Основы гигиены и самоконтроля реферат по физкультуре

Обновлено: 05.07.2024

Для каждого человека, да и для общества в целом нет большей ценности, чем здоровье. Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания и умения по физической культуре должны закладываться в образовательных учреждениях различных уровней поэтапно. Немалую роль в дело воспитания и обучения физической культуре вкладывают и учебные заведения, где в основу преподавания должны быть положены четкие методы, способы, которые в совокупности выстраиваются в хорошо организованную и налаженную методику обучения и воспитания студентов.

Здоровый образ жизни - это рациональное питание, занятие спортом, отказ от алкоголя и курения и многое другое. Важную роль играет и закаливание. Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание, как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.

В данной контрольной работе мы рассмотрим 3 вопроса:

- самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий;

- основы гигиены при занятиях физической культурой;

- закаливание. Влияние на здоровье человека солнца, воздуха, воды.

1. САМОКОНТРОЛЬ ЗА ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы - субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам.
Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту.

Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу.
Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.

Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле: ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.
У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Также очень важно произвести оценку функций органов дыхания. Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра. Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности у своего участкового врача или в районном врачебно-физкультурном диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу), подобрать себе наиболее полезные виды упражнений.

Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела), совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров.

ОСНОВЫ ГИГИЕНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Гигиена – наука о сохранении и укреплении здоровья человека. Ее главная задача – изучение влияния условий жизни и труда на здоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение здоровья и долголетия.

Одной из профильных гигиенических дисциплин является гигиена физической культуры и спорта. Она изучает взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой. Цель такого изучения – разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

Личная гигиена включает в себя: рациональный суточный режим, уход за телом и полостью рта, гигиену одежды и обуви. Особенно оно важно для студентов, т.к. строгое их соблюдение способствует укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности и служит залогом спортивных достижений.

Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма. В основе его лежит ритмическое и правильное чередование труда и отдыха и других видов деятельности.

Основные правила организации суточного режима: подъем в одно и то же время; выполнение закаливающих процедур; приема пищи в одно и то же время, не менее 3 раз в день (лучше 4 – 5 раз в день); самостоятельные занятия по учебным дисциплинам в одно и тоже время; не реже 3 – 5 раза в неделю по 1,5 – 2 ч. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой; ежедневное пребывание на свежем воздухе (1,5 – 2 ч); полноценный сон (не менее 8 ч) с засыпанием и пробуждением в одно и тоже время.

Уход за телом. Гигиена тела содействует правильной жизнедеятельности организма, способствует улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям. Уход за телом включает в себя ежедневный уход за кожей всего тела, уход за волосами, уход за полостью рта и зубами.

Гигиена одежды и обуви. Спортивная одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий и правилами соревнований различных видов спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений.

Рациональное питание, построенное на научных основах, обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности и продлению творческого долголетия. Для людей, занимающихся физической культурой и спортом, рациональное питание способствует повышению работоспособности, быстрейшему восстановлению после утомления и достижению высоких спортивных результатов.

Гигиенические требования к пище. Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище следующие:

§ оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности;

§ полноценное качество, т.е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях;

§ разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения;

§ хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид;

§ доброкачественность и безвредность.

Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процентов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.

При расчете калорийности пищи и ее состава в сутки можно пользоваться данными таблицы 1.

Таблица 1. Состав и калорийность пищевых рационов для спортсменов в сутки, г на 1 кг массы тела.

Витамины в необходимом количестве обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и физкультурников. Во время выполнения интенсивной мышечной работы в связи с повышением обмена веществ потребность в витаминах возрастает. Удовлетворять потребность организма в витаминах нужно, прежде всего, за счет употребления натуральных продуктов. В случае их нехватки рекомендуется принимать витаминные концентраты из естественных продуктов (настой шиповника и др.) синтетических препаратов (“Аэровит”, “Ундевит” и др.).

При приеме пищи все внимание стоит уделять еде.

Отвлечения от еды приводят к нарушению пищеварения и усвоения пищи. Во время еды нельзя торопиться. Пища должна всегда хорошо пережевываться.

Cодержание
1. Гигиена занимающихся физической культурой……………………………………………3
1.1.Гигиена физической культуры – предмет, задачи и методы…………………….3
1.2.Основы гигиены физической культуры……………………………………………………..5
1.3.Личная гигиена……………………………………………………………………………………………6
2. Самоконтроль при занятиях физическойкультурой……………………………………8
2.1.Пульс и артериальное давление………………………………………………………………10
2.2.Оценка функции внешнего дыхания………………………………………………………..12
2.3.Противопоказания к занятиям физической культурой и закаливаниям..13
2.4.Самоконтроль спортсмена………………………………………………………………………14
Используемая литература

1. Гигиена занимающихся физической культурой
1.1. Гигиена физической культуры – предмет, задачи и методы
Гигиена(hygieinos) – область медицинской науки о сохранении и улучшении здоровья путём проведения предупредительных мероприятий. Она изучает влияние условий жизни и труда на здоровье человека и разрабатывает мероприятия по профилактике заболеваний.
На организм человека могут воздействовать различные факторы внешней среды:
• Химические – химические элементы и соединения, находящиеся в воздухе, воде,почве, пище.
• Физические – температура, влажность и давление воздуха, радиация, вибрация, шум и т.п.
• Биологические – микроорганизмы, гельминты, грибы.
• Социальные факторы – характер трудовой деятельности, питание, жилищно-бытовые условия и др.
В зависимости от решаемых задач гигиеническая наука использует разнообразные методы. Они используются для гигиенической оценки факторов окружающейсреды. К ним относятся санитарное обследование и описание, физические, химические и биологические методы санитарной экспертизы.
Методы санитарного описания и обследования позволяют выявить общее состояние отдельных групп или населённых пунктов. При этом привлекаются статистические и демографические показатели в исследуемом районе и делаются общие выводы о состоянии здоровья населения и факторах, влияющихна него.
Для определения количественных характеристик среды, и её свойств используются физические, химические, биологические методы исследования.
Для изучения влияния окружающей среды на организм человека используются физиолого-биологические, клинические, антропометрические, экспериментальные методы. При необходимости установить влияние среды на здоровье коллектива пользуютсясанитарно-статистическим методом.
Практическое претворение в жизнь гигиенических нормативов, правил и мероприятий называется санитарией. Достижения гигиены внедряются путём общественно-гигиенических мероприятий. С этой целью разрабатываются различные санитарные правила и нормы. Для эффективного использования достижений гигиены необходимо, что бы каждый человек понимал их значение. В связи с этим огромная роль принадлежитсанитарному просвещению.
В зависимости от предмета изучения гигиеническая наука подразделяется на:
• Гигиену окружающей среды
• Гигиену питания и здоровья
• Гигиену труда
• Социальную гигиену.

1.2. Основы гигиены физической культуры
Гигиена – наука о сохранении и укреплении здоровья человека. Ее главная задача – изучение влияния условий жизни и труда наздоровье людей, предупреждение заболеваний, обеспечение оптимальных условий существования человека, сохранение здоровья и долголетия.
Молодые специалисты, окончившие Вузы, должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиены и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации различных мероприятий по массовой физической культуре и спорту в условиях профессиональнойдеятельности.
Одной из профильных гигиенических дисциплин является гигиена физической культуры и спорта. Она изучает взаимодействие организма занимающихся физической культурой и спортом с внешней средой. Цель такого изучения – разработка гигиенических нормативов, требований и мероприятий, направленных на укрепление здоровья, повышения.

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Без физической активности самоконтроль падает

18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и

меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?

Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Понятие самоконтроля

Самоконтроль – при занятиях физкультурой и спортом — регулярное наблюдение занимающегося физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок. Данные самоконтроля существенно дополняют сведения, получаемые при медосмотре. Кроме того, самоконтроль имеет и воспитательное значение, приучая к сознательному отношению к занятиям, соблюдению правил личной гигиены, правильному распорядку дня, проведению закаливания.

В процессе самоконтроля опираются на субъективные показатели — самочувствие, настроение, сон, аппетит, работоспособность и др., а также простейшие объективные – частота и ритм сердечных сокращений и дыхание, масса тела, мышечная сила и др. Можно использовать для самоконтроля и элементарные функциональные пробы, например

ортостатическую и ортоклиностатическую, пробу с задержкой дыхания.

Количество показателей для самоконтроля определяется состоянием здоровья занимающегося, уровнем его физической подготовленности и поставленными задачами. Например, для лиц пожилого возраста обязательным является контроль артериального давления, которое измеряют не реже 1 раза в неделю.

После занятий физическими упражнениями самочувствие должно быть бодрым, настроение, аппетит, работоспособность хорошими. Занимающийся не должен испытывать чувство разбитости, выраженного утомления. При отсутствии хорошего самочувствия (вялость, сонливость, раздражительность), наличии мышечных болей, нежелании заниматься следует временно (на 1-2 дня) прекратить занятия и возобновить их, постепенно увеличивая нагрузку, при ухудшении самочувствия (пульсирующая головная боль, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами, шум в ушах, тошнота и др.) необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Цель самоконтроля — регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Задачи самоконтроля:

Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Основные методики самоконтроля:

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно – психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Оценка показателей самоконтроля и проведение функциональных проб.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. ЧСС в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, ЧСС в покое (до нагрузки) за 10 с равна 12 ударам, а после нагрузки за 10 с на первой минуте восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция

и рассчитывается процент учащения пульса:

Следовательно, ЧСС после нагрузки возросла примерно на 66,6%. Резкое (80 – 90%) учащение пульса на первой минуте после нагрузки свидетельствует о нагрузке, превышающей функциональные возможности занимающегося. Необходимо иметь в виду, что допустимой границей учащение ЧСС для лиц старших возрастных групп является 130 – 140 ударов в 1 мин, при правильно подобранной нагрузке ЧСС восстанавливается через 5-10 мин. Замедленное восстановление ЧСС свидетельствует о чрезмерной нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.

Наблюдения за ЧСС рекомендуется сочетать с проведением ортостатической и ортоклиностатической проб, характеризующих состояние сердечно-сосудистой вегетативной нервной систем. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Занимающийся лежит на кушетке в течение 5 мин, по истечении которых подсчитывает ЧСС за 15 с, затем встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение соя отмечается учащение ЧСС на 10-12 ударов в 1мин. Учащение пульса до 18 ударов в 1 мин – удовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Оргоклиностатическая пробы – определение ЧС при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в 1 мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Чем выше тренированность спортсмена, тем меньше разница ЧСС при ортоклиностатической пробу. Обе эти пробы рекомендуется проводить утром, непосредственной после пробуждения.

Косвенной энергетической характеристикой деятельности сердца может быть так называемый коэффициент экономизации кровообращения, определяемый как произведение пульсового АД (разница между систолическим и диастолическим АД) и частоты сердечных сокращений. В норме этот показатель колеблется в довольно широких пределах (от 2000 до 6000), составляя в среднем около 2800.

Для проведения пробы с задержкой дыхания (пробы Штанге) необходимо сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, после чего задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами и зафиксировав по секундомеру время задержки дыхания. Оно должно составлять не менее 20-30 с (хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 с). По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, однако при переутомлении или перетренированности занимающегося возможность задержать дыхание резко снижается. Аналогичную пробу проводят с задержкой дыхания на выдохе (пробы Генча). При этом задержка дыхания должна составлять 20-30 с (у хорошо тренированных спортсменов – 60-90 с).

Важное значение при занятиях физическими упражнениями имеет реакция нервно-мышечной системы. В практике силу кисти рук измеряют ручным динамометром и затем вычисляют силовой индекс (показания динамометра делят на массу тела занимающегося и умножают на 100). В среднем этот индекс (относительная сила кисти) для мужчин составляет 70-75, для женщин – 50-60. При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.

Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости. Пробы на устойчивость тела (поза Ромберга) заключается в том, что занимающийся принимает основную стойку: стопы сдвинуты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены, глаза закрыты. Определяют максимальное время устойчивости (не менее 30 с) и наличие тремора кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы (до 1 мин и более).

Необходимо систематически проверять гибкость позвоночника. Занимающийся, стоя на возвышении (на скамейке, стуле), наклоняется вперед (ноги прямые!). результат фиксируется: со знаком +, если пальцы рук опускаются ниже уровня стоп, и со знаком -, если пальцы рук не достигают основания скамейки или стула. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.

Определять принятые показатели следует всегда примерно в одинаковых условиях (лучше утром, после подъема), а также периодически до и после занятий. Свои наблюдения занимающиеся фиксируют в дневнике самоконтроля, в котором отражают и любое нарушение режима (например, употребление алкоголя), жалобы, перенесенные заболевания. С дневником самоконтроля периодически должен знакомиться врач врачебно-физкультурного диспансера (для спортсменов – спортивный врач и тренер). Анализируя показатели самоконтроля, следует учитывать возраст и пол занимающегося, уровень его физической подготовленности.

Значение самоконтроля

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в полной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность, облегчают засыпание и улучшают качество сна, эмоциональный тонус, а также спорт повышает вашу концентрацию. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений и укреплению здоровья.

Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.

Таким образом, самоконтроль помогает занимающимся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Заключение

Целью моего реферата являлось рассмотреть и изучить влияние самоконтроля на человека и его развитие.

В своем реферате я доказываю, что самоконтроль не только является средством укрепления здоровья каждого из нас, формой проведения досуга, но и влияет на другие стороны жизни человека, например на социальную, трудовую деятельность, интеллектуальные и нравственные качества.

Если человек во время самоконтроля себя только напрягает и ругает, у него неправильный самоконтроль. А если человек внимательно контролирует, чтобы во время работы не напрягаться, работать на позитиве, вовремя отдыхать и за трудное дело браться с умом, обеспечивая успешное начало и празднуя все значимые успехи, такой контроль полезен всегда и излишним не будет.

Самоконтроль — одна из характеристик свободы и ответственности личности. Нет самоконтроля — нет свободы, нет ответственности, нет личности.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

МБОУ Новосретенская СОШ

Дисциплина: Физическая культура

На тему: Самоконтроль

Выполнил Перелыгин Никита

Преподаватель Ефремов И.В.Содержание

Введение

1. Понятие самоконтроля

2. Показатели тренированности

2.1. Объективные показатели

2.2. Субъективные показатели

Заключение

Список литературы

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество.

Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

1. Понятие самоконтроля

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля

Расширить знания о физическом развитии.

Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

4.Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля - регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно- психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Самоконтроль позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы.

Главное же его преимущество состоит в том, что занимающиеся, осуществляя повседневные самонаблюдения, могут наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья.

Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника.

К ведению дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля, раскрывается значение отдельных показателей объективных и субъективных данных.

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

2. Показатели тренированности

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок.

К субъективным показателям относятся: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, боль в мышцах, режим дня и др.

К объективным — частота сердечных сокращений (пульс), частота дыхания, жизненная емкость легких, артериальное давление и др.

Наряду с этими показателями важное значение имеет и оценка своего физического развития (показатели телосложения и физической подготовленности), определяемая по степени развития основных тканей организма, формам и размерам тела и его отдельных частей, функциям организма.

2.1. Объективные показатели

Мышечная сила.

Развитие силы мышц имеет большое значение для повышения работоспособности человека. Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений.
Пульс и артериальное давление.

Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60—80 уд/мин, у женщин она на 5—10 ударов чаще. Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%.

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Частота сердечных сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок. Помните, что сердце тренированного затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках.

Жизненная емкость легких

ЖЕЛ — это объем воздуха, который можно выдохнуть из легких, характеризующий главным образом силу дыхательных мышц, а также эластичность легочной ткани.

Величина ЖЕЛ у разных людей колеблется в довольно широких пределах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и других показателей.

Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра. Занятия физической культурой и спортом, особенно греблей, плаванием, бегом, спортивными играми, способствуют увеличению ЖЕЛ.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) характеризует состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое человек может выдохнуть после полного глубокого вздоха. Этот показатель измеряйте с помощью СПИРОМЕТРА. Измерения проводите в одно и то же время, до начала тренировки, ежедневно или раз в 5 дней.

В среднем, жизненная емкость легких составляет от 3000 до 4000 см3. Эта величина изменяется от степени тренированности, усталости, количества принятой пищи и т.д.

Определение ЖЕЛ обычно используется при самоконтроле. Величина ЖЕЛ может меняться в течение дня и зависит от многих причин. К примеру, после обильного приема пищи или питья, а также вследствие переутомления показатели ЖЕЛ понижаются. Как только проходит утомление, показатели ЖЕЛ приходят к норме. Последовательное уменьшение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении и является важным показателем.

Частоту дыхания считают положив ладонь на нижнюю часть живота: вдох и выдох считается за одно дыхание. При счете нужно стараться дышать нормально, не изменяя ритма.

2.2. Субъективные показатели

Играет большую роль в жизни человека. Большей эффективности тренировочного процесса способствует хорошее настроение. Но спорт, физическая культура, в свою очередь, улучшают настроение, вызывают чувство бодрости, радости, уверенности в своих силах.

Когда человек находится в хорошей спортивной форме, он совершенно по-иному воспринимает окружающий мир.

Настроение можно квалифицировать как:

· хорошее (человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен);

· удовлетворительное (в неустойчивом эмоциональном состоянии);

· неудовлетворительное (растерян, подавлен).

Самочувствие.

Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом перестраивается весь организм. Так, работа сердца, легких и других внутренних органов сопровождается возникновением нервных импульсов. В обычных условиях эти импульсы не доходят до коры головного мозга и не вызывают соответствующих реакций, переходящих в ощущения. Вот почему здоровые люди обычно не чувствуют своего сердца, легких, печени и т.п.

Самочувствие — это своеобразный барометр влияния физических упражнений на организм занимающихся. Чрезмерные нагрузки сопровождаются плохим самочувствием. Если оно сохраняется длительное время, необходимо немедленно обратиться к врачу и снизить нагрузку.

Усталость, утомление, снижение работоспособности непосредственно связаны с состоянием нервной системы человека. Это сложный физиологический процесс, начинающийся в высших отделах нервной системы и влияющий на другие системы и органы человеческого организма.

Сон характеризует состояние здоровья и переносимость выполняемой физической нагрузки.

Сущность его заключается в своеобразной задержке деятельности нервных клеток коры головного мозга процессом торможения. Глубина и продолжительность сна зависят от многих причин.

Сон должен быть достаточным и регулярным, но не менее 7 ч, а при больших по объему физических нагрузках — 8—9 ч.

Полезно перед сном совершить прогулку на свежем воздухе. При этом пищу нужно принимать последний раз не позже чем за 1,5—2 ч до сна, в ужин не должны входить крепкий чай, кофе; курить на ночь строго запрещается.

Аппетит и рациональное питание.

Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности организма.

При физических нагрузках обмен веществ происходит более активно.

Часто при нарушениях тренировочного режима, повышенной нагрузке, перенапряжении аппетит теряется. Это позволяет судить о правильности или неправильности методики занятий.

В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, плохой.
Сердцебиение.

Это ощущение частых и сильных ударов сердца, связанное с плохим самочувствием. При этом пульс учащается или замедляется, т.е. бывает неритмичным.

Сердцебиение является, как правило, признаком повышенной возбудимости нервного аппарата сердца.

Время возникновения сердцебиения, его характер, продолжительность, степень связи с тренировочными занятиями следует отмечать в дневнике самоконтроля.

Физическая активность является одним из ключевых аспектов здорового образа жизни. Она делает человека не только физически более привлекательным, но и существенно улучшает его здоровье, позитивно влияет на продолжительность жизни, в первую очередь активной ее части. Риск развития у него опасных для жизни заболеваний сосудов сердца и мозга, сахарного диабета, рака является достоверно более низким.

Физическая активность - вид деятельности человеческого организма, при котором активация обменных процессов в скелетных (поперечно-полосатых) мышцах обеспечивает их сокращение и перемещение человеческого тела или его частей в пространстве. Как физиологический процесс физическая активность присуща любому человеку. Она может быть низкой, если человек осознанно или вынужденно ведет малоподвижный образ жизни и, наоборот, высокой, например, у спортсмена. Низкая физическая активность (гиподинамия) может быть причиной развития мышечной атрофии. Если гиподинамия сочетается с погрешностями в пищевом рационе (прием высококалорийной пищи в большом количестве) это неминуемо приведет к развитию ожирения. Высокая – сопровождается увеличением мышечной массы (гипертрофией), укреплением костей скелета, повышением подвижности суставов. Следует говорить и об оптимальной физической активности, которая позволяет человеку сохранять или улучшать свое здоровье, снижать риск возникновения заболеваний, в том числе и фатальных. Оптимальная физическая активность может быть достигнута за счет ходьбы, бега, занятия подвижными видами спорта, танцами, а также выполнением гимнастических упражнений.

Иммунологическая реактивность

При умеренном объеме физических нагрузок показатели иммунитета повышаются. Чем больше интенсивность физических упражнений, тем ниже может быть иммунологическая реактивность организма. Вместе с тем минимальные по энерготратам физические нагрузки оставляют стабильными показатели иммунитета и способствуют стимулирующему влиянию на иммунную систему.

В исследованиях выявлено, что уже при однократной мышечной нагрузке наблюдались определенные изменения ряда иммунологических показателей. Установлено, что тренировочные нагрузки подготовительного периода вызывали незначительные колебания иммунологических показателей, причем в случае некоторого их снижения последние возвращались к исходным значениям сразу после дня отдыха или уменьшения нагрузки.

Адаптация к физическим и психологическим нагрузкам

В жизни человеку бывают необходимы не только хорошо сбалансированные оптимумы физических и духовных проявлений, но и способность действовать с высокой степенью мобилизации ресурсов своего организма, пережить болезнь, травму, социально обусловленные неожиданные или долгосрочные нагрузки на психику, физические перегрузки и т.п.

Наблюдение за спортивными результатами - важнейший пункт самоконтроля, позволяющий оценить правильность применения средств и методов занятий, тренировочных нагрузок.

При сравнении показателей определяется влияние занятий физическими упражнениями и спортом, планируются тренировочные нагрузки.

Самоконтроль прививает студенту грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физическими упражнениями, помогает лучше познать себя, приучает следить за собственным здоровьем, стимулирует выработку устойчивых навыков гигиены и соблюдения санитарных норм и правил. Самоконтроль помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления. Особое значение имеет самоконтроль для студентов специальной медицинской группы. Они обязаны периодически показывать свои дневники самоконтроля преподавателю физического воспитания и врачу, советоваться по вопросам двигательного режима, питания.

Читайте также: