Правильно дышать долго жить уроки дыхания реферат

Обновлено: 05.07.2024

Мне, как и всем ребятам нашей школы нравятся уроки физической культуры. Но, когда мы начинаем заниматься кроссовой подготовкой, то испытываем затруднения в дыхании при беге, а, следовательно, не можем выполнять нормативы, а ведь сдача нормативов в наше время очень актуальна, потому-то каждый учащийся стремиться сдать нормы ГТО и получить значок определенного достоинства. А высшая награда этого физкультурно-спортивного комплекса - золотой значок может дать получившему его человеку дополнительные баллы при поступлении в высшие учебные заведения .

Актуальность темы. Здоровье – самое главное для любого человека. А, обучившись и применяя ежедневно дыхательную гимнастику, учащиеся нашей школы для себя выберут здоровый образ жизни.

Цель моей работы: изучить дыхательные методики и их влияние на здоровье человека.

Для достижения данной цели были поставлены следующие задачи:

Изучить литературу по дыхательным методикам.
Провести мониторинг здоровья учащихся
Научить учащихся использовать дыхательную гимнастику для улучшения своего здоровья.
Создать памятку для учащихся.
Сформировать у учащихся потребность к самостоятельному выполнению дыхательной гимнастики.

Предмет исследования: методики дыхательной гимнастики

Объект исследования: учащиеся начальных классов

Метод исследования: сравнительный, аналитический

Гипотеза: освоение разработанной методики дыхательных упражнений, направленной на развитие произвольной регуляции дыхания у учащихся, позволит повысить функциональный уровень внешнего дыхания, активизировать физическую работоспособность и улучшить здоровье детей.

2.1.Правильное дыхание – это лучшая профилактика многих заболеваний. Более того, оно может оказывать и многообразный лечебный эффект. На уроках физической культуры важно научить детей управлять своим дыханием. Ведь дыхание важнейшая функция организма, без воздуха человек может прожить несколько минут. Вот почему развитию органов дыхания, их укреплению следует уделять особое внимание. Этому способствуют занятия физической культурой, спортом, а так же и дыхательной гимнастикой.

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики , но все они работают по следующим принципам: искусственное затруднение, задержка дыхания, замедление дыхания. Иначе говоря, всё строится на ослаблении дыхания, благодаря которому и возникает польза дыхательной гимнастики.

« В первой половине XX века дыхательные упражнения чаще использовались при заболеваниях органов дыхания, а также применялись в профессиональной подготовке певцов, дикторов, в отдельных видах спорта, в хореографии. Наиболее известными в это время были системы трехфазного дыхания, разработанные Лео Кофлером (Германия), Ольгой Лобановой и Евгенией Лукьяновой (Россия). Необходимо отметить, что Л. Кофлер и Е. Лукьянова были больны туберкулезом легких и полностью вылечились только благодаря дыхательной гимнастике. О. Лобанова также избавилась от тяжелого заболевания легких с помощью системы Кофлера.

В своей работе я решила рассмотреть эти три дыхательные методики.

2.2.Поверхностное дыхание по Бутейко

Дыхание по методике Бутейко: волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД)

Как и в питании, в дыхании тоже следует различать два уровня: дыхание как процесс, происходящий между организмом и внешней средой, и клеточное дыхание, то есть чисто внутренний процесс. Как бы и чем бы человек ни дышал, кислорода в эритроцитах крови все равно может быть максимум 96-98 %. Во всех других клетках организма содержится только 2 % кислорода. В воздухе же (любом) кислорода более чем достаточно – 21 %.

Но в клетках должно содержаться до 7 % углекислоты, а в атмосферном воздухе её всего 0,03 %.

Однако по-настоящему здоровым может считать себя только тот, кто без напряжения выдерживает паузу в 60 секунд, причем не испытывая при этом никаких неприятных ощущений.

затем снова вдох и т.д. Частота нормального дыхания – 6-8 вдохов и выдохов в минуту.

Что же касается частоты дыхания, а также автоматической паузы (обязательной фазы нормального дыхания), то вот что говорит об этом сам К.П.Бутейко: «Первая кардинальная ошибка наших больных – они начинают редко дышать: вдох-выдох, потом задерживают дыхание, подольше держат эту паузу – и углубляют дыхание. Не надо путать максимальную паузу с автоматической. Частота дыхания строго индивидуальна, она зависит от пола, возраста, веса и т.д. и, как правило, не контролируется. Мы запрещаем больным, думать о ней, иначе они запутаются. Частота дыхания нам нужна только для измерения содержания углекислоты – она, как и максимальная пауза, показывает, сколько углекислоты в крови…

Последний показатель – автоматическая пауза. Это пауза, которая возникает даже у нормально дышащих людей, во сне, и у всех животных. Это легко показать на животных. Вот собака или кошка лежит, дышит нормально (нет одышки), - последите за её дыханием. На выдохе грудная клетка впала – пауза, потом вдох, небольшой выдох, пауза. Это нормальное дыхание. Такая пауза – остановка дыхания – это отдых легким и возможность газообмена. Это нормальная пауза, возникающая автоматически, независимо от нашего сознания.

2.3.Парадоксальное дыхание по Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой была официально признана еще в 70–е годы прошлого века.

« Особенностью и важным преимуществом дыхательной гимнастики А.Н. Стрельниковой является использование форсированного вдоха и вовлечение самой мощной дыхательной мышцы — диафрагмы. Дыхательная гимнастика заключается в тренировке короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой приблизительно 3 вдоха за 2 секунды с последующим абсолютно пассивным выдохом через нос или через рот. Одновременно с вдохом выполняются движения, вызывающие сжатие грудной клетки.

Основные требования при выполнении стрельниковской гимнастики:

Думать только о вдохе!
Тренировать только вдохи!
Считать только вдохи!

Короткие шумные вдохи в этой гимнастике выполняются одновременно с движениями, сжимающими грудную клетку. Это улучшает носовое дыхание и активизирует работу диафрагмы. В итоге жизненная емкость легких после первого занятия возрастает на 0,1—0,3 л и нормализуется газовый состав крови, причем количество кислорода в артериальной крови резко повышается.

Принципы дыхательной гимнастики Стрельниковой

« Суть дыхательной методики Стрельниковой заключается в выполнении комплекса физических упражнений с системой дыхания, то есть, вдохи и выдохи производятся в комплексе с движениями, которые затрудняют дыхание. По своей сути, дыхательная гимнастика — это глубинный массаж с помощью воздуха.

« Эффективность применения дыхательных упражнений по Стрельниковой.

Следует отметить, что в большинстве случаев дыхательная гимнастика Стрельниковой, как и дыхательная гимнастика Бутейко , позволит избежать хирургического вмешательства и стать прекрасной альтернативой лечения медикаментами.

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут избавиться от многих недугов и добиться прекрасных результатов, таких как:

2.4.Эндогенное Дыхание Фролова

«Избавиться от болезней, значительно продлить жизнь - разве это реально? Для большинства людей это звучит как фантастика. Но уже в 1995 году такая возможность появилась у каждого человека благодаря открытию Эндогенного Дыхания. В современный мир Эндогенное Дыхание входит в виде уникального феномена, обладающего двумя приоритетными свойствами:

- человек приобретает новый эффективный обмен, гарантирующий здоровье и долголетие;

- приобретенный обмен продолжает совершенствоваться необременительным способом и становится основным.

« Дыхательная гимнастика на тренажере Фролова - уникальный вариант респираторного тренинга. Во время дыхательной гимнастики на тренажере Фролова осуществляется дыхание через воду. В тренажер заливается вода в объеме 20 мл., оказывающая сопротивление дыханию в

пределах 20 мм. водн.ст., т.е. вода выполняет функцию гидравлического затвора, "жидкого клапана" (она же является фильтром, прекрасно очищая вдыхаемый воздух). Поскольку температура воды в пределах комнатной температуры, а фаза выдоха значительно превышает фазу вдоха, то можно считать испарение воды во время вдоха незначительным фактором, не влияющим на процессы газообмена в легких.

Диафрагмальное дыхание - врожденный тип дыхания, мы рождаемся с этим типом дыхания. Но отсутствие культуры дыхания, гигиены дыхания, навыков саморегуляции дыхания, а также переедание, эмоциональные стрессы, курение, алкоголь, беременность, глубокодыхательные гимнастики способствуют нарушению естественного, диафрагмального типа дыхания, приводят к формированию грудного или смешанного типов дыхания. Восстановление диафрагмального типа дыхания - обязательное условие респираторного тренинга на тренажере Фролова, оно доступно для любого человека, полезно при заболеваниях легких, сердца, органов пищеварения.

« Сопротивление дыханию на выдохе традиционно применяется анестезиологами и реаниматологами в аппаратах искусственной вентиляции легких. Многолетние исследования в этой области показали перспективность применения этого фактора для улучшения вентиляции и газообмена при аппаратной дыхательной гимнастике. От банального надувания воздушных шариков мы перешли к более удобным и эффективным устройствам для тренировки дыхания, а тренажер Фролова оказался одним из наиболее удобных и эффективных аппаратов для дыхательной гимнастики.

Но принципиальной особенностью дыхательного тренажера Фролова является возможность "тонкой" регуляции сопротивления дыханию. Специфической особенностью этой методики является применение воды в качестве "жидкого клапана", что создает сопротивление дыханию в пределах 20 мм. водного столба (объем воды - 20 мл.). Изменяя объем воды в аппарате

(10, 11, 12, 13 мл. и т.д.) пациент очень легко дозирует сопротивление дыханию соответственно функциональным резервам организма.

2.5. Познакомившись с дыхательными методиками К.Н.Бутейко, В.Ф.Фролова и дыхательной гимнастикой А.Н.Стрельниковой, я узнала много нового о нашем дыхании в частности то, что все мы рождаемся с диафрагмальным типом дыхания, но в дальнейшем наше дыхание нарушается и становится грудным или смешанным. Я также поняла, что дыхательные методики К.П.Бутейко и В.Ф.Фролова очень сложные и для использования на уроках физической культуры они не подойдут. А вот дыхательную гимнастику А.Н.Стрельниковой можно использовать во время занятий физической культурой и самостоятельно заниматься гимнастикой дома.

Исходя из того что суть дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой заключается в выполнении комплекса физических упражнений с системой дыхания, то есть, вдохи и выдохи производятся в комплексе с движениями, которые затрудняют дыхание. Я, вместе с учителем физической культуры в первую очередь решила узнать при помощи пробы Штанге состояние дыхательной системы учащихся нашей школы. Проба Штанге заключается в определении максимальной продолжительности произвольной задержки дыхания после вдоха (проба Штанге) (Приложение 1).

В эксперименте приняли участие учащиеся 3 и 4 класса, результаты замеров занесены в таблицу 1.

Рассказываем, как дышать правильно.

Содержание статьи

Значение правильного дыхания
Значение кислорода в дыхательном процессе
Основы правильного дыхания
Польза углекислоты
Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания
Правильное дыхание животом
Полное правильное дыхание в йоге
Правильное дыхание для здоровья всего организма

Значение правильного дыхания

Человек – это 37 триллионов клеток. И каждая из них дышит. Это как?

Дыхание – это не только внешний обмен газами между окружающей средой и кровью: вдохнул кислород, выдохнул углекислый газ. Органами дыхательной системы процесс не ограничивается.

Кислород транспортируется кровью до наших клеток и уже там происходит тканевое дыхание. Кислород окисляет органические вещества. Так вырабатывается энергия, благодаря которой мы живем.

Углекислый газ (углекислота), который образуется в ходе тканевого дыхания, отправляется по кровеносным сосудам назад к легким.

Дышать можно правильно, а можно неправильно.

Правильно – это как? Так, чтобы необходимый объем кислорода доходил до своей цели, и сгорали токсины. От этого зависит жизнь каждой клеточки.

Значение кислорода в дыхательном процессе

Клетка человеческого организма живет благодаря тому, что в нее доставляется кислород и выделяется углекислый газ.

У кислорода одна единственная задача – окислять (сжигать) жиры, белки, углеводы и образовывать тем самым энергию, необходимую для жизни.

Если кислорода в тканях не хватает, то органические вещества окисляются при помощи других, резервных окисленных соединений. То есть в ход вступает бескислородное (анаэробное) клеточное дыхание. Но это лишь запасной вариант, на крайний случай. Обычно к нему прибегают, когда хотят избавиться от жировых отложений (анаэробные упражнения).

Дефицит кислорода опасен для здоровья. Продукты распада клеток будут разноситься кровью по всему телу вместо того, чтобы сгорать в легких. Это будет отравлять весь организм. Мозг начнет работать хуже, сердце – биться чаще и изнашиваться.

Правильное дыхание – фундамент здоровья. Но как его построить?

Основы правильного дыхания

В повседневной жизни человек обычно дышит неправильно.

Как нужно дышать? Животом, носом и спокойно. Это три основных правила хорошего, здорового дыхания.

Понаблюдай за маленьким ребёнком - как малыш спит. Он лежит на спине и дышит носом и животом. Вдох – животик приподнимается. Выдох – животик втягивается. Это и есть правильное дыхание.

При рождении человек всегда дышит животом - такова наша природа. Диафрагма хорошо расширяется, легкие наполняются достаточным объемом.

Но с возрастом дыхание поднимается наверх, и человек начинает дышать грудью. Движения становятся частыми и малоэффективными. Диафрагма твердеет, объем легких уменьшается.

Нос – это своеобразный фильтр с функцией нагрева. Он обеззараживает воздух и, когда холодно, нагревает его.

Если дышать ртом, воздух устремится сразу в легкие вместе со всеми вредными организмами, частичками пыли, вирусами и бактериями. Это опасно.

Да, организм должен получать достаточно кислорода. Но это не значит, что его нужно жадно захватывать при помощи глубоких и частых вздохов. Здоровое дыхание – легкое, спокойное, незаметное для окружающих - ровно таким оно задумано природой.

Ты спросишь, а как же общеизвестное правило, что дышать нужно глубоко? Это очень спорное утверждение. И мнения на этот счет разнятся.

Фундаментальной для российской науки является концепция правильного дыхания, разработанная известным советским учёным, физиологом, врачом Константином Бутейко. Он был убежден, что полезное дыхание – поверхностное и нечастое. А глубокое дыхание вызывает гипервентиляцию легких, с которой начинаются многие болезни.

Бутейко разработал метод планомерного сокращения глубины дыхания. Правда, у него были терапевтические цели. При помощи поверхностного дыхания он исцелял от разных недугов. Но и в повседневной жизни тренировка такого дыхания приветствовалась.

Польза углекислоты

Оказывается, углекислый газ, который выветривается во время дыхания, полезен для человека.

Недостаток углекислоты провоцирует смещение внутренней среды в щелочную сторону, нарушается метаболизм. И отсюда идет кавалькада проблем со здоровьем, начиная от подверженности простудам и заканчивая проблемами с суставами. Таких болезней больше 100.

Кроме того, углекислота обладает седативным действием. И если ее недостаточно, это возбуждает нервные клетки. Возникает бессонница, нервозность, эпилепсия, ухудшение памяти, внимания, умственных способностей и т.д.

О пользе углекислоты можно говорить много. Она снижает холестерин, регулирует просвет бронхов, сосудов, состояние гладкой кишечной стенки. Всего не перечислишь.

Что же происходит во время глубокого дыхания?

Кровь не насыщается кислородом сильнее, так как при обычном (поверхностном) дыхании кровь уже насыщена на 95%. Больше просто некуда.
Из организма вымещается полезная углекислота. А она, в частности, нужна для расширения бронхов и сосудов, то есть для накопления кислорода.

Уменьшим дыхание – сохраним углекислый газ – расширим бронхи и сосуды – кислород лучше пойдет в организм. Такая удивительная логика.

Техника правильного дыхания. Упражнения для правильного дыхания

Правильное дыхание по Бутейко:

Спокойное и поверхностное. Грудь и живот неподвижны.
Нечастое. 2-3 секунды на вдох, 3-4 секунды на выдох, 3-4 секунды паузу.
Через нос и без шума.

Чтобы научиться так дышать, нужна тренировка. Она строится на удлинении времени выполнения дыхательного движения.

Сначала предлагается делать одно дыхательное движение за 15 секунд: по 5 секунд на вдох, выдох и паузу.
Потом в упражнениях задействуются диафрагмальное и грудное дыхание, втягивание живота, дыхание разными половинами носа, точечный массаж носа.
Отрабатывается редкое дыхание. К трем этапам дыхания добавляется еще один – задержка дыхания между вдохом и выдохом. Вдох – задержка – выдох – пауза. Редкое дыхание должно составлять от 4 до 1 дыхания в минуту (в зависимости от уровня овладения дыхательной техникой).
Отрабатывается поверхностное дыхание. Смысл – планомерно сокращать объем вдоха и выдоха до незаметного дыхания (используется грудное дыхание).

Правильное дыхание животом

И хотя в методе поверхностного дыхания много плюсов, это только один из взглядов.

Многие техники, наоборот, рассчитаны на отработку глубокого брюшного (диафрагмального) дыхания и увеличения объема легких.

Сторонники такого подхода утверждают, что диафрагмальное дыхание:

обеспечивает организм достаточным количеством кислорода,
способствует обогреву организма и защите от простуд (легкие превращаются в печку, поскольку в них вырабатывается тепло в ходе сгорания токсинов),
благотворно воздействует на кишечник и другие органы брюшной полости, поскольку они массируются за счет расширения диафрагмальных движений; улучшается кровоток, органы очищаются и восстанавливаются.

Полное правильное дыхание в йоге

Еще дальше пошли йоги. Их полное дыхание рассчитано на расширение диапазона легких до максимума. Во время тренировок они задействуют весь легочный объем, в то время как в повседневности нам хватает 10-15%. Для этого йоги отрабатывают одновременно брюшное, грудное и ключичное дыхание.

Их идеология: чем больше кислорода поступит в легкие, тем лучше. Обогатится кровь, улучшится питание мозга и внутренних органов. Повысятся физические и умственные способности.

Правильное дыхание для здоровья всего организма

Человек живет, пока дышит. Жизненно важно, чтобы в легкие поступало нужное количество воздуха, и ничто не мешало его транспортировке к клеткам.

Если какие-то из этих физиологических процессов нарушаются, то организм быстрее изнашивается и стареет. Неправильное дыхание отравляет каждую клеточку.

Хорошее дыхание – это защита здоровья и эффективный способ избавления от болей при множестве болезней. Профилактика и терапия.

О каких болезнях речь? Простуда, гайморит, бронхит, хроническая пневмония, аденоиды, ревматизм, аллергия, варикоз, геморрой, патологии ЖКТ, гипертиреоз, неконтролируемый набор веса и многое другое.

Другие секреты красоты, молодости и здоровья ты найдешь в бьюти-марафонах MelAnnett.

Ну и самое главное - молодое красивое лицо, здоровая спина и королевская осанка с помощью простейших упражнений и эффективных техник самомассажа всего за 21 день. Марафон - это уникальный комплекс простых и эффективных упражнений и техник, рассчитанный на оздоровление организма, запуск процессов естественного омоложения , сгон отёков и снятие спастики мышц.

Нашумевшие марафоны от Меланнетт, пожалуй, самого успешного и крупного бьюти-блогера Рунета, которому на протяжении 9 лет доверяют свою красоту и здоровье 6.000.000+ человек. Только в 2020 году в марафонах приняли участие более 80.000 наших подписчиков из России и стран СНГ. И с каждым годом количество участников только увеличивается!

Нестор, американский журналист и писатель, начинает книгу с личной истории. Перенеся третье за несколько лет воспаление легких, он погрузился в депрессию из-за проблем со здоровьем и неурядиц на работе, а тут еще его 130-летний дом в Сан-Франциско срочно потребовал ремонта (можно только догадываться, сколько стоит ремонт 130-летнего дома в Сан-Франциско). По совету врача Нестор записывается на курс некой восточной дыхательной гимнастики. Занятия не предвещают ничего хорошего: мрачноватое здание как из фильма ужасов, подозрительные незнакомцы, сидящие на потертых подушках, голос инструктора с индийским акцентом из кассетного магнитофона. Но Нестор не сдается и под конец первого урока замечает, что ему полегчало. А еще — что он вспотел в прохладном помещении так, будто вернулся с пробежки — всего лишь от того, что дышал по инструкции.

Дышите носом

Дыхание, конечно — не вполне искусство, что подчеркивает и сам автор: это абсолютно естественный процесс, роднящий людей с другими животными.

Жизнь, как известно, зародилась на Земле около 4 млрд назад, а спустя 1,5-2 млрд лет, когда в атмосфере стало достаточно кислорода, появились первые аэробные протобактерии. Кислород был куда более активным реагентом, чем все газы, которыми дышали, если так можно сказать, жившие до того протосущества, энергии с его помощью вырабатывалось в 16 раз больше. На этом энергетическом допинге живые организмы стали стремительно расти в размерах и количествах и захватили в итоге все доступные среды обитания.

Чтобы продемонстрировать важность дыхания через нос, Нестор проводит эксперимент: под наблюдением профессора из Стэнфордского университета он в течение 10 дней пытается вести обычную жизнь, закупорив ноздри. Результат — удручающий. У Нестора поднялось кровяное давление, а вариабельность сердечного ритма упала — организм реагировал на вынужденное дыхание ртом как на серьезный стресс, о чем свидетельствовало также повышение уровня стрессовых гормонов в крови. Ночью Нестор стал страдать от апноэ сна, храпа и вынужденных походов в туалет. Тело теряло больше воды — дыхание ртом увеличивает потерю влаги на 40%. Наконец, анализы показали, что за время эксперимента в носовых пазухах поселились опасные бактерии, которые — продолжи Нестор жить с закрытым носом чуть дольше — вызвали бы полноценное воспаление.

Дыхание носом вернуло автора к жизни. Оно вообще дает организму не только очистку, согревание и увлажнение воздуха, о которых мы знаем со школы. Например, в носу вырабатывается оксид азота (NO) — этот газ расслабляет стенки сосудов и увеличивает объем кислорода, который способны впитать легкие. Иными словами, дыхание носом позволяет дышать эффективнее.

Помимо всего прочего, оксид азота играет важную роль при сексуальном возбуждении. Вообще, связь носа и секса сильнее, чем можно себе представить: нос выложен изнутри эректильной тканью, схожей по строению с тканями половых органов. Непонятно, можно ли это как-то применить в жизни, но согласно одному исследованию, мычание носом приводит к увеличению выработки NO в 15 раз. Нестор напоминает, что именно на стимулировании синтеза оксида азота основано действие виагры.

Еще у носа имеются свои циклы: с периодичностью 0,5-4 часа одна ноздря становится более активной, чем другая, за счет притока крови — она буквально возбуждается. Смена циклов выражается в том числе в ощущении попеременной заложенности одной или другой ноздри. В чем смысл этого механизма, отмеченного не только у человека, но и у других млекопитающих, ученые не знают. Есть, например, теория, что это необходимо для более точного распознавания запахов и их силы: заложенная и открытая ноздри посылают разный набор сигналов в мозг, из-за чего образуется своего рода обонятельная стереоскопия.

Если дыхание через нос естественно и полезно, то почему так много людей дышат ртом? Нестор утверждает, что главная причина — изменения, произошедшие в строении черепа человека за последнюю пару веков. С развитием промышленного производства еды, пишет автор Breath, люди стали потреблять существенно больше мягкой и калорийной пищи, что сократило потребность в жевании и привело к уменьшению челюсти. Одно из последствий этого процесса у всех на виду: неровные зубы. Менее заметное — сужение дыхательных каналов вокруг носа. Нестор описывает в книге свою поездку в парижские катакомбы, где он смог (не вполне легально) посмотреть на челюсти и скулы похороненных 300 и более лет назад людей и убедиться: их черепа выглядели иначе, а дышалось нашим предкам, жевавшим жесткую еду, легче.

Сужение дыхательных путей тянет за собой массу проблем: от частых простуд и астмы, вынуждающих перестраиваться на дыхание ртом, до ночного апноэ, которое приводит к нарушению метаболизма и депрессии. Но есть и хорошая новость: кости лицевой части черепа пластичны и могут расти даже во взрослом возрасте. Эксперты, с которыми общался Нестор, рекомендуют для этого больше жевать (в том числе жесткую жвачку), а в сложных случаях использовать специальные капы и брекеты, расширяющие полость рта и меняющие форму челюсти. Нестор испытал подобное приспособление на себе и, как показал рентген, немного нарастил кости скул, челюсти и носа, при этом его дыхательные пути расширились.

Дышите медленнее, выдыхайте полностью

Говоря о дыхании, мы обычно ведем речь о кислороде: какова его концентрация в воздухе, сколько его поступает в легкие, как он усваивается и так далее. Это логично: именно кислород мы используем для производства энергии. Когда насыщение им падает, человека везут в реанимацию.

Одним словом, кислород — это жизнь, и огромные ресурсы организма направлены на его извлечение из воздуха. Другой газ, задействованный в дыхании, — углекислый, он же двуокись углерода — обычно остается вне поля зрения: побочный продукт, отходы, к тому же — причина глобального изменения климата. Но углекислый газ, прежде чем покинуть наше тело и оставить пресловутый углеродный след в атмосфере, выполняет важную биологическую задачу.

Одним словом, переменную углекислого газа нельзя исключать из уравнения нашего дыхания: он так же важен, как и кислород. Если вы наденете на человека кислородную маску, то, как ни странно, питание тканей почти не увеличится, организм будет забирать столько же кислорода, как и при дыхании обычным воздухом. Кислородные маски, пишет Нестор, помогают только на большой высоте, где воздух становится разреженным, или в случае, когда у человека резко снижается сатурация крови и ему временно требуется дополнительная помощь (как при респираторных заболеваниях).

Нестор описывает очередной эксперимент: он крутил велотренажер, сокращая при этом количество и скорость вдохов-выдохов через нос. Дышать носом, да еще и медленно, во время занятий спортом непросто — организм сопротивляется и требует срочно заглотить ртом побольше воздуха. Нестор за несколько занятий привык и заметил, что у него улучшились спортивные результаты, а насыщение кислородом крови при этом не упало.

Технику задержки дыхания, перехода на более длинные выдохи использовали некоторые тренеры и атлеты. Один из самых известных — четырехкратный олимпийский чемпион в беге на длинные дистанции из Чехословакии Эмиль Затопек. Среди разных нетрадиционных методов, которые придумал Затопек, была гиповентиляция легких, то есть — ограничение дыхания. Схожим образом в 1970-х готовил пловцов американской сборной известный тренер Джеймс Каунсилмен: его подопечные могли делать до девяти гребков руками на одном вдохе. (Заметим в скобках, что ученые до сих пор выясняют, насколько эти методы эффективны; многие научные работы не нашли в них никакой пользы.)

Углекислый газ выполняет и еще одну важную роль в организме — сигнализирует об удушье. Нам кажется естественным, что удушье провоцирует нехватка кислорода, однако на самом деле мы задыхаемся, если в крови возрастает содержание двуокиси углерода. Это легко продемонстрировать, если вдохнуть смесь, в которой ровно столько же кислорода, как в воздухе, но много углекислого газа: у человека не только перехватит дыхание — начнется настоящая паника.

Нестор рассказывает об эксперименте с пациенткой, известной в медицине как S.M. Из-за очень редкого заболевания она лишилась миндалевидного тела (амигдалы) — парного отдела мозга, отвечающего за формирование эмоций, в том числе страха. S.M., в целом полностью здоровая женщина, никогда ничего не боялась: ни грозы, ни высоты, ни змей, она оставалась невозмутимой, даже когда ее чуть не изнасиловал водитель попутной машины (мужчину что-то спугнуло, а S.M., как ни в чем ни бывало, спросила, не подбросит ли тот все-таки ее до дома). После пары вдохов смеси с углекислым газом S.M. впервые в жизни испытала неописуемый ужас. От продолжения исследования она отказалась.

Этот и другие эксперименты показывают, что механизм реакции организма на углекислый газ — очень древний, в нем задействованы центральные хеморецепторы, расположенные глубоко в стволе головного мозга. Они постоянно мониторят концентрацию двуокиси углерода в крови, подавая сигнал участить дыхание или замедлить его. Американский ученый Джастин Фейнстейн, автор исследования с участием S.M., полагает, что современная наука, возможно, не совсем точно понимает природу панических атак и тревожных расстройств. Не исключено, что их провоцирует не только психика, но и более примитивные химические процессы, происходящие в самых древних отделах нашего мозга. А это значит, что при лечении ментальных расстройств стоит обращать внимание и на чувствительность рецепторов к углекислому газу: ее можно снижать посредством тренировок, что доказывают альпинисты, дайверы и спортсмены.

Тут можно было бы предположить, что дыхательная гимнастика позволяет сбросить вес (на этот счет, кстати, тоже есть исследования), но Нестор так далеко не заходит, хотя он часто балансирует на грани: рядом с научно подтвержденными фактами в книге полно историй о чудесном исцелении и обретении новых способностей за счет дыхательных упражнений — отдельных случаев, в которых дыханию, возможно, приписывается слишком большая роль.

Дыхательные практики из книги

Автор Breath приводит в конце несколько дыхательных упражнений. Видеоинструкции к ним (на английском) можно найти на сайте Нестора.

Нади шодхана

Положение рук (необязательная часть): поместите большой палец правой руки поверх правой ноздри, а безымянный палец — поверх левой. Средний и указательный пальцы окажутся при этом между бровями.
Закройте правую ноздрю большим пальцем и очень медленно вдыхайте через левую ноздрю.
В самом конце вдоха сделайте маленькую паузу, закрыв обе ноздри.
Откройте правую ноздрю и вдыхайте через нее.
Повторите 5-10 раз.

Упражнение на координацию дыхания

Эта техника помогает вовлечь в дыхание диафрагму (похожую на раскрытый парашют мышцу, подпирающую легкие) и увеличить эффективность работы дыхательной системы. Не стоит прилагать усилие, дышите мягко. Для выполнения упражнения сядьте с выпрямленной спиной, подбородок держите перпендикулярно телу.

Сделайте мягкий вдох через нос.
По его окончании начните считать вслух от одного до десяти, повторяя счет снова и снова (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. ).
Продолжайте считать, даже когда воздух будет заканчиваться, переходите на шепот, пока голос не стихнет совсем.
Продолжайте счет одними губами, когда легкие будут полностью пусты.
Сделайте следующий глубокий, но мягкий (не судорожный) вдох и повторите.
Сделайте от 10 до 30 повторов

Когерентное (резонансное) дыхание

Сядьте прямо. Расслабьте плечи и живот. Выдохните.
Медленно вдыхайте в течение 5,5 секунды, надувая живот и задействуя нижнюю часть легких.
Без остановки начинайте выдох, мягко растягивая его на те же 5,5 секунды, сдувая живот и освобождая легкие.
Каждый вдох и выдох должен ощущаться как завершенный цикл. Сделайте минимум 10 повторов.

Дыхание по методу Бутейко

Контрольная пауза. Инструмент для диагностики респираторного здоровья. Возьмите секундомер. Сядьте, выпрямив спину. Зажмите обе ноздри пальцами. Затем откройте их и выдохните воздух так, как вы обычно это делаете. Запустите секундомер и задержите дыхание.

Когда почувствуете первый позыв вдохнуть, отметьте время и сделайте мягкий вдох. Очень важно, чтобы этот вдох был расслабленным — если вы жадно хватаете воздух ртом, значит, пауза была слишком долгой. Подождите несколько минут и снова сделайте замер.

Небольшие задержки дыхания. Сделайте мягкий вдох и задержите дыхание на половину вашей контрольной паузы (из предыдущего упражнения). Повторяйте от 100 до 500 раз в день.

Дыхание на ходу или на пробежке. Идите или бегите минуту, дыша как обычно, через нос. После выдоха зажмите нос, сохраняя при этом темп движения. Когда почувствуете ощутимую потребность в дыхании, разожмите нос и дышите мягко и вполсилы 10-15 секунд. Вернитесь к нормальному дыханию на 30 секунд. Повторите 10 раз.

Полезные сайты (на английском): 1, 2, 3.

Туммо

Джеймс Нестор отмечает, что применять эту технику стоит с осторожностью — не находиться рядом с водой, за рулем или во время прогулки. Еще лучше — посоветоваться с врачом, особенно если у вас есть болезни сердца.

Найдите тихое место, лягте на спину, положите под голову подушку. Расслабьте плечи, грудь и ноги.
Сделайте 30 очень глубоких, достаточно быстрых вдохов-выдохов, направляя дыхание в верхнюю часть живота. Если можете, дышите носом. Или нос заложен, то — через чуть сомкнутые губы.
По окончании 30 вдохов выдохните и оставьте примерно четверть воздуха в легких. Задержите дыхание как можно дольше.
Достигнув предела, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание еще на 15 секунд. Представьте, что вы перемещаете свежий воздух по груди и в плечи. Выдохните.
Повторите цикл из 30 вдохов-выдохов. Сделайте все упражнение три раза.

Сударшан крия

Коробочное дыхание

Нестор пишет, что его используют бойцы спецназа в сложных ситуациях. Коробочным (box) оно называется потому, что выполняется по формуле ящика: 4-4-4-4.

Вдыхайте, считая в уме до 4. Задержите дыхание, считая до 4. Выдыхайте, считая до 4. Задержите дыхание до 4.

Вариант упражнения для расслабления, например, перед сном. То же самое но с ритмом 4-4-6-2.

В статье показаны основные функциональные показатели активной деятельности и дыхательной системы человека, подходы и методы тренировки правильного дыхания, комплекс упражнений для выработки правильного дыхания и значение активной деятельности и правильного дыхания для человеческого организма.

Ключевые слова: упражнение, правильное дыхание, вдох, выдох, грудная клетка.

Научно-технический прогресс позволил человечеству ликвидировать многие заболевания, улучшить условия труда, сократить время на бытовые работы. Однако сам ритм жизни человека сопряжен с высоким эмоциональным напряжением и гипокинезией –снижением двигательной активности. А мышечный голод становится таким же опасным компонентом человеческой жизни, как недостаток кислорода или витаминов.

Под влиянием мышечной активности открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Ритмичные сокращения и расслабления мышц усиливают венозную циркуляцию и создают более благоприятные условия оттока крови к сердцу. Движение диафрагмы также способствует усилению венозного кровообращения, влияя на крупные вены брюшной полости и печень. [2, 34]

Глубокое, полное дыхание обогащает организм кислородом, влияет на тонус сосудов, тренирует диафрагму. Поэтому важным акцентом является как мы дышим. Именно дыхание осуществляет доставку кислорода, так необходимого для функционирования всего человеческого организма.

Все люди дышат. Но если присмотреться к окружающим: дышат все по-разному. Кто-то дышит часто и поверхностно, кто-то носом, кто-то приоткрывает рот, кто-то вдыхает воздух полной грудью. Тип дыхания зависит от деятельности дыхательной системы, которая в свою очередь зависит от работы скелетных мышц. В покое легочная вентиляция у человека составляет 5–6 литров в минуту. При физических нагрузках легочная вентиляция увеличивается во много раз, соответственно увеличивая объемы доставки кислорода в организм. Как правило, люди, ведущие малоподвижный образ жизни дышат поверхностно. А такое дыхание не способно полностью обеспечить организм нужным количеством кислорода. [4, 201]

В мире существует множество подходов и методик к тренировке дыхания. Но все они сводятся к главной и первичной особенности: должно происходить обязательное чередование статических и динамических упражнений.

Статические дыхательные упражнения выполняются в покое: лежа, сидя, стоя. Эти упражнения направлены на выработку рационального типа дыхания. Динамические дыхательные упражнения выполняются с помощью опорно-двигательного аппарата. Данные упражнения позволяют выработать навык правильного дыхания во время движения. На дыхание также оказывает влияние центральная нервная система, которая регулирует дыхание, например, при разговоре, пении, движении. Эмоциональные состояния человека: смех, плач, радость, горе, возбуждение, также отражаются на деятельности дыхательного центра. [5, 5]

Один из подходов к тренировке дыхания делит дыхательные упражнения на несколько групп в зависимости от принципов их выполнения и влияния на организм человека.

Еще одним важным фактором является правильное сочетание фаз дыхания с движениями.

Выдох делается при наклоне вперед, в сторону, приседая, при опускании рук или ног. Вдох при выпрямлении, при поднятии рук перед собой вверх, разводе рук в стороны, при поднятии и отведении ног из положения лежа.

Каждое упражнение делается 3–4 раза с постепенным увеличением в течение 2–3 недель. [3, 12]

Нижеописанный комплекс дыхательных упражнений позволяет научиться правильно дышать.

А. Ходьба в среднем темпе (1–3 мин). На 3 шага- вдох, на 4-ый шаг –выдох. Через 3–4 дня увеличить продолжительность выдоха на 1 шаг.

Б. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Прямые руки поднять вперед-вверх –вдох, затем медленно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника, опустить руки через стороны вниз — выдох.

В. Положение стоя. Выдохнуть. Подняться на носки, руки положить за голову, лопатки свести — вдох; затем опустится на полную ступню, расслабив руки, опустить их вниз, наклониться вперед — выдох.

А. Положение стоя. Ноги в стороны. Выдохнуть. Рот плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать то правой, то левой ноздрей, пальцем прижимая противоположную ноздрю.

Б. Положение стоя. Выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух посчитать до 10, затем сняв пальца с носа, произвести глубокий вдох и выдох через нос. Рот плотно закрыт.

Хорошо данные занятия заканчивать водными процедурами. [5, 9]

Таким образом, можно подвести итог, что дыхание –это то, что мы имеем каждую минуту, каждую секунду. От дыхания зависит жизнь человека, от правильного дыхания зависит насколько эта жизнь будет долгой и здоровой. Дыхание- важнейшая функция организма. Правильное дыхание способствует эффективной деятельности сердечной системы, насыщению кислородом мозга, хорошей саморегуляции нервной системы. Правильному дыханию нужно учиться и постоянно его тренировать, вести активный образ жизни.

Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.: Физкультура и спорт, 1985.-208с., ил.
Виру А. А. и др. Аэробные упражнения/Виру А. А., Юримяэ Т. А., Смирнова Т. А.-М.: Физкультура и спорт, 1988.-142с., ил.
Динейка К. В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. М.: Физкультура и спорт, 1986.-64с., ил.
Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: Учеб. Для студ. высш.учеб.заведений.-2-е изд., стер.- М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2001.-608с.:ил.
Хайрова Ю. А. Умеете ли вы отдыхать?-2-е изд., перераб., доп.- М.: Физкультура и спорт, 1985г.-77с.ил.

Основные термины (генерируются автоматически): правильное дыхание, грудная клетка, упражнение, выдох, глубокий вдох, дыхание, Положение, продолжительный вдох, активная деятельность, легочная вентиляция.

При обнаружении схожих симптомов проконсультируйтесь у врача. Не занимайтесь самолечением - это опасно для Вашего здоровья!

Что происходит во время дыхания?
Проблемы с дыханием
Старение и дыхание
Как улучшить дыхание
Краткие выводы
Список использованной литературы

Управление дыханием может дать нашему телу ряд преимуществ, ведь оно доставляет в организм жизненно важный элемент - кислород. При этом многие люди дышат неправильно, что в конечном итоге подрывает здоровье.

Сергеева Альвина Мисаковна

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, физиотерапевт, врач антивозрастной медицины

Отметим, что даже при интенсивной вентиляции можно “плохо” дышать (то есть, иметь плохой газообмен). Количество циркулирующего воздуха и частота дыхательных циклов не показатель их качества. Это немного похоже на переедание при плохом усвоении питательных веществ.

По разным причинам, связанным с нашим нынешним образом жизни, часто можно увидеть, как люди дышат слишком быстро, слишком поверхностно, со слишком коротким выдохом, с открытым ртом и так далее. Давайте разберемся, как оптимизировать дыхание.

Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине

Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Также в программе вебинаров - увлекательные обзоры инноваций в антивозрастной медицине и разборы сложнейших клинических случаев с рекомендациями, которые действительно работают

Что происходит во время дыхания?

Предположим, что наши легочные альвеолы улавливают кислород из воздуха, который затем попадает в кровь, переносимую гемоглобином наших красных кровяных телец. Эритроциты, которые только что прошли через легкие, напитаны почти на 100% от их кислородной способности. Это называется их насыщением кислородом.

Кровь, поступающая в ткани, такие как мышцы, затем распределяет этот кислород по клеткам, которые будут использовать его для производства энергии. Затем клетки выделяют в кровь углекислый газ (CO²).

Кровь, возвращающаяся из тканей в легкие, несет этот CO², который выводится из выдыхаемого нами воздуха, и так далее. Попутно некоторые другие газообразные отходы могут быть удалены легкими.

Однако даже во время активности (например, мышечной) красные кровяные тельца не выделяют в клетки весь свой кислород, который по-прежнему поддерживает определенную доступность.

Чем больше углекислого газа в нашем теле, тем больше кислорода поглощается нашими тканями (эффект Бора).

Таким образом, есть два основных способа стимулировать использование кислорода нашими клетками:

Увеличить поступление кислорода, доставляемого кровью в ткани (в частности, за счет улучшения кровотока);

Увеличить насыщение тканей углекислым газом.

Мы увидим, что очень часто дыхание людей, ведущих малоподвижный образ жизни и / или находящихся в состоянии стресса, выводит слишком много CO².

Проблема в том, что, имея небольшое количество CO² в крови, наш организм привыкает к нему, и нам трудно переносить его увеличение, но это поправимо.

Проблемы с дыханием

Чтобы оценить состояние респираторной функции, можно провести простой тест: подсчитайте максимальное время, в течение которого вы можете не дышать после выдоха при спокойном нормальном дыхании. В норме это минимум 25 секунд и более 45 секунд для спортсменов.

Плохое дыхание (стресс, неправильная осанка, малоподвижный образ жизни, заболевания печени или желудка, блокирующие диафрагму и так далее) делает тело слабым и подвергает его болезням, поскольку ему будет трудно адаптироваться к различным стрессам в окружающей среде.

Подвижная и гибкая диафрагма, хорошо дышащая, будет массировать внутренние органы и улучшать кровообращение и движение лимфы, избегая застоя жидкостей и клеточных отходов. Таким образом, она способствует кишечному транзиту и выведению токсинов.

Старение и дыхание

Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается. Оно чувствительно к окислительному стрессу (слишком сильное окисление в организме), гликированию тканей и к хроническому воспалению.

Поскольку гибкость и эластичность тканей уменьшаются, способность легких и легочных альвеол к расширению снижается. Грудная клетка как бы “застывает”. Кроме того, страдают объемы мобилизованного воздуха, что приводит к общему снижению газообмена.

Это также сказывается на клеточном дыхании, и в результате митохондрии хуже справляется со своей функцией - синтезом АТФ, выработкой энергии, отсюда и интерес к методам улучшения дыхания в борьбе со старением.

Доказано, что дыхание йоги увеличивает длину теломер, что некоторые ученые считают верным способом борьбы со старением. Длина теломер коррелирует с большей продолжительностью жизни и меньшим влиянием возрастных заболеваний.

Кроме того, практика йоги и диафрагмального (абдоминального) дыхания показывает снижение окислительного стресса, что означает лучший контроль над свободными радикалами. Ведь, как известно, плохо контролируемые явления окисления ускоряют эффекты старения.

Онлайн обучение
Anti-Age медицине

Изучайте тонкости антивозрастной медицины из любой точки мира. Для удобства врачей мы создали обучающую онлайн-платформу Anti-Age Expert: Здесь последовательно выкладываются лекции наших образовательных программ, к которым открыт доступ 24/7. Врачи могут изучать материалы необходимое количество раз, задавать вопросы и обсуждать интересные клинические случаи с коллегами в специальных чатах

Как улучшить дыхание

Дыханием, в отличие от других естественных процессов, можно управлять, и существуют разные методы его “оптимизации”.

Главный принцип: рот предназначен для еды, а нос - для дыхания. Дыхание через нос фильтрует и согревает вдыхаемый воздух. К тому же, носовое дыхание увеличивает производство и поглощение оксида азота , газа, который имеет множество положительных эффектов для здоровья, включая улучшение микроциркуляции в крови.

Существует множество дыхательных техник, считающихся полезными для здоровья и даже помогающих при некоторых заболеваниях.

Мы выделили несколько наиболее интересных из них с точки зрения сохранения здоровья, независимо от возраста:

Естественное дыхание. Именно так младенцы дышат во сне.

Для такого метода требуется расслабление дыхательных мышц. Поэтому оно очень полезно для снятия напряжения, вызванного, в частности, стрессом или неправильной позой тела, слишком долгим сидячим положением и так далее. Это спокойное и расслабленное дыхание составляет от 5 до 6 циклов в минуту (или от 10 до 12 секунд на 1 вдох + выдох). Речь идет о начале вдоха в животе, который поднимается, затем в туловище, а затем в области ключиц, то есть медленном и прогрессивном восходящем вдохе.

Сердечная когерентность - это метод дыхания, который состоит из шести вдохов / выдохов в минуту в течение пяти минут. Когерентное дыхание — это одна из форм медленного контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними. Когерентное дыхание помогает при хроническом стрессе и повышенной чувствительности.

Метод Бутейко. Это дыхательные упражнения, предлагаемые для лечения бронхиальной астмы, разработанные советским ученым К. П. Бутейко в 1960-х годах. Суть в том, чтобы периодически задерживать дыхание и медленно выдыхать.

Нади Шодхана (попеременное дыхание). Это пранаяма, очистительное дыхание, направленное на гармонизацию потоков жизненной энергии (праны) по каналам, отвечающим за симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Капалабатхи. Это эффективная техника для очищения дыхательной системы (легких и носоглотки). Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межреберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией.

У всех этих методик есть общие преимущества:

Газообмен O² и CO² приводит к увеличению количества кислорода, используемого нашими клетками.

Стимуляция вагусной системы (которая активирует процессы восстановления / регенерации организма ).

Концентрация, способствующая лучшему управлению стрессом в целом.

Узнать больше о нюансах и возможностях каждой из этих дыхательных техник можно в специализированной литературе.

Краткие выводы

Многие люди дышат неправильно, что в конечном итоге негативно влияет на здоровье.

Посредством дыхания можно управлять пищеварением, сном, реакцией на стресс, а также процессами самовосстановления и иммунной защиты.

Как и большинство других функций организма, дыхание с возрастом ухудшается.

Некоторые виды дыхания способны увеличить длину теломер и тем самым, возможно, замедлить старение.

Семинары по антивозрастной медицине

Получайте знания, основанные на доказательной медицине из первых уст ведущих мировых специалистов. В рамках Модульной Школы Anti-Age Expert каждый месяц проходят очные двухдневные семинары, где раскрываются тонкости anti-age медицины для врачей более 25 специальностей

Список использованной литературы

Rathore M, Abraham J. Implication of Asana, Pranayama and Meditation on Telomere Stability. Int J Yoga. 2018;11(3):186-193. doi:10.4103/ijoy.IJOY_51_17

Nolan, R. P., J. S. Floras, L. Ahmed, P. J. Harvey, N. Hiscock, H. Hendrickx, and D. Talbot. 2012. “Behavioural Modification of the Cholinergic Anti–Inflammatory Response to C-Reactive Protein in Patients with Hypertension: Vagal HR Modulation and Inflammation.” Journal of Internal Medicine272(2):161–69

Читайте также: