Комплекс упражнений со скакалкой реферат

Обновлено: 05.07.2024

Загрузить презентацию (906 кБ)

Актуальность: Прыжки со скакалкой являются простейшим и доступным средством развития физических качеств у учащихся с 1-11 классы:

большое разнообразие прыжков, минимальная потребность в специальном оборудовании делают их доступным для овладения и предоставляют педагогу широкие возможности для разностороннего воздействия на занимающихся.
двигательные навыки и способности, личностные качества, формируемые, развиваемые, воспитываемые при выполнение прыжков со скакалкой.
прыжки через скакалку развивают координацию движения, выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивает прыгучесть, укрепляет мышцы ног.
скакалка совмещает в себя все достоинства аэробики и силовых тренажёров.

Цель урока: Обеспечить доступность овладение прыжками через скакалку как индивидуальным, так и в команде.

Основные задачи:

Научить прыжкам через скакалку в парах (используя короткую скакалку) на месте, в команде (используя длинную скакалку) в движении.
Совершенствовать прыжки через скакалку
Развитие координационных способностей
Воспитывать чувство ответственности и коллективизма
Содействовать формированию знаний о прыжках в паре и в команде через скакалку.

Владение знаниями об индивидуальных способностях физического развития и физической подготовленности, о соответствии их возрастным и половым нормативам.
Владение знаниями об особенностях индивидуального здоровья и о функциональных возможностях организма, способах профилактики заболеваний и перенапряжения средствами физической культуры.
Способность управлять своими эмоциями, проявлять культуру общения и взаимодействия в процессе урока.
Способность активно включаться в коллективную работу, принимать участие в их организации и проведении.
Умение правильно подобрать скакалку
Владение умением оценивать ситуацию и оперативно принимать решения, находить адекватные способы поведения и взаимодействия с партнёрами во время прыжков и эстафет.
Владение навыками выполнения ходьбы, бега, прыжков в различных изменяющихся условиях.

Формирование первоначальных представлений о знании работы со скакалкой.
Уважительное отношение к окружающим, проявление культуры взаимодействия, терпимости и толерантности в достижении общих целей при совместной работе.
Добросовестное выполнение заданий, стремление к освоению новых знаний и умений, качественно повышающих результативность выполнения заданий.

Формирование первоначальных представлений о оздоровительно-развивающем и воспитывающем значении прыжков через скакалку
Овладение прыжков через скакалку, их разнообразие.

Формы и методы диагностики личностных, метапредметных и предметных результатов учащихся на уроке.

Управлять учебной деятельностью учащихся учитель может посредством контроля и оценивания универсальных учебных действий учеников с учетом их личностного развития:

Познавательные результаты (знаний о связи упражнений с укреплением здоровья), регулятивных результатов (умение организовать свою учебную деятельность) и коммуникативных результатов (умение интегрироваться в группу сверстников и строить продуктивное взаимодействие и сотрудничество со сверстниками и взрослыми).
Предметные результаты отражают опыт учащихся, который приобретается ими в процессе освоения темы.
Личностные результаты проявляются в положительном отношении учащихся к занятиям, достижении личностно значимых результатов.
Метапредметные результаты характеризуются формированием универсальных учебных действий, проявляющихся в применении накопленных знаний и умений в повседневной жизнедеятельности учащихся, в том числе и овладение различными способами выполнения прыжков и пробегание через скакалку.

В ходе урока использованы следующие методы контроля:

Методы практического контроля в форме педагогического наблюдения: выявление степени правильности и прочности усвоенных умений, выявление ошибок учеников и установление готовности учеников к усвоению нового материала
Методы устного контроля в форме контрольной беседы, описания упражнения, рассказа учеником (с помощью слова осуществляется руководство процессом и воспитания: ставятся задачи, сообщаются знания, направляется поведение учащихся, анализируется и оценивается их деятельность).

Методы практического самоконтроля в виде выполнения двигательных действий используются учеником для прослеживания результативности обучения.

Использование современных образовательных технологий на уроке:

Здоровьесберегающие технологии: использование оптимальной дозировки (объёма и интенсивности применяемых нагрузок) и выбор средств обучения с учётом индивидуальных особенностей учащихся, их состояния здоровья.
Технологии разноуровнего обучения: создание условий для выполнения учебных заданий различного уровня сложности посредством выбора способа выполнения упражнения.
Технологии коллективного обучения: организация групп учащихся с целью развития навыков сотрудничества при выполнение совместных с другими учащимися заданий по овладению прыжками через скакалку, а также во время подготовки мест занятий и последующей уборки инвентаря.
Компьютерные технологи: использование ЭОР в рамках урока (демонстрация слайдов).

Место проведения занятия: спортивный зал размером 24*12 м

Необходимое оборудование и инвентарь:

Короткая скакалка – 10 штук
Длинная скакалка – 3 штуки
Гимнастическая стенка
Обручи – 2 штуки
Мультимедийный проектор – 1 штука
Туристический карабин с вращающимся механизмом – 3 штуки.

Скакалка – спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике.

Виды скакалок

Разнообразие таких скакалок достигается разными материалами шнура (пластик, веревка, резина, кожа) и ручек. Длина такой скакалки чаще всего не регулируется.

Она прекрасно справляется со всеми функциями, которые выполняют скакалки:

вырабатывает внимание
тренирует скорость и координацию движений
расслабляет мышцы
укрепляет сердечно-сосудистую систему
борется с лишним весом

Скоростная скакалка. Скоростные скакалки отличаются более высокой скоростью вращений, и как результат - более интенсивной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и мышцы. Увеличение скорости вращения достигается путем монтажа подшипников в ручки скакалки, что позволяет делать большее количество оборотов за единицу времени. Скорость вращения шнура, при выполнении упражнений профессионалом, может достигать 5-6 оборотов в секунду.

При отработанной технике тренировка со скоростной скакалкой дает нагрузку, равную очень серьезной пробежке. Поэтому такой снаряд прекрасно подойдет еще и для желающих похудеть. Следует знать, что такая скакалка подходит только для выполнения простых прыжков. Она не подходит для выполнения сложных упражнений: прыжков с перекрещиванием рук, двойных, вперед и назад, в сторону и других.

При занятиях с этим типом скакалок необходимо учитывать также, что во время тренировки, при потере концентрации, из-за большой скорости вращения шнура, вы можете весьма ощутимо ударить себя по ногам. Шнур в данной скакалке может быть пластиковым, стальным в виниловой оболочке, кожаным. Длина такой скакалки регулируется. Шнур, в случае выходе из строя, можно заменить.

Утяжеленная скакалка. Это тип скакалок, вес которых значительно больше по сравнению с простыми и скоростными аналогами. Неподготовленному человеку будет нелегко пользоваться таким снарядом. Утяжеление достигается путем увеличения веса ручек и/или веса шнура.

Увеличение веса ручек достигается путем вставки утяжелителей (например, песка или металлических вставок), которые, при необходимости, можно вынуть. Увеличение веса шнура достигается использованием более тяжелого материала.

Вес таких скакалок может достигать трех килограммов.

Главная функция утяжеленной скакалки – увеличение нагрузки на мышцы верхней части тела. Но, как бы не парадоксально это не звучало, такой снаряд весьма эффективен и для расслабления мышц - для вращения тяжелого шнура требуется приложить значительную силу, однако, чтобы это получалось
делать в течение длительного времени, мышцы, не задействованные во вращении, следует расслабить.

Длина такой скакалки может регулироваться и не регулироваться.

Скакалка со встроенным счетчиком. У этих скакалок в ручке вмонтирован специальный счетчик.

Счетчик может быть:

механическим – в этом случае он отображает только количество сделанных оборотов;
электронным – в этом случае он может отображать еще и длительность сессии прыжков, и количество потраченных за это время калорий.

Для получения такой информации перед началом прыжков следует ввести исходные данные: рост, вес, возможно, другие параметры.

Затем скакалка подсчитает, сколько раз шнур прокрутился, и определит количество потраченных на это калорий.

Длина такой скакалки не регулируется, так как во время регулировки можно сбить соединение скакалки со счетчиком.

Кожаная скакалка. Кожаная скакалка представляет собой простую скакалку, шнур которой изготовлен из кожи. Простая замена пластикового шнура на кожаный, приводит к значительным изменениям в функциях, которые выполняет снаряд. Кожаная скакалка хорошо подходит для обеспечения специфической силовой нагрузки верхней части тела. Силовой эффект данной скакалки достигается увеличением веса ручек и уменьшением веса шнура, по сравнению с простой. За счет небольшого веса шнур вращается медленнее. Соответственно, чтобы вращать его быстрее, надо приложить больше усилий. За счет этого и получается усиленная нагрузка на плечевой пояс. Именно поэтому кожаная скакалка остается такой же популярной среди боксеров, как и 90 лет назад. Длина скакалки может регулироваться и не регулироваться.

Длинная скакалка с прикрепленным туристическим карабином с вращающимся механизмом (на одном из концов скакалки), для быстрого прикрепления к гимнастической стенке.

Как выбрать скакалку нужной длины?

положите скакалку перед собой
возьмите ручки скакалки в руки
встаньте ногами на середину шнура
поднимите руки так, чтобы ручки скакалки оказались на уровне ваших подмышек

Если вы смогли это сделать, тогда длина вашей скакалки вам подходит, если нет - выбирайте другую или регулируйте эту.

Как правильно выполнять упражнения со скакалкой?

Чтобы выполнять нагрузки правильно, нужно:

поддерживать равновесия, смотря прямо вперед;
поддерживать осанку, не сгибая спину и не склоняясь ни в одну из сторон;
уделять внимание качеству, а не скорости выполнения
поддерживать свой вес на подушечках ваших стоп;
прыгать достаточно высоко, чтобы не зацепиться за скакалку (двух-трех сантиметров вверх будет достаточно);
приземляться легко на подушечки стоп;
держать локти близко к сторонам тела;
держать локти согнутыми в суставах примерно на сорок пять градусов;
поворачивая скакалку, делать пятисантиметровые круги запястьями;

По мере того, как вы будете заниматься, польза от упражнений со скакалкой будет только увеличиваться. Так, при регулярных нагрузках вы сможете и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, и укрепить мышцы, и увеличить прочность костей, тем самым защитив себя от остеопороза. Особенно это важно для женщин, поскольку с возрастом вероятность заболевания этим недугом у них значительно увеличивается.

Даже если вы выполняете нагрузки правильно, это не значит, что прыжки на скакалке не связаны абсолютно ни с какими рисками. Чтобы снизить их вероятность, нужно хорошо подготовиться к выполнению упражнений. Первое, что нужно сделать – подобрать подходящую обувь, чтобы защитить ваши ступни. Для этого хорошо подойдут тренировочные кроссовки.

Второй важный момент – необходимо избегать прыжков на слишком твердых поверхностях, как например, бетон или кафель. Вместо этого выбирайте поверхности, которые гибки, например, дерево, либо такие, которые поглощают удары, например, прорезиненные поверхности. Еще одно немаловажное условие – подбор длины скакалки.

По мере того, как вы будете становиться более тренированным, укорачивание скакалки поспособствует увеличению скорости вращения, что благотворно скажется на ваших рефлексах. Чтобы укоротить скакалку, достаточно завязать узел и расположить его возле ручки.

Основные упражнения со скакалкой

Перед тем, как переходить к продвинутым техникам, важно научиться выполнять два базовых упражнения на скакалке. Перед их освоением также рекомендуется потренироваться в прыжках без скакалки, а именно их имитации. Как и в любых тренировках, в упражнениях со скакалкой нужно продвигаться постепенно.

Сначала вы должны сфокусироваться на времени и координации. Начните буквально с одного прыжка за подход, увеличивая их количество постепенно. Начальный уровень – 140 прыжков подряд. Чтобы увеличить эффективность, тренироваться нужно трижды в день по пять-десять минут.

Базовый прыжок. Для выполнения базового прыжка вам нужно прыгать на обеих ногах на высоту около двух-трех сантиметров от пола. Приземляться нужно мягко и легко, делая это на подушечках ступней. Не позволяйте пяткам касаться пола, когда приземляетесь.

Прежде чем перейти к более сложным упражнениям, вы должны отточить до совершенства выполнение базового прыжка.

Прыжок с чередованием ног. Теперь вместо того, чтобы прыгать одновременно на двух ногах, вам нужно прыгать, чередуя ноги, как будто вы бежите на месте. Убедитесь в том, что при выполнении упражнения вы поднимаете свои колени прямо. Прыгайте немножко выше, чем на два-три сантиметра.

Федеральное агентство по образованию

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Красноярский Государственный педагогический Университет им. В.П.Астафьева

Реферат на тему

Скакалка в физическом воспитании и спорте

Выполнила: Щербакова Анастасия, студентка факультета

Начальных классов I курса, 11 группы

Лавриченко Константин Семенович

Красноярск 2012 год

2. Плюсы и минусы при работе со скакалкой

. Техника работы со скакалкой в физическом воспитании и спорте

Название "skipping" происходит от английского "скип" - прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа самая что ни на есть наша, до боли знакомая, скакалка. Древние египтяне и китайцы крутили веревки и канаты из пеньки. Им постоянно приходилось перепрыгивать через них, чтобы они не путались. Дети, понаблюдав за взрослыми, стали прыгать через недлинные куски веревки для забавы. Постепенно игра распространилась по всему миру. В XVIII веке через скакалку стали прыгать мальчики: в то время было не принято, чтобы девочки занимались спортивными играми. Но столетие спустя скакалки стали популярным развлечением и среди девочек. Именно тогда, в XIX веке, появилось три распространенных сейчас вида игры: человек сам крутит скакалку и прыгает, или прыгает через скакалку, которую ему крутят двое людей, или прыгает через две скакалки, крутящиеся в противоположном направлении.

В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скипинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира. В России же распространение скипинга началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы). Конечно, никто тогда, прыгая со скакалкой, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки с "с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе… во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду" скакали с утра и до самого вечера.

2.Плюсы и минусы при работе со скакалкой

Плюсы при работе со скакалкой.Минусы работы со скакалкой. · Скакалка - это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений; · Имеются противопоказания: (Нельзя прыгать на сытый желудок или во время приступа мигрени, при заболеваниях сердца и других недугах, при которых недопустимо повышение пульса или давления. Не стоит заниматься прыжками на скакалках тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами); · Лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках; · Возможно травмирование при нарушении техники безопасности; · Развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной; · Прыжковые упражнения противопоказаны тем, кто имеет заболевания сердечно сосудистой системы, нарушения жирового обмена 3-й и 4-й степени, близорукость или дальнозоркость высокой степени или близорукость любой степени с осложнениями на глазное дно, а также при варикозном расширении вен ног. · Скакалка - очень простой инструмент, который не нужно специально осваивать; · Упражнения со скакалкой могут быть только интенсивными (это значит, что у вас не останется возможности отлынивать или лениться - если вы будете прыгать медленно, то просто запутаетесь в верёвке.) · Скакалка совмещает в себе все достоинства аэробики и силовых тренажёров (всего через три минуты после начала прыжков, ваши мышцы начнут испытывать кислородное голодание, как будто вы занимаетесь в фитнес-зале. А через 6 минут они начнут работать так, как работали бы, если бы вы занимались на беговой дорожке или велотренажёре). · Доступная цена.

3. Техника работы со скакалкой в физическом воспитании и спорте

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Укрепляет выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скакалку используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и пловцы в качестве тренажера, который всегда под рукой.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 5 километров в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на два километра. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому весьма полезным считается уделить скакалке хотя бы 10 минут. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Техника работы со скакалкой в спорте

1. Высокий шаг . Чередование прыжков с правой ноги на левую, колени поднимаются до пояса.

. Ноги в стороны . Чередование прыжков когда ноги вместе, с прыжками с разведенными в стороны на ширину плеч ногами.

. Ножницы . Прыжки, при которых, разводятся ноги не в стороны, а по линии вперед-назад.

. Горнолыжник . Прыжки "ноги вместе". Во время прыжков прыгают в стороны, верхняя часть тела остается вертикальной.

. Колокол . Прыжки "ноги вместе" вперед-назад.

. Полуразвороты . Прыжки ноги вместе, при этом поворачивают только колени, все выше пояса остается в исходном положении. Ноги вперед - вправо - вперед - влево.

. Полные развороты . Как и в предыдущем упражнении, но нет серединного прыжка (колени вперед): развороты вправо-влево, вправо-влево.

. Скрещивание ног в букву Х . Чередование прыжков "ноги в стороны-ноги скрещены, ноги в стороны-ноги скрещены".

. Растасовка вперед . Прыжок ноги вместе, потом выбрасывают в прыжке вперед выпрямленную в колене ногу, чередуя ноги. Типичные боксерские прыжки со скакалкой.

. Растасовка назад . Прыжки со сгибанием ноги назад в колене, чередуются ноги.

. Казачок . Начинают с прыжка ноги вместе, потом танцевальное движение, касаясь пяткой впереди, потом носком сзади, потом то же, но пяткой и носком другой ноги.

. Прыжки, вращая скакалкой назад. Ноги вместе. Плечи сильно опущены.

. Скрещивание рук . Скрещивание занимает один прыжок, и разведение рук занимает один прыжок. Прыжки ноги вместе. Руки выше пояса не поднимаются.

. Махи скакалкой в стороны . Скакалка в обеих руках. Руки на уровне пояса. Рукоятки параллельны полу. Во время прыжков не прыгают "внутри" арки скакалки, а вращают ею снаружи и сбоку: справа - слева, справа-слева, рядом с телом.

. В стороны - внутри . Чередование махов скакалкой в стороны с одним прыжком ноги вместе внутри скакалки, открывая руки в стороны.

Техника работы со скакалкой в физическом воспитании

1.Базовые прыжки через скакалку - Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 - 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

2.Поочередные прыжки - Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге - одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

3.Комбинационные прыжки через скакалку - Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

4.Высокие прыжки - это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

4. Методика тренировки

Профессиональный спортсмен прыгает 600-700 раз за раунд (3 мин). Используя при этом разные техники, интенсивность и скорость.

Начинающим же для достижения наилучшего результата рекомендуется начинать от 120-150 прыжков за минуту, с перерывом в 45-60 секунд. После каждого захода рекомендуется измерять свой пульс с интервалом в 25-30 секунд.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Повышать нагрузки рекомендуется постепенно, каждый день, увеличивая время тренировки на 60-90 секунд. В противном случае возможно перенапряжение икроножного сустава, что на время может вывести из курса тренировок

Для достижения высокой скорости и интенсивности прыжков нужно начинать практиковать прыжки с двойным оборотом скакалки, прыжки при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Такие прыжки позволят увеличить скоростной порог. Если удается столь непростое упражнение, рекомендуется еще один вид прыжка - с перекрещиванием скакалки. Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестить руки и перепрыгнуть через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система и укрепляется здоровье, так как прыгая со скакалкой Вы выполняете энергичные движения, а значит активно дышите. Это ускоряет кровообращение. Соответственно, происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы. Обмен веществ ускоряется, что приводит к улучшению работы всех органов и систем организма. Это приносит оздоровительный, тонизирующий эффект.

Вы можете прыгать на скакалке с различной скоростью. Поэтому, изменяя скорость прыжков, можно прекрасно тренировать сердце, лёгкие за счёт увеличения и уменьшения нагрузки.

Кроме увеличения скорости можно усложнять прыжки и другими способами: прыгать выше, поднимать высоко колени, делать круговые движения руками и т.д. Все эти способы помогут увеличить нагрузку на мышцы и сердце и дадут более выраженный тренировочный эффект.

Программа занятий прыжками через скакалку предложенная американским специалистом Ричардом Риоти

НеделяПродолжительность одной серии прыжков в мин.Продолжительность интервалов отдыха в мин.Общее (чистое) время прыжков1-20.5233-41235-62267-820.569-1021811-1220.5613-1432615-1631617-1842819-20418

Если программа покажется вам слишком напряженной, отведите на каждый этап по три недели; если же вы хотите ускорить темп ее выполнения, сократите каждый этап до одной недели.

Комплекс упражнений со скакалкой для плечевых суставов

Приведенные ниже упражнения помогут поддерживать хорошую подвижность в плечевых суставах. Они могут стать и лечебным средством при отложении солей. Упражнения выполняются в положении стоя.

. Держите скакалку, сложив ее вдвое, сзади. Поднимите руки вверх, слегка растягивая скакалку. Повторите 6-8 раз.

. Сложите скакалку вдвое, возьмите ее руками по возможности уже и, подняв руки вверх, пронесите их прямыми назад, а затем вернитесь в исходное положение.

. Поднимите вверх прямые руки со скакалкой, сложенной вчетверо. Опустите в сторону левую руку и сильно потяните за голову правую. То же в другую сторону. Повторите по 4-6 раз.

. Скакалку, сложенную вчетверо, держите сзади: правая согнутая рука находится над правым плечом, а левая за спиной. Разгибая левую руку, сильно потяните несколько раз правую вниз, за спину. То же, поменяв положение рук. Повторите по 3-4 раза.

Комплекс упражнений со скакалкой для поддержки подвижности в тазобедренных суставах

Используя упражнения со скакалкой, можно поддерживать и подвижность в тазобедренных суставах. Выполняя эти упражнения, старайтесь не касаться ногой скакалки, держите ее натянутой.

. Присядьте, положив руки со сложенной вчетверо скакалкой перед собой, на пол. Переступите через скакалку сначала одной ногой, затем другой. Вернитесь в исходное положение.

. Стоя, держите сложенную вчетверо скакалку перед собой. Сгибая ногу, пронесите ее вперед над скакалкой, а затем назад. То же другой ногой.

. Лежа на спине, держите в поднятых руках скакалку, сложенную вчетверо. Сгибая ноги, пронесите их под скакалкой, затем вернитесь в исходное положение.

. То же, но поочередно одной и другой ногой. Приведенные упражнения повторяйте по 3-4 раза каждой ногой.

Комплекс упражнений со скакалкой для укрепления мышц рук, плечевого пояса и спины

С помощью скакалки можно укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины. Приводим некоторые упражнения, давая дозировку для здоровых средне тренированных женщин. Молодым мужчинам необходимо увеличить число повторений и степень напряжения мышц.

. Сложенную вчетверо скакалку держите согнутыми руками за головой. По очереди разгибайте то одну, то другую руку, напрягая трицепсы. Повторите по 5-6 раз каждой рукой.

. Серединой скакалки, сложенной вдвое, зацепите за дверную ручку или крючок на уровне груди. Возьмите рукой оба конца скакалки. Прижав локоть к туловищу, сгибайте руку, тренируя бицепсы. Повторите каждой рукой по 6-8 раз.

прыжок скакалка скорость рекорд

5. Мировые рекорды

· Больше трех тысяч китайцев установили новый мировой рекорд по прыжкам со скакалкой. Собравшиеся одновременно прыгали со скакалкой в течение трех минут. Это первый случай, когда представители Книги рекордов Гиннеса лично приехали в город Чанша, провинция Хунань, для того, чтобы зафиксировать рекорд Предыдущий рекорд был установлен жителями Гонконга в 2005 года. В этом мероприятии участвовали 2472 человек.

· В 1999 году американец Ашрита Фурман за сутки совершил 130 тысяч прыжков на скакалке (мировой рекорд)

· Чемпион IBF в среднем весе Артур Абрахам едва не установил новый рекорд по количеству прыжков через скакалку, совершенных за одну минуту. В прошедшую субботу Абрахам принял участие в немецком телешоу, посвященном установлению новых достижений для книги рекордов Гиннесса, и его результат - 237 прыжков через скакалку за 60 секунд - оказался лишь на четыре прыжка меньше чем предыдущий рекорд, равный 241 прыжку.

· Новый мировой рекорд был установлен - 23-летней Ольгой Берберих инструктором по фитнесу, она выступала после Абрахама и сумела совершить за одну минуту 250 прыжков через скакалку.

6. Используемые ресурсы

Прыжки через скакалку

Прыжки на скакалке – очень удобный и доступный вид спортивных занятий. Этот вид занятий официально является профессиональным спортом и называется скиппинг.

СКИППИНГ (от английского слова "Skip" – прыжок, подпрыгивание) Один из видов спортивных нагрузок. Упражнения, выполняющиеся посредством прыжков через скакалку.

Прыжки на скакалке задействуют большее количество мышц. За счёт вращений шнуром работают не только мышцы ног, но и мышцы корпуса, бицепс, трицепс, нагрузку получают мышцы пресса.

Кроме всего прочего, упражнения со скакалкой развивают координацию и ловкость, увеличивают взрывную силу, сжигают подкожный жир, укрепляют костную ткань, существенно развивают сердечно-сосудистую систему.

Как скакалку используют спортсмены-профессионалы и во что она превращается в их руках?

Через скакалку прыгают баскетболисты, атлеты, боксёры, любители кроссфита, конькобежцы, волейболисты и пловцы.

Рой Джонс, Леннокс Льюис, Майк Тайсон, Мохаммед Али — далеко не полный список тех боксёров, которые уделяли большое внимание прыжкам со скакалкой в своих тренировках. Они прыгали от 10 до 30 минут каждую тренировку с редкими перерывами в одну минуту или совсем без них. Кто-то прыгал с постоянной скоростью, а кто-то предпочитал постоянно её наращивать.

Боксёры используют в своих тренировках всё разнообразие прыжков со скакалкой, никогда не пренебрегая этим упражнением. Это развивает мышцы ног и, в отличие от бега, улучшает координацию. Прыжки со скакалкой помогают выработать собственный ритм работы на ринге, увеличить ударную мощь. Более того, это отличная тренировка на выносливость.

Баскетболисты используют прыжки со скакалкой для увеличения высоты прыжка. Именно с помощью этого упражнения они укрепляют икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгают по 15–20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Во время прыжков для достижения максимального результата держат лодыжки как можно ближе друг к другу. Считается, что результат достигается уже через 2–4 недели регулярных упражнений.

Конькобежный спорт

У конькобежцев скакалка входит в комплексы упражнений по общей физической подготовке (ОФП). Прыжки через скакалку развивают выносливость, тренируют дыхание.

Скакалка входит в комплекс упражнений, направленных на увеличение силы и скорости. Прыжки выполняются в возрастающем, предельном, околопредельном темпах.

Прыжки со скакалкой — одно из базовых упражнений в кроссфите. Здесь важно сделать как можно больше повторений за минимальный промежуток времени. Именно поэтому кроссфитеры часто стремятся освоить двойные прыжки через скакалку.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет мышц:

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Типичные ошибки

Так делать не надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

Правильное выполнение

Особенности выполнения упражнения:

- приземляемся на носочки;

- спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;

- крутим кистями синхронно со скакалкой;

- работаем в одной скорости;

- стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Для неподготовленного спортсмена все просто только на протяжении первых 50-100 повторений, а после ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.