Разминка в баскетболе реферат

Обновлено: 07.07.2024

Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.

Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Физически человек устроен таким образом, что имеет определенный уровень работоспособности. Если органы человека долго бездействуют – они расслабляются и способны выполнять лишь небольшой объем работы. Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело. Следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее. Соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению. В результате улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.

Этап 1. Прогрев тела

Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.

Этап 2. Проработка мышц и суставов

Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной ткань и приготовить к многократным резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название). Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:

Голова и шея (круговые движения, наклоны).
Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плечей, отводы вперед-назад грудной клетки).
Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад)
Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, степ-апы, приседания, прыжки).

Этап 3. Растяжка

Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам.

Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела

После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным. В результате, атлет полностью перейдет в режим боевой готовности. Следует отметить важность поддержания температуры тела на постоянном уровне, поскольку на согревание требуется большое количество энергии, которая может быть направлена в более ценное русло. Поэтому смело одевайтесь во время пауз в игре или на тренировке. Сохранив тепло, куда легче войти в игровой ритм снова.

Тренеры не устают повторять: разминаться необходимо всегда. И не имеет значения, собрались ли вы на силовую тренировку, групповое занятие, пробежку, хотите просто поиграть с друзьями в волейбол или любую другую командную игру. Понятно, что в каждом из этих случаев упражнения будут несколько различаться, но цель у всех них одна — улучшить кровообращение и питание мышц. И плавно увеличить ЧСС, что особенно важно, если вам предстоит кардионагрузка.

Чем хороши для разминки упражнения с баскетбольным мячом?

Тем, что содержат движения растяжки и кардиоблок. Это позволяет проработать основные группы мышц: мускулатуру ног, корпуса и рук, мягко растянуть связки и вовлечь в работу суставы. Плюс к тому они развивают координацию, поскольку в баскетбольную разминку включены некоторые элементы собственно игры — прием и ведение мяча, бросок и пр. Если, освоив технику, выполнять их в ускоренном темпе (в игровом режиме), то уже во время разминки получите определенную дозу кардионагрузки, а значит, сможете избежать резких колебаний ЧСС на основной тренировке.

Предложенный комплекс можете использовать на свое усмотрение, в качестве короткой разминки перед основной кардиотренировкой или как самостоятельное аэробное занятие. В последнем случае не забывайте следить за колебаниями пульса (работайте в анаэробной или жиросжигающей зонах, в зависимости от того, хотите ли вы стать выносливее или похудеть).

Как построить занятие

*Выполняйте упражнения разминки последовательно в спокойном темпе.

*Занимайтесь в течение 10-15 минут, если хотите размяться перед тренировкой.

*Для того чтобы превратить этот комплекс в отдельный кардиоурок, после неспешной растяжки (с первого по третье упражнение) выполняйте четвертое, пятое и шестое упражнения в быстром темпе в течение еще 20-25 минут и завершите его 15-20-минутной пробежкой в пульсовой зоне аэробной нагрузки.

*Для тренировки вам понадобится баскетбольный мяч.

Сядьте на пол, согните колени и соедините подошвы стоп на комфортном от таза расстоянии. Кисти положите на стопы. Мяч расположите между голеней на полу. С выдохом мягко тяните колени к полу. Удерживайте положение в течение 30-40 секунд. Повторите движение еще дважды.

2. Скручивания

Сядьте, вытянув вперед прямые ноги (колени и бедра прижаты друг к другу). Согните левую ногу (колено должно по-прежнему касаться пола) и расположите стопу слева от бедра (пятка направлена к тазу). Скрутитесь корпусом вправо, ладони положите на пол. С выдохом скрутитесь вправо еще сильнее, отодвинув ладони от себя как можно дальше вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите еще дважды. Затем выполните упражнение в другую сторону.

3. Скручивания с мячом

Сидя с прямыми ногами возьмите в руки баскетбольный мяч и расположите кисти на уровне солнечного сплетения (локти разведены в стороны). С вдохом скрутитесь корпусом вправо, с выдохом влево. Выполните 10-12 таких движений.

4. Прием мяча

Встаньте прямо, стопы шире плеч. Вес тела перенесите на правую ногу, колени мягкие. Возьмите мяч обеими руками (локти чуть разведены). Затем быстрым движением уведите руки с мячом вправо (как будто пытаетесь защитить мяч от соперника). Потом также быстро перенесите вес тела на левую ногу, чуть наклонитесь корпусом влево и вперед и уведите мяч к левому колену. Повторите связку 5-10 раз в каждую сторону.

5. Ведение мяча

Сделайте широкий шаг правой стопой вперед. Вес тела равномерно распределите между обеими ногами. Немного наклонитесь корпусом к правой ноге. Возьмите мяч в правую руку и с силой ударьте им об пол, пропуская его под правым бедром. Затем подхватите его левой рукой и снова с силой ударьте об пол. Передавайте мяч таким образом из стороны в сторону в течение 1-2 минут, затем повторите упражнение, шагнув вперед левой ногой.

6. Бросок мяча

Встаньте прямо, возьмите мяч обеими руками и, согнув их в локтях, поднимите его чуть выше уровня глаз. Вес тела перенесите на левую ногу, правую — чуть подсогните в колене. Переложите мяч на правую ладонь (направьте ее пальцами к себе), придерживая его левой кистью. С силой выпрямите правую руку и толкните мяч ладонью вперед. Выполните 10-12 таких бросков каждой рукой.

Добавьте немного баскетбола в свои тренировки, чтобы разнообразить занятия и сделать их более эффективными.

Вы можете изучить и скачать доклад-презентацию на тему Комплекс упражнений для разминки баскетболиста. Презентация на заданную тему содержит 8 слайдов. Для просмотра воспользуйтесь проигрывателем, если материал оказался полезным для Вас - поделитесь им с друзьями с помощью социальных кнопок и добавьте наш сайт презентаций в закладки!

Значение разминки Неоспоримая важность разминки заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Разминка в баскетболе позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений.

Что происходит в организме во время разминки Во время разминки: повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы; мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее; соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению; повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.

Упражнение № 1 Прогрев тела Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки По окончанию данного упражнения стабилизируем дыхание и переходим к следующему.

Упражнение № 2 Проработка мышц и суставов Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной тканью и приготовить к многократным резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами: Голова и шея (круговые движения, наклоны). Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плеч, отводы вперед-назад грудной клетки). Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев). Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад) Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, приседания, прыжки).

Упражнение № 3 Растяжка Необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам. Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками). Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья). Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Упражнение № 4 Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным.

Упражнения выполняются у шведской стенки (если ее нет, то просто у стены).

1. Встать носком одной ноги на нижнюю рейку. Подъемы на носках (поочередно правой и левой ногой) – по 10–12 повторений на каждую ногу.

2. И.п. – то же. Движение стопами в стороны – по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Одна нога согнута в колене на 4–5-й рейке от пола. Пружинистые отжимания со сменой ног – 6–8 раз.

4. Встать на нижнюю рейку шведской стенки, руки перед собой. Отталкивание и подтягивание туловища (выполнять с выпрямленными ногами) – 8–10 раз.

5. То же, стоя боком, – 6–8 раз.

Упражнения 4 и 5 отлично подходят для мышц спины и плечевого сустава.

После выполнения этих упражнений следует перейти к упражнениям на координацию.

Упражнения на координацию

Занимающиеся выстраиваются за лицевой линией площадки на расстоянии 40–50 см друг от друга лицом к центру. Одновременно все занимающиеся выполняют следующие упражнения:

1. Ходьба от одной лицевой линии до другой маленькими шажками на длину стопы. Выполнять в быстром темпе.

2. Бег короткими шагами.

3. То же спиной вперед.

5. Семенящий бег при передвижении боком.

6. Скрестный шаг с движением рук влево – вправо.

Упражнения в парах

Пары нужно подбирать таким образом, чтобы рост, вес и уровень физической подготовленности занимающихся были примерно одинаковыми. Чрезмерная разница иногда создает опасность, а в большинстве случаев делает их неинтересными как для более сильного, так и для более слабого партнера.

1. Партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 1 м. Ударами ладоней в ладони партнера нужно заставить его сойти со своего места. Можно использовать обманные движения.

2. То же самое, стоя на одной ноге.

3. Стоя лицом к другу на лицевой линии, начать передвижение к центру площадки. Сделать два шага, ударить в ладоши партнера, затем повернуться спиной друг к другу, сделать два шага, опять повернуться лицом друг к другу. Так повторять по всей длине площадки.

4. Стоя лицом друг к другу, сделать два прыжка в сторону центра и в воздухе ударить в ладоши друг друга.

Упражнения с сопротивлением партнера

1. И.п. – стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый партнер выполняет наклон вперед, руки на поясе; второй кладет руки на плечи первого. Первый выполняет разгибание туловища, а второй оказывает сопротивление.

2. И.п. – сидя ноги врозь, вплотную спиной друг к другу, руки в стороны. Кисти соединены. Первый партнер выполняет поворот туловища налево (направо), а второй оказывает сопротивление.

3. Первый партнер лежит на спине, руки вдоль туловища. Второй, стоя на колене со стороны головы первого лицом к нему, придерживает плечи первого. Первый старается поднять туловище, а второй оказывает сопротивление.

4. Сидя лицом друг к другу, принять положение седа углом, упершись ступнями друг в друга. Попеременно сгибать и разгибать ноги, оказывая сопротивление.

5. Так же сидя лицом друг к другу, опереться сзади руками о пол. Ступни первого партнера находятся между ног второго. Первый разводит ноги партнера в стороны, второй оказывает сопротивление первому. То же, поменявшись ролями.

6. Первый партнер лежит на животе, второй находится в стойке на коленях, прижимая ноги партнера к полу. Первый сгибает одну ногу в коленном суставе, второй оказывает сопротивление. То же, поменявшись ролями.

7. То же, но первый сгибает две ноги одновременно. Поменяться ролями.

8. Первый партнер лежит на животе, ноги согнуты в коленных суставах, второй находится в стойке на коленях, руки на голеностопных суставах первого. Второй партнер разгибает ноги первого, а первый оказывает сопротивление. Поменяться ролями.

9. Сидя на полу и упираясь стопами в стопы партнера, а руками – в пол (за спиной), каждый старается сдвинуть соперника с места.

10. Партнеры стоят лицом друг к другу, взявшись за руки на уровне груди, и начинают одновременно приседать, выпрямляя руки и отклоняя туловище назад. Упражнение тем труднее выполнить, чем ближе друг к другу стоят партнеры.

Упражнения с мячом

Продолжать разминочные упражнения можно как с баскетбольным мячом, так и с набивным.

1. И.п. – стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передача мяча сбоку (по кругу) влево и вправо. Первый партнер, поворачивая туловище влево, передает мяч второму. Второй, приняв его справа, поворачивается влево и передает мяч первому, который поворачивается вправо.

2. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу. Передача мяча над головой и между ногами.

3. И.п. – стоя в затылок друг другу на расстоянии большого шага, ноги на ширине плеч. Первый партнер, стоя впереди, держит мяч внизу. Затем, наклоняясь назад, поднимает руки вверх и передает его партнеру. Второй, получив мяч вверху, опускает его вниз и передает снова в руки первого, который также выполняет наклон вперед и принимает мяч между ногами. Затем партнеры меняются ролями.

4. Стоя спиной друг к другу, партнеры удерживают мяч ягодицами, одновременно наклоняются вперед и стараются коснуться руками пола, не уронив мяч.

5. Двигаясь боком от одной лицевой линии до другой, держа мяч на вытянутых руках в положении лицом друг к другу, партнеры стараются вырвать друг у друга мяч.

6. И.п. – то же. У одного игрока в вытянутых вверх руках находится мяч. Двигаясь приставными шагами, партнеры одновременно выпрыгивают вверх и пытаются вырвать друг у друга мяч.

7. И.п. – то же, но мяч удерживается между лбами партнеров. Нужно пробежать через всю площадку и не уронить мяч.

Стретчинг

Несколько упражнений в парах на расслабление:

1. Встряхивание одновременно двух рук с помощью другого игрока, держащего руку партнера за кисть в горизонтальном положении.

2. Встряхивание ног с помощью партнера, удерживающего их за голеностопные суставы, из и.п. лежа на спине.

В заключение еще раз хочу подчеркнуть, что без сознательного, вдумчивого отношения к разминочным упражнениям нельзя добиться успеха ни в одном виде спорта.

Евгений ГОМЕЛЬСКИЙ,
заслуженный тренер России,
олимпийский чемпион

Читайте также: