Средства восстановления используемые в атлетической гимнастике кратко

Обновлено: 04.07.2024

Система восстановительных мероприятий для спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой, носит комплексный характер и включает в себя средства психолого-педагогического и медико-биологического воздействия.

Педагогические средства восстановления:

  • рациональное распределение физических нагрузок;
  • создание четкого ритма и режима учебных тренировок;
  • рациональное построение учебно-тренировочных занятий;
  • использование разнообразных средств и методов тренировки, в том числе и нетрадиционных;
  • соблюдение рациональной последовательности упражнений, чередование нагрузок по направленности;
  • индивидуализация тренировочного процесса;
  • адекватные интервалы отдыха;
  • упражнения для активного отдыха, на расслабление и восстановление дыхания;
  • коррегирующие упражнения для позвоночника и стопы;
  • дни профилактического отдыха.

Психологические средства восстановления:

  • организация внешних условий и факторов тренировки;
  • создание положительного эмоционального фона тренировки;
  • формирование значимых мотивов и благоприятных отношений к тренировкам;
  • переключение внимания, успокоение;
  • идеомоторная тренировка;
  • психорегулирующая тренировка;
  • отвлекающие мероприятия: чтение книг, экскурсии, слушание музыки, посещение музеев, выставок, театров.

Гигиенические средства восстановления:

Физиотерапевтические средства восстановления:

  • душ: теплый, контрастный, вибрационный;
  • ванны (хвойная, солевая);
  • баня 1-2 раза в неделю (парная, суховоздушная);
  • массаж (ручной, вибрационный, аппаратный, точечный);
  • спортивные растирания.

Большое значение для восстановительной работы имеет релаксация как система расслабляющих упражнений.

Применение физических средств восстановления в тренировочном процессе благотворно сказывается на функциональном состоянии различных систем спортсменов. Однако получение запланированного результата возможно только при правильном сочетании восстановительных мероприятий различной направленности. Поэтому следует учитывать, что, кроме мобилизации резервов организма (т.е. стимулирования расхода веществ) физическими средствами восстановления тонизирующей направленности, необходимо также стимулировать процессы накопления энергетического и пластического материала, достигая это использованием средств релаксирующей направленности.

Физические средства восстановления, применяемые в соответствующих технологических режимах, обладают различной направленностью воздействия на организм:

Из Программы подготовки по художественной гимнастике Кировской ДЮСШ

Прогресс в результатах невозможен без эффективной системы восстановления. Восстановление — это не только биологическое уравновешивание всех функций и систем организма после физических нагрузок, но и пе­ревод функций органов, тканей, клеток на новый, бо­лее высокий энергетический уровень.

Восстановление организма и поддержание его рабо­тоспособности можно осуществлять целенаправленной регуляцией процессов метаболизма с помощью биоло­гически активных веществ. Такое вмешательство край­не необходимо в условиях предельных физических и психических напряжений.

Следует остановиться и на восстановлении организма в процессе тренировки. Установлено, что наиболее ин­тенсивно восстановление протекает в начале отдыха, поэтому несколько коротких пауз для отдыха более эффективны, чем одна длинная. Выяснилось также, что процесс восстановления протекает быстрее не при пассивном отдыхе, а при совершении малоинтенсивной работы, упражнений на расслабление, гибкость и т.д. (29).

Наиболее быстро после тренировочной нагрузки от 80 минут до 6 часов восстанавливаются сердечно-со­судистая, нервно-мышечная системы, восполняются потери фосфатных соединений, нормализуются жидко­стный и минеральный балансы. Более длительное время от 6 часов до нескольких суток уходит на восполнение израсходованных веществ (гликогена, сократительных белков и др.). И только после этого может наступить суперкомпенсапия восполнение энергии и переход на более высокий уровень (13).

В исследованиях А.Н. Воробьева (1) приводятся данные о дли­тельности восстановления после упражнений с отяго­щениями. Так, после однократного приседания со штангой (80% от лучшего результата) время восста­новления 2 минуты. Каждое последующее приседание требует увеличения его на 1 минуту. С ростом интен­сивности в упражнениях со штангой увеличивается и время восстановления.

В таблице 1 для иллюстрации приведены примеры восстановления отдельных групп мышц (в часах) ква­лифицированного спортсмена в зависимости от ве­личины тренировочной нагрузки.

В подготовительный период очень важно проводить тренировки на развитие силовой вы­носливости, что способствует в дальнейшем сокращению времени восстановления и позволяет более длительный срок выдерживать высокоинтенсивную нагрузку.

Потребляемая пища является источником хи­мической энергии, а также участвует в образовании структурных элементов нашего тела за счет “сжигания” питательных веществ: белков, жиров и уг­леводов.

Рацион занимающихся культуризмом должен на 55% состоять из углеводов, на 30% — из жиров, на 15% — из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды.

Восстановление отдельных групп мышц (в часах) ква­лифицированного спортсмена в зависимости от ве­личины тренировочной нагрузки

Величина тренировочной нагрузки

Двуглавые и трехглавые мышцы плеча

Широчайшая мышца спины

Четырехглавая мышца бедра

У культуристов повышенная потребность в белках, несмотря на то, что белки выполняют второстепенную как энергоносители (1 грамм белка при окислении 4,1ккал тепла). Потребность в белках объясняется в основном назначением: создавать и восстанавливать клетки и ткани. Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весовых категорий 65-80 кг составляет 2.5 г на 1 кг массы тела; а в период тренировки, направленной на улучшение формы рельефа мышц, 1,4-2,0 г. для спортсменов массой свыше 80 кг потребность в белках составляет соответственно 1,6-2.3 г и 1,4-1,8 г.

Установлено, что в организме атлета за сутки может синтезироваться не более 18 г белка. Поэтому прием белка в количествах более 8 г на 1 кг массы тела нецелесообразен, так как нарушается его усваиваемость и увеличивается выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка, что в свою очередь, вызывает расстройства функций печени и почек (6).

Белки состоят из аминокислот. Из 30 аминокислот 10 являются незаменимыми и поступают в организм с пищей. Без них резко нарушается синтез белка, прекращается восстановление мышечной ткани, снижается масса тела. К незаменимым аминокислотам относятся лейцин, треонин, валин. метионин, лизин, фенилаламин. гистидин, аргинин, триптофан. Другие аминокис­лоты считаются заменимыми. Например, триазин может заменяться фенилаламином (13).

Белки, содержащие весь набор аминокислот, необхо­димых для обеспечения нормального процесса синтеза являются биологически полноценными. Белки не содержащие те или иные аминокислоты или содержащие их в очень малых дозах, неполноценны. Например, белок пшеницы содержит очень мало триптофана и лизина.

Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удов­летворена за счет мяса, икры, рыбы, молока, яиц, мо­лочных продуктов. Основными источниками расти­тельных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Следу­ет отметить, что растительные белки, особенно содер­жащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют эти продукты.

В настоящее время большой интерес для атлетов представляют протеины – препараты с повышенным содержанием белка. Их пищевая ценность для культуристов несомненна.

Известно, что под влиянием больших физических на­грузок происходит угнетение процессов переваривания, поэтому атлетам рекомендуется использовать легко усваиваемые белки. Этим требованиям наиболее полно отвечают протеины.

Углеводы в организме являются главным поставщи­ком энергии и тепла. Кроме того, они обеспечивают выносливость при длительных нагрузках. Энерге­тическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоцио­нального возбуждения или значительных мышечных напряжений (24).

В организм углеводы поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед). Особое место среди этих про­дуктов занимает мед — его заслуженно называют “супергорючим для сердца”. В мышцах и печени угле­воды накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме составляет в среднем 120 г. Су­точная потребность в углеводах в подготовительный период (развитие мышечных волокон) составляет 9-10 г на 1 кг массы тела, а в предсоревновательный период — 10-11 г. Излишки потребляемых атлетами углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды.

Углеводы необходимы для нормальной деятельности центральной нервной системы (в 1 л крови должен со­держаться 1 г глюкозы). В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка, пектин, которые не рас­щепляются (балластные вещества) и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Они являются сильными сорбентами, связывают и вы­водят из организма различные загрязнения, в том числе и радионуклиды, снижают гнилостные процессы в кишечнике, противодействуют запорам.

Достаточное количество углеводов в организме помо­гает эффективному использованию белков в качестве топлива.

Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1 г жира при окислении дает 9,3 ккал). Кроме того, жиры являются важным компонентом активизации гормонально управ­ляемых обменных процессов, выполняют теплозащит­ную функцию.

Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 65% жиров жи­вотного происхождения (сливочное масло, свинина, сметана, сыры) и 35% растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа).

В период интенсивных тренировок перед соревнова­ниями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

Активный образ жизни, профессиональный и любительский спорт полезны для здоровья, но существует и обратная сторона медали: занятия спортом чреваты травмами, в том числе очень серьезными. Переломы, ушибы, растяжения, разрывы связок и мышц — частые спутники профессиональных спортсменов и любителей. Нередко спортивные травмы не просто надолго выбивают человека из привычной колеи, но и становятся причиной плачевных последствий, вплоть до полной инвалидности. Чтобы их предотвратить, необходимо комплексное восстановление под контролем опытных специалистов.

Грамотно составленная реабилитационная программа сократит восстановительный период, предотвратит развитие серьезных осложнений, позволит как можно быстрее вернуться к тренировкам и продолжить заниматься любимым делом. Но успех лечения спортивных травм зависит от совокупности факторов.

причины спортивных травм

Многие из них входили в Международный олимпийский комитет INTERNATIONAL OLYMPIC COMMITTEE, XXII Olympic Winter Games, Sochi, занимались восстановлением спортсменов на Олимпиаде и других соревнованиях высокого уровня.

Особенности реабилитации в спорте

На долю спортивного травматизма приходится около 2-7% от общего. По этому показателю в мире традиционно лидируют регби, хоккей, бокс, боевые искусства и футбол. Российские статистические данные до сих пор оперируют информацией 70-х годов прошлого века. Согласно им, лидерами травматизма являются футбол, борьба, баскетбол, гимнастика, хоккей и волейбол.

Классификацию повреждений обычно проводят по следующим критериям:

— Типу – ушибы, растяжения, разрывы, переломы и другие спортивные повреждения.
— Степени тяжести – легкие, средние, тяжелые.
— Локализации и причине.
В зависимости от причин и характера возникновения, повреждения могут быть острыми и хроническими.

Первые появляются внезапно в результате однократного сильного воздействия, а вторые – вследствие многократного воздействия одного и того же (или нескольких) фактора на определенный участок.

Зачастую к появлению хронических нарушений приводят перегрузки из-за повторяющихся однотипных движений. Типичным примером может быть повреждение локтя или туннельный синдром у теннисистов, бурсит плечевого сустава у пловцов, повреждения коленей – у баскетболистов и прыгунов.

Медицинскую реабилитацию заслуженно считают неотъемлемой частью медицины спорта. Она представляет собой комплекс мероприятий, восстанавливающих здоровье, утраченные функции и работоспособность организма после воздействия болезней или травм. По сути это меры полного восстановления и/или компенсации возможностей тела:
– нарушенных физиологических функций;
– психоэмоционального статуса;
– социальных и профессиональных возможностей;
– функциональных резервов, включая повышение саногенетического потенциала организма.
Если полного восстановления добиться невозможно, реабилитационные меры направлены на компенсацию утраченных или нарушенных функций, замедление дальнейшего прогрессирования нарушений, профилактику развития патологических процессов, которые способны привести к временной и устойчивой потере трудоспособности.

Длительность восстановительного периода зависит от тяжести состояния при спортивных травмах. Они могут быть легкими, не вызывающими существенной потери трудоспособности (восстановительный период не превышает 10 дней), средней тяжести, которые сопровождаются выраженными изменениями в организме (потеря трудоспособности на период от 10 до 30 дней), и тяжелыми (свыше 30 дней). Реабилитационная программа составляется строго индивидуально.

Лечение подбирается в зависимости от типа и локализации повреждения, а также общего состояния пациента.

Задачи реабилитационных мероприятий для спортсменов

После травм поврежденные части тела могут долго оставаться без движения, что чревато появлением отеков, нарушениями кровообращения и лимфотока, развитием мышечной атрофии. Показаниями к проведению реабилитационных мероприятий являются получение любого повреждения, снижение подвижности, нарушение или полная утрата двигательных функций. Их назначают в раннем периоде после перелома, при реабилитации после хирургического вмешательства или эндопротезирования.

Правильно подобранная программа восстановительной терапии:
– ускоряет регенерацию поврежденных тканей;
– восстанавливает связки, мышцы и сухожилия до их естественного состояния;
– уменьшает или полностью устраняет боль, являющуюся частым спутником спортивных травм;
– сохраняет и улучшает двигательную активность костно-мышечного аппарата;
– восстанавливает поврежденные сосуды и предотвращает развитие отечности;
– является средством профилактики атрофических процессов после продолжительной иммобилизации;
– позволяет полностью восстановиться и вернуться к занятиям спортом.

Главное условие успеха – комплексный подход. Поэтому в диагностике и терапии принимают участие сразу несколько специалистов: врач ЛФК, остеопат, психолог, невролог, реабилитолог.

Не менее важна и последовательность. На начальном этапе купируются сосудистые изменения и отечность. Как правило, эти нарушения связаны с неподвижностью всего тела или отдельных его частей. И, к сожалению, они неизбежны. Чем быстрее устранить сосудистые нарушения и отеки, тем благоприятнее общие прогнозы. Следующим этапом является нормализация тонуса и эластичности мышц спортсмена.

Возврат к привычной жизни часто болезненный, но иногда неприятных ощущений не избежать. У наших врачей есть необходимый опыт и оборудование, чтобы сделать лечение максимально комфортным. Мы постепенно, шаг за шагом, восстанавливаем двигательную активность и утраченные функции.

Никаких чрезмерных нагрузок, боли и стресса: только плавное увеличение и строгое дозирование! Обязательным этапом является укрепление общего состояния опорно-двигательного аппарата.

Участие в лечебном процессе психолога позволяет избежать стрессов и депрессий, которые часто влияют на исход лечения. Перспектива вернуться в спорт – еще один психологический фактор, ускоряющий процесс.

Методы

Реабилитационные мероприятия должны проводиться только под контролем квалифицированного врача, который контролирует правильность выполнения упражнений и воздействий. В нашей клинике восстановительное лечение базируется на остеопатии и лечебной физкультуре.

В совокупности и по отдельности эти методы лечения позволяют комфортно и безопасно увеличить объем движений и предотвратить развитие осложнений при травмах различного происхождения, включая спортивные.

Остеопатия

При любых травмах, особенно таких, которые потребовали вмешательства хирурга (и, возможно неоднократного), нарушается естественная налаженная работа организма, как единого целого. Особенно опасны последствия черепно-мозговых травм и повреждений позвоночника.

С точки зрения остеопатии, большинство спортивных травм проявляется нарушениями нервной регуляции, микроциркуляции (перемещения крови и других жидкостей в организме), биомеханики (подвижности тканей того или иного участка). Органы и ткани здорового человека имеют свою физиологическую форму, плотность и температуру. При любых патологических изменениях, и спортивные травмы не исключение, эти характеристики могут меняться – органы смещаются, увеличиваются, уплотняются.

Именно эти изменения, вызванные занятиями различными спортивными дисциплинами, прощупывает остеопат и устраняет преграды – застойные явления в сосудах, суставах, мышечно-связочном аппарате, нервах.

Методы остеопатической коррекции при травмах ускоряют регенерацию тканей, нормализуют функционирование костей после переломов.

Мягкое мануальное воздействие:
– устраняет отек;
– купирует воспалительный процесс;
– бережно и безболезненно возвращает подвижные сегменты на свое место;
– стимулирует образование костной мозоли – обязательного фактора сращения костей после переломов.

Доказано, что применение методов остеопатии позволяет сократить длительность восстановительного лечения вдвое.

Часто негативные последствия вызваны не только самой травмой, а еще и измененными деформированными тканями организма. На месте повреждения формируется рубцовая ткань, у которой уже другая эластичность и свойства, не характерные этому участку. В результате могут появиться хронические боли, связанные со сдавливанием нервов и нарушением микроциркуляции.

При переломах (даже тех, которые уже срослись) и травмах остеопатическая коррекция позволяет восстановить нормальную подвижность суставов, устранить напряжение в тканях вокруг повреждения и в сопряженных участках, стимулировать и существенно ускорить восстановительный процесс, вернуть иннервацию и эластичность.

Изначально восстановленный баланс и взаимное расположение органов, нарушенное вследствие спортивного повреждения и/или операции, позволит предотвратить развитие осложнений и хронических болей. Это же относится и к отдаленным последствиям, которые на первый взгляд сложно связать с травмой.

Отличный эффект дает остеопатия и при травмах головы. Своевременная остеопатическая коррекция позволяет восстановить анатомическую микроподвижность костей черепа, правильное кровоснабжение и здоровье головного мозга. Вмешательство остеопата может предотвратить развитие головных болей, головокружений и других патологических изменений в головном мозге, сопутствующих черепно-мозговым травмам любой этиологии.

Это касается спортивных травм и остеопатического лечения при различных родовых травмах у детей. Последствия таких повреждений тело человека ощущает всю жизнь. Остеопатическая коррекция необходима, чтобы пациент навсегда о них забыл.

Движение — естественная и базовая функция организма. Эффект специальных упражнений основан на тесной взаимосвязи мышц и суставов с внутренними органами, нервной системой и обменом веществ.

Лечебная физкультура при травмах:
– улучшает обменные процессы в поврежденных и рядом расположенных тканях;
– стимулирует работу нервной системы;
– ускоряет кровообращение и отток лимфы из зоны воздействия;
– уменьшает отечность и застойные явления при спортивных травмах.

Большое значение имеет и психологический эффект ЛФК. Физические упражнения воспитывают у спортсменов сознательное отношение к своему телу, поддерживают оптимистичный настрой и развивают необходимые навыки.

Тактика восстановительного лечения подбирается с учетом индивидуальных особенностей организма спортсмена, локализации патологических процессов, стадии повреждения, возраста пациента и переносимости нагрузок.

В рамках ЛФК мы также применяем современную норвежскую методику Neurac. Это занятия на специализированном тренажере Redcord, который использовался при подготовке спортсменов-олимпийцев в Солт-Лейк-Сити в 2002 году (кстати, норвежцы там заняли почти все призовые места).

В подвешенном состоянии травмированный спортсмен может выполнять движения любой сложности за счет нивелирования гравитационной нагрузки на поврежденные части тела.

Кинезиотейпирование

Восстановительная терапия после спортивных травм дополняется кинезиотейпированием. Наклеивание на кожу специальных пластырей эффективно при травмах и после хирургических вмешательств. Тейпы устраняют боль и воспалительный процесс, за счет натяжения воздействуют на нервные окончания и оказывают лечебный эффект без лекарств.

Ленты облегчают движение конечностей или суставов, устраняют отечность и гематомы, оказывают лимфодренажный эффект и мягко стабилизируют сустав.

Заключение

Интенсивные занятия спортом не только всесторонне укрепляют организм, но и создают значительные риски получения повреждений. Зачастую люди, интенсивно занимающиеся спортом, подвержены повреждению мышечной и соединительной ткани, что требует грамотного восстановительного процесса по контролем врача.


Данная статья посвящена исследованию влияния нетрадиционного средства восстановления — гимнастики цигун на психическое состояние и работоспособность гимнасток высокой квалификации.

Ключевые слова:восстановление, работоспособность, цигун, гимнастки.

Наращивание нагрузок в тренировочной деятельности — основной путь повышения специальной работоспособности и функциональных возможностей гимнасток. Под воздействием тренировочных нагрузок у гимнасток изменяются многие показатели жизнедеятельности организма: увеличиваются функциональные возможности, повышается работоспособность, ускоряется восстановление. В то же время выполнение напряженной и длительной работы сопровождается развитием утомления. Единство тренировки и восстановления — основа управления тренировочным процессом [6].

Одной из особенностей протекания восстановительных процессов является то, что для функционального состояния отдельных органов и систем организма требуется различное время. Второй особенностью является то, что восстановление функционального состояния гимнасток достигает не только исходного уровня, но и может превышать его. Третьей особенностью является возможность целенаправленно воздействовать на скорость протекания процессов восстановления [8].

Совершенствование системы подготовки спортсменок высокой квалификации требует дальнейшего расширения круга исследований и поиска новых средств и методов восстановления. Это особенно важно в гимнастике, где объем и интенсивность тренировочных нагрузок предъявляют чрезвычайно высокие требования к молодому организму гимнасток [9].

В последние годы особое внимание уделяется созданию комплексной системы использования восстановительных средств с учетом периода подготовки, возраста, пола, спортивной квалификации, здоровья и функционального состояния гимнастов.

Спортивная гимнастика развивается в соответствии с тенденциями и законами развития большого спорта, но имеет свои специфические особенности. По уровневый анализ тенденций развития мирового спорта позволяет в качестве систем образующих выделить следующие:

- повышение мотивации и престижности высших спортивных достижений;

- рост спортивно-технических результатов;

- обострение конкуренции за высшие спортивные титулы.

Их взаимодействие предопределяет возникновение и развитие зачастую более выраженных тенденций — следствий. Результатом их совместного действия является усложнение соревновательной и тренировочной деятельности в большом спорте с вытеснением простого труда сложным во всех звеньях подготовки высококвалифицированных спортсменов [5].

Современная концепция работы с высококвалификацированными спортсменами требует организации специальной психологической подготовки, предполагающей систематическое использование методов психо- и саморегуляции. Наиболее весомый эффект дает применение методов саморегуляции: идеомоторных приемов, самовнушения, медитации, биологической обратной связи [7].

Метод саморегуляции в гимнастике — самый действенный путь упорядочения психики спортсмена, его поведения. Неотъемлемым компонентом в учебно-тренировочном и соревновательном процессе гимнастов является идеомоторика. Чем опытнее гимнаст, чем лучше он чувствует движение и увереннее выполняет его на практике, тем совершеннее его идеомоторные представления [3].

Применение различных методов регуляции и саморегуляции в гимнастике позволяет достичь хорошей психической устойчивости, надежности спортсмена в различных ситуациях. К основным факторам психической надежности относятся: точность и устойчивость установки на движение, психическая выносливость, скорость обработки афферентной информации, умение управлять своим психическим состоянием.

Психорегуляция в гимнастике аналогична специальной технической и физической подготовке. Психолого-педагогичные методы воздействия на ученика наиболее доступны и составляют тот важный воспитательный фон, который должен быть нормой в тренировочной работе [1].

В настоящее время, когда объем и интенсивность тренировочных нагрузок в спорте высших достижений достигли практически околопредельных величин, ни у кого из специалистов не вызывает сомнения правомерность использования у гимнасток высокой квалификации определенных (не относящихся к группе допинга) средств и методов, направленных на оптимизацию процессов постнагрузочного восстановления и повышения физической работоспособности.

Однако увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок имеют пределы. Поэтому поиск новых средств и методов, способствующих повышению эффективности тренировочного процесса, приобретает исключительную актуальность.

Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. Они включают в себя:аутогенную тренировку, психорегулирующую тренировку (саморегуляция, самовнушение), мышечную релаксацию, внушенный сон — отдых, гипнотическое внушение, музыку и цветомузыку и др. К психотерапии относятся внушенный сон-отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактики — психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), к психогигиене — разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Цигун — это древнекитайская система саморегуляции и оздоровления организма, которая позволяет противостоять заболеваниям путем развития естественных способностей организма.

Цигун (в разговорной форме тши кун) является собирательным понятием для различных видов физических упражнений, в целом предназначенных для тренировки тела и духа. Цигун как название комплекса упражнений известен уже давно, но стал популярным только в пятидесятых годах. Раньше упражнения были известны также под названиями даоинь или ду-инь (вести и управлять), иногда как яньшень (заботиться о жизни) или ту на (вдыхать и выдыхать).

Независимо от формы и направления школы существенной характеристикой цигун является осознанное принятие позиции тела: лежа, сидя, стоя и в ходьбе. Также осознанно выполняются и движения. Неважно, стоят ли тренирующиеся в спокойном положении или двигаются — медленно или быстро, мягко или энергично. Зрителю всегда передается определенная эстетика [2].

Китайские школы цигун описывают данные характеристики на основании следующих признаков:

- спокойствие и невозмутимость;

- равномерность и точность;

- естественность и гармония.

Цигун практикуется в спокойствии и абсолютно точно, независимо от характера движений и темпа их выполнения. Именно спокойствие и точность являются решающими факторами для правильного выполнения упражнения и возможности достижения желаемого эффекта [2].

1) Комплекс упражнений для каждой тренировки, выполняемый в начале своей разминки и включает в себя следующие упражнения:

- Массаж головы и стоп.

- Массаж пальцев рук и ног.

- Упражнения для шеи.

И сходное положение: колени слегка согнуты, спина идеально прямая, живот втянут, голова как бы подвешена за макушку, ноги слегка расставлены, стопы параллельны, руки вдоль туловища. Из исходного положения делаем вдох и на вдохе поднимаем руки параллельно телу ладонями вверх, одновременно слегка поднимаемся на носочках. Опускаем руки параллельно телу вниз. Ладони обращены вниз — выдох. На выдохе делаем небольшое приседание. Возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз.

2) Комплекс упражнений, выполняемых перед сном или в свободное от повседневных дел время.

Часть первая. Примите удобное положение тела: лежа или сидя. Начните упражнение с устранения посторонних мыслей. Постарайтесь ни о чем не думать, а мыслям, которые невольно приходят в голову, можно сказать, что вернетесь к ним после занятия, а сейчас вы заняты. Помочь телу расслабиться можно вниманием. Подержите несколько секунд внимание на переносице, плечах. Затем — на кистях, средних пальцах и стопах, на центре низа живота (примерно пять сантиметров ниже пупка), на копчике.

Часть вторая. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, будет полезным послушать свое естественное дыхание, или звуки природы (шум ветра, моря, дождя, пение птиц, шелест листвы). Слушание себя или природы поможет ни о чем не думать, подольше сохранить состояние расслабления или покоя.

Часть третья. Закончите упражнение растиранием головы подушечками пальцев, а также стоп — одна о другую. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, то можно побывать в этих состояниях от 5 до 20 минут.

Данный комплекс предназначен для снятия напряжение, усталости, чувства неудовлетворенности, концентрирование внимания на различных частях своего тела, способность слушать свое дыхание и просто быть всегда в хорошем расположении духа.

3) Основной комплекс цигун, выполняемый в отдельный день (в день отдыха). Данный комплекс полезен для восстановления сил, укрепления всей энергетической системы, центра физических сил живота, почек, а также позвоночника.

Примите основное положение цигун. Делайте головой мягкие движения, приподнимая подбородок вверх к левому плечу по дуге и возвращая в исходное положение, повторяйте движение 8 раз. Затем из среднего положения поворачивайте голову, поднимая подбородок в правую сторону, к правому плечу и возвращайте голову в исходное положение также 8 раз.

Во второй части упражнения журавль, опустив голову вниз, втягивает клювом воду и, поднимая голову, проглатывает ее. Вытяните шею вперед и опустите голову вниз. Прижмите подбородок груди и постепенно начинайте поднимать его вверх, не отрывая от грудной клетки. Все тело синхронно с движениями головы волнообразно двигается снизу вверх. Потом оторвите подбородок от груди, поднимая голову вверх, как бы проглатывая набранную воду. Повторите движение 8 раз. Это упражнение увеличивает подвижность шейного и грудного отдела позвоночника, а также улучшает кровообращение мозга, нормализует состояние сосудов головы.

Примите основную стойку цигун, ноги немного шире плеч, руки на поясе, большими пальцами вперед, остальные находятся на области почек. Вращайте тело влево, делая круговые движения тазом 8 раз, потом вправо 8 раз. Ступни плотно прижаты к полу. При наклоне вперед спина прямая, при вращении назад спина немного прогибается. Представляйте, что ваше туловище находится в воде, и при вращении приходится преодолевать ее сопротивление. В конце упражнения резко встряхните все туловище и топните сначала левой, потом правой ногой, представляя при этом, как будто дракон выпрыгивает из моря и поднимается в воздух.

Примите основную стойку цигун и сложите руки — одна на другую — на пупок (женщины кладут правую руку на пупок, а левую сверху, мужчины — наоборот). Делая вдох, разведите руки на уровне пупка немного в стороны ладонями вверх, как бы обхватывая ладонями энергетический шар. Поднимайте руки вдоль груди вверх, постоянно ощущая шар между руками; доводя их до уровня головы и задержав дыхание, поднимите руки над головой, не теряя ощущение энергетического шара. Плавно разведите руки над головой, ладони обращены вверх. На выдохе вновь сомкните руки, поверните их ладонями вниз и ведите сомкнутыми кончиками пальцев рук вниз вдоль туловища, на задержке дыхания опуская их до пола. Тело при этом наклоняется вперед. Выдыхая, коснитесь руками пола, и вновь поверните руки ладонями вверх и поднимайте руки с шаром вдоль туловища вверх. Повторите упражнение 8 раз. Дыхание равномерное и спокойное. В конце упражнения сложите обе руки на пупок и представьте, что теплый энергетический шар входит в ваше тело и остается там, питая вас энергией. При равномерном дыхании тело насыщается кислородом, частота дыхания уменьшается, ум успокаивается.

Слегка согнув руки, поднимите кисти до уровня паха. Ладони смотрят вниз, пальцы направлены вперед так, что кисти располагаются точно над ступнями. Поднимите ладони, сгибая руки, прямо перед туловищем до уровня сердца. При этом следите за тем, чтобы плечи оставались расслабленными. Поверните ладони слегка вовнутрь, сжимая одновременно пальцы ног. Опустите руки снова до уровня паха. При этом направьте пальцы вперед и распрямите пальцы ног. Позже вы можете снова сжать пальцы ног, когда вы опускаете руки. Делайте вдох, когда поднимаете руки, и выдох, когда вы их опускаете. Сделайте упражнение двенадцать раз или больше.

Поднимите кисти рук до уровня нижний части живота (между пупком и пахом). Встряхните кистями расслабленно и ритмично — сто раз или более. Следите за тем, чтобы локти и плечи оставались расслабленными. При этом дышите очень спокойно и свободно. Если вы хотите восстановить в себе жизненную силу ци, ладони должны при этом упражнении смотреть вверх. Если хотите успокоить вашу жизненную силу ци, ваши ладони должны смотреть вниз.

Поднимите руки в стороны до уровня плеч. Руки расслаблены, ладони обращены вверх. Затем, постепенно поднимая руки, сведите пальцы над головой, образовав с помощью кистей и плеч пентаграмму (цветок лотоса). При этом кисти являются продолжением предплечья. Локти находятся выше, чем плечи. Снова разверните руки в стороны на уровне плеч, ладони обращены в стороны, пальцы направлены вверх. Прежде чем вы будете повторять упражнение, поверните ладони вниз. Делайте вдох, когда поднимаете кисти, выдох, когда их опускаете. Сделайте это упражнение шесть раз или более.

Поднимите, согнутую левую руку, чтобы кисть оказалась перед животом ладонью вверх. Положите правую ладонь на левое запястье. Пальцы согнуты в расслабленном состоянии. Плечи также остаются расслабленными. Потрите правой кистью приблизительно сто раз внутреннюю сторону левого запястья. Вдыхайте и выдыхайте при этом спокойно. В заключение потрите таким же образом левой кистью правое запястье. Затем потрите внешнюю сторону левого и правого запястья также по сто раз.

Встаньте свободно, руки вдоль туловища. Медленно и осторожно сгибайте позвоночник, наклоняясь вперед, опуская руки к ногам. Двигайтесь медленно, сгибая позвонок за позвонком. В случае появления боли остановитесь, излишне не напрягайтесь. Достигнув пальцами рук пола или ног, остановитесь и представьте, что из ваших рук как вода стекает остаточная негативная энергия, и она становится все чище и чище. Побудьте в этом положении, пока вам будет комфортно. Затем также медленно и плавно выпрямьтесь. Сделайте спокойный вдох и выдох.

При этом следует указать основные методические особенности при выполнении данных комплексов:

1. Каждое движение руки и каждый шаг, даже самые простые, должны выполняться с предельно возможной точностью.

2. Следует всегда четко представлять себе все детали движений, которые вам предстоит сейчас выполнить.

3. Тренирующиеся не должны совершать движений или принимать позиции, являющиеся излишними, то есть несущественными для данного упражнения.

4. При этом следует использовать ровно столько силы, сколько необходимо для данного движения или для сохранения принятой позиции тела.

5. Одновременно все внимание должно быть направленно на выполнение упражнения, для того чтобы все элементы упражнения могли быть воспроизведены спокойно, сосредоточенно и правильно.

Сравнительный анализ исходных и итоговых данных показывает, что уровень улучшения оценки уровня личностной тревожности (УЛТ) за годичный период эксперимента был не одинаковым в группах испытуемых:

1) ЭГ — снижение значений УЛТ составило в среднем 15 баллов;

2) КГ — значение УЛТ улучшилось в среднем на 7 баллов.

Обобщая вышесказанное, необходимо отметить, что по изучаемым параметрам специальной психологической подготовки гимнасток экспериментальной и контрольной группами, характеризуются определенной разницей психолого-педагогического влияния на состояние психической готовности к тренировочной деятельности (рис.1).


Рис. 1. Динамика психологической готовности гимнасток ВК к соревнованиям: 1-психологическая устойчивость к утомлению; 2-психологическая устойчивость к вестибулярной нагрузке; 3-эмоциональная устойчивость; 4-саморегуляция; 5-мотивационо-энергетический компонент; 6- помехоустойчивость; 7-личностная тревожность.

1. Аркаев, Л. Я. Методологические основы современной системы подготовки гимнастов высшего класса/ Л. Я. Аркаев, Н. Г. Сучилин // Теория и практика физической культуры. -1997. — № 11. — С. 17–25.

2. Белова, Л. Б. Цигун: 7 шелковых движений здоровья, молодости и долголетия / Л. Б. Белова. — М.: АСТ СПб, Сова 2008. — 158 с.

3. Богомолов, А. П. Психологическая подготовка гимнастов/ А. П. Богомолов, К. С. Каракашьянц, Е. Г. Козлов. — М.: Физкультура и спорт, 1994. — 80 с.

4. Волков, В. М. Восстановительные процессы в спорте/ В. М. Волков. — М.: физкультура и спорт, 1987. — 24 с.

5. Вяткин, Б. А. Темперамент, стресс и успешность деятельности спортсмена в соревнованиях // Стресс и тревога в спорте: Сб. науч. статей / Под редакцией Ю. Ханина. — Л. — М., 1983. — С. 56–61.

6. Кузин, В. В. Система восстановления и повышения спортивной работоспособности/ В. В. Кузин, А. П. Лаптев. — М.: РГАФК, 1999. — 31 с.

7. Методы психодиагностики в спорте: Учеб. пособие /Под ред. В. Л. Марищука, Ю. М. Блудова, В. А. Плахтиенко, Л. К. Серовой. — М.: Просвещение, 1990.

8. Платонов, В. Н. Подготовка квалифицированных спортсменов/ В. Н. Платонов. — М.: Физкультура и спорт, 1986.

Основные термины (генерируются автоматически): рука, упражнение, высокая квалификация, исходное положение, раз, голова, движение, комплекс упражнений, нетрадиционное средство восстановления, спортивная гимнастика.

Читайте также: