Питание лыжника реферат 6 класс

Обновлено: 02.07.2024

Известно, что рациональное питание в подготовке спортсменов высокой квалификации имеет немаловажное значение. Этим вопросом уже давно занимаются специалисты, но публикаций о рекомендуемых пищевых рационах почти не имеется. Публикуя перевод статьи американских авторов, редакция предполагает, что спортивные врачи, тренеры, а также лыжники-гонщики найдут в ней предмет для размышлений.

В настоящей статье проанализирован режим питания группы лыжников-гонщиков высокой квалификации. Полученные данные сравниваются с рекомендациями по оптимальному питанию для достижения высокой работоспособности.

Под наблюдением на протяжении годичного периода тренировок и соревнований были 13 мужчин и 14 женщин — членов сборной команды США по лыжным гонкам. Средний возраст мужчин составлял 22 года (18—28 лет), средняя длина тела и масса — 177 см и 73 кг. Возраст женщин — от 15 до 31 года (в среднем 20 лет). Средние величины длины тела и массы — 163 см и 57 кг. Из проведенных четырех трехдневных циклов наблюдений с интервалами в три месяца первый и третий осуществлялись на тренировочных сборах.

Первый тренировочный сбор состоялся в мае после одно-двухмесячного отдыха по окончании соревновательного сезона. Второй этап наблюдений проходил в августе и сентябре, когда спортсмены тренировались вместе, но питались индивидуально. Третий этап наблюдений выполнен в ноябре на тренировочном сборе незадолго до начала соревновательного сезона. Последние данные были собраны в январе и феврале во время соревнований.

Лыжники записывали данные о питании на небольших карточках, которые носили в кармане в течение всего дня. На первом тренировочном сборе специалист по питанию рассказал лыжникам, как регистрировать потребление продуктов. Специальные бланки с линейками и кругами позволили с довольно большой точностью определять количество потребляемой пищи. В промежутке между первым и вторым исследованиями лыжникам были выданы персональные инструкции, разработанные после анали-

за данных первой серии и предназначенные для более точной регистрации диеты. На третьем этапе специалист по питанию помогал лыжникам заполнять бланки, собирал подробную информацию у поваров о составе продуктов и размерах порций при первом и втором исследовании.

При анализе диеты лыжников оценивалось ежедневное потребление белков, углеводов (общих), сахарозы (рафинированный сахар), крахмала, других углеводов (простые натуральные углеводы: преимущественно фруктоза, лактоза, глюкоза и натуральная сахароза), жиров, спиртов, витамина С, тиамина, рибофлавина, ниацина, кальция, железа, холестерола. Определялась и общая калорийность продуктов.

Все наблюдаемые лыжницы-гонщицы тренировались и выступали на дистанциях 5, 10 и 20 км. 9 из 13 мужчин специализировались в лыжных гонках на 15, 30 и 50 км, а также в эстафетных гонках на 10 км. Остальные четверо занимались двоеборьем (прыжки на лыжах и гонка на 15 км).

Для обработки данных исследований были использованы модифицированные таблицы питания Национального института сердца, легких и крови и компьютерная система расшифровки, кодирования и анализа записей. Система была разработана специально для исследования заболеваний сердечно-сосудистой системы, и поэтому основное внимание в ней уделено количеству жира в пище. Эта особенность системы позволила всесторонне и подробно регистрировать потребление жиров и калорийность.

Потребление витаминов и минеральных веществ лыжниками сравнивалось с рекомендуемыми диетическими режимами. Рекомендуемая диета превосходила запрос большинства спортсменов по всем показателям, за исключением энергетических продуктов. Следовательно, потребление некоторых продуктов ниже нормы может быть, но риск неадекватности питания затратам энергии увеличивается, если потребление пищевых продуктов ниже нормы будет систематическим

Результаты. Средние значения для всех составляющих диеты на каждом этапе исследования представлены в таблице.

Диета лыжников-гонщиков в сезоне 1981/82 г. (± стандартное отклонение)

Другие углеводы*, г

* Натуральные простые углеводы, преимущественно фруктоза, лактоза, глюкоза, натуральная сахароза.

Калорический состав. Средняя калорийность пищи у мужчин колебалась от 3,492±948 кал на втором этапе исследования до 5,450±1188 кал на третьем этапе, когда тренировки были самыми тяжелыми. Отнесенная к массе тела, калорийность составила от 49 до 76 ккал/кг на втором и третьем этапах регистрации. Калорийность потребляемой пищи у женщин равнялась 42—71 ккал/кг на тех же этапах исследования.

Белки, жиры и углеводы. Доля обще-

го калоража, полученная за счет белков, оставалась неизменной на протяжении всего исследования. Она составила у мужчин 13,2—14,2%, а у женщин — 12,6—14,3%. Потребление жиров давало от 33,6 до 42,5% у мужчин и от 33,7 до 40,9% у женщин. Вклад углеводов колебался от 39,9 до 51,7% у мужчин и от 42,2 до 50,3% у женщин. В первых трех сериях исследования все лыжники-мужчины получали более 30% калорий за счет жиров и менее 55% за счет углево-

дов. Практически все лыжницы потребили более 30% калорий за счет приема жиров и менее 55% за счет углеводов.

Углеводы все лыжники получали с разнообразной пищей. Потребление крахмала было все время одинаковым и равнялось 39% от общего количества углеводов. Потребление сахара в чистом виде увеличилось с 13% на первом этапе до 23%, на четвертом этапе исследования. Остальное количество углеводов составляли натуральные простые углеводы. Углеводный состав диеты лыжниц изменялся, крахмал составлял в нем от 37% на первом этапе до 50% на четвертом. Потребление чистого сахара колебалось в пределах 10—16% от общего количества углеводов. Потребление натуральных простых углеводов снизилось с 50% на первом этапе до 35% на четвертом.

Тиамин, рибофлавин, ниацин и витамин С. Количество этих витаминов в диете лыжников вполне соответствовало нормам. Так, потребление витамина С составило около 60 мг в день.

Кальций. Среднее за серию наблюдений потребление кальция у мужчин и женщин изменялось. Примерно 20% жен-шин на первом и втором этапах исследования и 40% на четвертом этапе потребляли кальция меньше нормы, составляющей 800 мг.

Железо. Все мужчины-лыжники по потреблению железа перекрывали рекомендуемые нормы, а большинство женщин-лыжниц, как и многие американки, потребляли железа, как правило, меньше нормы (18 мг в день). В периоды регистрации потребление железа у них составляло 36, 70, 43 и 60% от рекомендуемой нормы.

Холестерол. Авторы отметили высокое потребление холестерола (см. таблицу) .

Белок. Средняя масса тела исследуе-

мых лыжников и лыжниц составляла 73 и 57 кг соответственно. Согласно принятым нормам средняя потребность в белке равна 58 г для мужчин и 46 г для женщин. У лыжников же среднее потребление белков составило: 156 г у мужчин и 108 г у женщин, т. е. более чем вдвое превзошло рекомендации специалистов.

Белки необходимы для образования и восстановления тканей, молодому организму они нужны еще и для рос1а. Норма белка для взрослых составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Потребность спортсменов в белке — вопрос спорный, ко было убедительно доказано, что потребление белка выше 0,8 г/кг повышает выносливость. Американские специалисты полагают, что продолжительная физическая нагрузка увеличивает потребность в белках, поскольку при истощении запасов гликогена в мышцах и печени организм черпает энергию за счет расщепления белков. Однако высказывается и мнение, что богатая углеводами диета с дополнительной углеводной нагрузкой перед соревнованиями обеспечивает запас гликогена. Американский специалист Баттерфилд считает, что организм физически активных людей способен нарастить достаточную мышечную массу при потреблении белка в количестве 57 г на килограмм массы тела, но при достаточной калорийности.

Углеводы и жиры. Хотя в настоящем исследовании лыжника питались разнообразно, нельзя было не отметить, что их диета, типично американская, содержала большое количество жиров и относительно мало углеводов. Спортсменам рекомендуют диету, дающую 10—15% калорий за счет белков, 30% за счет жиров и 55—65% за счет углеводов.

Сравнение процентного соотношения в потреблении жиров и углеводов во время учебно-тренировочных сборов и при самостоятельном питании спортсменов выявило интересную тенденцию. В общем, потребление жиров увеличивается, а углеводов понижается. У женщин, когда они находились дома, процент калорий, полученных за счет углеводов, был значительно выше, а за счет жиров значительно ниже. Аналогичная картина наблюдалась и у мужчин, хотя процентные соотношения не били одинаковыми. Наблюдаемый крен может быть устранен при дополнительной углеводной нагрузке перед соревнованиями или при участии диетолога в тренировочных сборах. Однако этот факт может свидетельствовать о том, что питание на учебно-тренировочном сборе не соответствует при-

вычкам лыжников. Если пища на сборах будет содержать больше углеводов и меньше жиров, она будет в большей степени удовлетворять рекомендации диетологов для спортсменов.

Витамины В, С, кальций и железо. У спортсменов может возникнуть дополнительная потребность в витаминах и минеральных веществах. Авторы исследования сравнивали потребление витаминов, кальция и железа с нормами, предлагаемыми для удовлетворения потребностей здоровых, физически активных людей.

Витамины группы В участвуют в процессе образования энергии и потому особенно полезны спортсменам. Рекомендуемое количество витаминов зависит от общего калоража. Рибофлавина требуется 0,6 мг на 1000 ккал, ниацина 6,6 на то же количество килокалорий, тиамина 0,5 мг. Прием витаминов всеми обследованными лыжниками соответствовал их потребностям. Повышения выносливости за счет избыточного по сравнению с нормой потребления витаминов не обнаружено.

Витамин С играет заметную роль в снижении утомления и ликвидации мышечной слабости. Считается, что он усиливает усвоение железа. Большинство лыжников потребляли его вдвое или втрое больше, чем рекомендовано нормативами.

Кальций обеспечивает сократительные свойства мышц и участвует в периферической нервной регуляции. На усвояемость кальция могут влиять многие факторы. Высокое потребление белков может усилить экскрецию кальция, это вещество выделяется и с потом. В тоже время усвояемость кальция повышается при адекватном потреблении витамина Т), а физическая работа способствует сохранению минеральных веществ в костях. Организм привыкает к уровню потребления кальция, лучше усваивая его при регулярном приеме небольших доз.

Норма приема кальция составляет 800 мг, что достаточно для принятого в США высокого количества потребляемого в пищу белка. У всех лыжников, участвовавших в исследовании, прием кальция был у верхней границы нормы или даже превышал ее. Однако в трехдневных записях у лыжниц в некоторых случаях было отмечено потребление кальция ниже нормы. При высоком потреблении белка этого надо избегать. Следует довести до сведения спортсменов, какая пища содержит больше кальция. Молочнокислые продукты, нежирные или обезжиренное молоко, сыры являются хоро-

шими источниками кальция, и их легко ввести в диету на учебно-тренировочных сборах.

Единственным показателем, стабильно пониженным по сравнению с нормой, било потребление железа лыжницами. У двоих оно составило 18 мг в день, у остальных в среднем от 15,5 до 17,4 мг в день. Хотя это и больше, чем обычно употребляют американские женщины (возможно, из-за высокой калорийности пищи), такое количество может оказаться недостаточным для спортсменок.

В организме спортсменов часто недостает железа. Низкая усвояемость железа и высокая скорость его выведения обнаружена у бегунов на длинные дистанции, а увеличение объема плазмы приводит к снижению концентрации гемоглобина. В ряде исследований был обнаружен недостаток железа у интенсивно тренирующихся женщин. Поскольку неадекватный прием железа может привести к исчерпанию запасов железа и связанной с этим анемии, уровень потребления его лыжниками должен быть достаточно высоким.

Железо играет важную роль в транспортировании кислорода к мышечным клеткам. Его недостаток снижает аэробные возможности, что приводят к утомлению. Снижение содержания железа в тканях может влиять на выносливость. У женщин недостаточность потребления железа может быть выявлена путем периодических анализов крови на гематокрит, гемоглобин, содержание железа. Из-за высокой калорийности пищи спортсменки-лыжницы, вероятно, ближе к рекомендованным нормам, чем большинство женщин в США. Для повышения приема железа рекомендуется употреблять в пищу нежирное мясо, птицу, рыбу, фасоль, горох, зерновые и крупяные культуры, хлеб.

Холестерол. Потребление холестерола у спортсменов высокое, особенно у мужчин. Традиции питания закладываются в детском возрасте и иногда способствуют возникновению атеросклероза. Норма приема холестерола для здоровых людей составляет около 300 мг в день. Снижение потребления яичного желтка, жирного красного мяса, сыра, цельного молока уменьшит количество холестерола и жиров в целом. Тому же послужит и увеличение потреблении бобовых (богатых к тому же углеводами и железом), нежирного мяса, птицы, рыбы, нежирного или обезжиренного молока.

Таким образом, учитывая результаты настоящего исследования, авторы реко-

мендуют спортсменам и тренерам активнее участвовать в разработке меню и обратить внимание на увеличение в рационе углеводов и снижение жиров как в домашних условиях, так и на учебно-тренировочных сборах. Не следует упус-

кать из виду и минеральные вещества, и в первую очередь железо.

Перевод В. В. Зайцевой

США. 1985, №2, т. 13)

ГОРНОЛЫЖНЫЙ СПОРТ

ТРИБУНА ТРЕНЕРА

Согласно правилам соревнований по горнолыжному спорту трассы слалома и слалома-гиганта предварительно не опробуются. Соревновательному спуску предшествует лишь визуальное знакомство с дистанцией.

Спортсмен, опираясь на свой предыдущий опыт, должен представить свои будущие действия на трассе, мысленно воспроизведя двигательно-мышечные

ощущения при выполнении технических приемов во время спуска. Правильно составленный тактический план и предварительное идеомоторное проигрывание спуска позволяют спортсмену наилучшим образом раскрыть свои возможности и показать хороший результат.

Предварительное составление тактического плана и идеомоторное проигрывание предстоящего спуска выполняется лишь на соревнованиях и во время контрольных стартов, так как в процессе тренировок это на 60—70% снижает моторную плотность урока. В связи с тем что отсутствующее или недостаточно развитое умение составить, запомнить и проиграть в уме план предстоящих действий снижает качество выполнения спуска и отдаляет время реализации достигнутого уровня технической и функциональной подготовленности спортсмена, необходимо в учебно-тренировочные занятия включать средства, направленные на развитие и совершенствование способности к запоминанию трасс.

Средства эти следующие.

А. Самостоятельное составление комплекса общеразвивающих упражнений на заданный счет и выполнение этого комплекса.

Спортсмену задается время на составление комплекса. При этом упражнения, включаемые в комплекс, не долж-

ны повторяться. В процессе составления запрещается опробование комплекса или входящих в него отдельных упражнений. Спортсмену предлагается мысленно представить и проговорить комплекс, затем назвать движения, которые будут выполняться на каждый счет, и выполнить комплекс упражнений в целом.

Задание можно усложнить, предложив занимающимся:

включить в комплекс определенные упражнения на 2, 4 и 8 счетов;

увеличить количество упражнений;

выполнить комплекс в заданном темпе по сигналу (голосом, хлопком).

Обязательное условие при выполнении упражнений — точное воспроизведение каждого отдельного движения.

Б. Упражнения на батуте.

Один спортсмен объявляет последовательность выполнения прыжков и выполняет их. Другой должен повторить ее. Если повторение выполнено без ошибок, занимающиеся меняются ролями. В программу должны включаться модификации освоенных прыжков (например, прыжок на четвереньки может выполняться с различными положениями рук — в стороны, на пояс, за голову).

В. Комбинированные эстафеты с передвижением различными способами, прыжками через препятствия или гимнастические снаряды, с элементами акробатики, упражнениями с мячами и т. п.

При ознакомлении занимающихся с эстафетой акцентируют внимание на том, как лучше (быстрее) преодолеть каждый участок или выполнить включенное упражнение. Перед стартом ученику предлагают представить свои действия от старта до финиша.

Советы дает Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастеру спорта по лыжам, президент Федерации спортивной медицины России.

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг.

(Э́дди Си́кстен Е́рнберг — шведский лыжник, четырёхкратный олимпийский чемпион, обладатель девяти олимпийских наград, участник трёх Олимпиад, многократный чемпион мира. Специализировался в забегах на марафонские лыжные дистанции. Первый спортсмен, выигравший 9 наград на зимних Олимпиадах._ Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:

"Я предпочитаю все съедобное."

В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище - вот то и надо использовать.

И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта.

Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно.

Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

- животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;

- жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

- сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень - в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.

Вот творог - это да, здорово.

Что можно? Овсяные каши. И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, - к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать - в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. - пожалуйста, тут огромный простор для фантазии.

Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными - теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки - еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны, в первую очередь, яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто - разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа - вот эти яблоки и надо употреблять.

В отличие от овсяного отвара, никогда не советую вам пить перед стартом глюкозу. Если вы выпьете перед стартом чашку глюкозы, некоторое время гонки вы будете терять в скорости - рефлекс организма будет такой, что вы пойдете на уровне сниженного сахара.

Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.

О бульоне. Я бы сказал, что всякая жирная пища вредна. И все-таки. Процеженный несколько раз и подсоленный куриный бульон может быть очень полезен во время марафонской дистанции, поскольку, попав в желудок, он будет оказывать длительное воздействие на ваш организм. Это очень неплохо. Ну, что же, спортсмен тренируется, отдает много сил, энергии. Что-то дополнительное, кроме обычного питания, он должен получать? Безусловно. И хотя я выше высказывал какие-то негативные суждения о молочных продуктах, все же детское молочное питание будет чрезвычайно полезно. Различные минерально-белковые смеси, которые используют в своей подготовке штангисты, - они есть в открытой продаже.

Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата.

Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.

Через две недели вы резко меняете свою диету - полностью исключаете белки, или, во всяком случае, сводите их употребление к самому минимуму. Сахар, мед, пирожные, сладости едите вдосталь. Например, в геркулесовую кашу кладете много варенья. Таким образом, в освобожденные за предыдущие две недели резервуары вы закачиваете очень много свежих углеводов. И - стартуете. И во время гонки эти углеводы, поступая в кровь, дают вам необходимую энергию. От лыжников и марафонцев, употреблявших эту методику, я слышал только положительные отзывы.

В заключение хочу сказать, что кусок мяса, хорошие пельмени, фруктовый суп, борщ, овощная окрошка + орехи с медом, курага, изюм, чернослив - эта пища еще ничем себя не дискредитировала.

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.

Собрала для вас похожие темы рефератов, посмотрите, почитайте:

Введение

Роль питания в подготовке высококвалифицированных спортсменов трудно переоценить. Рекордный уровень современного спорта требует адекватной подготовки спортсменов. Повышение тренировочной нагрузки и интенсификация соревновательной деятельности, частое изменение климатических условий и часовых поясов, проведение тренировок в низких горных хребтах и повышение технической оснащенности спортсменов — все это является частью концепции спорта высших достижений и требует от спортсменов огромных физических и моральных усилий.

Одним из важнейших компонентов обеспечения высокого функционального статуса спортсменов является рациональное, сбалансированное питание. Рекомендации по питанию спортсменов в различных видах спорта основываются на стадии подготовки спортсмена, сезоне (зимой потребность в энергии примерно на 10 процентов выше) и климатических условиях, а также на возрасте, поле, весе, старшинстве и других индивидуальных особенностях спортсмена.

В то же время, диета спортсмена должна:

чтобы покрыть его расходы на энергию в это время;
быть сбалансированным, т.е. содержать все необходимые питательные вещества: Белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли в необходимых пропорциях;
содержат продукты как животного, так и растительного происхождения;
легко поглощается телом.

Целью данной работы является определение основных требований к питанию спортсменов.

Требования к питанию спортсмена

Спортсмены во время тренировок и соревнований потребляют в 2-3 раза больше энергии в течение дня, чем обычный человек. Пульс при тяжелой физической работе достигает 200 ударов/м и более, частота дыхания — 70-80 циклов в минуту. Систолический сердечный выброс увеличивается в 2-3 раза, легочная вентиляция (объем воздуха в минуту) — в 20 раз, артериальное давление — 100 мм рт.ст. Для обеспечения такого высокого уровня функционирования организм спортсмена должен быть морфологически развит. Например, скелетные мышцы спортсмена могут достигать 50% массы тела (30-35% для неспортсменов), а сердечный объем на 30% больше, чем у неспортсменов. Интенсивность психоэмоционального стресса у спортсменов также значительно выше.

Кулинарная обработка продуктов питания очень важна для спортивного питания. Особое внимание следует уделять максимальному сохранению природных характеристик продуктов, их разнообразия и дизайна блюд. Обычная диета включает в себя трехразовое питание, но для высококвалифицированных спортсменов предпочтительнее четырех- или пятиразовое питание.

Потребление калорий должно соответствовать потреблению энергии спортсменом, которое, в свою очередь, зависит от возраста, пола, старшинства и квалификации и, в частности, от вида спорта. Количественное определение основных питательных компонентов строго индивидуально для представителей различных видов спорта, в зависимости от направленности их тренировочной и соревновательной деятельности. В таблице 1 приведены суточные потребности в энергии и основных питательных веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела. Спортсменам, специализирующимся на видах спорта с повышенной выносливостью, рекомендуется придерживаться диеты, в которой белки составляют 14-15% от энергопотребления, при занятиях быстрыми видами спорта — 17-18%, в некоторых случаях до 20% (бодибилдинг, штанга).

Не менее важной характеристикой белка, потребляемого спортсменами, является уровень аминокислотного баланса. Предполагается, что 55-65% животных белков в рационе питания являются оптимальными.

Что касается таких важных пищевых компонентов, как жиры, то спортсмены предпочитают жиры с низкой температурой плавления, которые содержатся в молоке, молочнокислых продуктах и растительных маслах. Перед интенсивными тренировками и соревнованиями необходимо уменьшить количество жира в рационе, так как он плохо усваивается при высоких физических и эмоциональных нагрузках.

В период максимальных и субмаксимальных нагрузок энергоснабжение организма в основном обеспечивается углеводами, для насыщения организма углеводами рекомендуется фруктоза. Его преимущество перед глюкозой заключается в том, что потребление фруктозы не связано со значительными колебаниями сахара в крови (глюкозы) и, следовательно, не требует увеличения секреции инсулина поджелудочной железой. Содержание гликогена в скелетных мышцах снижается в значительно меньшей степени, чем в глюкозе.

Одним из важнейших компонентов сбалансированного питания является получение достаточного количества витаминов и минералов вместе с питанием (или дополнительными фармакологическими препаратами). Следует отметить, что цифры в таблице 3 в 1,5-2 раза выше, чем у американских авторов, что, очевидно, связано с типом питания и качеством пищи в США.

Потребность в дополнительном приеме витаминов (помимо их содержания в рационе) не означает, что их повышенное потребление приводит к улучшению спортивных результатов. Напротив, передозировка витаминных препаратов может иметь очень серьезные последствия для организма.

Поэтому можно с уверенностью предположить, что полностью сбалансированная диета является одним из важнейших компонентов медико-биологической поддержки тренировочного процесса и конкурентной деятельности. Для рационального фармакологического обеспечения очень важен вопрос взаимодействия лекарственных средств с пищевыми компонентами и выбора оптимального времени для приема препаратов. Очень важными факторами для растворения и усвоения лекарственных средств являются состав и температура пищи, наличие здоровой микрофлоры в кишечнике.

Лекарства часто смешивают с фруктовыми или овощными соками, чтобы замаскировать их неприятный вкус или облегчить их прием. Однако соки содержат ряд органических кислот, присутствие которых разрушает некоторые соединения, особенно антибиотики. Общей рекомендацией может быть назначение лекарственных средств (если не указано особо) на голодный желудок, что исключает взаимодействие лекарственных средств с пищевыми компонентами и существенно ограничивает негативное влияние пищеварительных соков, устраняя замедляющее действие пищи на всасывание лекарственных средств. Это обеспечивает максимальную доступность фармакологических препаратов для организма. Рекомендуется назначать желудочные препараты за 5-10 минут до еды, чтобы они стимулировали желчную секрецию до тех пор, пока пища не попадет в двенадцатиперстную кишку. После еды обычно назначаются водорастворимые и жирорастворимые лекарства (например, жирорастворимые витамины — A, D, E, K) и лекарства, содержащие соли калия, брома, натрия, восстановленного железа. Если лекарства попадают в организм перед едой, иногда может возникнуть раздражение желудочной подкладки, которое может быть устранено с помощью питьевой воды, крахмалистой слизистой оболочки.

Питание для спортсменов перед соревнованиями

Что должен съесть спортсмен перед соревнованиями? Этот вопрос часто возникает как у спортсменов, так и у тренеров. Специалисты изучили влияние доконкурентного питания на опорожнение желудка и физическую работоспособность. Основные рекомендации заключаются в том, что спортсмены должны питаться за 3-4 часа до соревнований, и что спортсмены должны избегать большого количества пищи, особенно жирной. Однако не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Вопрос о том, что и когда есть перед соревнованиями, может быть решен по-разному для разных спортсменов.

Наиболее важными факторами, влияющими на опорожнение желудка, являются время приема пищи и ее состав, поэтому рекомендации по предконкурсному питанию обычно касаются этих факторов. Большинство рекомендаций сводятся к употреблению пищи за 3-4 часа до соревнований, несмотря на большую вариабельность. Общепринято считать, что такое правило обеспечит пустой желудок к началу соревнований. Однако известны случаи, когда спортсмены испытывали тяжелый желудок за несколько минут до мирового рекорда или завоевывали золотую медаль. Исследования показали, что употребление жидкой или твердой пищи за 30 минут до соревнований может вызвать дискомфорт и метеоризм желудка, но не влияет на спортивные результаты спортсменов. Следует помнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разницы в давлении в желудке и двенадцатиперстной кишке и от сопротивления движению содержимого желудка через желудочно-кишечный сфинктер в двенадцатиперстную кишку.

На скорость опорожнения желудка влияет также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства пищи в желудке. Поэтому для опорожнения желудка важно не только время приема пищи перед соревнованиями. С одной стороны, питание следует принимать достаточно заблаговременно до начала соревнований, чтобы избежать ощущения острого голода, пониженной концентрации, слабости и других симптомов, связанных с длительными перерывами между приемами пищи. С другой стороны, эмоциональный стресс перед началом может вызвать изменения в работе желудочно-кишечного тракта и привести к несварению желудка, тошноте и другим неприятным ощущениям, если пища принимается за очень короткое время до начала.

Другие рекомендации — избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жира или громоздких продуктов, так как жиры препятствуют опорожнению желудка, а громоздкие продукты увеличивают моторную активность кишечника.

Независимо от типа потребляемых продуктов и выбора наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, важно, чтобы эти продукты обеспечивали спортсменов достаточным количеством жидкостей и углеводов.

Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемой пищи.

70% жидкой пищи выходит из желудка через час и почти каждые 445 мл через два часа. Однако, поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждом из четырех изученных рецептур питания было разным, авторы отметили различия в источнике углеводов и осмотических свойствах исследуемых растворов. Однако основная разница в времени опорожнения желудка между исследованными образцами жидкой пищи не была зафиксирована, и все исследованные растворы покинули желудок через два часа.

За последние 20 лет много исследований было посвящено питанию спортсменов накануне соревнований. Еще в ранних работах исследовалось влияние выбора времени приема пищи перед стартом на спортивные результаты. Дж.М. Аспри и соавторы сообщили, что небольшое количество пищи (около 510 ккал), состоящее из каши, ломтика хлеба и масла, взятого за 0,5 часа, 1 час и 2 часа до старта, не повлияло на результаты на дистанциях 400 м, 800 м, 1500 м и 3000 м на бегу. Более поздние исследования также сосредоточены на влиянии как еды, так и твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Например, Р. Н. Джирандола и его коллеги обнаружили, что потребление твердой или жидкой пищи за 30 минут до пробега при максимальной интенсивности на беговой дорожке не показало никаких изменений ни в метаболизме, ни в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пища не потреблялась. Несмотря на то, что некоторые спортсмены сделали незначительные наблюдения по жалобам на желудок и отеку кишечника за 30 минут до старта, никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или после теста. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед тренировкой и особенно на влиянии углеводных продуктов на мышечный гликоген, уровень глюкозы в крови и продолжительность тренировки до отказа. Исследования, проведенные в этой области, показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов до и во время работы мышц может иметь положительный эффект, особенно во время мышечной деятельности, когда запасы гликогена истощаются.

И. D. Нейфер и его соавторы показали увеличение работоспособности мышц, когда испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) за 4 часа до тренировки и потребляли жидкий углеводный продукт непосредственно перед тренировкой. Отдельная глава этой книги посвящена обсуждению углеводного питания перед физическими упражнениями.

Следует отметить, что существует разница между видами спорта, требующими выносливости, и видами спорта, не требующими выносливости, как с точки зрения общих энергетических затрат на мышечную работу, так и с точки зрения использования источников энергии. Наблюдения подтверждают, что в большинстве видов спорта существует значительная вариабельность в питании до соревнований, в то время как у спортсменов на длинных дистанциях эта вариабельность узко ограничена. По словам У. М. Шермана и Ди. Л. Костюм, однако, время последнего приема пищи перед марафонским забегом очень важно, так как более длительный прием пищи может привести к уменьшению запасов гликогена в печени, в то время как употребление углеводов непосредственно перед началом забега способствует более раннему развитию усталости. Не меняйте свой обычный рацион в день соревнований и не ешьте новую пищу. Применение последних, особенно в больших количествах, может привести к дисфункции желудочно-кишечного тракта и диарее.

Заключение

Состояние фитнеса зависит от метаболизма и уровня энергии, которые у спортсменов с более высокой квалификацией намного интенсивнее, чем у других групп населения. Оптимальное удовлетворение потребностей организма в питании при высоких нагрузках является важной предпосылкой для решения проблем физической культуры.

После завершения работы над эссе можно сделать вывод, что даже на диете спортсменов высочайшего уровня и квалификации не все потребности организма могут быть удовлетворены — необходима особая диета в зависимости от вида спорта.

Список литературы

Борисов И.М. Гимнастка питательная // Гимнастика. Ежегодник. 1984, выпуск 2, стр.75-78.
Калинский М.М., Пшендин А.И. Рациональное питание для спортсменов. -Киев: Здоровья, 1985 .
Копинов А.А. Особенности питания в зависимости от вида спорта // Обзор мышечного питания, 1996, с. 74-75.
Припутина Л.С. Пища в питании человека. — Киев: Наукова Думка, 1983.

Образовательный сайт для студентов и школьников

Дорогие друзья! Новый лыже-биатлонный сезон уже на пороге. Лучшие лыжники и биатлонисты проводят заключительный этап подготовки перед стартом Кубка мира, а лыжники-любители все еще подыскивают места для вкатки.

Вкатка подразумевает неспешные длительные тренировки, во время которых организм будет тратить большое количество энергии и питательных веществ, поэтому одним из ключевых аспектов в вопросе восстановления является питание.

Ниже мы перечислили самые распространенные ошибки в питании, которые могут навредить тренировочному процессу, и дали рекомендации, чтобы их избежать. Соблюдение этих рекомендаций помогут вам хорошо справляться с нагрузками и быстрее восстанавливаться после них. Другими словами - сделают ваш тренировочный процесс более эффективным.

ОШИБКА №1: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ

Во время физических нагрузок с потом и дыханием организм теряет воду и электролиты (натрий, калий, хлор). Вода жизненно необходима для регуляции температуры тела, транспортировки питательных веществ и кислорода к органам, синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ. Потеря всего лишь 2% жидкости от массы тела существенно снижает работоспособность и приводит к нарушению терморегуляции. Кроме этого, недостаточная компенсация потерь жидкости значительно увеличивает время, необходимое для восстановления после нагрузки. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.

Чтобы не допустить этих негативных последствий, необходимо придерживаться следующего режима питья:

Выпивайте не менее 1,5 литра чистой воды в день, в дополнение к обычно потребляемой жидкости (чай, кофе, суп и тп).
За два часа до физических нагрузок выпивайте 400-600 мл жидкости.
Во время физических нагрузок потребляйте такое же количество жидкости (воды и электролитов), сколько тратите. В среднем - 200-350 мл изотонического напитка каждые 15-20 минут. Для точного определения потребностей организма в жидкости взвешивайтесь непосредственно перед и сразу после нагрузки. На каждый потерянный кг веса необходимо употребить 1,5 л изотонического напитка. Дополнительным источником электролитов могут быть солевые таблетки.
После окончания нагрузки выпивайте 1,5 л изотоническогонапитка на каждый потерянный кг массы тела в течение 2 часов.

Углеводы являются основным источником энергии для человека и единственным, который может быть использован без участия кислорода. Это делает углеводы уникальным и незаменимым поставщиком энергии для спортсменов. Углеводы запасаются в мышцах и в печени в виде гликогена. При истощении запасов гликогена снижается работоспособность и концентрация внимания, возрастает скорость разрушения мышц во время физических нагрузок, значительно увеличивается время, необходимое для восстановления. Чтобы избежать этих неприятных последствий, нужно своевременно потреблять углеводы до, во время и после физических нагрузок.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

ОШИБКА №3: НЕДОСТАТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

Белки служат строительным материалом для построения практически всего организма: клеток, тканей и органов, образования ферментов, гормонов и транспортных систем крови. В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи и постоянно требуются организму. Недостаточное потребление белков приводит к снижению мышечной массы, потере работоспособности, нарушению сна, эмоциональной подавленности, ослаблению иммунитета и плохому восстановлению. В таком состоянии тренировки принесут значительно больше вреда, чем пользы.

Белки состоят из аминокислот. Для построения новых клеток, тканей и т.д. организму требуется 20 разных аминокислот, 8 из которых он не может синтезировать самостоятельно и должен получать вместе с пищей. Эти аминокислоты называется незаменимыми. К ним относятся: лейцин, валин, изолейцин, лизин, фенилаланин, треонин, метионин и триптофан.

Недостаточное потребление незаменимых аминокислот, нарушает белковый обмен и приводит к таким же негативным последствиям, как при нехватке белков в организме.

Рекомендуем придерживаться следующих правил питания:

ОШИБКА №4: ЧРЕЗМЕРНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРОВ

Жиры - необходимые компоненты питания, поскольку они играют незаменимую роль во многих процессах организма, тем не менее, чаще всего мы потребляем их в значительно большем количестве, чем это требуется организму.

Употребление жирной пищи замедляет процесс переваривания и скорость доставки питательных веществ организму, тем самым снижая скорость восстановления после физической нагрузки, создает ощущение тяжести в желудке и способствуют накоплению лишнего веса.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять жиров не более 30% от общей энергоценности рациона.

Рекомендуем придерживаться следующих правил:

Исключить из рациона насыщенные жиры (жиры животных и птиц, сливочное масло, сало, твёрдые маргарины и тп).
Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры - мороженное, кондитерских изделия (конфеты, торты, шоколад, печенье), чипсы, колбаса, бекон, сосиски и т.д.
Замещайте насыщенные жиры растительными маслами: оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое и их производные.
Используйте в своем рационе мраморную говядину, грудки индейки и курицы, рыбу.
Читайте составы продуктов на этикетках и отдавайте предпочтение продуктам с меньшим количеством жира.

ОШИБКА №5: ОДНООБРАЗНОЕ ПИТАНИЕ

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, диета должна состоять из разнообразных продуктов и обязательно включать свежие фрукты, овощи, злаковые, источники полноценных белков и незаменимых жирных кислот. Если вы питаетесь однообразной и скудной пищей, организм не получит необходимых нутриентов, это негативно отразится на работоспособности и здоровье.

В этой ситуации необходимо скорректировать питание или прибегнуть к помощи специальных пищевых добавок, в которых содержатся недостающие организму нутриенты.

ОШИБКА №6: ПОСТОЯННОЕ ЧУВСТВО ГОЛОДА

Чтобы этого не допустить необходимо:

1. Питаться 6-7 раз в день небольшими порциями.

2. Не допускать перечисленных выше ошибок в питании.

Избегайте этих грубых ошибок в питании и ваши спортивные достижения непременно улучшатся! Перейти в магазин

Читайте также: