Почему легко ходить но трудно бегать реферат
Обновлено: 05.07.2024
Постепенно пришло понимание процесса, почему в один день мы чувствуем себя как тряпка, а спустя два дня – как заряженный гоночный автомобиль. Спортивная форма тут ни при чем – за два дня ее невозможно потерять и приобрести, следовательно, дело в другом.
Пару лет назад в одной из статей я прочитал, что все дело в мышечном тонусе. От того, насколько “заряжены” наши мышцы на работу, во многом определяет успех на соревнованиях. За это время я достаточно хорошо изучил эту тему и, конечно же, многократно проверил догадки на себе. В результате сложилась полноценная картинка. Скажу лишь, что это не научная статья, а скомпонованные данные, полученные из различных статей и источников, и получившие подтверждение на практике.
Что это за таинственный “мышечный тонус”?
Если рассмотреть мышцу, в нашем случае берем именно беговую, то, как оказалось, существует оптимальная ее длина для развития максимальной мощности во время бега. Специалисты утверждают, что существует прямая взаимосвязь между длиной мышцы и ее тонусом. Если мышца не в тонусе, ее длина увеличивается и это приводит к падению развиваемой мощности. Например, удлинение мышечных волокон на 10% снижает их мощность на 10%. Если это спроецировать на бег – то снижение скорости бега будет фатальным. Наш мозг регулирует мышечный тонус путем нескольких вариантов, но нас не сильно интересует физиология процесса для практического использования.
Применительно к бегу – если мы несколько дней подряд бегаем только кроссы, сюда могут попадать как бег трусцой, так даже и длительный бег, организм приспосабливается к этому виду нагрузки и перестает на какой-то момент нуждаться в развитии высокой мощности нашими мышцами. Но в то же время включаются приспособленческие функции и организм переключается на улучшение эффективности бега, или, как ее еще называют – экономичности.
При таких тренировках мышцы развивают относительно невысокую мощность, которой, впрочем, достаточно для поддержания скорости бега. При этом работают медленные волокна и небольшая часть быстрых. С точки зрения адаптации к улучшению экономичности бега организм поступает правильно. Но если, несколько дней побегав трусцой, выйти на старт дистанций 1500, 3000 или 5000 м, вы наверняка поймете о чем я говорю – ноги не захотят бежать.
Самый негативный пример из моей спортивной карьеры произошел в 2010 году, когда все три дня перед чемпионатом страны я бегал трусцой, отдыхал и готовился к старту. А за три дня до этого показал отличный результат на 1 500 метров. Так вот, выйдя на старт дистанции 5 000 м чемпионата страны, уже через километр понял – “кина не будет”, с позором сошел на втором километре. Ноги отказались бежать.
А теперь давайте о противоположном – бывают дни, когда наши мышцы работают как пружины, стопа работает как рессора. Это состояние, когда мышцы в тонусе. Задача выйти на старт любой дистанции с таким состоянием, чтобы мышцы были максимально заряженными. Хотя чем короче дистанция, тем выше должен быть мышечный тонус. Логично предположить, что мышцы приобретают тонус при выполнении упражнений с максимальной или субмаксимальной мощностью.
Перейдем к главному – как оптимально привести свои мышцы в тонус и показать свой максимум на соревнованиях, и наоборот – как быстро его потерять? Упражнения для тонуса выполняются или накануне соревнований, или за двое суток. Хотя все нужно пробовать и отрабатывать на тренировках и искать свой оптимальный вариант.
Максимально увеличивают мышечный тонус: спринт в гору, спринт по прямой, плиометрика, всевозможные прыжки и специальные беговые упражнения.
Слегка увеличивают мышечный тонус : 5-8 раз по 200 м в режиме бега на 1500 м.
Поддерживают мышечный тонус: комфортные интервалы в соревновательном режиме на избранной дистанции, фартлек, во время которого выполняются ускорения по 40-60 секунд.
Слегка снижает мышечный тонус: недлинный темповый бег.
Сильно снижают мышечный тонус: длительный бег, длительный темповый бег, несколько восстановительных кроссов подряд.
Текст: Евгений Пищалов, RocketScienZe Project
Фото: Юрий Тамбасов, ЙН
Разработал учитель ФК: Зайцев Ю.И.
Поставить перед учащимися проблему:
Предложите проблемные вопросы и проблемные ситуации в области физического воспитания и спорта, которые будут решать обучающиеся 9-го класса, используя метод проектов.
- Значение ходьбы в жизнедеятельности (осанка, походка).
-. Варианты ходьбы в зависимости от характера опоры (в гору, по снегу…).
( деятельность учащихся: самостоятельное изучение теории; анализ походки и осанки;
выработка красивой, ритмичной ходьбы)
-Каким образом физические упражнения влияют на организм школьника?
- Почему есть хилые и сильные?
- Зачем гибкость школьнику?
- Кто же самый гибкий среди нас?
- Почему легко ходить, но трудно бегать? Ох, и трудное это дело - бежать кросс.
- Почему зарядка помогает проснуться:?
- Чем измеряется выносливость?
Тема проекта: Влияние физических упражнений на организм школьника.
Творческое название: От образа мыслей к образу жизни.
Предмет: физическая культура.
Межпредметные связи: биология, химия, математика, информационные технологии.
Класс: 1-11-е.
Время проведения: 10 уроков.
Аннотация: На уроках физической культуры теории отводится мало времени. В основном это правила ведения игры, выполнения упражнения, техника безопасности. Тем не менее, на экзамене по физической культуре, кроме практической части, есть обязательная теоретическая. Как подготовить к ней детей?
Кроме этого, в каждом классе есть дети с ослабленным здоровьем, освобожденные от уроков физкультуры. Они вынуждены сидеть на скамеечке и смотреть, как занимаются другие, либо просто болтаются по школе. Как правило, это очень не глупые дети, и отсутствие оценки по физической культуре не позволяет им получить аттестат особого образца. Как им помочь?
Есть еще одна категория детей, которые считают физкультуру неважной, необязательной и пропускают уроки. А ведь при современном ритме жизни занятия спортом просто необходимы. Как это объяснить детям и их родителям?
-формирование компетентности в сфере познавательной деятельности;
-формирование критического мышления;
-формирование навыков работы в команде;
-приобретение навыков самостоятельной работы с большим объемом информации;
-формирование умения увидеть проблему и наметить пути ее решения.
-формировать мотивационную сферу для занятий физическими упражнениями;
-обеспечить физическое и психическое саморазвитие;
-научить составлять комплексы физических упражнений на развитие различных групп мышц и сформировать умение их применять.
Материалы и оборудование: персональный компьютер, подключенный к сети Интернет.
Основополагающий вопрос: Кому нужна зарядка?
Проблемные вопросы учебной темы:
1. Каким образом физические упражнения влияют на организм школьника?
Почему есть хилые и сильные?
Зачем гибкость школьнику?
Кто же самый гибкий среди нас?
Почему легко ходить, но трудно бегать? Ох, и трудное это дело - бежать кросс.
Почему зарядка помогает проснуться:?
Чем измеряется выносливость?
Темы исследований учащихся:
1.Почему у старших школьников двигательная активность ниже чем у младших?
2.Каким образом физические упражнения влияют на организм школьника?
3.Важно ли соблюдать школьнику режим дня?
4.Сравнение возможностей учащихся, посещающих и пропускающих уроки физкультуры.
5.Возможности детей, занимающихся физкультурой и спортом во внеурочное время.
Структура учебно- методического пакета:
описание учебного проекта и материалов УМП;
дидактические материалы: зачет по баскетболу;
веб-сайт проекта;
дополнительные материалы для учителя (план проведения учебного проекта, список информационных материалов).
Этапы и сроки проведения проекта:
Подготовительный этап:
Обсудить с родителями учащихся вопросы, связанные с проведением проекта, использованием домашних компьютеров, доступа к Интернету и пр., составить список родителей желающих оказать какую-либо помощь.
Составить список книг и оборудования, план-график использования компьютерного класса.
Определить порядок хранения файлов учащихся на школьном компьютере и доступа к ним.
1.Формирование тем исследований учеников(20 минут).
2.Формирование групп для проведения исследований(20 минут).
2-ой урок.
Выбор творческого названия проекта (совместно с учащимися)-10 минут.
Самостоятельная работа учащихся по обсуждению задания каждого в группе (10 минут).
Самостоятельная работа групп по выполнению заданий.
9-ый урок.
Подготовка школьниками презентации по отчету о проделанной работе (30 минут).
4. Иваницкий М. Ф. Анатомия человека: Учебник для высших учебных заведений физической культуры. М., Олимпия, 2008.
Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.
В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:
– убедиться, что бег полезен для нашего организма;
– составить основные правила пробежки;
– сравнить утренний бег с вечерним.
В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.
Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.
Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.
Ниже приведены несколько советов для начинающих:
- не есть в течение двух часов до занятий, но и натощак тоже не бегать;
- новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки;
- не бегать каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давать мышцам отдых;
- после десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям;
- в холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы.
В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.
При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.
Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.
Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.
При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.
В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.
Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.
Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.
Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.
Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.
Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.
Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.
В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.
Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.
К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.
Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.
Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.
Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.
Бег полезен для здоровья человека, однако, в некоторых случаях, может стать причиной негативных последствий. Причем можно проследить зависимость: конкретная ошибка влечет за собой последствия. О чем идет речь?
Бег носками на землю
Отбрасывание пяток в стороны
После отталкивания от поверхности, у некоторых спортсменов, особенно начинающих, пятки могут расходиться в разные стороны и описывать замысловатую траекторию. При такой технике бега создается дополнительная нагрузка на колени.
В отдаленной перспективе это приводит к зрительному искривлению ног за счет неравномерного развития мускулатуры. Мышцы становятся развитыми по внешней поверхности. Такие изменения особенно болезненно воспринимают девушки. Поэтому перед началом тренировок нужно обратить внимание на эту ошибку и сразу учиться правильно бегать.
Бег с пятки
Тренеры отмечают, что в 50% случаев начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – начинают бег с пятки. Со стороны такие бегуны кажутся косолапыми. С точки зрения анатомии, физиологии и кинезиологии, бег с прямых ног происходит, если начинать двигаться с пятки. Он дает дополнительную нагрузку на колено. Известно, что интенсивность нагрузки возрастает в 3 раза.
Если это чрезмерная нагрузка сохраняется длительно, то кроме проблем с коленным суставом, появляется боль в пояснице и спине.
Центр тяжести смещается
Виляния
Главная опора человека – позвоночник, и во время бега он должен оставаться неподвижным. При правильной технике бега движение осуществляют только руки и ноги, они же помогают поддержать равновесие.
Если же движется позвоночник – это ненужные энергетические затраты и нагрузка. При правильной тренировке совершаются движения только ногами и руками, которые должна быть согнуты в локтях.
Неправильное положение рук во время бега
Неправильная техника дыхания
Еще одна распространенная ошибка – дыхание либо ртом, либо носом. При носовом дыхании организму недостаточно кислорода, и чтобы обеспечить питание тканей, компенсаторно учащается пульс, а сам бегун быстро устает и начинается одышка, головокружение. Ведь мозг чувствителен к дефициту кислорода.
Правильно, если при беге в акте дыхания участвует рот и нос, а темп и интенсивность тренировки определяются собственными ощущениями.
Неправильная одежда и обувь
Кроме соблюдения правил техники бега нужно помнить и про спортивную одежду, особенно для женщин с пышными формами. При беге с ненадлежащей фиксацией груди, под действием силы тяжести и большой амплитуды колебаний, кожа и мышцы могут растягиваться и провисать. Со временем это может привести к потере формы груди. Кроме того, болезненные ощущения могут стать причиной быстрого завершения тренировок.
Учитывая вышесказанное, женщине с пышными формами не противопоказан бег, но обязывает подобрать правильное спортивное белье, которое будет надежно фиксировать грудь: топ, спортивный бюстгальтер и др.
Травмы возможны при занятии любым видом спорта, и бег не исключение. К числу самых распространенных можно отнести: растяжение связок, боль в мышцах, пояснице и спине. И это может надолго вывести спортсмена из строя.
Большую роль в профилактике травм играет правильно подобранная обувь, ведь обычные кроссовки не подходят для занятий спортом, нужны специальные эргономичные и дышащие.
Как избежать последствий?
Кроме соблюдения правильной техники бега, выбора обуви и одежды, нужно помнить и про другие правила, которые помогут избежать последствий.
Читайте также: