя на скамье с прямыми ногами: попеременные сгибания-разгибания стоп с преодолением сопротивления тяги петлей.
3. И.П. - стоя пальцами стоп на подставке высотой 5- 7 см , руки на пояс: поднимание на носки. Спину держать прямо, ноги в коленях не сгибать.
4. И.П. - стоя в упоре с наклоном вперёд, на поясе отягощение (диск от штанги, гиря): поднимаясь на стопе одной ноги, одновременно мах бедром другой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. В И.П. опускаться на всю подошвенную часть стопы. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
5. Ходьба на носках со штангой на плечах.
6. И.П. - стоя пальцами ног на подставке высотой 5- 7 см со штангой на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо.
7. И.П. - стоя пальцами ног на подставке с партнером на плечах: поднимание на носки. Спину держать прямо.
8. Поднимание на носки на подставке на специальном тренажере. Спину держать прямо.
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, на поясе отягощение (гиря, диск от штанги), руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. - вдох, поднимание на носки - выдох.
10. И.П. - стоя в наклоне вперед с партнером на спине, руками опереться о высокую подставку: поднимание на носки. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
12. И.П. - лежа спиной на скамье под приспособлением для жима ногами: жим штанги стопами. Ноги в коленях стараться не сгибать. Следить за ритмом дыхания.
13. И.П. - сидя на краю скамьи со штангой на коленях: поднимание на носки.
14. И.П. - сидя на краю скамьи со стоящим на Ваших коленях партнером: поднимание на носки.
15. И.П. - стоя одной ногой на подставке, в одноименной руке тяжелая гантель (гиря или диск от штанги), другой рукой взяться за опору: поднимание на носок. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Спину держать прямо, следить за ритмом дыхания.
16. И.П. - стоя пятками на подставке высотой 5-7 см: поднимание носков вверх, конечное положение держать 3-5 секунд.
17. И.П. - стоя на полу или подставке высотой 5- 7 см , на пальцы ног положить отягощение - диск от штанги: поднимание носков вверх.
18. И.П. - стоя на гладком полу или на ковре: продвижение вперед за счёт сокращения подошвенных мышц. Это одно из немногих упражнений для укрепления свода стопы. Его можно выполнять и отдельно: утром, после работы или тренировки, постепенно увеличивая нагрузку - преодолеваемое расстояние.
3. Упражнения для развития мышц таза и бедра.
1. И.П. - стоя пятками на бруске с гантелями в руках: глубокие приседания. Высота бруска - 3- 5 см , спину держать прямо. Следить за ритмом дыхания.
2. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч: выпрыгивания вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди с одовременпым махом руками вверх. Это упражнение можно выполнять и с отягощением в виде пояса. Следить за ритмом дыхания.
3. И.П. - стоя на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.
4. И.П. - стоя со штангой на плечах на одной ноге, другой опереться на подставку: выпрыгивания вверх, толкаясь с подставки попеременно одной ногой. Следить за ритмом дыхания.
7. И.П. - стоя, опираясь руками о подставку за спиной, корпус отклонен назад, под пятки подложить брусок: глубокие приседания со смещенным назад центром тяжести. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
8. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок 3- 5 см высотой: глубокие приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
9. И.П. - стоя спиной к скамье со штангой на плечах: приседания с тяжелой штангой в сед на скамью. Дыхание, как и при выполнении предыдущего упражнения.
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч, под пятки подложить брусок: полуприседы с тяжелой штангой. Дыхание: в И.П. - вдох, полуприсед - выдох.
11. И.П. - стоя со штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Дыхание: выпрыгивание вверх - выдох, полуприсед -вдох.
12. И.П. - стоя со штангой на груди, под пятки подложить брусок: приседания. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
14. И.П. - стоя со штангой за спиной, отклонив назад туловище, с фиксацией за пояс к опоре цепью или тросом (для смещения назад центра тяжести): приседания. Дыхание, как и при выполнении предыдущих упражнений.
15. И.П. - лежа - спиной на специальном станке (тренировочном приспособлении): жим штанги ногами. Дыхание: в И.П. - вдох, жим - выдох.
16. И.П. - стоя одной ногой на возвышении (подставке), одноименной рукой держась за опору, на другой ноге отягощение в виде металлической сандалии или манжеты: махи прямой ногой вперед-вверх. Следить за ритмом дыхания.
17. И.П. - сидя на краю скамьи с отягощением на стопах (или голенях) согнутых в коленных суставах ног: разгибание ног. Дыхание: в И.П, - вдох, разгибание ног - выдох.
18. И.П. - сидя на тренажере для развития мышц бедра: разгибание согнутых в коленных суставах ног. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.
19. И.П. - стоя одной ногой на высокой подставке с отягощением (тяжелой гантелью, гирей) в руке: приседания на одной ноге. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
20. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги на ширине плеч: попеременные выпады вперед. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. -вдох, выпад - выдох.
21. И.П. - в положении выпада вперед со штангой на плечах: выпрыгивания вверх со сменой ног. Дыхание: выпрыгивание вверх - вдох, приземление в выпад - выдох.
22. И.П. - стоя со штангой на плечах в полуприседе: попеременные выпады вперед, стараясь акцентировать проталкивание разгибанием голени и подошвенным разгибанием стопы, спину держать прямо. Дыхание ритмичное, согласованное с движениями ног.
23. И.П. - стоя спиной к блочному тренажеру, одной рукой держаться за опору: поднимание прямой ноги вперед-вверх. Выполнить одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. -вдох, сгибание ноги - выдох.
24. И.П. - сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание ритмичное, согласованное с работой ног.
25. И.П. - лежа лицом вниз на полу или горизонтальной скамье с согнутыми в коленных суставах ногами: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Это упражнение можно использовать при совершенствовании локальной силовой выносливости, для чего выполнять его в максимальном темпе в 3-6 сериях, увеличивая постепенно от занятия к занятию продолжительность выполнения в каждой серии от 5-6 до 30 секунд.
26. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате) с подтянутыми к животу коленями: попеременные разгибания ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять аналогично упражнению № 25.
27. И.П. - лежа спиной на горизонтальной скамье или на полу (гимнастическом мате): попеременные сгибания ног в коленных суставах с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения №№ 25, 26.
28. И.П. - в приседе, ноги на середине резинового амортизатора, концы его захватить руками: вставание (разгибание ног) с сопротивлением резинового амортизатора. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
29. И.П. - стоя одной ногой на невысокой подставке, руки на пояс: сгибание в коленном суставе другой ноги с отягощением (металлической сандалью, манжетом и т. п.). Следить за ритмом дыхания.
30. И.П. - лежа лицом вниз на наклонной скамье, руками взяться за её края, на ногах отягощение: одновременное сгибание в коленных суставах ног с отягощением, закрепленным на голенях или стопах (диск от штанги, металлические сандалии и т. п.). Следить за ритмом дыхания.
31. И.П. - лежа вниз лицом на тренажере для развития мышц бедра: сгибание ног и коленных суставах. Следить за ритмом дыхания.
32. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: попеременные сгибания в келенных суставах ног с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять, как и упражнения №№ 25,26,27.
33. И.П. - лежа лицом вниз на горизонтальной скамье: сгибание ноги в колейном суставе с преодолением сопротивления партнера. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
34. И.П. - стоя перед блочным тренажером, руками держаться за опору: разгибание в тазобедренном суставе прямой ноги вниз-назад. Дыхание: в И.П. - вдох, разгибание ноги -выдох.
35. И.П. - стоя в наклоне: становая тяга штанги. Спину прогнуть в пояснице, ноги в коленях не сгибать, тягу выполнять только спиной. Дыхание: в И.П. - вдох, тяга - выдох.
36. И.П. - стоя у опоры, держась за нее рукой: махи в сторону-вверх прямой ногой с отягощением (манжетой на лодыжке, металлической сандалией и т. п.). Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. - вдох, мах - выдох.
37. И.П. - стоя у опоры, держась за нее рукой: круговые движения вперед-назад отведенной в сторону прямой ногой с отягощением. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Следить за ритмом дыхания.
38. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу: глубокие приседания. Спину держать прямо. Дыхание: в И.П. - вдох, приседание - выдох.
39. И.П. - стоя, ноги шире плеч, со штангой между ног, держа гриф одной рукой спереди, другой сзади разным хватом: приседания со штангой. Следить за ритмом дыхания.
40. И.П. - стоя со штангой на груди, ноги на ширине плеч, ступни развернуты внутрь: полуприседы. Выполнять плавно, осторожно, без рывков. Следить за ритмом дыхания.
41. И.П. - стоя боком у блочного тренажера, нога отведена в сторону, рукой держаться за опору: приведение прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. - вдох, приведение ноги - выдох.
42. И.П. - стоя боком у блочного тренажера, рукой держаться за опору: отведение в сторону-вверх прямой ноги. Выполнять последовательно одной, затем другой ногой. Дыхание: в И.П. - вдох, нога в сторону - выдох.
Для тренировки мышц ног широко используются не только различные прыжковые упражнения, но и упражнения с отягощениями. Одними из самых широко распространенных упражнений являются разнообразные приседания со штангой на плечах. Выполняя эти упражнения, нельзя забывать о мерах безопасности:
При работе с большими весами обязательно работать со страховкой.
Перед тренировкой проверить состояние снарядов, стоек, приспособлений, покрытия помоста.
На шею и плечи под гриф рекомендуется подкладывать амортизатор из губчатой резины или аналогичного материала.
При выполнении, как приседаний, так и прыжков спину необходимо держать прогнутой, так как, в противном случае, локальная нагрузка на отдельные позвонки и межпозвоночные диски превышает возможности человека и приводит к тяжелейшим травмам.
Силовые упражнения обязательно должны сочетаться с упражнениями на расслабление и растягивание. Для этого, например, можно сделать несколько свободных и расслабленных махов одной ногой в опоре на другой ноге.
Список литературы
1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.
2. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.
3. Физическая культура: Учебное пособие для студ. высших учеб. заведений 2-6 изд., перераб. / Под ред. В.Д. Дашинорбоева. - Улан-Удэ: Из-во ВСГТУ, 2007. - 229 с.
4. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. - М.: Альфа-М, 2003. - 418 с.
5. Жуков М.Н. Подвижные игры: Учеб. для студ. пед. вузов. - М.: Издательский центр "Академия", 2000. - 160 с.
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Конспект занятия по валеологии на тему:
Программное содержание: познакомить детей с частью человеческого тела – ногою, её функциональным назначением; продолжать формировать представление о строении тела человека; учить понимать необходимость следить за своим здоровьем; развивать логическое мышление, наблюдательность, умение находить причинно-следственные связи, внимание; воспитывать любознательность, желание беречь своё здоровье.
Материал: карточки с изображением полезных и вредных для здоровья действий и карточки с изображением следов животных и человека, которые они оставляют; цветные карандаши.
ХОД ЗАНЯТИЯ:
Ноги вместе, руки вбок –
Начинаем мы подскок.
Раз, два, три, четыре, пять –
Будем вместе мы скакать.
- Вам понравилось прыгать?
Что помогает прыгать?
Ноги – это составляющая тела человека. Задание наших ног: опорная – держать наше тело и двигательная – ходить, бегать, сидеть, подниматься. Ноги состоят из бедра, голени, стопы. На ноге так же как и на руке есть пальцы.
- Сколько ног у человека?
- Из чего состоят ноги?
- Что умеют наши ноги?
- Чтоб ножки не болели, их нужно беречь, тренировать, закалять.
Детям предлагается рассмотреть рисунки и назвать, где можно ходить босиком, а где нет.
- Наши ноги могут заболеть, и чтобы этого не случилось, нужно поддерживаться таких правил:
1. Каждое утро делать зарядку.
2. Заниматься спортом.
3. Каждый день мыть ноги.
4. Регулярно состригать ногти на ногах.
Это полезно знать!
Есть такие заболевания стоп, как плоскостопие (стопа меняет свою форму и мешает нам быстро бегать, заниматься спортом). Чтобы определить страдает ли человек плоскостопием, достаточно рассмотреть след, оставленный его ногой. Если след от пятки до пальцев соединяется тонкой перемычкой, то плоскостопия нет. Если отпечатывается вся ступня, то можно предположить, что человек страдает плоскостопием.
- Чтобы этого не случилось, нужно выполнять такие упражнения для ног.
На носочках потянулись,
(Ходьба на носочках)
Вот пошли по кругу мы,
Как медведи малыши.
(Ходьба на внешней стороне стопы)
Вот мы к речке подошли,
И по камешкам прошли.
По траве мы походили
(Ходьба с высоким подниманием ног).
Детям раздают карточки и предлагают соединить следы с теми существами, которым они принадлежат.
7. Рефлексия.
- Для чего нужны ноги?
- Что вредно ля наших ног?
- Молодцы, ребята, вы сегодня хорошо потрудились.
Краткое описание документа:
Данное занятие предназначено для детей средней группы. Целью занятия является познакомить детей с частью тела человека - ногой, её функциональным назначением; продолжать формировать представление о строении тела человека; учить понимать необходимость следить за своим здоровьем;развивать логическое мышление, наблюдательность, умение находить причинно-следственные связи, внимание; воспитывать любознательность, желание беречь своё здоровье.
- подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
- по всем предметам 1-11 классов
Курс профессиональной переподготовки
Воспитание детей дошкольного возраста
- Сейчас обучается 2946 человек из 85 регионов
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс повышения квалификации
Организация образовательного процесса в детском саду в условиях реализации ФГОС ДО
- ЗП до 91 000 руб.
- Гибкий график
- Удаленная работа
Дистанционные курсы для педагогов
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
5 594 654 материала в базе
Самые массовые международные дистанционные
Школьные Инфоконкурсы 2022
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Другие материалы
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
- 07.04.2019 1255
- DOCX 1.1 мбайт
- 10 скачиваний
- Оцените материал:
Настоящий материал опубликован пользователем Шерстюк Любовь Аркадьевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Автор материала
40%
- Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
- Для учеников 1-11 классов
Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов
Дистанционные курсы
для педагогов
663 курса от 690 рублей
Выбрать курс со скидкой
Выдаём документы
установленного образца!
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Минпросвещения России подготовит учителей для обучения детей из Донбасса
Время чтения: 1 минута
Каждый второй ребенок в школе подвергался психической агрессии
Время чтения: 3 минуты
В ростовских школах рассматривают гибридный формат обучения с учетом эвакуированных
Время чтения: 1 минута
Академическая стипендия для вузов в 2023 году вырастет до 1 825 рублей
Время чтения: 1 минута
В Белгородской области отменяют занятия в школах и детсадах на границе с Украиной
Время чтения: 0 минут
Минобрнауки и Минпросвещения запустили горячие линии по оказанию психологической помощи
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
Строение большой ягодичной, четырёхглавой и двуглавой мышц бедра, трехглавой мышцы голени. Функции квадрицепса, бицепса. Стратегия тренировки ног. Упражнения для мышц ног в лёгкой атлетике. Упражнения для наращивания мышечной массы нижних конечностей.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 10.03.2016 |
| Размер файла | 219,1 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
"ВОРОНЕЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ИНСТИТУТ
на тему: " Мышцы ног"
студент 1 курса 1 группы
Карлова Елена Сергеевна
1. Большая ягодичная мышца
2. Четырёхглавая мышца бедра
3. Двуглавая мышца бедра
4. Стратегия тренировки ног
5. Упражнения для мышц ног в лёгкой атлетике
Список используемой литературы
Ноги - это одна из важнейших составных частей нашего организма. Поскольку человек - существо прямоходящее, его нижние конечности несут на себе огромную нагрузку. Фактически, около 50% всеймышечной массытела приходится на ноги, которые помогают человеку не только передвигаться, но и удерживать на себе огромный вес. У некоторых людей мускулатура ног развита от природы, другим же необходимы усиленные тренировки, чтобы привести ее в надлежащий вид. Однако для того, чтобы занятия не прошли впустую и затраченные усилия дали максимальный результат, спортсмену нужно не только освоить основные упражнения, но и хорошо знать, как устроены мышцы нижних конечностей. Мышцы ног условно делятся на четыре основных группы: ягодицы, передняя группа бедра, задняя группа бедра и мышцы голени.
1. Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная мышца занимает практически весь объем ягодиц, поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости, дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости, подвздошно-большеберцовый тракт.
Основная функция:обеспечивать движение тазобедренного сустава, то есть распрямлять туловище, отводить ногу назад.
Средняя и малая ягодичные мышцыперекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону, а также обеспечивают подтяжку ягодиц.
2. Четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)
Четырехглавая мышца бедра самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекаетпортняжная мышца.
Мышца состоит из четырех головок:прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.
Прямая мышца бедра - двуперистая мышца, самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз, мышца расширяется и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и, проходя по передней поверхности ее, достигает бугра большеберцовой кости, где и заканчивается.
Внутренняя широкая мышца - плоская, широкая, толстая мышца. Располагается на переднемедиальной поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки, окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости, направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную, которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.
Наружная широкая мышца - плоская, широкая, толстая мышца, лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки, направляясь косо вниз и вперед, покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие, вплетается в сухожилие прямой мышцы.
Средняя широкая мышца - самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.
Основная функция:четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того, являясь двухсуставной мышцей, принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
3. Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
Двуглавая мышца бедра помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная, начинается на седалищном бугре; короткая головка, отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки, соединившись вместе, прикрепляются к головке малоберцовой кости.
Основная функция: сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.
4. Трёхглавая мышца голени
Трехглавая мышца голени образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц -- расположенной поверхностно и лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.
Икроножная мышца начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками, которые переходят в сухожилие, и продолжается в массивное ахиллово сухожилие, прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.
Камбаловидная мышца толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей, занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием. Задняя группа мышц голени.
Подошвенная мышца берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава, вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.
Основная функция:производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге, так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава, то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела, а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.
5. Стратегия тренировки ног
Прежде чем приступить к занятиям по тренировке ног, необходимо в первую очередь определить для себя цель занятий - увеличение массы мышц, или проработка их рельефа. При этом сила, выносливость и скорость ног будут повышаться при любом из направлений тренировочного процесса.
Если необходимо нарастить массивные и сильные мышцы, то в этом случае тренировочные занятия должны быть направлены на максимальные силовые нагрузки. Вес отягощения должен быть подобран таким образом, чтобы атлет мог сделать не более десяти повторений за сет. Кроме того, не рекомендуется выполнять более трех упражнений по 4-5 подходов, из которых один будет разминочный. Для наращивания мышечной массы нижних конечностей выполняютсябазовые силовые упражнения, такие как жим ног на тренажере, приседания на одной ноге, приседания со штангой за головой и на груди. Изолирующие упражнения применяются только в целях разнообразия тренинга -- чаще всего ими жертвуют в пользу вышеупомянутых базовых.
Тренировка мышц ног на рельеф проводится с небольшими нагрузками, рассчитанными на 12-18 повторений за одно занятие; и на 4-5 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Для этого выполняются такие изолирующие упражнения, как сгибание и разгибание голеней на тренажере, вышагивания на платформу, выпады с гантелями. Кроме того, занятия в тренажерном зале рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками: бегом, ездой на велосипеде, подвижными спортивными играми (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.). Такие нагрузки будут полезны не только для проработки рельефа мышц ног, но и для сжигания жира, а также повышения выносливости.
Если мы хотим комплексно развить свои ноги, то есть увеличить их в объеме, берем за основу нашего тренинга следующие базовые упражнения:
· Приседания со штангой или гантелями;
· Подъёмы на носки.
Собственно, кроме этой базы нам ничего и не нужно. Разве что иногда можно разнообразить свою тренировку, используя:
· Выпады со штангой (вперёд, назад);
· Гиперэкстензии для мышц бедра.
Если же мы хотим добиться хорошего рельефа и прорисовки мышечных групп, мы используем изолирующие упражнения (сгибания, разгибания, выпады, вышагивания) в купе с аэробными нагрузками.
Тренировка ног -- важная часть жизни силовика. Не пренебрегайте ею. Если вы будете делать акцент на верхнем плечевом поясе, это через годик-другой даст вам ярко выраженный диссонанс. Вы будете выглядеть, попросту, не совсем естественно. А, возможно, даже комично.
6. Упражнения для мышц ног в лёгкой атлетике
1. Упражнения для мышц ног. Приседания со штангой на плечах.
Увеличение мышечной массы и силы ног.
Глубокие приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно развивает все четыре головки квадрицепсов .
Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.
Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед.
Упражнение можно выполнять, стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки невысокую подставку.
Подняв голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Из этого положения поднимитесь в исходное.
В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.
Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседании больше всего. При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет внешняя поверхность.
Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.
2.Упражнения для мышц ног.Приседания со штангой на груди.
Проработка ног с особым упором на бедра.
Приседания со штангой на груди развивают внешнюю часть квадрицепсов .
Подойдите к стойке со штангой и подведите плечи под гриф, подняв вверх локти.
Руки скрестите и возьмитесь ими для надежности за гриф. Затем снимите штангу со стойки.
Отступите назад и для равновесия расставьте ноги в стороны. Это упражнение легче выполнять, если подложить под пятку невысокую подставку.
Удерживая голову поднятой вверх, а спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь вниз так, чтобы таз оказался ниже коленей. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте это упражнение медленно и технически точно, постоянно сохраняя спину прямой.
При возможности выполняйте все приседания перед зеркалом, чтобы можно было видеть свою спину и контролировать ее положение.
3.Упражнения для мышц ног. Жим ногами.
Наращивание массы бедер.
Если у приседаний со штангой и есть недостаток, то это нагрузка, которую они дают на нижнюю часть спины. Жимы ногами позволяют избегать этого и работать с очень большим весом.
Займите положение под тренажером для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину (платформу).
Ступни установите на нижний край платформы, так нагрузка будет перенесена в основном на квадрицепсы.
Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.
Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног. Не упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.
Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу, что позволит максимально развить отводящие мышцы бедра.
4.Упражнения для мышц ног.Разгибания ног в коленях.
Совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра.
Разгибание ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также развить участки мышц вокруг коленных суставов.
Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.
До предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере. Чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно больше, пока они не разогнутся полностью.
Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.
Чтобы быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в самой верхней точке движения.
5. Упражнения для мышц ног.Сгибание ног в коленях на тренажере.
Развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра).
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм.
Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.
Ослабьте усилия и медленно опустите вес в исходное положение. Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы приподниматься и не отрываться от скамьи.
Упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной амплитудой. Если опираться на локти, это поможет плотнее прижимать к скамье нижнюю половину тела.
6. Упражнения для мышц ног. Становые тяги на прямых ногах.
Проработка бицепсов бедер.
Это упражнение обеспечивает максимальное растягивание задней поверхности бедра.
Возьмитесь за гриф штанги, как при обычных становых тягах, и выпрямитесь.
Полностью выпрямив ноги и сохраняя спину прямой, согнитесь в поясе так, чтобы туловище оказалось примерно параллельно полу, а штанга висела под ним в вытянутых руках.
Снова выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь в позвоночнике, чтобы выпрямляющие мышцы в нижней части спины полностью сократились.
Поскольку это упражнение, в отличие от обычных становых тяг, выполняется без помощи ног, вы должны работать с гораздо меньшим весом.
Если вы пользуетесь спортивной штангой, то лучше всего встать на подставку или скамью, чтобы можно было опустить штангу вниз насколько это возможно, но не касаясь дисками пола.
мышца бедро голень атлетика
Список используемой литературы
1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. "Здоровье и физическая культура студента";
2. Еркомайшвили И.В. "Основы теории физической культуры - курс лекций";
3. Жуков М.Н. "Подвижные игры: Учеб. для студентов пед. вузов".
Подобные документы
Мышцы кистей и предплечий: анатомическое строение, рекомендации и упражнения для их развития. Рекомендации по выполнению предлагаемых упражнений. Сравнительная характеристика упражнений для развития мышц кистей и предплечий.
дипломная работа [83,8 K], добавлен 06.11.2006
Уход за ногами и их состоянием. Тренировки коленного сустава для защиты от остеоартрита. Упражнения для развития мускулатуры ног: передней и задней поверхностей бедра, мышц голени. Подъем пятки, приседание, жим ногами, становая тяга, сгибание лежа.
реферат [16,4 K], добавлен 04.06.2009
Специальные упражнения для мышц брюшного пресса. Аэробные физические упражнения для сжигания калорий, снижения веса. Составление программы тренировки. Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении. Темп выполнения упражнений.
реферат [53,0 K], добавлен 28.02.2014
Мышечное строение тела человека, виды и назначение мышц. Значение занятий спортом для развития мышц и уменьшения жировой ткани. Техника выполнения упражнений для укрепления мышц рук, ног, живота, плеч и спины. Использование нагрузок; темп, ритм, дыхание.
реферат [3,8 M], добавлен 27.05.2012
Хорошая фигура, сильные, разработанные мышцы. Мышечная группа бицепсов бедер. Сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах. Техника выполнения упражнений для мышц задней поверхности бедер.
- Сейчас я прочитаю вам стихотворение, вы внимательно его послушайте и скажите о чем оно?
Научу обуваться и братца
Я умею обуваться, если только захочу,
Я и маленького братца обуваться научу.
Вот они – сапожки.
Этот - с левой ножки, этот - с правой ножки.
Если дождичек пойдёт, наденем калошки.
Эта – с правой ножки, эта – с левой ножки.
- Скажите, зачем нужны человеку ноги?
Самая главная опора – стопа. Она, будто пружина, сглаживает толчки и сотрясения тела, которые возникают при ходьбе, беге, прыжках. Чтобы хорошо выполнять свое дело, она не должна быть плоской. Чтобы проверить, какая у тебя стопа, поставь ее на бумагу и обрисуй карандашом.
- Что нужно делать, чтобы ножки были здоровы?
ПРАВИЛА ГИГИЕНЫ И БЕЗОПАСНОСТИ
- Нельзя ходить босиком по острым опасным предметам (стекла, колючки, и т.д.).
- Нельзя носить обувь без каблука.
- Надо держать зимой ноги в тепле.
- Летом надо закалять ножки, бегая по песочку или земле.
- Каждый день надо мыть ноги и ухаживать за ногтями.
- При повреждении ноги (или сильных болях) обратиться к специальному врачу-ортопеду.
- А еще надо делать специальные упражнения для ног.
УПРАЖНЕНИЯ для предупреждения плоскостопия
1. Ходьба на носках.
Хождение на носках несколько минут по комнате.
2. Ходьба по палке.
Ходи по палке, как канатоходец (палка небольшого диаметра и длиной 50 см)
Сними носки и перекатывай стопой теннисный мячик. Делай это по очереди то левой, то правой ногой в течение 2-3 минут.
ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ упражнения для ног
И.п. – стать, ступни параллельны, руки на поясе
В. – поочередно поднимать правую и левую ногу, согнуть в коленях, опустить их.
Лежа на спине, подтяни согнутые в коленях ноги к животу. Попеременно выпрямляй и сгибай ноги, как будто едешь на велосипеде и крутишь педали
Лежа на спине, согни ноги в коленях. Разводи и своди колени в течение 2 минут.
- Теперь я предлагаю вам поиграть в специальные игры, с помощью которых наши ножки будут здоровыми.
ИГРЫ С ХОДЬБОЙ И БЕГОМ
Воспитатель просит кого-нибудь из детей принести игрушку, положенную заранее на стул в противоположном конце комнаты. Когда ребенок принесет игрушку, воспитатель благодарит его, предлагает рассмотреть и назвать игрушку, а затем просит отнести её на место.
Дети играют в комнате или на площадке. Воспитатель подзывает к себе нескольких ребят и предлагает им побегать за мячом, поиграть с ним.
Он раскатывает мячи в разных направлениях, а каждый ребёнок бежит за мячом, ловит его и приносит воспитателю, который снова бросает мяч, но уже в другом направлении.
На полу или земле на расстоянии 25-30 см друг от друга проводят две параллельные линии (две веревки) длинной 2,5 – 3 м. Воспитатель говорит детям, что это тропинка, по которой они пойдут гулять. Дети медленно идут друг за другом по тропинке туда и обратно.
Читайте также: