Диета и питание при занятиях атлетической гимнастикой реферат

Обновлено: 28.06.2024

¨Пищевые потребности спортсменов в процессе тренировки в значительной степени зависят от возраста, пола спортсменов, массы и композиционного состава их тела, вида спорта, условий окружающей среды, а также частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занят¨Пищевые потребности спортсменов в процессе тренировки в значительной степени зависят от возраста, пола спортсменов, массы и композиционного состава их тела, вида спорта, условий окружающей среды, а также частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий.

Вложение	Размер
pitanie_gimnastov.ppt	2.9 МБ

Предварительный просмотр:

Подписи к слайдам:

Подготовил: Добрынин А.А.

Пищевые потребности спортсменов в процессе тренировки в значительной степени зависят от возраста, пола спортсменов, массы и композиционного состава их тела, вида спорта, условий окружающей среды, а также частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий.

Организация питания, разработка ежедневного рациона (меню), проверка качества пищи, определение ее калорийности входят в функции врача, когда идет совместная работа на централизованных сборах. Однако в повседневном общении с гимнастами многие вопросы питания замыкаются на тренере. Тренер должен быть готов дать рекомендации по питанию каждому своему ученику и родителям.

• энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам организма; • качество продуктов, их набор, калорийность, химический состав, способ кулинарной обработки, сбалансированность по пищевым веществам должны обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, покрывать не только энергетические, но и пластические траты, что весьма важно в работе с гимнастами в период их биологического созревания; • пищевой рацион и распределение пищи в течение дня должны учитывать специфику тренировочной и соревновательной деятельности в гимнастике.

Рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 ккал; 1 г жира — 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал. В соответствующих таблицах имеются данные о количестве белков, жиров, углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Кроме того, исследованиями установлено, что на 1 кг массы тела гимнастам необходимо в сутки 2,1—2,4 г белков, 1,5—1,6 г жиров, 8,3—9,0 г углеводов. Общий ориентир — 62—65 ккал на 1 кг массы тела. Таким образом, для гимнаста массой 60 кг суточный калораж должен составить около 3700—3900 ккал, а для более легковесных, к примеру, юных гимнастов или гимнасток массой 30 кг — 1800 — 2000 ккал.

Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15, жиры 25 и углеводы 60% общей калорийности.

Полноценность питания во многом определяется происхождением белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот. В сочетании с животными белками растительные белки усваиваются гораздо лучше. Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли. Углеводы являются основным источником энергии при мышечной работе. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре, глюкозе, варенье, меде, сушеных фруктах (изюм, чернослив и т.п.). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах.

Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Как и белки, жиры животного происхождения являются более полноценными, чем жиры растительные. Рекомендуется соотношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30%. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98%). Растительные жиры также необходимы, особенно в регуляции процессов пищеварения.

Содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В 1Г В 2 , В 6 , РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли).

Для нормализации кислотно-солевого баланса в рацион включаются продукты, богатые щелочами: фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, щелочные минеральные воды. Обильное потоотделение во время тренировки, при приеме сауны связано с интенсивным выделением из организма различных веществ — продуктов обмена, в том числе и минеральных элементов. Об этом не следует забывать, когда потери массы тела относят только на счет потери воды. Поэтому при потреблении воды и жидкостей после работы и сауны необходимо восполнить потери соли и других минеральных веществ.

Важной особенностью питания гимнастов является небольшой объем пищи. Пищевая масса обременяет спортсмена как отягощение при выполнении упражнений, особенно если прием пищи был незадолго до занятий. Вот почему важны высококалорийные продукты, небольшие по объему, быстро перевариваемые и утилизируемые организмом. К ним относятся продукты так называемой повышенной биологической ценности: поливитаминные комплексы, глюкоза с витамином С, спортивные напитки, белковое печенье, белково-глюкозный витаминизированный шоколад.

Благодаря рациональному питанию можно регулировать быстроту восстановительных процессов, что актуально при интенсивной тренировке и в паузах между днями соревнований. Скорость восстановления в различных органах и системах организма неодинакова. Быстрее восстанавливаются биохимические субстраты мышц и печени, а позже — центральной нервной системы. Отсюда и тактика приема различных пищевых веществ: белков, аминокислот, полисахаридов, витаминов. В частности, рекомендуется повышение доли витаминов группы В, фосфатов, увеличение нормы мяса, рыбы, творога, сыра, морских продуктов. Это ускорит восстановление функций ЦНС и эндокринных желез.

Растущий организм гимнастов, особенно в период неуклонного повышения нагрузок (10 — 16 лет), требует не только восполнения энергозатрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70% животного белка, кальция (до 1200 — 1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и D .

Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса. К числу основных правил надо отнести распределение суточной нормы пищи на несколько приемов в зависимости от характера предстоящей нагрузки и интервалов отдыха между отдельными занятиями. Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2—3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1 — 1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи. При одноразовых занятиях в один день могут быть варианты тренировки в первой половине дня или во второй. В связи с этим калорийность отдельных приемов пищи несколько меняется.

После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу ранее, чем через 25 — 30 мин. При трехразовых занятиях в один день первое занятие (утренняя зарядка-разминка) проводится до завтрака и, как правило, перед ним гимнасты после пробуждения не едят. Допускаются небольшие порции сока, глюкозы и т.п. В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности. К особенностям рациона в это время можно отнести включение быст-роусвояемых малообъемных, продуктов перед соревнованиями, использование привычных для гимнастов добавок к питанию в течение соревнований, особенно если они затягиваются (лимон, шоколад, напиток — смесь: раствор 50 г сахара или глюкозы в 200 мл фруктового или ягодного сока, 1,0 г аскорбиновой кислоты и 0,8 — 1,0 г соли).

Питание на дистанции не типично для гимнастов, однако ситуации во время продолжительных соревнований и показательных выступлений требуют дополнительного восстановления сил. Кроме того, приятные вкусовые ощущения благотворно влияют на эмоциональное состояние и психику гимнаста.

ЛИТЕРАТУРА: 1. В.М. Смолевский, Ю.К. Гавердовский. Спортивная гимнастика. – Киев: Олимпийская литература, 1999. 2. Спортивная медицина. Справочное издание.- М.: Терра – Спорт, 2003. 240с.: ил. 3. Питание в системе подготовки спортсменов / Под ред.В.Л. Смульского, В.Д. Моногарова, М.М. Булатовой. – К.: Олимпийская литература, 1996.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Программа по развитию организации питания учащихся и осуществлению производственного контроля за питанием

Правительство Московской области, администрация Ленинского муниципального района и другие районные службы и ведомства проводят целенаправленную работу по формированию, сохранению и укреплению здоровья.

Российские гимнасты на вершинах Олимпа

Дыхательная гимнастиа по методике А.Н.Стрельниковой.

Мастер-класс для учащихся 5-9 класс "Значение дыхания в жизни человека".

Изготовление изделия "Гимнаст"

Забавная игрушка для начинающих осваивать выпиливание.

АСПЕКТЫ ПИТАНИЯ ГИМНАСТОВ, АКРОБАТОВ

В работе рассмотрены основные ошибки в организации питания юных спортсменов.

Комплексы утренней гимнасти для обучающихся 10-11 классов

Комплексы ктренней гимнастики для самостоятельных занятий.

Питание при занятиях атлетической гимнастикой имеет очень важное значение, так как на выполнение силовых упражнений расходуется большое количество энергии, ну и потребляемые с пищей белки нужны для формирования мышечной ткани.

Основная задача питания — обеспечение организма человека энергообразующими, минеральными веществами и витаминами (для тренировки и для восстановления).

Во всех отношениях полноценное питание принято называть рациональным, то есть полностью или в большей степени удовлетворяющим энергетические, пластические и другие потребности организма. В большинстве случаев вкусное и сытное питание требованиям рационального питания нe соответствует (или соответствует очень приблизительно). Оптимальное удовлeтвopeниe энергетической потребности организма за счет питания происходит при равенстве энергетического потенциала рациона, выражаемого в килокалориях (ккал), суммарному количеству тепловой энергии, расходуемой организмом в течение суток для поддержания жизни и осуществления трудовой деятельности. Обычно эта норма составляет 2500—4500 ккал. Потребность человека в энергии формируется ее расходом на жизнеобеспечение (энергетическое обеспечение обмена веществ, функционирование внутренних органов и обеспечение минимального мышечного тонуса) и на осуществляемую им трудовую деятельность.

Основной обмен веществ, предопределяется возрастом, полом и массой тела человека. Считается, что уровень основного обмена веществ у здорового человека равен расходу 1 ккал в час на 1 кг массы тела. Для молодых мужчин с массой тела 70 кг он ориентировочно составляет 1680 ккал, для женщин этого же возраста с массой тела 60 кг — 1440 ккал в сутки. После приема пищи расход энергии на основной обмен веществ повышается примерно на 10%.

1) Имеется множество вариантов норм питания, и все они имеют свое обоснование, применимых для конкретных ситуаций с учетом трех функций организма: создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Поэтому для организации зационального питания важно установить его содержание, объемы и соотношение всех составляющих элементов;

2) Напряженная работа мышц вызывает усиленный белковый обмен, а их (мышечный) синтез растягивается обычно на 2—3 суток, т.е. процесс протекает довольно медленно;

3) Длительность процесса восстановления энергозатрат зависит от величины задаваемой нагрузки на мышцы нагрузки, а также их структурных особенностей;

4) Ориентировочная калорийность суточного рациона питания спортсмена в атлетической гимнастике близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ должна определяться их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки – 20%, жиры – 28%, углеводы – 52%, а также естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5—3 литра жидкости;

5) Средняя норма потребляемых белков равен 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным поставщиком белков являются продукты:

Нормы потребления для жиров близка к показанной белковой норме, а норма углеводов равняется 6-9 г на один кг веса тела в сутки.

В первую очередь, этот витамин стимулирует иммунную систему. Повышает сопротивляемость организма бактериальным инфекциям. Он оказывает положительное влияние на зрение, предотвращая “куриную слепоту”, заболевания кожи. Учавствует в формировании костной и зубной ткани. Замедляет процесс старения. Так как плохо выводится из организма, то имеет способность накапливаться, что может привести к отравлению.

Улучшает обмен веществ (углеводный обмен), участвует в строении жировых тканей. Стимулирует энергетический обмен. Нужен для нормальной работы сердца, мышц пищевода и желудка.

Учавствует в углеводном обмене, в метаболизме белков и жиров. Вместе с витаминами группы В: фолиевой кислотой, В6, ниацином - формирует красные кровяные тельца.

Необходим для синтеза белка (учавствует в строении аминокислот). Расщипляет гликоген в глюкозу. Формирует красные кровянные тельца.

Нужен для нормального пищеварения, синтеза белка и метаболизма углеводов и жиров. Благотворно действует на нервную систему, поддерживает способность к воспроизводству, предотвращает анемию, обеспечивает развитие организма в целом.

Витамин С необходим для восстановления и роста тканей, нормальной работы надпочечной железы. Предупреждает инфекции, предотвращает рак, укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, предотвращает атеросклероз.

Этот витамин нужен для усвоения организмом кальция и фосфора, а следовательно для развития костей и зубов. Солнечный ультрафиолет вырабатывает в коже этот витамин.

Связывает вредные отходы метаболизма, предотвращает повреждения клеточных мембран, ускоряет лечение ожогов, применяется в послеоперационные периоды, укрепляет имунную систему.

Длительный личный и опыт тренерской работы показал, что применение каких-либо анаболических стимуляторов не является гарантом нормального отклика организма на тренировки. Не оспаривается приносимый эффект - быстрый рост мышечной массы. Но, например, длительное применение анаболических препаратов, являющихся аналогами мужского гормона тестостерона, оказывает подавляющее воздействие на выработку собственных естественных гормонов. А это может привести к печальным последствиям.

Применение анаболиков (ретаболил, нерабол и др.) позволяет нарастить достаточно быстро большой объем мышечной массы. Зато выход этого стероида происходит очень медленно - через 5 -6 лет организм очищается полностью. Довольно часто в разговорах между теми, кто достаточно серьезно занимался и пробовал анаболики, выяснялось, что они болезненно воспринимали работу с тяжелыми и сверхтяжелыми весами, так как тренированность сухожилий не успевала за мышечной тренированностью. Предубеждение проскальзывало и против высоко-протеиновых препаратов.

Для строительства тела лучше всего пользоваться естественными веществами. Животные и растительные белок, жиры и углеводы, витамины и ферменты (творог, бобы, орехи, белое мясо курицы, фрукты и т.д.). Все равно всякие протеины и подобные им средства, во-первых, не могут заменить естественных продуктов питания. И, во-вторых, их надо использовать как добавки к обычному рациону, в качестве восстанавливающих средств, не более 100 г в сутки.

А при действительной необходимости применения восстановительных средств лучше использовать такие препараты, которые обладают анаболическим эффектом и стимулируют работоспособность, не вызывая стероидных реакций.

Хлористый калий. Может быть использован как анаболический препарат. Применение его после еды повышает также и работоспособность.

Калий-оротат. Он ускоряет восстановление, стимулирует белковый обмен. Доза 1 -2 грамма в сутки, в течение 2 -3 недель. При усиленных тренировках - доза может быть увеличена в 1,5 -2 раза.

Аденозинмонофосфорная кислота (АМФ) применяется в течение 3 недель 2 раза в день перед едой (после тренировок). Доза - 0,025 грамм. Кроме того, возможно использование различных аминокислот, рибонуклеиновой кислоты, панангина, инсулина и др.

Будьте внимательны, многие препараты применяются только после консультации с врачом и его разрешения.

В общем и целом универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, подбор рациона питания должен осуществляться исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и выполненной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: как морфофункциональных так и психологических.

Приводятся сведения об особенностях рациона питания и питьевого режима спортсменов при высоких физических нагрузках и их здоровья. Выполнен анализ диет используемых в спортивном питании.

Ключевые слова

Статья

Спортивное питание отличается от рационального питания в качественном и количественном отношении. Целью данной работы послужила оценка рациона питания и питьевого режима спортсменов, посещающих тренажерный зал, и их здоровья при использовании специальных диет.

В группу наблюдения вошли спортсмены, посещающие тренажерный зал, мужчины и женщины в возрасте от 16 до 45 лет, всего 30 человек.

Спортивный зал 80 % респондентов посещают 2-3 раза в неделю, 10 % - около 4-5 раз. Длительность одной тренировки составляет 2-3 часа. При подготовке к спортивным соревнованиям тренировки посещаются 5-7 раз в неделю.

Занятия спортом, здоровый образ жизни требуют и соблюдения правильного питания. Так, около 10% респондентов консультировались у диетолога и 70% самостоятельно, но регулярно следят за правильностью питания.

Для участия в спортивных соревнованиях 73 % спортсменов проводили специальную подготовку с соблюдением особых диет.

ULTIMATE DIET 2.0 состоит из трех этапов:

I. Жиросжигание – целью данного этапа является увеличение скорости сжигания жира, минимизация использования белков в качестве источников энергии. Сжигание жира происходит за счёт уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75 г. Выполняется на 1, 2, 3 и первую половину 4 дня диеты.

II. Углеводная загрузка - включает 30-ти часовое высокоуглеводное питание. Выполняется со второй половины 4 дня и 5 день диеты.

III. Переходный период - питание в пределах калорийности для поддержания веса. Выполняется на 6 и 7 дни диеты.

Перед началом любых тренировок необходимо прохождение медицинского обследования, только специалист может определить допустимый уровень и интенсивность нагрузок, а из числа респондентов прошли консультацию врача только 10 %.

Порядка 36 % респондентов определяли у себя нервно-психические изменения, которые проявлялись депрессивными и агрессивными состояниями, психомоторным возбуждением, отсутствием способности сконцентрироваться на работе.

Нами проведена сравнительная оценка спортивного питания для культуристов в соответствии с рекомендациями института питания РАМН с рациональным питанием.

Для культуристов рекомендованы следующие распределения калорийной нагрузки по приемам пищи: завтрак согласно рациональному питанию – 25 %, обед –до 35 %, ужин 20 %, дополнительно включены прием пищи перед тренировкой и после неё – по 10 %.

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

каши на воде или молоке;
фруктовые и овощные салаты;
хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

обезжиренный творог без добавок;
постная говядина;
куриная грудка;
яичные белки;
мясо кролика;
нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

сухость во рту и кожных покровов;
головная боль;
сухость губ;
головокружение;
слабость;
тошнота;
раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

нормализация обмена веществ;
нормализация сахара и холестерина;
устранение жировой прослойки;
укрепление мышц;
создание красивого рельефа на теле;
повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
Куриный суп с картофелем.
Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

Творожные сырники с ягодами, кефир.
Куриная грудка, салат из вареных овощей.
Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Читайте также: