Самостоятельные занятия атлетической гимнастикой кратко

Обновлено: 05.07.2024

Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела.
Атлетическая гимнастика берет свои начала в древнем мире.

Файлы: 1 файл

физ-ра.docx

Атлетическая гимнастика предназначена для самых разных людей (молодых и пожилых, юношей и девушек), но для людей практически здоровых, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагрузкой для занимающихся. Поэтому, имея в виду это обстоятельство, атлетическую гимнастику следует рассматривать в первую очередь как развивающее средство физического воспитания, и только во вторую — как средство восстанавливающее.

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют боди-билдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Имеется более 20-ти конкретных полезных эффектов, которых может добиться любая женщина, регулярно занимающаяся атлетической гимнастикой:

Увеличивает мышечную силу;

Повышает мышечную выносливость;

Является выдающимся средством формирования тела;

Улучшает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;

Улучшает здоровье и физическую подготовленность;

Повышает результативность в спорте;

Увеличивает мощность и скорость;

Помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

Способствует формированию позитивного мнения о себе;

Помогает контролировать вес и снижать жировую ткань;

Укрепляет сердце, интенсифицирует уровень метаболизма и нормализует давление крови;

Может увеличить продолжительность жизни;

Улучшает качество жизни;

Помогает предотвратить некоторые медицинские проблемы;

Увеличивает уровень гемоглобина и количество красных кровяных телец;

Является активным действием, полезным женщинам любого возраста;

Является хорошей формой реабилитации после травм мышц или суставов;

Способен снижать в организме уровень содержания холестерина;

Может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности женщин.

Выявить возможности атлетической гимнастики, как средства снижения веса у женщин 30 – 40 лет.

Процесс занятий атлетической гимнастикой с женщинами возраста 30 – 40 лет.

Процесс снижения веса средствами атлетической гимнастики.

Разработать, теоретически обосновать методику тренировочных занятий по атлетической гимнастике, направленную на снижение веса у женщин 30 – 40 лет.

Методика снижения веса с использованием средств атлетической гимнастики окажется эффективной, если:

- упражнения для занятий будут подобраны индивидуально;

- занятия будут проходить под руководством тренера;

- тренировки будут систематичными;

- контроль и самоконтроль.

Теоретическое исследование: анализ медицинской, спортивной, педагогической, психологической литературы по данному вопросу.

Определяется тем, что предложенная система с использованием теоретических и практических методов поможет выявить возможности атлетической гимнастики для снижения веса у женщин в возрасте 30 – 40 лет.

Особенности занятий в атлетической гимнастике

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно- мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости.

Эти изменения связаны, в основном, с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Не умаляя значимости и популярности занятий различными видами силовых упражнений, следует подчеркнуть, что атлетическая гимнастика – это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно - двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающее - тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Поскольку развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма при соответствующем сочетании и взаимодействии физических и двигательных качеств, то следует выделить несколько общих закономерностей силовой тренировки:

1) основными показателями мышечной силы являются: объем и масса мышц, скорость их сокращения и длительность усилия, что определяет формы силового проявления (максимальная произвольная сила, взрывная сила и силовая выносливость);

2) эффект выполнения того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления – повторного воздействия, при этом возможное привыкание к упражнению предусматривает своевременное изменение условий и характера упражнения с увеличением требовательности;

5) важно тестирование исходного уровня подготовленности занимающихся по комплексу показателей: весо - ростовому соотношению, оценке мышечной топографии тела и отдельных звеньев тела, степени развития силы в различных условиях проявления, показатель ПМ и другие;

6) как фактор обеспечения силовой тренировки, надо рассматривать рациональное питание с учетом трех основных функций организма: создание запаса энергии, обеспечение обмена веществ и соответствующее равновесие в организме, обеспечение строительства клеток и тканей, что определяется содержанием, объемом и соотношением питательных элементов, а также дополнительные стимулирующие средства восстановления: массаж, тепловые процедуры и другие.

Таким образом, широкий выбор средств атлетической гимнастики и методические возможности занятий силовыми гимнастическими упражнениями позволяют в рамках атлетической гимнастики помимо общих задач гармоничного физического развития и силового совершенствования решать множество частных задач: коррекция фигуры, развитие общей и локальной работоспособности, развитие силы отдельных мышечных групп, развитие максимальной силы или другого ее проявления, развитие силы с прикладной направленностью (для конкретного вида двигательной деятельности или вида спорта) и другие.

Необходимо подчеркнуть, что наращивание мышечной массы не должно быть самоцелью. Атлетическая гимнастика не способствует повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма, если в тренировке присутствует большое нервное напряжение и задержка дыхания при нагрузках. При этом резко повышается внутригрудное давление, уменьшается приток крови к сердцу, его размеры и ударный объем; в результате снижается миокардиальный кровоток и развивается кратковременная ишемия миокарда.

При длительных перегрузках, нередко имеющих место в атлетической гимнастике, указанные изменения могут приобрести необратимый характер (особенно у людей старше 40 лет).

Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50% от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и напряжение.

Занятия атлетической гимнастикой традиционно рекомендуются здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.)

Люди более зрелого возраста могут использовать отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др.) в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях.

Но это — лишь одна точка зрения на культуризм. Есть и другая, и вот в чем она состоит.

Аэробику рекомендуют как единственное средство оздоровления, особенно для женщин. Однако есть мнение, что бодибилдинг ни в чем ей не уступает, более того, тяжести во многом результативнее того же бега. Особенно это касается так называемой круговой тренировки.

Правильно подобранный комплекс упражнений в хорошем темпе обеспечивает достаточную общую нагрузку и газообмен, дает равномерное развитие всех мышц. Думаю, что гимнастика никак не хуже бега, плавания или велосипеда и, конечно, гораздо доступнее.

Есть данные, что бодибилдеры путем расхода энергии сжигают в 9 раз больше жира, чем приверженцы аэробных упражнений. Хотя на аэробных занятиях энергии уходит больше (она горит, как топливо), силовые упражнения дают более стойкий и длительный результат - энергия продолжает расходоваться долгое время после тренировки. То же самое можно сказать и о поступлении кислорода в организм. Оказывается, насыщение кислородом напрямую связано с интенсивностью и длительностью тренировки. Тяжелая и высокоинтенсивная тренировка обеспечивает атлету долгий период насыщения кислородом. Кроме того, после такой тренировки резко возрастает активность липолитических (сжигающих жир) ферментов. А после аэробных занятий, как ни странно, эта активность как раз снижается.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека.

Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений.

Первая группа — упражнения без отягощений и предметов, — включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п.

В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

1. Упражнение на развитие бицепса.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа.

3. Развитие грудных мышц.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Небольшое видео отработки силовых трюков

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

В данной разработке представлены методические правила, принципы построения, а также рекомендации по проведению тренировок. Также рассмотрены особенности тренировки юношей в атлетической гимнастике. Кроме того сделан акцент на правила безопасности и предупреждения травматизма при занятиях атлетической гимнастикой.

Вложение	Размер
metod._rek._a.g.doc	81 КБ

Предварительный просмотр:

Муниципальное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа №34

Методика занятий атлетической гимнастикой.

Разработал: Панова Екатерина Фёдоровна

учитель физической культуры.

Введение
Принципы построения тренировки
Рекомендации по проведению тренировок. Методические правила.
Тренировка различных типов телосложения.
Методические особенности тренировки юношей в атлетической гимнастике.
Правила безопасности. Предупреждение травматизма

Главная задача, считает А.Ш. создать прочную и качественную мускульную структуру. Новичка не должны волновать проблемы которые решают опытные атлеты: улучшение мышечной формы, разделение мышц и соединение различных групп мышц.

Ш. считает универсальным средством штангу и гири. Свободный вес заставляет суставы и связки двигаться в естественном направлении, а не по линии, продиктованном каким-нибудь тренажером. Большинство хороших атлетов действительно тренировались поднятием тяжестей. Свободный вес дает возможности изолировать некоторые мускулы и творчески работать над различными частями тела. Тренажеры

1. ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВКИ

( сформулированные беном Вайдером)

Принцип выбора и техники выполнения упражнений .

Понимание биомеханики функций опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Несоблюдение техники может приводить к травматизму. Например, приседание с большим весом.

Принцип качества усилия. В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения если:

а) упражнение выполняется с интенсивностью 90-100% от максимальной произвольной силы (МПС) – внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимально 1 раз; кол-во повторений 1-3

б) упражнение выполняется с интенсивностью 70-90 %МПС (длительность упр. 30-70 сек); 6-12 повторений в одном подходе. Эффект наибольший если последние 2-3 повторения могут выполняются даже с помощью партнера (Принцип вынужденных движений), т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировал синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.

в) упражнение выполняется с интенсивностью 30-70% МПС (длительность выполнения упражнения 50-90сек) в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения.

Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь, а это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, к разворачиванию анаэробного гликолиза. После первого подхода к снаряду возникает легкое локальное утомление. Поэтому через 20-60сек повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными, стрессовыми. Это приводит к выходу большого кол-ва гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

3. Принцип негативных движений . Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении при выполнении отрицательной работы.

4. Принцип объединяющих серий . Система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Принцип суперсерии. Например, бицепс, трицепс, многократные серии без отдыха. Применяется для дополнительного возбуждения упражняемых мышц (стр. 58)

5. Принцип приоритета .

Те мышечные группы, которые хотите гипертрофировать, в первую очередь тренируют. Очевидно, в начале гормональный фон в ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

6. Принцип Сплит или раздельных тренировок . Микроцикл должен быть так построен, чтобы тренировка развивающей мышечной группы осуществлялась 1-2 раза в неделю. Это обусловлено тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток (до 15 дней). Мышцы разбиваются на спины. Например, понедельник 4-9 подходов разгибатели сплиты. Трапеция – тренируем В тонусе 1-3 под. остальным. Вторник - развиваем мышцы рук - разгибатели, живот. Четверг - разгибатели ног, сгибатели рук. Пятница - сгибатели ног.

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышц групп. Такое объединение называется сетом.

Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на силу должна длиться 2-3 недели. За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течение 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие. Т.е. с 1-3 подходами.

8. Принцип интуиции . Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций.

2 . РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА.

3 . ТРЕНИРОВКА РАЗЛИЧНЫХ ТИПОВ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ .

Астеник характеризуется короткой верхней частью туловища, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями и очень небольшим запасом жира, а также узостью грудной клетки и плеч и тонкими длинными мускулами.

Наиболее простой способ определить тип телосложения – измерение окружности запястья. У астеников она меньше 16 сантиметров.

У нормастеников большая грудная клетка, удлиненный торс, прочная мускульная структура и огромная сила. У нормастеников окружность запястья 16-18,5 сантиметров.

Для гиперстеников характерны мягкая мускулатура, круглое лицо, короткая шея, широкие бедра и большой запас жира. У гиперстеников окружность запястья больше 18,5 сантиметров.

Разумеется, в природе нет четко выраженного типа, а скорее всего существует сочетание всех типов. Например, если ваше телосложение можно определить как мезоморфное и эндоморфное, то в результате получится эндо-мезоморф, т.е. человек с хорошо развитой мускулатурой, но склонной к избытку жировых отложений. Даже А. Шварцнеггер говорит. Что он больше гиперстеник, нежели нормастеник.

Основная задача астеника состоит в том, чтобы набрать вес, предпочтительно в виде качественной мускулатуры массы. У него, как правило, не будет ни сил, ни возможностей для ускоренной тренировки, он очень скоро поймет, что мускульная масса набирается очень медленно и будет заставлять его потреблять достаточное количество пищи для того, чтобы обеспечить рост. В связи с этим для астеника рекомендуется следующее:

Для нормастеника создание мускульной массы будет сравнительно легким делом, но ему потребуется включить в свою программу весьма разнообразный набор упражнений и тем, чтобы мускулы развивались пропорционально, приобрели достаточно хорошую форму, а не были просто толстыми и объемными. Поэтому для нормастеника рекомендуется следующее:

1. Сочетать силовые движения и различные упражнения для создания формы. Чем разнообразнее программа, тем лучше качество, пропорции и симметрия телосложения.

2. Длительные упражнения и короткие передышки. Однако нормастеническое телосложение очень легко поддается тренировке, и в излишне длительных тренировках нет необходимости.

3. Сбалансированное питание с большим количеством протеинов и уровнем калорийности.

Как правило, у гиперстеника не бывает проблем со строительством мускулатуры, но ему следует избавиться от жировых отложений, внимательно относиться к питанию и не допускать прибавления в весе.

Для эндоморфа рекомендуется следующее:

1. Очень интенсивные тренировки и очень короткие паузы для отдыха, чтобы избавиться от лишнего жира.

2. Дополнительные аэробические упражнения – велосипед, бег или другие виды деятельности, интенсивные поглощающие калорий.

МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЮНОШЕЙ В АТЛЕТИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКЕ

Пользу из атлетизма можно извлечь в любом возрасте. Однако ребята моложе 12-13 лет должны ориентироваться на всестороннее развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими тяжестями. К этому их костно-мышечная система еще не готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допускающие всего 1-2 подъема) снаряды могут привести к перенапряжениям.

Юноши должны упражняться только с такими отягощениями, которые они могут поднять несколько (не менее 4-5) раз подряд. Поднимать снаряды нужно в различном темпе. Сочетание упражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Ребята моложе 12 лет должны использовать отягощения не более 2/3 от максимума. Например. Мальчик может выжать стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в этом упражнении не должен превышать 20 кг.

Вот еще несколько основных правил силовой тренировки для юношей.

Юноши должны применять упражнения, которые вовлекают в работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. Какие же это упражнения?

Жим стоя, жим лежа (эти разновидности жима можно применять в комбинированных подходах, т.е. проделав подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т.д.); стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание прямых рук за голову (это упражнение полезно комбинировать с приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами; поднимание плеч.

Становую тягу и поднимание плеч на разных тренировках перемежайте с тягой вдоль туловища.

Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и разгибание кистей.

Большинство этих упражнений выполняются со штангой (грифом, металлической палкой). Можно широко использовать и гантели.

Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной тренировке. Поначалу ограничьтесь 5-7 упражнениями на развитие основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно понемногу добавлять другие упражнения и заменять одно другим. Однако включать в тренировку больше 12 упражнений нецелесообразно.

Физические упражнения в разбираемом возрасте не в коем случае не должны сводиться к одной только силовой тренировке. Важно при этом использование спортивных игр, бега, плавания, акробатики, велосипеда плюс здоровый режим, достаточный отдых, полноценное питание, закаливание солнцем, воздухом, водой.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ.ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ ТРАВМАТИЗМА.

На занятиях атлетической гимнастикой необходимо соблюдать несложные, но обязательные правила. Упражнения с отягощениями сопряжены с определенной опасностью травматизма. Необходимо:

В зале место выбирается так, чтобы во время выполнения упражнения между движущейся частью тела и стенами, выступами, окружающими предметами сохранялась определенная зона – не менее 30-40см. Пол должен быть ровный, но не скользкий. Сейчас применяют покрытия ковровые, но они не гигиеничны. Пол должен быть чистый и сухой. Во время выполнения движения никто не должен проходить рядом с вами.

3. Требование обязывает контролировать состояние одежды и обуви. Одежда не должна стеснять движения, чтобы не зацепить движущимся снарядом (трусы, купальник, легкие тапочки). Перед тренировкой необходимо снять предметы, которые могут быть испорчены или явиться причиной травм (часы, кольца, цепочки), длинные волосы завязать.

О травматизме . Упражнения с отягощением выполняется после всесторонней разминки и проверки неисправности гантелей, гирь, штанги, амортизаторов, экспандеров и др. тренирующих устройств. Вначале используются небольшие веса, чтобы можно было выполнить движения не менее 12-14 раз. Избежать случайной травмы поможет такой прием. После каждого подхода к снарядам непременно проделать упражнения для восстановления движения на гибкость, расслабление, координацию движения.

Наибольшая нагрузка во время таких занятий приходится на позвоночник спортсмена. Особенности биомеханики подъема тяжести таковы, что нагрузка на межпозвоночные диски многократно превышает массу поднимаемого груза в 20кг нагрузка, распределялась равномерно, на III межпозвоночном диске составит 210кг (но только в том случае, если подъем будет произведен правильно: спина прямая, так как бы несколько отставлен кзади, колени согнуты). Если же груз будет подниматься при круглой спине и выпрямленных ногах наибольшая нагрузка приходится на переднюю, часть диска и составит 340кг. Поднятие 50кг для многих уже травмоопасно. При технически неправильном подъеме нагрузка составит 630кг. Не всякий диск выдержит такой нажим. Экономичная часть его может значительно выпячиваться за пределы позвонков (грыжа) травмировать нервные окончания, вызывать боль. Предпочтительны упражнения сидя и лежа. Серьезную опасность для здоровья представляют моменты натуживания при работе с околопредельными и максимальными отягощениями. Чрезмерное натуживание чревато травмами внутренних органов и сосудов, потерей сознания. Опытные штангисты и гиревики никогда без крайней необходимости не задерживают дыхания. Для профилактики травм рук, ног, позвоночника полезны кожаные браслеты, пояса, эластичные бинты и манжеты. Но еще надежнее заблаговременно повысить функциональный уровень мышечного корсета. Поэтому не следует спешить упражняться с многопудовыми тяжестями.

Атлетическая гимнастика – как один из оздоровительных видов гимнастики. Виды и описание упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения, как средства атлетической гимнастики. Примеры и методические особенности уроков атлетической гимнастики.

Рубрика	Спорт и туризм
Вид	контрольная работа
Язык	русский
Дата добавления	18.02.2010
Размер файла	17,2 K

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

САМАРСКИЙ ИНСТИТУТ БИЗНЕСА И УПРАВЛЕНИЯ

ФАКУЛЬТЕТ ЭКОНОМИКИ И УПРАВЛЕНИЯ

КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА

Работу выполнил:

студентка группы

Работу проверил:

преподаватель по физической культуре

Самара 2009

Атлетическая гимнастика - это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

1-я группа - упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);

2-я группа - упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;

3-я группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т.п.);

4-я группа - упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);

5-я группа - упражнения с партнером (в парах, тройках);

6-я группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих. Основная задача - гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия - умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия - общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся - школьники 10-14 лет.

Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:

1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2-3 недели;

2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6-8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности данной части урока должен быть в пределах 80%;

3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия, так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.

I. Подготовительная часть (6-10 мин.)

1. Челночный бег вокруг двух-трех гимнастических скамеек.

Пульсовая зона 120 уд./мин.

2. Из стойки ноги врозь - наклоны вперед и назад с касанием руками носков и пяток.

При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях

3. В парах, стоя лицом друг к другу, руки вперед - поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.

Сопротивление близкое к максимальному.

4. У опоры - приседания на одной ноге, другая - вперед.

Помощь опорной рукой минимальная.

5. В парах, из стойки ноги врозь, выпрямляясь после наклона вперед, бросок набивного мяча (1 кг) снизу.

Расстояние между партнерами 3-5 м.

6. Из стойки руки вниз с мячом (см. упр. 5) бросок мяча вверх, поворот на месте на 360° и ловля мяча.

Чередование поворотов влево и вправо.

7. Толчком двух ног прыжки через гимнастическую скамейку: вперед-назад или влево-вправо.

Без остановок, темп умеренный.

8. Из стойки руки вниз, набивной мяч в руках (1 кг), приседая, перекат назад в группировке, то же вперед в присед, прыжок вверх - руки с мячом вверх.

Мяч прижимать к груди, прыжок вверх максимальный.

II. Основная часть (20-30 мин.)

1. Лазанье по канату (3-4 м) с помощью рук и ног в два или три приема.

Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек.

2. Конь (козел), высота 1 м - лежа на животе, ноги закреплены или зафиксированы партнером, руки за головой, в руках набивной мяч или гантеля (1 кг) - поднимание и опускание туловища.

2 подхода по 10 раз

Регламентация: по весу отягощения или положению рук.

3. Брусья параллельные - из упора на концах брусьев, толчком двух рук перескоки вперед вдоль жердей.

Избегать сильного сгибания рук.

4. Перекладина высокая - из виса подтягивание и подъем силой в упор с поочередным переводом рук в упор и медленное опускание вперед в вис.

2 подхода по 8 раз

Оказание помощи или сопровождение при подъеме.

5. Круговая тренировка - шесть станций:

- из приседа выпрыгивание вверх;

- отжимание в упоре лежа, руки шире плеч;

- поднимание прямых ног в висе;

- прыжки через скакалку: два простых и один с двойным вращением;

- из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (2,5 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и.п.

- из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.

Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций - по 10 сек., возможна регламентация по темпу и продолжительности выполнения заданий.

6. Кольца - из виса поднимание прямых ног в вис согнувшись и опускание в вис сзади, затем обратный переход в вис.

2 подхода по 6 раз

Возможны проводка и помощь при выполнении.

7. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз с отягощением, например, партнер сидит на плечах.

Подбор отягощений индивидуален.

III. Заключительная часть (4-6 мин.)

1. Стоя спиной у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч - прогибание вперед и возвращение в и.п.

Медленное движение с максимальным выпрямлением рук.

2. Выпрямление и вытягивание в висе (на гимнастической стенке, перекладине, высоких брусьях и т.п.) с удержанием максимально прямого положения.

2 подхода по 10-15 сек.

Движение произвольное или с отягощением.

3. Стоя ноги врозь на гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса - наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах, возвращение в и. п.

Сохранять прямое положение рук и ног.

Атлетическая гимнастика - не панацея. Но ее ценность и для общества, и почти для каждого конкретного человека гораздо выше, чем гимнастики спортивной и художественной вместе взятых и уж, тем более, гимнастики силовой, то есть тяжелой атлетики.

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой - бегу, плаванию, футболу, единоборствам и т.д. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Особенно женщинам. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но, конечно, если заниматься с головой. Разумные занятия атлетикой - атлетизмом могут помочь в тренировке сердечно-сосудистой системы, регуляции веса, коррекции фигуры, как средство общей физической и специальной подготовки в спорте, различных профессиях и прочее, и прочее.

Подобные документы

История возникновения и развития атлетической гимнастики, её цели и задачи как физкультурно–оздоровительной системы. Основные понятия и разновидности атлетической гимнастики, структура и содержание занятий. Врачебно–педагогический контроль на занятиях.

курсовая работа [80,8 K], добавлен 17.11.2016

Основные виды гимнастики: спортивная, художественная, ритмическая, атлетическая. Разделение по социально-экономическим признакам в физкультуре. Цели занятий гимнастикой и соответствующие методы и средства. Особенности гимнастики "дамской" или каланетики.

курсовая работа [56,6 K], добавлен 19.05.2010

Сущностные характеристики понятия здоровья. Современная методика атлетической гимнастики. Анализ содержанных аспектов оздоровительной тренировки. Признаки физического совершенствования средствами атлетической гимнастики оздоровительной направленности.

дипломная работа [150,4 K], добавлен 24.02.2012

Определение и назначение атлетической гимнастики и атлетизма, история их развития. Специфика целей и характеристика наиболее популярных видов атлетизма: бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг, армрестлинг. Особенности построения силовых тренировок.

презентация [2,0 M], добавлен 24.03.2014

Изучение целей и задач самостоятельных занятий по формированию физической активности человека. Обобщение форм и содержания самостоятельных занятий: ходьбы и бега, плавания, велосипедной езды, ритмической и атлетической гимнастики, занятий на тренажерах.

реферат [32,8 K], добавлен 14.06.2012

Разработка и теоретическое обоснование методики тренировочных занятий, направленной на снижение веса у женщин 30–40 лет. Анатомо–физиологические особенности женского организма. Методические рекомендации для проведения занятий атлетической гимнастикой.

курсовая работа [48,1 K], добавлен 25.01.2011

Гимнастики образовательно-развивающего направления, относящиеся к группе базовых видов: атлетическая гимнастика ("Бодибилдинг"), "Евротим", спортивный (гимнастический) фитнесс, акробатический рок-н-ролл, черлидинг (группы поддержки спортивных команд).

Читайте также: