Оценка физической работоспособности по результатам 12 минутного теста в беге и плавании реферат
Обновлено: 05.07.2024
К. Купер (1976 г.) предложил характеризовать физическую (аэробную) работоспособность с помощью 12-минутного теста. Выполнить его очень легко. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 мин ходьбы, бега, плавания или любого другого аэробного упражнения. Применять 12-минутный тест Купер рекомендует после предварительной подготовки — двухнедельных занятий. Перед тестом надо провести небольшую разминку. При любых неприятных ощущениях (чрезмерная одышка, боли в области сердца и др.) тестирование следует прекратить.
По результатам этого теста можно определить степень своей физической подготовленности (см. табл. 12).
| Оценка физической работоспособности | Дистанции (км) бегом, шагом, преодоленные за 12 мин | |
| Мужчины | Женщины | |
| Очень плохо | менее 1,95 | менее 1,55 |
| Плохо | 1,95–2,1 | 1,55–1,8 |
| Удовлетворительно | 2,1–2,4 | 1,3–1,9 |
| Хорошо | 2,4–2,6 | 1,9–2,1 |
| Отлично | 2,6–2,8 | 2,15–2,3 |
| Превосходно | более 2,8 | более 2,3 |
12-минутный тест К. Купера во всем мире признан как авторитетный и удобный для индивидуальной оценки степени физической подготовленности. Но его сложно применить на учебных занятиях при большом количестве студентов. В то же время в старших классах, техникумах и вузах вся молодежь в России проходит испытания на выносливость в беге на 2 км (девушки) и 3 км (юноши). Время пробега этих дистанций близко к 12-ти минутам. Поэтому представляет интерес использование результатов тестов на выносливость для оценки степени физической подготовленности занимающихся по тесту К. Купера. Чтобы получить такую оценку, нужно пересчитать время пробега дистанций 3 и 2 км в расстояние по 12-минутному тесту К. Купера. Для этого длину дистанции (3 или 2 км) в метрах делим на время ее пробега в секундах, получаем скорость бега. Затем умножаем ее на 720 секунд (12 мин), получаем расстояние, которое студент пробежал бы при сохранении своей скорости за 12 минут.
Однако таблицы, рассчитанные таким образом, будут неточными для студентов, результаты которых сильно отличаются от 12 минут. Результаты быстро бегущих студентов (менее 12 минут) будут завышены, потому что эти студенты не смогли бы выдержать эту же скорость в течение всех 12 минут. А результаты слабо подготовленных студентов (более 12 минут) будут занижены, так как они смогли бы бежать несколько быстрее в течение более короткого времени (12 минут).
Для внесения поправок на изменение скорости нами были использованы разрядные нормативы по бегу на 1500 и 3000 м 2-го юношеского разряда для женщин Единой Всероссийской спортивной классификации на 2001–2005 гг. Эти нормативы проверены десятилетиями соревновательной практики, а скорости наиболее близки к скоростям юношей в беге на 3 км и девушек в беге на 2 км. Согласно нормативам, поправки у юношей за 1 сек. равны 0,4 м, у девушек — 0,3 м. Хотя выбранный способ подсчета дает небольшую погрешность, но ей можно пренебречь, так как большая часть диапазонов между оценками в таблице К. Купера равна 250–300 м.
Результаты проделанных расчетов представлены в табл.13 и 14.
Пересчет времени пробега мужчинами 3 км
в расстояние по 12-минутному тесту Купера
Продолжение таблицы 13
Окончание таблицы 13
| 17.18 | +127 |
| 17.24 | +130 |
| 17.30 | +132 |
| 17.36 | +134 |
| 17.42 | +137 |
| 17.48 | +139 |
| 17.54 | +142 |
| 18.00 | +144 |
| 18.06 | +146 |
| 18.12 | +149 |
| 18.18 | +151 |
| 18.24 | +154 |
| 18.30 | +156 |
| 18.36 | +158 |
| 18.42 | +161 |
| 18.48 | +163 |
| 18.54 | +166 |
| 19.00 | +168 |
Пересчета времени пробега женщинами 2 км
в расстояние по 12-минутному тесту Купера
| Результат в беге на 2 км, мин, сек | Расчетное расстояние за 12 минут, м | Поправка на замедление (ускорение), м | Итоговое расстояние за 12 минут, м |
| 9.00 | –54 | ||
| 9.06 | –52 | ||
| 9.12 | –50 | ||
| 9.18 | –49 | ||
| 9.24 | –47 | ||
| 9.30 | –45 | ||
| 9.36 | –43 | ||
| 9.42 | –41 | ||
| 9.48 | –40 | ||
| 9.54 | –38 | ||
| 10.00 | –36 | ||
| 10.06 | –34 | ||
| 10.12 | –32 | ||
| 10.18 | –31 | ||
| 10.24 | –29 | ||
| 10.30 | –27 | ||
| 10.36 | –25 | ||
| 10.42 | –23 | ||
| 10.48 | –22 | ||
| 10.54 | –20 | ||
| 11.00 | –18 |
Продолжение таблица 14
Окончание таблицы 14
Приведенные таблицы значительно облегчают использование результатов общепринятых в России тестов на выносливость для оценки степени физической подготовленности по 12-минутному тесту К. Купера.
Недостаток теста Купера заключается в том, что здесь не учитывается напряженность функций организма. Так, одинаковый результат достигается у одних за счет предельной мобилизации функций, а у других — при сохранении существенной доли функционального резерва. Этот недостаток теста устраняется при использовании разработанной Т.А. Юримяэ, Э.А. Виру (1982) модификации теста Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.
Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения
где Z — результат 12-минутного теста (м), f1, f2, f3 — ЧСС за первые 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.
С учетом этого индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для мужчин и женщин (см табл. 15).
Стандарты модифицированного теста Купера
для мужчин и женщин
| Оценка физической работоспособности | Индекс модифицированного теста Купера | |
| Женщины | Мужчины | |
| Очень плохо | менее 430 | менее 580 |
| Плохо | 430–510 | 580–680 |
| Удовлетворительно | 510–590 | 680–780 |
| Хорошо | 590–670 | 780–880 |
| Отлично | более 670 | более 880 |
В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности подбираются дифференцированные персональные тренировочные программы физического самовоспитания.
По характеру изменений ЧСС и артериального давления (АД) после тестирования выделяют пять типов реакций сердечно-сосудистой системы: нор-мотоническую, гипотоническую (астеническую), гипертоническую, дистоническую и ступенчатую.
Нормотонический тип реакции сердечно-сосудистой системы характеризуется учащением пульса, повышением систолического и понижением диастолического давлений. Пульсовое давление увеличивается. Такая реакция считается физиологичной, потому что при нормальном учащении пульса приспособление к нагрузке происходит за счет повышения пульсового давления, что косвенно характеризует увеличение ударного объема сердца. Подъем систолического АД отражает усилие систолы левого желудочка, а снижение диастолического - уменьшение тонуса артериол, обеспечивающее лучший доступ крови на периферии. Восстановительный период при такой реакции сердечно-сосудистой системы – 3-5 мин. Такой тип реакции типичен для тренированных спортсменов.
Гипотонический (астенический) тип реакции сердечно-сосудистой системы характеризуется значительным учащением сердечных сокращений (тахикардия) и в меньшей степени увеличением ударного объема сердца, небольшим подъемом систолического и неизменным (или небольшим повышением) диастолическим давлением. Пульсовое давление понижается. Это значит, что усиление кровообращения при нагрузке достигается больше за счет учащения сердечных сокращений, а не увеличения ударного объема, что нерационально для сердца. Период восстановления затягивается.
Гипертонический тип реакции на физическую нагрузку характеризуется резким повышением систолического АД - до 180-190 мм рт. ст. с одновременным подъемом диастолического давления до 90 мм рт. ст. и выше и значительным учащением пульса. Период восстановления затягивается. Гипертонический тип реакции оценивается как неудовлетворительный.
Ступенчатый тип реакции характеризуется ступенчатым подъемом систолического давления на 2-й и 3-й минутах восстановительного периода, когда систолическое давление выше, чем на 1-й минуте. Такая реакция сердечно-сосудистой системы отражает функциональную неполноценность регуляторной системы кровообращения, поэтому ее оценивают как неблагоприятную. Период восстановления ЧСС и АД затягивается.
Реакция на физическую нагрузку считается хорошей в том случае, когда при нормальных исходных данных пульса и АД отмечается восстановление этих показателей на 2-3-й минуте. Реакция считается удовлетворительной, если восстановление происходит на 4-5-й минуте. Реакция рассматривается как неудовлетворительная, если после нагрузки появляются гипотоническая, гипертоническая, дистоническая и ступенчатая реакции и восстановительный период затягивается до 5 и более минут. Отсутствие восстановления ЧСС и АД в течение 4-5 минут непосредственно после нагрузки даже при нормотонической реакции следует оценивать как неудовлетворительную.
Бег
Неважно: вы только начали заниматься спортом или уже давно активно тренируетесь. В любом случае, вам наверняка хочется оценить свой уровень физической подготовки.
Неужели для того, чтобы сравнить свои результаты с результатами чемпионов спортивных состязаний, нужно отправляться в лабораторию, проходить тест на газоанализаторе? Это достаточно дорого, во многих городах отсутствует такая возможность, да и необходимости в таких сложных просчетах нет.
У нас есть хорошая новость: чтобы определить уровень своей подготовки, вам понадобится всего 12 минут свободного времени, секундомер и заряженность на успех!
Любой человек, выполнив тест Купера может оценить состояние своей сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы. Кроме того, тест позволяет рассчитать свой уровень МПК — важнейший аэробный показатель.
Давайте узнаем больше об этом эффективном + доступном тесте!
История возникновения теста Купера
Изначально тест Купера на выносливость был предназначен совсем не для спортсменов.
Американский доктор, ученый, полковник ВВС США — Кеннет Х. Купер разработал его, чтобы оценивать подготовленность военных к нагрузкам высокой интенсивности. Отсюда и название теста по фамилии создателя — тест Купера.
1968 год стал настоящим прорывом для спортивной медицины. Доктор Купер разработал больше 30 различных оценочных тестов.
Ученый выяснил: именно 12 минут требуется человеку, чтобы израсходовать кислород, начать испытывать кислородное голодание, но не причинять вред организму. А значит, таким способом можно определять аэробную выносливость, максимальное значение VO2. Эти показатели помогают нам оценить экономичность бега — насколько эффективно используется кислород во время нагрузки.
Тест пригодился не только военным. Он охватил сразу множество целевых аудиторий, благодаря своей простоте и доступности.
Кому подойдет тест Купера?
Аэробный тест Купера используется не только для просчета МПК профессиональными спортсменами или сдачи нормативов в военных структурах. Он позволяет:
- Оценивать физический уровень развития новичков для составления грамотного плана тренировок. Однако, выполнять его можно не “с дивана”, а после 2-3 месяцев легких нагрузок, которые укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Минимальная подготовка нужна для адаптации тела;
- Отслеживать свой прогресс и вовремя вычислить перетренированность. Тест Купера не рекомендуется делать чаще, чем 1 раз в месяц, иначе можно перегрузить организм. Заведите блокнот, куда будете записывать свои результаты каждый месяц, отслеживать прогресс. Когда вдруг на фоне общего прогресса вы отметите ухудшение показателя, задумайтесь о возможной перетренированности организма;
- Спортивные тренеры футбольных, баскетбольных, хоккейных команд используют тест Купера для оценки подготовленности каждого игрока к соревнованиям и формирования сильной команды;
- Некоторые спортсмены используют тест Купера как завершение отдельных тренировок.
Тест Купера для девушек выполняется по тем же правилам, что и для мужчин. Отличаются только нормативы.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Техника выполнения теста Купера
Приступим к выполнению теста Купера!
Разминка
Для начала нам потребуется выполнить разминку около 10—15 минут. Она включает в себя динамическую растяжку, легкий бег трусцой, ОФП.
Разминка — важнейший этап: слишком легкая разминка не позволит показать все возможности организма + слишком тяжелая — приведет к утомлению еще до начала теста.
Обязательно проработайте суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные, плечевые, шею.
Выполнение теста
Классический тест Купера предполагает бег на протяжении 12 минут в максимальной интенсивности. Однако, сейчас выполняются также другие аэробные нагрузки: плавание, велосипед. Рассмотрим каждый вариант отдельно.
- Человек, выполняющий тест, должен создавать себе все условия для получения точных результатов. Идеальная температура воздуха: 10—22°C, влажность до 75%. Если тест выполняется на открытом стадионе, важное условие — отсутствие ветра;
- Трасса должна быть ровной: без спусков/подъемов. Желательно выбирать трассу с разметкой для получения точных результатов. GPS-сигнал может подвести;
- Бег на стадионе должен выполняться строго в пределах одной дорожки. Любые отклонения исказят результат;
- Если тест выполняется на беговой дорожке, необходимо выставить угол наклона 1—2% — это позволит смоделировать стадионный бег;
- Бежать необходимо 12 минут в максимальном темпе. Соблюдайте правильную технику бега: постановка стопы под тазом, ровный корпус (наклон до 4 градусов), быстрые движения рук;
- Допускается переход на легкий темп, ходьбу, если организм не справляется с нагрузкой. Это может значительно ухудшить результат, но не стоит бежать себе во вред.
- После завершения теста зафиксируйте пройденное расстояние, измерьте пульс, не останавливайтесь: продолжайте легкий бег трусцой / ходьбу до восстановления дыхания.
Плавание
Аэробный тест Купера можно пройти путем плавания.
- Старайтесь выбирать бассейн вместо открытых водоемов. Это позволит вам правильно измерить пройденное расстояние;
- Не используйте вспомогательные приспособления: ласты, доски — они исказят реальный результат;
- Допускается вольный стиль плавания;
- Отталкивайтесь от бортиков, проплывая круг за кругом: техника обычная, соревновательная;
- Если чувствуете сильную усталость, перевернитесь на спину и отдохните. При плохом самочувствии двигайтесь к бортику;
- Для борьбы с судорогами прикрепите к плавкам булавку;
- Расстояние и способ оценки результатов идентичны беговому тесту Купера.
Велосипед
- Важно учитывать погодные условия: ветер, температуру, влажность;
- Лучше всего выполнять тест Купера на выносливость в условиях стадиона/ парковой велодорожки. Вы можете заранее изучить протяженность трассы по картам;
- Очень важно, чтобы трасса была ровной: без спусков, подъемов;
- Двигайтесь 12 минут, сохраняя максимальный темп. Затем подсчитайте расстояние.
Заминка
После выполнения теста Купера обязательно выполните заминку. Это позволит расслабить мышцы, улучшить восстановление в мышцах.
Уделите внимание статической растяжке.
Оценка результатов для бега (таблица)
Оценка результатов для плавания (таблица)
Оценка результатов для велоспорта (таблица)
Силовой тест Купера
Отдельно рассмотрим силовой тест Купера, который позволяет оценить общую физическую подготовку организма, выносливость отдельных мышц. По большей степени тест задействует: грудные мышцы, трицепсы + бицепсы рук, мышцы бедер, спину.
Состоит тест из 4 циклов, которые включают 4 упражнения по 10 повторений:
- Отжимания;
- Прыжки в упоре лежа (подтягивание коленей к груди);
- Пресс;
- Выпрыгивания со сменой ног/приседания.
Упражнения выполняются уже не 12 минут. Здесь все дело в скорости — каждая минута на счету! Оценка результатов:
- 3 мин – отлично
- 3,3 мин – хорошо
- 4 мин – удовлетворительно
- 4,5 мин – плохо
Рассчет МПК
Как использовать тест Купера на выносливость для оценки МПК?
Вам понадобится формула: МПК = (дистанция (м) – 505) / 45
Например, при дистанции бега 1800 метров / 12 минут, МПК = (1800 — 505) / 45 = 28,8
Оценка МПК производится по отдельным таблицам.
Заключение
Чтобы оценить свои аэробные способности организма, не требуются дорогостоящие анализы, сложные механизмы, профессиональные лаборатории.
Тест Купера позволит каждому оценить свои возможности, контролировать эффективность тренировок, фиксировать прогресс.
Тест К. Купера позволяет определить физическую работоспособность человека по результатам 12-минутного бега и 12-минутного плавания, приведенным в табл. 9.3 и 9.4.
Таблица 9.3. Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге
| Оценка физической подготовленности | Расстояние (км), преодолеваемое за 12 мин | |||||
| Возраст (лет) | ||||||
| 13—19 | 20—29 | 30—39 | 40—49 | 50—59 | 60 и | |
| Мужчины | ||||||
| Очень плохо | Менее 2,1 | Менее 1,95 | Менее 1,9 | Менее 1,8 | Менее 1,65 | Менее 1,4 |
| Плохо | 2,1—2,2 | 1,95—2,1 | 1,9—2,1 | 1,8—2,0 | 1,65—1,85 | 1,4—1,6 |
| Удовлетворительно | 2,2—2,5 | 2,1—2,4 | 2,1—2,3 374 | 2,0—2,2 | 1,85—2,1 | 1,6—1,9 |
| Хорошо | 2,5-2,75 | 2,4—2,6 | 2,3—2,5 | 2,2-2,45 | 2,1—2,3 | 1,9—2,1 |
| Отлично | 2,75-3,0 | 2,6—2,8 | 2,5—2,7 | 2,45-2,6 | 2,3—2,5 | 2,1—2,4 |
| Женщины | ||||||
| Очень плохо | Менее 1,6 | Менее 1,55 | Менее 1,5 | Менее 1,4 | Менее 1,35 | Менее 1,25 |
| Плохо | 1,6—1,9 | 1,55—1,8 | 1,5—1,7 | 1,4—1,6 | 1,35—1,5 | 1,25—1,35 |
| Удовлетворительно | 1,9-2,1 | 1,8—1,9 | 1,7—1,9 | 1,6—1,8 , | 1,5—1,7 | 1,4—1,55 |
| Хорошо | 2,1-2,3 | 1,9—2,1 | 1,9—2,0 | 1,8—2,0 | 1,7—1,9 | 1,6—1,7 |
| Отлично | 2,3-2,4 | 2,15—2,3 | 2,0—2,2 | 2,0—2,1 | 1,9—2,0 | 1,75—1,9 |
Таблица 9.4. Оценка физической работоспособности по результатам
12-минутного теста по плаванию (по К. Куперу, 195/;
| 12-минутного теста по плаванию (по К. Куперу, 195/; | ||||||
| Оценка | Расстояние (м), преодолеваемое за 12 мин. | |||||
| Возраст (лет) | ||||||
| физической подготовленности | 13—19 | 20—29 | 30—39 | 40—49 | 50—59 | 60 и старше |
| Мужчины | ||||||
| Очень плохо | Менее 450 | Менее 350 | Менее 325 | Менее 275 | Менее 225 | Менее 225 |
| Плохо | 450—550 ' | 350—450 | 325—400 | 275—350 | 225—325 | 225—275 |
| Удовлетворительно | . 550—650 | 450—550 | 400—500 | 350—450 | 325—400 | 275—350 |
| Хорошо | 650—725 | 550—650 | 500—600 | 450—550 | 400—500 | 350—450 |
| Отлично | Более 725 | Более 650 | Более 600 | Более 550 | Более 500 | Более 450 |
| Женщины | ||||||
| Очень плохо | Менее 350 | Менее 275 | Менее 225 | Менее 175 | Менее 150 | Менее 150 |
| Плохо | 350—450 | 275—350 | 225—325 | 175—275 | 150—225 | 150—175 |
| Удовлетворительно | 450—550 | 350—450 | 325—400 | 275—350 | 225—325 | 175—275 |
| Хорошо | 550—650 | 450—550 | 400—500 | 350—450 | 325—400 | 275—350 |
| Отлично | Более 650 | Более 550 | Более 500 375 | Более 450 | Более 400 | Более 350 |
Занимаясь физическими упражнениями, нельзя не учитывать возрастной диапазон сердечных сокращений, необходимый для тренировочного эффекта (рис. 9.9). Так, для 20-летнего юноши 150 удар/мин будут показателем средней нагрузки, а для 65-летнего человека — это показатель максимальной нагрузки.
Тест Купера – знаменитый тест для оценки выносливости аэробных показателей спортсмена, активно использующийся в беге, плавании и велоспорте.
Зачастую атлеты, приступая к изнурительным тренировкам, полагаются на субъективную оценку собственных аэробных возможностей. Но можно ли с уверенностью судить об уровне выносливости, опираясь лишь на личные ощущения и самочувствие? Прислушиваться к организму необходимо, но даже опытный спортсмен не всегда с ходу оценит уровень своей подготовленности. На что же тогда рассчитывать новичкам?
Можно обратиться к специалистам и пройти полный медосмотр с использованием газоанализатора. Но если такой возможности нет, тест Купера – это простой, проверенный десятилетиями способ, который не потребует от вас временных и денежных затрат.
История возникновения теста Купера
Изначально тест, применяемый сегодня для оценки аэробных показателей спортсмена, был разработан исключительно для бойцов армии США. Тест назван в честь создателя – учёного Кеннета Купера. В 1968 году он придумал универсальное 12-минутное испытание, позволяющее определить, насколько хорошо подготовлен человек к изнурительным физическим нагрузкам в сравнении с установленной нормой.
В то время тестирование включало лишь бег, позже стали использовать другие аэробные дисциплины, входящие в современный триатлон, и даже подключили силовую нагрузку.
На создание теста учёного подтолкнули собственные проблемы со здоровьем. Идея разработать универсальную формулу проверки общего состояния здоровья пришла к Куперу в возрасте тридцати лет, когда он, утратив былую физическую форму, решил избавиться от лишнего веса с помощью физических упражнений.
Однако, нагрузив свой организм чуть больше, чем требовалось, он почувствовал недомогание и отметил снижение результатов. Это наблюдение привело Кеннета Купера к гениальному решению: перед началом тренировок необходимо провести тест, определяющий изначальный уровень подготовки спортсмена.
Что оценивает тест Купера
Оригинальный тест Купера представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут.
Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Такой вид нагрузки был выбран неслучайно, ведь во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород.
Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок. Наряду с опорно-двигательным аппаратом осуществляется проверка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Сколько по времени занимает тест Купера
Тест длится ровно 12 минут: именно за это время среднестатистический организм начинает испытывать так называемое кислородное голодание, после чего энергетические ресурсы начинают истощаться. Так как задача довести испытуемого до изнеможения не стоит, тест ограничивается тем лимитом времени, который под силу человеку практически любого уровня подготовки.
Как проводится тест Купера
Перед началом эксперимента необходимо убедиться, что ваше физическое и психологическое состояние в норме. Тест выполняется с такой интенсивностью, чтобы клетки по-максимуму использовали тот кислород, который в них находится. Кислородное голодание при этом исключается, в данном случае тест не нанесёт вреда здоровью исследуемого.
Результаты тестирования напрямую зависят от возраста, поэтому полученные данные будут индивидуальны для каждого спортсмена. Тест подходит для спортсменов всех возрастов, правда, сам Купер не рекомендует участвовать в нём неподготовленным людям старше 35 лет.
Дело в том, что человек, давно не занимавшийся спортом, в погоне за результатом может самостоятельно просто не рассчитать уровень своих возможностей. В таком случае тест необходимо проводить в присутствии специалиста.
Начнём с самого доступного варианта – беговой тест Купера. Для этого вам понадобится беговая дорожка, кроссовки и секундомер.
Подготовьте организм к нагрузке, проведя полноценную разминку. В то же время постарайтесь не вымотать себя ещё до начала тестирования. Можно также пройтись быстрым шагом в течение 2-3 минут.
Перейдём к основной части.
Только не забывайте, что бежать нужно по одной дорожке, если по ходу движения вы будете то приближаться, то отдаляться от центра манежа, результат будет неточным. Будьте аккуратны с использованием специальных беговых приложений: не факт, что сигнал GPS позволит считать максимально точную дистанцию.
Постарайтесь выложиться настолько, насколько это возможно, не причиняя вреда здоровью. Если стало тяжело бежать, переходите на быстрый шаг, однако результаты тестирования при этом будут значительно хуже.
По окончании 12 минут отметьте пройденное расстояние, но не спешите резко останавливаться.
Сравните полученный результат с нормативами, приведёнными в таблице.
Тест Купера (бег)
К сравнению: нынешний обладатель мирового рекорда на 5000 метров среди мужчин Кененисе Бекеле за 12 минут пробегает 4800 метров!
Плавание
Для этого испытания лучше всего подойдёт бассейн. В естественном водоёме замерить пройденное расстояние будет труднее.
Плавательный этап требует от спортсмена большей подготовки. На суше многие из нас чувствуют себя увереннее, чем в воде. Если бег – универсальное для всех занятие, то водную разновидность теста осилит не каждый, ведь вам предстоит плыть в течение целых 12 минут!
Разминку лучше всего проводить прямо в воде, чтобы тело привыкло к температуре. Предварительно обязательно проведите разминку и подготовьте к работе плечевой пояс.
Если вы не уверены в своих силах, или пока ещё существует страх долгого нахождения в воде, тест лучше провести в более комфортных условиях, оставив плавание на потом.
Правила остаются те же: проплыть максимальное количество метров за 12 минут. Плыть разрешается вольным стилем, но как можно быстрее. Для точности результатов постарайтесь доплывать до конца бассейна, отталкиваясь от бортика.
Тест Купера (плавание)
Сложите получившееся количество отрезков, пройденных от бортика до бортика, и сверьте результаты с таблицей.
Велосипед
Для начала стоит определиться с местом проведения теста. Трасса должна быть сухой, без спусков и подъёмов. Для этих целей лучше всего выбрать стадион или парк с велодорожкой. Схемы многих парков есть в Интернете, так вы сможете узнать протяжённость всех дорожек.
Обратите внимание на погодные условия: встречный ветер может снизить результаты. На участке не должно быть изморози и луж, которые придётся объезжать. Если у вас есть возможность попасть на велотрек, это будет лучшим вариантом, исключающим любые помехи. Можно использовать велотренажёр, но перед выполнением теста убедитесь, что он хорошо настроен.
Выберите удобную вам нейтральную скорость. Не усложняйте себе задачу, создавая лишние помехи и дополнительное сопротивление.
Отмерять пройденное расстояние можно кругами, радиус которых необходимо узнать заранее, либо использовать приложение с GPS.
Тест Купера (велосипед)
Задача остаётся прежней: вам предстоит крутить педали 12 минут и зафиксировать пройденный километраж. Сверьте ваш результат с таблицей.
Рекомендации по прохождению теста Купера
Ваше физическое и психологическое состояние должно быть в норме – в противном случае, результаты будут необъективны. Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений при плохом самочувствии.
Если вы исключили любые неприятные симптомы, но во время прохождения теста почувствовали резкое недомогание, следует остановить эксперимент. Чаще всего у неподготовленных испытуемых наблюдается аритмия, тахикардия, слабость, головокружение, тошнота и покалывание в боку и грудной клетке. У опытных спортсменов такие симптомы могут говорить о наличии в организме воспалительных процессов.
Перед началом упражнений измерьте пульс в покое и после разминки, чтобы убедиться, что сердце готово к нагрузке, и вы не переборщили с подготовкой. Идеальным вариантом было бы измерять пульс во время всего тренировочного процесса, это даст вам возможность отслеживать прогресс или пресечь перетренированность.
Для чистоты эксперимента не используйте вспомогательных средств: например, ласты могут значительно облегчить вам задачу при плавании, а спуски помогут при беге и езде на велосипеде. При этом удобная экипировка и средства защиты, такие как тейпы или наколенники, не помешают результатам теста.
Во время движения избегайте любых факторов, способных повлиять на ваш пульс, дыхание и безопасность. Для этого постарайтесь не разговаривать, не волноваться и исключить внезапный стресс. Не совершайте резких движений, поднимающих пульс, старайтесь двигаться в одном темпе, ускоряясь постепенно, без рывков.
Заранее позаботьтесь о питании: на время прохождения дистанции желудок должен быть пустым, но в мышцах и печени должно быть достаточно гликогена для интенсивной работы. Поэтому последний приём пищи совершается за 2-3 часа до начала нагрузки. Пища не должна быть жирной, тяжёлой или создавать эффект брожения (чёрный хлеб, виноград, соленья). Лучше всего подкрепиться медленными углеводами, а уже после выполнения теста подкрепиться белковой пищей.
Силовой тест Купера
Силовой тест Купера разработан таким образом, чтобы вовлечь в работу практически все группы мышц. Универсальные упражнения позволяют выявить, какие мышцы находятся в тонусе, а какие следует укрепить.
Для начала проведите разминку, проработав все суставы. Особое внимание уделите грудной мышце, квадрицепсам и задней поверхности бедра.
Для теста вам потребуется небольшое пространство для выполнения упражнений и удобная форма. Никакого оборудования, кроме коврика, здесь не предполагается.
Вам предстоит сделать четыре несложных упражнения, каждое из которых нужно повторить 10 раз:
По окончании комплекса остановите секундомер и сравните полученные данные:
- 3 мин. – отлично
- 3,3 мин. – хорошо
- 4 мин. – удовлетворительно
- 4,5 мин. – плохо
Если результат вас обеспокоил, самое время начать совершенствоваться. Для тренировки достаточно использовать комплекс из перечисленных упражнений в разных вариантах.
Такая тренировка не займёт много времени и даже не потребует от вас абонемента в зал: вы легко можете прокачать свою физическую форму дома. Главное условие – регулярность и постепенное увеличение нагрузки. Повторите тест через месяц. Возможно, новый результат вас поразит.
Как часто рекомендуется повторять тест
Проводить тест достаточно один раз в месяц. После него обязательно позвольте организму восстановиться, отказавшись от интенсивных аэробных и анаэробных тренировок.
Частое применение теста может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы: спортсмен просто не заметит, как “загонит” свой организм. Если такое произойдёт, вы отметите постепенное снижение результатов, упадок сил, ухудшение настроения и потерю мотивации. Другими словами, доведёте себя до эффекта перетренированности.
Записывайте полученные результаты в одном месте: заведите себе журнал тренировок или создайте папку с ежемесячными подсчётами в телефоне. Так вы сможете отслеживать изменения в работе систем вашего организма.
Не надейтесь на субъективную оценку, используйте проверенные методы, ведь теперь вы разбираетесь в этом вопросе!
Сколько пробежите/проплывёте/проедете за 12 минут? Делитесь в комментариях к этой статье.
Читайте также: