Реферат на тему гигиенические требования и средства восстановления
Обновлено: 28.06.2024
Изначальная идея тренировки типа "боди-билдинг" - исправление дефектов и совершенствование телосложения - привела к оформлению двух основных методик. Одна из них направлена на избирательную гипертрофию (увеличение объема органа или части тела) тех или иных групп мышц, другая - на ликвидацию подкожного жира и его отложений в жировом депо.
В связи с тем, что эти косметические задачи решаются педагогическими методами, в процессе работы, кроме чисто внешних изменений, мышцы приобретают специфические качества, связанные с их морфологическими изменениями: увеличивается количество мышечных волокон, улучшается подвод к ним питательных веществ и удаление продуктов обмена, улучшается иннервация.
Логично предположить, что в широком диапазоне отягощений, применяемых в современной силовой подготовке и призванных воспитывать различные качества - от максимальной силы до общей выносливости, есть сравнительно узкий диапазон отягощений, в наибольшей степени развивающий все качества в комплексе.
Анализ литературных источников по проблеме, связанной с методическим направлением "боди-билдинг", показывает, что характерной особенностью этого направления является ярко выраженное стремление работать в зоне усилий, близких к максимальным, но позволяющих выполнять несколько движений (обычно 6 -12). В каждом подходе упражнения выполняются до отказа. Повторные предельные нагрузки на одну и ту же группу мышц проводятся в фазе сверхвосстановления после предыдущей. Используются разнообразные методические приемы, позволяющие активизировать кровообращение в работающих мышцах, усилить интенсивность обменных процессов, приводящих к росту мышц.
Очевидно, принцип тренировки по типу "боди-билдинг" заключается в такой методической организации тренировки, при которой гибкое изменение параметров внешней нагрузки (величины отягощений, формы упражнений, количества повторений и т. д.) позволяет как можно ближе попадать и как можно дольше удерживаться в зоне развивающей нагрузки в условиях прогрессирующего утомления. Такая принципиальная позиция впервые позволит перенести смысловой акцепт с общего объема силовой работы на постоянный прирост функционального состояния мышечной системы.
Обычная тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, может включать серию из 10 подтягиваний в 10 подходах. Очевидно, что первые 5 серий для подготовленного спортсмена не будут носить развивающего характера. Развивающими окажутся заключительные движения в последних сериях. Такая же серия, но выполненная с использованием принципа тренировки "боди-билдинг", будет выглядеть так: первые две серии подтягиваний с дополнительным отягощением, позволяющим делать 10 раз до отказа, вторые две серии с меньшим дополнительным отягощением, но также до отказа и т. д. до тех пор, пока серия с предельным весом не будет предельной или при поддержке партнера не завершится тренировочное задание. Также возможно изменение формы движения (изменение хвата) в заключительных сериях. Здесь величина отягощения возрастает, т. к. в работу включается часть новых, неутомленных волокон, но остается в пределах смысловой константы.
В результате применения тренировки типа "боди-билдинг", как видно из приведенного примера, можно рассчитывать на заметное увеличение эффективности силовой тренировки, т. к. развивающими окажутся не 20%, а 70 - 80% работы.
Возникает своеобразная картина "скольжения" параметров нагрузки по кривой падения работоспособности в результате накопления утомления, субъективно ощущаемая как "скольжение по пределу возможностей" или "поддержание мышечной агонии".
Аэробика - выполнение физических упражнений под ритмичную музыку в аэробной нагрузке. Степ-аэробика - довольно новое направление в системе физического совершенствования человека. Одной из создательниц степ-аэробики является Джин Миллер. Занимающиеся выполняют подъем и опускание на специальную регулируемую платформу (высота 15- 25 см). Упражнения выполняются под ритмичную музыку в аэробной нагрузке.
Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья, восстановление и повышение общей и спортивной работоспособности, являются правила личной гигиены: соблюдение рационального распорядка дня, оптимальных санитарно-гигиенических условий быта, занятий физическими упражнениями и др. Вместе с этим имеется ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счет благоприятного воздействия на различные органы и системы организма обеспечивают быстрейшее восстановление и стимуляцию профессиональной и спортивной работоспособности.
К основным вспомогательным гигиеническим средствам восстановления и повышения работоспособности относятся: гидропроцедуры, бани, массаж и самомассаж, ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух.
Гидропроцедуры.
Среди большого количества гидропроцедур в первую очередь рекомендуется использовать душ, теплые ванны, контрастные ванны.
Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние на организм зависит от силы механического воздействия и отклонения температуры воды от индиферент-ной температуры (34 36°С). Соответствующее сочетание этих факторов дает различный эффект. Горячий и продолжительный душ понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.
Контрастный душ является эффективным средством восстановления и повышения работоспособности. Он принимается по следующей методике: 1 мин. - душ под горячей водой (38 - 40° С), 5 -10 с - душ под холодной водой (12 - 15° С), затем снова под горячей и т. д. Продолжительность процедуры -5-7 мин.
Теплые ванны (32 - 34°С) способствуют быстрейшему восстановлению организма. Их рекомендуют применять после профессиональных и спортивных нагрузок или на ночь. Продолжительность приема -10-15 мин.
Контрастные ванны принимаются в двух ваннах (бассейнах): с горячей водой (температура 38 - 42° С) и с холодной (10 - 24° С). В-начале в течение 2-3 мин. человек находится в горячей ванне, а затем 1-1,5 мин. - в холодной. Смена ванны проводится до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны следует принимать ежедневно или через день.
Бани. Парная и суховоздушная (сауна) бани оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Во время пребывания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, обусловливаемым высокой температурой и влажностью воздуха, а также к определенным колебаниям водно-солевого обмена. Время пребывания в банях требует строгого нормирования с учетом физических нагрузок, состояния здоровья, возраста и индивидуальных способностей человека адаптироваться к их условиям.
Массаж и самомассаж
Массаж и самомассаж различают по видам, формам и приемам. Различные виды массажа (косметический, лечебный, гигиенический и спортивный) являются эффективным средством восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы действуют на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на центральную нервную систему, а через нее на функциональное состояние всех органов и систем: улучшается кровообращение; повышается работоспособность мышц, они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; увеличивается эластичность и прочность мышечных сухожилий и связок, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток крови и лимфы.
Формами массажа и самомассажа являются: общий, когда массируется все тело, и частный, или местный, при котором массируется отдельная часть тела (ноги, руки, спина и др.).
Косметический массаж и самомассаж являются средством улучшения состояния открытых частей кожи, способствует укреплению волос головы, устранению косметических недостатков.
Лечебный массаж проводится при различных заболеваниях и повреждениях организма для нормализации функций отдельных органов, частей тела и всего организма.
Гигиенический массаж применяется как средство профилактики заболеваний, укрепления здоровья и поддержания активной деятельности организма. Проводится по 5 - 15 мин. совместно с утренней гигиенической гимнастикой. Это заметно повышает общий тонус организма, работоспособность и вызывает чувство бодрости.
Спортивный массаж и самомассаж являются неотъемлемой частью спортивной тренировки. Они способствуют скорейшему достижению высоких спортивных результатов, длительному сохранению спортивной работоспособности, успешному преодолению утомления, восстановлению сил организма после тренировочных занятий и спортивных соревнований.
Основные приемы массажа и самомассажа - поглаживание, растирание, выжимание, ударные приемы (поколачивание, рубление, похлопывание), вибрации (потряхивание, встряхивание, валяние).
Искусственное ультрафиолетовое облучение лучше всего проводить в осенне-зимний период. Это способствует укреплению здоровья, восстановлению и повышению работоспособности за счет компенсации и недостатка солнечной радиации. Для проведения этой процедуры можно использовать ультрафиолетовое облучение с помощью ртутно-кварцевых ламп. Время облучения составляет несколько минут. Применяются защитные приспособления. Групповое и индивидуальное облучение проводится в специально оборудованных помещениях и под наблюдением медицинского персонала.
Ионизированный воздух, созданный искусственным путем, при вдыхании оказывает стимулирующее влияние на состояние здоровья и работоспособность человека. Аэроионизация - искусственное насыщение воздуха отрицательными ионами. Это оказывает положительное влияние на закаленность организма, витаминный обмен, на вестибулярную устойчивость и т. п.
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение
Преподаватель физкультуры :
2.Врачебный контроль и самоконтроль…………………………………………4
3. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление………..5
4. Восстановление работоспособности после тренировки . Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления
4.1 Интервалы отдыха между тренировками……………………………………8
4.2 Контроль величины тренировочной нагрузки………………………………9
4.3 Критерии переутомления……………………………………………………10
4.4 Обратимость тренировочных эффектов……………………………………11
5. Упражнения на расслабление………………………………………………. 12
6. Средства восстановления
6.1 Педагогические средства восстановления…………………………………13
6.2 Медико-биологические средства восстановления………………………. 14
В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.
Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.
В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства – рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства, аутогенная тренировка, кислородные коктейли и др.
Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.
Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.
Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.
2. Врачебный контроль и самоконтроль
В связи с возможностью варьировать величину тренировочных нагрузок (начиная с ходьбы) в широких пределах, абсолютные противопоказания к тренировке на выносливость весьма ограниченны:
- врожденные пороки сердца и стеноз (сужение) предсердно-желудочкового отверстия;
- сердечная или легочная недостаточность любой этиологии;
- выраженная коронарная недостаточность, проявляющаяся в покое или при минимальной нагрузке;
- хронические заболевания почек;
-высокое артериальное давление (200/120 мм рт. ст.), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств;
- ранний период после перенесенного инфаркта миокарда (3--6 месяцев и более -- в зависимости от тяжести заболевания);
-выраженные нарушения сердечного ритма (мерцательная аритмия и т. д.); -- тромбофлебит;
-гиперфункция щитовидной железы (тиреотоксикоз).
Занятия физкультурой временно противопоказаны также после любого острого заболевания или же обострения хронической болезни. Важным средством врачебного контроля является диагностика УФС путем проведения субмаксимальной велоэргометрической пробы (75 % МНЮ, определяющей верхний уровень толерантности (переносимости) физической нагрузки. При проведении этого теста нагрузка на велоэргометре увеличивается ступенчато (по 4 мин каждая ступень) до тех пор, пока ЧСС испытуемого не достигнет уровня, соответствующего 75 % МПК; например, для здоровых мужчин среднего возраста 300--600-- 900 кгм/мин. Динамика этих показателей в процессе врачебного контроля объективно отражает изменения функционального состояния организма и эффективность использования оздоровительных программ. Дополнительная ценная информация при медицинском осмотре будет получена также при измерении артериального давления, записи ЭКГ в покое и после нагрузки, определении ЖЕЛ и массы тела.
Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, изморенная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин пульс не должен превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должен быть на 10--12 уд/мин (не более) выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин.
3. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление
Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.
Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием 'продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.
Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций.
Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность.
Профилактике и отдалению·умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления.
Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанныепроцессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению.
В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстаuовлеuие, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.
Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нарушений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма.
В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, поло выми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность.
Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.
Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.
Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после про6ега.
Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активныевещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60-80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5-8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5-8 мин.
Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.
1. Для повышения эффективности восстановительных мероприятий многие специалисты рекомендуют комплексное применение различных восстановительных средств. Весьма важно, чтобы принцип комплексности применения восстановительных средств осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса: макро-, мезо- и микроциклах, а также в течение тренировочного дня. Для рационального планирования тренировочных нагрузок и восстановительных мероприятий большое значение имеет постоянно поступающая информация об особенностях развертывания процессов утомления и восстановления в организме спортсменов после отдельных различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле (кумулятивный эффект). Все это позволяет более эффективно применять различные средства восстановления. При разработке восстановительных мероприятий необходимо учитывать основные функциональные звенья, обеспечивающие работоспособность в данном виде спорта, и конкретные, лимитирующие работу данного спортсмена. Вместе с тем выбор и методика применения средств восстановления зависят от способности спортсмена выполнить запланированный объем физических нагрузок на данном этапе тренировочного цикла.
В современной системе восстановления спортсменов условно выделяют педагогические, гигиенические, медико-биологические и психологические средства.
Педагогические средства восстановления.
Педагогические средства и методы восстановления являются важными факторами оптимизации тренировочного процесса, восстановления и повышения спортивной работоспособности. Рациональное и целенаправленное их применение обеспечивает проведение учебно-тренировочного процесса на современном научно-методическом уровне.
В работе профессоров В.В. Кузина и А.П. Лаптева [1] рекомендуются следующие основные направления применения педагогических средств восстановления.
1. Рациональное планирование тренировочного процесса с учетом этапа подготовки, условий тренировок и соревнований, пола и возраста спортсменов, их функционального состояния, особенностей учебной и трудовой деятельности, бытовых и экологических условий и т.п.
2. Оптимальная организация и программирование тренировок в макро-, мезо- и микроциклах, обеспечивающих рациональное соотношение различных видов, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развитие.
3. Правильное сочетание в тренировочном процессе общих и специальных средств подготовки.
4. Рациональное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми восстановительными циклами после напряженных тренировок и соревнований.
5. Рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающего, развивающего, ударного, поддерживающего, восстановительного с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок.
6. Систематическое применение тренировок в горных условиях в целях повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов.
7. Оптимальное планирование тренировок в микроциклах с обеспечением необходимой вариативности тренировочных нагрузок, периодов пассивного и активного отдыха, применения эффективных восстановительных средств и методов.
8. Обязательное использование после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким включением восстановительных средств, активного отдыха с переходом на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов.
9. Систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных.
10. Важным педагогическим средством стимуляции восстановительных процессов является правильное построение тренировочного занятия. При этом следует соблюдать следующие основные положения:
- выполнение полноценной разминки перед тренировкой, что не только обеспечивает быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но и создает условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в процессе тренировки;
- выполнение упражнений для активного отдыха в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии;
- использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления в оптимальной позе;
- выполнение упражнений в расслаблении в интервалах между тренировочными нагрузками и после занятий;
- применение упражнений и специальных средств с целью создания положительного эмоционального фона для последующего выполнения основной тренировочной работы на более высоком уровне, что обеспечивает и более активное восстановление;
- выполнение индивидуально подобранных упражнений для заключительной части тренировки (заминки). Постепенный выход из больших нагрузок - эффективное средство для активного развертывания восстановительных процессов после тренировки. При этом рекомендуется применять в течение 10-15 мин бег в невысоком темпе (ЧСС - 105-120 уд/мин) и комплекс специальных упражнений;
- после тренировки обязательно выполняются восстановительные упражнения.
Гигиенические средства восстановления.
Гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности широко применяются в подготовке спортсменов. Полноценное сбалансированное питание, рациональный образ и режим жизни, использование естественных сил природы, гидропроцедуры, самомассаж и др. наряду с педагогическими должны быть основными, одинаково необходимыми для всех занимающихся на всех занятиях и этапах подготовки занимающихся.
В учебнике "Теория и методика физического воспитания " профессор Л.П. Матвеев указывает [2], что "некоторые гигиенические средства, широко используемые в процессе физического воспитания, являются, по сути, средствами повышения работоспособности и оптимизации восстановительных процессов (специализированное питание, витаминизация, массаж и т.д.). Хотя гигиенические факторы не относятся, строго говоря, к специфическим средствам физического воспитания, их содействующее значение трудно переоценить".
В учебнике "Общая теория спорта" Л.П. Матвеев [3] еще более подробно останавливается на необходимости применения различных гигиенических средств и методов для повышения эффективности тренировочного процесса: "Оптимизация средовых условий подготовки спортсменов предполагает, само собой разумеется, соблюдение норм и требований общей и спортивно-прикладной гигиены наряду с гигиенически оправданным использованием средств оперативного воздействия на динамику работоспособности. В числе последних, особенно популярных в качестве средств обеспечения после нагрузочного восстановления, издавна принятые и полюбившиеся в сфере спорта бани, купания, душевые и другие водные процедуры в сочетании с массажем. Вместе с тем состав гигиенических средств оптимизации условий занятий и восстановления довольно быстро пополняется использованием современных аппаратных и иных возможностей (искусственная аэроионизация, ультрафиолетовое облучение, так называемая "функциональная" цветомузыка) и многое другое".
Результаты научных исследований и спортивная практика показывают, что систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в подготовке спортсменов обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и спортивной работоспособности; быстрое и полное восстановление; неуклонный рост спортивного мастерства; стабильность спортивной формы; спортивное долголетие; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.
Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности (гидропроцедур, различных видов спортивного массажа, бань и тепловых камер, ландшафтных зон, ультрафио летового облучения, аэроионизации, физиотерапевтических и психогигиенических средств и т.д.) оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы и повышают работоспособность спортсменов.
Применение гигиенических средств при подготовке спортсменов для оптимизации тренировочного процесса, ускорения восстановления, предупреждения утомления и повышения работоспособности физиологически оправдано и принципиально отлично от стимулирующих допинговых воздействий. При этом речь идет не о предельной мобилизации функциональных резервов организма, а, наоборот, о восполнении затраченных при больших тренировочных и соревновательных нагрузках нервных, энергетических, пластических ресурсов и создания их необходимого запаса в организме. В связи с этим они могут рассматриваться как единственная и наиболее разумная альтернатива применению различных допингов.
В монографии "Современная система спортивной подготовки" особо подчеркивается, что в "число гигиенических требований к режиму входит правильное распределение всех нагрузок, отдыха, питания, комплекса восстановительных процедур в течение дня, микро-, мезо- и макроциклов".
Гигиенические средства восстановления рекомендуется применять в рамках системы гигиенического обеспечения подготовки спортсменов, которая была разработана и апробирована профессором А.П. Лаптевым еще в 1975 г. Эта система имеет определенную структуру и состоит из следующих элементов: оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды, быта, учебы и трудовой деятельности спортсмена, рациональный суточный режим, личная гигиена, закаливание, специализированное питание, оптимальные условия проведения тренировок и соревнований, планирование подготовки с учетом биоритмов, психогигиены, отказ от вредных привычек, профилактика травм, специальные средства повышения работоспособности и восстановления, специализированные комплексы для быстрой адаптации в сложных условиях, реабилитационные мероприятия после травм и заболеваний.
Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление и повышение спортивной работоспособности, являются рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, психогигиена и др.
Вместе c тем имеются специальные гигиенические (физиотерапевтические) средства восстановления и повышения спортивной работоспособности, среди которых прежде всего надо отметить следующие: гидропроцедуры - теплый, горячий, контрастный души, различные виды ванн, восстановительное плавание; различные виды спортивного массажа - общий восстановительный, частный восстановительный, предварительный разминочный, гидромассаж, самомассаж; различные методики приема банных процедур - баня с паром, кратковременная баня, баня с контрастными водными процедурами; ультрафиолетовое облучение, аэроионизация и др.
Специальные гигиенические средства оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы, повышают спортивную работоспособность и, таким образом, оптимизируют тренировочный процесс.
Специальные гигиенические средства восстановления могут применяться отдельно или в комплексе с другими медико-биологическими средствами восстановления.
Следует учитывать, что некоторые гигиенические средства усиливают действие других, и наоборот. Важное значение имеет правильное сочетание средств общего и локального воздействия.
Средства общего воздействия (души, ванны, ультрафиолетовое облучение, аэроионизация и др.) оказывают немалый общеукрепляющий и восстанови тельный эффект.
Средства локального воздействия применяются при преимущественной нагрузке и утомлении определенных групп мышц.
Вид и способ использования гигиенических средств восстановления в подготовке спортсменов должны выбираться совместно с тренером и врачом в зависимости от этапов подготовки, условий тренировки и соревнований, характера тренировочных и соревновательных нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особенностей спортсмена, степени его утомления и др.
Необходимо еще раз особо подчеркнуть, что гигиенические средства восстановления и повышения спортивной работоспособности являются весьма эффективными и самое главное доступными для спортсменов и тренеров, так как их применение не требует дорогостоящего оборудования и они могут применяться спортсменами в любых условиях.
Средствам этой группы нередко придается самостоятельное значение. Однако следует напомнить, что эффективное использование медико-биологических средств восстановления и повышения работоспособности возможно лишь при их сочетании с психологическими средствами в рационально построенной системе тренировки. Иначе говоря, комплексное использование средств различных групп не ставит своей целью обязательное ускорение восстановительных процессов, если предусмотрены нагрузки на фоне незавершенного восстановления. Поэтому целью системы применения восстановительных средств в спорте высших достижений является оптимизация процессов восстановления, определяющая предупреждение нарушений в состоянии здоровья и обеспечение максимального тренировочного эффекта.
Особо важное значение медико-биологические средства приобретают при двух- и трехразовых тренировочных занятиях в день, при выраженном утомлении, вызванном соревнованиями или прикидками. Роль этих средств наиболее заметна в турнирных соревнованиях и многократных стартах в течение дня.
В группе медико-биологических средств выделяют гигиенические факторы (включая организацию рационального питания), некоторые медикаментозные препараты, витамины, физические факторы.
Гигиенические факторы
Среди гигиенических мероприятий существенное место занимает организация режима дня и быта в зависимости от числа тренировочных занятий, их характера, личной гигиены спортсмена.
Помимо этого, важно учитывать оптимизацию внешних условий, которые могут отрицательно влиять на психическую сферу и функциональные возможности спортсмена. Сюда входят всем известные гигиенические требования к освещенности, окраске стен и пола. В зависимости от вида спорта и условий проведения занятий, организуются специальные места для отдыха и отключения в интервалах между большими нагрузками и по окончании занятий.
Необходимо соблюдать гигиенические требования к местам проведения занятий, соревнований и отдыха. Они не только оказывают влияние на течение восстановительных процессов, но и играют важную роль в предотвращении травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата, снятия эмоционального напряжения.
Читайте также: