Методика обучения попеременным лыжным ходам реферат
Обновлено: 02.07.2024
Актуальность: забота о всестороннем развитии подрастающего поколения находится в центре внимания нашего правительства. Очень важной составной чертой гармонически развитой личности является физическое совершенство: крепкое здоровье, закалённость, ловкость, сила, выносливость. Воспитание этих качеств должно начинаться с детства. Проведение физкультурных занятий на открытом воздухе обеспечивает выполнение одной из важных задач физического воспитания - совершенствование фукциональных систем и закаливание организма. Занятия на лыжах позволяют решать данные задачи.
Катание на лыжах нравится детям всех возрастов независимо от пола. Следует отметить, что изучение техники лыжных ходов начинается со скользящего шага, который составляет основу всех лыжных ходов. Далее по простоте и доступности стоит попеременно-двухшажный ход, его используют при передвижении на лыжах по слегка пересечённой и ровной местности. Изучение скользящего шага начинается с первого по третий классы.
Далее с 3-го, 4-го класса начинается изучение техники попеременно-двухшажного хода.
Следующим этапом является процесс углубленного совершенствования техники попеременно-двухшажного хода и свободного владения данным ходом.
Гипотеза: попеременно-двухшажный ход является основой к изучению остальных лыжных ходов, т.к. его основой является скользящий шаг.
Объект исследования: техника движений в попеременно-двухшажном ходе
Предмет исследования: влияние возрастных особенностей учащихся на освоение техники попеременно-двухшажном хода в процессе уроков по лыжной подготовке.
Цели исследования: прививать у учащихся устойчивый интерес к занятиям на свежем воздухе, владеть техникой попеременно-двухшажного хода, уметь использовать данный ход в соревновательном процессе и самостоятельных занятиях на лыжах.
- научить основным элементам техники скользящего шага;
- научить основным элементам техники попеременно-двухшажного хода;
- свободно владеть техникой попеременно-двухшажного хода.
Раздел 1: теоретическая часть.
1.1. Лыжная подготовка в системе физического воспитания школьников, её значение.
- лыжные гонки;
- прыжки с трамплинами;
- слалом;
- скоростной спуск;
- биатлон;
- лыжное многоборье;
- лыжная акробатика.
Лыжный спорт широко представлен своими видами на зимнем чемпионате мира и в программе зимних Олимпийских Игр.
В нашей стране лыжным спортом занимаются практически с детства. В комплексной программе по физическому воспитанию школьников лыжной подготовке отводится в 3-ей учебной четверти 16 часов. Лыжные гонки на различные дистанции включаются в требования комплекса ГТО.
Занятия на лыжах имеют оздоровительное, гигиеническое и прикладное значение. Они проводятся на свежем воздухе и являются одним из лучших средств оздоровления, укрепления и закаливания организма.
Передвижение на лыжах способствует развитию всей мышечной системы, органов дыхания и кровообращения, усиливает обмен веществ организме занимающихся.
Занятия лыжами развивают силу, ловкость, выносливость, глазомер, способствует воспитанию смелости, решительности, находчивости и приобретению умения ориентироваться на местности.
Задача обучения учащихся младших классов до наступления зимнего сезона - ознакомить их лыжным инвентарём, обувью и одеждой; обучить элементам лыжного строя (без лыж и на лыжах); обучить имитационным упражнениям.
Задача обучения среднего звена - учащихся 5 - 9-х классов- ознакомить правилами выбора и ухода за лыжным инвентарём; совершенствовать строевую подготовку (с лыжами и на лыжах); обучить специальным физическим упражнениям без лыж; обучить имитационным упражнениям на месте и с резиновыми амортизаторами.
1.2. Инвентарь и снаряжение лыжника.
Лыжник должен уметь выбирать себе лыжи. Лыжи имеют нижнюю (скользящую поверхность) и верхнюю поверхность, носок, пятку и рёбра.
Есть весовой прогиб, для распределения равномерного давления на снег.
Скользящая поверхность имеют направляющий желобок. Верхняя поверхность имеет грузовую площадку для установки лыжного крепления и служит опорой для ноги.
Бываю лыжи деревянные, полупластиковые и пластиковые.
При выборе лыж по длине необходимо учитывать длину и массу лыжника. При выборе лыж обращают внимание на следующее:
1). Размер лыж должен соответствовать росту учащегося с поднятой вверх рукой.
- древко;
- рукоятка с ремнём;
- наконечник со штырём;
- упорное кольцо.
Длина палок зависит от длины тела лыжника, его физических данных, степени владения тем или иным лыжным ходом, рельефа местности и состояния лыжни.
Чем хуже ученик владеет техникой хода, тем короче палки.
Обычно палки выбирают по длине следующим образом: их ставят на пол рядом с собой , и они должны доходить своим верхним концом (с рукой) до плеча лыжника.
Длинными лыжами трудно управлять; короткие - будут проваливаться в снег
2). Лыжи должны иметь грузовой прогиб.
3). Они не должны быть покороблены.
4). Лыжи должны быть достаточно гибкими.
Лыжи хранятся в сухом прохладном месте, связанные в пару с распоркой 6 - 8 см.
В) Лыжные крепления
Должны надёжно удерживать лыжи на обуви и вместе с тем не стеснять движения лыжника.
3). жёсткие крепления.
Для опоры обуви устанавливают резиновый или металлический подпятник.
Одежда лыжника состоит из трикотажного костюма и лыжного (тёплого) костюма, лыжной куртки, шапочки и руковиц.
1.3. Техника выполнения основных движений в попеременно двухшажном ходе.
Способы передвижения на лыжах - лыжные ходы получили своё название от различных сочетаний движений рук и ног.
Лыжные ходы подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно). Одновременные ходы (руки работают одновременно).
Выделяют также переходы с одного хода на другой.
Наиболее распространённым способом передвижения на лыжах является попеременно двухшажный ход.
Движения рук и ног в этом ходе аналогичны движениям в обычной ходьбе. Цикл движений состоит из двух скользящих шагов и двух отталкиваний палками (одно отталкивание на каждый шаг).
Основой хода является скользящий шаг. С началом скольжения (левой ногой) гонщик выносит ногу вперёд и переносит её массу своего тела.
Продолжая скольжение в выпаде, он останавливает движение ноги, производит активное продвижение тела вперёд над опорой (перекат) и сгибает ногу в колене - подседание.
Из этого положения лыжник начинает разгибание ноги в коленном суставе и производит энергичное отталкивание палками.
Выполняя шаг, лыжник попеременно отталкивается палками, что позволяет сохранить скольжение и даже несколько увеличить скорость. Отталкивание палкой обычно начинается после отталкивания ногой. Сначала скольжение на левой ноге правая рука выносит палку вперёд. Рука - немного согнута в локтевом суставе, кисть на уровне глаз.
Место постановки палки на снег зависит от условий скольжения: при хорошем - у крепления лыжи; при плохом - ближе к каблуку ботинка. Большое значение для отталкивания палкой имеет угол постановки её на снег. Оптимальным считается угол 80 - 85 0
Г) Обувь и одежда лыжника.
Лыжная обувь должна быть непромокаемой, мягкой, не вызывать потёртостей, точно соответствовать выбранному типу крепления.
Лыжные ботинки имеют каблук и сандальный рант под скобу крепления.
Ботинки выбирают с таким расчётом, чтобы можно было вложить в них стельку и надеть шерстяной носок.
Раздел 2: практическая часть.
2.1. Методика обучения попеременно-двухшажному ходу.
Попеременно-двухшажный ход является сложным двигательным действием. Поэтому его обучение начинается с первого класса и продолжается путём совершенствования до девятого класса. Обучение технике на уроках лыжной подготовки ведётся путём постановки и решения следующих задач:
Задача № 1: Создать правильное понятие и представление о технике попеременно-двухшажного хода.
- Рассказать о технике данного двигательного действия, достигнутых результатах и рекордах в России и мире. А также привести примеры лучших результатов спортсменов школы. Показать видеозаписи чемпионатов мира и олимпийских игр на дистанциях классическим ходом.
- Показать кинограммы, плакаты, кинокольцовки по технике движений в попеременно-двухшажном ходе.
- Показать технику выполнения попеременно-двухшажного хода в целом.
- Опробование техники попеременно-двухшажного хода учащимися.
Задача № 2: Научить посадке лыжника в скользящем шаге.
- Скользящий шаг, руки за спину, без палок.
- Скользящий шаг с широкой амплитудой работы рук, без палок.
Задача № 3: Научить работе ног в попеременно-двухшажном ходе.
С наклоном туловища лыжник нажимает на палку и, не допуская её поперечных колебаний, сильно давит на снег. Выпрямление руки и палки в одну линию завершается отталкивание палкой, которое выполняется быстро и до конца назад.
Важную роль в данном ходе играет положение туловища лыжника. На протяжении цикла оно меняется несколько раз: после отталкивания палкой туловище выпрямляется, при наличии отталкивания палкой оно наклоняется вперёд - лыжник производит "Навал" на руку и палку.
Попеременная работа рук и ног создаёт условия для поочерёдного отдыха работающих мышц, экономного расхода сил.
- Имитация путём отталкивания правой (левой) ногой на месте.
- Скольжение на одной лыже, отталкиваясь ногой без лыжи, поочерёдно для правой и левой ног (самокат).
- То же, что п. 2, но на двух лыжах, поочерёдно выполнять упражнение правой и левой ногой.
- Скольжение на одной ноге после трёх-четырёх шагов разбега.
- Имитация выноса ноги вперёд с переносом веса тела на месте.
- То же, что п. 5, но с небольшим скольжением на широком шаге.
- Скользящий шаг в целом под уклон.
- Скользящий шаг на определённом участке на количество шагов (чем меньше - тем лучше).
Задача № 4: Научить работе рук в попеременно-двухшажном ходе.
- Имитация движения рук на месте.
- То же, что п. 1, но с палками за середину.
- Скользящий шаг с палками за середину.
- После разгона - скольжение на двух лыжах с попеременным отталкиванием палками сзади.
- Вынос и постановка палок в снег на месте (попеременно).
- Передвижение по учебной лыжне с попеременным отталкиванием палками.
Задача № 5: Научить согласованию движений рук и ног в попеременно-духшажном ходе.
- Имитация движения рук и ног с палками на месте.
- Вынос и постановка палок в снег попеременно на месте.
- Фиксация положения рук и ног в фазе свободного скольжения (на растянутом шаге в медленном темпе).
- Выполнение хода в целом.
Задача № 6: Совершенствование техники попеременно-двухшажного хода.
- Выполнить упражнения из задач № 2, 3, 4, 5.
- Согласование движений рук и ног при выполнении хода в целом в среднем темпе.
- То же, что п. 2, но в быстром темпе на скорость.
- Совершенствование техники путём участия в школьных, районных и областных соревнованиях по лыжным гонкам.
2.2. Встречающиеся ошибки.
- передвижение на прямых ногах: короткий скользящий шаг, слабое отталкивание лыжей.
Исправление: повторить посадку лыжника при скользящем шаге, особое внимание обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой;
- двухопорное скольжение: вызывает ранняя загрузка маховой ноги при неверно усвоенном движении ног или плохим равновесием, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и её загрузке.
Исправление: применять имитационные упражнения на месте и упражнения для усвоения скользящего шага без палок;
- подпрыгивающий ход: вертикальные колебания тела, вызванные неверным направлением толчка ногой.
Исправление: более активно выполнять перекат с подседанием вперёд;
- незаконченный толчок палкой: рука с палкой остаётся согнутой в локте и не выходит за проекцию туловища.
- проводить кисть ниже, выпрямлять руку в локте броском палки назад;
- короткий скользящий шаг: недостаточный вынос маховой ноги вперёд;
- незаконченное отталкивание палками: отталкивание палкой в сторону при широком разведении рук.
Исправление: ставить палки ближе к креплению лыж, толчок рукой выполнять ближе к туловищу.
Оценка техники выполнения основных движений скользящего шага и попеременно-духшажного хода в среднем темпе у учащихся 5-го класса в 2009 году.
| № | Ф.И.О. | Оценка техники |
| 1 | Даракулов В. | Удовл. |
| 2 | Дёмина А. | Хор. |
| 3 | Квасова Е. | Удовл. |
| 4 | Корчагина В. | Хор. |
| 5 | Поминова М. | Отл. |
| 6 | Щербакова Н. | Отл. |
| 7 | Яфарова Н. | Хор. |
Оценка техники выполнения основных движений скользящего шага и попеременно-духшажного хода в среднем темпе у учащихся 6-го класса в 2010 году.
| № | Ф.И.О. | Оценка техники |
| 1 | Даракулов В. | Хор. |
| 2 | Дёмина А. | Хор. |
| 3 | Квасова Е. | Удовл. |
| 4 | Корчагина В. | Отл. |
| 5 | Поминова М. | Отл. |
| 6 | Щербакова Н. | Отл. |
| 7 | Яфарова Н. | Хор. |
Как следует из полученных результатов оценки техники выполнения основных движений данного лыжного хода в 5-м классе (учащиеся пробегают отрезки 60 м), двое учащихся Даракулов В. и Квасова Е. Показали недостаточное владение техникой хода. В 6-ом классе только Квасова Е. не освоила технику данного хода.
Результаты бега на лыжах у учащихся 5-го класса в 2009 году.
Результаты бега на лыжах у учащихся 6-го класса в 2010 году.
| № | Ф.И.О. | Дистанция (км) | Результат (мин/сек) | Оценка |
| 1 | Даракулов В. | 2 км | 14.30 | Хор. |
| 2 | Дёмина А. | 2 км | 14.55 | Хор. |
| 3 | Квасова Е. | 2 км | 15.30 | Удовл. |
| 4 | Корчагина В. | 2 км | 14.25 | Отл. |
| 5 | Поминова М. | 2 км | 14.20 | Отл. |
| 6 | Щербакова Н. | 2 км | 14.30 | Отл. |
| 7 | Яфарова Н. | 2 км | 15.00 | Хор. |
Из данных таблицы за 5-ый класс на дистанции 1 км трое учащихся показали плохой результат: Даракулов В., Квасова Е., Яфарова Н.
Результаты 6-го класса на дистанции 2 км все учащиеся показали отличный и хороший результаты, кроме Квасовой Е.
Данные исследования даёт объективное представление о том, что владение техникой хода связано с результативностью, т.е. временем преодоления дистанции.
1. Лях, В.И.Комплексная программа по физвоспитанию учащихся 1-11 классов [Текст]. - М.: Просвещение, 2006
2. Преображенский, В.С.Учись ходить на лыжах [Текст]. - М.: Просвещение, 1991
3. Коробейников, Н.П. Физкультура [Текст]:Учебник. - М.: Высш.шк., 1989
4. Матвеев, А.П. Оценка качества по физкультуре [Текст]. - М.: Дрофа, 2001
5. Ковалько, В.И. Поурочные разработки по физкультуре [Текст]. - М.: Вако, 2005
Выполнила: Степанова Ульяна
Группа: 101ак
2021г.
Методика обучения технике попеременного двухшажного хода в лыжной подготовке.
Попеременный двухшажный ход является основным способом передвижения, изучению которого в школе уделяется основное внимание. Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение. Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.
В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками. Ход выполняется следующим образом:
Рис. Попеременный двухшажный шаг
1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии -туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед. 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется. 4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища "на взлет". Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед. Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.
7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.
8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом - это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.
9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.
14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система "рука - туловище - опорная нога". С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед. Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене - момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.
17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.
Попеременный двухшажный ход, несмотря на привычную (как при ходьбе без лыж) перекрестную координацию, довольно сложен и требует значительного количества времени на его освоение. Наличие фазы скольжения, необходимость координировать по времени работу рук и ног, изменение ритма движения при преодолении подъемов создают определенные трудности в овладении этим ходом. Поэтому изучение попеременного двухшажного хода начинается в начальной школе после повторения и восстановления навыков в передвижении скользящим шагом.
Скользящий шаг повторяется во всех его вариантах (без палок, с палками, держа их за середину, заложив руки за спину) на равнине и под уклон. Важно обратить внимание на восстановление и дальнейшее развитие равновесия.
Учитель 2-3 раза показывает ход на разных скоростях, обращая внимание на согласованность движений. Затем, кратко объяснив школьникам его технику, предлагает принять несколько раз положение посадки на месте и начать движение попеременным двухшажным ходом. После прохождения учениками 2-3 кругов этим ходом по первому представлению следует приступить к изучению его техники, в первую очередь работы рук, так как школьники скользящим шагом уже овладели. Учитель вновь, стоя на месте, объясняет и показывает вынос и постановку палки, а также движение отталкивания. Затем ученики имитируют работу рук на месте без палок и с палками, держа их за середину.
Изучив работу рук на месте, следует перейти к упражнениям на лыжне. Все упражнения выполняются на хорошо накатанной лыжне, под уклон, с твердой опорой для палок.
Скользя на двух лыжах, ученик поочередно выносит палку рукой вперед, ставит ее на снег под углом кольцом назад и, нажимая на нее движением туловища и руки, заканчивает отталкивание. После выполнения этого движения одной рукой выполняется то же самое другой.
То же самое, но упражнение выполняется непрерывно без остановок, вынос и отталкивание палками происходят попеременно - одна рука выносит палку, другая в это время выполняет отталкивание.
При совершенствовании отталкивания лыжами помимо упражнений, перечисленных при освоении скользящего шага, применяются упражнения для освоения махового выноса ноги с лыжей, подседания на толчковой ноге и отталкивания ею.
Маховые движения ногой с лыжей. Начинаются спокойным отведением одной ноги назад и маятникообразным движением вперед и назад. Упражнение выполняется 6-8 раз каждой ногой, амплитуда маха постепенно усиливается за счет небольшого поворота таза. Руки с палками свободно опущены, помогают сохранять равновесие.
Передвижение вперед короткими скользящими шагами, акцентируя внимание на махе ногой, а не на силе отталкивания другой. Увеличение скольжения происходит за счет маха. Руки с палками совершают небольшие маятникообразные движения (ученик держит палки за середину).
Скольжение на одной лыже, обращая внимание на отталкивание другой (приставной скользящий шаг). При очередном шаге на скольжении коротким быстрым движением сгибают ногу в колене, выполнив подседание с акцентом давления на носок ботинка. Расстояние между ногами примерно в полстопы. Из этого положения, усилив давление вниз, сильно отталкиваются ногой.
То же самое с отталкиванием разноименной палкой. Оба упражнения выполняются несколько раз с одной ноги, затем с другой. В дальнейшем обращают внимание на согласование быстрого выпада с махом разноименной рукой. Однако длительное применение указанных упражнений нецелесообразно, так как школьники уже изучали скользящий шаг в целом, и это может нарушить уже выработанный динамический стереотип.
В дальнейшем при изучении попеременного двухшажного хода основное внимание обращается на освоение общей схемы движений, на согласованность в работе рук и ног. Для этого помимо упражнений, применяемых для изучения скользящего шага и вышеперечисленных подводящих упражнений, используется целостный метод обучения с исправлением ошибок в цикле хода.
Обучение попеременному двухшажному ходу проходит на учебных кругах и лыжнях как на равнине, так и с включением пологих подъемов (до 3-4°). При передвижении в такие подъемы школьники добиваются лучшей согласованности в работе рук и ног. Для лучшего контроля за техникой целесообразно распределить учеников по группам в зависимости от степени владения передвижением на лыжах. Более слабая группа располагается на внутреннем кругу учебной площадки, более подготовленные передвигаются по наружной лыжне. На учебном кругу учитель, как правило, не останавливает весь класс, если не видит грубых ошибок у большинства учеников, а ограничивается замечаниями в адрес отдельных занимающихся. Можно остановить школьника, объяснить ему причину ошибки, при необходимости следует вновь показать движение. Весь класс останавливается только при неверном выполнении движений целым рядом учеников или при показе и объяснении нового упражнения или движения. При изучении техники необходимо последовательно акцентировать внимание учащихся на важнейших элементах хода. Не следует сразу указывать на ряд мелких ошибок, что затрудняет их исправление, так как внимание учеников в этом случае будет рассеиваться.
При изучении этого хода у школьников наиболее часто встречаются следующие ошибки:
Передвижение на прямых ногах - короткий скользящий шаг, слабый толчок почти прямой ногой. Исправление этой ошибки начинается с повторения посадки при скользящем шаге, изучения более низкой посадки, скольжения на более согнутой ноге. Особое внимание следует обратить на подседание перед толчком и энергичный перекат над стопой.
Двухопорное скольжение может быть вызвано двумя причинами - ранней загрузкой маховой ноги в связи с неверно усвоенным движением или плохо развитым чувством равновесия, что приводит к быстрому опусканию лыжи на снег и ее загрузке.
Для устранения этой ошибки применяются упражнения для развития равновесия и более активного переноса массы тела с одной лыжи на другую. С этой целью можно применить имитационные упражнения на месте и различные упражнения для освоения скользящего шага без палок.
"Подпрыгивающий" ход - вертикальные колебания, вызванные неверным направлением толчка (больше вверх, чем вперед). Для исправления этой ошибки необходимо более активно выполнять перекат вперед.
Незаконченный толчок палкой. Причиной возникновения этой ошибки может быть неверная подготовка петли у палки. Как слишком длинная, так и слишком короткая петли приводят к изменению хвата - палка зажимается в кулак, поэтому рука полностью не распрямляется.
Устранение этой причины, как правило, приводит к исправлению ошибки. Необходимо также научить школьников более низкому проведению кисти при отталкивании и полному выпрямлению руки в локтевом суставе.
В дальнейшем при совершенствовании попеременного двухшажного хода в целом необходимо обратить внимание учащихся на выполнение следующих основных требований:
Мягкая и постепенная загрузка мышц в начале свободного скольжения; недопустимы постановка лыжи ударом и слишком длинный выпад.
Маховые движения выполняются быстро и почти выпрямленными ногой и рукой и начинаются в момент постановки противоположной палки на снег; мах ногой усиливается поворотом таза.
Энергичное выполнение подседания перед отталкиванием ногой с одновременным усилением нажима на палку.
Постановка палки на снег с наклоном вперед энергичным движением, с немедленным давлением вниз; усиление отталкивания палкой за счет увеличения наклона туловища ("навал"): жесткая передача усилия с палки на скользящую лыжу; при окончании отталкивания рукой рука и палка - одна прямая линия.
Успешное овладение техникой попеременного двухшажного хода облегчит изучение учащимися и других способов передвижения на лыжах, так как скользящий шаг является основным элементом и других ходов (кроме бесшажного).
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
Областное государственное образовательное учреждение
Среднего профессионального образования
Болотнинский педагогический колледж
Методика обучения технике лыжных ходов
Болотное, 2008
Рекомендовано к изданию ПЦК преподавателей физвоспитания и дисциплин медико-биологической подготовки Болотнинского педагогического колледжа.
Методика обучения технике лыжных ходов: Методические рекомендации / Сост. Г.А.Куц – Болотное, 2008г. – 15 с.
Предлагаемые рекомендации содержат методический материал для обучения техники лыжных ходов. Рекомендуется использовать студентам 2 и 3 курса во время прохождения практики и начинающим педагогам.
Одной из основных задач физического воспитания в школе, в том числе и уроков лыжной подготовки, является формирование у учащихся двигательных навыков и умений. Одновременно с этим на всех этапах обучения решается задача повышения их технической подготовленности. Успешное решение этой задачи возможно лишь при условии достижения высокой эффективности обучения детей, что позволяет уже в раннем возрасте заложить основы правильной техники, которые в дальнейшем являются предпосылкой совершенствования ее в среднем и старшем школьном возрасте.
Пути начального обучения технике передвижения на лыжах необходимо разрабатывать в соответствии с особенностями растущего организма. При недостаточном еще физическом развитии современная высшая техника должна быть упрощена так, чтобы потом не приходилось переучивать, чтобы сразу закладывать такие основы техники, которые впоследствии будут все более совершенствоваться.
Применение методики одновременного обучения способам передвижения на лыжах предполагает по мере овладения одним способом переходить к изучению другого, совмещая обучение новому способу с дальнейшим совершенствованием предыдущего.
Подобную методику возможно применять уже с первого класса. Причем, если будут ставиться задачи по овладению не только отдельными способами передвижения, но и связками, т. е. переходами с одного способа на другой, то овладение системой движений будет проходить осознанно, что обеспечит более успешное формирование двигательных навыков, освоение детьми основ рациональной техники различных способов передвижения самого начала обучения.
МЕТОДЫ ОБУЧЕНИЯ
Словесные методы: рассказ; описание; объяснение; беседа;
разбор; задание; указание.
Методы наглядного воздействия: показ всего способа передвижения в целом или отдельных его деталей.
Практические методы: целостного разучивания упражнения; расчлененного (по частям) разучивания
ХАРАКТЕРИСТИКА ЛЫЖНЫХ ХОДОВ
Лыжные ходы бывают классическими и свободными (коньковыми). При передвижении классическими ходами лыжник отталкивается остановленной лыжей вдоль лыжни вниз-назад. В коньковых ходах отталкивание производится скользящей лыжей и направлено под углом к лыжне в сторону. Ходы подразделяются на попеременные и одновременные в зависимости от движений руками. Если лыжник одновременно выносит руки вперед и отталкивается ими, ход называется одновременным, если поочередно – попеременным. Основа всех лыжных ходов – скольжение на лыжах.
КЛАССИЧЕСКИЙ ХОД
Попеременный двухшажный ход относится к классическим ходам. Этот ход – один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, при которых лыжник дважды поочередно отталкивается руками (рис.1.).
Одновременный бесшажный ход. Передвижение этим ходом осуществляется только за счет одновременного отталкивания руками. Применяется ход на пологих спусках, а также на равнине при хороших условиях скольжения. Цикл хода состоит из свободного скольжения на двух лыжах и одновременного отталкивания руками (рис.2).
Основной вариант одновременного одношажного хода - в цикле этого хода те же фазы, что и в цикле скоростного варианта, но в согласовании работы ног, рук и туловища есть отличия. В основном варианте хода после окончания одновременного отталкивания палками лыжник перейдя к свободному скольжению на двух лыжах, разгибает туловище и выносит руки вперед, не делая выпад ногой, как в скоростном варианте. Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте (рис.3.).
КОНЬКОВЫЙ ХОД
Коньковый – современный скоростной ход, применяется на любом рельефе. Основа конькового хода – попеременное двустороннее отталкивание лыжами. В отличие от классического, отталкивание в коньковых ходах происходит скользящим упором. Цикл одновременного двухшажного конькового хода состоит из двух направленных вперед в сторону шагов и одного одновременного отталкивания палками.
Полуконьковый одновременный лыжный ход
Лыжник скользит на опорной ноге (лыже). Лыжа толчковой ноги подносится к опорной и ставится на снег так, чтобы ботинок находился рядом и чуть впереди ботинка опорной (правой) ноги. Толчковая лыжа (левая) при постановке на снег развернута на внутреннее ребро и направлена в сторону под углом 20 градусов. Задники опорной и толчковой лыж перекрещиваются. Палки одновременно выносятся вперед-вверх и ставятся на снег под углом к направлению движения, на 26—30 см впереди креплений. Сразу же начинается отталкивание ими. В начале отталкивания руки немного сгибаются в локтевых суставах, туловище наклоняется вперед-вниз, помогая нажиму на палки. Одновременно лыжник отталкивается ногой, частично перенося на нее массу тела (кадр 2). Отталкивание ногой происходит без остановки лыжи, скользящей в сторону. Лыжник старается как бы развести стопы в стороны: лыжа опорной ноги скользит по направляющей ее лыжне вперед, а толчковой — на внутреннем ребре вперед - в сторону (кадры 3, 4). Толчок ногой продолжается до полного разгибания ее в коленном суставе. Во время толчка ногой туловище при отталкивании руками наклоняется почти до горизонтального положения, рука и палка в конце толчка составляют прямую линию (кадры 5, 6). Как только отталкивание заканчивается, начинается свободное скольжение на опорной лыже, вынос рук с палками вперед и подтягивание толчковой ноги. Цикл хода закончен, начинается подготовка к новому отталкиванию (рис.4.).
Одновременный двухшажный коньковый ход
Основа конькового хода — попеременное двустороннее отталкивание лыжами. Цикл одновременного конькового хода с отталкиванием палками через шаг состоит из двух направленных вперед-всторону шагов и одного одновременного отталкивания палками. Лыжник идет в пологий подъем. Он закончил отталкивание правой ногой под углом в сторону, сделал шаг левой и скользит на левой лыже (рис.5.). Палки вынесены вперед и ставятся на снег (кадр 1). Начинается сильное отталкивание палками и продолжается скольжение на левой лыже (кадр 2). Правая нога подносится к левой. Делается толчок левой ногой скользящим маховым движением в сторону-вперед (кадр 3).
Продолжается мощное одновременное отталкивание палками, усиленное наклоном туловища. Правую лыжу гонщик ставит на снег скользящим движением, развернув носком в сторону-вперед на внутреннее ребро (кадр 4). Заканчивается толчок палками (кадр 5). Делая шаг правой ногой, лыжник полностью выпрямляет толчковую левую ногу (кадр 6). Толчок окончен. Туловище выпрямляется, масса тела переносится на скользящую правую лыжу. Руки начинают вынос палок вперед (кадр 7). Левая нога после окончания отталкивания подносится к правой. С постановкой палок на снег начинается новый цикл хода (кадр 8)
Одновременный одношажный коньковый ход
Цикл этого хода составляют два шага с одновременным отталкиванием палками на каждый из них.
Лыжник закончил отталкивание палками и скользит на правой ноге, подтягивая маховую — левую (кадр 1). Стопа маховой ноги подносится к опорной, лыжник энергично выносит палки вперед, выпрямляет опорную ногу и разгибает туловище (кадры 2, 3). Палки активно ставятся на снег под острым углом, опорная нога сгибается в коленном суставе, и сразу начинается отталкивание палками, похожее на отталкивание палками в классических одновременных ходах (кадры 4, 5). Толчок палками сопровождается активным наклоном туловища. Завершая отталкивание палками, лыжник начинает толчок правой ногой и продолжает его до полного ее выпрямления (кадры 6, 7). Лыжник скользит на левой (опорной) ноге.
После отрыва толчковой лыжи от снега шаг повторяется в противоположную сторону (в направлении правой ноги) с отталкиванием левой. Руки быстрым движением выносят палки вперед в исходное положение для нового одновременного отталкивания.
Одновременный коньковый одношажный ход требует от лыжника хорошей координации движений и развитого равновесия. Самое сложное при освоении этого хода — сохранение равновесия на скользящей лыже при быстром выносе палок вперед. Сложен этот ход не только по согласованию движений. Вместе с увеличением частоты отталкиваний повышается скорость хода, его интенсивность, а поддерживать высокую интенсивность может лишь хорошо тренированный лыжник.
Применяется одновременный одношажный коньковый ход чаще всего на равнинных участках трассы (рис.6.).
Первый этап – обучение общей схеме движений
Цель и задачи: овладение схемой скользящего шага, освоение стойки лыжника, согласованность работы рук и ног, одноопорное скольжение.
Упражнения для изучения стойки лыжника
Согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить согнутые руки вперед-вниз. Многократное повторение.
Из стойки лыжника принять основную стойку и вернуться в и.п. повторить несколько раз.
Сделать шаг вперед и принять стойку лыжника. Проверить положение рук, туловища, ног. Выполнять с правой и левой ноги.
Упражнения для изучения согласованных движений рук и ног
В стойке лыжника поочередные маховые движения рук с фиксацией их в переднем и заднем положении.
В стойке лыжника попеременная работа рук – без палок и спалками, удерживая их за середину, на лыжах и без лыж.
В стойке лыжника, руки за спиной, передвижение шагом.
Ходьба с попеременной работой рук и ног в стойке лыжника.
Стоя на лыжах, попеременные отталкивания руками под уклон.
Попеременная работа рук и ног. Передвижение на лыжах ступающим шагом с попеременной работой рук.
Стоя на одной ноге и держась одновременной рукой за рядом стоящий предмет. Поочередные маховые движения рукой вперед, ногой назад.
Упражнения для развития чувства равновесия и изучения одноопорного скольжения
Перенос веса тела с одной ноги на другую (касаясь носком свободной ноги опоры) в стойке лыжника.
Перенос веса тела с правой ноги на левую (с отрывом свободной ноги от опоры) в стойке лыжника.
Перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с шагом вперед в стойке лыжника.
Стоя на одной ноге )на низкой и высокой опоре), махи другой с попеременным размахиванием рук.
В стойке лыжника на одной ноге попеременные махи другой с движением рук.
В стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с шагом вперед и попеременным выносом рук.
В стойке лыжника перенос веса тела с правой на левую и наоборот с прыжком вперед, руки за спиной. Зафиксировать одноопорное положение.
В стойке лыжника перенос веса тела с правой ноги на левую и наоборот с прыжком вперед и попеременной работой рук. Зафиксировать одноопорное положение.
В стойке лыжника шаговая имитация с попеременной работой рук в медленном темпе.
Прыжковая имитация на месте.
Прыжковая имитация в движении.
Второй этан – углубленное изучение элементов движения
Цель и задачи: овладеть элементами скользящего шага (подседание, отталкивание, махи рук и ног, активная постановка палок).
Упражнения для разучивания подседания и отталкивания ногой
Прыжок вверх толчком обеих ног.
Прыжок вверх толчком обеих ног с предварительным сгибанием.
В стойке лыжника, руки за спиной, шаг левой и правой ногой.
В стойке лыжника, руки за спиной, шаг левой и правой ногой с предварительным подседанием на обеих ногах.
В стойке лыжника, руки за спиной, шаговая имитация с акцентом на подседание.
В стойке лыжника, руки за спиной, шаговая имитация с акцентом на отталкивание ногой.
В стойке лыжника шаговая имитация с попеременной работой рук.
В стойке лыжника, руки за спиной, прыжок вперед-вверх с ноги на ногу с предварительным сгибанием толчковой ноги.(зафиксировать положение после приземления).
В стойке лыжника, руки за спиной, прыжкок вперед-вверх с ноги на ногу.
В стойке лыжника прыжковая имитация с попеременной работой рук (на равнине и в пологий подъем).
В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже, многократное отталкивание другой ногой.
В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже с отталкиванием 2-3 раза другой ногой.
В стойке лыжника, руки за спиной, скольжение на одной лыже с отталкиванием 2-3 раза другой ногой и попеременной работой рук.
В стойке лыжника, руки за спиной, попеременное скольжение на лыжах.
Попеременный двухшажный ход без палок и с палками.
В стойке лыжника скольжение на одной лыже, многократное отталкивание другой с попеременной работой рук.
Упражнения для изучения постановки палки и отталкивания рукой
В стойке лыжника маховым движением вниз-вперед вынести руки с палкой до уровня плеча. Многократно повторить движение правой и левой рукой.
В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед и движением вниз отвести ее назад.
В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед, активно вкалывающим движением поставить палку у каблука ботинка.
В стойке лыжника, делая шаг вперед, с силой поставить палку сзади опорной ноги.
Шаговая имитация с попеременным отталкиванием руками.
Прыжковая имитация с попеременным отталкиванием руками (в пологий подъем).
Скольжение на двух лыжах с попеременным отталкиванием руками.
Передвижение попеременным двухшажным ходом.
Третий этап – освоение лыжного хода в целом
Цель и задачи: овладеть ходом в целом, согласованно выполнять элементы движения.
Упражнения для изучения согласованного выполнения поз в граничных моментах скользящего шага
В стойке лыжника, руки за спиной, с шагом вперед оторвать толчковую ногу от опоры и зафиксировать положение.
В стойке лыжника с шагом вперед и попеременной работой рук оторвать толчковую ногу от опоры.
В стойке лыжника поочередно выносить руки вперед и имитировать постановку палки с акцентом опускания кисти.
В стойке лыжника поочередно выносить руки с палкой вперед, поставить её вкалывающим движением. Жим на палку и давление туловищем.
В стойке лыжника вынести руку с палкой вперед активно поставить под острым углом сзади опоры, перенести вес тела на опорную ногу, выпрямить её, сделать быстрое подседание и толком перейти в одноопорное положение.
Передвижение попеременным двухшажным ходом с акцентом:
1.на маховом выносе руки и ноги;
2. на согласованном отталкивании рукой и ногой;
3. на подседании и отталкивании ногой;
4. на отталкивании ногой, маховом выносе ноги и броске туловища.
Специальные упражнения на лыжах
1. Передвижение одновременным бесшажным ходом половина круга с максимальной скоростью, остальная часть круга в средней интенсивности попеременная работа руками. Выполняли по 2-3 подхода.
2. Передвижение одновременно одношажным ходом первую часть круга, а вторую часть одновременным бесшажным ходом в среднем темпе.
3. Передвижение в выше средней интенсивности на отрезках 500 метров, 1000 метров командами в составе по 5, 3, и 2 человека.
4.Передвижение на лыжах в средней интенсивности для развития выносливости от 3-5 км по большому кругу.
Рекомендации по технике безопасности и профилактике травматизма на уроках лыжной подготовки
Уроки лыжной подготовки проводятся согласно расписанию.
2. Одежда учащихся подбирается в зависимости от температуры воздуха. Лыжные ботинки должны быть свободными, мягкими, сухими.
3. Длина лыж должна соответствовать росту лыжника (пластиковые лыжи короче). Лыжные палки должны быть в исправности и соответствовать росту и весу лыжника (при коньковом ходе длиннее).
4. Занятия должны проводиться организованно под руководством учителя. Передвижение к месту занятий осуществляется на лыжах или с лыжами в руках.
5. При выборе трассы для тренировок, проведения соревнований, приема контрольных нормативов необходимо предусмотреть, чтобы она проходила в защищенном от ветра месте, особенно на спуске, не пересекала замершие водоемы, густой кустарник, шоссейные и грунтовые дороги.
6. Лыжникам не следует обгонять друг друга на узких дорогах и не удобных для обозрения спусках. Не следует останавливаться и стоять на трассах спуска, пересекать трассы спуска, так как это может привести к столкновению.
7. При вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону.
8. Меры предупреждения обморожений во время занятий на лыжах:
одежда лыжника должна соответствовать погоде;
при появлении первых признаков обморожения открытых частей тела следует немедленно накрыть пораженное место сухой мягкой шерстяной тканью и легкими движениями растирать до возобновления кровообращения;
Введение
Классический и коньковый лыжные ходы
Двухшажный попеременный ход
Попеременный четырехшажный ход
Одновременный ход
Падения и повороты на лыжах
Торможение на лыжах
Заключение
Список использованной литературы
Содержимое работы - 1 файл
реферат физ-ра.doc
Министерство образования и науки УР
Бюджетное образовательное учреждение
Среднего профессионального образования
РЕФЕРАТ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ
ТЕМА: МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЮ ЛЫЖНОМУ СПОРТУ
Выполнила: студент 051 гр.
Проверил: преподаватель физической
культуры Арсентьев В.А.
План реферата
Классический и коньковый лыжные ходы
Двухшажный попеременный ход
Попеременный четырехшажный ход
Падения и повороты на лыжах
Торможение на лыжах
Список использованной литературы
Все знают, что прогулки на свежем воздухе на лыжах очень положительно влияют на здоровье. Проводя много времени за компьютером, вы можете заметить бледность кожи. Мышцы застывают в одном положении, глаза устают от постоянного напряжения. Это все первоисточник многих болезней. Поэтому прогулки на лыжах приносят огромную пользу для человека.
Свежий воздух улучшает как внутреннее состояние органов, так и ваш внешний вид. На щеках появляется румянец, легкие вдыхают чистый свежий воздух (согласитесь, он полезней спертого воздуха помещений), движения становятся легкими, во всем теле появляется гибкость.
Но, чтобы успешно провести лыжную прогулку, необходимо знать технику ходьбы на лыжах. Неумелое владение лыжной техникой резко снижает темп движения, приводит к частым падениям.
Следствием этого могут стать ушибы и поломка лыж.
Целью этого реферата является обучение катанию на лыжах.
Для этого были поставлены следующие задачи:
· Ознакомить с техникой лыжных ходов;
· Обучить некоторым из них.
Классический и коньковый лыжные ходы
Правильная техника передвижения на лыжах - это система движений, с помощью которой лыжник добивается наибольшей эффективности своих действий. Правильная техника помогает лыжнику наиболее полно реализовать свои возможности для достижения результата, соответствующего уровню его физической подготовленности. Показателями качества техники передвижения на лыжах являются естественность, эффективность и экономичность.
К основным действиям, которые выполняет лыжник и от которых зависит скорость его передвижения, относятся: отталкивание лыжами, отталкивание палками, скольжение.
Отталкивание лыжами создает поступательное движение. Отталкивание палками увеличивает (или сохраняет) скорость скольжения на лыжах. Скольжение осуществляется попеременно на одной лыже или на двух лыжах одновременно за счет приобретенной скорости. Во время скольжения лыжник должен стремиться к тому, чтобы не потерять скорость.
Все способы передвижения на лыжах в зависимости от целей, условий их применения и способов выполнения разделяются на следующие группы: строевые упражнения с лыжами и на лыжах, лыжные ходы, переходы с хода на ход, подъемы, спуски со склона, торможения, повороты на месте и в движении.
В классификации техники передвижения лыжника насчитывается более 50 способов, среди которых доминирующее положение, как по количеству, так и по значимости занимают лыжные ходы, которые подразделяются на две подгруппы: классические и коньковый.
Лыжные ходы получили свое название от различных сочетаний движений рук и ног. Они подразделяются на две группы: попеременные ходы (руки работают попеременно) и одновременные ходы (руки работают одновременно). По количеству скользящих шагов в цикле движения лыжные ходы подразделяются на бесшажные, одношажные, двухшажные, четырехшажные.
К классическим лыжным ходам относятся:
1) попеременные ходы - двухшажный и четырехшажный;
2) одновременные ходы - бесшажный, одношажный, двухшажный.
К коньковым лыжным ходам относятся:
1) попеременный ход - двухшажный;
2) одновременные ходы - полуконьковый, одношажный, двухшажный;
3) коньковый ход без отталкивания палками, с махом и без махов руками.
Техника движений классическими и коньковыми лыжными ходами отличается механизмом выполнения отталкивания ногой.
В классических ходах отталкивание осуществляется в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.
Рассмотрим некоторые классические ходы подробнее.
Двухшажный попеременный ход
Сначала, воткнув палки, походите: медленно, ступающим шагом, без проскальзывания. Даже эта ходьба развивает равновесие и координацию движений. Потом походите быстрее. Когда почувствуете, что равновесие сохраняете легко,* вас не шатает, начинайте потихонечку отталкиваться: толкнулись правой ногой и катитесь на левой лыже, толкнулись левой — катитесь на правой.
Чем дольше катитесь, тем лучше. Вы учитесь отталкиваться, вы тренируете одноопорное стояние, координацию движений, равновесие.
В дальнейшем передвижение без палок повторяйте в начале каждой тренировки — неделю, две. четыре. Перейдя с круга на длинную лыжню, периодически берите палки в руки или за спину.
Обратите внимание на руки в этом упражнении; они расслаблены, идут вперед-назад и своими махами (даже без палок) помогают отталкиванию ногами, скольжению по лыжне (рис. 1).
Только теперь палки вам нужны уже не для страховки от поперечной потери равновесия, а исключительно для более быстрого передвижения вперед: толкнулись правой ногой и помогли ей левой палкой, толкнулись левой — и помогли правой.
Это и есть ваш первый спортивный ход — двухшажный попеременный, как его официально называют. И видите, как все в нем просто: движения естественные, словно при ходьбе обыкновенной — правая нога, левая рука. Чем сильней толчок ногой и палкой, тем дольше и быстрей вы катитесь на лыже, тем энергичнее темп передвижения.
Если скольжение отличное, если лыжня на озере или во дворе хорошо укатана, можете разучивать этот ваш спортивный ход на том же лыжном круге, где начинали. Но все же для ощущения всей прелести этого хода и более успешного разучивания лучше проложить другую лыжню: в одну сторону с едва заметным подъемом, в другую — с едва заметным уклоном.
Вверх вы забираетесь тихонько, шагом, притопывая лыжами, чтобы они не проскальзывали назад, а вниз разучиваете попеременный лыжный ход.
Вниз легче, вниз приятнее, вниз меньше физическое напряжение.
Есть и еще одна деталь при подготовке лыжни для разучивания ходов с палками в руках: чтобы палки не вязли, проложив главную лыжню, пройдите на лыжах слева и справа от нее. Причем пройдите накануне. Тогда и эти лыжни мороз схватит ночью, палки не будут проваливаться в снег.
Основные ошибки при разучивании этого хода:
1) в толчке ноги не распрямляются;
2) после толчка туловище не наклоняется в сторону выдвинутой вперед ноги;
3) после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
4) когда выдвинута вперед нога, колено находится не впереди голеностопного сустава;
5) палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
6) рука не полностью проносится назад — толчок заканчивается у бедра;
7) палка выносится напряженной рукой;
8) ноги мало согнуты;
9) туловище сильно раскачивается, а плечи закручиваются.
Попеременный четырехшажный ход
В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При выполнении третьего шага подтягивается одноименная рука, и сразу после шага следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.
К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним закручиванием туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.
Одновременный ход
Различают три одновременных хода: бесшажный, одношажный и двухшажный.
В одношажном — на один толчок ногой (правой или левой) вы отталкиваетесь двумя палками (рис. 7).
В двухшажном — после двух шагов на лыжах (вроде бы с разбега) — толчок палками.
По затрате физических усилий в единицу времени (то есть по нагрузке) одновременные ходы труднее, а по передвижению — быстрее, чем попеременный. И поэтому, чтобы не перенапрячься и чтобы ходы эти получались легко, красиво, разучивать их целесообразнее опять же под небольшой уклон по хорошо накатанной лыжне: вверх поднимаетесь ступающим шагом, отдыхая, набираясь сил, вниз — то бесшажным, то одношажным, то двухшажным одновременными ходами.
Бесшажный ход — самый быстрый. Его обычно применяют на пологих спусках по ледянистым накатанным лыжням.
Одношажный — при уклонах чуть поменьше.
А вообще ни один мастер не передвигается одним и тем же ходом. Ходы он меняет то и дело в зависимости от рельефа, качества лыжни. Что где выгодно, то он и применяет. К тому же смена хода меньше утомляет монотонностью центральную нервную систему, мышцы, позволяет во время передвижения отдыхать.
Читайте также: