Фитнес в офисе реферат
Обновлено: 05.07.2024
Самым эффективным и полезным в этих условиях будут упражнения для мышц живота. В автомобиле можно использовать все три нижеперечисленных упражнения, а в самолёте первые два, так как выполнение этих упражнений останется незаметным для окружающего общества.
1. Первое упражнение называется вакуум, оно направлено на поперечные мышцы живота. Эта та самая мышца, которая опоясывает живот и удерживает внутренние органы. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя. Нас же интересует выполнение в положении сидя.
Что делать: Набираем воздух, расслабив полностью живот. После вдоха делаем мощный выдох и с усилением втягиваем живот вовнутрь. Держим такое положение 45-60 секунд. Чтобы недостаток воздуха не помешал вам продолжать выполнять упражнение, дышите поверхностно, лёгким дыханием. Таких три или четыре подхода. Отдых между подходами 30-45 секунд.
2. Следующее упражнение – скручивания – направлено преимущественно на прямую мышцу живота.
Что делать: если есть возможность откинуть кресло – сделайте это. Основная задача – свести верхнюю и нижнюю точку живота, напрягая живот с форсированным резким выдохом. В сокращённом положение делаем небольшую паузу (пару секунд), продолжая напрягать мышцы живота. После чего расслабляем живот не до конца, принимая исходное положение. Выполняем четыре подхода по 20-25 повторений. Отдых между подходами 30-45 секунд.
3. Вариант номер три – косые скручивания.
Что делать: Упражнение выполняется аналогично обычным скручиваниям, единственное отличие в том, что, держа руки у висков, мы скручиваемся по диагонали: левым локтем к правому колену, также правым локтем к левому колену. Выполняем на одну сторону 20-25 повторений, через 30-45 секунд на другую. Так делаем три или четыре подхода, отдых между которыми составляет 30-45 секунд.
Какие упражнения можно делать прямо в офисе
Обычной проблемой офисных сотрудников является плохая осанка, следствием которой становятся сутулость и покатые плечи. Это помогает нам понять, какие мышцы нужно растягивать, а какие – укреплять.
Для этого нам нужно укреплять переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы-разгибатели спины, мышцы, вращающие плечо наружу.
Нам понадобится минимальный инвентарь, который можно хранить в офисе или носить с собой: это коврик и эспандер.
Как могла бы выглядеть тренировка в своем кабинете:
- Начинаем с растяжки задней поверхности бедра: садимся на вытянутые ноги, не задерживая дыхания, наклоняемся, стараясь удерживать спину прямой над ногами и обхватывая ноги руками. Удерживаем натяжение не менее 30 секунд.
- Далее садимся на стул, закрепляем ноги жгутом в районе щиколоток и фиксируем этим же жгутом ножки стула, чтобы возникло сопротивление во время разгибания ног в коленях. Разгибаем ноги чуть быстрее, чем сгибаем. Выполняем три-четыре подхода, по 15-20 повторений. Отдых между подходами 45-60 секунд.
- Затем, мы разгибаем бёдра и спину, лёжа на животе – ложимся на живот, вытягиваем руки вперёд. В небольшой амплитуде прямые ноги отрываем от пола и разгибаем спину так же в небольшой амплитуде. Три подхода, по 15-20 повторений.
- Берём в руки эспандер или жгут на расстоянии 20 см друг от друга. Удерживая локти у тела, растягиваем жгут в разные стороны, производя вращение плеч наружу. Три подхода по 15-20 повторений будет достаточно.
- Завершаем свою тренировку: садимся на стул, руки фиксируем за головой, просим коллегу потянуть за локти назад, растягивая грудные мышцы. Удерживаем это положение не менее 30 секунд. Если нет коллеги, желающего вам помочь, то можно потянуть грудные мышцы самому, поочерёдно. Фиксируем вытянутую руку к стене выше параллели пола и поворачиваем корпус в противоположную сторону так, чтоб чувствовалось натяжение в грудных мышцах, обе руки поочерёдно.
Большинство офисных сотрудников мало двигаются в течение всего дня, поэтому приходят в фитнес-клубы с одной целью – похудеть. В первую очередь им всем нужно обратить внимание на питание, а потом уже на сами тренировки.
Исходя из этих целей, мы уделим большее внимание ногам, так как мышцы там требуют больше всего энергозатрат.
Рекомендую регулярно выполнять одну из эффективных программ для ног с акцентом на ягодичные мышцы:
Помните, что даже в местах, казалось бы, не предназначенных для тренировок, вы всегда можете найти способ, чтобы подтянуть свое тело и взбодриться. Ведь только движение способствует продуктивному рабочему дню и поднимает настроение.
Всем, кто работает в офисе, знакома ситуация, когда времени не хватает даже на обед, не говоря уже о занятиях фитнесом. Тем не менее, оставаясь в неподвижном положении в течение всего дня, мы рискуем не только с легкостью набрать парочку лишних кг, но и заработать серьезные проблемы с суставами и позвоночником.
Чтобы этого не произошло, возьмите за правило отвлекаться от монитора хотя бы на несколько минут в день и выполнять несложную тренировку. Какую именно, ELLE подсказал Митя Стиборовский, мастер спорта по легкой атлетике и персональный тренер фитнес-клуба Sky Club.
Выполнять эти 8 упражнений вы можете как во время обеденного перерыва, так и после работы, когда ваши коллеги разойдутся по домам. Если в кабинете вам неудобно, можно выйти на лестничную площадку – там больше простора и есть где разгуляться.
1. Разминаем шею и плечи
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Выпрямляем спину и делаем несколько круговых движений головой справа налево, затем – в обратную сторону. После чего выполняем наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Не переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник. Выполните 3 подхода по 7-10 раз.
Далее, с прямой спиной и напряженными руками, поднимаем плечи наверх, максимально отводим назад и опускаем вниз. У вас должны получиться круговые движения плечами. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 раз. Это упражнение хорошо разминает плечевой отдел позвоночника и руки, которые находятся в напряжении при работе за компьютером.
2. Тянем позвоночник
Встаньте из-за стола, неспешно вытяните руки в стороны, затем сложите их в замок и поднимите наверх. Медленно потянитесь к потолку. Если чувствуете, что позвоночник растягивается и выпрямляется, значит, вы все делаете правильно. Затем наклонитесь вперед и постарайтесь достать кончиками пальцев до носков обуви. Далее плавно, без рывков, сделайте наклоны туловищем вправо и влево. На выполнение этого упражения отводится 1-2 минуты.
3. Укрепляем руки и поясницу
Найдите в офисе предмет средней тяжести (пачку бумаги для принтера или стоку документов) вместо гантели и поднимите его надо головой. Держа предмет на вытянутых руках, наклоняемся вперед (не забываем о прямой спине), слегка сгибая ноги в коленях, пока корпус не займет положение, параллельное полу. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение в 2 подхода по 8 раз.
4. Повышает тонус ягодичных мышц
Мечтаете об упругих ягодицах? Не забывайте про приседания: без них не обойдется ни одна тренировка, даже офисная. Спину по-прежнему держите ровно, пятки не отрывайте от пола. Приседайте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу, а затем вернитесь в исходное положение. Ниже опускаться не стоит: это перегружает коленные суставы и негативно сказывается на них. Лучше всего сделать 3 подхода по 12 раз: этого будет достаточно, чтобы вернуть ягодичным мышцам тонус.
5. Качаем пресс
Данное упражнение выполняется в положении сидя на стуле. Максимально выпрямите спину, возьмитесь руками за сиденье, смотрите прямо перед собой и поочередно поднимайте ноги. Если чувствуете натяжение в нижней части позвоночника, это значит, что ногу нужно слегка опустить. Теперь поднимаем и опускаем обе конечности одновременно, подключая к работе мышцы пресса. Поворачивайте поднятые ноги то в одну, то в другую сторону (задействуем боковые мышцы живота), после чего подтягиваем колени к груди и опускаем до прежнего уровня (задействуем мышцы живота и передней части бедер). Выполните это упражнение 15 раз в 2 подхода.
6. Держим в тонусе мышцы рук, бедер и груди
Садимся на стул и ставим ноги вместе. Разводим колени в противоположные стороны и в то же время пытаемся сдавливать их ладонями. Задержитесь в таком положении на пару секунд и расслабьтесь, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражение в течение минуты. Не забывайте о том, что спина должна быть прямой, а стопы – оставаться на месте.
7. Укрепляем грудь
Данное упражнение выполняется почти незаметно для окружающих, но помогает сохранить грудь в форме. Сидя с прямой спиной, заводим левую руку под стол и прижимаем ладонью столешнице. Правая остается на столе ладонь вниз (ладони располагаем примерно на ширине плеч друг от друга_. Теперь одновременно давим на стол обеими руками, держим 5-7 секунд и расслабляем. Следите за тем, чтобы давление обеих рук было одинаковым, иначе мышцы напрягаются неравномерно. Выпоняйте упражнение в течение 1 минуты.
8. Качаем мышцы ягодиц
Нет ничего проще, чем бег по лестнице вверх-вниз. Откажитесь от лифта, старайтесь как можно больше ходить. Если в день вы будете в среднем выполнять это упражнение на протяжении 3 минут, то уже через месяц ощутите результат - ягодицы станут более подтянутыми, а икры - накаченными. Если вы будете бегать в обуви на каблуке, то это еще больше увеличит нагрузку. Но обращайте внимание на самочувствие: если вы почувствуете, что у вас болят суставы, отдайте предпочтение бегу в кроссовках или балетках.
О вреде сидячей работы известно уже давно. Длительное пребывание в офисе порой не лучшим образом сказывается на самочувствии и физической форме. Поэтому, чтобы не просидеть своё здоровье, рекомендуется не только заниматься фитнесом по вечерам и делать с утра зарядку. В идеале нужно проявлять физическую активность еще и в течение рабочего дня. Мы расскажем, как это делать правильно и, главное, незаметно. Вам останется только выбрать понравившиеся упражнения и не лениться их выполнять, тем более что это очень легко!
Вы удивитесь, узнав, как легко и просто на самом деле дать своему телу неплохую встряску, нагрузить отдельные группы мышц и размять затекшие от долгого сидения части тела, не выходя из офиса, а иногда и вовсе не отрываясь от работы. Офисный фитнес можно делать в укромном кабинете или в условиях open space, если ваше рабочее место представляет собой кубикл — ячейку с перегородками. Секретные упражнения и вовсе будут незаметны вашим коллегам, даже если вы сидите в самой открытой части офиса. И еще: такие упражнения вряд ли вышибут из вас пот или помнут одежду.
Почти фитнес для всех групп мышц
Прямо в офисе, спрятавшись от посторонних глаз или сговорившись с коллегами, которые тоже не прочь размяться и сохранять бодрость духа и тела, можно выполнять простые и эффективные упражнения. Конечно, стоит учитывать форму одежды, фасон рубашки и брюк, удобство обуви — не делать сальто и не садиться на шпагат, рискуя растянуть или порвать костюм или натереть запястья манжетами. Но следующие экзерсисы можно выполнять практически в любой одежде.
Приседания. Одно из лучших и самых доступных упражнений. Тут главное — выполнять их технически верно: пятки не отрывать от пола, ягодицы заводить назад и приседать глубоко — так, будто вы собираетесь сесть на стоящий позади стул. Руки при этом можно держать за головой или вытянуть вперед. Для начала хватит и 10 повторов, затем их количество можно увеличивать и делать несколько подходов.
Подъемы плеч. Прогуляйтесь до автомата с напитками и купите пару бутылок с водой. Возьмите по бутылке в руку, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте плечи вверх, будто хотите дотянуться ими до ушей, затем также медленно опускайте вниз. Повторите 10–15 раз. Если позволяет время, сделайте 2-3 подхода.
Катание на кресле. Да-да, это тоже упражнение, а не просто веселая забава! Если вы работаете на вращающемся стуле, воспользуйтесь им для укрепления мышцы рук, плеч, спины, груди, пресса. Ну и еще чтобы развлечься и получить немного фана. Откатитесь от стола на такое расстояние, чтобы можно было ухватиться руками за его край. Притяните себя вместе с креслом к столу, напрягая руки, затем с силой оттолкнитесь и откатитесь назад. Повторяйте несколько раз. Конечно, не стоит этого делать, общаясь с коллегами и, тем более, клиентами, но если вы на какое-то время остались в гордом одиночестве, это будет вполне кстати.
Секретные упражнения
Конечно, возможность куда-то выйти и где-то уединиться есть не всегда. К примеру, если вы работаете в open space и при этом возможность застать конференц-зал пустым — что-то из области фантастики. Не беда! Мы подобрали 14 простых упражнений, которые можно выполнять прямо у себя за рабочим столом. Поэтому никто и не догадается, что вы заняты еще чем-то, кроме рабочей рутины. А еще эти упражнения пригодятся, если придется кого-то или что-то долго ждать. Вместо нервов и переживаний вы будете радоваться тому, что есть немного свободного времени, которое можно использовать с пользой.
Для мышц рук
Тренировать руки можно даже тогда, когда вы заняты чем-то важным — говорите по телефону, работаете с документами, просматриваете новостную ленту. Можно с силой давить на стол ладонями или делать вид, будто хотите его приподнять или повернуть. Подобным образом можно тренировать обе руки одновременно или отдельно правую и левую.
Для рук и спины
Разрабатывать мышцы спины в офисных условиях можно сидя на стуле, если взяться руками за края его сидения и тянуть так, будто вы пытаетесь себя приподнять. Если к этому подключить наклоны вперед и назад, вы добавите несколько очков к эффективности подобной тренировки. Любое вытягивания рук вперед, особенно если при этом одной взяться за запястье другой, тоже положительно скажется на тонусе мышц спины.
Для мышц ног, живота
Упражнения на стуле могут помочь в тренировке мышц ног. К примеру, если сесть на самый край стула так, чтобы ноги были согнуты под углом в 90 градусов. В таком положении не только полезно сидеть, но и выпрямлять каждую ногу по очереди. Хотите усложнить упражнение? Возвращайте на пол ступни каждый раз по-разному: с касанием пола или без него. Такая физкультура заботится не только о ногах, но и о мышцах живота и груди.
Для глаз
Постоянные тренировки нужны не только занемевшим конечностям или шее, которая затекла, но и глазным мышцам. Только 3 простые упражнения помогут избавить глаза от усталости. Две минут в день, помноженные на эти упражнения, будут беречь глаза тех, кто подолгу сидит за компьютером и работает с документами.
Другие хитрости
Ходьба — наше всё. Старайтесь по возможности меньше сидеть и больше ходить. В свободную минуту прогуляйтесь по коридору, сходите на обед пешком в кафе за два-три квартала. Вместо того чтобы переписываться с коллегами через мессенджеры или в соцсетях, сходите к ним в другую часть офиса и пообщайтесь с глазу на глаз, прогуляйтесь по коридору. Находите больше поводов вставать и куда-то идти: отнести или забрать документы, налить воды в стакан, обсудить планы компании, поделиться деловыми новостями.
Лифту — нет! Подъем и спуск по ступенькам — одно из лучших кардиоупражнений, которое можно выполнять в течение дня. Прекрасно укрепляет сердце, тренирует ягодичные мышцы и мышцы ног, пресса. Поднимайтесь быстро, энергично, с улыбкой — пусть другие думают, что у вас просто хорошее настроение. Если никто не видит, поднимайтесь или спускайтесь через одну, а то и две ступеньки, чтобы усилить нагрузку и эффект, а также добраться до нужного этажа еще быстрее.
Фитнес у принтера. Если предстоит мучительно долгое сканирование или копирование целой кипы документов, воспользуйтесь возможностью размять ноги и покачать икроножные мышцы: поднимайтесь на носки и опускайте стопы вниз, не касаясь пятками пола. Придерживайтесь за край стола или принтера или сохраняйте равновесие без помощи рук.
Исследования показывают, что даже рекомендуемые полчаса кардио пять раз в неделю не спасают от негативного воздействия постоянной сидячей работы. За день в офисе мышцы почти бездействуют, шея, спина и ноги затекают, а монотонность работы способна вызвать усталость, головные боли и даже депрессию. Но есть прекрасный способ бороться со всеми этими врагами хорошего настроения и самочувствия — нужно всего лишь разбавить офисную рутину несложными физическими упражнениями, которые мы собрали в этой статье. Хорошего вам самочувствия и физкульт-привет!
Условия выполнения офисной гимнастики. Физкультминутка для улучшения мозгового кровообращения, для снятия утомления с плечевого пояса и рук, для снятия утомления с туловища и ног. Основные направления профилактики профзаболеваний офисных работников.
| Рубрика | Безопасность жизнедеятельности и охрана труда |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 25.06.2015 |
| Размер файла | 35,9 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
3. И.п. -- сидя, руки на бедрах. 1 -- напрячь мышцы правого бедра. 2 -- расслабить мышцы. 3 -- напрячь мышцы левого бедра. 4 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.
Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.
1. И.п. -- сидя. 1 -- наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи. 2 -- опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.
2. И.п. -- сидя. 1 -- крепко сжать кулаки, напрячь предплечья и плечи. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.
3. И.п. -- сидя прямо. 1 -- напрячь ягодичные мышцы. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.
Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.
1. И.п. -- сидя, выпрямить вперед руки, соединить ладони. 1 -- нажимать одну ладонь на другую. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.
2. И.п. -- сидя, положить ногу на ногу. 1 -- нажимать верхней ногой на нижнюю. 2 -- расслабить мышцы. Повторить каждой ногой по 2 раза.
3. И.п. -- сидя на стуле, руки на подлокотниках или на сиденье. 1 -- нажимать руками на сиденье. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.
Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.
1. И.п. -- сидя, захватить сиденье стула с боков. 1 -- напрягая мышцы, тянуть сиденье вверх. 2 -- расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3--4 раза.
2. И.п. -- сесть удобно, облокотиться о стол, подперев голову руками. 1 -- напрягая все мышцы, нажимать головой на ладони. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.
3. И.п. -- сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, оперев кулак одной руки в ладонь другой. 1 -- напрягая мышцы плечевого пояса и рук нажимать кулаком на ладонь. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.
Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.
1. И.п. -- сидя или стоя, руки согнуть перед грудью, сцепив пальцы. 1 -- напрягая мышцы плечевого пояса и рук, стремиться разъединить руки. 2 -- расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3--4 раза.
2. И.п. -- сидя или стоя. 1 -- нажимать ладонью на голову, стремясь ее наклонить. 2 -- расслабить мышцы, руку опустить. То же другой рукой. Повторить 2--3 раза.
3. И.п. -- сидя, захватить руками сиденье сбоку. 1 -- ноги согнуть под стул и нажимать носками в пол, одновременно тянуть сиденье вверх. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 2--3 раза.
Напряжение удерживать 10--15 сек. Расслабление -- 15--20 сек.
1. И.п. -- сидя или стоя, подпереть ладонью голову в подбородок. 1 -- нажимать головой на ладонь. 2 -- расслабить мышцы. Повторить 3--4 раза.
2. И.п. -- стоя в дверном проеме, руки в стороны. 1 -- нажимать руками в стороны на косяки прямыми или согнутыми руками. 2 -- расслабить мышцы, руки вниз. Повторить 3--4 раза.
3. И.п. -- сидя, руки на пояс, ноги расставлены. 1 -- соединить бедра, нажимать одним бедром на другое, не сдвигая ступней. 2 -- расслабить мышцы, разъединив бедра. Повторить 3--4 раза.
1. Сесть прямо, сильно напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Задержать голову в этом положении 10--15 сек. Затем “уронить” голову на грудь. Сидеть так 10--15 сек. Повторите еще раз.
2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 сек. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 сек. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 3--5 раз.
3. а) выпрямить ноги под столом и сильно оттянуть носки. Задержать положение 3--5 сек. Затем взять носки на себя и повторить то же еще раз. Встряхнуть расслабленными ногами;
б) встать со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Снова сесть и встряхнуть расслабленными ногами.
4. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны.
5. 10 дыхательных движений с коротким вдохом на счет “раз” и с продолжительным выходом на счеты “два -- шесть”.
6. 1--2 -- передать тяжесть тела на правую ягодицу. 3--4 -- то же на левую (рис. а). 5--6 -- передать тяжесть тела назад. 7--8 -- то же вперед (рис. б). Повторить 2--3 раза.
Глаз -- самый подвижный из всех органов человеческого тела. Он совершает постоянные движения даже в состоянии кажущегося покоя, когда мы пристально смотрим на какой-либо предмет. Зрительная работоспособность во многом определяется состоянием глазных мышц. Поэтому производственная гимнастика для глаз важна не меньше, чем' общие физические упражнения.
Как и любой другой вид гимнастики, упражнения для глаз принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно, регулярно и длительно. Цель их -- включить в динамическую работу глазные мышцы, бездеятельные при выполнении данной трудовой операции, и, наоборот, расслабить те глазные мышцы, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их заболеваний.
Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд. Затем открыть глаза на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Упражнение способствует улучшению кровообращения.
Выполняется стоя. 1 -- смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2 -- поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 3 -- перевести взор на конец пальца и смотреть на него 3-5 секунд; 4 -- опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
Выполняется сидя. 1 -- закрыть веки; 2 -- массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко -- от носа к наружному краю глаза, нижнее веко -- от наружного края к носу, затем наоборот). Повторять в течение 1 минуты. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
Выполняется стоя. 1 -- поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 2 -- смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 3 -- прикрыть ладонью, левой руки левый глаз на 3-5 секунд; 4 -- убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; средней линии лица на расстоянии 25-30 сантиметров от глаз; 6 -- смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд; 7 -- прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 секунд; 8 -- убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 секунд. Повторить 5-6 раз. Упражнение способствует объединенной работе обоих глаз.
Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -- отвести полусогнутую правую руку в сторону; 2 -- медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; 3 -- медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза горизонтального действия и совершенствуют их координацию.
Выполняется сидя. 1 -- тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 -- спустя 1-2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
Выполняется сидя. 1 -- смотреть вдаль прямо перед собой 2-3 секунды; 2-- перевести взор на кончик носа на 3-5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение развивает способность длительно удерживать взор на близких предметах.
Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -- поднять полусогнутую правую руку вверх; 2 -- медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 -- медленно передвигать палец снизу вверх и следить за ним глазами. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаза вертикального действия и совершенствует их координацию.
Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 -- вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 -- производить рукой на расстоянии 40-50 сантиметров от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3,4 -- проделать то же упражнение левой рукой, совершая ею круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.
Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 -- поднять глаза кверху; 2 -- опустить их книзу; 3 -- повернуть глаза в правую сторону; 4 -- повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6-8 раз. Упражнение совершенствует сложные движения глаз.
Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 -- поднять глаза кверху; 2 -- сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 -- сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3-6 раз. Упражнение способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.
Читайте также: