Разработка индивидуальной программы коррекции телосложения реферат

Обновлено: 18.05.2024

Многочисленными исследованиями уже давно доказана взаимосвязь между умственным трудом и физическими нагрузками. А значит, физические упражнения надо рассматривать не только как развлечение и отдых, но и как средство сохранения здоровья и работоспособности.

Физические упражнения оказывают существенное влияние на формирование скелета (исправляются искривления позвоночника, улучшается осанка). Повышаются обменные процессы, в частности, обмен кальция, содержание которого определяет прочность костей.

Точно известно, что 55-75 % сегодняшних первокурсников аномальны по состоянию здоровья. Около половины всех студентов по состоянию здоровья отнесены к подготовительной и специальной группе по физкультуре. Наиболее распространены заболевания дыхательной системы (бронхиальная астма, хронический бронхит, тонзиллит), опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз, остеохондроз, плоскостопие), сердечно-сосудистой системы (вегето-сосудистая дистония, гипертония, гипотония, заболевания сердца), миопия и дерматиты. Увеличивается число студентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастродуоденит, гастрит, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки) и нарушением обмена веществ (сахарный диабет, ожирение).

Кроме того, ослабленный организм студентов не может бороться с инфекциями и вирусами в течение учебного года. Многочисленные простуды, грипп, ангины, пневмонии надолго выводят учащихся из учебного процесса, с каждым годом увеличиваются пропуски занятий по болезни.

Причин такого большого процента заболеваний несколько. По данным Всемирной организации здравоохранения, 80 % болезней человека возникают по причинам, связанным с ухудшением экологической ситуации. Экологические проблемы оказывают прямое или косвенное влияние на физическое и нравственное состояние человека.

Но больше всего здоровье человека зависит от условий и образа жизни. Правильно составленный распорядок дня, распределение работы таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала наибольшим возможностям организма, – одна из важнейших задач сохранения здоровья и работоспособности.

Нарушение режима дня, труда, учебных занятий, питания, отдыха, сна, двигательной активности может привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию болезни.

Наиболее действенной альтернативой гиподинамии (уменьшению подвижности) в современных условиях могут выступать физические упражнения. Человек, ведущий подвижный образ жизни и систематически занимающийся физическими упражнениями, может выполнять значительно большую работу, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни. Это связано с резервными возможностями организма.

Систематические занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на центральную нервную систему. Улучшается работа сердца, легких. Фигура становится стройной и красивой, движения приобретают выразительность и пластичность.

Исследования показали, что проведение занятий по физическому воспитанию положительно влияет на умственную работоспособность студентов в период сессии, сокращает сроки восстановительного периода организма после экзаменационного стресса.

Систематическое продолжение работы в состоянии утомления, неправильная организация труда, длительное выполнение работы, связанной с чрезмерным нервно-психическим или физическим напряжением, – все это может привести к переутомлению. А это может привести к заболеваниям нервной системы, обострению сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенной болезням, снижению сил организма. Например, под влиянием длительного (хронического) экзаменационного эмоционального стресса у большинства студентов значительно изменяется интенсивность кровенаполнения сосудов, электрокардиографические и биохимические показатели, которые приходят в норму в течение 2-3 суток после экзаменов.

Таким образом, студенты 2 раза в год переживают длительный эмоциональный стресс, что является фактором риска.

С помощью физических упражнений и других средств физической культуры (закаливание, гигиенические факторы) можно снизить рост заболеваемости студентов, остановить прогрессирование некоторых болезней и скорректировать отклонения в физическом развитии (нарушение осанки, излишняя масса тела, близорукость и др.).

Коррекция недостатков физического развития средствами физической культуры

Спектр так называемых недостатков физического развития у подростков чрезвычайно широк. К ним относятся: у юношей преимущественно – дефицит мышечной массы, различные искривления позвоночника (по большей части впалая грудь, сутулость), недостаточное развитие основных двигательных способностей (общей выносливости, мышечной силы, координации); у девушек – избыточная масса тела, слабо развитая гибкость, координация движений, сутулость. Каждый подросток по-своему воспринимает недостатки своего физического развития. Многое здесь зависит от личности, свойств нервной системы, мнения окружающих и ряда других факторов.

При коррекции физического развития (телосложения) ликвидируются отклонения в осанке, искривления позвоночника в различных направлениях (кифозы, лордозы, сколиозы), нарушения в развитии правильной формы грудной клетки (плоская, узкая, асимметричная), плоскостопие и другие недостатки.

Выбор средств физической культуры для коррекции зависит от выявленных недостатков, истинных или имеющихся в воображении подростков. Так, для юношей с дефицитом мышечной массы рекомендуются упражнения силовой направленности: занятия с гантелями, гирями, резиновыми эспандерами для различных групп мышц (ног, рук, туловища). В процессе таких занятий важно правильно подобрать нагрузку для разных частей тела, чтобы не возникло непропорциональное развитие отдельных мышечных групп по сравнению с другими.

Обычно юноши стараются в первую очередь увеличить объем бицепсов, что не всегда оправдано с точки зрения здоровья. В первую очередь им нужно обратить внимание на мышцы грудной клетки и мышцы живота, которые активно участвуют в процессах дыхания. Для их развития, помимо упражнений с отягощениями, необходимо использовать циклические упражнения (бег в среднем темпе, катание на коньках и велосипеде, плавание, лыжные прогулки), а также спортивные игры.

Для улучшения координации и гибкости у девушек полезны спортивные игры (теннис, волейбол, волейбол по упрощенным правилам), ритмическая гимнастика, танцы. Помимо развития основных качеств, дефицит которых наблюдается у большинства девушек, эти занятия позволяют повысить уровень самооценки, их уверенность в своих силах и чрезвычайно сильно способствуют формированию личностных качеств – воли, самообладания, смелости и решительности.

В целях коррекции физического развития применяются специальные корригирующие и общие развивающие физические упражнения для укрепления мышц спины и передней части туловища (мышечный корсет), для выработки правильной осанки, дыхательные упражнения для улучшения функции дыхания (положительно сказывающейся на форме грудной клетки): плавание, подвижные и спортивные игры, элементы спорта. При наличии лишней массы тела полезны гимнастические упражнения, которые способствуют активизации жирового обмена в области шеи, живота, спины и бедер. При выполнении упражнений следует чередовать исходные положения: стоя, сидя, стоя на коленях, лежа. Рекомендуются ритмическая гимнастика, подвижные и спортивные игры, плавание, туризм. Наиболее эффективными, активизирующими жировой обмен, являются циклические упражнения, выполняемые в аэробном режиме.

В случае различных форм сердечно-сосудистой недостаточности дыхательной системы применяются строго дозированные физические упражнения: ходьба, оздоровительный бег, плавание, передвижение на лыжах и т.п. со строгим контролем за состоянием организма.

Коррекция физической подготовленности осуществляется после определения ее недостаточности. Занимающимся предлагается выполнить ряд тестов, результаты которых создадут условия для корригирующего тренировочного процесса. В условиях колледжа данные о недостатках физического развития учащихся можно найти у медицинского работника, из медицинской карты студента.

Как юношам, так и девушкам, имеющим недостатки физического развития (впрочем, и не имеющим их), очень полезны занятия различными видами спорта, ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями для развития основных двигательных способностей, выполнение утренней гигиенической гимнастики и ведение активного образа жизни.

Комплексы корригирующих упражнений

Комплекс упражнений, направленных на коррекцию индивидуального физического развития

Для мышц груди и рук

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Руки на ширине плеч. 25 раз.

Для широчайших мышц

Лежа на спине между двумя стульями, гимнастическая палка на сиденьях. Взяться за палку руками широким хватом. Подтягивание до касания палки грудью. 3 серии по 10 раз.

Для дельтовидных мышц

Стоя, наступив на резиновый бинт, свободные концы в руках. Поднимание рук через стороны вверх, 3 серии по 10 раз.

Стоя так же, как в предыдущем упражнении. Сгибание рук в локтевых суставах, 3 серии по 8 раз.

Стоя, руки согнуты в локтях за головой, в них свободные концы бинта. На меняя положения локтей, разгибать руки, 3 серии по 8 раз.

Лежа животом на стуле, руки за головой. Одновременно поднимать туловище и прямые ноги, максимально прогибаясь, 3 серии по 8 раз.

Стоя, руки за головой. Присесть, встать и чуть-чуть выпрыгнуть вверх. Упражнения можно заменить приседаниями на одной ноге, другая вытянута вперед, 4 серии по 6 раз.

Стоя носком одной ноги на деревянном бруске высотой 3-4 см, подняться на носок, 3 серии по 12 раз каждой ногой.

Для мышц брюшного пресса

Лежа на полу, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью коленей. 3 серии по 15 раз.

Комплекс упражнений для профилактики и лечения остеохондроза

Во время развития организма человека существуют периоды и стадии роста и развития, когда происходит изменения массы тела, роста, опорно-двигательного аппарата, осанки, физиологических и биохимический функции организма человека. В эти периоды и определяется тип телосложения. К недостаткам развития телосложения могут относиться: избыточная или недостаточная масса тела, нарушение осанки, слабость мышечного корсета и т.д. Искривление осанки, к примеру, неблагоприятно отражается на состоянии внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, оказывают негативное влияние на физическую и умственную работоспособности человека. Коррекция телосложения подразумевает под собой регулирование массы тела и дефекты осанки. Использование общеразвивающих, специальных и корректирующих упражнений даёт нужный эффект при нарушениях опорно-двигательного аппарата. Незначительные деформации в осанке требуют для своего исправления длительных и хорошо индивидуально проработанных занятий лечебной физкультурой. При этом важно строго соблюдать систематичность и регулярность тренировок с умеренными нагрузками на организм. При занятиях физкультурой излишки жировой ткани расходуются для образования энергии, которая идет на выполнения упражнений. За счет этого и наблюдается уменьшение веса. Увеличение массы тела также может привести к улучшению типа телосложения, но только тогда, когда это происходит за счёт роста мышечной ткани.

Мышечная ткань делится на 2 типа: гладкую и поперечнополосатую мускулатуры. Работа мышц происходит за счёт напряжения и сокращения. Напряжение – статическая работа мышцы без изменения ее длины.

Сокращение – динамическая работа мышцы с уменьшением ее длины. Но чаще всего мускулатура организма работает в смешанном режиме. Частые и систематические тренировки помогают усилить и увеличить эластичность мышц. Под влиянием нагрузок улучшается кровоснабжение тканей организма и обмен веществ. Направленная коррекция массы тела доступна в любом возрасте. Правда, кроме тренировок, следует так же изменить свой привычный образ жизни. Нужно нормализовать режим дня и сна, подготовить правильную программу сбалансированного питания. Так же следует выбрать наиболее подходящий вид спорта и упражнения для занятий. Одни виды способствуют снижению веса (бег на различные дистанции, бег на лыжах и т.д.), другие - набору массы тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика и т.п.). Что бы понять, какая именно тренировка наилучшим образом подходит для человека, надо знать его тип телосложения.

Стройная фигура -отличительные черты: легкие, хрупкие кости; длинные, тонкие руки и ноги; узкая грудная клетка; широкий таз; достаточно узкие плечи. В начале следует укрепить связки, а затем - приступать к наращиванию мышечной массы. Необходимо прибегать к силовым упражнениям и уделять особое внимание рациону. Тренировка должна быть тяжелая, но кратковременной во избежание потерь калорий, нужных для построения мускулатуры.

Коренастая фигура – людям с данный типом телосложения свойственны округлые формы из-за хорошо развитого жирового слоя; широкое лицо с достаточно мягкими чертами. Имеется склонность к ожирению. Основная цель тренировки заключается в борьбе с полнотой, а также излишками жирового слоя, в наращивании мышц и проработке мышечного рельефа. Важно придерживаться низкокалорийной диеты; во время занятий стоит выполнять упражнения с достаточным количеством подходов и повторений с кратко временными перерывами между ними.

Атлетическая фигура – для этого типа телосложения свойственны широкая грудная клетка и плечи, крепкие скелет и мышечная структура, узкий таз, крепкая шея с выраженной трапециевидной мышцей. Стоит соблюдать правильно сбалансированную диету, тренировочная программа должна быть разнообразной, сочетая в себе силовые и аэробные упражнения для проработки рельефа. В зрелом возрасте коррекцию телосложения проводить намного сложнее, чем в детском или подростковом, из-за сформированности организма и прекращения роста тела. Но, тем не менее, коррекцию можно проводить в любом возрасте, разумеется, при отсутствии противопоказаний. Кроме того, часть недостатков фигуры можно скрыть с помощью движений, которые формируются там же с помощью физкультуры. При беге формируется правильная осанка и развивается тело. Коррекция телосложения прыжками снижает массу тела, приводит к развитию грудной клетки. Занятия гимнастикой помогают достичь небольшой массы тела, длинных тонких ног, суженного таза.

Синхронное плавание или фигурное катание проводит корректировку телосложения зачет формирования правильной осанки, стройных ног, развитой грудной клетки. Эффективность применения упражнений во многом зависит от исходных положений. Наилучшими, для развития мышц корсета и устранения дефектов осанки являются такие, где нагрузка на позвоночник по оси и влияние угла наклона таза на тонус мышц минимальны. К таким относятся положения лежа на спине, на животе, стоя на коленях, на четвереньках. Есть множество эффектов, которых может добиться человек при тренировках. К примеру, увеличивает мышечную силу и выносливость; укрепляет сердце и нормализует давление крови, способна снижать в организме уровень содержания холестерина. Так же улучшает гибкость; помогает снять стресс и напряжение повседневной жизни; помогает держать под контролем вес и снижать процент жира, улучшает здоровье и физическую подготовку.

Физкультура является великолепной формой реабилитации после травм мышц или суставов; увеличивает прочность костей и связок. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно следить за здоровьем. Есть два вида показателей - субъективные и объективные. К субъективным показателям относятся: общее самочувствие, сон, аппетит, работоспособность. Самочувствие после тренировок должно быть бодрым, настроение хорошим. Человек не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам и врачу.

В заключении, следует сказать, что для достижения требуемых результатов возможно только при грамотном индивидуальном выборе средств и методик коррекции телосложения. Особое значение имеет также и режим питания, отдыха и сна. Но и нельзя забывать про правильную мотивацию и стремление человека к здоровому образу жизни.

Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышения общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны. Важную роль играет физическое воспитание.
Физическое воспитание - педагогический процесс, направленный на формирование физической культуры личности в результате педагогических воздействий и самовоспитания. В процессе физического воспитания педагогические воздействия, а также усилия занимающихся самостоятельно, должны предусматривать развитие физических качеств, обучение двигательным действиям и формирование специальных знаний.

Содержание работы

Введение……………………………………………………………………….3
1.Коррекция физического развития…………………………………………..4
2 Коррекция двигательной и функциональной подготовленности……….13
Заключение……………………………………………………………………15
Список использованной литературы………………………………………..16

Файлы: 1 файл

шамиль.doc

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Реферат по теме:

Работу выполнил студент 2 курса

1.Коррекция физического развития…………………………………………..4

2 Коррекция двигательной и функциональной подготовленности……….13

Список использованной литературы………………………………………..16

Красоту внешнего облика человека, а особенно женщины, девушки, во многом определяет красота телосложения. В то же время, как свидетельствуют результаты опросов, большинство женщин недовольны своей фигурой и хотели бы её изменить. Одних не устраивает объем талии, других - ширина бедер, третьих - рост или пропорции тела. Но идеальные варианты телосложения встречаются очень редко, а красивой может и должна быть женщина любого роста и комплекции. Главное - объективно оценить недостатки своей фигуры и правильно выбрать средства для их компенсации. Для этого нужно иметь представление о таких понятиях, как телосложение, пропорции и конституция тела.

1. Коррекция физического развития

Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего — рост (правильнее, длина тела), значительно легче — масса тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.).

Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество — соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным местом воздействия гормона на кость является ее концевое образование — эпифизарный хрящ, который постепенно заменяется костным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механическое раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5—2 ч могут более чем в три раза увеличить СТГ в организме.

Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10—15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100—120 ударов в мин), чрезмерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увеличению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому окостенению эпифиза.

Таким образом, здоровый образ жизни, занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может подтвердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и регулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах технического вуза на 16 см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5—6 см.

Рис. 1. Наиболее простые упражнения, способствующие вытягиванию тела:

Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая — не горбитесь, если голова не опущена — приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2—3 см, но все же! Но хорошую постоянную осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном, разгибателей) шеи, туловища, ног.

Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетическое десятиборье) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно — выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений.

В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании).

Как известно, норма массы тела тесно связана с ростом человека. Простейший росто-весовой показатель вычисляется по формуле: рост (см) - 100 = масса (кг). Результат показывает нормальную для человека данного роста массу тела. Однако эта формула годна лишь для взрослых людей ростом 155-165 см. При росте 165-175 см надо вычитать уже 105, при росте 175—185 вычитать 110.

Можно использовать и весо-ростовой показатель (индекс Кетли). В этом случае делением массы тела (в г) на рост (в см) получают частное, которое должно равняться около 350—420 для мужчин и 325—410 для женщин. Этот показатель говорит об излишке массы тела или его недостатке.

Кроме того, не совпадают даже мнения современных мужчин и женщин на желательное развитие отдельных частей тела.

Тип телосложения - это один из вариантов нормы конституции человека. В этом смысле конституция (фенотипическая) даёт характеристику человеческому организму через строение и показатели мышечной и костной ткани конкретного организма - совокупность устойчивых биологических, конструктивных и функциональных особенностей. Эти показатели всецело обусловлены наследственными предрасположенностями (хотя нужно отметить, что небольшая коррекция типа телосложения в раннем возрасте все же возможна).

Содержание

1. Вступление……………………………………………………………………. 3
2. Краткая характеристика основных типов телосложения………………….4
3. Зависимость похудения от типа телосложения…………………………….4-5
4. Специфические заболевания для разных типов телосложения……………..5
5. Как определить, к какому типу телосложения относится ваше тело?….6-7
6. Дополнительная типология телосложения……………………………….7-9
7. Тренировка для эктоморфов………………………………………………9-10
8. Тренировка для мезоморфов……………………………………………….10
9. Тренировка для эндоморфов……………………………………………10-11
10. Вывод…………………………………………………………………………12

Прикрепленные файлы: 1 файл

Документ Microsoft Word (2).docx

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ

ЗАПОРІЗЬКИЙ НАЦІОНАЛЬНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

Студентка группы ГФ-223

2. Краткая характеристика основных типов телосложения……… ………….4

3. Зависимость похудения от типа телосложения………………………… ….4-5

4. Специфические заболевания для разных типов телосложения… …………..5

5. Как определить, к какому типу телосложения относится ваше тело?….6-7

6. Дополнительная типология телосложения……………………………….7-9

7. Тренировка для эктоморфов…………… …………………………………9-10

8. Тренировка для мезоморфов…………… ………………………………….10

9. Тренировка для эндоморфов…………… ………………………………10-11

Так как тип телосложения характеризует лишь один из вариантов нормы конституции, число типов телосложения зависит от способа определения нормы.

Академик Петленко В.П. определяет пять типов телосложения:

атлетический
грациальный (изящный)
астенический
гиперстенический
нормостенический

Профессор Черноруцкий В.М. выделяет три основных типа телосложения, в части совпадающих с классификацией академика Петленко В.П.

астенический (или гипостенический) - включает и грациальный тип телосложения по Петленко В.П.
нормостенический (включая атлетический тип по Петленко В.П.)
гиперстенический

Краткая характеристика основных типов телосложения

Гипостенический тип конституции (телосложения) характеризуется относительно низким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и относительно уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего - в том числе и у женщин. Особенности внутреннего строения - обусловлены вытянутой грудной клеткой - сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.
Нормостенический тип телосложения характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения - грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.
Гиперстенический тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы - сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

Зависимость похудения от типа телосложения

Зависимость склонности к накоплению жировой ткани от типа телосложения наиболее остро выражена у гиперстенического типа. Достаточно небольшого превышения поступающих с пищей калорий (особенно в виде легко усвояемых углеводов), что бы масса тела начала увеличиваться - этому типу как никакому другому необходимы не диеты для похудения (в прямом смысле этого слова), а системы питания (как, например диета Сибарит).

Гипостенический тип телосложения не предрасположен к накоплению подкожной жировой ткани - и если все-таки имеет место ожирение, оно обусловлено зачастую крайне низкой двигательной активностью (и профессиональной, и социальной). Применение диет (быстрые диеты) будет эффективно.

Нормостенический тип телосложения в плане похудения занимает промежуточное положение - необходимо комбинировать диеты (или системы питания) и увеличивать двигательную активность.

Специфические заболевания для разных типов телосложения

Относительно основных типов телосложения представляет особую значимость и зависимость характерных заболеваний (в том числе и хронических) от типа телосложения. Знание этих предрасположенностей к заболеваниям даёт возможность если не полностью предотвратить их, то, по крайней мере, значительно уменьшить угрозу заболевания, приняв меры профилактического характера (или не допустить перехода в хроническую фазу).

Гипостенический тип телосложения имеет предрасположенность к заболеваниям органов дыхания, гастритам и язвам желудка (двенадцатиперстной кишки) с пониженной кислотностью. Повышен риск артериальной гипотонии. У людей с этим типом телосложения чаше других наблюдается вегето-сосудистая дистония.

Нормостенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как ревматизм, гастрит и язва желудка (двенадцатиперстной кишки) с повышенной кислотностью. Чаще других у представителей этого типа телосложения диагностируется гипертония.

Гиперстенический тип телосложения имеет предрасположенность к таким заболеваниям как атеросклероз, сахарный диабет, заболеваниям печени, нарушения обмена веществ (в том числе ожирение). Обычно артериальное давление выше нормы. С другой стороны представители этого типа значительно лучше противостоят простудным заболеваниям и заболеваниями органов дыхания.

Определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте от 160 до 175 см окружность запястья равна 16-18 см, то тип нормокостный, если меньше 16 см — то тонкокостный, если больше 18,5 см — то ширококостный.

Как определить, к какому типу относится ваше тело?

Определить свой тип, значит, сделать полдела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные "типы" тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их "засушит"! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача - сбросить лишний жир. А атлетический типаж - это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу. Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то "народному" спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5-6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет - все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени - это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Различаются три разных типа сложения, которые называются соматотипами:

эктоморфный
мезоморфный
эндоморфный.

Рис.1 Чистый эндоморф (7-1-1),

Чистый мезоморф (1-7-1),

Чистый эктоморф (1-1-7).

Эктоморф обладает коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями, а также очень небольшим

Он узок в груди и плечах, а мышцы у него обычно длинные и тонкие. Обмен веществ у эктоморфов очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Мезоморф - широкая грудная клетка, длинное туловище, прочная мышечная структура и большая сила. Это спортсмен с рождения.

Эндоморф - мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. Типичный эндоморф - полноватый человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир откладывается у них на бедрах и ягодицах.

Конечно, редко можно встретить человека с четко выраженным модельным телосложением какого-то одного типа. В основном у людей наблюдается сочетание признаков всех трех типов. По существующей классификации различается в общей сложности восемьдесят восемь подтипов, образующихся в результате преобладания тех или иных показателей каждого основного типа. Степень преобладания оценивается в условных единицах от 1 до 7. Например, если характеристики вашего телосложения оцениваются как эктоморфные, мезоморфные и эндоморфные, то вы эндомезоморф, то есть у вас в основном спортивный тип с хорошо развитой мускулатурой, но при этом склонный к избытку жировых отложений.

Дополнительная типология телосложения

Когда речь идет о тонкой корректировке физических форм с помощью программы физических нагрузок, трех категорий, описанных выше, становится слишком мало. Пришлось расширить классификацию до 6 типов:

А-образная
Н-образная
I-образная
О-образная
Т-образная
Х-образная.

Плечи узкие, таз немного шире; впечатление "тяжелой" нижней части тела - полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

Повнимательнее всмотритесь в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а дальше беритесь за тренировки.

Как часто надо смотреться в зеркало? Первый - перед началом тренинга и второй - после завершения тренировочной программы. Почему так мало? Разглядывать себя в середине процесса настолько же бессмысленно, как оценивать скульптуру, которая сделана лишь наполовину. Результаты тренинга не прибывают с ракетной скоростью, так что, если вы начнете придирчиво присматриваться к себе после пары-тройки занятий, то рискуете расстроиться: вам покажется, что с вашей фигурой ничего не произошло. Но на самом-то деле, это не так. Изменения не видны глазу, но они начались - на уровне организма. Сердце повысило работоспособность, раскрылись мелкие капилляры в мышцах, иначе заработали желудок, почки, печень. Пройдет время и количество физиологических изменении перейдет в качество вашей фигуры. Главное - иметь терпение! Если же, наоборот, нетерпеливо бросаться к зеркалу после каждой тренировки, то не получишь ничего, кроме раздражения.

Читайте также: