Техника бега с среднего старта кратко

Обновлено: 13.05.2024

Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон

Бег по дистанции

В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование

Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

Правильный старт для бегуна – это залог успешного прохождения дистанции. Поэтому во время тренировок по бегу обязательно уделяется время для его тренировки. Каким бывает старт, в каких случаях применяется тот или иной вид? Ответы на эти вопросы и другую полезную информацию можно получить из этой статьи.

Виды старта в беге

В легкоатлетических соревнованиях используется два вида старта – высокий и низкий. Высокий применяется не всегда, но для достижения высоких спортивных целей необходимо освоение и одного и другого способа.

Справка! Особое значение правильный старт имеет во время спринтерских соревнований.

Когда применяется бег с низкого старта

Данную технику спортсмены позаимствовали у кенгуру – после команды сжавшийся, как пружина спортсмен, стремительно выбрасывает свое тело вперед. Для этого бегун использует стартовые колодки, которые устанавливаются перед чертой беговой дистанции.

Бег с низкого старта используется в основном при забеге на короткие дистанции – у спортсмена на разгон очень мало времени, поэтому даже сопротивление воздуха может прибавить на старте лишние секунды.

Техника бега с низкого старта

Первый этап – важный и ответственный, поскольку от него будет завесить скорость спортсмена. Бегун занимает предстартовое положение – заднее колено опущено на землю, руки находятся у линии, но ни в коем случае не за ней, иначе будет засчитан фальстарт. Колодки должны быть правильно установлены.

При первой команде спортсмен поднимается с колена, упирается ногами в колодки, опирается на руки, которые по-прежнему не должны выходить за стартовую линию.

Руки должны находиться в полусогнутом состоянии, такое положение тоже нужно стараться сохранять первые 30 метров после старта. Но забывать работать руками нельзя – если руки работают как маятник, можно в минимальные временные рамки набрать наибольшее ускорение.

Центр тяжести во время разгона должен находиться впереди ног, если это правило не соблюдается, спортсмен утрачивает весь смысл низкого старта.

После того, как первые 30 метров дистанции пройдены, тело бегуна должно принять вертикальное положение. Теперь следует уделять большее внимание тому как работают ноги. Шаги должны быть быстрыми и длинными. Важно понимать, что у каждого человека длина шага разная, и если при забеге совершать чрезмерно длинные шаги, скорость может существенно замедлиться.

При забеге на 300 метров за 100 метров до финиша нужно плавно ускоряться, чтобы максимально активно завершить прохождение дистанции. Если длина забега меньше, уже в ее второй половине можно начинать ускорение.

Каким показателям должен соответствовать бегун на короткие дистанции

Генетические показатели у бегуна на длинные и короткие дистанции отличаются. У спринтера должно быть большое количество мышечных волокон, способных быстро сокращаться. Именно они позволяют бегуну взрываться и поддерживать максимальный темп всю дистанцию.

Что касается объема мышечной массы, у бегунов на короткие дистанции он может быть значительным. Это связано с тем, что в спринте используются другие источники энергообеспечения, а также имеются другие требования к силовым показателям бегуна.

Но, как и любой другой бегун, спринтер должен развивать:

скорость;
выносливость;
взрывную силу.

Когда применяется бег с высокого старта

Бег с высокого старта в основном используется при забеге на длинные дистанции. Эта техника использовалась в беге с давних времен, но, когда в конце 19 века, появился низкий старт, высокий стали применять существенно реже. Видимо это связано с тем, что низкий старт более эффективен, но, как уже говорилось, профессиональный спортсмен должен владеть обеими техниками.

Техника бега с высокого старта

Справка! Высокий старт возможен с применением опоры или без нее.

Отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера

Тело спринтера создано для скорости и мощи, тело бегуна на длинные дистанции другое – оно должно выдерживать длительные нагрузки. Кроме внешнего вида бегунов, есть и более специфические отличия:

Рекомендации от профессионалов

Правила старта для высокого и низкого старта различаются.

Во время высокого старта специалисты советуют:

быстро и резко выносить бедро задней ноги вперед;
максимально сильно отталкиваться толчковой ногой и в определенный момент полностью ее выпрямлять;
не надо укорачивать шаги;
не надо ставить толчковую ногу слишком близко или слишком далеко.

Во время низкого старта рекомендуется:

стараться вложить всю силу в первое движение;
делать быстрые и широкие шаги;
высоко поднимать маховую ногу;
не сжимать руки в кулаки, не стискивать зубы.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в тот момент когда спортсмен сходит со стартовой линии, центр тяжести бегуна уже располагается далеко от точки опоры. При высоком старте максимальную силу отталкивания получить при всем желании невозможно.

На первый взгляд бег кажется простым двигательным действием, не представляющим существенных технических сложностей. Но в действительности, спортсмены, тренирующиеся в беговых видах значительную часть времени уделяют именно технической подготовке и, не зависимо от квалификации, постоянно совершенствуют свою технику бега. Эта необходимость вызвана тем, что технические ошибки не позволят бегуну полностью реализовать свой потенциал, и, не смотря на повышение уровня развития физических качеств, будут сдерживать рост спортивных результатов.

Скорость бега спортсмена определяется длиной и частотой шагов. Эти две переменные в основном определяются антропометрическими характеристиками спортсмена и уровнем его физической подготовленности, от которого зависит время и сила отталкивания.

Рис. 1. Фазы бегового шага

Каждый беговой шаг состоит из фазы опоры и фазы полета (рис. 1). Они подразделяются на фазы передней опоры и задней опоры (отталкивания) для опорной ноги и фазы сгибания ноги после окончания отталкивания и выноса ее вперед для маховой ноги. Обе части опорной фазы важны при овладении рациональной техникой бега. Во время передней опорной фазы нога сгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (уступающий режим работы мышц), чтобы погасить вертикальную составляющую скорости. Этот процесс называется амортизацией. Чем выше скорость бега, тем меньше расстояние от проекции центра тяжести до места постановки стопы. При более далекой постановке ноги возникают силы, значительно тормозящие бег и которые необходимо свести к минимуму за счет активной постановки стопы на опору, особенно в спринте (загребающее движение стопой).

Фаза отталкивания это основная часть шага, которая ускоряет тело спортсмена. Она начинается в момент перехода через положение вертикали. При этом желательно, чтобы направление силы отталкивания проходило через центр тяжести. Для этого бегуну необходимо сохранять туловище в вертикальном положении. В этой фазе мышцы ног работают в преодолевающем режиме.

Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции характеризуется относительной непродолжительностью работы при максимальной ее интенсивности. Некоторые специалисты к спринтерским дистанциям относят те, в которых вторая половина пробегается быстрее первой, при условии, что первая была преодолена с максимально возможной скоростью. Под это определение попадают дистанции 100 и 200 м. Дистанцию 400 м, также принято относить к спринтерским, хотя она не отвечает требованиям предложенного определения, и если спортсмен пробежит первые 200 м с максимальной скоростью, то вторую половину он не сможет преодолеть быстрее по причине накопившегося утомления.

В спринтерском беге выделяют следующие фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование (рис. 2).

Рис. 2. Фазы бега на короткие дистанции

Старт и стартовый разгон. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием стартовых колодок, что обеспечивает твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок и дает возможность подготовленному спринтеру быстрее набрать максимальную скорость бега (рис. 3 и 4). Преимущество использования низкого старта над высоким проявляется лишь при достаточном уровне физической и технической подготовленности бегуна. У новичка применение низкого старта не дает преимущества, и спортивный результат может оказаться хуже, чем при пробегании той же дистанции с применением высокого старта.

В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92-105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку, - 115-138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19-23° (рис. 4).

Бег по дистанции. Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25-30-му метру (13-15-й беговой шаг), когда достигается 90-95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60-му метру дистанции, а дети 10-12 лет - к 25-30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й-76%, на 3-й - 91%, на 4- й - 95%, на 5-й - 99%.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, далее происходит сгибание в коленном и голеностопном суставах. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер (рис. 5). У современных сильнейших спринтеров мира не происходит полного выпрямления толчковой ноги. Эта техническая особенность способствует белее быстрому выносу бедра вперед после отталкивания, что позволяет увеличить частоту движений. Вместе с тем, такой вариант отталкивания дает преимущество только спортсменам с высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств, так как сокращается время опоры, во время которой необходимо передать телу максимальное ускорение.

Рис. 5. Бег по дистанции (фаза амортизации и фаза отталкивания

в движении опорной ноги)

При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30-60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7-5,5 шагов в секунду), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена.

Финиширование. Окончание бега фиксируется по моменту пересечения туловищем спринтера вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью, без специальных бросков или прыжков, так как эти движения могут только снизить предельную скорость бега. На последнем шаге можно наклонить туловище вперед.

2. Обучение технике бега на короткие дистанции

Спринтерский бег является технически сложным двигательным действием. Для более успешного изучения техники бега целесообразно разделение целого движения на более простые части и освоение каждой из них в отдельности.

Перед началом обучения следует ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные достоинства и недостатки. Для этого выполняются повторные пробежки на отрезке 30-40 м в свойственной каждому ученику манере, при этом группа располагается таким образом, чтобы были хорошо видны все детали техники бегущего.

Обучение технике бега по прямой. Для начального обучения технике бега по прямой используют следующие упражнения:

движения руками (подобно движениям во время бега). Руки согнуты в локтях под углом около 90°, движение осуществляется вперед-назад, в переднем положении кисть поднимается до уровня подбородка;
бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой стопы на дорожку. Смотреть вперед, корпус держать прямо, опорная нога прямая, бедро маховой ноги поднимается до уровня горизонтали, активно встречать опору передней частью стопы, не опускаясь на пятку;
бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени. Корпус держать прямо, следить за согласованной работой рук и ног, не опускаться на пятку;
бег прыжковыми шагами. Корпус держать прямо, коленом маховой ноги тянуться вперед-вверх, после отталкивания нога выпрямлена во всех суставах;
бег с ускорением с переходом в бег по инерции. Держаться высоко на стопе, бежать по инерции, упруго ставя стопу на опору, стараться дольше сохранить набранную скорость без активных отталкиваний;
бег с ускорением на 40-60 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При беге с ускорением нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).

Обучение технике бега по повороту.

В спринтерских дистанциях 200 и 400 м спортсменам приходится часть пути преодолевать по повороту, при этом возникает центробежная сила, которая возрастает с увеличением скорости бега и уменьшением радиуса виража. Для более эффективного прохождения этой части дистанции бегунам необходимо вносить некоторые коррективы в технику бега. При входе в поворот и беге по повороту необходимо наклонять туловище влево. Ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, правая рука движется больше внутрь, а левая наружу. Выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона влево.

Для начального обучения бегу по повороту используют следующие упражнения:

При выполнении упражнений бег должен быть свободным. Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса.

При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Обучение технике высокого старта и стартовому разгону

Как было отмечено выше, бег на короткие дистанции спортсмены начинают с низкого старта. Перед его изучением целесообразно вначале освоить более простой вариант старта – высокий. Для этого используют следующие упражнения:

Начинать обучение технике бега со старта следует, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, и стараться сохранять его возможно дольше. К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта.

Обучение технике низкого старта и стартовому разгону

После освоения техники высокого старта переходят к обучению низкому старту. Для этого используют следующие упражнения:

Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема. Также для устранения преждевременного выпрямления бегуна в фазе разгона применяют старты из различных исходных положений, вынуждающих обучаемого сохранять наклон:

бег с высокого стартового положения с опорой на одну руку и горизонтальным положением туловища (рис. 6А);
стоя у стартовой линии стопы параллельны, руки опущены, поднявшись на носки и подав плечи вперед вывести тело из равновесия и начать бег сохраняя наклон (рис. 6Б);

Рис. 6. Старты из различных исходных положений

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям. Чтобы избежать этого, на начальном этапе обучения следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения.

Бег – один из способов передвижения человека, в котором присутствует фаза полёта за счет скоординированных действий мышц скелета, рук и ног.

Дистанция (спортивная) – расстояние от старта до финиша, которое спортсмен должен преодолеть за максимально короткое время.

Высокий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается вертикально под небольшим наклоном над стартовой линией.

Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю. При низком старте используются стартовые колодки.

Основная литература:

Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – один из основных способов передвижения человека. В обычной жизни, стараясь успеть по делам, мы с шага переходим на бег. В спортивных играх нам нельзя просто шагать, потому что в спорте очень важен временной фактор, и быстро бегущий соперник будет успешнее шагающего. Кроме того, бег – отдельная дисциплина лёгкой атлетики и отличное упражнение для оздоровительной гимнастики.

Рассмотрим бег как дисциплину лёгкой атлетики.

Легкоатлетический бег бывает на длинные и короткие дистанции. В зависимости от типа дистанции различаются виды стартовых техник – техника высокого старта и техника низкого старта.

Бег на короткие дистанции.

Короткими дистанциями называется бег на 100, 200 и 400 метров. Такой бег называют спринтерским. Для учеников 5—7 классов спринтерские дистанции – 30 и 60 метров. Для спринтерского бега используют низкий старт.

Бег на короткие и длинные дистанции условно разделяется на четыре фазы.

Первая фаза – старт. Вторая фаза – стартовый разбег. Третья фаза – бег по дистанции. Четвертая фаза – финиширование.

Последовательно рассмотрим техники выполнения всех четырёх фаз.

Первая фаза. Техника старта.

От правильного старта зависит прохождение всей дистанции в целом. Займем позицию низкого старта. Для этого нам понадобится дополнительное оборудование – стартовые колодки или станки. Стартовые колодки состоят из основания, которое прикрепляется к беговой дорожке, и опорных площадок, покрытых защищающим от скольжения материалом.

В современных моделях колодок наклон опор можно регулировать, и в основании есть фиксаторы для установки подходящего положения.

Упираемся на колено сзади стоящей ноги. Руки ставим на ширину плеч, плечи находятся над стартовой линией. Четыре пальца соединены вместе и направлены наружу, большие пальцы рук направлены внутрь. Вес тела нужно распределить равномерно. Спина округлена, но не напряжена, голова продолжает линию тела, взгляд устремлён вперёд.

Вторая фаза. Стартовый разбег.

Движения рук должны быть энергичными и полностью соответствовать движению ног. Не нужно сжимать кулаки и выворачивать кисти.

Третья фаза. Бег по дистанции.

Во время движения по дистанции туловище наклоняется на 12—15°. При отталкивании, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности дорожки передней частью стопы.

Четвёртая фаза. Финиширование.

Ближе к финишу необходимо повысить частоту шага и интенсивность движения рук. Прыжком финишировать нельзя. После финиша нужно замедлить бег и перейти на ходьбу.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается выбрать дистанцию 60 или 30 метров.

Чтобы получить золотой значок, мальчик должен пробежать 30 метров за 5,1 секунду, девочка — за 5,3. Дистанцию в 60 метров за золото мальчик должен пробежать за 9, 5 секунд, а девочка — за 10, 1.

Бег на длинные дистанции – 1000, 1500 и 2000 метров начинается с высокого старта.

Особое внимание на длинных дистанциях нужно уделять дыханию.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Дышать нужно одновременно носом и полуоткрытым ртом, выдыхать следует активно.

При сдаче норм ГТО 3 ступени предлагается на выбор бег на 1500 м или 2000 м. Дистанцию на 1500 м на золотой значок мальчик должен пробежать за 6 минут 50 секунд, девочка – за 7 минут 14 секунд. Дистанцию 2000 м мальчик должен пробежать за 9 минут 20 секунд, девочка – за 10 минут 40 секунд.

Легкоатлетические беговые упражнения. Чтобы легко преодолевать различные дистанции, нужно тренироваться, выполнять легкоатлетические беговые упражнения. Рассмотрим несколько таких упражнений.

Не забываем, что перед беговыми упражнениями необходимо провести разминку и лёгкую растяжку.

Имитационные упражнения. Для отработки правильной техники старта хорошо проводить имитационные упражнения, отрабатывая правильное положение туловища при высоком и низком старте.

Беговые упражнения. Полезно тренироваться, используя разные виды бега – медленный бег на передней части стопы, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег с переходом на обычный шаг, бег прыжками, бег с захлёстыванием, бег через предметы, бег с предметами.

Читайте также: