Фитнес в домашних условиях реферат

Обновлено: 02.07.2024

Доклад можно использовать для выступления на педсовете , родительском собрании, для бесед с учащимися ,он написан понятным языком с илюстрациями.

Вложение	Размер
fitness.rar	177.37 КБ

Предварительный просмотр:

« ФИТНЕС - КАК ОДИН

ФИТНЕС

Фитнес - это общая физическая подготовленность организма человека, а также - это оздоровительная методика, позволяющая изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат, которая включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. И упражнения, и диета в фитнесе подбираются индивидуально - в зависимости от противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.

Физическая подготовленность состоит из следующих элементов :
- подготовленность сердечно-сосудистой системы;
- гибкость;
- мышечная выносливость;
- сила;
- мощность;
- развитость чувства равновесия;
- хорошая координация движений;
- реакция;
- быстрота;
- соотношение мышечной и жировой тканей в организме.
Фитнесс отражает способность вести без ущерба для здоровья достаточно активную бытовую и профессиональную деятельность.

Истоки свои фитнесс берет в США, где в 80-х годах XX в. была предпринята попытка глубокого изучения состояния здоровья населения, оценки степени двигательной активности его и определения их взаимосвязей, а также возможностей реализации физических кондиций в повседневной бытовой и профессиональной деятельности. На основании такого исследования в 1990 г. нормирующей организацией здравоохранения и физической культуры США (АКСМ) были разработаны стандарты оптимальной физической подготовленности людей разных возрастов, определившие физическую пригодность к американскому образу жизни. Стоит отметить, что фитнес вошёл в российскую моду с открытием границ и перестройкой.

Выделяют три вида фитнесса:

1 — общий фитнесс, 2 — физический фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.

Общий фитнесс , или вводный, используется на начальном этапе занятий.

Занятия общим фитнессом характеризуются выполнением упражнений низкой интенсивности, плавными, ограниченными по амплитуде и напряженности движениями, направленными на общее физическое и двигательное развитие, улучшение состава тела, поддержание или развитие функциональной дееспособности и некоторого удовлетворения потребности в двигательной деятельности. Обычно этому соответствует 2—3-разовый в неделю режим занятий.

Для данного типа фитнесса характерны:

регулярные физические нагрузки средней интенсивности,
упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата,
упражнения силового и аэробного характера,
рациональное питание,
нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения,
переключаться на иные действия и формы деятельности,
здоровые нормы поведения,
разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс - наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач.

Таким образом, каждый вид фитнесса имеет свои границы двигательной активности, включает двигательные действия определенной напряженности, сложности и эмоциональной окраски — что позволяет решать широкий круг задач оздоровления различных категорий людей, отличающихся по возрасту, состоянию здоровья, подготовленности, образу жизни, интересам.

В последнее время наши дети все меньше и меньше времени уделяют занятиям спортом. Их влечет к себе экран телевизора и монитор компьютера. И как следствие, увеличивается количество хронических заболеваний. И задача родителей и педагогов привлечь их к занятиям физической культурой. Можно разработать фитнесс - программы для ребенка. Чтобы развить интерес к занятиям спортом необходимо включать в уроки физической культуры элементы атлетической гимнастики, аэробики занятия на тренажерах для укрепления различных групп мыщц.
Фитнесс-программы - это формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых или индивидуальных (персональных) занятий, могут иметь как оздоровительно- направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния), так и связанные с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

на одном виде двигательной активности (например, аэробика, оздоровительный бег, плавание и т.п.);
на сочетании нескольких видов двигательной активности (например, аэробика и бодибилдинг; аэробика и стретчинг; оздоровительное плавание и бег и т.п.);
на сочетании одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (например, аэробика и закаливание; бодибилдинг и массаж; оздоровительное плавание и комплекс водолечебных восстановительных процедур и т.п.).

В свою очередь, фитнесс- программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положены:

виды двигательной активности аэробной направленности;
оздоровительные виды гимнастики;
виды двигательной активности силовой направленности;
виды двигательной активности в воде;
рекреативные виды двигательной активности;
средства психоэмоциональной регуляции.

Кроме того, выделяют интегративные, обобщенные фитнесс- программы, ориентированные на специальные группы населения:

а) для детей;
б) для пожилых людей;
в) для женщин в до - и послеродовом периоде;
г) для лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания;
д) программы коррекции массы тела.

Такое многообразие фитнесс- программ определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоев населения. Учитывая, что в содержание понятия фитнесс входят многофакторные компоненты (физическая подготовленность, рациональное питание, профилактика заболеваний, социальная активность, в том числе борьба со стрессами и другие факторы здорового образа жизни), количество создаваемых фитнесс- программ практически не ограничено.

Структура и содержание фитнесс- программ

Построение фитнесс- программ должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

В структуре фитнесс- программ выделяют следующие части (компоненты):

разминка;
аэробная часть;
часть на развитие аэробной производительности);
силовая часть;
стретчинг - компонент развития гибкости ;
заключительная (восстановительная) часть.

Структура фитнесс- программы может подвергаться изменениям в зависимости от целевой направленности занятий, уровня физического состояния занимающихся и других факторов.

В фитнесс- программах, основанных на оздоровительных видах гимнастики, различают

подготовка организма занимающегося к занятию;
развитие сердечно - сосудистой и дыхательной систем организма - аэробный;
танцевально - хореографический - развитие координационных способностей;
коррекция фигуры тела и упражнения силового характера;
профилактика различных заболеваний;
развитие ловкости, гибкости, вестибулярной устойчивости;
развитие музыкально-ритмических способностей;
восстановление после занятий, снятие напряжения и на расслабление.

Важным компонентом современных фитнесс- программ является стретчинг - система специально фиксируемых положений определенных частей тела с целью улучшения эластичности мышц и развития подвижности в суставах. Организованные после основной разминки, по окончании аэробной или силовой части тренировки, а также в виде самостоятельного занятия упражнения стретчингом снижают чрезмерное нервно-психическое напряжение, ликвидируют синдром отсроченной боли в мышцах после нагрузок, служат профилактикой травматизма.

Фитнесс- программы делятся на 2 типа:

а) основанные на видах двигательной активности аэробного характера;

б) основанные на оздоровительных видах гимнастики различной направленности.

Большой популярностью пользуются фитнесс- программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности.

Аэробика - одно из направлений оздоровительной физической культуры, построенное на основе различных гимнастических упражнений (степ-аэробика, слайд-аэробика, данс- аэробика и т.п.).

В настоящее время понятие аэробика полностью заменило существовавшие до этого термины ритмическая гимнастика, аэробные танцы, танцевальные упражнения и т.п. – выполнение физических упражнений под музыку.

Аквафитнесс - система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.

Оздоровительное воздействие средств аквафитнесса обусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, высокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравитационной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого закаливающего эффекта. Систематические занятия в воде показаны без ограничений всем практически здоровым людям любого возраста и характеризуются широким спектром целевой направленности: лечебно-профилактической, учебной, рекреативной, кондиционной, спортивно-ориентированной.

К фитнесс- программам силовой направленности относится

бодибилдинг и шейпинг.

Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.

Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

Шейпинг - разработанная специалистами советской школы аэробики и бодибилдинга система физкультурно-оздоровительных занятий для женщин и девушек, направленная на достижение гармонично развитых форм тела в сочетании с высоким уровнем двигательной подготовленности.

В основе занятий шейпингом лежит принцип рационального использования потенциала ритмопластических и силовых направлений гимнастики, синтез упражнений которых способствует положительной динамике целого комплекса важнейших показателей организма.

Таким образом, фитнес- технологии содействуют изменению негативного отношения к урокам физической культуры; способствуют сохранению и укреплению здоровья молодёжи, являются действенным средством повышения уровня физической активности.

В настоящее время спорт стал всё больше входить в жизнь людей. Глубокое изучение физиологии человека вносит в занятия спортом теоретические обоснования. Тренировки продумываются таким образом, чтобы они наиболее органично вписывались в общую жизнедеятельность организма человека. Занятия стали не только руководствоваться принципом "не навреди", но и стремиться принести наибольшую пользу человеку. Наверное, можно заметить, что одним из теоретически наиболее обоснованных видов спорта сейчас становится фитнес. Также нужно отметить, что фитнес - это тот вид спорта, который, кроме физического удовольствия, приносит и моральное удовлетворение.

1. Что такое фитнес.

Фитнес является своеобразным симбиозом бодибилдинга и аэробики. Одним словом фитнес - это укрепление организма с помощью физических упражнений, идеологической основой которой является доступность занятий во всех смыслах этого слова: от ценовой политики залов до режима их работы.

Безусловная победа и непреходящая популярность фитнеса обусловлены тем, что занимающимся не предлагается изнурять себя тренировками и диетами. Фитнес не утомляет - многие занимаются им по утрам, до работы, тонизируя свой организм. Занятия фитнесом - это комплексное восстановление и поддержание здоровья: рациональное питание, очищение организма и индивидуальные программы физических нагрузок. Во многих европейских странах фитнес сегодня является глобальной программой, направленной на укрепление здоровья нации.

Чаще всего занятия фитнесом проходят в специальных клубах под руководством опытных инструкторов. Но это вовсе не обязательное условие. Фитнес – это гораздо более широкое понятие, чем просто регулярное посещение фитнес-клуба, оснащенного огромным количеством современного оборудования и предлагающего десятки самых разных услуг (нужных и не очень). Если Вы действительно хотите держаться в форме, то всегда найдете для себя разные способы: ходить на лыжах, кататься на коньках или роликах, играть в бадминтон, волейбол, футбол, просто бегать на школьном стадионе, плавать в бассейне, - все это будет Вашим персональным фитнесом. Чем бы вы ни занимались, главное – регулярность и получение удовольствия от того, что Вы делаете. И тогда фитнес станет неотъемлемой частью Вашей жизни. Таким образом, можно с уверенностью заявлять, что фитнес является образом

жизни, позволяющий сохранить и укрепить здоровье, уравновесить эмоциональное состояние и совершенствовать физическую форму.

2. Что предлагает современная фитнес-индустрия?

Любой фитнес-клуб предоставляет комплекс услуг. Джентльменский набор современного фитнес-клуба состоит из следующего (во время срока действия членской карточки): неограниченное количество занятий аэробикой в группе,

неограниченное самостоятельное использование тренажерного зала, бассейна (если он в клубе есть), сауны. Членство в фитнес-клубах можно приобрести на срок от 3 или 6 месяцев, 1 год. Практически, можно пользоваться этими услугами во все часы работы клуба. За отдельную плату можно воспользоваться

дополнительными услугами, количество которых зависит от уровня клуба и может сильно разниться: персональные тренировки, массаж, косметолог, парикмахер, салон красоты, SPA, и многое другое. Набор дополнительных услуг уточняется непосредственно в клубе.

3. Экипировка и предварительная подготовка.

Сегодня в фитнес включены как силовые упражнения, так и классические элементы аэробики. Нагрузка во время занятий приходится на крупные мышцы, суставы, позвоночник и нижние конечности. В связи с этим для фитнеса требуется специальная экипировка. Обязательным является наличие кроссовок, которые увеличивают рессорную функцию стопы, и уменьшают нагрузку на суставы. Одежда обязательно должна быть удобной и комфортной.

Перед тем, как приступить к занятиям фитнесом, необходимо проконсультироваться по поводу нагрузок у лечащего врача. В некоторых случаях целесообразно будет пройти предварительный фитнес-тест, который поможет определить степень подготовленности начинающего фитнес-мена. В настоящее время многие спортивные тренажёры сами автоматически проводят этот тест, нужно только ввести свой пол и возраст. Данный тест не только позволит правильно подобрать программу тренировок, но и поможет объективно оценить успехи в данном спорте.

4. Основные системы тренировок.

Начать заниматься фитнесом можно с любым уровнем подготовки, и начинающий спортсмен под руководством опытных инструкторов сможет подобрать те виды тренировок, которые ему наиболее интересны (аэробика с элементами единоборств, степ-хореография, йога и др.). Но в любом случае целью этих тренировок будет поддержание превосходной физической формы.

Современный фитнес практически каждый день добавляет в свой состав новые виды программ, на основе которых опытные инструкторы помогут подобрать индивидуальный план занятий. Только персональные тренировки дадут максимальный результат.

Сегодня в мире существуют десятки различных систем. Из них можно выделить те, которыми пользуются инструкторы почти во всём мире.

Одной из таких программ является система Пенни Прайс. Руководствуясь этой программой, инструктор немало времени уделит первоначальному развитию аэробной выносливости, так как занятия всегда длительны и требуют того, чтобы мышцы могли выдерживать продолжительные нагрузки.

Система Пенни Прайс заключается в максимально возможном повторении упражнений с лёгким и весами. В эту программу также обязательно входит езда на велотренажёре и ходьба на беговой дорожке. В ходе занятия используется степпер.

Тренируясь по этой программе, женщины уже через две недели чувствуют, что их мышцы окрепли, через четыре-шесть недель изменения становятся заметны окружающим. А наилучший возможный результат достигается уже через полгода, после первой тренировки.

Основу этой системы также составляют очень легкие отягощения, максимальное число повторений и минимальный отдых между сетами - 15 секунд, не больше! Новичкам лучше всего тренировать нижнюю часть тела четыре раза в неделю. И делать по три сета на каждое упражнение. Чем больше лишнего веса необходимо убрать, тем выше должно быть число повторений: 30 - оптимальный вариант. И наоборот: предел для худощавых - 15 повторений. Для ягодиц величайшее упражнение - выпады назад, так, чтобы колено опускалось вниз строго за пяткой. Внутренние части бедер прорабатываются на тренажере для приводящих. Если сводить бедра усилием коленей, а не лодыжек, упражнение действует эффективнее.

Система Дебби Крак нужна тем женщинам, которые не хотят становиться мужеподобными великаншами. Для получения плавных линий и окрепших мышц автор советует использовать гантели вместо штанги.

Таким образом, практически все системы тренировок для женщин, которые не собираются участвовать в фитнес-соревнованиях, а просто хотят укрепить свои мышцы и развить выносливость, приобрести приятные глазу очертания, заключаются в максимальном числе повторений упражнений с минимальным утяжелением. В таких системах используют катаболическую методику.

Для тех же, кто хочет получить рельефную мускулатуру, программы абсолютно противоположны: используя максимально возможное утяжеление,

спортсмен делает минимальное полезное число повторений. Эта методика является анаболической, то есть направленной на создание органических веществ для наращивания мышечной массы.

Существует мнение, что фитнес- спорт для женщин. Современный фитнес универсален. Но для мужчин предлагается делать упор на бодибилдинг, не забывая при этом о том, что необходимы также общеукрепляющие упражнения и развитие выносливости.

Все тренировочные программы не принесут полезного эффекта без специальной диеты. Даже при усиленных катаболических тренировках тело остается покрытым слоем жира, если женщина не соблюдала диету. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от двух процентов жира ежемесячно - до тех пор, пока не будет достигнута поставленная цель.

Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Увеличение веса в это время говорит не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы.

Если нет возможности питаться строго по диете, необходимо подсчитывать употребляемые калории и выбирать меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу.

Не следует делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Во время занятий фитнесом необходимо также поддерживать организм витаминами. Не стоит забывать об овощах.

Такая диета подразумевает регулярные тренировки!

Следует заметить, что все молочные продукты обязательно должны быть обезжиренными. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если нет возможности есть дома, гриль).

Следить нужно также и за количеством съеденных фруктов, предпочтение следует отдавать цитрусовым и зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.

Вопреки всеобщим предрассудкам по поводу различных биодобавок, при занятиях фитнесом целесообразно принимать добавки, включающие необходимые незаменимые аминокислоты.

Фитнес – это, в первую очередь, здоровый образ жизни. Фитнесс – ответ человека на убыстряющийся темп жизни. Желание быть в форме – естественное желание, тем более актуальное сейчас, когда болезни и дурные привычки стали настоящей роскошью. Фитнесс - шанс изменить качество жизни без радикализма и чрезмерных усилий; самая совершенная на сегодняшний день система тренировок, вобравшая в себя все самые эффективные приемы "воспитания тела" (Медина Е.Н. 2000).

Что такое фитнес

Часто в английском языке используется выражение "To be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике (Хоули Э.Т., Френкса Б.Д. 2000) "Оздоровительный Фитнесс" можно прочитать следующее определение разным категориям фитнесса: общий фитнесс – это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют так же термин "положительное здоровье".

Физический фитнесс – стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние или физическая подготовленность.

В русском языке слово "Фитнесс" приобрело несколько значений. Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это тренировки с отягощениями, направленные на укрепление и увеличение мышечной массы; т.н. "аэробные" или "кардио" тренировки, направленные на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем; тренировка гибкости; формирование культуры питания и здорового образа жизни. Наиболее близким к этому понятию "фитнесс" в русском языке будет понятие "физическая культура" или "физкультура".

Во-вторых, существует "фитнесс" как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга. Увеличение сторонников максимального развития физических качеств среди женщин, с одной стороны, и стремительно идущая на убыль популярность соревновательного женского бодибилдинга, с другой, выявили потребность в изменении формы и критериев, по которым могли бы состязаться женщины. Реализовалась эта тенденция в виде достаточно популярных сейчас соревнований по "фитнессу", где идет оценка, как пропорций тела спортсменки, так и умение владеть этим телом, проявляемое в т.н. произвольной программе (Медина Е.Н. 2000).

Условно выделяют три вида фитнесса:

1 — общий фитнесс, 2 — физический фитнесс, 3 — спортивно-ориентированный.

Для данного типа фитнесса характерны регулярные физические нагрузки средней интенсивности, упражнения на растягивание ведущих и слабых отделов опорно-двигательного аппарата, упражнения силового и аэробного характера, рациональное питание, нормальное реагирование на психические нагрузки за счет формирования способностей переносить напряжения, переключаться на иные действия и формы деятельности, здоровые нормы поведения, разнообразие деятельности, эмоциональный комфорт и др.

Спортивно-ориентированный фитнесс определяется как наиболее высокая ступень двигательной активности и направлен на развитие двигательных способностей и физических качеств для решения спортивных задач. Соотнесение условий конкретного вида спортивной деятельности и требований к проявлению соответствующих способностей с возможностями реализации их в процессе данного вида фитнесса является отличительной его чертой.

Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. В конце 60-х годов под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке. Основы этой тренировки, ориентированные на широкий круг читателей, были изложены в книге "Аэробика", изданной в 1963 году. Термин "аэробный" заимствован из физиологии, он используется при определении химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. Углекислый газ и вода являются основными продуктами распада при аэробном способе выработки энергии и легко удаляются из организма при помощи дыхания и пота. К видам двигательной активности, стимулирующим повышение потребления кислорода во время занятий, относятся различные циклические движения, выполняемые с невысокой интенсивностью достаточно длительное время.

В широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, катание на коньках, лыжах, велосипеде, и другие виды двигательной активности. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это и дало основание использовать термин "аэробика" для разнообразных программ, выполняемых под музыкальное сопровождение и имеющих танцевальную направленность. Это направление оздоровительных занятий получило огромную популярность во всем мире. В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных направлениях современной аэробики танцевальной направленности, можно использовать следующую классификацию аэробики:

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые в ходьбе, беге, прыжках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Основные направления оздоровительной аэробики:

Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ – аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена.

Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.

Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.

Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.

Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.

Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес.

Бокс – аэробика и каратэ – аэробика. Направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно..

А – Бокс – аэробика. Необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик – аэробика. Необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.

Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Треккинг – аэробика. Необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем.

Оздоровительная гимнастика

В Древней Греции долгое время атлеты выступали на соревнованиях в одних легких плащах. Однажды один из победителей состязаний во время бега потерял плащ, и все решили, что без плаща ему было легче бежать. С той поры все участники соревнований стали выходить на арену обнаженными. По-гречески “обнаженный” — “гимнос”; отсюда появилось слово “гимнастика”, к которой в древности относили все виды физических упражнений.

В наше время гимнастикой называют систему специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для всестороннего физического развития, совершенствования двигательных способностей и оздоровления.

Гимнастика имеет много разновидностей, и знакомство с ними мы начнем с зарядки.

Поэтому гимнастические упражнения полезно выполнять не только утром, но и днем, для чего на многих предприятиях введена производственная гимнастика. Перед началом работы в течение 7—10 мин выполняется комплекс простейших упражнений, подготавливающих организм к предстоящему труду (вводная гимнастика), а затем два раза (до и после обеда) на предприятиях раздается звонок, останавливается производство и начинается 5—7-минутная физкультурная пауза: рабочие и служащие выполняют специально подобранные для каждой профессии гимнастические упражнения.

Для них физкультурная пауза - большое подспорье, и рабочие многих профессий в течение смены выполняют по 3-5 индивидуальных физкультминуток. Совсем иное дело - профессионально-прикладная гимнастика: регулярные занятия специально подобранными упражнениями предусматривают преимущественно развитие тех групп мышц и двигательных. Навыков, которые необходимы для более быстрого овладения трудовым мастерством в определенных профессиях. А во всех школах и учебных заведениях есть обязательный предмет - основная гимнастика. В ее программе - обучение прикладным двигательным навыкам (ходьба, бег, прыжки, лазанье, метания, преодоление различных препятствий, равновесия, переноска груза), а также несложным гимнастическим и акробатическим упражнениям.

К основной гимнастике относится и так называемая оздоровительная гимнастика (та, что передается по телевидению), предназначенная для самостоятельных занятий на досуге. Она необходима тем, кто не может почему-либо посещать занятия группы здоровья. В тренировку каждого спортсмена непременно включаются занятия спортивно-вспомогательной гимнастикой, развивающей определенные физические качества, необходимые для разных видов спорта. Составной частью физической подготовки в Вооруженных Силах является военно-прикладная гимнастика. Ее задача - всестороннее развитие физических способностей к быстрым действиям в военной обстановке с учетом специфики военных специальностей.

А кто хочет обрести стройную фигуру с красивой, рельефно выделяющейся мускулатурой, тот занимается атлетической гимнастикой. Она состоит из общеразвивающих упражнений с предметами - и без предметов. Вместе с тем предусматриваются занятия различными видами спорта, дающими разностороннюю физическую подготовку.

Наконец, лечебная гимнастика призвана восстанавливать подвижность поврежденных частей тела и устранять недостатки телосложения, появившиеся в результате ранений, травм или болезней.

Система упражнений, направленная на глубокую проработку всех мышц тела, минимизирующая нагрузку на позвоночник. Исправляет осанку, улучшает эластичность связок, подвижность суставов, значительно укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, развивает стройность, координацию и пластичность. Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения. Пилатес не только укрепит ваши мышцы, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с самим собой. Метод пилатеса обучит Вас специальному дыханию, которое управляет кровоснабжением мозга и улучшает общую циркуляцию крови в организме. Сочетание движения с правильным дыханием - ключ к укреплению мышц и хорошему самочувствию.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Занятие, направленное на проработку, как отдельных групп мышц, так и глубоких (постуральных) мышц, благодаря которым Ваше тело осуществляет правильную статичную и динамичную работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации. Функциональная тренировка воздействует на схему и работу организма в целом, а не только его отдельных частей. Результатом является оптимальное функционирование человека. Основной принцип функционального тренинга - адаптация к нагрузкам, которые определяют появление функциональной силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации. Занятие проходит под спокойное музыкальное сопровождение на низком пульсе с оборудованием или без него, бег и прыжки исключены.

Уроки йоги, адаптированные для проведения в фитнес центрах, позволяют научить тело и его части работать правильно, так, как это задумано природой. Эффект от занятий йогой заключается в возможности избавиться от проблем со здоровьем и в возможности развития личности и духовного роста. Занятия йогой помогут избавиться от сутулости, раскроют грудную клетку, избавят от лордоза. улучшают психо-физическое состояние, способствуют оздоровлению позвоночника, нормализуют работу пищеварительного тракта. Занимаясь йогой Вы начнете лучше себя чувствовать, тело станет красивым и здоровым, Вы обретете спокойствие и душевное равновесие.

Занятие носит ярко выраженный психогигиенический и оздоровительный характер. Движения в занятии - созвучны природе человека, свободны от всякого напряжения и жесткости, способствуют глубокому раскрепощению тела и духа, создают всестороннюю нагрузку на все мышцы, сухожилия и кости, осуществляют их мягкий массаж и , таким образом, сохраняют их гибкость. Плавная, спокойная манера движений в уроке тай цзи снимает внутреннее напряжение и, тем самым, устраняет раздражительность и другие обостренные реакции на стресс. Движения тай цзи, укрепляя всю мускулатуру тела, позволяют выработать правильную осанку, тем самым, способствуя их правильному положению (без сдавливания и перерастягивания).

В общественном сознании прочно утверждается мнение, что физическая культура общества в целом и каждого человека в отдельности представляет собою базовое условие формирования и осуществления здорового образа жизни (ЗОЖ), который, в свою очередь, — не только основа хорошего самочувствия и бодрого настроения, но и путь к оздоровлению нации, к решению многих социальных проблем современной России. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость. Движение оказывает существенное влияние на развитие и форму костей, к которым прикрепляются мышцы. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеопороза. Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза. Все эти данные свидетельствуют об оздоровительном влиянии занятий фитнессом на организм человека.

Лекции

Лабораторные

Справочники

Эссе

Вопросы

Стандарты

Программы

Дипломные

Курсовые

Помогалки

Графические

Доступные файлы (1):

физ-ра.doc

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

УФИМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ АВИАЦИОННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра экономической информатики

Реферат на тему:

ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Уфа 2008

^ Основные системы тренировок.

Сегодня в мире существуют десятки различных систем. Из них можно выделить те, которыми пользуются инструкторы почти во всём мире. Одной из таких программ является система Пенни Прайс. Руководствуясь этой программой, инструктор немало времени уделит первоначальному развитию аэробной выносливости, так как занятия всегда длительны и требуют того, чтобы мышцы могли выдерживать продолжительные нагрузки.Система Пенни Прайс заключается в максимально возможном повторении упражнений с лёгким и весами. В эту программу также обязательно входит езда на велотренажёре и ходьба на беговой дорожке. В ходе занятия используется степпер. Тренируясь по этой программе, женщины уже через две недели чувствуют, что их мышцы окрепли, через четыре-шесть недель изменения становятся заметны окружающим. А наилучший возможный результат достигается уже через полгода, после первой тренировки.

Для тех же, кто хочет получить рельефную мускулатуру, программы абсолютно противоположны: используя максимально возможное утяжеление, спортсмен делает минимальное полезное число повторений. Эта методика является анаболической, то есть направленной на создание органических веществ для наращивания мышечной массы.

Что для этого нужно? Для этого совершенно нет необходимости ни в специальном оборудовании, ни в большом помещении. Самым главным условием является желание и самодисциплина. Для занятий достаточно будет свободного пространства размером 2,5 х 2,5 м, где вы сможете свободно лечь на пол и вытянуть руки, ничего не задевая и ни во что не упираясь. Пол должен быть ровным, с не скользкой поверхностью. Ковер в жилой комнате вполне подходит, если он не слишком мягкий, конечно. Лучше всего для занятий подойдут специальные резиновые коврики.

Спортивные магазины предлагают широкий выбор тренажеров, которые позволят вам иметь достаточную кардио- или силовую тренировку прямо дома. Это могут быть скамья для жима, велотренажер, степпер, беговая дорожка или эллиптический тренажёр. Но они достаточно дороги и занимают много места. Для успешных домашних тренировок вполне достаточно будет и небольших спортивных снарядов, таких как гантели, утяжелители для рук и ног, эластичная лента Theraband, различные мячи или степ-платформа. Для первых тренировок, если вы раньше не занимались спортом или долгое время были не активны, они вам не понадобятся, достаточно будет вашего собственного веса. Но через некоторое время регулярных занятий, когда вы почувствуете, что вы достаточно окрепли и ваши мышцы способны на большую нагрузку, можно к привычным полюбившимся упражнениям добавить отягощение в виде гантелей или утяжелителей весом 1-1,5 кг.

Какая фитнес-программа подходит вам по физическим показаниям и вписывается в ваш распорядок, вы должны выяснить для себя сами. Важно, чтобы цели были реальными. Книжные магазины и интернет-ресурсы предлагают такой огромный выбор литературы по теме, что порой трудно сориентироваться. Также существует множество видео-курсов и программ для самостоятельных тренировок. Поэтому целесообразно для начала ознакомиться с различными направлениями фитнеса, попробовать и выбрать наиболее подходящий вашему спортивному уровню.

Смотрите на профессиональные качества и заслуги тренеров и специалистов по фитнесу, предлагающих свои программы. Вряд ли профессиональные фитнес-тренеры с большим опытом и медицинскими знаниями будут серьёзно убеждать вас, что можно за один месяц потерять 15 кг без ущерба здоровью. Есть программы, обещающие прекрасные результаты, плоский живот, упругую грудь и стройные ноги всего за 10 минут тренировки в день, но, скорее всего, это подходит людям, которые уже достигли хороших результатов и которым достаточно будет этих нагрузок для поддержания формы.

С чего начать? Все фитнес-занятия должны начинаться с фазы разогрева и растяжки. Так вы подготавливаете мышцы к более интенсивным нагрузкам. Если пренебречь этой фазой, возможны неприятные последствия, такие как растяжения и разрыв мышц, защемление нервных окончаний. Основные упражнения можно для начала выполнять 1-2 раза по 15-20 подходов, делая минутные перерывы между ними. Если вашей целью является сброс веса или укрепление cердечно-сосудистой системы, без кардиотренировки не обойтись. Это может быть аэробика, танцы или степ, которыми можно заниматься под видео, езда на велотренажере, интенсивная ходьба на небольшом степпере, прогулка бодрым шагом или пробежка около дома. Для начала достаточно 30 минут после силовых упражнений. Заканчивать тренировку тоже лучше растяжкой и дыхательными упражнениями. Желательно приобрести пульсометр, чтобы следить за давлением.

Что выбрать? Выбор видеокурсов и литературы по фитнесу такой большой, что самое сложное, наверное, для начала будет остановить свой выбор на чем-то одном. Конечно, в первую очередь надо выбирать то, что тебе действительно нравится, потому что занятия должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Аэробика, шейпинг и спортивные танцы подойдут женщинам, предпочитающим активную деятельность, энергичным, желающим сбросить вес за довольно короткое время, развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, но достаточно физически подготовленным, не имеющим противопоказаний по здоровью. Пилатес, калланетика, стрейчинг и йога подойдут, наверное, всем, кто любит спокойные занятия, требующие сосредоточенности. У них практически нет ограничений по возрасту и здоровью. Эти программы помогут улучшить контуры тела, гибкость, тонус кожи и мышц, равновесие и психологическое состояние. Можно чередовать их с аэробными тренировками.
^ Утренняя фитнес–зарядка .

Если Вы не поклонница пробежек по утрам, а тем более посещения ранних занятий в клубе, и у Вас минимум времени перед выходом на работу, все равно есть масса вариантов, как привести в тонус весь организм, позитивно и быстро зарядить себя хорошим настроением, укрепить и растянуть мышцы спины

Сколько бы у Вас ни было времени с утра – пять, семь или десять минут, их всегда можно оптимально, а главное, экономично провести в компании с домашним фитболом. Попробуйте встать с постели, сидя сделать несколько спокойных вдохов–выдохов, улыбнуться летнему солнцу за окном и приступить к утренней фитнес–зарядке.

Упражнение:

Р
Фото 1
асположите мяч под собой так, чтобы общий вес тела оставался точно на середине мяча. Руки расположены на полу, ладонями вниз. Голова находится на одной линии с позвоночником и ногами, взгляд направлен вниз. Носки оттянуты. Сконцентрируйтесь на удержании неподвижности всего тела. Ягодицы слегка в напряжении, живот подтянут для стабилизации поясничного отдела (фото 1).

На вдохе одновременно отведите правую руку в сторону, а левую ногу в прямом положении поднимите вверх (фото 2).

На выдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом смените руку и ногу. Старайтесь, чтобы Ваши движения были объединены с дыханием и постепенно превращались в медленное плавное движение без пауз для отдыха. Повторите упражнение с каждой стороны от 5 до 10 раз.

Стрейчинг

Р
Фото 3
астяжку выполните без использования мяча, сидя на полу. Выпрямите ноги. Носки стоп оттянуты к потолку. Слегка откиньте корпус назад и округлите грудной отдел позвоночника. Руки выведите вперед. Тянитесь руками вперед, а спиной назад. Не поднимайте плеч, подбородок направляйте к грудной клетке. Ощутите растяжение в подлопаточной зоне (фото 3).

^ Ручная работа

Какими в вашем понимании должны быть красивые руки? Кто-то из вас восхищается отточенным рельефом рук Мадонны, а кому-то нравятся формы помягче. Какими бы ни были ваши предпочтения, ясно одно, в любом случае мышцы рук требуют определенной физической нагрузки

Это комплексное упражнение может стать частью спортивной программы, либо вы можете делать его отдельно 3-4 раза в неделю. Выполняя его, вы одновременно проработаете трицепс и дельты.

Во время выполнения упражнения важно правильное положение спины. Ни в коем случае не округляйте спину! Естественный прогиб поясницы и втянутый живот – вот к чему нужно стремиться. После выполнения встряхните руки и сделайте небольшую растяжку.

^ Хочу такую талию!

Итак, с сегодняшнего дня мы ставим перед собой новую реальную цель – убрать с талии пару лишних сантиметров за 2 недели! Для этого отказываемся от жирных блюд, сладкого и мучного. Распечатываем нижеследующие упражнения, и ничто не собьет нас с выбранного пути!

Говоря о талии, мы в большей степени подразумеваем косые мышцы пресса. Хотя талия - это и спина, и пресс. Я говорю это к тому, что акцент в сегодняшней нашей тренировке будет именно на косые мышцы.

Разминаться и растягиваться будем при помощи разнообразных наклонов и поворотов.

Упражнение № 1
1. Исходное положение: лежа на боку с опорой на предплечье. Свободная рука за головой, ноги согнуты в коленях.

2. Усилиями косых мышц поднимаем ноги так, чтобы голени оказались параллельно полу. Локтем потянитесь к противоположному колену.

3.Не спеша опускаем ноги в исходное положение. По возможности ноги удерживаем на весу, не касаясь пола.

Все три позиции составят одно повторение. Сделайте 15-20 повторений. На последнем задержите ноги в верхней точке (позиция № 2) и посчитайте до 20. То же самое проделайте с другой стороны.

Упражнение № 2
1. Исходное положение такое же, но ноги прямые.

2. Поднимаем ноги, сгибая их, как в упражнении № 1, и тянемся к пятке одноименной ноги.

3. Возвращаемся в И. П.

Если хватает сил, то, опуская, удерживайте ноги на весу. Сделайте 15-20 повторений, в верхней точке вновь задержитесь, досчитав до 20.
Желательно сделать 2-3 подхода одного и другого упражнения.

Разминка
Сядьте, скрестите ноги, одну руку положите на пол, а другой потянитесь в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд и поменяйте сторону.

Выполняйте упражнения, прислушивайтесь к рекомендациям по питанию, и скоро вы увидите в зеркале талию, о которой всегда мечтали.

ЖИВОТная красота

У каждой из нас он может быть по-особенному красивым и милым, а поможет нам в этом одно довольно сильное комплексное упражнение на пресс. Выполняйте его ежедневно (при желании, хоть дважды в день).

В чем его прелесть? В том, что одновременно будут задействованы почти все мышцы пресса. Перед тренировкой необходимо немного размяться. Я предлагаю вам в качестве разминки от 5 до 15 минут покрутить хула-хуп. К алюминиевому обручу, другу нашего детства, у многих отношение несерьезное. А зря. Опытным путем доказано, что ежедневные активные занятия с ним в течение 20-30 минут способны уменьшить объем вашей талии на 2-3 см.

А теперь, внимание, начинаем упражнение:

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Всё вышеперечисленное составит одно повторение.

- В исходном положении колени не должны заходить за пупок;
- спина не должна отрываться от пола, чем плотнее она прижата, тем сильнее напряжение пресса;
- не напрягайте шею;
- не спешите, делайте упражнение размеренно.

Сделайте 10 повторений, отдохните и приступайте ко второму подходу. После тренировки нужна растяжка. Лежа на животе, упираясь руками в пол, поднимите корпус, а таз оставьте внизу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд

Для начала надо сказать, что фитнес-диета предполагает 5-ти разовое питание. При калорийности около 1500-1600 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Питание должно основываться на тех продуктах, которые содержат мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2-х литров жидкости в день. Увеличение веса в это время говорит не о накоплении жира, а о наращивании мышечной массы. Если нет возможности питаться строго по диете, необходимо подсчитывать употребляемые калории и выбирать меню соответственно таблице калорийности, стараясь есть наименее жирную пищу.

Не следует делать слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям! Во время занятий фитнесом необходимо также поддерживать организм витаминами. Не стоит забывать об овощах. Такая диета подразумевает регулярные тренировки! Следует заметить, что все молочные продукты обязательно должны быть обезжиренными. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты – вареные или тушеные (в крайнем случае, если нет возможности есть дома, гриль). Следить нужно также и за количеством съеденных фруктов, предпочтение следует отдавать цитрусовым и зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные. Вопреки всеобщим предрассудкам по поводу различных биодобавок, при занятиях фитнесом целесообразно принимать добавки, включающие необходимые незаменимые аминокислоты.

Читайте также: