Питание главный фактор восстановления работоспособности реферат
Обновлено: 28.06.2024
Цель моей работы: выяснить принципы рационального питания и его влияние на состояние здоровья человека.
Задачи: проанализировать энергетическую ценность суточного рациона; изучить химический состав рациона; определить сбалансированность питания школьника; исследовать рацион питания двух возрастных групп.
Содержание
Введение 3
1. Основы рационального питания 4
2. Сбалансированное питание человека 6
2.1. Разнообразие питания – как одно из правил здоровья 9
3. Режим питания – важнейшее условие рационального питания 11
Заключение 13
Список использованной литературы 14
Прикрепленные файлы: 1 файл
racionalnoe_pitanie_kak_faktor_sohraneniya_zdorovya - копия.doc
МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ УКРАИНЫ
ДОНЕЦКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ
Кафедра физического воспитания и спорта
Реферат по физическому воспитанию на тему:
2013 – 2014 учебный год
Содержание
Введение
Цель моей работы: выяснить принципы рационального питания и его влияние на состояние здоровья человека.
Задачи: проанализировать энергетическую ценность суточного рациона; изучить химический состав рациона; определить сбалансированность питания школьника; исследовать рацион питания двух возрастных групп.
1. Основы рационального питания
Однако из-за неправильного питания баланс организма может нарушиться и как следствие избыточного питания — ожирение, являющееся фактором риска возникновения различных заболеваний: сердечнососудистой системы, печени и желчного пузыря, поджелудочной железы (сахарный диабет, панкреатит). При ожирении резко снижается работоспособность, творческий потенциал. Увеличение массы тела по отношению к должной ее величине на 6—14 % считается показателем избыточного питания.
При наличии избыточной массы необходимо сокращение общей калорийности пищи за счет жиров и углеводов (прежде всего — моносахаридов), а также увеличение двигательной активности.
При составлении того или иного пищевого рациона необходимо учитывать его калорийность, но если равняться только на нее, то ничего, кроме вреда, это не принесет.
2. Сбалансированное питание человека
Пищевой рацион должен обеспечивать здоровое, сбалансированное питание человека. Сбалансированным является питание, которое включает все необходимые компоненты пищи в оптимальных количествах и соотношениях.
Тело здорового человека, не страдающего ожирением, на 17% состоит из белков. Уже давно было замечено, что, если в пище не хватает белков, организм человека будет истощаться и это в конечном итоге приведет его к гибели. Белки – основной строительный материал для клеток организма человека, они содержатся в мясе животных и птицы, рыбе, яйцах, молоке и молочных продуктах, семенах растений: орехах, фасоли, горохе, зерне и его производных – крупах и муке. Белки составляют большой процент веса нашего тела, но из этого не следует, что они должны преобладать в нашем меню. Сбалансированный рацион должен состоять из белковых продуктов на 15-20%. Подростку в день необходимо 70-100 г белка.
Для организма не только необходимо обеспечение достаточным количеством белков, но и важно, чтобы белки были в правильных соотношениях с другими питательными веществами, в первую очередь с углеводами, жирами, витаминами.
Углеводы – это многочисленная, широко распространённая группа органических соединений, составляющая незаменимый фактор питания. Углеводы обычно составляют основную часть нормального повседневного рациона. Они участвуют в пластических процессах, входя в состав различных тканей организма. Вместе с белками они образуют некоторые ферменты и гормоны, секреты слюнных и других выделяющих слизь желёз.
Существует три основных типа углеводов: сахара, крахмал и клетчатка. Они поступают в организм человека в основном с продуктами растительного происхождения – хлебом, крупами, картофелем, овощами, фруктами, ягодами. При нормальном, сбалансированном питании организм получает достаточно естественных сахаров, чтобы исключить рафинированный.
Помимо углеводов, являющихся источником энергии, в пищевом рационе должны содержаться сложные полисахариды — пищевые волокна; они обладают способностью связывать воду и набухать, стимулировать перистальтику кишечника и ускорять транзит кишечного содержимого, адсорбировать токсичные вещества и выводить их из организма, связывать желчные кислоты и стерины, снижать содержание холестерина и нормализовывать микрофлору кишечника. Пищевые волокна содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах и фруктах. Они не являются балластом, а активно участвуют в процессах пищеварения.
Норма углеводов в питании колеблется в широких пределах. Так подростку, при суточных затратах энергии в 3000 кал, количество потребляемых углеводов в среднем составляет 450 г. Для восполнения затрачиваемой организмом энергии служат в основном углеводы, а при недостатке – жиры, а затем и белки.
Поскольку жиры содержат энергию в более концентрированном виде, чем углеводы, в нашем повседневном рационе их должно быть меньше. В холодном климате или при избыточной активности потребность в них возрастает, однако общее правило таково, что жиры должны составлять минимум 15% и в среднем 20-30% рациона. За счет уменьшения доли животных жиров необходимо увеличить потребление рыбных и растительных, они более полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенных жирных кислот в суточном рационе должно быть около 3—5 г; богатым источником их содержания являются такие продукты, как подсолнечное и кукурузное масла (53—55 %).
Для правильного обмена веществ необходим ряд специфических, иной раз очень сложных веществ, которые сам организм человека строить не может и поэтому он обязательно должен их получать с пищей. Речь идет о витаминах. Отсутствие или недостаток того или иного витамина в пище ведёт к гиповитаминозу. Витамины - ключевые компоненты здорового рациона, но они отличаются от других питательных веществ, в том числе и по своему назначению. Кроме того, они легко разрушаются в процессе обработки пищи. Поэтому так важно ежедневно есть сырые овощи и фрукты.
Минеральные вещества относятся к необходимым компонентам питания человека, так как обеспечивают развитие и нормальное функционирование организма. Они являются обязательной составной частью всех жидкостей и тканей человеческого тела и принимают активное участие в пластических процессах. Наибольшая часть минеральных элементов сосредоточена в твёрдых опорных тканях организма – в костях, зубах (кальций и магний), меньшая – в мягких тканях, крови и лимфе (калий и натрий). Недостаточность их в питании может вызвать различные заболевания.
Ни одна живая клетка не может существовать без воды. Вода не является питательным веществом, её энергетическая ценность равна нулю, и всё же это ещё один ключевой фактор рационального питания. Кроме поддержания состава тканей тела и обмена питательных веществ, вода выводит из организма токсичные отходы химических реакций прежде, чем они успеют принести вред. Поэтому человеку требуется около трёх литров воды в день. Конечно, это больше, чем мы выпиваем с чаем и кофе, но большая часть пищи также частично состоит из воды.
2.1. Разнообразие питания – как одно из правил здоровья
Разнообразие – ещё одно требование к рациону. Чтобы пища содержала все вещества и была полноценной, она должна быть разнообразной и состоять из крупы и мучных продуктов, мяса и рыбы, молока и молочных продуктов, картофеля и других овощей, свежей зелени и фруктов.
Для правильного питания важен вкус пищи. Вкусовые качества пищи – первостепенное условие ее полноценности. Но было бы ошибочно утверждать, что при выборе кушаний всегда следует руководствоваться только своим вкусом.
Исследования показывают, что в хот-доге почти половина ДНП (дневная норма потребления) вредных насыщенных жиров (45%), более трети ДНП (38%) соли, 19% ДНП калорий, 13% ДНП холестерина, 24% ДНП жиров, 15% ДНП углеводов, 1,5 г вреднейших трансжиров.
Важно, чтобы входящая в рацион пища имела высокие органолептические свойства, то есть должную консистенцию, приятный вкус и запах, соответствующий внешний вид, оптимальную температуру. Эти свойства оказывают существенное влияние на аппетит человека и на усвояемость пищи
С целью выявления рациона питания студентов мною были изучены анкеты, проводимые среди студентов различных университетов и курсов. После обработки анкетных данных я пришла к выводу, что вопреки советам диетологов в пищевом рационе девятиклассников удельный вес занимают рафинированные продукты, калорийные животные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: сливочное масло, жареные блюда, пища, богатая углеводами. Напротив не хватает в пищевом рационе Студента овощей, фруктов, бобовых, рыбы и молочных продуктов, то есть тех продуктов, которые богаты белками, витаминами так необходимыми для растущего организма. Еще один вывод, который я сделала из данного исследования: питание старшекурсников, более сбалансированное и разнообразное, чем питание первокурсников.
3. Режим питания – важнейшее условие рационального питания
Речь идёт о времени и количестве приёмов пищи, перерывах между ними, распределении рациона (по энергетической ценности, набору продуктов, объёму между завтраком, обедом и ужином).
Детям и подросткам в промежутках между основными приемами пищи рекомендуются фрукты, ягоды, кондитерские изделия, содержащие легкоусвояемые углеводы (пастила, мармелад).
Питание преимущественно бутербродами без так называемых горячих блюд вредно. Эта пища неполноценна по составу и раздражает слизистую оболочку желудка. Сладкое непосредственно перед завтраком, обедом и ужином снижает аппетит. Прием пищи на ночь нарушает сон, при этом усиливается склонность к накоплению избыточной массы тела.
В результате изученных мною результатов исследования, проводимого Московским социологическим институтом с целью изучения режима питания школьников и студентов, я выяснила, что 64% учащихся 1-х курсов питаются 4-5 раз в день. Среди учащихся 3-х курсов таковых 14%. Зато 1-2 раза принимают пищу в день 22% четверокурсников, а среди школьников таких практически нет. Было также выявлено, что 92% школьников завтракают ежедневно, а студентов – 56%. 100% опрошенных школьников и студентов отдают предпочтение выпечке, конфетам, шоколаду, вторым блюдам, а не первым. Очевидное нарушение режима питания, прослеживается тенденция: чем старше учащиеся, тем больше нарушений и в рационе и режиме питания. А это как раз то, что является причиной развития болезней цивилизации: ожирения, гипертонии, атеросклероза.
Рассмотрение состояния утомления при физической работе. Характеристика процесса восстановления работоспособности после тренировки. Анализ медико-биологических средств восстановления. Оценка средств восстановления: питания, питьевого режима, массажа, бани.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 22.12.2015 |
| Размер файла | 17,9 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Министерство образования и науки Российской Федерации
Новосибирский государственный технический университет
Кафедра Физвоспитания и спорта
Студент: Пылёв М.С.
1. Утомление при физической работе. Восстановление
2. Восстановление работоспособности после тренировки
3. Средства восстановления
3.1 Медико-биологические средства восстановления
3.2 Питание - главный фактор восстановления работоспособности
3.3 Питьевой режим
3.4 Восстановительный массаж
3.5 Применение бани (сауны)
4. Восстановление и возраст
утомление восстановление питание работоспособность
В современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.
Характерной чертой современного спорта являются значительные по объему и интенсивности тренировочные нагрузки, которые предъявляют исключительно высокие требования к организму спортсмена. Нередко тренировочные занятия проводятся, к сожалению, на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению локомоторного аппарата и к различным предпатологическим и патологическим состояниям. Это имеет место в тех случаях, когда организация тренировочного процесса не отвечает научным требованиям и нагрузки не соответствуют возрастным и индивидуальным возможностям (особенностям) спортсмена.
В комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства - рациональное построение тренировки, массаж, фармакологические средства и др.
Особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха. Разумное применение средств восстановления в тренировочном (соревновательном) режиме возможно при четком понимании тренером, врачом, спортсменом сути утомления, его характера, особенностей вида спорта.
Умелое сочетание всех форм восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом эффективности тренировочного процесса, дает возможность избежать неблагоприятных последствий от тренировочных нагрузок.
Изучение методов восстановления в спорте важно еще и потому, что они направлены на укрепление здоровья и продление жизни спортсменов, на создание условий обеспечивающих наиболее успешное восстановление их работоспособности.
1. Утомление при физической работе. Восстановление
Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической нагрузки в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.
Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.
Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).
Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов.
В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.
Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.
Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.
Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.
Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.
2. Восстановление работоспособности после тренировки
После прекращения физической работы происходят обратные изменения в деятельности тех функциональных систем организма, которые обеспечивали выполнение нагрузки. Вся совокупность изменений в этот период объединяется понятием восстановления. На протяжении восстановительного периода из организма удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы, пластические вещества (белки, углеводы и т.д.) и ферменты, израсходованные за время мышечной деятельности. По существу происходит восстановление нарушенного работой равновесного состояния организма. Однако восстановление - это не только процесс возвращения организма к предрабочему состоянию. В период восстановления происходят также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, входя в стадию сверхвосстановления.
Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.
Чем больше продолжительность тренировочной нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после марафонского бега - несколько дней.
3. Средства восстановления
3.1 Медико-биологические средства восстановления
Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио- и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции.
3.2 Питание - главный фактор восстановления работоспособности
В период напряженных тренировок и (особенно) соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов.
Обмен энергии в организме - одно из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности. Благодаря обмену обеспечиваются рост и развитие организма, поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению, а также высокая степень упорядоченности обменных процессов и функциональной организации биологических систем.
Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком нервно-эмоциональном напряжении, говорят о том, что в этих условиях потребность в некоторых питательных веществах, в частности белках и витаминах, повышается.
Сильное влияние на обмен веществ с увеличением физической нагрузки оказывает мышечная деятельность. С увеличением физической нагрузки повышаются энерготраты, для воспроизведения которых требуется определенный набор пищевых продуктов.
Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов, необходимых для восполнения расхода энергии и построения тканей и органов. Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли, воду. При окислении в организме белков, жиров и углеводов освобождается скрытая в них энергия; белки, кроме того, служат пластическим (строительным) материалом. Витамины играют регулирующую роль.
3.3 Питьевой режим
Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, питания, климатических условий. Количество воды в суточном рационе в норме должна быть 2-2,5 л. В течении дня воду и другие жидкие напитки следует употреблять небольшими порциями. Для утоления жажды рекомендуется зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.
3.4 Восстановительный массаж
Восстановительным называется такой вид спортивного массажа, который применяется после физической нагрузке при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций организма, а также с целью повышения его работоспособности. Восстановительный массаж - это основной вид спортивного массажа; ему отводится особое место как в научных исследованиях, так и в спортивной практике.
3.5 Применение бани (сауны)
Баня (сауна) является хорошим средством борьбы с утомлением восстановления работоспособности, сгонки веса, профилактики простудных заболеваний.
Под влиянием сауны происходят значительные положительные сдвиги в сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной системах, улучшаются микроциркуляции, обмен веществ, перераспределение крови, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, увеличивается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной кислоты и др. ), снижается мышечный тонус. Сауна способствует улучшению функций кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов.
4. Восстановление и возраст
Это всегда хорошо, когда человек имеет достаточные физические нагрузки в любом возрасте. Однако восстановление после травм мышц и сухожилий с возрастом происходит медленнее. В каком бы возрасте человек не решил улучшить свою физическую форму, важное значение имеет разумный режим тренировок. И тренировки лучше согласовывать со специалистом (инструктором или врачом ЛФК).
По мере старения мышцы теряют силу и массу, и они становятся слабее. В то время как большинство людей принимают это как естественное следствие возраста - особенно если возраст приличный, тем не менее, невозможность делать то, что было возможно в более молодом возрасте часто приносит дискомфорт. Тем не менее, физические упражнения в любом случае полезны и в пожилом возрасте и безопасные тренировки позволяют увеличить силу мышц. Но время восстановления после травмы гораздо больше в пожилом возрасте, так как происходят инволюционные изменения обмена веществ и увеличивается ломкость костей.
1. Физическая культура студента: учебник для студ. вузов/М. Я. Виленский, А. И. Зайцев, В. И. Ильинич и др.
Подобные документы
Физиологические особенности организма в периоды утомления и восстановления. Активный отдых, аутогенная тренировка. Биологические факторы восстановления работоспособности. Эффективность применения массажа с целью восстановления после физической нагрузки.
курсовая работа [77,2 K], добавлен 28.10.2010
Физиологические особенности организма в период утомления. Наиболее эффективные средства, ускоряющие процессы восстановления. Апробация возможностей средств, ускоряющих процессы восстановления работоспособности спортсменов после тренировочных нагрузок.
дипломная работа [71,3 K], добавлен 29.08.2014
Сущность врачебного контроля и самоконтроля. Утомление при физической и умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки, тренировочная нагрузка и критерии переутомления. Педагогические и медико-биологические средства восстановления.
реферат [34,4 K], добавлен 01.06.2010
Утомление при физической, умственной работе. Восстановление работоспособности после тренировки. Контроль величины тренировочной нагрузки. Упражнения на расслабление. Питание как главный фактор восстановления работоспособности. Применение бани, самомассаж.
курсовая работа [36,1 K], добавлен 28.11.2014
Физиологические особенности организма спортсмена в периоды утомления и восстановления. Методические приемы построения тренировки. Психологические, гигиенические и медико-биологические средства, способствующие улучшению восстановительных процессов.
курсовая работа [37,7 K], добавлен 07.01.2014
Течение восстановительных процессов в организме спортсменов после выполнения разнохарактерных тренировочных нагрузок. Характеристика средств и методов восстановления спортивной работоспособности. Организация подготовки спортсменов-волейболистов.
дипломная работа [55,1 K], добавлен 22.09.2011
Клинико-физиологическое обоснование восстановительных мероприятий. Методика построения тренировочного микроцикла. Физиологическая сущность разминки. Спортивная реабилитация. Педагогические, медико-биологические, психологические средства восстановления.
Питание — главный фактор восстановления работоспособности: Спортивная медицина, В.И. ДУБРОВСКИЙ, 2002 читать онлайн, скачать pdf, djvu, fb2 скачать на телефон Учебник написан в соответствии с новой программой изучения спортивной медицины в высших учебных заведениях.
Питание — главный фактор восстановления работоспособности
В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена и борьбы с утомлением. Благодаря обмену энергией — одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма — поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем.
Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности в белках и витаминах. Рост физической нагрузки ведет к повышению расхода энергии (табл. 53). Из таблицы видим, например, что медленная ходьба увеличивает расход энергии по сравнению со сном в 3 раза, а бег на короткие дистанции — более чем в 40 раз.
Расход энергии в покое и при физической нагрузке
Характер нагрузки, состояние организма
Расход энергии за 1 мин на 1 кг массы тела, кал.
Отдых лежа (без сна)
Умственная работа сидя
Стояние во дворе
Ходьба в помещении 100 м/мин
Ходьба на лужах (по ровному месту)
Ходьба, перемежающаяся с бегом, 140 м/мин
Передвижение в полосе препятствий
Бег 60 м на соревнованиях
Существенно влияет на энергетические траты уровень тренированности. Спортивная тренировка уменьшает расход энергии, предохраняет организм спортсмена от переутомления, укорачивает период восстановления сил после работы, дает возможность развивать в короткие сроки значительное напряжение. Достигается это лучшей координацией движений, большей приспособляемостью сердечно-сосудистой и дыхательной систем к работе, а также определенными сдвигами в обменных процессах. Научными исследованиями Г.Е. Владимирова и др. установлены тонкие изменения в обмене веществ при повторной мышечной работе, в частности, уменьшение сдвигов уровня молочной кислоты в крови (что свидетельствует либо об ускорении ресинтеза, либо о меньшем образовании молочной кислоты), а также более быстрое устранение кислородной задолженности и некоторое снижение дыхательного коэффициента. Последнее говорит о том, что при повторной мышечной работе происходит переключение на неуглеводные источники энергии. Авторы на основании проведенных исследований приходят к заключению, что ход химических процессов в мышцах цри работе одинаковой величины может существенно изменяться в зависимости от предшествующего состояния мышц и регулирующих систем организма.
Физическая работоспособность человека и уровень максимальных энерготрат в значительной мере определяются функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает.
В результате продолжительной мышечной деятельности (например, при беге на длинные дистанции) может создаться ситуация, аналогичная голоданию, когда должны использоваться энергетические резервы организма. Рассчитано, например, что затраты энергии при марафонском беге составляют около 2000 ккал, общая же энергетическая ценность резервных углеводов в организме человека составляют примерно 650 ккал. Следовательно, при марафонском беге в мышцах должно, по-видимому, происходить окисление жирных кислот. При изучении энергетики процесса в целом установлено, что утилизация глюкозы при марафонском беге замедляется и потому значительного истощения резервных углеводов не происходит.
Содержание углеводов в продуктах питания
Содержание углеводов в 100 г продуктов, г
Содержание углеводов в 100 г продуктов, г
Содержание жиров в продуктах питания
Содержание жиров в 100 г продукта, г
Были попытки использования углеводной диеты с целью повышения запасов гликогена (создания депо гликогена). Но практика спорта отвергает эти методы как не физиологичные. Только сбалансированное питание отвечает требованиям, предъявляемым к большому спорту.
Существуют убедительные данные об использовании жиров в организме человека, особенно при длительной физической нагрузке. Какая доля энергии высвобождается за счет окисления жиров, зависит от различных факторов: интенсивности совершаемой работы, длительности упражнений, вида спорта и т.д.
Если скорость поступления жирных кислот и кислорода в мышцы достаточна для обеспечения энергетических потребностей мышечной ткани, то утилизация гликогена и глюкозы может быть сокращена до минимума, и мышцы будут довольно долго сокращаться без истощения.
По мере увеличения интенсивности работы величина дыхательного коэффициента приближается к 1, что свидетельствует об увеличении скорости утилизации глюкозы и гликогена.
Гликоген содержится почти во всех тканях, однако особое значение для обмена веществ во всем организме имеет его присутствие в печени и мышцах.
Спортсмен, занимающийся видами спорта, требующими повышенной выносливости, ежедневно расходует значительную часть своих запасов гликогена и должен употреблять пищу, содержащую большое количество углеводов (70\%).
Гликоген печени частично используется организмом в промежутках между приемами пищи, но в большей степени — во время ночного сна. Физическая работа также ведет к повышенному распаду гликогена в печени. Для его полного восстановления в мышцах после выполнения интенсивных нагрузок необходимо более 24 ч.
В табл. 56, 57 представлены данные об энергозатратах при различных видах деятельности. С их помощью, зная продолжительность времени, затраченного в течение суток на те или иные виды деятельности, включая сон, приемы пищи и отдых, можно подсчитать общий расход энергии. Учитывая недостаточную точность метода, полученную сумму энергозатрат надо увеличить на 10—15\%. Данные таблицы рассматриваются как средние, поскольку энергозатраты при одном и том же виде деятельности могут колебаться в зависимости от степени тренированности человека, внешних условий и других факторов.
Определив суточный расход энергии, устанавливают величину потребности в пище (калорийность суточного рациона).
Подсчет суточного расхода энергии нужен для определения потребности спортсмена в пище, калорийности его суточного рациона. Основное значение питания заключается в доставке энергетического и пластического материалов для восстановления расхода энергии, построения тканей и органов тела.
Пища представляет собой смесь животных и растительных продуктов, содержащих белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду.
Калорийность суточного рациона спортсмена зависит от характера тренировки и величины нагрузки (с учетом ее объема и интенсивности). Качественная полноценность рациона зависит от правильного соотношения основных питательных веществ — белков, жиров, углеводов (14\%, 30\%, 56\%).
В комплексе медицинских средств восстановления большой удельный вес принадлежит специализированному питанию спортсменов.
Питание - важнейшее естественное средство восполнения пластических и энергетических затрат организма при физических нагрузках, а следовательно, средство быстрейшего его восстановления.
Согласно современной теории сбалансированного питания, для обеспечения нормальной жизнедеятельности и работоспособности в организме человека с пищей должно поступать необходимое, соответствующее энергетическим тратам, количество энергии. Не менее важно обеспечить при этом и правильное взаимоотношение различных компонентов питания, в том числе и незаменимых, веществ, не вырабатывающихся самим организмом и необходимых для нормального течения физиологических процессов.
Количество, состав и калорийность пищи должны полностью удовлетворять энергетические и пластические запросы организма, обеспечивать нормальную регуляцию физиологических функций с помощью биологически активных веществ в соответствии с особенностями вида спорта, весом спортсмена, конкретным режимом тренировки и величиной нагрузки. Если калорийность питания ниже, чем расход энергии, восстановительный период затягивается, что может привести к постепенному истощению организма. Чрезмерная калорийность ведет к перегрузке организма, прибавлению веса тела, затруднению пищеварения и тем самым также нарушает нормальное течение восстановительных процессов.
Не менее важны качественный состав пищи, правильное соотношение различных ее компонентов, вкусовые свойства и способы приготовления пищи, рациональная кратность питания и достаточный период времени между приемом пищи и физической нагрузкой.
Для быстрейшего восстановления в тренировочных циклах с большими нагрузками и, особенно в период соревнований целесообразно увеличить калорийность питания на 5-10% и количество жидкости.
В восстановительном периоде особенно важно поступление в организм с пищей достаточного количества белка как основного источника пластического обеспечения органов и тканей.
Восстановление стимулируют входящие в состав белков аминокислоты, в первую очередь глютаминовая кислота, липопротеин, метионин, холин.
Жиры и углеводы – важные источники энергии, и поэтому их рациональное количество и соотношение так же имеют очень большое значение для нормального течения восстановительных процессов.
Для повышения запасов гликогена в печени и мышцах очень важно в ближайшие после нагрузки 24-28 часов обогатить диету спортсмена углеводами.
Восстановлению способствуют легкоусвояемые углеводы (мед, свежие овощи и фрукты).
Не меньшее значение для быстрейшего восстановления организма после физических нагрузок имеет его насыщение минеральными веществами, главным образом кальцием, фосфором, натрием, магнием, железом. Эти вещества играют важную роль в регуляции процессов обмена в мышцах, головном мозгу, миокарде, в образовании ферментов и витаминов, усвоении организмом белков, транспортировке кислорода, укрепление костной ткани.
В ближайшем восстановительном периоде очень важно обогащать организм веществами щелочного характера, что можно обеспечить за счет минеральных вод (особенно Боржоми), свежих овощей фруктов.
Медико-биологические способы восстановления и стимуляции физической работоспособности.
При использовании восстановительных средств важна комплексность. Необходимо обращать внимание на совместимость и рациональное сочетание используемых средств. При этом следует учитывать, что некоторые средства усиливают действие других и, наоборот, некоторые ослабляют либо вовсе нивелируют эффекты других средств. Существенное значение имеет также правильное сочетание средств общего и локального воздействия.
Средство общего воздействия (ванны, души, аэроионизация, ультрафиолетовое облучение, массаж, гипербарическая оксигенация, витамины, лекарственные препараты, питание.)обладают широким диапазоном неспецифического общеукрепляющего эффекта, и адаптации к ним наступает медленнее, чем к локальным воздействиям.
Средства локального воздействия назначаются при преимущественной нагрузке на определенные группы мышц, общего-при работает большого объема и интенсивности, когда утомление носит глобальный или региональный характер.
Взаимоотношение между лекарственными препаратами также носят сложный характер. Сочетание некоторых средств может привести к существенному изменению фармакодинамики и изменить характер воздействия на организм. Есть случаи и прямой фармакологической несовместимости.
Быстрота восстановительных процессов, чувствительность к некоторым средствам связаны с индивидуальными особенностями организма спортсмена. Так, известны индивидуальные различия в способности к восстановлению даже при одинаковом уровне тренированности. Некоторые спортсмены даже в состоянии хорошей тренированности относительно медленно восстанавливаются.
Необходима уверенность в полной безвредности применяемых средств в отношении обмена веществ и деятельности нейро-эндокринных механизмов, метаболической активности.
Только врач, хорошо знающий особенности и состояние каждого спортсмена и имеющий специальную подготовку и достаточный опыт, имеет право разрешать лекарственные и некоторые физические воздействия на организм.
Восстановительные средства должны использоваться в полном соответствии с видом спорта, задачами и этапом тренировки, характером выполненной и предстоящей нагрузки.
Спортивной практикой доказано, что в целях расширения функциональных возможностей организма и достижения нового, более высокого уровня работоспособности периодически допустимо проведение очередной тренировки на фоне незавершенного восстановления.
Восстановительные мероприятия следует включать в общий план подготовки спортсменов в тесной связи с тренировочным режимом, отражать их в дневниках самоконтроля, проверять эффективность с помощью методов педагогического и врачебного контроля, наблюдений за здоровьем, самочувствием, работоспособностью, состоянием основных функциональных систем и реакций организма на физическую нагрузку.
Читайте также: