Оценка эффективности занятий физическими упражнениями реферат

Обновлено: 05.07.2024

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения физического и психического состояния человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность, совершенствуют функциональные системы организма человека. Вместе с тем необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может привести множество. Исключить все условия, при которых может иметь место отрицательное воздействие занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния организма.

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу используемой методики тренировки.

Без физической активности самоконтроль падает

18 до 50 лет. Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и

меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Что это за чудесное лекарство и кто выпишет рецепт?

Чудеса самообладания творили физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться. В первый месяц они занимались примерно раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о других переменах, и все же благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Понятие самоконтроля

Самоконтроль – при занятиях физкультурой и спортом — регулярное наблюдение занимающегося физкультурой и спортом за состоянием своего здоровья, физического развития, а также за влиянием на организм физических нагрузок. Данные самоконтроля существенно дополняют сведения, получаемые при медосмотре. Кроме того, самоконтроль имеет и воспитательное значение, приучая к сознательному отношению к занятиям, соблюдению правил личной гигиены, правильному распорядку дня, проведению закаливания.

В процессе самоконтроля опираются на субъективные показатели — самочувствие, настроение, сон, аппетит, работоспособность и др., а также простейшие объективные – частота и ритм сердечных сокращений и дыхание, масса тела, мышечная сила и др. Можно использовать для самоконтроля и элементарные функциональные пробы, например

ортостатическую и ортоклиностатическую, пробу с задержкой дыхания.

Количество показателей для самоконтроля определяется состоянием здоровья занимающегося, уровнем его физической подготовленности и поставленными задачами. Например, для лиц пожилого возраста обязательным является контроль артериального давления, которое измеряют не реже 1 раза в неделю.

После занятий физическими упражнениями самочувствие должно быть бодрым, настроение, аппетит, работоспособность хорошими. Занимающийся не должен испытывать чувство разбитости, выраженного утомления. При отсутствии хорошего самочувствия (вялость, сонливость, раздражительность), наличии мышечных болей, нежелании заниматься следует временно (на 1-2 дня) прекратить занятия и возобновить их, постепенно увеличивая нагрузку, при ухудшении самочувствия (пульсирующая головная боль, тяжесть в затылке, мелькание мушек перед глазами, шум в ушах, тошнота и др.) необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Цель самоконтроля — регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Задачи самоконтроля:

Расширить знания о физическом развитии.
Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.
Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Основные методики самоконтроля:

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма. При нервно – психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Оценка показателей самоконтроля и проведение функциональных проб.

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. ЧСС в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, ЧСС в покое (до нагрузки) за 10 с равна 12 ударам, а после нагрузки за 10 с на первой минуте восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция

и рассчитывается процент учащения пульса:

Следовательно, ЧСС после нагрузки возросла примерно на 66,6%. Резкое (80 – 90%) учащение пульса на первой минуте после нагрузки свидетельствует о нагрузке, превышающей функциональные возможности занимающегося. Необходимо иметь в виду, что допустимой границей учащение ЧСС для лиц старших возрастных групп является 130 – 140 ударов в 1 мин, при правильно подобранной нагрузке ЧСС восстанавливается через 5-10 мин. Замедленное восстановление ЧСС свидетельствует о чрезмерной нагрузке или неудачно подобранном комплексе упражнений.

Наблюдения за ЧСС рекомендуется сочетать с проведением ортостатической и ортоклиностатической проб, характеризующих состояние сердечно-сосудистой вегетативной нервной систем. Ортостатическая проба проводится следующим образом. Занимающийся лежит на кушетке в течение 5 мин, по истечении которых подсчитывает ЧСС за 15 с, затем встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение соя отмечается учащение ЧСС на 10-12 ударов в 1мин. Учащение пульса до 18 ударов в 1 мин – удовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы. Оргоклиностатическая пробы – определение ЧС при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в 1 мин. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы. Чем выше тренированность спортсмена, тем меньше разница ЧСС при ортоклиностатической пробу. Обе эти пробы рекомендуется проводить утром, непосредственной после пробуждения.

Косвенной энергетической характеристикой деятельности сердца может быть так называемый коэффициент экономизации кровообращения, определяемый как произведение пульсового АД (разница между систолическим и диастолическим АД) и частоты сердечных сокращений. В норме этот показатель колеблется в довольно широких пределах (от 2000 до 6000), составляя в среднем около 2800.

Для проведения пробы с задержкой дыхания (пробы Штанге) необходимо сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, после чего задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами и зафиксировав по секундомеру время задержки дыхания. Оно должно составлять не менее 20-30 с (хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60-120 с). По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, однако при переутомлении или перетренированности занимающегося возможность задержать дыхание резко снижается. Аналогичную пробу проводят с задержкой дыхания на выдохе (пробы Генча). При этом задержка дыхания должна составлять 20-30 с (у хорошо тренированных спортсменов – 60-90 с).

Важное значение при занятиях физическими упражнениями имеет реакция нервно-мышечной системы. В практике силу кисти рук измеряют ручным динамометром и затем вычисляют силовой индекс (показания динамометра делят на массу тела занимающегося и умножают на 100). В среднем этот индекс (относительная сила кисти) для мужчин составляет 70-75, для женщин – 50-60. При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.

Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости. Пробы на устойчивость тела (поза Ромберга) заключается в том, что занимающийся принимает основную стойку: стопы сдвинуты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены, глаза закрыты. Определяют максимальное время устойчивости (не менее 30 с) и наличие тремора кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервно-мышечной системы (до 1 мин и более).

Необходимо систематически проверять гибкость позвоночника. Занимающийся, стоя на возвышении (на скамейке, стуле), наклоняется вперед (ноги прямые!). результат фиксируется: со знаком +, если пальцы рук опускаются ниже уровня стоп, и со знаком -, если пальцы рук не достигают основания скамейки или стула. Отрицательные результаты свидетельствуют о недостаточной гибкости позвоночника.

Определять принятые показатели следует всегда примерно в одинаковых условиях (лучше утром, после подъема), а также периодически до и после занятий. Свои наблюдения занимающиеся фиксируют в дневнике самоконтроля, в котором отражают и любое нарушение режима (например, употребление алкоголя), жалобы, перенесенные заболевания. С дневником самоконтроля периодически должен знакомиться врач врачебно-физкультурного диспансера (для спортсменов – спортивный врач и тренер). Анализируя показатели самоконтроля, следует учитывать возраст и пол занимающегося, уровень его физической подготовленности.

Значение самоконтроля

Особое значение имеет самоконтроль для студентов, имеющих ослабленное здоровье и занимающихся в специальном учебном отделении. Самоконтроль в полной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры для укрепления их здоровья, борьбы с имеющимися отклонениями и заболеваниями, повышения физической и общей работоспособности.

Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность, облегчают засыпание и улучшают качество сна, эмоциональный тонус, а также спорт повышает вашу концентрацию. Однако, следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля. Самоконтроль способствует правильному использованию средств и методов выполнения физических упражнений и укреплению здоровья.

Хорошо зная особенности воздействия физической нагрузки на организм, умея следить за состоянием своего здоровья, правильно разбираясь в изменениях состояния организма, мы можем наиболее обоснованно регулировать нагрузку, определить самые ранние признаки нарушений в здоровье и тренированности и тем самым вовремя принимать необходимые меры.

Таким образом, самоконтроль помогает занимающимся физическими упражнениями и спортом лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем, прививает грамотное и осмысленное отношение к занятиям физической культурой.

Заключение

Целью моего реферата являлось рассмотреть и изучить влияние самоконтроля на человека и его развитие.

В своем реферате я доказываю, что самоконтроль не только является средством укрепления здоровья каждого из нас, формой проведения досуга, но и влияет на другие стороны жизни человека, например на социальную, трудовую деятельность, интеллектуальные и нравственные качества.

Если человек во время самоконтроля себя только напрягает и ругает, у него неправильный самоконтроль. А если человек внимательно контролирует, чтобы во время работы не напрягаться, работать на позитиве, вовремя отдыхать и за трудное дело браться с умом, обеспечивая успешное начало и празднуя все значимые успехи, такой контроль полезен всегда и излишним не будет.

Самоконтроль — одна из характеристик свободы и ответственности личности. Нет самоконтроля — нет свободы, нет ответственности, нет личности.

При ведении дневника самоконтроля намного легче оценить продуктивность занятий физической культурой, спортом. Так же благодаря этому можно вовремя корректировать план тренировок.

Благодаря занятиям физической культурой и спортом происходит развитие физического и психического здоровья учащихся, физические упражнения являются мощным средством и способом повышения функциональных возможностей организма. Но важно не только заниматься физической культурой и спортом, главное, чтобы физические упражнения были правильно подобраны исходя из индивидуальных возможностей и способностей каждого отдельного организма учащихся. С помощью правильно подобранных упражнений происходит развитие физического потенциала человека, укрепление и оздоровление организма, развиваются такие качества, как выносливость, работоспособность и в целом повышается функционирование всех систем и органов.

Существует такой метод, как антропометрия, с помощью которого можно определить уровень и особенности физического развития.

Под антропометрией понимают систему измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Измерение антропометрических данных делают посредством использования специальных, стандартных инструментов. К антропометрическим данным относятся измерения роста сидя, стоя; масса тела; окружности талии, шеи, грудной клетки, плеча, живота, ,предплечья, голени, бедра; жизненная ёмкость лёгких; диаметры – плечевой; становая сила и сила мышц кисти; количество жировой прослойки по отношению к мышечной массе.

Под функциональным состоянием понимают свойства, которые показывают уровень функциональных возможностей организма, то как организм справляется с физической нагрузкой и насколько нагрузка адекватна степени функциональных возможностей организма человека.

Когда человек занимается физической культурой и спортом, то самое важное при исследовании функциональных возможностей измерить изменения систем кровообращения и дыхания, так как от этих показателей зависит допустят ли учащегося заниматься физической культурой, а так же какими будут упражнения и в какой величине.

Пульс является важнейшим показателем функционального состояния сердечно- сосудистой системы организма, её изменений. В состоянии покоя пульс измеряют в положении сидя, прощупывая сонную, височную, лучевую артерии или по сердечному толчку в течение 15 секундных отрезков 2–3 раза подряд с целью получить достоверные данные. Затем делается перерасчет на 1 мин. (число ударов в минуту).

Пульс в покое в среднем у женщин – (60–75) уд./мин. у мужчин (55–70) уд./мин. В случае, если частота свыше указанных данных, то пульс считают учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – (брадикардия).

Данные артериального давления так же являются важным показателем при характеристике состояния сердечно- сосудистой системы. Выделяют минимальное (диастолическое) и максимальное (систолическое) артериальное давление. Для молодых людей нормальным считается следующий показатель артериального давления: минимальное – от 60 до 79 мм рт. ст., максимальное от 100 до 129 мм рт. ст. Гипертоническое состояние наступает при артериальном давлении от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального, и гипотоническое - ниже 100 и 60 мм рт. ст.

После физической нагрузки и длительного восстановления для характеристики особенностей сердечно- сосудистой системы большую роль играет оценка изменений артериального давления и функционирования сердечной мышцы. Данное исследование осуществляют посредством разнообразных функциональных проб.

Функциональная проба является неотъемлемой частью комплексной методики врачебного контроля человека, занимающегося физическими нагрузками. С помощью данных проб происходит полная характеристика функционального состояния организма человека, занимающегося спортом и его уровня тренированности.

Результаты функциональных проб не могут выступать единственным средством оценки функциональных возможностей и резервов организма, они используются совместно с другими данными врачебного контроля. Очень часто наиболее ранним показателем ухудшения функционального состояния организма, которое связано с переутомлением, каким- либо заболеванием, неадекватностью нагрузок, являются неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы.

Заключение

Приобщение молодежи к физической культуре и спорту является важной и значимой составляющей в формировании мировоззрения на здоровый образ жизни. Самостоятельное занятие физической культурой и спортом имеет решающее значение наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм, методов и видов занятий физической культурой и спортом. В настоящее время условия жизни предъявляют более высокие требования к биосоциальным возможностям организма человека. Всестороннее и гармоничное развитие физических способностей человека посредством организованной физической тренировки способствует сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышение работоспособности и укрепление здоровья.

Список используемой литературы

1. Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник под редакцией В.А.Епифанова, Г.Л.Апанасенко. - М.: Медицина, 1990.

2. Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. В.Л. Карпмана. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

3. Спортивная медицина /Под ред. А.В. Чоговадзе, Л.А. Бутченко. - М.: Медицина.

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Самонаблюдение и самоконтроль. Оценка эффективности занятий.

Глава 1. Самоконтроль, его цели, задачи и методы…………………………………………………..4

Глава 2. Субъективные и объективные показатели самоконтроля………………………………….6

2.1. Субъективные показатели самоконтроля………………………………………………….6

2.2. Объективные показатели самоконтроля…………………………………………………. 8

Глава 3. Дневник самоконтроля……………………………………………………………………. 11

Глава 4. Оценка эффективности самостоятельных занятий физическими упражнениями………14

Список используемой литературы……………………………………………………………………17

Введение

На протяжении всего периода обучения осуществляется физическое воспитание, которое проходит в разнообразных формах, они взаимосвязаны между собой и являются единым процессом физического воспитания.

Основной формой физического воспитания выступают учебные занятия. Занятия проводятся преподавателями физического воспитания, которые отражаются в учебных планах.

При самостоятельном занятии спортом и физической культурой, учебный материал усваивается лучше, происходит увеличение общего времени занятиями физическими упражнениями, процесс физического совершенствования ускоряется, самостоятельные занятия- это один из путей внедрения спорта и физической культуры в быт и отдых учащихся.

Так же эффективно организованные самостоятельные занятия в совокупности с учебными занятиями обеспечивают оптимальную эффективность и непрерывность физического воспитания. Данные занятия могут организовываться во вне учебное время, например в секциях.

Благодаря физическим упражнениям, которые осуществляются в режиме дня, происходит укрепление здоровья, оздоровление условий учебного труда, повышение работоспособности, а так же увеличивается время на физическое воспитание.

Посредством массовых физических и спортивных мероприятий происходит укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности молодёжи, ее привлечение к регулярным занятиям спортом и физической культурой. Данные мероприятия организуются в оздоровительно-спортивных лагерях, в свободное от учебных занятий время, в выходные и праздничные дни, во время учебных практик, лагерных сборов.

Обязательной составной частью здорового образа жизни должны быть самостоятельные занятия спортом. Но к самостоятельному занятию физической культурой нужно подойти серьёзно, для этого необходимо получить рекомендации по режиму физической подвижности у врача.

За счёт регулярных занятий физической культурой работоспособность всех органов и систем, усиливаются обменные процессы, увеличивается объем мышц, тренируется сердечно-сосудистая система. Посредством выше перечисленного улучшается физическая подготовленность учащихся, нагрузки ими переносятся легко, а ранее недоступные результаты в разных видах спорта становятся нормой.

Следовательно, при организации физических упражнений и спорта, главное значение имеет грамотный самоконтроль.

Глава 1. Самоконтроль, его цели, задачи и методы

Под самоконтролем понимают регулярные наблюдения за состоянием здоровья, физической подготовкой и физическим развитием, а так же их изменениями, которые происходят под воздействием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Выделяют следующие задачи самоконтроля:

1. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

2. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом.

3. Расширить знания о физическом развитии.

4. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Целью самоконтроля является систематическое наблюдение разнообразными способами за состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений и спорта. Нужно иметь представление о энергетических затратах, для того чтобы самоконтроль стал эффективным для физического состояния и организма в целом. Учебная деятельность является сложным процессом, в которой происходит нервно- психическое и мышечное напряжение, появляющиеся при выполнении в сочетании с систематической нагрузкой, поэтому важно знать временные интервалы восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы и методы, посредством которых можно быстрее и продуктивнее восстановить функциональные возможности организма.

Систематическое наблюдение за состоянием своего здоровья и физическим развитием, а так же их изменениями, которые происходят под воздействием занятий физической культурой и спортом, лежит в основе самоконтроля. Заменить врачебный контроль самоконтроль не может, а может лишь быть дополнением к нему. Посредством самоконтроля можно оценить эффективность тренировки, выполнять правила личной гигиены, осуществлять общий и спортивный режим, а так же следить за состоянием своего здоровья. Анализировать методику проводимой тренировки и изменения в состоянии своего здоровья, функционировании организма позволяют данные систематически проводимого самоконтроля. Поэтому тренеру и врачу необходимо прививать навыки организации самоконтроля, объяснять необходимость и значение систематического самоконтроля с целью эффективного осуществления тренировочного процесса и улучшения спортивных результатов.

Самоконтроль должен присутствовать ежедневно во все периоды тренировки и время отдыха. Данные самоконтроля фиксируются спортсменом самостоятельно, но на первых этапах вести учёт самоконтроля спортсмену может помогать тренер. Далее тренер лишь время от времени контролирует как ведёт спортсмен дневник самоконтроля.

Происходят изменения в органах и системах организма человека под влиянием физических нагрузок. Нужно осуществлять систематический контроль за состоянием организма для того, чтобы занятия физкультурой и спортом не оказывали негативного воздействия на здоровье человека и функционирование систем и органов.

Организация самоконтроля нужна для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали негативных последствий для организма и здоровья в целом. В самоконтроль входят простые общедоступные приемы и способы наблюдения субъективных показателей, такие как самочувствие, сон, аппетит, желание выполнять физические упражнения, способность переносить нагрузки, а так же объективные показатели- вес, пульс, спирометрия, частоты дыхания, артериального давления.

Самоконтроль нужно вести не только в периоды занятия физической культурой, но и во время отдыха. Самоконтроль оказывает воспитательное воздействие на учащихся, способствует более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила общественной и личной гигиены, режима учебы, труда и отдыха учащихся. В специальном дневнике самоконтроля результаты самоконтроля необходимо регистрировать систематически и постоянно.

Глава 2. Субъективные и объективные показатели самоконтроля

2.1. Субъективные показатели самоконтроля

К субъективным показателям самоконтроля относятся следующие: настроение, самочувствие, утомление, сон, аппетит, работоспособность, переносимость нагрузок, которые мы опишем ниже.

Настроение является существенным показателем, который отражает психическое состояние учащихся при занятии физической культурой и спортом. Занятия физическими упражнениями должны приносить только удовольствие, в противном случае ими не следует заниматься. Настроение является хорошим, если учащийся испытывает уверенность в себе, радость, уверен в себе. Настроение можно считать удовлетворительным, когда проявляется неустойчивость эмоционального состояния, неудовлетворительным- когда учащийся проявляет такие психические состояния, как грусть, растерянность, подавленность чем либо.

Самочувствие. Данный показатель используется для оценки физического состояния, воздействия физических упражнений на функционирование органов и систем. При заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки у учащихся может быть плохое самочувствие. Выделяют самочувствие хорошее, когда человек испытывает прилив силы и бодрости, потребность заниматься физической культурой, удовлетворительное, когда наблюдаются такие состояния, как вялость, упадок сил, неудовлетворительное, при котором присутствует утомление, слабость, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления.

Утомление. Утомление возникает в результате проведенной работы и выражается в форме снижения работоспособности. В периоды состояния утомления происходит тренировка организма и повышается работоспособность при выполнении физических упражнений. Если через 2-3 часа утомление прошло, то это является нормой. В случае если утомление продолжается, то это означает, что упражнения подобраны неадекватно, т.е. превышают силы и способности организма. Когда утомление превращается в переутомление, то необходимо бороться с данным состоянием. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 1.

Сон. После занятий физической культурой и спортом сон выступает самым эффективным способом восстановления работоспособности функционирования организма. Благодаря сну восстанавливается нервной системы. Чувство бодрости, прилив сил появляются, если сон крепкий и глубокий, наступающий сразу. При описании сна выделяют продолжительность и глубину сна, его нарушения, например трудное засыпание, бессонницу, беспокойный сон, недосыпание.

Таблица 1. Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану)

Резкое покраснение или побледнение, синюшность

Большая (плечевой пояс)

Очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке

Неуверенный шаг, покачивание

Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах

Хорошее, безошибочное выполнение указаний

Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений

Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды

Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение

Аппетит. При большой двигательной активности, занятиями физической культурой, человек должен лучше питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается в разы. Как мы знаем, аппетит, неустойчив, он легко нарушается при болезнях и недомоганиях, переутомлении. Аппетит может резко снизиться в следствие большой интенсивной нагрузки. После умеренных физических нагрузок аппетит должен быть хорошим, употреблять пищу после занятий не рекомендуется, необходимо подождать 30-60 минут.

Работоспособность. Выделяют повышенную, нормальную и пониженную работоспособность. Если учебно-тренировочный процесс организован правильно, то работоспособность будет увеличиваться в динамике.

Переносимость нагрузок. Данный показатель оценивает адекватность физических нагрузок функциональным возможностям организма спортсмена.

2.2. Объективные показатели самоконтроля

Выделяют объективные показатели самоконтроля, к которым относятся пульс, частота дыхания и жизненная ёмкость лёгких, артериальное давление, вес.

Пульс. Показатель ЧСС характеризует состояние сердечно- сосудистой системы и ее ответной реакции при физических нагрузках. В состоянии покоя частота пульса здорового нетренированного человека колеблется обычно у мужчин - 65-70 уд/мин, у женщин -75-80 уд/мин. Для спортсменов характерно уменьшение частоты пульса до 50-60 уд/мин, причем замечено, что с ростом тренированности организма уменьшение нарастает.

Число сердечных сокращений измеряется на лучевой или сонной артерии путём пальпаторного метода после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, за тем делают подсчет полученных в минуту величин.

Чтобы измерить число сердечных сокращений необходимо в течение 10 с произвести нагрузку на организм., например поприсядать. С целью контроля очень важно, как пульс реагирует при осуществлении нагрузки на организм и насколько быстро он снижается после нагрузок. Спортсмену необходимо следить за данным показателем, при этом сравнивая число сердечных сокращений в состоянии покоя и после нагрузки. Считается нормальным восстановление числа сердечных сокращений через 10-15 минут при малых и средних нагрузках на организм человека.

Полученное за первые после 10 с окончания нагрузки число сердечных сокращений характеризует ее интенсивность. Число не должно превышать средних значений для определённого возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является число сердечных сокращений, полученное через 10 и 60 мин после окончания выполнения физических упражнений. Через 10 мин число сердечных сокращений не должно превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 ч должно быть на 10-12 уд/мин выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 ч после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после занятий значения числа сердечных сокращений значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, поэтому, ее нужно уменьшить. После преодоления длительной дистанции обычно наблюдается длительное увеличение числа сердечных сокращений, которое может продолжаться в течение нескольких суток. Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. В случае, если колебания пульса не превышают 3-5 уд/мин, то это говорит о достаточно хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении функциональных способностей организма. Когда разница числа сердечных сокращений больше указанной цифры, то это свидетельствует о переутомлении организма и нагрузки необходимо уменьшить немедленно.

Частота дыхания (ЧД) и жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ). В покое в норме дыхание глубокое и ритмичное. У взрослого в норме ЧД 14-18 раз в минуту, увеличивается ЧД в 2-2,5 раза при нагрузке. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин = 3, 5-5 л.

Артериальное давление (АД). Выделяют систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла, и диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины.

Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) расчитывается по формулам, представленным ниже:

мужчины: АДСИСТ= 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела АДдиасг = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела

женщины: АДсИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела

Следует измерять АД до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, далее стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом возвращается в начальное состояние. Минимальное давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при нагрузке незначительно повышается. Величины пульса и минимального АД в норме численно совпадают. По Кердо индекс высчитывать по формуле:

ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, П - пульс.

У здоровых людей данный индекс близок к единице. В случае нарушения нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице.

Вес. Для определения нормы веса применяются разнообразные весо - ростовые индексы. В практике чаще используют индекс Брока.

Читайте также: