Базовые шаги аэробики реферат
Обновлено: 05.07.2024
Базовые шаги аэробики с русунками их выполнения, основные и дополнительные.
| Вложение | Размер |
|---|---|
| prilozheniya.docx | 74.54 КБ |
Предварительный просмотр:
Базовые шаги аэробики:
Шаг (March).
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).
Ходьба может выполняться:
– на месте;
– с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
– с пружинным движением коленей.
Marching - ходьба на месте.
Walking – ходьба в различных направлениях, вперед – назад, по кругу, по диагонали.
Подъем колена (Knee lift, Knee up).
Из положения, стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).
Basic step – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. “1” – шаг правой ногой вперед. “2” – приставить левую ногу. “3” – шаг правой ногой назад. “4” – приставить левую.
Step-touch – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. “1” – шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. “2” – приставить другую ногу на носок.
Touch-step – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. “1” – коснуться носком пола возле опорной ноги. “2” – с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. “1”– шаг на правую ногу (в любом направлении). “2” – прыжком приставить другую ногу.
Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.
Push touch, toe tap – выполняется на 2 счета. “1” – одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. “2” – исходное положение.
Leg curl – в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. “1” – перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. “2” – свободную ногу согнуть назад (в направлении к ягодичной мышце).
Chasse, gallop – разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
Straddle – ходьба ноги врозь – ноги вместе. Из и.п. – основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
Pivot turn – поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. “1” – шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу,. выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). “2” – не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. “3” и “4” – повторить движение “1” и “2” и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). “3” – перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. “4” – вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: “1” – шаг одной (правой) ногой на месте. “2” – небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На “3–4” выполняются шаги, аналогичные счетам “1–2”, но перемещаясь назад.
Leg Back – поднимание прямой ноги назад.
Leg Side – поднимание прямой ноги в сторону.
1. Формирование чувства ответственности за жизнь и здоровье;
2. Приобщение к здоровому образу жизни;
3. Повышение интереса студентов к физической культуре и спорту с использованием в учебном процессе занятий фитнес-аэробикой;
Содержание, техника, методика и организация занятий классической аэробикой
1.1 Иерархическая структура хореографии в аэробике
Основой хореографии базовых видов фитнеса, в частности классической аэробики, является элемент – наименьшее, но вместе с тем вполне законченное двигательное действие, имеющее определенную структуру: начало, основное действие и окончание. Элементы в аэробике отличаются доступностью и простотой двигательных действий. Координационное усложнение за счет различного рода сочетаний движений ног и рук, изменение темпа и ритмического рисунка движения, смена ракурса и направления в перемещении создают модификации элементов. В аэробике выделяют несколько путей создания модификаций (разновидностей) элементов, позволяющих разнообразить средства, изменять нагрузку:
1) вертикальное перемещение общего центра тяжести: например, добавляются пружинистые движения стопами, приседания и др. Пружинящие движения ногами на таком базовом элементе, как приставной шаг (Step Touch), повышают нагрузку и придают шагу иную танцевальную окраску – стиль фанк-танец;
2) горизонтальное перемещение тела. Движения могут выполняться с продвижением вперед, назад, в стороны, по диагонали, по дуге;
3) изменение плоскости выполнения движения. Движения могут выполняться во фронтальной, сагиттальной и горизонтальной плоскостях;
4) различные движения руками, головой, туловищем. При этом возрастают координационная сложность движений и их нагрузка, особенно при движении руками с большой амплитудой;
5) повороты всем телом: например, обычная ходьба с поворотом кругом – шаг правой вперед, поворот кругом, шаг левой вперед, переход на обычную ходьбу или повторение шага с поворотом кругом – Pivot Turn – пивот-тён.
Элементы могут образовывать соединения, в которых большое значение имеет логический переход от одного движения к другому. При этом необходимо соблюдать следующие правила:
1) завершающая фаза двигательного действия предыдущего упражнения должна соответствовать начальному действию последующего;
2) переход от одного элемента к другому осуществляется со свободной ноги;
3) начальная фаза движения выполняется в той плоскости, в которой завершилось предыдущее.
Несколько соединений определяют и составляют комбинацию.
Основные движения
2.1 Движения ногами
Обычная ходьба – марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол.
на месте;
с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу;
с пружинящим движением коленей.
V-шаг (V-Step – ви-степ). Шаг ноги врозь – ноги вместе. Выполняется на 4 счета.
И.п. – ноги вместе, колени слегка согнуты.
1 – шаг правой (левой) вперед-в сторону;
2 – шаг левой (правой) вперед-в сторону;
3 – шаг правой (левой) назад – в и.п.;
4 – то же, что счет 3, но левой (правой) ногой.
Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела.
Скрестный шаг (Сross-Step – кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги.
1 – правая нога ставится скрестно левой ноге;
2 – шаг назад левой ногой;
3 – шаг вправо правой ногой;
4 – шаг вперед левой.
То же с другой ноги.
Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента:
1 – шаг левой вперед;
2 – правая ставится скрестно левой впереди;
3 – шаг левой назад;
4 – шаг правой в сторону.
То же с другой ноги.
Выставление ноги на носок (Push Touch – пуш-тач, или Toe Tap – тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги.
двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу;
многократное выполнение движения с одной ноги.
с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением;
в разных направлениях.
возможно выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь;
Side to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге;
Side to Side c поворотом кругом.
выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, поднять согнутую другую ногу, два шага назад.
Аналогично – начиная движение с шага назад;
выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, другую ногу поднять, 2 шага назад.
Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута.
Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch – хопскотч, или Hamstring Curl – хамстринг-кёрл, или Leg Curl – лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета.
выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед – назад с поворотом;
с двукратным подниманием бедра;
с многократным подниманием бедра.
вперед, назад, в сторону;
по диагонали;
с поворотом направо, налево;
с поворотом кругом;
углом при многократном повторении – зигзаг;
с двойным или многократным повторением в одном направлении.
1 – широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на обеих ногах;
2 – приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола.
по диагонали;
с двойным или многократным повторением;
с поворотом на 90°;
кругом;
углом, зигзагом.
Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine – грейпвайн). Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону – с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой). Затем – приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты.
по диагонали;
с двойным или многократным повторением.
1 – шаг правой вперед;
2 – переступить на левую;
3 – шаг правой назад;
4 – приставить левую к правой.
выполняется назад аналогично основному элементу, но первый шаг – назад, а последующие – на счет 3–4 – вперед;
первый широкий шаг выполняется в сторону.
Выполняется на 2 счета: 1 – и – 2 – небольшие шаги с ноги на ногу.
Бег (Jogging – джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали.
Скачки с одной ноги на две (Chasse – чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону – вперед, назад, в сторону или по диагонали – с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета.
Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack – джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета.
2.2 Движения руками
Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl – бицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами.
Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl – трицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах.
Упражнение для грудных мышц (Chest Press – чест-пресс). И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п.
Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press – оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища.
Упражнения для мышц груди (Butterfly – баттерфляй). И.п. – руки согнуты в стороны.
1 – сохраняя вертикальное положение, руки вытянуть вперед ладонями к себе;
Выводы
Аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.
Список литературы
1. Васильева О.С., Филатов Ф.З. Психология здорового человека. – М., 2001. – 337 с.
2. Мао Джавэн. Оздоровительная китайская гимнастика. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2001. – 176 с.
3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Теория и методика. – Т. I. – М.: ФАР, 2002. – 221 с.
4. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: Частные методики. – Т. II. – М.: ФАР, 2002. – 211 с.
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повыша-ют способность организма… Читать ещё >
Классическая аэробика. Методика и структура занятий. Базовые шаги аэробики ( реферат , курсовая , диплом , контрольная )
Содержание
- СОДЕРЖАНИЕ
- ВВЕДЕНИЕ
- 1. ВОЗНИКНОВЕНИЕ КЛАССИЧЕСКОЙ АЭРОБИКИ
- 2. ВЛИЯНИЕ АЭРОБИКИ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
- 3. ОСНОВНЫЕ МЕТОДЫ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ЗАНЯТИЙ АЭРОБИКОЙ
- 4. БАЗОВЫЕ ШАГИ КЛАССИЧЕСКОЙ АЭРОБИКИ И ИХ УСЛОЖНЕНИЯ
- 5. СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ КЛАССИЧЕСКОЙ АЭРОБИКОЙ
- 6. РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
- ПРО СЕБЯ
ВВЕДЕНИЕ
Классическая аэробика — это система упражнений, включающая в себя тан-цевальные движения, шаги и гимнастику в танцевальном сопровождении.
Классическая аэробика — это комплекс упражнений, позволяющий при ми-нимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, улучшить осан-ку, развить гибкость и чувство равновесия.
Аэробика — это хорошее самочувствие, отличное настроение. Кроме общего оздоровления организма и приобретения великолепного тонуса, аэробика это от-личный способ снижения веса и коррекции фигуры. Занятия классической аэро-бикой придадут легкость и красоту походке, гордость осанке. С улучшением внешности меняется и мироощущение человека, он по-другому начинает воспри-нимать окружающих его людей.
Классическая аэробика — это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Классическая аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготов-ленности занимающихся (22, "https://referat.bookap.info").
Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повыша-ют способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций — транспорт кислорода.
Аэробные тренировки остаются самыми популярными видами фитнеса в мире.
Целью данной работы является обобщение физической подготовленности студента за 3 года занятий физической культурой, выявление положительной динамики в физическом воспитании, а также понимание сущности классиче-ской аэробики, ее влияние на красоту и здоровье человека, ознакомление с ме-тодами, используемыми при проведении занятий классической аэробикой, обу-чение базовым шагам классической аэробики, рассмотрение структуры занятий классической аэробикой, а также отражение места, важности и значения клас-сической аэробики в жизни современного человека.
На тему аэробика реферат расскажет об истории появления этой активности, ее пользе, основных упражнениях, а также вы получите несколько рекомендаций по режиму занятий.
Возникновение классической аэробики
Зародилась аэробика еще в Древней Греции, но тогда она являлась составляющей гимнастики – мужчины выполняли ряд движений под музыкальное сопровождение оркестра. Как самостоятельная спортивная дисциплина аэробика сформировалась в XX веке. Американец Кеннет Купер дал название этой активности и написал книгу с примерами упражнений.
Популярность к спорту пришла благодаря актрисе Джейн Фонда. В 70-х годах она разработала свою программу с подходящей музыкой и выпустила видеоуроки. С тех пор помимо классической аэробики появилось множество ее разновидностей, например, степ, зумба, аква-аэробика и т. д.
Влияние на организм
Польза для здоровья – это главная причина, по которой люди увлекаются аэробикой. Такая активность положительно сказывается сразу на нескольких системах организма.
Аэробика благоприятно сказывается на работе сердца. Тренировки помогают сердечной мышце активнее качать кровь, благодаря чему организм получает больше полезных веществ.
Улучшается работа легких. Натренированные легкие способны вмещать больше кислорода, который впоследствии поступает к остальным органам, обеспечивая их правильную работу.
При занятиях аэробикой задействуются все группы мышц. Поддержка общего тонуса организма повышает выносливость и улучшает самочувствие. При всей этой пользе можно не переживать, что появится чрезмерно выраженная мускулатура.
Тренировки способствуют нормализации работы ЖКТ, поэтому аэробику часто советуют людям с хроническими запорами, метеоризмом и другими проблемами с кишечником.
Занятия оказывают жиросжигающий эффект. За счет кардионагрузок организм тратит подкожный жир, при этом не наблюдается набор явной мышечной массы. С аэробикой никогда не получится так, что вместо сжигания жировых накоплений человек будет только набирать вес из-за увеличения мышц, скрытых под жиром.
Аэробика корректирует силуэт. Часто бывает, что человек, внезапно занявшийся каким-либо спортом, резко теряет вес, но кожа не успевает приспособиться к новым формам, из-за чего появляются растяжки и наблюдается дряблость кожного покрова. Аэробика же тонизирует кожу и выравнивает рельеф, делая контуры тела гладкими и плавными.
Основные шаги классической аэробики
В реферате на тему аэробика стоит упомянуть базовые шаги. Их можно разделить на две категории: движения, при которых лидирующая нога не меняется и шаги со сменой главной ноги. Первые, как правило, выполняются на четыре такта. Самые популярные из них:
Марш на месте. Необходимо поочередно поднимать ноги: левой, правой, левой, правой.
Мамбо. Движения походит на марш, но основная нога выносится то вперед, то назад.
V-образный шаг. Сначала правая нога шагает по диагонали вправо, а затем левая нога – по диагонали влево, правая нога возвращается на место, левая нога возвращается на место.
Шаги с меняющейся основной ногой обычно происходят на два или четыре такта:
Шаги в сторону. Шагнуть левой ногой влево и подтянуть к ней правую ногу, шагнуть правой вправо и подтянуть левую ногу.
Шаги с касанием. Одна нога идет вперед, а вторая просто касается пола рядом и возвращается назад.
Усложненный приставной шаг. Левой ногой шагнуть влево, подтянуть правую ногу и шагнуть на месте левой.
Махи. Самая простая схема – шагнуть ногой в сторону, а второй сделать мах.
Структура занятия
Тренировки всегда проходят в несколько этапов.
Разминка. Вначале необходимо подготовить мышцы и суставы, морально настроиться на работу.
Работа с партнером. Данный этап не всегда включают в занятия, но партнерские упражнения помогут проработать пресс.
Основная часть. Занимающиеся непрерывно выполняют упражнения под музыку. Сложность и скорость движений постепенно увеличивается.
Заключительная часть. В конце, когда тело максимально разогрето, проходит растяжка. Все движения медленные, но продолжительные.
Режимы обучения
Как и в любом другом спорте в аэробике есть несколько показателей, из которых выстраивается весь режим обучения. Вот несколько факторов, влияющих на тренировки.
Чтобы занятия принесли положительный эффект, они должны быть регулярными. Если необходимо просто укрепить тело, то достаточно 2-3 тренировок в неделю, а если вдобавок нужно еще и скинуть вес, то лучше увеличить количество занятий до 5.
Длиться тренировка может 45-90 минут. Здесь большую роль играет подготовленность организма: новичку, непривыкшему к физическим упражнениям, лучше начать с 45 минут, чтобы не подвергать стрессу свое тело, и постепенно увеличивать длительность нагрузок.
Заниматься лучше в вечернее время. Во-первых, после 16-ти часов у большинства людей наблюдается пик выносливости, а во-вторых, после работы мы можем позволить себе не отвлекаться на рабочие переживания.
В первые месяцы занятий лучше обойтись незначительными нагрузками, и по мере готовности организма постепенно усложнять тренировку. Начав сразу со сложных упражнений, вы рискуете истощить себя и получить травмы.
Составляя об аэробике реферат по физкультуре нельзя не упомянуть хорошее настроения, которое обеспечивают занятия. Активные движения под веселую музыку помогают отвлечься от вороха проблем. И главное преимущество рассматриваемой деятельности – универсальность, ведь противопоказаний к таким занятиям практически нет, а значит, любой может выпустить скопившуюся энергию столь интересным способом.
Читайте также: