Статья про медитацию кратко

Обновлено: 04.07.2024

Что такое медитация

Зачем нужно медитировать

Теперь, когда мы разобрались в понятиях, попробуем выяснить, что же даёт медитация в широком смысле этого слова и зачем нужна медитация. Описанные ниже явления на физическом и духовно-психическом уровне имеют место быть как в случае с практикой дхьяны, так и, в той или иной мере, в случае практики пратьяхары и дхараны. И как ни странно, зависит это не от степени сложности практики, а от степени её освоения и погружения.

Медитация не религиозный ритуал, а реальный инструмент саморазвития.
Медитация влияет на когнитивные функции.
Медитация — эффективное средство против стресса.
Медитация эффективнее морфия.
Медитация снижает риск инфаркта.
Медитация — тренировка ума.

Более подробно рассмотрим главные позитивные аспекты медитации и постараемся определить, что же такое медитация, — религиозно-эзотерическая практика или реальный инструмент для изменения своей жизни, который доступен каждому

Медитация — мощный инструмент саморазвития

Широко распространено заблуждение, что медитация — это сугубо религиозная практика, и она подходит лишь для каких-то суровых аскетов, йогинов, которые отреклись от мира, обмотались шафраном, и ничего, кроме пресловутой нирваны, их не волнует. Но это — очередной стереотип.

Сегодня медитацию практикуют очень многие преуспевшие в мирской жизни люди. Один из наиболее ярких примеров — Стив Джобс, который практиковал достаточно серьёзные виды медитации из традиции дзен-буддизма.

Поэтому сегодня медитативные практики уже плотно вошли в жизнь многих людей, и тенденция в этом вопросе весьма обнадёживающая. Для многих людей сегодня медитировать — это так же естественно, как сделать утром зарядку. Собственно, это и есть зарядка, только не для тела, а для ума.

Но и на физическое тело медитация также влияет, причём самым кардинальным образом. Исследования: (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1125975/) в этой области показывают, что медитация обладает реальным терапевтическим эффектом. К примеру, всего десять минут медитации позволяют снизить уровень бета-волн в мозге. Говоря простым языком, мозг менее активно обрабатывает поступающую информацию, и такое снижение активности позволяет обрести покой на физическом и психическом уровне.

Медитация влияет на когнитивные функции

В ходе исследований (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650) было установлено, что медитация напрямую влияет на развитие памяти и способностей к обучению, а также развивает способности к самоанализу, самосознанию и состраданию. Снимки МРТ мозга испытуемых показали, что спустя восемь недель практики медитации плотность серого вещества увеличилась на треть.

В области нейронауки также отмечаются позитивные эффекты медитации. Согласно исследованиям (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25783612), проведённым в этой области, медитативные практики усиливают связи между нейронами, что улучшает восприятие и качество обработки информации, а также ускоряет реакцию.

Медитация — эффективное средство против стресса

Достаточно уделять медитации всего около получаса в день, чтобы избавиться или, как минимум, существенно снизить симптомы депрессии и тревожных расстройств. Об этом говорят исследования (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/), направленные на изучение влияния медитации на стресс.

Различные исследования в этой области подтверждают, что медитация также позволяет бороться с зависимостями. Возможно, это происходит по той причине, что медитация провоцирует выработку дофамина — гормона удовольствия. А ведь любая зависимость строится по принципу желания получить именно выброс дофамина. Таким образом, происходит замена искусственной стимуляции выброса дофамина на естественную. И это наиболее эффективный метод борьбы с зависимостями, когда деструктивный метод получения удовольствия меняется на более здоровый.

Медитация эффективнее морфия

Именно к такому сенсационному открытию пришли учёные Уэйк-Форестского медицинского центра в Северной Каролине. Пятнадцать испытуемых обучили базовым медитативным практикам, а затем к ноге каждого прикрепили аппарат, который нагревал кожу до 50 градусов.

Затем были проведены исследования МРТ мозга, которые показали разницу между ощущением боли в процессе нагревания кожи до и после медитации. Снимки соответствующих отделов мозга показали, что сила болевых ощущений снизилась на 40 процентов, а субъективный психический дискомфорт от них — на 57 процентов. И по словам автора исследования Фаделя Зеидана, показатели практически вдвое превосходят показатели действия морфия в подобной ситуации.

Медитация снижает риск инфаркта

Такая информация была опубликована Американской сердечной ассоциацией 18 ноября 2012 года. Так, согласно заверению АСА, по результатам исследований доктора медицины Роберта Шнейдера, медитативные практики снижают риск инфарктов, инсультов и сердечных приступов на 48 %.

В исследовании принял участие 201 человек, страдающий сердечно-сосудистыми заболеваниями. И было отмечено, что за пятилетний период практики медитации, у испытуемых отмечалось почти вдвое меньше инсультов, инфарктов и сердечных приступов по сравнению с аналогичными пациентами, которые медитацию не практиковали.

Медитация — тренировка ума

Итак, что же такое медитация? Как мы уже могли убедиться выше, это не какой-то непонятный эзотерический ритуал, это вполне полезный инструмент для решения проблем как на физическом, так и на духовно-психическом уровне. Это не волшебство, не магия, это самая обычная тренировка ума.

Точно так же, как мы тренируем своё тело с помощью физкультуры, следует и тренировать ум с помощью медитативных практик. Существует огромное разнообразие практик медитации, но самая простая из них — это концентрация на дыхании. В самом начале мы уже обсуждали, что формально концентрация не является медитативной практикой. Но не будем снова углубляться в разбор понятий; важнее то, что как бы эта техника ни называлась, она работает.

Для начала желательно выбрать тихое, уединённое место. Идеально будет, если вы будете медитировать где-нибудь на природе. Также нужно выбрать время для медитации: у вас должно быть хотя бы свободных 30–40 минут, желательно в утренние часы (лучше до восхода солнца). Это время самое благоприятное для духовных практик.

Итак, достаточно сесть со скрещенными ногами (не обязательно в позу лотоса, но это было бы идеально), и важно, чтобы спина при этом была прямой. Затем начинаем медленно и глубоко дышать, постепенно растягивая дыхание. Секрет данной практики в том, что у нашего ума есть одна особенность: он не может концентрироваться на двух вещах одновременно. И если мы концентрируемся на наблюдении за дыханием, прекращается внутренний диалог или, как минимум, немного стихает.

Это зависит от того, насколько сильно вы погрузитесь в процесс наблюдения за дыханием. Если всё ваше внимание будет приковано к дыханию, то всему остальному в вашем сознании просто не останется места. И если получится добиться стопроцентной концентрации на процессе дыхания, вы ощутите глубинное успокоение, которое, быть может, не ощущали ещё никогда в жизни; вы и сами это почувствуете.

Далее пребывайте в этом состоянии столько, сколько позволяет время или сколько пожелаете. И эти 30–40 минут практики дадут вам заряд благости и покоя на весь день. Также практику можно повторить и вечером, чтобы успокоится после насыщенного событиями дня. И это позволит спать спокойно и без тревожащих сновидений. Так, практикуя утром и вечером, вы постепенно обретёте состояние покоя не только в медитации, но и в повседневной жизни. И это позволит вам жить более эффективно и осознанно, а значит, гораздо менее болезненно переживать стрессы и трудности.

Зародившись как религиозная практика в Азии, сейчас медитация популярна среди жителей стран Запада как способ снять психологическое и физическое напряжение. По официальной статистике, в 2017 году в США медитацию практиковали 14% взрослых.

Медитация как религиозная практика

Первые задокументированные упоминания медитации появились в древней Индии около XV века до нашей эры в ведах — священных текстах индуизма на санскрите. Со временем эту практику стали использовать и адепты других религий. Считается, что в VI веке до нашей эры основоположник буддизма принц Сиддхартха Гаутама достиг просветления и стал Буддой именно в процессе медитации, сидя однажды под деревом Бодхи. Впоследствии он сам и его последователи использовали эту практику, чтобы достичь нирваны.

Особая медитация присутствует и в разных ответвлениях иудаизма. Так, в каббале медитирующий концентрируется, всматриваясь в буквы алфавита иврита, каждой из которых отводится роль в сотворении мира.

Популяризация медитации на Западе

В это время все больше людей отправлялись в путешествия по Азии. В их числе был швейцарский психиатр, основоположник аналитической психологии Карл Юнг, посетивший Индию в 1938–1939 годах. Интерес к индийской философии и истории религии получил отражение в его трудах. При этом, изучая применимость йоги и медитации в западной культуре, он предостерегал европейцев от слепого копирования восточных практик.

В середине 1960-х годов в США возникло движение хиппи, представители которого увлекались восточными религиями и культами, отстаивали принципы всеобщей свободы и ненасилия и практиковали медитацию.

В 1996 году медитация добралась до шоу Опры Уинфри — там была упомянута книга Дипака Чопры про трансцендентальную медитацию — и оттуда вышла в мейнстрим. Сегодня медитацию практикуют миллионы людей по всему миру, а у The Beatles появился клуб единомышленников из медитирующих звезд. Среди них — Дэвид Линч, Ричард Гир и Хью Джекман.

Секулярная медитация практикуется в офисах корпораций, например Google и Apple, и используется государственными органами. В 2017 году в британском парламенте депутаты медитировали на коллективной сессии под руководством самого Джона Кабат-Зинна. Его же подход в Великобритании использовался для борьбы с депрессией и стрессом у полицейских и медицинских работников.

Виды медитации

Сегодня существуют десятки направлений и техник светской медитации. Наиболее популярные из них:

Польза медитации

Метод снижения тревоги и стресса

Метаанализ под руководством американского профессора психологии Дэвида Орме-Джонсона показал, что медитация также помогает снизить тревогу. Примечательно, что этот эффект был наиболее заметным у людей с самым высоким уровнем тревожности.

Средство против депрессии

В обновленных рекомендациях Национального института клинических исследований Великобритании от 2021 года предписывается не назначать антидепрессанты в качестве первичного лечения пациентам с умеренными формами депрессии. В качестве альтернативы специалисты предлагают медитацию или когнитивно-поведенческую психотерапию.

Инструмент в борьбе с зависимостями

Ряд исследований показал, что медитация может помогать людям избавляться от зависимостей, влияя на области мозга, отвечающие за самоконтроль. Одно исследование сравнило медитацию осознанности и программу освобождения от зависимости для курильщиков от Американской ассоциации легких. Выяснилось, что люди, практиковавшие медитацию осознанности, имели больше шансов бросить курить, чем те, кто пользовался программой ассоциации. Ученые связали это с тем, что медитация помогает людям разорвать связь между тягой и непосредственным актом курения и постепенно избавиться от нее.

Способ поддержания молодости мозга

Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе, показало, что у тех, кто медитирует, с возрастом мозг лучше сохраняется. Участники фокус-группы, которые медитировали в среднем 20 лет, имели больший объем серого вещества, чем те, кто не медитировал.

Может ли медитация нанести вред

Параллельно с изучением пользы медитации ученые исследуют и ее потенциальные негативные эффекты. При этом, по словам Анны Проворной, таких исследований все еще недостаточно, особенно лонгитюдных, то есть предполагающих длительное наблюдение за фокус-группой.

Масштабный обзор существующих исследований отмечает случаи, в которых опыт медитации приводил к росту тревоги, панике, бессоннице, эмоциональным флешбэкам, маниакальному синдрому и другим нежелательным эффектам. При этом в рамках исследования профессора Брауновского университета Уилоби Бриттон выяснилось, что длительные побочные эффекты медитаций чаще ощущали люди, которые медитировали в течение более долгого времени. Специалисты отдельно отмечают) риск ретритов, где медитация проводится по 12–15 часов в день для неподготовленных практикующих.

Медитация с точки зрения психологии

По ее словам, для ощутимого положительного эффекта медитирующий должен получать удовольствие от процесса: кому-то для очищения разума нравится бегать, а кому-то медитировать. И помнить, что никакой вид медитации не решает проблемы, а только помогает человеку с саморегуляцией.

Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.

Зачем нужна медитация и как правильно медитировать

с её помощью можно убрать тревожные и навязчивые мысли — в том числе, и о будущем;
она помогает улучшить не только духовное, но и физическое состояние человека;
регулярно медитируя, человек учится понимать, чего он конкретно хочет достичь и принимает решения, которые помогают ему идти к достижению своей цели.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

примите твёрдое решение;
выберите время и место;
примите удобную позу;
освойте одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.

Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.

Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:

сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
просто сядьте на стул, выпрямив спину;
встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.

Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.

Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:

закройте глаза;
сделайте глубокий вдох;
на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
сосредоточьтесь на идее очищения разума;
при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
следите за ощущениями;
сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.

Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.

Как понять, что медитируешь правильно

Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:

Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.

Интересно узнать, что все-таки делает этот человек в позе лотоса: расслабляется, мечтает или напряженно думает о чем-то? Начать нужно с пояснения, что же такое медитация.

С точки зрения науки, медитация является методом духовной практики, с помощью которого достигается концентрированное состояние сознания, которое при этом сопровождается подавлением эмоциональных проявлений и снижением активности. Технически во время медитации человек сосредотачивается на каком-нибудь физическом явлении (свеча, морской прибой, расслабляющая музыка и многое другое), либо на самом себе (своем дыхании, созерцании мысленных образов или просто пустоты).

Первое, что стоит сделать, прежде чем приступить к освоению медитации, это понять, зачем вам это нужно. Потом можно выбирать медитативную технику, позу, место и время. Надо помнить, что все с первого раза не получится, поэтому придется проявить терпение и приложить немного усилий.

Объекты концентрации
В литературе описаны сотни методов входа в медитативное состояние и объектов концентрации. Часто то, на чем мы концентрируем внимание, и определяет вид медитативной практики. Самые популярные объекты концентрации:

· Дыхание, или анапанасати-медитация.

· Внутренний звук. Называется по-разному: Анахата Нада, Наам, Шабд.

· Трансцедентальная медитация, разновидность медитации на мантры.

· Свеча или свое отражение в зеркале ― называется Тратака.

· Випасана ― медитация или концентрация на собственном сознании.

Поза для медитации
Различные школы и религиозные учения предписывают разные позы для медитаций. Не все из них могут быть удобными для вас. А удобство здесь главный принцип: вы должны выбрать позу, в которой сможете провести некоторое время, не меняя положение тела. Это может быть тот самый лотос, сидение по-турецки, да много чего еще! Вот только поза лежа не рекомендуется: есть большая вероятность того, что расслабление принесет с собой сон.

Где и когда заниматься медитацией?
Медитацией лучше всего заниматься на природе или в спокойном месте, где вам никто не может помешать. После небольшой практики вы сможете медитировать даже по пути на работу. Медитации нужно уделять 20 минут в день и больше. Заниматься можно в любое время суток. Медитация перед сном способствует успокоению и избавлению от бессонницы.

Но когда-нибудь вы можете почувствовать необходимость в осознанной медитации. Тогда начинайте тренироваться без ощущения, что это баловство. В этом случае вы сможете пробудить свой ум, осуществить невероятное путешествие вглубь себя и… настоящий момент!

Читайте также: