Физкультура для тех кто за рулем реферат
Обновлено: 05.07.2024
Профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата у автомобилистов.
Наиболее подвержены болям в спине и суставам автомобилисты — люди, проводящие за рулем довольно много времени. У автолюбителей нередко диагностируется остеохондроз и межпозвонковые грыжи (в основном поясничного и шейного отдела позвоночника), артрозы суставов, особенно, тазобедренного, коленного. Не редки случаи деформирующего остеоартроза лучезапястного сустава и суставов пальцев.
Факторы, которые провоцируют развитие патологий ОДА у автомобилистов:
Межпозвоночный диск не имеет собственных кровеносных сосудов и его питание осуществляется за счет процесса диффузии. При недостатке физической активности трофические процессы замедляются, что приводит к потере межпозвоночным хрящом эластичности и упругости. Это в дальнейшем способствует появлению трещин, через которые в спинномозговой канал выпадают фрагменты студенистого ядра, и формируется грыжа. Недостаточность двигательной активности приводит к тому, что мышцы спины и брюшного пресса утрачивают свою силу и не могут поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении, что существенно увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Аналогичные процессы в хрящевой ткани происходят во всех крупных суставах, что ведет к риску развития остеоартрозов.
При движении транспортного средства организм водителя испытывает воздействие вибрации, что приводит к образованию микроскопических трещин в межпозвонковом диске, а в дальнейшем резко снижает его прочность и способствует формированию межпозвоночной грыжи. Вибрация вредит и суставной ткани, провоцируя дегенеративные изменения в костной и хрящевой ткани.
3. Вынужденное положение.
Длительное нахождение в вынужденной позе приводит к перенапряжению мышц, нарушениям осанки, ухудшению кровоснабжения позвоночника, нижних конечностей и внутренних органов тела.
Если избавиться от воздействия вибрации на организм водителя довольно трудно (особенно в условиях плохих дорого), то свести патологическое воздействие остальных вредных факторов на позвоночник не только можно, но и нужно. Для этого следует придерживаться простых и несложных правил:
— В течение суток общее время пребывания за рулем не должно превышать 10 часов.
— Каждые 1, 5-2 часа следует делать остановки движения, во время которых нужно обязательно выходить из машины.
— Сидение водителя должно быть тщательным образом отрегулировано, и быть максимально удобным для управления автомобилем. Желательно использовать специальное автомобильное роликовую массажную накладку, которая способствует нормализации кровообращения, а также благодаря роликам разминает затекшие и уставшие мышцы.
1. Потрите кисти рук, словно намыливаете их.
2. Тщательно разомните каждый палец руки.
3. Кистями обеих рук энергично потрите плечи, заднюю поверхность шеи.
4. Выполните 5-6 прогибов туловища назад с запрокидыванием головы.
5. 7 — 10 раз выполните наклоны туловища в стороны.
6. Максимально откиньтесь назад, а затем примете строго вертикальное положение, подняв подбородок, опустив плечи вниз, и прогнуться назад, пытаясь свести лопатки вместе. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины. Удерживайте такое положение несколько минут. Обычно вначале занятий удержать его более 1 — 2 минут не удается, но со временем Вы сможете удерживать его значительно дольше.
7. Положите ладони на затылок и оказывайте на него давления, опуская плечи вниз
8. Сделайте 5-7 наклонов головы в стороны.
9. Напрягите мышцы живота и удерживайте их в таком положении 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 — 10 раз.
10. Сделайте по 5 — 8 наклонов туловища из стороны в сторону.
11. Напрягите мышцы ягодиц и удерживайте напряжение 30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 5 — 10 раз.
12. Выполните движения в голеностопном суставе, словно пытаетесь встать на носки, а затем возвращаясь в исходное положение.
При возможности во время остановок выйдите из машины, походите, сделайте несколько глубоких приседаний, махов ногами. А во время поездки следите за своей осанкой и время от времени выпрямляйте спину, разгибая и отводя назад плечи.
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет сохранить здоровье позвоночнику, послужит прекрасной профилактикой заболеваниям суставов, придаст чувство бодрости, снимет усталость и напряжение.
Для профилактики заболеваний даже в движении, при управлении автомобилем медики рекомендует делать ряд упражнений. Которые, конечно же, не должны отвлекать от самого процесса управления.
Можно выполнять следующие упражнения:
1. Втягивайте и расслабляйте стенки брюшного пресса (активизирует кровообращение, повышает тонус организма).
2. Вдавите лопатки и поясницу в спинку сиденья, а затем резко расслабьте (снижение напряжения на позвоночник).
3. Приподнимайте и опускайте плечи (профилактика остеохондроза, улучшение кровообращения).
4. Вытягивайте шею вверх, а затем расслабляйте ее, не приподнимая подборок (снимает напряжение с шейных мышц, улучшает кровообращение).
5. Сжимайте и разжимайте мышцы ягодиц. Это восстановит прилив крови в области малого таза (профилактика простатита и геморроя) при коротких остановках (например, на светофоре).
6. Опереться телом на руль, приподнять ногу, потянуть носок на себя, выполнить ступней круговые движения (предотвращает затекание нижних конечностей).
8. Скрестить ладони за головой, напряжением шейных мышц преодолевать давление ладоней (снижает напряжение на позвоночнике, предотвращает затекание мышц шеи).
9. Положить ладони на лоб и шеей преодолевать их сопротивление.
10. По очереди поднимать руки к потолку, одновременно опуская вторую руку вниз.
11. Согнуть колени, приподнять их максимально высоко и попытаться как можно дальше вытянуть ноги.
12. Раздвинуть колени, опереться на внутреннюю сторону ног локтями и попытаться сдвинуть ноги, преодолевая сопротивление рук.
13. Сдвигать и раздвигать лопатки.
14. Переместиться на самый край сиденья и по очереди приподнимать левую и правую ягодицы.
15. Выполнять наклоны и повороты головы в стороны.
16. Отодвинуться от спинки, заложить руки за спину, прогнуться и сильно напрячь мышцы шеи.
Но мы все же рекомендуем периодически делать остановки для отдыха и легкой разминки. В это время нужно выполнять приседания с вытянутыми руками, совершать наклоны, стараясь ладонями достать до носков обуви, и бегать на месте, как можно выше поднимая колени. Каждое упражнение стоит совершать не менее 30 секунд, делая такие же перерывы между ними.
Ну а в случае дальней поездки запланируйте полноценную остановку с отдыхом и сном.
Автор: Сергей Тяпкин 27 мая в 15:53 0
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
При современном темпе жизни автомобиль давно стал не роскошью, а средством передвижения. Сегодня чтобы не говорили, но можно позволить себе иметь авто. Поэтому мы много времени проводим за рулем-отсюда появляются боли в спине, шеи, затекают ноги. Сам не раз с этим сталкивался, когда были длинные поездки. Отсюда вывод нужно выполнить несколько несложных упражнений за рулем, для восстановления комфортного самочувствия. Для начала нужно определиться, а почему у нас появляются боли в различных частях тела? Да у кого-то может быть и хронические заболевания или старые травмы дают о себе знать, да и возраст тоже имеет значение. Но в основном это может быть и неправильная посадка в автомобиль, резко садимся за руль, сгибаем спину, при движении позвоночник скручен, голова не правильно ложиться на подголовник. Чтобы держать спину ровно, нужно плотно пристегивать ремень безопасности. Нужно учитывать эти нюансы, чтобы избежать дискомфорта. Конечно при болях, лучший вариант — это остановиться и пройтись немного так сказать размять косточки. А если нет такой возможности, погода или время, пробки, ожидания на стоянке вносит свои коррективы. Поэтому предлагаю несколько упражнений для нашего тела за рулем не выходя из салона своего авто. Этот комплекс возьмите на вооружения и поделитесь со своими знакомыми автолюбителями.
Запомните! нужно остановиться, ни в коем случаи не делать упражнения при движении автомашины, этим вы подвергаете опасности не только себя, но и других участников движения.
Все вы остановились, немного расслабьтесь. Начнем упражнения для спины, эта часть тела больше всех нагружается в поездке. Хотя мышцы спины считаются крупными, но они устают не меньше других.
Упражнение №1
Отстранитесь от спинки кресла и заведите свои руки, согнутые в локтях за спину, затем сделайте прогиб в поясничном отделе позвоночника. Повторяем 5-6 раз.
Упражнение №2
Вытягиваем руки вперед, тянемся спиной вперед к рулю. Ложимся на панель, задерживаемся на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение, при этом прогибаем спину назад. Делаем без резких рывков, плавно. При этом в исходном положении делаем вдох, дойдя до напряжения делаем выдох. Повторяем 5-6 раз.
Упражнение №3
- Делаем тоже самое только руки заключаем в замок. Прогибаем спину вперед, руки вытягиваем к панели и возвращаемся в исходное положение. Следим за дыханием, не задерживаем. Правильное дыхание, как в тренажерном зале должно быть ровным не прерывистым. В исходном положении – вдох, дойдя до момента наивысшего напряжения – выдох. Повторяем 5-6 раз.
Упражнение №4
- Исходное положение сидя, запрокидываем голову назад, руки находиться вдоль тела, наклоняемся вперед, кладем голову на руль. Задерживаемся на 2–3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Не забываем следить за дыханием.5-6 раз.
Упражнение №5
Теперь несколько упражнений для восстановления стабильности в области шеи.
Упражнение №1
Сидя, спину держим прямо наклоняем голову вперед, затем откидываем ее назад, потом наклоняем вправо и влево. Наклоны плавные,5-6 повторов.
Упражнение №2
Заводим руки в замок на затылке и руками давим на голову, одновременно сопротивляемся этому мышцами шеи. Повторов 5-6 раз.
Упражнение № 3
Исходное положение сидя, правой ладонью положите на левое ухо плавно опустите голову в правую сторону, затем поменяйте положение и повторите это в другую сторону.5-6 повторений в общей сложности.
У многих водителей возникают болевые ощущения в мышцах рук. Посмотрите варианты упражнений для мышц рук.
Упражнение №1
Возьмитесь двумя руками за руль на 3 и 9 часов и силой попытайтесь сдавить как-бы руль в своих руках, расслабьтесь. Всё те же 5-6 повторений.
Упражнение №2
Рука в том же положении, как и выше только теперь делаем движение как-бы на разрыв. При этом как при жиме штанги на усиление делаем вдох.
Упражнение №3
Руки ставим на 12 и 6 часов и делаем сближение с вверх и с низу.Противовес делаем с таким -же положением рук только на разрыв. Это не хитрые упражнения помогут укрепить наши руки.
Во время движения наши ноги практически бездействуют, поэтому для снятия напряжения в ногах и поступлении крови. Нужно поочередно приподнять одну ногу и сделать несколько круговых движений ступней, затем повторит это с другой ногой. Это разомнет ноги и придаст некоторое напряжение брюшному прессу. Если так, то можно напрячь пресс когда обе ноги поднять и подержать на весу некоторое время. Усложнить можно делая движения ступнями как-бы крутим педали на велосипеде. Может у кого-то есть другие варианты упражнений за рулем, делитесь в своих комментариях.
Знайте не только расслабляющий эффект от этих упражнений, но и укрепления физики, помогут вам сохранить стабильный мышечный тонус, даже находясь за рулем. Выбрать вы можете в любом сочетании упражнения. После выполнения вы можете завести свой автомобиль и продолжить движение. Счастливого пути! С Уважением Сергей.
Гимнастика за рулем: движение к здоровью
Дотошные европейские ученые подсчитали, что в среднем человек
проводит в пробке 15 часов в месяц. Чтобы хоть как-то нейтрализовать вред
от длительного пребывания в сидячем положении, возьмите за
правило выполнять в это время несложные физические упражнения.
Упражнение № 1: для улучшения кровообращения в органах малого таза
Упереться руками в край сиденья и, напрягая мышцы ягодиц и промежности, приподнять тело. Нужно почувствовать напряжение всех мышц. Оставаться в этом положении 5–10 секунд, затем расслабиться и опуститься в кресло. Повторить 2–3 раза. Дыхание не задерживать.
Упражнение № 2: для отдыха позвоночника
Положить предплечье правой руки на руль, а левой – на спинку кресла. На выдохе плавно повернуть туловище и голову влево и посмотреть за левое плечо, на вдохе – вернуться в исходное положение. Повторить в медленном темпе 2–3 раза. Затем поменять положение рук и выполнить повороты вправо. Упражнение также помогает улучшить кровоснабжение головного мозга.
Упражнение № 3: для снятия напряжения в затылке
Положить ладони на колени слегка расставленных ног. На выдохе плавно опустить голову вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На вдохе медленно поднять голову, спину держать прямо. Повторить 2–3 раза.
Упражнение № 4: для расслабления мышц шеи и отдыха глаз
Исходное положение – ладони на коленях. На выдохе плавно повернуть голову налево и посмотреть за левое плечо, на вдохе вернуться в исходное положение. Затем повернуть голову направо и посмотреть за правое плечо. Темп медленный. Повторить 2–3 раза в каждую сторону.
Упражнение № 5: для устранения скованности в плечевых суставах
Ладони лежат на коленях чуть расставленных ног. Выполнить с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделать в среднем темпе 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад. Дыхание ровное.
Упражнение № 6: для снятия напряжения мышц плечевого пояса
Голову наклонить вправо, ладонь правой руки положить на левое ухо, левая рука – на левом колене. На выдохе плавно опустить левое плечо, чтобы почувствовать, как растягиваются боковые мышцы шеи. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в медленном темпе 2–3 раза. Спину держать прямо. Затем поменять положение рук и опустить правое плечо. Упражнение также улучшает кровоснабжение головного мозга.
Упражнение № 7: для профилактики застоя крови в ногах
Ступни поставить параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Поднимать и энергично (ударяя о днище машины) опускать пятки. Повторить 6–8 раз в среднем темпе.
Упражнение № 8: для снятия напряжения в голеностопных суставах
Поставить стопы на пятки, выполнить в среднем темпе круговые движения стопой по 4–6 раз в каждую сторону. Спину держать прямо.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Читайте также: