Азбука оздоровительного бега и ходьбы реферат по физкультуре

Обновлено: 06.07.2024

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Для достижения эффекта капилляризации необходимо довольно точное поддержание определенной интенсивности работы сердца, как по частоте сокращений, так и по силе сердечного выброса, в течении определенного промежутка времени. Если интенсивность работы сердца при этом несколько ниже, то эффект капилляризации будет мал, а если выше, то может наступить перетренировка и ухудшение состояния. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов - накопление в организме энергоемких веществ : жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

Во время бега трусцой расход энергии составляет для взрослого человека в среднем от 600 до 800 ккал. в час. Чем больше вес бегуна, тем больше расход энергии. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у небегающих.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

2.Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

3.Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

4.При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается.

Практика оздоровительного бега

В лечебной практике бег не является основной лечебной методикой, скорее это дополнительный метод. Обычно рекомендуется добавлять бег к остальным методикам самое раннее через месяц после начала занятий, а при серьезных заболеваниях через год и более.

Для развития общей выносливости наиболее простым и доступным является бег трусцой.

При начале беговых тренировок следует помнить и соблюдать следующие правила:

- перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви;

- на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

- нагрузка должна нарастать постепенно;

- бегать следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 20 мин.;

- не следует увеличивать скорость бега даже при виде других бегунов или красивых девушек;

- постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия;

- наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда скорость бега приближается к 1 часу;

- следует следить за частотой пульса (ЧСС) - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

Начинать занятия следует с разминки, которая может проводиться дома или на улице. Разминка занимает 5 - 6 мин. и состоит из следующих упражнений: круговые движения руками, туловищем, тазом, наклоны вперед и в стороны, махи ногами, приседания, подъемы на носки. Затем 2 - 3 мин. ускоренной ходьбы и можно переходить на бег.

На первых порах следует выбирать такую скорость бега, чтобы можно было спокойно дышать через нос. Пришлось раскрыть рот - переходите на шаг. Восстановили дыхание - снова бегом.

На первом занятии достаточно 10 минут бега. Если не получается сразу пробежать 10 мин., а приходится чередовать бег с ходьбой, то первым рубежом будет именно 10 мин. непрерывного бега. Затем следует, добавляя каждую неделю по 1 - 3 мин. (в зависимости от самочувствия), довести время бега до 50 - 60 мин.

После нескольких месяцев занятий можно начинать бегать быстрее, ориентируясь не на дыхание, а на частоту пульса. Предельная его верхняя граница определяется по формуле: 180 минус возраст. Т.е., если вам 30 лет, то частоту пульса при беге можно довести до 150 ударов в минуту, но не выше, а лучше удерживать ее на 5 - 10 единиц ниже.

После окончания бега обязательно следует пройти 2 - 3 мин. быстрым шагом и желательно проделать несколько гимнастических упражнений.

После тренировки следует принять сначала теплый, а затем контрастный душ.

Наибольший оздоровительный эффект бег приносит тогда, когда его продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.

Бегать можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.

Не следует превращать оздоровительный бег в спортивный, резко увеличивая скорость и дистанцию, включая в бег ускорения и т.п. Не следует ничего доказывать окружающим - не начинайте бежать быстрее при встрече с другими бегунами, прохожими, особенно с симпатичными представителями противоположного пола.

Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

Для бега следует тщательно подбирать обувь - лучше всего подойдут кроссовки на толстой рифленой подошве, желательно с амортизирующими вставками. Носки шерстяные. Костюм может быть любой, не стесняющий движений и позволяющий дышать телу. В ветреную погоду и при дожде или мокром снеге можно надевать непромокаемую куртку, ветровку. На голову - лыжную шапочку или шерстяную ленту, закрывающую лоб и уши. Для новичков, при температуре ниже минус 5 градусов, следует надевать шерстяное белье.

Бегать лучше в лесу или парке. В любом случае, следует выбирать места с максимально чистым воздухом и естественным грунтом. Запомните - если вы бегаете в кедах или кроссовках с тонкой подошвой, то не следует бегать по асфальту! Для новичков лучше выбрать ровную трассу, но постепенно следует переходить к бегу по пересеченной местности.

Следите за своим здоровьем и избегайте перетренированности. Наиболее объективные показатели для самоконтроля - это ваше самочувствие и частота пульса. Необходимо знать нормальные показатели своего пульса в утренние и вечерние часы. Кроме того есть простая проба: частота пульса спустя 10 мин. после окончания тренировки (она не должна быть выше 100 ударов в минуту). Если показатели утреннего и вечернего пульса выше чем обычно, если после 10 мин. отдыха частота пульса превышает 100 ударов/мин., следует обратиться к врачу и пройти профилактический осмотр.

Вот абсолютные противопоказания, то есть состояния, при которых бегать запрещено полностью, по Е.Г.Мильнеру:

-Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

-Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

-Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии.

-Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

-Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

-Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

-Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

-Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у вас любое другое хроническое заболевание, то я советую, после как минимум месячного курса лечения, попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли вам бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег вам противопоказан, то продолжайте заниматься по системе ЕСЗС до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, конечно если это возможно.

Пациентам с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

Техника оздоровительного бега и ходьбы

Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях - дыхании, расслаблении, удовольствии.

Оздоровительна ценность бега

. и доступен всем. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 1. Современное избыточное питание . и дозировку процедур. Заключение Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые .

Оздоровительный бег (4)

Бег как средство оздоровления

. на параметры техники бега. Бег как средство оздоровления Оздоровительные бег и ходьба развивают и . веществ в мышцах. Обычный, оздоровительный бег полезен практически всем — надо . Раз начавши планомерные занятия оздоровительным бегом или ходьбой, вы уже не .

Оздоровительный бег (2)

. А.Т. Оздоровительная ходьба. М., 2001. 4. Горунов П.В. Врачебный контроль в спорте. М., 2004. 5. Мильнер Е.Г. Формула бега. М.,1997. 6. Ковалев А.П. Оздоровительный бег .

Оздоровительный бег (3)

. которым рекомендуется заниматься оздоровительной ходьбой без подключения кратковременных . мин Дни занятий Дозировка, мин бег ходьба бег ходьба 1-3 1 2 16-18 2,15 . и марафоне Целью занятий оздоровительным бегом является укрепление здоровья, повышение .

1. Оздоровительный бег

2. Оздоровительная ходьба

3. Самоконтроль при индивидуальных занятиях

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, бег оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов.

Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Бег – это одно из самых доступных и эффективных средств оздоровления и укрепления организма. Он способствует укреплению мышц и связок опорно-двигательного аппарата, вырабатывает общую выносливость. Длительное занятие бегом тренирует сердечную мышцу, за счет чего снижается частота сердечных сокращений и таким образом сердце начинает работать более экономно.

Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом уменьшается частота сердечных сокращений в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.

1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ.

Бег более интенсивное упражнение, чем ходьба, однако и его можно дозировать по расходу энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал\ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал\час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом.

Нельзя не упомянуть и о том, что при беге существенно увеличиваются по сравнению с ходьбой нагрузки на опорно-двигательный аппарат человека. Это особенно следует учитывать лицам с излишним весом. Может сложиться ситуация, при которой не сердечно-сосудистая система будет ограничивать возможность повышения нагрузки, а болевые ощущения в мышцах и суставах ног. В этом случае целесообразно снизить вес путем длительной ходьбы, интенсивных гимнастических упражнений, рационального питания и только после этого приступать к оздоровительному бегу.

Однако есть люди, которым позволительно начинать свою физическую подготовку сразу с бега. И даже этой группе начинающих бегунов следует наращивать нагрузки постепенно.

Дозированный бег начинайте после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обратите на подготовку суставных связок. Если на улице холодно, разминку лучше сделать дома.

В холодные дни целесообразно выбирать кольцевой маршрут, чтобы начинать и заканчивать бег у порога своего дома.

Не старайтесь всякий раз во чтобы то ни стало выполнить намеченное, так как самочувствие человека может изменяться из-за погодных и еще многих других причин. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих.

Оздоровительный бег имеет мало общего с бегом спортивным, в том числе и в технике передвижения. Не ставьте ногу на носок. Лучший вариант-перекат с пятки на носок с большим акцентом на наружную поверхность стопы.

Естественно стремление человека к соревнованию не только с соперниками, но и с самим собой, что выражается в слишком частой самопроверке. Однако цель наших рекомендаций – помочь в повышении дееспособности человека, его профессиональной работоспособности. В эту задачу не входит сравнение своей физической подготовки с другими. Азарт же плохой советчик при оздоровительных занятиях. Не опровергая многочисленных выступлений в спортивной печати немолодых энтузиастов бега, выступающих в достаточно серьезных соревнованиях, мы напомним рекомендации Европейского симпозиума по охране здоровья для лиц старшего и пожилого возраста о том, что для них не рекомендуются большие физические и эмоциональные напряжения, связанные с участием в соревнованиях.

Немаловажное значение имеет психологическая нагрузка, эмоциональный комфорт, возникающий во время длительного бега с оптимальной скоростью. Не случайно большинство поклонников оздоровительного бега отмечают тот факт, в результате длительных пробежек они неизменно испытывают чувство удовлетворения.

Это явление находит свое отражение в результате специальных научных исследований. Так, было выявлено, что при беге от 20 минут и дольше с интенсивностью 60-80 % от максимального возрастного показателя частоты сердечных сокращений в плазме крови значительно повышается концентрация бэта-эндорфинов и мэт-эндорфинов — медиаторов боли и удовольствия. Исследователи предполагают, что подобная реакция имеет место при всех циклических упражнениях.

Бегать лучше всего в утреннее или вечернее время, в зависимости от вашего распорядка дня. Не следует бегать в жарких погодных условиях в дневное время, а также позднее 21 часа. В утренние часы нужно избегать больших нагрузок и выбирать более низкий темп бега, чем вечером или днем, так как большие физические нагрузки непосредственно после сна негативно влияют на сердце и суставы – организм просто не готов к внезапным нагрузкам после длительного отдыха.
Правильный выбор обуви для бега очень важен. Но большинство начинающих занятия бегом очень редко задумываются об этом. И зря! Обувь для бегуна столь же важна, сколько и качественное топливо для автомобиля… и не важно, профессиональный спортсмен это или 70-летний пенсионер.
Какую же обувь нужно выбрать для ежедневных пробежек? Конечно, беговые кроссовки. Благодаря специальной конструкции подошвы они обеспечивают необходимую амортизацию, что препятствует их преждевременному изнашиванию суставов.
Не нужно выбирать самые дорогие или самые дешевые. Высокая цена не всегда гарантирует хорошее качество, а слишком уж низкая цена, скорее всего, является показателем плохого качества. За 1500-2500 рублей вполне можно найти хорошие беговые кроссовки, которых хватит на 1-2 сезона.
При выборе в первую очередь обратите внимание на подошву! Она должна быть достаточно гибкой, высокой. Подошва беговых кроссовок, как правило, состоит из двух слоев: верхний слой толстый, достаточно мягкий и предназначен для амортизации соприкосновения стопы с землей (полом), нижний слой жесткий и тонкий, препятствует истиранию подошвы.
Если подошва не сгибается, слишком жесткая или однослойная, то такие кроссовки не стоит выбирать.

2. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА.

Этот простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни — самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энерготраты увеличиваются в 3-4 раза.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и продолжительности передвижения. Медленная ходьба (до 70 шагов в минуту) почти не дает тренирующего эффекта для здоровых людей. Ходьба со средней скоростью 3-4 км/ч , т.е. 70-90 шагов в минуту, относится к средней скорости. Она обеспечивает определенное положение тренированности для слабо подготовленных людей. Ходьба в темпе 90-100 шагов в минуту (4-5 км\ч) считается быстрой и оказывает тренирующий эффект. Темп 110-130 шагов в минуту очень быстрый. Определение темпа ходьбы через число шагов, конечно, условно. Чтобы узнать среднюю длину своего шага, пройдите 10 метров обычным шагом и разделите 1000 сантиметров на число шагов.
Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить ходьба, бег, плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом – соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточная.

Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.
Ходьба представляет собой естественный, привычный и физиологичный вид физической нагрузки для человека любого возраста и пола. Движения, совершаемые человеком при ходьбе, являются циклическими, то есть, различные мышцы тела попеременно расслабляются и напрягаются, что позволяет достигать отличного тренировочного эффекта. Физическая нагрузка при ходьбе не является слишком интенсивной и высокой, она соответствует оптимумам для каждой мышцы тела, что гарантирует отсутствие перегрузок и связанных с ними опасностей, таких, как травмы, чрезмерное напряжение, усталость и т.д. Кроме того, изменяя скорость ходьбы или рельеф местности, используемый для прогулок, можно легко увеличивать или уменьшать нагрузку, переводя ее из тренировочного режима в щадяще-общеукрепляющий и наоборот. Для тренировки выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем ходьба гораздо эффективнее различных статических физических нагрузок (упражнений на тренажерах, поднятия тяжестей и т.д.). Движения тела и работы мышц при ходьбе отлично разминают затекшие члены, разгоняют кровь во всех органах и тканях, в том числе в брюшной полости и малом тазу, а также увеличивают количество кислорода и питательных веществ, доставляемых кровью в ткани. Ходьба способствует похудению, улучшает настроение и общее состояние организма, а также нормализует давление, профилактирует атеросклероз и снижает концентрацию холестерина в крови. Поэтому человек, занимающийся ходьбой, в прямом смысле слова уходит очень далеко от инфарктов, инсультов, атеросклероза, тромбозов и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Таким образом, именно ходьба является оптимальной тренировкой для долгой и активной жизни без груза хронических болезней. По эффективности поддержания нормального функционального состояния сердечно-сосудистой системы и профилактики ее заболеваний ходьбе буквально нет равных.

Скандинавская ходьба представляет собой вариант движения с палками в руках. Человек шагает ногами и одновременно отталкивается от земли палками, удерживаемыми в руках. Наличие палок заставляет, во-первых, увеличивать длину шагов, и во-вторых, вовлекает в интенсивную работу верхнюю часть тела, что создает довольно интенсивную физическую нагрузку. При скандинавской ходьбе задействуются 90% всех мышц тела человека, что интенсифицирует нагрузку, увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вовлекать в тренировку все мышечные группы. Кроме того, палки в руках амортизируют удары, приходящиеся на колени и спину, что минимизирует ненужную нагрузку на суставы.
3. САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВКАХ.

Приступая к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, каждый должен наметить для себя не только наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярного самоконтроля за изменением своей работоспособности.

После того как на консультации у врача вы удостоверились, что практически здоровы, и можно приступать к дозированным занятиям физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, улучшения самочувствия и повышения работоспособности, нужно самому определить свою общую физическую подготовленность. Это необходимо для выбора видов занятий и начальных физических нагрузок. В дальнейшем периодический самоконтроль понадобится для выяснения эффекта от ваших регулярных занятий. Этой целью может послужить один или два из многих простейших тестов, которые вы будите применять всегда при повторных измерениях, чтобы результаты были сопоставимы.

Простейший тест предлагали древние мудрецы, утверждавшие, что человек должен судить о своём здоровье по тому, как он радуется утру и весне. Однако современный человек требует от теста большей конкретности и информативности.

Более 10 лет назад американский физиолог К.Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 минут. За прошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение. Однако сам автор в последнем издании своей работы предупреждает о нежелательности его применения лицами старше 35 лет.

Ортостатическая проба, при проведении которой необходимо сосчитать пульс, в положении лёжа, предварительно полежав 3-5 минут. Затем быстро встать и снова сосчитать пульс. По мере роста тренированности разница между первой и второй величиной должна уменьшаться.

Приступив к регулярным тренировкам с оздоровительной целью, надо внимательно наблюдать за реакцией организма как на обычные ежедневные трудовые и бытовые нагрузки, так и на дозированные, которые вы получаете за время занятий. В этом поможет простейший дневник самоконтроля. Ежедневно делайте в нем краткие записи об объективных показателях состояния организма до и после тренировки, о самочувствии (хорошее, удовлетворительное, плохое). Обращайте внимание на сон, аппетит, работоспособность. Отмечайте степень реакции на производственные физические или психоэмоциональные нагрузки.

Дневник поможет разобраться в причинах колебания работоспособности, состояния здоровья, эмоциональной возбудимости, оценить правильность построения, объема и интенсивности тренировочных занятий.

В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку.

1. Волков В.М. Человек и бег: Медико-биологические основы оздоровительного бега. М., 1987.

2. Ильинич В.И. Физическая культура студента и жизнь. М., 2005.

3. Исхаки Ю.Б., Кальштейн Л.И. Детская оториноларингология. Душанбе, 1984.

4. Клячко Л.Л., Анхимова Е.С. Проблемы иммунологии в оториноларингологии. Материалы Всероссийского симпозиума. СПб, 1994.

5. Лавренов В.К., Лавренова Г.В. 500 важнейших лекарственных растений. М., 2003.

6. Мильнер Е.Г. Формула бега. М., 1997.

7. Молдованов В.Ю., Смирнов Ю.И. Краткое программно-методическое пособие для проведения занятий по физическому воспитанию со студентами специальной медицинской группы (отделения). Ставрополь, 2000.

8. Мостовой С.И. и соавторы. Хронический тонзиллит. Киев, 1973.

9. Преображенский Б.С., Попова Г.Н. Ангина, хронический тонзиллит и сопряженные с ним заболевания. М., 1970.

10. Физическая реабилитация: Учебник для студентов высших учебных заведений. Под ред. С.Н. Попова. Ростов-на-Дону, 2005.

Целью работы: всесторонне изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся.
Исходя из поставленных целей, в настоящей работе предпринята попытка решения следующих основных задач:
1. изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся;
2. изучить методику занятий оздоровительным бегом и ходьбой.

Содержание работы

ВВЕДЕНИЕ 3
1. ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ И ХОДЬБА. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА 5
1.1. Общие положения об оздоровительном беге 6
1.2. Общая характеристика оздоровительной ходьбы 8
2. ЭФФЕКТЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ХОДЬБЫ 11
2.1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 11
2.2. Общий эффект от занятий бегом 14
2.2.1. Специальный эффект бега 15
3. ТЕХНИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО БЕГА И ХОДЬБЫ 18
3.1. Техника оздоровительного бега 18
3.2. Техника оздоровительной ходьбы 24
4. МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫМ БЕГОМ И ХОДЬБОЙ 26
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 34
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 36

Содержимое работы - 1 файл

курсовая галя.docx

1. оздоровительный бег и ходьба. общая характеристика 5

1.1. Общие положения об оздоровительном беге 6

1.2. Общая характеристика оздоровительной ходьбы 8

2. Эффекты оздоровительного бега и ходьбы 11

2.1. Положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы 11

2.2. Общий эффект от занятий бегом 14

2.2.1. Специальный эффект бега 15

3. Техника оздоровительного бега и ходьбы 18

3.1. Техника оздоровительного бега 18

3.2. Техника оздоровительной ходьбы 24

4. Методика проведения занятий оздоровительным бегом и ходьбой 26

Список использованных источников 36

ВВЕДЕНИЕ

Бег - это выбивание психологического стресса физическим"
м.с. Т. Казанкина

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым.

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно [1, ст.140-143].

Актуальность темы заключается в том, что сидячий образ жизни современных людей приводит к множеству заболеваний, а самым легким и универсальным упражнением для борьбы с этой проблемой являются занятия оздоровительным бегом и ходьбой, которые положительно влияют на организм занимающихся.

Гипотеза: предполагается, что анализ литературы поможет аргументировать положительные эффекты оздоровительного бега и ходьбы.

изучить оздоровительное влияние бега и ходьбы на организм занимающихся;
изучить методику занятий оздоровительным бегом и ходьбой.

Объект исследования: методика проведения занятий оздоровительным бегом.

Предмет исследования: оздоровительная направленность бега и ходьбы.

Методологическую основу работы составляют современные методы теории познания, включая сравнительный, системно-структурный, формально-логический и другие методы, позволившие объективно и всесторонне изучить исследуемые явления.

Теоретическую основу составляют труды русских и белорусских ученых: Н.Т.Лебедевой, И.А.Гайса В.И.Дубровского, Л.И.Верещагина, Н.Наумовой. и др.

Данная работа написана на 30 листах, состоит вводной части, четырех глав, заключения и списка литературы. При написании работы было проанализировано 23 источника, 16 из них вошли в список литературы.

оздоровительный бег и ходьба. общая характеристика

Из средств оздоровительной физкультуры ходьба и бег наиболее предпочтительны, учитывая их преимущества по ряду положений:

движения, которые совершает человек, наиболее для него естественны, а потому наиболее просты и общедоступны;
ходьба имеет минимум противопоказаний, а если бегу предшествуют занятия ходьбой, то и он будет обладать практически тем же минимумом;
бег и тем более ходьба не требуют частого наблюдения врача;
ими можно заниматься практически везде и недалеко от дома;
занятия ходьбой и бегом можно проводить в любые, наиболее удобные для данного человека чаем; в любое время года, любую
погоду;
эти занятия не отнимают дополнительное время (на поездку, подготовку и пр.);
достигается высокий оздоровительный эффект, причем с максимально производительным использованием времени занятий;
бег и ходьба - наиболее дешевые виды оздоровительной физкультуры, так как не требуют дорогостоящих снарядов, снаряжения, одежды и приобретения абонементов для посещения спортивных сооружений.

Общие положения об оздоровительном беге

Одной из важнейших проблем современного общества стала проблема сидячего образа жизни. Это связано с тем, что многие люди стали меньше двигаться, меньше ходить пешком, больше ездить на общественном и личном транспорте. И в результате обнаружилось резкое увеличение людей с заболеваниями сердечнососудистой системы. Самое легкое физическое упражнение, которое является естественным для каждого человека - это бег.. Поэтому с течением времени люди пришли к выводу, что самая главная функция занятий бегом - оздоровительная.

Бег сам по себе - это естественный, привычный способ передвижения человека. Он легко дозируется, бегать можно в любую погоду и в любую пору года, для этого не нужно иметь специальный инвентарь, занятия можно проводить самостоятельно, без помощи высококвалифицированных специалистов. Я думаю, что этими фактами можно объяснить широкое распространение занятий оздоровительным бегом среди людей разных возрастов.

Занятия оздоровительным бегом, не смотря на свою простоту, несут в себе множество положительных функций. Они являются одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Оздоровительный бег улучшает самочувствие, поднимает настроение, помогает бороться с различными недугами, и это лишь несколько положительных эффектов, которых на самом деле множество [2, с.74-80].

Занимающиеся проводят свои занятия в основном на свежем воздухе. Это помогает повысить общую работоспособность, увеличивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Кроме того, при занятиях оздоровительным бегом в работу включается очень большое количество мышц человека, что способствует повышению двигательной активности занимающихся.

Оздоровительный бег является отличной профилактикой сердечнососудистых заболеваний, заболеваний дыхательной системы. Чтобы с пользой заниматься оздоровительным бегом, необходимо знать методики проведения занятий и уметь их грамотно применять, учитывая возраст, состояние здоровья и способности занимающихся.

Оздоровительным бегом в наше время занимается большое количество людей разных возрастов. Это связано с тем, что оздоровительный бег оказывает огромное положительное влияние на организм. Эту пользу, которую приносит организму оздоровительный бег, тяжело заменить другими упражнениями, так как это будет ни одно и ни два упражнения, а нужно будет составлять целые комплексы оздоровительных упражнений.

Оздоровительный бег укрепляет сердечно- сосудистую, дыхательную и другие жизненно важные системы и органы человека и способствует его закаливанию. При регулярных, добросовестных и непрерывных занятиях оздоровительным бегом можно укрепить свой организм, оградить его от многих заболеваний, повысить уровень общей работоспособности и выносливости, поднять настроение, с пользой провести свободное время.

Оздоровительный бег - один из основных средств профилактики различных заболеваний, укрепления здоровья, воспитания потребности в ежедневных физических упражнениях. Занятия оздоровительным бегом способствуют воспитанию привычки здорового образа жизни, потребности к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, организации активного отдыха и досуга [3, с.56-57].

Таким образом, причина возникновения потребности современного человека в занятиях физическими упражнениями - малоподвижный образ жизни. Самое легкое решение этой проблемы - занятия оздоровительным бегом. Эти занятия доступны всем, они не требуют больших усилий и специальных условий. Оздоровительный бег - наилучший способ поддержать и укрепить свой организм, повысить работоспособность, и одновременно с пользой провести свободное время.

Общая характеристика оздоровительной ходьбы

Ходьба является высокоавтоматизированным двигательным актом, который формируется на основе врожденного шагательного рефлекса, проявляющегося у ребенка в первые месяцы жизни, завершаясь в своем становлении прямостоянием и ходьбой к окончанию годовалого возраста. Подвижность ребенка, реализуемая в локомоторных актах (ходьба, бег, прыжки), отражает потребность его организма проявлять жизненную энергию как необходимое условие нормального развития. Многократно самостоятельно повторяясь, она становится тренирующим фактором, подкрепляемым физиологией активности [4, с.55-58].

О пользе оздоровительной ходьбы сейчас говорят повсеместно. Она нормализует артериальное давление, улучшает выработку инсулина, укрепляет кости и снижает уровень холестерина в крови. Кроме того, занимаясь ходьбой регулярно, можно привести свою фигуру в порядок и избавиться от лишних килограммов [5, с.24-27].

Ходьба даже малой интенсивности благотворно влияет на организм, нормализуя функциональное состояние центральной нервной системы, положительно воздействует на сердце и сосуды, способствует укреплению мышц и связок, сохраняет подвижность суставов.

Ученые доказали: быстрая ходьба 4 раза по 15 минут в течение дня может стать эффективным лечебным средством при расширении вен (при достаточном содержании в пище клетчатки). А ведь варикозным расширением вен страдают более 50 процентов пожилых людей. Во время активной ходьбы мышцы бедра выталкивают к сердцу кровь, скопившуюся в сосудах нижних конечностей.

Но не всякая ходьба полезна: например, медленная вразвалочку в течение длительного времени только утомляет, энергичная же, быстрая ходьба с участием рук (в такт ходьбе) при соблюдении правильного дыхательного режима через нос является наиболее полезной. Ходьба развивает мышцы рук, ног и туловища, улучшает дыхание и кровообращение, способствует активному обмену веществ. Она принесёт вам ощутимую пользу, если станет систематической, т. е. вы будете проходить ежедневно не менее 1,5 км, и регулярной, если тренироваться круглогодично, невзирая на погоду. Конечно, в плохую погоду можно сократить дистанцию и время ходьбы, но не отменять тренировку. Нагрузка должна быть такой, чтобы от ходьбы получать удовлетворение и состояние бодрости. Если после ходьбы вы почувствуете усталость, значит, нагрузка была чрезмерной. Во время ходьбы следите за осанкой, голову и туловище удерживайте в прямом положении.

Характеристика оздоровительной ходьбы:

• очень медленная: 60-70 шагов в мин. (2,5-3 км/час);

• медленная: 70-90 шагов в мин. (3-4 км/час);

• средняя: 90-120 шагов в мин. (4-4,5 км/час);

• быстрая: 120-140 шагов в мин. (5,5-6,5 км/час);

• очень быстрая: более 140 шагов в мин. (свыше 6,5 км/час).

Среднюю длину оздоровительного шага принято считать 70–80 см.

При увеличении нагрузки необходимо сначала постепенно увеличивать длину дистанции, сохраняя посильную скорость ходьбы, а затем, сократив дистанцию, повысить скорость ходьбы с последующим увеличением дистанции.

Если вы никогда не занимались оздоровительной ходьбой и вам уже далеко за …, да к тому же одолели разные недуги, на первом этапе начинайте прогулки с очень медленной ходьбы: 60-70 шагов в минуту. Длительность прогулки 30 мин. При трёх-четырёх разовых занятиях в неделю, сохраняя темп, доведите прогулки до 1-1,5 часов. Период, за который будет достигнут этот результат, определяется вашими индивидуальными особенностями.

После создания начальной базы - ходьбы со скоростью 60-70 шагов в минуту в течение 1,5 часов без особого напряжения - переходите ко второму этапу: сократите время прогулки до 40 мин., но повысьте скорость до 80-90 шагов в мин. Этот темп сохраняйте, увеличивая время прогулки до 1-1,5 часов. И так далее – до очень быстрой ходьбы. Молодые люди могут исключить первые два этапа, но людям пожилого возраста необходимо пройти все стадии.

Неплохой физической тренировкой является также ходьба по лестнице. Она развивает равновесие, силу мышц, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах. Поднимаясь по лестнице, ставьте ногу на всю стопу (а не на носок) – этот метод усиливает поперечный свод стопы и помогает избежать плоскостопия. Во время подъёма не сутультесь и не наклоняйте туловище вперёд [6, с.61-62].

Первое время поднимайтесь на 2-3 этажа. После 3-4 недель тренировок переходите на преодоление 4-5 этажей ежедневно. Спустя 2-3 месяца подобных тренировок и при отсутствии выраженной одышки начинайте подъёмы вверх через ступеньку, держась сначала за перила, а затем отказавшись от их помощи.

Ходьба по лестнице является весьма действенным упражнением для повышения физической выносливости

сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, вен, капилляров.

На сегодня недостаток движений у человека – распространённая проблема, в результате которой происходит запустевание большого числа капилляров и нарушение кровоснабжения тканей. Если добавить в свой режим дня оздоровительный день и ходьбу, это поспособствует

открытию спавшихся, нефункционирующих капилляров. Оздоровительная ходьба предупреждает развитие различных хронических заболеваний. Благотворительно влияет на давление нормализуя его. Оздоровительный бег и ходьба помимо благотворительного влияния на весь организм, также способствуют улучшению настроения.

Необходимо полностью расслабиться. Помните, здесь не важна скорость, данный вид упражнений должен доставлять удовольствие, а потому бегите неторопливо, расходуя как можно меньше энергии. Дыхание выполняется через нос, но, если для человека данный вид дыхания доставляет дискомфорт, как вариант можно вдыхать носом, выдыхать ртом.

Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. При беге стоит обратить внимание на расположение рук. Они не должны просто болтаться по бокам. Руки согнуты в локтях, опущены ниже груди, но выше талии, Руками выполняем динамичные движения взад – вперед помогая себе. Шаг олжен быть мягким. Для этого не нужно делать упор на пятку. Основная нагрузка при беге располагается на стопе от центра до носков. На пятку наступаем, но не давим.При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.

Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная его задача - компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.

Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.

Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег-целитель. Бег - целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как "лекарство" при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, наступают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

3. Почему Оздоровительный бег и ходьба стоит использовать на уроках физической культуры?

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. Именно потому так важно использовать данные виды нагрузки на уроках физического воспитания в школе. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, вен, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Читайте также: