Выполнение тестов на гибкость кратко
Обновлено: 05.07.2024
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Зарегистрироваться 15–17 марта 2022 г.
Тест для определения гибкости
Важнейшее физическое качество — гибкость. Поскольку гибкость развивается в детском и подростковом возрасте, основную работу по ее формированию следует планировать на этот период примерно в 11 — 14 лет. При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достигнутом уровне.
К сожалению, развитию гибкости мало уделено внимания в школьной программе по физической культуре. Не отражено это качество и в показателях физического развития школьников. А ведь не гибкий человек выглядит увальнем. Гибкий же быстрее обучается различным физическим упражнениям, легче схватывает самые сложные трудовые операции. Поэтому предлагают ввести дифференцированную оценку развития у школьников гибкости и представляют тесты для её определения:
Тест для определения гибкости в плечевых суставах
1. Гибкость в плечевых суставах определять выкрутом с гимнастической палкой в сантиметрах ширины хвата:
Тест для определения гибкости в позвоночном столбе
2. Гибкость в позвоночнике проверять наклоном вперед в положении седа ноги врозь на полу:
«4« — касание подбородком пола.
Тест для определения гибкости в тазобедренном суставе
4. Подвижность в тазобедренных суставах проверять выполнением шпагатов. Учащиеся выполняют три шпагата: прямой, левая впереди, правая впереди. Выставляется средняя оценка за три шпагата:
Тест Руфье позволяет оценить вашу физическую форму при помощи несложных подсчетов и еще менее сложных упражнений. Для проведения этого теста вам понадобятся лишь часы или секундомер, главное, чтоб на часах можно было отсечь 15 секунд. Ну еще может понадобится ручка и бумага, чтоб сразу записывать все данные.
Для начала считаем пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это значение подставляем вместо P1). Затем делаем 30 приседаний за 30 секунд. По окончаний приседаний сразу же считаете пульс за те же 15 секунд (в формуле P2). Через 1 минуту снова считаем пульс за 15 секунд (P3) В итоге мы получаем 3 значения, которые затем используются в формуле для подсчета индекса Руфье:
Эти тесты на гибкость помогут объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки.
Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе эффективный стретчинг. Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.
4 теста на гибкость
- Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?
- Тест 2. Ласточка
- Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса
- Тест 4. Снэтч — тест
Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?
Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.
Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.
Дело плохо! Оценка 1.
Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.
Дело лучше! Оценка 2.
Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.
Более-менее хорошо. Оценка 3.
Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.
Очень хорошо! Оценка 4.
Отлично! Оценка 5.
Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.
Тест 2. Ласточка.
Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.
Ваша задача — стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.
Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.
Исходное положение
Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.
Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.
Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.
Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги — крепкая четвёрка.
Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.
Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.
Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.
Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).
Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.
Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.
Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.
Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).
Тест 4. Снэтч — тест.
Это обычные приседания с длинной палкой над головой. Удерживайте палку прямыми руками. Ширина хвата — более метра. Должно быть широко и удобно.
Ноги поставьте чуть шире плеч. Носки ног слегка разведите в стороны. Приседание начинайте с движения таза назад и прогиба в пояснице.
Присядьте как можно глубже. И постарайтесь удержать палку над головой и сохранить равновесие.
И вид сбоку. Обратите внимание, палка у меня по-прежнему над головой, а не впереди. Это важный признак правильного выполнения. И присел я очень глубоко. Это также важно.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Зачем нужна оценка уровня гибкости
И действительно, ни сила, ни выносливость, ни быстрота не снижаются с возрастом так сильно, как гибкость. Поэтому, проверьте сейчас, насколько вы сохранили свою гибкость, и обязательно примите меры к тому, чтобы продлить свою молодость.
Мы привыкли каждое физическое качество человека оценивать в каких-то цифровых показателях. Совсем иная ситуация обстоит с таким качеством как гибкость.
Согласитесь довольно размытое понятие – общая гибкость человека. Такое определение мало что даст, к тому же оценку гибкости скорее всего придется применять к какой-то конкретной части человеческого тела.
Ниже приведены несколько тестов, которые помогут оценить уровень гибкости, которые хоть и не покажут филигранную точность, но помогут представить общую картину вашего спортивного здоровья.
1. Плечевые суставы
Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок.
Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки.
Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад.
Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.
- Хорошо : локти прошли линию плеч.
- Отлично : плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.
- Круто : Не превышайте предыдущий уровень.
2. Плечевые суставы — другой тест
Лягте на край обычной скамьи (как в тренажерных залах) так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье.
Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать!
Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.
- Хорошо : обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.
- Отлично : оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.
- Круто : ладони коснулись пола.
3. Вращатели плеча
Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову.
Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.
- Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
- Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.
- Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.
4. Сгибатели бедра
Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу (в колене не сгибать. ) к полу.
- Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.
- Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.
- Круто: пятка прямой ноги касается пола.
5. Разгибатели бедра
Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя.
С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.
- Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.
- Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.
- Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.
6. Приводящие бедра
Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед.
Теперь разведите колени, как можно шире.
Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию.
Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.
- Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).
- Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.
- Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).
7. Снэч-тест
Этот тест самый сложный, так как зависит не только от гибкости суставов, но и от многих других факторов.
На взгляд многих тренеров-методистов его идеальное выполнение свидетельствует о великолепной гибкости тех регионов тела, хорошее состояние которых в первую очередь отвечает за отсутствие спортивных травм у людей, занимающихся силовым тренингом.
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер и немного разверните ступни в стороны. В руки возьмите палку максимально широким хватом.
Поднимите ее над головой, отведя чуть далее за осевую линию корпуса, сведите лопатки и в этом положении глубоко присядьте вниз.
- Хорошо: неполный присед, при этом спина прямая, палка не сместилась вперед, ощущается легкий дискомфорт в районе тазобедренных суставов и низа спины.
- Отлично: полный присед, прогнутая в пояснице спина, палка не сместилась вперед, отсутствуют дискомфортные ощущения в пояснице, легкое напряжение в середине спины.
- Круто: идеальный присед, отменно прогнутая спина, сильно растянутые грудные, дискомфортные ощущения отсутствуют.
Надеюсь эти тестовые упражнения помогли вам оценить свою гибкость. Если же результаты вас совсем не радую, то, пожалуйста, попробуйте пройти вот этот тест:
Тест на гибкость для сомневающихся: проверьте свою гибкость
Тесты для определения уровня развития гибкости
Тест и упражнения для гибкости и подвижности плечевых суставов
Упражнения на развитие гибкости позвоночника
Тест и упражнения для гибкости позвоночника
Упражнения доктора Бутримова для гибкости шейного отдела позвоночника
Растяжка с полотенцем в домашних условиях в картинках
Статья была полезной?
Дайте нам знать, понравился ли вам этот пост. Это единственный способ, которым поможет нам совершенствоваться.
Гибкость – способность сустава выполнять движения в максимальной амплитуде, а мышц и связок, окружающих сустав – растягиваться. Гибкость – залог хорошего самочувствия и отсутствия болей.
ТЕСТ 1. Гибкость низа спины и ног, подвижность тазобедренного сустава.
Как делать: сядьте на пол. Выпрямите ноги, поднимите носки вверх. Плавно сгибаясь вперед, попытайтесь достать руками пальцы ног или увести ладони еще дальше.
Результаты: нормальной гибкостью для мужчин 30-45 лет считают ту, если вам удалось взяться руками за носки ног и, не испытывая сильного дискомфорта, удерживаться в этом положении от 5 секунд и больше. Если удалось увести ладони за носки – гибкость низа спины и бедер у вас просто отличная. Для мужчин старше – от 45 лет, нормальной гибкостью считается та, когда ваши ладони дотянулись примерно до основания стопы. Для женщин 30-45 нормальная гибкость, если вы смогли увести пальцы рук на 5-7 сантиметров за стопу. После 45 – схватились за носки. До 30 лет – 10-15 см за стопой.
ТЕСТ 2. Гибкость ног, поясницы, плечевого пояса. Подвижность тазобедренного, коленного, плечевого суставов
Как делать: Ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Возьмите легкую палку, гриф от штанги, веревку или ремень. Поднимите ее над головой на выпрямленных руках (веревку нужно натянуть). Сохраняя это положение рук, попробуйте присесть как можно ниже. Приседать нужно, слегка разводя колени в стороны и подавая назад таз.
ТЕСТ 3. Гибкость плечевого пояса
Как делать: одну руку закидываете за голову, вторую снизу за спину – и пытаетесь сцепиться ладонями. Второй вариант – вновь берете палку или легкий гриф от штанги: поднимаете вверх и максимально, насколько сможете, заводите за спину.
Результаты: хорошая гибкость – если в первом тесте вам удалось без труда зацепиться пальцами двух рук за спиной и во втором тесте свободно опустить руки с палкой за спину. Средняя – если вы слегка пальцы рук за спиной слегка касаются (или палка почти опущена до самого низа). Плохая – пальцы рук не дотягиваются друг до друга (расстояние между ними от 5 см и более), палка замирает примерно на уровне лопаток за спиной и не хочет двигаться дальше.
ТЕСТ 4. Гибкость бедер, подвижность тазобедренного сустава
Как делать: сядьте на пол, стопы ног – сомкнуты и подтянуты к тазу. Легким движением надавливайте на колени, разводя ноги и опуская бедра к полу.
Результаты: удалось положить бедра на пол – хорошая гибкость. Застыли в 5-8 см от пола – средняя. Расстояние от середины бедра до пола – от 10 см и больше, означает провал теста.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ГИБКОСТЬ
- вытяните руки вверх, ладони смотрят в потолок, пальцы сцеплены. Не сгибая рук плавно заводим их максимально назад и обратно – делаем 10-12 повторов;
- одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой слегка надавливаем на локоть согнутой руки, принуждая ее опускаться за спину ниже. 10 повторов, затем смена рук;
- руки на поясе, ноги чуть шире плеч. Плавно поворачиваемся влево и вправо насколько можем до ощущения натяжения в пояснице;
- стоя, сгибаем левую ногу в колене. Левой рукой прихватаем левую ступню – пытаемся подтянуть ступню максимально близко к ягодицам, плавно надаваливаем на нее. 10 повторов, затем смена ног;
- делаем приседание, пытаясь опустить таз как можно ниже и коснуться им ног. Делаем легкие движения тазом к ногам – 10 раз;
- делаем глубокие выпады попеременно на правую и на левую ногу. Стараемся опустить таз как можно ниже;
- сидя, ступни соприкасаются и подведены к тазу. Слегка надаваливая руками на колени, разводим ноги в стороны и стараемся подать корпус как можно ниже;
- садимся – одна нога вытянута, вторая согнута в колене, ступней упирается в бедро вытянутой ноги. Стараемся лечь корпусом как можно ниже на ногу (для удобства можно схватиться за ногу руками и подтягивать себя к ней) – 8 повторов, затем смена ног.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь у врача!
Читайте также: