Реферат как набрать вес

Обновлено: 02.07.2024

Набрать вес часто бывает сложнее, чем похудеть. В этой статье мы разберём как сделать это без ущерба для здоровья.

Определяем причину

Прежде чем приступать к набору веса, обратитесь к врачу-терапевту или врачу-диетологу, он назначит вам все необходимые обследования. Это нужно, чтобы убедиться, что причина не связана с заболеванием.

Дефицит калорий

Наследственность

При наличии наследственной худобы, метаболизм может быть низким, а вес при этом не набираться (не путать с ускоренным метаболизмом). Набрать вес в таком случае будет непросто, но всё же возможно.

Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается.

Частый стресс

Он мешает набирать вес из-за отсутствия аппетита, не давая организму накапливать питательные вещества и набирать необходимое количество калорий в ежедневном рационе.

В первую очередь, нужно исключать источник стресса, а во вторую - набирать вес посредством калорий.

Проблемы недостатка веса

Недостаток веса может привести а некоторым нарушениям, как и избыточный вес. К проблемам, связанным с малым весом относятся:

слабый иммунитет;
недостаток витаминов (авитаминоз);
общая усталость;
снижение мышечной массы;
тонкие и ломкие волосы;
ломкая ногтевая пластина;
сухая кожа и другое.

Что делать?

1. Обратитесь к врачу

Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.

Например, если вы пренебрегаете походом к врачу и едите здоровую еду, но без соблюдения баланса в рационе, то вы либо не наберете желаемый вес, либо получите излишек калорий, которые не пойдут вам на пользу.

Также врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.

2. Увеличьте количество потребляемых полезных калорий.

Это касается не только полезной пищи, но и ее количества.

Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:

Ваш вес,
Обмен веществ,
Наследственность,
Возраст,
Пол,
Образ жизни
Гормональный фон

Рассчитать объём вам поможет врач-специалист или специальные формула:

Формула по Миффлину – Сан Жеору:
Женская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Мужская формула:10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
Формула по Харрису-Бенедикту:
Женская формула: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст; Мужская формула: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст

Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.

Если вы хотите набрать вес, то нужно употреблять больше калорий, чем их тратите в течение дня.

Для того, чтобы определить сколько калорий в день вы тратите, купите фитнес-браслет. Это устройство, которое поможет посчитать всю вашу активность в течение дня. А для того, чтобы понять сколько калорий в день вы употребляете, рекомендуем завести дневник питания. Каждый вечер записывайте туда все блюда, напитки и перекусы, которые были на вашем столе в течение дня.

Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.

3. Спорт

Регулярная физическая нагрузка поможет вам набрать необходимый вес. Это происходит за счет роста мышечной массы.

Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.

4. Идеальное количество приемов пищи.

Для нормальной работы пищеварения, а также набора массы, необходимо принимать пищу 3-5 раз в день. Сюда входят: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. По желанию, можно устраивать больше перекусов. Основные приемы пищи стандартно состоят из завтрака, обеда и ужина, которые должны включать белки, жиры и углеводы.

Итак, белки, чтобы набрать желаемое количество веса и поддерживать его необходимы в вашем рационе примерно 1,5-2,0 г белка на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

В каких продуктах содержится белок:

яйца;
творог;
кисло-молочная продукция;
сыр;
рыба;
Мясо, курица и мясо индейки.

Углеводы. Также не забывайте отдавать предпочтение сложным углеводам, которые содержаться в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, богаты полезными минералами и витаминами, а это значит, что они полезны для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Углеводы бывают простые, сложные и нерастворимые, то есть клетчатка.

Простые углеводы: дают чувство насыщения, но не полезны для организма. К ним относятся:

Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:

овощи;
фрукты;
ягоды;
бурый рис;
цельнозерновые макароны;
овсяная каша;
цельнозерновой хлеб и другие.

Клетчатка содержится также в овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Жиры в большинстве своем содержатся в таких продуктах, как:

сыр;
орехи;
темный шоколад;
авокадо;
масло (сливочное, оливковое) и другие продукты питания.

Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.

Что касается рациона в течение дня, то рекомендуется, чтобы завтрак был плотным. Лучше в утренний рацион внести сложные углеводы: каши, творог, овощи, фрукты, масло, цельнозерновой хлеб и прочее.

На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.

Перекусы лучше разнообразить орехами, овощами и фруктами, а также йогуртами и темным шоколадом, и т.д.

Главное, не забывайте сохранять заданную калорийность в течение суток, чтобы набор веса происходил и становился ощутимым.

5. Сон.

Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

Итог: для набора необходимой вам массы вам придется изменить привычный образ жизни на более подходящий вашему организму.

Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.

Отдавайте предпочтение здоровой пище, исключите или минимизируйте употребление фастфуда и прочей жирной пищи, которая может навредить вашему организму.

Не забывайте о физических нагрузках, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать желаемый вам вес.

Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!

Похудеть и постройнеть хочет чуть ли не каждая девушка. Но наряду с проблемой похудения существует еще, как ни странно, проблема недостаточного веса или излишней худобы. Слишком худая фигурка, что называется "кожа да кости", тоже не доставляют особого удовольствия их обладательницам.

Обмен веществ и питание при недостатке веса

Обмен веществ в организме - штука сложная, и в основном обусловлена генетикой и индивидуальными особенностями организма. Тем, у кого метаболизм в норме, очень повезло, излишки еды никак не влияют на пропорции фигуры, и стройность сохраняется без особых усилий "владельца" тела. Но, как правило, обмен веществ отклоняется от нормы в большую или меньшую сторону.

Если у Вас ускоренный обмен веществ, то возможно это и есть причина излишней худощавости. Бороться с этим сложно, но можно. Пересмотрите свою систему питания. Прием пищи должен быть регулярным, а рацион сбалансированным и калорийным. Приучите себя есть строго по часам, это не только поможет дисциплинировать организм, но и значительно оздоровит его. В свой рацион обязательно включите достаточное количество сливочного и оливкового масла, орехи, мёд, сметану.

Полезны будут сложные углеводы, которыми богаты все крупы, поэтому завтракайте кашами с молоком, маслом, орехами и фруктами. А вот чего не следует делать - это злоупотреблять популярной едой, от которой якобы толстеют. Бутерброды, гамбургеры, чипсы, кока-кола, булочки и пирожные в неумеренных количествах могут только усугубить Вашу ситуацию, и к проблеме недостаточного веса добавятся еще и трудности со здоровьем.

Восстанавливаем здоровье при недостатке веса

Излишняя худоба выдает болезненность организма. Не зря слово "худой" созвучно со словом "худо" - плохо. Поэтому, не спешите обвинять свой ускоренный метаболизм, а обратите внимание на здоровье. Есть ли у Вас проблемы с желудком или другими органами желудочно-кишечного тракта? Заболевания пищеварительной системы препятствуют правильному усвоению пищи, и приводят к нарушению обмена веществ, как в большую, так и в меньшую сторону.

Если Вы знаете или подозреваете у себя наличие таких проблем, обязательно сходите к врачу, соблюдайте правильную диету, которая заключается все в том же полезном и регулярном питании. Проведите очистку и детоксикацию организма, возможно, что зашлакованность приводит к неправильному и неполному усвоению пищи. Проблемы со щитовидной железой также могут повлиять на Вашу фигуру.

Посетите эндокринолога и выясните, нет ли у Вас нарушений функции щитовидной железы. Также излишнее похудение может быть вызвано наличием паразитов в организме, таких как глисты. Состояние усталости, серый цвет лица, отсутствие аппетита и худоба - все это признаки глистов. Сдайте анализы, и начинайте лечение. Если Вы восстановите свое здоровье, то Ваше тело приобретет естественные природные формы.

Берегите нервную систему всегда, не только при недостатке веса

Спорт нужен всем и даже при недостатке веса

А можно ли заниматься спортом тем, кто очень худенький? Спорт ведь сжигает драгоценные калории, которых и так не хватает! Спортом заниматься не только можно, но и нужно. Аэробные нагрузки Вам, конечно, не подойдут, но вот наращиванием мышечной массы можно вполне заняться. Посетите тренажерный зал и обязательно поработайте с тренером, чтобы он помог Вам правильно разработать систему занятий специально для Вашего тела. Мышцы можно немного увеличить в объеме, девушкам умеренная мускулистость только на пользу.

Вообще, быть худенькой и стройной приятно. Но именно округлые формы тела делают женщину женщиной. Поэтому, если Вас не устраивают Ваши "косточки", попробуйте добавить себе пару-тройку приятных килограмм!

- Вернуться в оглавление раздела "Дерматология"

Информация на сайте подлежит консультации лечащим врачом и не заменяет очной консультации с ним.
См. подробнее в пользовательском соглашении.

На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью.

Откуда берется дефицит массы тела

У этой проблемы может быть несколько разных причин или их комбинация. Так, недобор веса чаще всего встречается при:

недостаточном питании, когда его калорийность ниже базовых потребностей организма (маленькие порции, только низкокалорийные продукты, редкие приемы пищи, например, всего 2 раза в день);
плохом усвоении питательных веществ организмом (чаще всего является следствием определенных метаболических проблем и заболеваний);
отсутствии здорового аппетита (сниженная реакция центра голода, недостаток гормонов, отвечающих за желание есть, постболезненное или болезненное состояние);
расстройствах пищевого поведения (РПП), например, при анорексии, орторексии, расстройствах избирательного типа;
гормональных нарушениях;
длительных голоданиях и частых разгрузочных днях;
серьезных заболеваниях.

Прежде, чем назначать клиенту обследования и анализы, просто поговорите с ним о его питании. Выясните, что он обычно ест, в какое время и как часто. Можно попросить его вести дневник питания и физической активности в течение недели, чтобы увидеть всю картину.

Если человек жалуется на плохой аппетит, то постарайтесь понять, чем он вызван: умышленным ограничением питания или возможными проблемами со здоровьем. Особенно это важно при дефиците массы тела у детей или у подростка, которые нередко не признаются в том, что совсем не хотят есть, и могут скрывать реальные объемы своего рациона.

В случаях, когда клиент просто недоедает и при условии отсутствия у него РПП или других психических нарушений, добиться увеличения веса чаще всего получается, просто создав суточный префицит калорий. Это сработает с людьми, у которых нет серьезных отклонений в здоровье, изначально вызвавших худобу.

Однако не исключено, что вы имеете дело с веганами, сыроедами и другими почитателями ограничительного рациона, а также с клиентами, у которых есть первичные симптомы расстройств пищевого поведения. Работа с ними будет длительной и многогранной.

Вегетарианцам придется разработать достаточно калорийный рацион с учетом их пищевых предпочтений и принципов, а вот коррекция РПП будет по большому счету проходить в плоскости психотерапии.

Есть и еще одна интересная категория клиентов – профессиональные спортсмены и танцоры, например, гимнасты, балерины, которым запрещают набирать вес выше определенной нормы. Долгие строгие ограничения в питании и изнурительные тренировки приводят к тому, что масса человека становится заметно ниже адекватных показателей.

К коррекции веса у спортсменов тоже нередко приходится привлекать психологов, так как их пищевое поведение может базироваться на умышленных ограничениях в питании. Если вовремя не вмешаться, такая позиция в перспективе приводит к развитию анорексии или булимии.

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Тут можно использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета применяется следующая формула:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, то ее ИМТ будет 55 / (1,75×1,75) = 18,3. Отметим, что для женщин недостаток веса констатируется, если ИМТ меньше 19, для мужчин – если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используют, тут нужно применять специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится в зависимости от пола и возраста ребенка. Однако учитывайте, что все дети разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке весовых норм обратите внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный дефицит массы тела у детей связан лишь с тем, что их рост не дотягивает до возрастных норм. Если ребенок ниже, чем должен быть в свои годы, то, стало быть, и его вес тоже не будет соответствовать возрастным нормам.

В данном случае нужно соотносить параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже пусть и находится на нижней границе), то констатировать дефицит массы тела у ребенка нет никаких оснований.

Дефицит массы тела при нормальном питании

Бывает и такое, что рацион клиента достаточно калорийный, у него нет проблем с аппетитом и нарушениями пищевого поведения, но при этом его вес ниже нормы. Тогда следует искать причину в состоянии здоровья.

Вот список заболеваний, которые потенциально могут привести к дефициту массы тела:

гипертиреоз и прочие проблемы в выработке гормонов щитовидки;
сахарный диабет второго типа (в некоторых случаях вместо набора веса он приводит к его быстрому снижению);
сильный стресс и продолжительная депрессия, когда угнетается нервная система;
туберкулез;
длительные инфекционные и воспалительные заболевания;
целиакия (глютеновая энтеропатия или резкая непереносимость глютена);
онкологические заболевания;
хронические кишечные инфекции;
болезни органов ЖКТ, в том числе недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы и недопереваривание пищи;
гельминтоз (проще говоря, глисты).

Однако без соответствующих анализов и обследований, сказать точно, что могло вызвать снижение веса и аппетита, невозможно. Поэтому посоветуйте своим клиентам пройти следующее:

УЗИ щитовидной железы и консультацию у эндокринолога.
УЗИ органов брюшной полости и консультацию у гастроэнтеролога.
Флюорографию или рентген легких и консультацию у семейного врача либо фтизиатра.
Сдать общий и биохимический анализ крови, а также кровь на гормоны щитовидной железы, на переносимость глютена, на глисты.
Сделать онкомаркер.
Капрограмму и анализ на дисбактериоз кишечника.
Электроэнцефалограмму и консультацию у невролога.
Консультацию у психолога или психиатра.

При выявлении определенных заболеваний клиенту придется приступить к их лечению. В противном случае, не убрав причину снижения массы тела, набрать дополнительные килограммы может быть весьма сложно. И, тем не менее, людям с дефицитом веса нужно в любом случае корректировать свое питание.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес также опасен для здоровья, как и ожирение. Вот лишь небольшой список того, что ожидает человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

гиповитаминоз из-за резкого недостатка питательных веществ и нутриентов;
снижение общего иммунитета и связанная с этим склонность к инфекционным заболеваниям с тяжелым течением и осложнениями;
трудности в лечении болезней из-за слабости организма и недостатка энергетических ресурсов на работу иммунной системы и восстановительные процессы;
опущение внутренних органов из-за дефицита жировой и мышечной массы тела;
нарушение менструального цикла у женщин и развитие бесплодия у обоих полов;
серьезные нарушения гормонального фона со всеми вытекающими последствиями;
затяжная депрессия, вплоть до появления суицидальных мыслей;
головокружения, слабость, потеря сознания, гипотония (сниженное артериальное давление);
отсутствие сил на передвижение, что заставит вести полностью лежачий образ жизни;
неврологические и психические нарушения, в том числе, паралич конечностей, судороги, кома;
крайняя форма дистрофии с возможным летальным исходом.

После такого списка становится понятно, почему нужно быстро избавляться от дефицита массы тела. Делать это лучше с помощью правильного сбалансированного рациона.

Питание при дефиците массы тела

Первое, что должен сделать диетолог, — это рассчитать суточную потребность в калориях (СПК), исходя из идеального веса для конкретного клиента. Можно высчитывать СПК и на реальный вес, учитывая базовый метаболизм, физическую активность, пол и возраст человека, но тогда к полученному значению нужно прибавить еще 15-20% или 300-500 ккал.

Небольшая гиперкалорийность рациона позволит клиенту набирать вес плавно и безопасно для здоровья. При сильном дефиците массы можно на время увеличить суточный калораж на 700-1000 ккал. После нормализации веса тела следует переходить на питание, которое соответствует значению СПК.

Для правильного набора массы акцент в питании придется сделать на белках. В сутки клиенту нужно употреблять 1,5-2 г белка на каждый килограмм идеального веса. Благодаря достаточному употреблению протеинов в сочетании с адекватными физическими нагрузками его масса будет увеличиваться не только за счет жира, но и за счет мышц.

Получить качественный белок можно из нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, сыров, бобовых, орехов. В качестве дополнительного источника протеинов резрешено использовать сывороточный изолят.

Из углеводной пищи надо отдавать предпочтение сложным углеводам: цельнозерновым кашам, макаронам и хлебу, овощам и фруктам. Они дадут более качественный набор веса и не приведут к резким скачкам уровня глюкозы в крови, как это происходит при употреблении простых углеводов.

Мнение о том, что худым людям нужно есть побольше жирной пищи, — ошибочно. Важно соблюсти правильный баланс между насыщенными и полезными жирами, чтобы у клиента не повысился уровень плохого холестерина в крови.

Кроме того, будет полезным добавить в рацион качественные витаминно-минеральные комплексы, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, лецитин.

И, конечно же, не стоит пытаться увеличивать вес за счет пивных дрожжей – это пережитки прошлого, которые не оправдали себя по безопасности и рациональности применения.

Основная ставка должна делаться на правильный сбалансированный рацион, а не только на калории. В противном случае вес увеличится только из-за жировых накоплений, а это не придаст красоты фигуре и, наверняка, вызовет проблемы с самочувствием и здоровьем.

Что касается пищевых привычек, то тут нужно придерживаться следующих принципов:

Практиковать дробное питание 5-6 раз в сутки (3 основных приема пищи и 2 перекуса) – это позволит соблюдать нужную калорийность рациона без перегрузок для поджелудочной железы.
Есть из больших глубоких тарелок, в которых даже весомые порции будут казаться незначительными.
Пить много очищенной негазированной воды (30-40 мл на каждый кг массы тела), но только не перед и не вовремя еды.
Постепенно увеличивать калорийность питания и размер порций, чтобы не вызвать проблем с органами ЖКТ.
Для стимуляции аппетита и лучшего роста мышечной массы применять пищевые добавки с левокарнитином.

Кроме того, не стоит забывать о физических нагрузках. Они помогают росту мускулатуры и правильному набору веса. Посоветуйте клиенту сделать акцент не на кардио тренировках, а на силовом тренинге. Тем более, что спорт улучшает аппетит, особенно, это касается плавания, после которого почти всегда хочется кушать.

Впрочем, будьте готовы и к тому, что у клиента не возникнет мотивации увеличивать свой вес. Такая проблема обычно характерная для людей с РПП, профессиональных спортсменов, веганов и сыроедов, в случаях с затяжной депрессией или при сильном стрессе.

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас клиенты с дефицитом массы тела, и как вы их вели?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

за 1-2 часа перед занятиями;
через 30-40 минут после тренировки;
через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Читайте также: