Реферат на тему адаптация человека к смене часовых поясов

Обновлено: 07.07.2024

Необходимость знания закономерностей протекания процессов временной адаптации спортсменов при перелетах через несколько часовых поясов на запад или восток на современном этапе подготовки обусловлена тремя обстоятельствами. Во-первых, предстоящие летние Олимпийские игры состоятся в Австралии, а зимние в США, во-вторых, в настоящее время возросло число соревнований в разных географических поясах (этапы Кубка мира, игры Мировой лиги, коммерческие турниры и др.), куда спортсмены вылетают на 3-5 дней без какой-либо предварительной акклиматизации, и, в-третьих, календарь российских соревнований порой сопряжен с частыми и кратковременными разъездами от западных границ России до восточных и наоборот.

Вопросы временной адаптации спортсменов отражены в работах В.Л. Ярославцева, 1980; С.Г. Харабуги, 1980, 1982; В.П. Зубанова, 1983; В.А. Матюхина с соавт., 1983, 1985; Н.А. Агаджанян, Н.Н. Шабатура, 1989, и других, в методических рекомендациях, подготовленных большим коллективом сотрудников ВНИИФК и ЦНИИМС к Олимпийским играм 1988 г. Сохранение высокой работоспособности и поддержание функциональной готовности и уровня спортивной формы спортсменов при трансмеридиальных перелетах представляется важной проблемой для врачей и тренеров сборных команд, поэтому проблема временной адаптации остается актуальной в спорте.

В настоящей работе обобщены проведенные ранее в нашей лаборатории исследования, а также дан анализ материалов последних лет по временной адаптации спортсменов. В задачу работы входило, во-первых, сравнительное изучение особенностей временной адаптации спортсменов при перелете на запад и восток и, во-вторых, обоснование и обобщение данных по профилактике и коррекции острого десинхроноза - рассогласования физиологичес ких ритмов.

Исследования проведены на 200 спортсменах разных видов спорта при их перелетах на запад и восток через 7-10 часовых поясов: из Москвы в города Сибири, Дальнего Востока, Японии, Кореи, США, Канады, а также при возвращении их обратно. Все спортсмены входили в состав сборных команд страны, особенно большой материал собран по волейболу. Возраст обследованных - 15-30 лет, квалификация -мс, мсмк, змс.

Использовалась широкая программа изучения вегетативной нервной системы, сердечно-сосудистой, гормональной, показателей энергетического обеспечения, определение физической работоспособности с помощью лабораторных тестов и тренировочных серий, анкетные методы. Проводился регулярный врачебный осмотр, изучались заболеваемость и травматизм.

Одним из наиболее отчетливых проявлений временной адаптации при перелетах является сдвиг суточных кривых вегетативных функций по отношению ко времени суток и друг к другу. Рассогласованность суточных ритмов ведет к острому десинхронозу, так как скорость их синхронизации с новым временем разная (происходит рассогласование между датчиками времени и суточными ритмами организма). Известно, что физиологические функции подвержены колебаниям в течение суток. У человека обнаружено более 300 процессов, подчиненных циркадному ритму. Повторяемость процессов (их циклы или ритмы) в большинстве своем врожденная, передается по наследству и имеет внутреннее (эндогенное) происхождение, выработанное в процессе длительной эволюции развития.

Интенсивность большинства процессов нарастает днем и снижается ночью. Ночью у человека по сравнению с дневными часами на более низком уровне находятся ЧСС, артериальное давление (АД), тонус и наполнение кровеносных сосудов, частота дыхания, легочная вентиляция, содержание в крови гормонов, ферментов и большинства других биохимических параметров. Температура тела имеет самые низкие значения между 1 и 5 ч ночи, а самые высокие - в 18 ч. Суточная кривая температуры носит обычно одновершинный характер. Наибольшие величины ЧСС и АД наблюдаются около 18 ч. Максимум содержания гемоглобина в крови приходится на 11-13 ч. В течение дневного времени физиологические функции могут иметь непродолжительные спады, по величине обычно не достигающие ночного спада функций. Так, мышечная сила наиболее низка в 2-5 ч ночи, однако днем она имеет спад в 12-14 ч с последующим отчетливым подъемом в промежуток времени от 14 до 17 ч. Лишь отдельные физиологические параметры характеризуются суточной динамикой, противоположной вышеописанной . Так, уровень антидиуретического гормона более высок ночью, что обуславливает меньшую выработку почками мочи в ночное время. Ночью повышается концентрация натрия в слюне, растет парциальное давление в альвеолярном воздухе и крови при одновременном снижении чувствительности дыхательного центра к углекислоте, благодаря чему возросший уровень РСО2 крови не сопровождается увеличением частоты и глубины дыхания.

Ведущим циркадным ритмом у человека является ритм сна и бодрствования. При смене часового пояса этот ритм изменяется первым, восстанавливается он также быстрее других.

После дальних трансмеридиальных перелетов суточные ритмы организма начинают перестраиваться на новое время. Однако сложность заключается в том, что одни ритмы перестраиваются ыстрее, другие медленнее. Разная скорость перестройки отдельных физиологических ритмов приводит к десинхронозу. Различают период явного (острого) десинхроноза (7-10-14 дней) и скрытого десинхроноза. Последний по продолжительности занимает 25-40, а у некоторых - до 60 дней и больше.

Какова же разница во времени при перелете на восток, например в Сидней, и на запад, например в Солт-Лейк-Сити, по сравнению с Москвой?

Соотношение времени суток в Москве, Сиднее и Солт-Лейк-Сити следующее: если в Москве 24 ч ночи, то в Сиднее - 8 ч утра, а в Солт-Лейк-Сити - 16 ч дня; если в Москве 6 ч утра, то в Сиднее - 14 ч, Солт-Лейк-Сити - 22 ч; если в Москве - 12 ч, то в Сиднее - 20 ч, а в Солт-Лейк-Сити - 4 ч утра; если в Москве 18 ч, то в Сиднее - 2 ч ночи, а в Солт-Лейк-Сити - 10 ч дня; если в Москве - 21 ч, то в Сиднее - 5 ч ночи, а в Солт-Лейк-Сити - 13 ч дня.

Иными словами, имеет место резкий и различный сдвиг суточного ритма при перелете на восток и на запад по отношению к постоянному месту проживания.

Сдвиг суточного ритма времени приводит к рассогласованности суточных биоритмов функциональных систем организма спортсменов, на которое к тому же оказывает влияние тренировочный и соревновательный режим. Рассогласование суточных биоритмов ряда функциональных систем организма и их разнонаправленная динамика в зависимости от перелетов на запад и восток проявляется прежде всего в вегетативных показателях.

Динамика вегетативных показателей у спортсменов - представителей греко-римской борьбы после перелета на восток (Москва - Сеул) выявила, что по сравнению с Москвой температура тела снижается, урежается ЧCC, максимальное давление изменяется незначительно, тогда как минимальное имеет четкую тенденцию к росту. В результате пульсовое давление снижается. Синусовая аритмия уменьшается, иногда наблюдается нетипичный для спортсменов ригидный ритм. К 7-му дню почти все показатели приближаются к исходным данным. При перелете на запад через 9 часовых поясов (Москва - Калгари) у конькобежцев (регистрация проводилась в 7 ч утра) отмечалось следующее. По сравнению с фоновыми данными в Москве при перелете на запад ЧСС выше, максимальное АД имеет слабую тенденцию к росту или не изменяется, тогда как минимальное отчетливо снижается, что ведет к росту пульсового давления. Индекс Кердо растет, т.е. уменьшается преобладание вагуса в утренние часы. Растет уровень мочевины в крови, несмотря на то, что тренировочные нагрузки после перелета обычно снижаются.

В результате пульсовое АД у спортсменов при перелете на восток через 7 часовых поясов снижается, а через 9 на запад - повышается.

Изменялась суточная кривая температуры тела, достигая максимума не к 18 ч (как в Москве), а после перелета на восток - в 24 ч, нормализуясь к 10-му дню.

Отмечены отчетливые различия утренней и вечерней температуры тела в зависимости от направления полета.

При перелете на восток наибольшие изменения самочувствия, пониженное настроение, заторможенность, плохая переносимость тренировочных нагрузок зафиксированы в первой половине дня, при перелете на запад - во второй. В том и другом случае это совпадало по времени с ночными часами в месте постоянного проживания.

Наиболее частая жалоба - нарушение сна при перелете как на запад, так и на восток.

Обычной жалобой, которую предъявляли почти все спортсмены за редким исключением, была жалоба на ухудшение засыпания, пробуждение ночью, сокращение продолжительности сна, отсутствие ощущения полноценности ночного отдыха. При перелете на восток спортсмены с трудом поднимались утром, при перелете на запад, наоборот, отмечалось раннее пробуждение. В первом случае сонливость и вялость наблюдались утром, во втором - в послеобеденное время. При перелете на восток в поздние вечерние часы отчетливо повышалась психоэмоциональная и двигательная активность, при перелете на запад большая активность и лучшая переносимость тренировочных нагрузок отмечались утром, а резкое ухудшение самочувствия и снижение работоспособности - во второй половине дня.

"Жаворонки", или те, для кого характерно ранее пробуждение, плохо адаптируются к перелетам на запад, в то время как "совы" - к перелетам на восток.

Частой была жалоба на снижение аппетита и ухудшение вкусовых качеств. Причем при перелете на восток плохой аппетит был во время завтрака и обеда, при перелете на запад - во время ужина. Нарушалась также эвакуаторная функция кишечника, чаще в виде тенденций к запору, иногда, наоборот, - к поносу. Объясняется это ухудшением ферментативной активности и моторной функции желудочно-кишечного тракта в периоды, соответствующие ночным часам в месте постоянного проживания. Адаптация к новому времени, как правило, приводила к снижению массы тела, достигавшему в течение первой недели 1-1,5 кг, у волейболистов, проводящих игры в залах без кондиционеров при высокой температуре, вес снижался до 5 кг.

При смене часового пояса у спортсменов увеличивалась обращаемость за медицинской помощью. Учащались случаи ОРЗ, заболеваний, сопровождающихся нагноительным процессом, обострение хронических воспалительных и травматических заболеваний и др.

В первые дни такие обращения были эпизодическими, максимум их приходился на 10-14-й день. Более половины случаев обращений составляли обострения хронических воспалительных заболеваний или рецидивов некупированных очагов инфекции. Встречались также острые травмы и обострение хронических травматических заболеваний, связанных со спортивной деятельно стью. По мнению Б.С. Алякринского (1975), острый десинхроноз вызывает снижение общебиологической надежности организма, и в частности иммунологической реактивности. Так, у спортсменов наблюдалось ухудшение заживления ран, нагноение потертостей, простудные заболевания, что было признаком снижения иммунитета. Повышенный травматизм можно связать с нарушением координации движений и функций зрительного анализатора.

Снижение работоспособности составляло от 8 до 20%. Во время тренировок мышцы рук и ног казались "ватными", тяжелыми, нарушались координация и точность движений, отмечалась более выраженная, чем обычно, пульсовая реакция на привычные тренировочные упражнения, замедлялось восстановление частоты пульса в промежутке отдыха между упражнениями. Сила мышц падала. Неадекватной становилась реакция физиологических и биохимических показателей на физическую нагрузку.

Согласно данным вариационной интервало кардиометрии (метод Р.М. Баевского) ухудшались показатели, оценивающие функциональное состояние сердца.

Электрокардиографические исследования свидетельствовали о том, что после перелета возможно появление изменений на ЭКГ. Особого внимания заслуживал факт увеличения у спортсменов числа случаев нарушения процесса реполяризации миокарда. Если данная патология имелась у спортсмена до переезда, возникало ее отчетливое усугубление. Как правило, снижалась выраженность синусовой аритмии, вплоть до возникновения ригидного ритма, не свойственного, как известно, спортсменам высокой квалификации . Из других более редких изменений ЭКГ можно было отметить миграцию водителя ритма, экстрасистолию. По мере акклиматизации наблюдалась положительная динамика ЭКГ. Нормализовалась инверсия зубца Т в стандартных отведениях при изменении ортостатического положения, уменьшалась выраженность синусовой аритмии вплоть до возникновения ригидного ритма. Отмечались изменения со стороны реографических показателей: снижение ударного выброса крови, ухудшение кровенаполнения периферических кровеносных сосудов, повышение их тонуса. Содержание гемоглобина в крови несколько снижалось, развивался лимфоцитарный лейкоцитоз, тогда как содержание нейтрофилов в крови уменьшалось.

Активность гормональных систем, в частности показатели симпатоадреналовой системы, была повышена при перелете на запад и снижалась при перелете на восток. Вместе с тем обычно сохранялась адекватная реакция гормональных систем на нагрузки.

При реадаптации и обратном перелете из США в Москву, т.е. на восток отмечались отчетливые изменения ряда клинико-биохимических показателей и времени двигательной реакции (табл. 1 и 2).

По мере адаптации к новому часовому поясу наблюдалась положительная динамика со стороны как физиологических показателей, подвергшихся изменению после трансмеридиального перелета, так и их суточной динамики.

Выявлены индивидуальные особенности адаптации в процессе соревновательной деятельности: легче адаптировались спортсмены, имеющие высокий уровень готовности перед выездом и опыт дальних широтных перелетов, сложнее - те игроки, которые проводили в турнире свыше 70% общего игрового времени.

Таблица 1. Сравнительные изменения клинико-биохимических показателей у волейболистов после перелета на восток из США в Москву через 10 часовых поясов

Вместо трепета от начинающегося путешествия пришла усталость и разбитость? Смена часового пояса при дальних перелетах всегда влияет на человеческий организм.

Что такое джетлаг? У тела есть собственный привычный ритм жизни. В новой обстановке день сменяет ночь по-другому, солнечные ритмы противостоят телесным. В мире путешественников это и называют джетлагом (от английского “jet” — реактивный самолет, “lag” — смещение).

Нарушению подвергается не только сон. Общее самочувствие и гормональные изменения также требуют время на восстановление. Поэтому многие возвращаются домой с парой лишних килограммов. При этом на отдыхе можно расслабиться, даже не заметив усталость, но во время рабочей поездки такое явление приводит к настоящим проблемам.

Физиология смены часовых поясов

Джетлаг обусловлен разницей между естественными суточными ритмами организма, которые изначально установлены для часового пояса, с которого вы начали и часового пояса пункта назначения. Телу требуется время, чтобы понять, что часовой пояс теперь изменился. Время, необходимое для возврата к нормальному функционированию может длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Биоритмы также называют циркадными (ежедневными) ритмами. Они установлены на биологические часы в гипоталамусе — той части мозга, которая получает световые сигналы от глаз. Она контролирует модели функций организма, такие как пищеварение, мозговые циклы, секреция гормонов и другие жизненно важные функции, такие как частота сердечных сокращений, а также падения и пики артериального давления.

Когда вы летите на восток, ваши циркадные ритмы на несколько часов отстают от времени в вашем часовом поясе. Это означает, что вы пытаетесь сделать что-то за несколько часов до того, как ваше тело будет готово это сделать. Например, представьте, что спите в 3 часа дня. Технически это называется фазовым продвижением и его труднее преодолеть, чем противоположное, которое называется фазовой задержкой. Это просто потому, что наш естественный ритм имеет тенденцию немного задерживаться каждый день, так что вещи случаются немного позже каждый день, если организму разрешен свой свободный ритм. При этом задержки фаз являются просто преувеличением этой тенденции и могут быть восприняты организмом немного легче.

О причинах появления

Синдром смены часовых поясов постоянно мешает планам путешественников. Многие принимают состояние разбитости за первый симптом простуды и пьют медикаменты. Причина плохого самочувствия же кроется в нарушении ритмов.

Распространенные причины:

длительный перелет;
отсутствие полноценного сна перед вылетом;
плохое питание;
недостаток потребляемой жидкости;
стресс.

С наступлением ночи организм активно вырабатывает мелатонин, провоцирующий желание поскорее уснуть. Вещество расслабляет тело, выравнивает дыхание. Свет солнца и полдень на часах не мешают желанию отдохнуть. Микрофлора организма тоже начинает протестовать, поэтому в первые дни могут наблюдаться симптомы расстройства пищеварения.

При пересечении нескольких часовых поясов, тело продолжает жить по-домашним законам. В дневное время появляется желание спать, а в ночное охватывает бодрость. Несоответствие биоритмов новому часовому поясу называют основной причиной неприятных симптомов.

Группы риска

Не все люди одинаково подвержены джетлагу. Среди пассажиров есть те, что наиболее уязвимы:

беременные и кормящие матери;
маленькие дети;
люди преклонного возраста;
лица с хроническими болезнями;
лица, недавно перенесшие болезнь.

Симптомы джетлага

Помимо усталости, путешественник может испытывать несвоевременный аппетит, и сбой в привычном режиме сна и бодрствования. Также могут наблюдаться такие симптомы, как расстройство пищеварения и колебание артериального давления. Путешественники также могут испытывать провалы в памяти, раздражительность и спутанность сознания.

Способы преодолеть джетлаг

Исследователям удалось найти некоторые приемы для повторного вовлечения циркадных ритмов в новый часовой пояс. Они включают:

Максимальное воздействие солнечного света в первые несколько дней, чтобы химические вещества организма, которые задают ритм тела, могли начать изменять свой производственный цикл.
Установите время для приема пищи и сна, чтобы ваше тело быстрее адаптировалось.
Пейте достаточно воды во время путешествия на самолете.
Избегайте алкоголя и кофеина.

Иногда для преодоления джетлага используются специальные лекарства, которые включают:

мелатонин
агонисты мелатонина
небензодиазепины
кофеин
димедрол

Как подготовить себя к смене часового пояса?

Чтобы перенести джетлаг без ущерба путешествию, следует начать бороться с ним еще до вылета.

Спать спокойно и хорошо высыпаться. Для хорошего самочувствия важен сон. Пару дней перед вылетом врачи советуют достаточно отдыхать.
Повысить количество потребляемой жидкости. В идеале — это должна быть чистая негазированная вода. Алкоголь и кофе стоит оставить до отпуска.
Подготовить тело к джетлагу. Когда путешествие спланировано и до вылета остается неделя, организм начинают приучать к часовому поясу пункта прибытия. Для этого каждый день сон и пробуждение следует сдвигать на один час в нужном направлении.
Продолжать прием лекарств по расписанию. Стоит заранее установить напоминание на смартфоне и пить их по домашнему времени.

Приведенные ниже советы помогут избежать неприятных последствий после приземления: излишней отечности, бессонницы и болезненности суставов.

Пара стопок алкоголя или две таблетки снотворного не добавят спокойствия путешествию. Вещества, которые оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, часто приводят к рассеянности и сонливости.
При длительном перелете тело требует активности. Просидев на своем месте весь полет, можно получить сильнейшие отеки и боль в суставах. Для предупреждения неприятных последствий, нужно вставать и ходить, сделать небольшую разминку.
Часы на всех приборах переводят на время места прибытия. Организму легче оставаться в тонусе, если голова осознает происходящее.
Во время полета рекомендуют увлажнять кожу. Крем, салфетки и другие косметические средства станут спасителями от потрескавшихся покровов.

Соблюдая все вышеперечисленные советы, можно сократить явления будущего джетлага. Забота о здоровье должна осуществляться постоянно, даже в небольших краткосрочных путешествиях.

Начинать переход на новое время до перелёта

Включаться в новый режим с первого дня

Помогать гормону сна

Не включать свет, завешивать шторы, сократить экранное время. И не бодрить себя кофеином в дневное время. Перед сном принять тёплую ванну и послушать успокаивающую музыку.

Все указанные способы помогают сократить время адаптации до одного дня. Конечно, есть еще и специальные препараты, помогающие справляться с проблемой. Но они помогают не сразу и не всем. И к тому же нужна консультация с врачом перед приёмом.

Как перенести смену часовых поясов?

Главное средство борьбы с синдромом смены часовых поясов вовсе не кофе, а солнечный свет. Он и только он поможет организму разобраться, когда спать, а когда бодрствовать (когда ночь, а когда день). Прибыв в пункт назначения, первые несколько дней проводите как можно больше времени на свежем воздухе и старайтесь вести образ жизни пещерного человека: вставайте на рассвете, ложитесь после заката.

Иногда, как ни странно, для адаптации при смене часовых поясов имеет смысл вовсе не переходить на местное время. Профессор Джим Ватерхаус, исследователь биоритмов из университета Джона Мурса, советует не травмировать организм, если вы пересекаете не больше трех часовых зон и пробудете в месте назначения меньше недели. Не переводите часы и продолжайте жить по домашнему расписанию: так вы убережете организм от лишних потрясений.

После солнечного света фитнес — главный помощник в борьбе с джет-лэгом. Во-первых, адепты здорового образа жизни привыкают к смене часовых поясов в полтора раза быстрее тех, кто пренебрегает физической активностью, — это доказало исследование, проведенное в 1987 году университетом Торонто. Во-вторых, с помощью физических упражнений можно эффективно перевести внутренние часы. Фитнес ускоряет кровообращение и метаболизм, заставляет сердце биться быстрее и повышает температуру тела. При перелетах на восток лучше всего тренироваться утром, а на запад — во второй половине дня. Но только не вечером, чтобы не сбивать сон.

Первые несколько дней будьте осторожнее с едой: откажитесь от местной экзотики, чтобы не усугублять возможные проблемы с желудком. Лучше придерживайтесь диеты, которая поможет прийти в себя. Если ваша цель не заснуть, ешьте белковую пищу: мясо, птицу, молочные продукты, орехи, она долго переваривается, а значит, заставляет организм работать. Кроме того, побороть сон помогут натуральные энергетики: свекольный и абрикосовый сок, экстракт пшеницы, комбуча (напиток из чайного гриба). Они тонизируют организм, но не обезвоживают его и не нарушают кровообращение. А для избавления от бессонницы ешьте сложные углеводы — коричневый рис, пасту, фрукты.

Многие путешественники предпочитают не мудрить с солнечным светом и диетами, а сразу подключают ударные средства. Лекарств для смены часовых поясов на рынке великое множество, но далеко не все они безопасны и эффективны. Большинство в тех или иных дозах содержат мелатонин — гормон, отвечающий за смену режима день/ночь. Эти таблетки рекомендуют принимать вечером, чтобы обеспечить себе здоровый сон по местному времени. Многочисленные исследования доказывают эффективность приема мелатонина, но последствия его долговременного принятия до сих пор неизвестны.

Можно попробовать гомеопатические препараты — арнику, гельземиум и анамирту. Их комбинация под названием No JetLag Remedy пользуется большой популярностью в Европе и Америке. А еще лучше вместо таблеток при смене часовых поясов заварить пакетик родных трав — донник, мяту, одуванчик и душицу — и ежедневно заваривать их перед сном. Эффект будет ничуть не хуже.

И еще одна хорошая рекомендация: как только прилетите, постарайтесь чем-нибудь себя порадовать.

Рекомендуем почитать: Ребенок запрокидывает голову назад: 4 причины, которые не являются отклонением и 2 серьезные причины – гипертонус и ВЧД

Джет-лэг: 7 способов адаптироваться к смене часовых поясов

Но часто на волне предвкушения поездки и предстоящих ярких впечатлений забываем про такие явления, как акклиматизация, смена часовых поясов и джет-лэг.

Процесс адаптации человеческого организма к смене часовых поясов — явление не постоянное, но сопровождается неприятными симптомами, среди которых бессонница, обезвоживание, усталость, головная боль, раздражительность, проблемы с координацией движений и пищеварением. Регулярное воздействие всех этих факторов может привести к нарушению сна, ожирению и депрессии.

Говорят, что путешествовать на запад через несколько часовых поясов легче, чем на восток. Но оба таких путешествия могут вызвать серьёзные расстройства организма.

Мифы путешественников о смене часовых поясов

Алкоголь и снотворное избавляют от джетлага: средства с воздействием на нервную систему лишь увеличивают длительность адаптации;
Первый класс не даст развиться синдрому: биологические часы сбиваются одинаково у всех пассажиров самолета;
Джетлаг лечится: сократить можно срок адаптации, однако полностью избавиться от последствий смены пояса не получится.

Выполняя полезные рекомендации и опираясь на сигналы своего тела, можно уменьшить нужный для восстановления срок. Способы адаптироваться к смене часовых поясов отличаются разнообразием и точно не сделают организму хуже.

Перед отправлением в дальнее путешествие мы стремимся предусмотреть все: купить путеводители, сделать копии документов, позаботиться о безопасном хранении денег и пр., но абсолютно забываем подготовить собственный организм к акклиматизации. Халатность в данном вопросе может быть чревата испорченным отдыхом или срывом деловых переговоров по причине плохого самочувствия. Воспользовавшись рекомендациями, изложенными в данной статье, вы сможете быстро победить джетлаг (синдром стремительной смены часовых поясов).

Поверхность земного шара условно поделена на 24 вертикали, именуемые часовыми поясами, внутри каждого из которых местное время одинаковое. Между близлежащими поясами разница во времени равна 1 часу, с постепенным увеличением на восток. Современные люди много путешествуют и поэтому все чаще подвергаются джетлагу – состоянию, связанному со сменой часовых поясов.

Джетлаг – это несовпадение суточных биоритмов сна и бодрствования человека, которое вызвано быстрой сменой часовых поясов, возникающей при перелете самолетом с места на место. Данный синдром известен еще как десинхрония. Похожее состояние сонливости, разбитости, усталости может быть также спровоцировано попеременной работой в дневную и ночную смены. В меньшей мере, синдром проявляется при переходе с зимнего на летнее время и наоборот.

В той или иной мере джетлагу подвержены абсолютно все, но в отдельных случаях последствия могут оказаться особенно тяжелыми. Смена часовых поясов – сложное испытание для тех, кто:

- употребляет в больших количествах кофе;
- имеет вредные привычки (алкоголь, сигареты и т.д);
- обладает ослабленным иммунитетом;
- имеет склонность к частым мигренями, гипотонии и гипертонии;
- находится в преклонном возрасте;
- пересекает во время одного путешествия несколько часовых поясов;
- находится в ожидании малыша (беременность).

Характерные признаки возникновения синдрома смены часовых поясов

Общая клиническая картина может иметь различия в зависимости от того, какое количество часовых поясов пересек человек. Самые распространенные проблемы, которые могут возникнуть в такой ситуации:

- головная боль;
- сильное чувство голода или потеря аппетита;
- нарушения пищеварения;
- бессонница или чрезмерная сонливость;
- ощущение усталости и разбитости;
- повышенная раздражительность и вспыльчивость;
- депрессия;
- общее недомогание;
- снижение концентрации внимания;
- заторможенность;
- дезориентация в пространстве;
- низкая работоспособность;
- нарушение менструального цикла у женщин;
- апатия.

Если ничего не предпринимать, то состояние разбитости и все перечисленные расстройства после прибытия к месту назначения могут не исчезать несколько дней, и тем самым изрядно подпортить вам запланированное времяпровождение.

Предотвратить появление нежелательных симптомов, возникающих в связи со сменой часовых поясов, можно, воспользовавшись некоторыми несложными советами.

- За сутки перед вылетом хорошенько выспитесь. Перед любой поездкой обычно всегда происходит полная суматоха: сбор вещей, покупка всего, что понадобится в дороге и т.д. От такого перенапряжения может появиться бессонница. Если это ваш случай, то для того чтобы заснуть, выпейте снотворное или успокоительное.

- Если вы принимаете какие-либо лекарства, то проконсультируйтесь с лечащим врачом о том, как продолжать их прием в другом часовом поясе. Возьмите с собой все необходимые вам средства личной гигиены и медикаменты, так как приобрести их, не зная, допустим, языка страны, в которую отправитесь, будет довольно сложно и затратно. Поэтому аптечку со всем необходимым лучше подготовить заранее.

- Находясь в самолете, переведите стрелки часов на время страны, в которую летите. Не забудьте захватить с собой в полет все необходимые мелочи, обеспечивающие комфорт в путешествии: беруши, подушка, повязка на глаза, удобная одежда и обувь. Все эти вещи при длительном перелете более чем оправдывают себя.

- Если время полета составляет 5 часов и более, то заставляйте себя периодически разминать ноги, шею, руки, прогуливаться по салону самолета. Длительное сидение на одном месте вызывает усталость, поэтому не ленитесь как можно больше двигаться до момента прибытия. Делайте зарядку.

- Пейте больше простой воды, которая поднимет общий тонус организма и подарит некоторую бодрость. От алкогольных напитков лучше отказаться, так как они действуют с точностью до наоборот.

- Распыляя время от времени термальную воду из баллончика на кожу, вы избавите ее тем самым от сухости. При покупке термальной воды, отдайте предпочтение самой маленькой емкости, так как правилами перевоза багажа в самолетах запрещено проносить на борт большое количество жидкости.

- Если за день до отлета снотворное будет как нельзя кстати, то на борту самолета от него лучше отказаться. Такой препарат может быть опасен в дороге, так как сгущает кровь и дезориентирует в пространстве, поэтому в случае сильной турбулентности, находясь под действием снотворного, вы можете неправильно среагировать на ситуацию.

Если вы летите на восток, то рекомендуется поспать во время перелета. В том случае, если заснуть не получается, используйте в качестве естественных седативных продуктов фрукты, каши, хлеб и картофель.

Тем, чей путь лежит в западном направлении, спать на борту самолета не следует, так как, выспавшись в пути, вам придется бодрствовать ночью по прилету. Бороться с сонливостью помогут такие продукты, как яйца, молоко, рыба.

Правила адаптации к условиям другого часового пояса

Первые несколько дней пребывания в другой стране направьте все силы и внимание на предотвращение появления синдрома смены часовых поясов, при помощи ряда следующих несложных действий.

- Если вы прибыли днем, то заставляйте себя бодрствовать до вечера, а если ночью – ложитесь спать, даже если вам этого не слишком хочется.

- Лучшее лекарство от джетлага – массаж с аромамаслами. Большинство современных отелей предлагают клиентам специальный джетлаг-массаж, который способен хорошо тонизировать по утрам и расслаблять перед сном. Не отказывайте себе в таком удовольствии, если персонал гостиницы оказывает эти услуги.

- Чтобы джетлаг не испортил вам долгожданный отдых, откажитесь от алкоголя, сигарет и крепкого кофе в первые несколько дней по прилету. Все эти продукты усиливают обезвоживание и усиливают симптомы джетлага.

- Первое время питайтесь легкой пищей. Не переедайте.

- Воздержитесь от управления транспортным средством и от выполнения ответственных дел, так как сразу по прилету замедленная реакция, вялость и сонливость вряд ли сыграют вам на руку.

- Много времени проводите на свежем воздухе. По утрам выходите на ярко освещенное солнцем пространство. Именно солнечный свет поможет вашей скорейшей адаптации и подстроит ваши внутренние биологические часы к местному времени, максимально быстро восстановив нарушенные биоритмы.

- Прислушивайтесь к своему организму и не делайте ничего сверх его возможностей. Помните, что внимательное отношение к себе – залог хорошего и полноценного отдыха.

Синдром смены часовых поясов — это расстройство циркадных ритмов, вызванное адаптацией организма после перелёта через несколько часовых поясов. Проявляется недомоганием, ночной бессонницей, дневной гиперсомнией, ухудшением способности концентрировать внимание, сниженным настроением, диспепсическими явлениями. Диагностика осуществляется с учетом клинических данных, для исключения расстройств сна проводится полисомнография, актиграфия. Методы, облегчающие течение адаптационного периода, включают соблюдение режима дня, светотерапию, приём фармпрепаратов мелатонина, по показаниям — применение снотворных.

МКБ-10

Общие сведения

Причины ССЧП

Единственным этиофактором, провоцирующим синдром, является авиаперелёт, обеспечивающий чрезмерно быстрое изменение часовых поясов. Клинически значимый ССЧП возникает после смены более двух временных зон. Течение синдрома зависит от направления полёта. Путешествие на запад связано с более поздним временем отхождения ко сну, переносится легче. Полёт на восток требует раннего засыпания и пробуждения, адаптация протекает сложнее. Исследователи установили прямую связь длительности десинхроноза с направлением перелёта и количеством пересечённых поясов: каждая временная зона в восточном направлении требует 1 дня адаптации, в западном — 1,5 дня.

Патогенез

Из-за смены часовых поясов возникает несогласованность установившихся биологических часов и солнечных суток нового местонахождения. Способствующие засыпанию и пробуждению эндогенные сигналы не соответствуют местному ритму день/ночь. Подобная ситуация влечёт за собой перестройку циркадного механизма, требующую определённого времени. Период адаптации связан с диссомнией, обусловленными недосыпом лёгкими когнитивными расстройствами, психоэмоциональным дискомфортом. Поскольку циркадному ритму подчинена работа желудочно-кишечного тракта, джетлаг сопровождается симптомами диспепсии.

Классификация

В клинической практике нашло применение разделение ССЧП по степени тяжести. В зависимости от выраженности инсомнии (бессонницы) и гиперсомнии (сонливости), степени ухудшения работоспособности, затруднения профессиональной деятельности, выделяют лёгкий, среднетяжёлый и тяжёлый синдром. По особенностям течения ССЧП классифицируют на 3 основные формы:

Острая. Длительность симптоматики не превышает 1 недели. Синдром разрешается самостоятельно с окончанием адаптационного периода. Медикаментозная поддержка необходима при тяжёлой степени проявлений.
Подострая. Продолжается 7-90 дней. Наблюдается после 2-3-хкратной смены временных поясов. Проходит самостоятельно при условии отсутствия дальнейших трансмеридианных перелётов.
Хроническая. Симптоматика наблюдается более 3-х месяцев. Синдром развивается после многократной смены часовых зон. Требует медикаментозного лечения на фоне устранения действия этиологического фактора.

Симптомы

Среди соматических проявлений ведущими являются симптомы дисфункции ЖКТ: анорексия, диарея, запор, дискомфорт в эпигастральной области, тошнота. У женщин возможен сбой менструального цикла. По мере адаптации к условиям нового часового пояса наблюдается уменьшение выраженности указанных проявлений. Хронизация процесса связана с многочисленными перелётами, проявляется присутствием симптоматики ССЧП в межполётном периоде.

Осложнения

На фоне ухудшения самочувствия, эпизодов выраженной сонливости в неподходящем месте синдром смены часовых поясов может осложниться депрессией, субъективным дистрессом. Ощущение психологического истощения опасно формированием суицидальных мыслей. Состояние усугубляется при попытках преодолеть джетлаг принятием больших доз кофеина, энерготоников, алкоголя. У пациентов с психическими расстройствами существует вероятность обострения. При маниакально-депрессивном психозе трансмеридианный полёт в направлении восток-запад провоцирует депрессивную фазу заболевания, в направлении запад-восток — маниакальную. У женщин, неоднократно совершающих смену часовых поясов, синдром может осложниться нарушением менструального цикла, поскольку выработка женских половых гормонов осуществляется в соответствии с циркадным ритмом.

Диагностика

Джетлаг редко становится поводом для обращения к врачам. Большинство пациентов самостоятельно проходят адаптационный период. Диагностика осуществляется терапевтом, неврологом, сомнологом по характерным жалобам, анамнестическим данным. Инструментальные исследования требуются преимущественно в случаях подострого, хронического течения синдрома, включают:

Полисомнографию. Полисомнографическое исследование производится во сне, даёт возможность оценить его эффективность, выявить нарушения, провести дифдиагностику сомнологических расстройств. Джетлаг характеризуется снижением эффективности сна на 10%, наличием микропробуждений.
Актиграфию сна. Мониторинг ритма сон-бодрствование осуществляется на протяжении нескольких суток прибором, крепящимся на запястье пациента. Актиграфия позволяет обнаружить нарушение циркадной ритмичности.

Диагноз устанавливается при условии, что наблюдаемый клинический синдром не является следствием психического или соматического заболевания. Дифференцировать синдром смены часовых поясов следует с дорожной усталостью, обусловленной обезвоживанием, гиподинамией, вдыханием сухого воздуха в самолёте. Дорожная усталость возникает при любых длительных авиаперелётах независимо от смены часовых поясов. При адекватном режиме и рационе длительность симптоматики ограничивается парой дней.

Лечение ССЧП

Выраженность джетлага уменьшается с течением времени. Перенастройка биологических часов происходит со скоростью 60 мин/сутки при авиаперелёте запад-восток, 90мин/сутки — при аналогичном путешествии на запад. Лечение позволяет ускорить адаптацию, облегчить симптоматику. Существует ряд терапевтических методик, применяемых в различных сочетаниях. Рекомендованными методами лечения являются:

Прогноз и профилактика

В подавляющем большинстве случаев джетлаг проходит самостоятельно. Хронизация наблюдается редко, связана с особенностями профессиональной деятельности. Наилучшей профилактикой ССЧП является подготовка к изменению временной зоны соответствующим смещением режима дня, светостимуляцией. Дополнительными мерами профилактики являются отказ от употребления алкоголя, обдуманное применение кофеиносодержащих, снотворных средств, сбалансированное питание. Пациентам с психическими нарушениями, тяжёлыми заболеваниями внутренних органов рекомендовано избегать транмеридианных авиаперелётов, осуществлять переезд более медленными видами транспорта, позволяющими постепенно адаптироваться к изменению часовых поясов.

1. Адаптация к смене часовых поясов/ Занг Т.Л.; Шенгер С.В./\ Физиология в медицине, фармации и педагогике. Тезисы III Всеукраинской студенческой научной конференции – 2016.

2. Джетлаг: новый термин – новые подходы/ Бузунов Р.В., Царева Е.В.// Русский медицинский журнал. – 2013 - №16.

3. Десинхроноз (джетлаг, синдром смены часовых поясов). Современные и перспективные методы лечения/ Середа А.П., Пирушкин В.П., Оганнисян М.Г.// Спортивная медицина: наука и практика.— 2016 — №3.

Читайте также: