Реферат имитация бесшажного хода с продвижением
Обновлено: 18.05.2024
Упражнения для овладения классическими лыжными ходами
Одновременный бесшажный ход
Одновременный бесшажный ход используют главным образом при движении по равнине и под уклон по хорошо накатанной лыжне с хорошей опорой для палок. При скорости более 8 м/с лыжник не успевает оттолкнуться палками и переходит на стойку спуска.
В структуре этого хода, при котором лыжник непрерывно скользит на двух лыжах, две фазы: скольжение без отталкивания палками - фаза I (граничный момент начала фазы - отрыв палок от опоры) и скольжение с отталкиванием палками - фаза II (начальный граничный момент - постановка палок на опору). Первая фаза относительно пассивная, в ней лыжник создает условия для последующего эффективного отталкивания палками. Структура отталкивания во второй фазе в основном такая же, как и в других одновременных ходах. При достижении высокой скорости лыжник после окончания отталкивания может немного задержаться в согнутом положении и лишь затем плавно выпрямиться. Для более эффективного начала отталкивания перед постановкой палок на снег квалифицированные лыжники приподнимаются на носки. Эта дополнительная работа позволяет сильнее оттолкнуться за счет более активного использования мышц туловища, плечевого пояса, рук.
- ИП - стойка ноги почти прямые и расставлены на ширину ступни, руки слегка согнуты в локтях и вынесены вперед, кисти немного выше головы. Имитация хода на месте (без палок) - одновременное отталкивание руками с энергичным наклоном туловища вперед до положения параллельно опоре, руки при этом выпрямлены вдоль туловища. Затем мах руками вперед с выпрямлением туловища и возвращение в ИП. Не допускать приседаний, равномерно распределять массу тела на обе ноги.
- Повторить упр. 1 с фиксацией положения туловища в моменты начала и окончания толчка руками - в начале оно выпрямлено, а к концу отталкивания наклонено до горизонтального к опоре положения. Обратить внимание на амплитуду колебания туловища - до 80°. Перед началом толчка руками полезно слегка приподняться на носки, чтобы прочувствовать навал туловища.
- Повторить упр.1 с небольшим продвижением вперед. При имитации одновременного толчка руками и наклоне туловища вперед сделать небольшой прыжок на двух ногах вперед. Обратить внимание на то, чтобы при выпрямлении туловища и выносе рук немного податься вперед с небольшим перемещением массы тела на носки.
- Повторить упр.З с лыжными палками, подчеркивая амплитуду колебания туловища при постановке и отрыве палок от опоры.
- Повторить упр.1 с имитацией граничных поз начала фазы I - скольжение без отталкивания и фазы II - скольжение с отталкиванием. Зафиксировать положение туловища, рук и ног при окончании толчка руками и перед началом отталкивания.
- Повторить упр.5 с лыжными палками, подчеркивая начало фазы I отрывом палок сзади от опоры, а начало фазы II постановкой палок впереди на опору. Сохранять полную амплитуду колебания туловища. При махе руками вперед палки держать кольцами назад, к себе.
Источник: Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. Учебная книга. М: СпортАкадемПресс, 2001. С. 57-59
Министерство образования и науки РФ
ФГОУ СПО " Ижевский монтажный техникум"
по теме "Одношажный и бесшажный ход при скольжении на лыжах".
1. Основной вариант одновременного одношажного хода
2. Скоростной вариант одновременного одношажного хода
Введение
Одновременный одношажный ход является одним из основных, наиболее часто применяемых при передвижении на лыжах, так как позволяет развить высокую скорость скольжения - до 8 м/с. Чаще всего ход используется на равнине при хорошем скольжении и при твердой опоре для палок. С ухудшением условий скольжения его можно применять на пологих спусках.
При отличном скольжении высококвалифицированные лыжники могут проходить начало пологих подъемов (при переходе на высокой скорости от равнины в подъем), используя этот ход. Цикл одновременного хода состоит из одного скользящего шага и одновременного толчка палками с последующим скольжением на обеих лыжах.
Различают два варианта одновременного одношажного хода: основной и скоростной.
1. Основной вариант одновременного одношажного хода
Отличие вариантов одновременного одношажного хода связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже. Основной вариант более экономичен (общее время цикла примерно на 0,4 с больше, чем в скоростном), так как частота движений ниже. Естественно, что скорость скольжения в основном варианте чуть меньше, чем в скоростном (на 1-2 м/с).
Рис.1. Одновременный одношажный ход (основной вариант)
Основной вариант выполняется следующим образом:
. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.
Цикл движений повторяется.
Изучение этого хода начинается целостным методом по общепринятой методике (рассказ - показ - объяснение). Кроме этого, целесообразно имитировать движение в цикле хода без палок - это позволит ученикам освоить ритм движений хода. Затем обучение продолжается при передвижении по учебному кругу.
В обучении этому ходу встречаются некоторые специфические трудности, заключающиеся в согласованности работы рук и ног. Овладеть согласованностью движений помогает выполнение хода под команды преподавателя "Вынос!" (палок), Шаг!", "Толчок!" Можно проводить обучение под счет: на "раз" - палки выносятся кольцами вперед; на "два" - шаг с толчком другой ногой и с одновременной постановкой палок на снег; на "три" - толчок палками и приставление ноги. Следует напомнить ученикам известное методическое правило при выполнении данного хода: не начинать толчок ногой, пока палки не займут положение кольцами вперед. После освоения общей схемы движения переходят к совершенствованию хода в целом - усилению отталкиваний ногами и руками, удлинению скользящего шага и т.д. Одновременный одношажный ход предъявляет довольно высокие требования к силе мышц плечевого пояса, поэтому изучение его также необходимо вести в облегченных условиях (под пологий уклон, при хорошем скольжении и твердой опоре для палок). У школьников при выполнении этого хода встречаются следующие ошибки: преждевременный толчок руками, начало цикла шагом с одной и той же ноги, а также все ошибки, присущие одновременному отталкиванию палками, аналогичные одновременному бесшажному ходу.
одношажный бесшажный ход скольжение
2. Скоростной вариант одновременного одношажного хода
Рис.2. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)
Вторым вариантом одновременного одношажного хода является "скоростной" (рис.2). Цикл движения начинается с отталкивания ногой и одновременного выноса палок вперед, затем следует прокат на опорной ноге. После небольшой паузы (проката) выполняется толчок руками с одновременным приставлением маховой ноги, далее следует более длительный второй прокат. Этот вариант позволяет быстро набрать скорость, он часто применяется при старте, поэтому его иногда называют еще стартовым. Ввиду одновременности в работе рук и ног школьники довольно легко овладевают координацией этого хода.
Во втором варианте хода очень важно активно ("ударом") поставить палки на снег и сразу резко увеличить давление на них, что способствует уменьшению давления лыж на снег и увеличению скорости скольжения.
Скоростной вариант одновременного одношажного хода последние годы все шире применяется в соревнованиях по лыжным гонкам. Лыжники, перейдя при необходимости на этот ход, могут значительно повысить частоту движений и на коротком отрезке сразу заметно увеличить скорость по сравнению с основным вариантом. В таком случае движения могут даже выполняться с меньшей амплитудой. В этом варианте хода по сравнению с остальными сила отталкивания может повыситься на 20-30 кг, время отталкивания сокращается на 6-8%, скорость скольжения при прокате на двух лыжах больше на 1-2 м/с, а максимум давления на палки после начала отталкивания (постановки их на снег) достигается в 4-5 раз быстрее.
С целью быстрого освоения скоростного варианта одновременного одношажного хода в начале обучения целесообразно проимитировать движения, добиваясь согласованности в работе рук и ног (по времени). Исходное положение для выполнения этого упражнения - положение проката на двух лыжах после окончания толчка палками: на счет "раз" - шаг ногой вперед и одновременный вынос рук с палками вперед (кольца назад); на счет "два" - одновременный толчок палками (обозначение) и приставление толчковой ноги к опорной. После освоения имитации работы рук и ног ученики выполняют на лыжне весь ход в целом в медленном темпе, но слитно. Затем скорость движений увеличивается.
При изучении данного варианта хода необходимо обратить внимание на энергичный маховый вынос рук вперед и постановку палок в снег ударом кольцами к себе (назад). Быстрый маховый вынос рук и выпад другой ногой увеличивают силу отталкивания опорной ногой. Толчку ногой предшествует быстрое и короткое подседание. В любом варианте хода большое значение имеет энергичный маховый вынос толчковой ноги вперед с быстрым торможением ее около опорной.
Заключение
Этот ход применяется на равнинных участках местности и на пологих подъемах при хороших и отличных условиях скольжения. Цикл состоит из одного отталкивания ногой, одновременного отталкивания руками и свободного скольжения на двух лыжах.
В цикле скоростного варианта хода выделено шесть фаз, анализ движений начинается с окончания отталкивания руками.
Фаза 1 - свободное скольжение на двух лыжах.
Фаза 2 - скольжение с подседанием.
Фаза 3 - выпад с подседанием.
Фаза 4 - отталкивание с выпрямлением толчковой (правой) ноги - от начала разгибания правой ноги в коленном суставе и до отрыва правой лыжи от снега.
Фаза 5 - свободное одноопорное скольжение на левой лыже.
Фаза 6 - скольжение с одновременным отталкиванием руками.
В цикле основного варианта этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник, перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой.
Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.
Одновременный бесшажный ход
Рассмотрим движения лыжника с момента, когда он закончил толчок двумя руками. Завершив его, он начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед. Резкое выпрямление значительно увеличит давление на лыжи, что, в свою очередь, приведет к увеличению силы трения лыжи о снег.
При выпрямлении лыжник одновременно выносит руки. Вынося палки вперед, гонщик ставит их в снег под острым углом, то есть кольцами к себе, с таким расчетом, чтобы сразу можно было оттолкнуться.
Как только палки поставлены, лыжник начинает оказывать на них давление. Вначале сгибает туловище (рис.23, г, д) и, лишь когда наклон туловища заканчивается, начинает разгибать руки. Кисти проходят около коленей. Таким образом, в работу последовательно включаются мышцы, сгибающие туловище, а затем к ним присоединяются мышцы, разгибающие руки. Однако это не исключает работу мышц, начавших действие ранее.
Угол отталкивания палками в процессе толчка все время уменьшается и к концу отталкивания достигает 23-27°. В конце отталкивания руками тело лыжника принимает положение, при котором усилие, полученное в результате толчка палками, проявляется наиболее экономно. Это положение на рис.23, ж, з хорошо видно. Туловище наклонено вперед, коленный сустав находится впереди тазобедренного, а голеностопный впереди коленного, причем напряжением мышц ног создается жесткая цепь для передачи усилий от толчка палками на лыжи.
Разберем последовательность и длительность отдельных периодов цикла одновременного бесшажного хода (рис.24). Как видим, рабочий период цикла (толчок руками) продолжается 0,3-0,5 сек., то есть около 40% общего времени цикла. Относительно пассивный период - скольжение на лыжах и подготовка к толчку руками длится 0,5-1,0 сек., или около 60% общего времени цикла.
Основные ошибки в одновременном бесшажном ходе:
При выносе палок вперед руки напряжены.
Схема построения усилий в одновременном бесшажном ходе
Короткий, незаконченный толчок руками. Туловище мало наклоняется вперед, не участвует в толчке. "Провисание" туловища в начале толчка. Прогибание туловища назад перед выносом палок вперед.
Список литературы
1. Бутин И.М. Лыжный спорт. - М.: Издательский центр "Академия", 2000.
2.Раменская Т.И. Специальная подготовка лыжника. - М.: СпортАкадемПресс, 2001
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Использование подводящих и имитационных упражнений
на начальном этапе становления техники юных лыжников
Подводящие упражнения - направлены на овладение техникой передвижения на лыжах, на формирование специальных навыков. Эти упражнения могут представлять собою отдельные элементы техники основных упражнений на снегу (например, скольжение на лыжах без палок) или воспроизводить движения техники в измененных условиях — без лыж. Последние упражнения называются имитационными.
В период начального обучения технике следует разъяснить новичкам простейшие правила обращения с лыжным инвентарем, научить их выполнять основные строевые приемы с лыжами и на лыжах и сосредоточить внимание на создании предпосылок овладения основами техники передвижения на лыжах.
При решении этих задач можно делать подводящие упражнения и применять наиболее простые способы передвижения на лыжах:
- многократно принимать рабочую позу лыжника на месте;
поочередно поднимать ноги с лыжами на месте, сгибая их, как при обычной ходьбе;
поочередно поднимать носки лыж, не отрывая пятку от снега, и делать движение лыжей вверх и вниз, вправо и влево;
делать повороты переступанием на месте вокруг пяток и вокруг носков лыж, добиваясь параллельного положения лыж при приставлении лыжи;
делать прыжки на лыжах вверх с двух ног и поочередно с правой ноги на левую и наоборот, одновременно перенося массу тела;
- делать приставные шаги в стороны на два и четыре счета;
имитировать положение лыжника в фазе свободного скольжения на одной лыже; делать, стоя на месте, маховое скользящее движение ногой с лыжей вперед-назад;
Имитационные упражнения лыжника
Научиться технично ходить на лыжах можно только на снегу. Однако техническая подготовка лыжника осуществляется и в бесснежный период, а так же на уроках ОФП в зале.
В этот период решаются следующие задачи:
Обеспечить предварительную подготовку к овладению способами передвижения на лыжах.
Подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению характерных для лыжников двигательных действий.
Начать формирование двигательных, вестибулярных, зрительных, слуховых, двигательных рефлексов.
Создать умозрительные и двигательные представления о технике согласования движений ногами, руками, туловищем, координационной и ритмо-темповой структуре.
Овладеть требованиями к выполнению элементов и способа выполнения в целом на месте и в движении.
Освоить общее согласование движений в разных способах по элементам, в связках и в общей координации.
Специальные упражнения должны подбираться так, чтобы они облегчали выполнение двигательного навыка различных способов передвижения на лыжах, как по двигательной структуре, так и по характеру нервно-мышечных усилий.
Упражнения для развития отдельных групп мышц, которые выполняют главную функцию при передвижении на лыжах, могут быть ациклического и циклического характера. Более рациональными будут упражнения, которые выполняются как на специальных тренажерах, так и без них. К ним относятся также различные специально-подготовительные упражнения с амортизаторами. Имитационные упражнения решают две главные задачи: способствуют развитию отдельных групп мышц, несущих основную работу при передвижении на лыжах, и быстрейшему овладению или совершенствованию спортивной техники.
Имитационные упражнения без приспособлений следует начинать с подводящих упражнений: создание представления о правильном выпаде и его длине, правильная смена ног, перенос тяжести тела из крайне заднего в крайне переднее положение, выполнение движения в целом на месте, отталкивание ногой на месте, шаговая имитация. Когда эти подводящие упражнения освоены, движение полностью разучивается на равнине и в подъем в сочетании с кроссовым бегом.
Имитационные упражнения включают в каждое тренировочное занятие. Отводим им 5-10 минут в начале или в конце занятия. Упражнения, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники применяют следующие.
- В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.
- В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.
- То же с резиновым амортизатором.
Имитация попеременного двухшажного хода на месте.
Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.
Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение, как бы на взлет.
Имитация одновременного бесшажного хода .
- Из высокой стойки выполнить одновременное
движение полусогнутыми руками вниз-назад с
То же с резиновым амортизатором.
То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.
То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень). Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).
Имитация одновременного одношажного хода на месте.
При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад. Каждое упражнение выполняют от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Необходимо ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, необходимо рассказать вслух, как ты собираешься его выполнить.
От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходим к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включаем в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполняем до 5-6 в одной тренировке.
Задача№1 . Формировать навыки при обучении имитационным упражнениям на месте.
Упражнение№1 Имитация посадки лыжника . Встать в положение посадки на правой ноге (колено над носком стопы, таз опущен и повернут налево), левую ногу вытянуть назад и поднять вверх, левая рука вынесена вперед на уровне плеча, ладонь повернута внутрь. Правая рука вытянута назад-вниз ладонью внутрь большим пальцем вниз. Голова держится прямо.
Опустить обе руки свободно вниз и повернуть туловище налево так, чтобы оба плечевых сустава были расположены на одном уровне.
Снова вытяните руки: левую — вперед, правую — назад и вниз, поворачивая туловище направо до отказа. Следите за тем, чтобы руки, туловище и левая нога были вытянуты строго в одном направлении (вперед— назад).
Упражнение№2 Маховые движения руками стоя на слегка согнутых ногах.
Поставьте ноги стопами параллельно, согните их в коленях, как в посадке. Делайте свободные маховые движения выпрямленными руками, пальцы выпрямлены и сомкнуты, ладони обращены внутрь, одна рука идет строго вперед, другая в это же время строго назад. При движениях рук туловище поворачивается в сторону отведенной назад руки. Плечевой сустав вынесенной вперед руки выведен вперед и вверх, плечевой сустав отведенной назад руки опущен вниз и назад. Не делайте боковых раскачиваний туловища. Не наклоняйте голову в сторону опускаемой назад руки, наоборот, 'старайтесь приблизить к щеке плечевой сустав руки, выносимой вперед. Не спеша повторите движения 10—15 раз, отдохните, обдумайте ошибки и снова повторите упражнение по 10—15 раз с отдыхом до 6—8 раз.
Упражнение№3 На выработку равновесия. Встать в положение посадки лыжника на правой ноге. Выполнить маховое движение левой ногой с одновременной сменой положения рук. Сделать 20-30 повторений. Затем поменять опорную ногу и выполнить маховые движения так же правой ногой, стоя на левой.
Бутин, И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб.заведений / И.М.Бутин – М.: Академия, 2000. 392с.
Видякин, М.В. Физкультура. Система лыжной подготовки детей и подростков: конспекты занятий / М.В.Видякин – В-д.: Учитель, 2006.-171с.
Масленников И.Б., Смирнов Г.А. Лыжные гонки. - 2-е изд., испр. и доп. - М.:Физкультура и спорт. 1999. С. 137-147
Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом. Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче овладеть лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| metodicheskoe_posobie_imitatsionnye_uprazhneniya_lyzhnikov._safronova.docx | 16.1 КБ |
Предварительный просмотр:
Применение имитационных упражнений
при подготовке лыжников-гонщиков
по лыжным гонкам Сафронова О.Г.
Г. Алдан РС (Якутия)
Применение имитационных упражнений
при подготовке лыжников-гонщиков
Летом овладеть основами техники лыжных ходов можно с помощью имитационных упражнений. Имитационные упражнения и имитация лыжных ходов - это упражнения без лыж, копирующие отдельные элементы (части) лыжного хода или ход в целом. Для чего нужны эти упражнения? Зачем нужно летом упражняться в лыжных ходах?
Освоив эти упражнения, отработав до автоматизма движения, похожие на передвижение на лыжах, гораздо легче овладеть лыжными ходами на снегу. Имитация помогает значительно быстрее освоить технику лыжного хода. Имитационными упражнениями можно отрабатывать посадку лыжника, движения рук в попеременном и одновременном ходах (на месте и при ходьбе), движения ног в попеременном двухшажном ходе, согласование движений рук и ног на месте и в движении, согласование движений рук и ног при торможении и поворотах и т.п.
Имитационные упражнения включают в каждое тренировочное занятие. Отводим им 10-15 минут в начале или в конце тренировки. Упражнений, которые имитируют отдельные элементы лыжных ходов, много, но чаще всего лыжники применяют следующие.
- В положении посадки лыжника прыжки или подскоки на слегка согнутых ногах.
- В положении посадки лыжника маховые движения руками, как в попеременном двухшажном ходе.
- То же с резиновым амортизатором.
- Имитация попеременного двухшажного хода на месте.
- Стоя на одной ноге в положении одноопорного скольжения, маховая нога выпрямлена назад, поменять ноги прыжком.
- Имитация отталкивания ногой с выпадом. Из положения посадки лыжника сделать выпад вперед с отталкиванием, выпрямляя толчковую ногу. Отталкивание выполняется быстрым разгибанием толчковой ноги тазобедренном и коленных суставах. Движение направлено вперед- вверх и придает общему центру тяжести тела ускорение, как бы на взлет.
- Имитация одновременного бесшажного хода. Из высокой стойки выполнить одновременное движение полусогнутыми руками вниз-назад с наклоном туловища.
- То же с резиновым амортизатором.
- То же с передвижением прыжками вперед на обеих ногах (при маховом выносе рук), слегка отталкиваясь носками.
- То же с палками, отталкиваясь ими от опоры и передвигаясь вперед. Опорой для палок может служить любой достаточно мягкий грунт, угол между стеной и полом в помещении, а на грунте угол между опорой и тяжелым предметом на ней (камень, бревно, пень). Упражнение выполняется двумя способами: однократно (лыжник отталкивается от опоры и возвращается в исходное положение, повторяя это движение заданное количество раз) и многократно (лыжник отталкивается, пробегает вперед, вновь отталкивается и снова бежит вперед все время в одном направлении).
- Имитация одновременного одношажного хода на месте. При выносе рук вперед нога отводится назад; с приставлением ноги туловище наклоняется с одновременным движением полусогнутых рук вниз-назад. Каждое упражнение выполняют от нескольких секунд до нескольких минут. Чем труднее упражнение, тем больше потребуется времени для его освоения. Необходимо ясно представить себе то движение, которое собираешься сделать. Если оно дается с трудом, необходимо рассказать вслух, как ты собираешься его выполнить.
- От простых имитационных упражнений (1, 2, 3-е) постепенно переходим к более сложным (8, 9, 10-е). Вначале включаем в занятие не более 2-3 имитационных упражнений. Когда они будут освоены, выполняем до 5-6 в одной тренировке.
Наиболее полезны имитационные упражнения в движении: шаговая и прыжковая имитация попеременного двухшажного и одновременного ходов. Шаговую имитацию попеременного двухшажного хода начинаем разучивать с обычной ходьбы широким шагом. Ногу выносим вперед более выпрямленной с ускорением. Во время шага-выпада толчковую ногу полностью выпрямляем в колене. Пятку толчковой ноги как можно позже отрываем от земли. Туловище наклоняем на 45-50°.
Сначала шаговую имитацию выполняем без палок, а освоив технику движения ногами, берем палки. Ставить палку энергично с большим наклоном вперед. Втыкать ее в землю штырем назад с сильным нажимом.
Техника прыжковой имитации попеременного двухшажного хода выглядит так. Постепенно учащая шаги, переходим на легкие прыжки вперед. Посильнее отталкиваясь ногами и руками. Прыжок направляем параллельно земле, меньше вверх, так, как будто перепрыгиваем через лужу. Энергично выпрямляем толчковую ногу в колене. Движения должны напоминать скользящий ход в подъем. Необходимо добиваться легкости и быстроты выполнения упражнений.
Прыжковая имитация попеременного хода утомляет больше, чем бег или передвижение на лыжероллерах. Вот почему ее применяют в тренировке осторожно, начиная с коротких отрезков (20-30 м), в сочетании с ходьбой и бегом по дистанции.
Продолжительность тренировки с имитацией в движении обычно небольшая. Для младших ребят - 10-15 минут, для старших - 25-30. При этом все время нужно контролировать пульс, особенно в конце подъемов.
Читайте также: