Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий кратко
Обновлено: 04.07.2024
При регулярных самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Очень важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности ССС и оценку субъективных ощущений.
К объективным показателям самоконтроля относятся:частота сердечных сокращений, артериальное давление, вес, антропометрические данные.
Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС, которая измеряется по пульсу.
Пульсом называется периодическое колебание стенок артерий, вызываемое выбрасыванием крови из левого желудочка при каждом его сокращении. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца.
С целью контроля за тренировкой по Р. Гловеру учитывается 4 вида пульса: основной, максимальный, тренировочный, восстановительный.
Основной пульс– ЧСС у здоровых мужчин в покое 60-80 ударов в мин. у женщин колеблется 70-90 ударов в минуту. Определять основной пульс лучше в горизонтальном положении, после пробуждения.
Максимальный пульс-это пульс, при котором сердце работает на пределе возможностей и уже не может полностью удовлетворить запросы организма по перекачке крови к работающим органам. Сердце, работая в максимальном режиме, уже не может сокращаться чаще. Максимальный пульс составляет 220 ударов в минуту. Для мало тренированных и людей старшего возраста максимальный пульс определяется
Тренировочный пульс - называется аэробным. Выполняемые нагрузки при этом пульсе обеспечивают достаточный тренировочный эффект. Зона тренировочного пульса находится в пределах 70-85% от максимальной величины ЧСС.
Восстановительный пульс– характеризуется снижением нагрузки. Он не должен превышать 100 ударов в минуту.
Величина ЧСС, полученная за первые 10 сек. после окончания нагрузки характеризует её интенсивность, она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности.
Суммарным показателем величины нагрузки (объём + интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту или 16 ударов за 10 сек., а через 1 час должен быть на 10-12 минут выше до рабочей величины. Если же в течении нескольких часов после тренировки значение ЧСС выше исходных, это свидетельствует о чрезмерной нагрузки.
Необходимо уметь определять ЧСС, которую надо поддерживать при физических нагрузках. В начале определить максимальную для себя ЧСС (для этого 220 отнимите свой возраст в годах, затем вычислите 60 или 80% от максимума, в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности). Максимальное ЧСС для 18 летней девушки составит 220-18=202 удара в минуту. Если она в плохой форме или имеет отклонение в состоянии здоровья, ЧСС с которой нужно тренироваться составит 202x0,60=121 уд/мин. Если хорошо подготовлена, то берётся 80% от максимума и искомая величина составит 202x0,80-162 уд./мин.
Для оперативного контроля за интенсивностью нагрузки целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует аэробно-анаэробной зоне энергетического обеспечения и скорость следует несколько снизить.Если во время бега вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами - это сигнал перехода в смешанную зону.
Если есть возможность, измерять артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 мин) снижается ниже исходного уровня, апотом приходит в начальное состояние.
Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается.
Немаловажное значение для женщин имеет измерение массы тела. Измерять её достаточно один раз в неделю, лучше всего утром натощак. Взвешиваться на одних и тех же весах, без верхней одежды. При нормальной массе тела в организме содержится от 16-22% жира, который используется в качестве строительного материала. Поддерживается она не только правильным питанием, но физической активностью.
Показатели антропометрических данных измеряют в одно и тоже время суток, причем обязательно в состоянии после предшествовавшего покоя.
К субъективным показателям самоконтроля можно отнести самочувствие, сон, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции.
Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления.
При наличии дискомфорта, следует прекратить занятия и обратиться к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна.
Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок, также должен быть хорошим. Есть сразу же после занятий, не рекомендуется, лучше подождать 30-60 мин. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях обратиться к врачу.
Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля. Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных занятий физическими упражнениями, а также регистрации антропометрических показателей, функциональных проб и контрольных испытаний физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного режима.
Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии.
Текущий контроль и периодический врачебный повышают эффективность и обеспечивают безопасность самостоятельных занятий физической культурой.
Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями
Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке "Файлы работы" в формате PDF
Аннотация: В данной статье рассматривается проблема самоконтроля при самостоятельных занятиях физическими упражнениями. Дается сравнение высказываний ученых о самоконтроле, о том как он важен при занятиях спортом.
Ключевые слова: студент, самоконтроль, спорт, вуз, здоровье, физическая культура.
Цель работы: Изучить с помощью высказываний ученых, насколько важен самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.
1.Изучить литературу, связанную с данной темой
2.Составить объективное мнение о том, насколько важен самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями
3.Выделить основные пути решения проблемы о недостаточной осведомленности людей о самоконтроле при самостоятельных занятиях физическими упражнениями , составить вывод
1Актуальность:
Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности. И самоконтроль просто необходим в нашей жизнедеятельности. Самоконтроль позволяет человеку оценивать эффективность занятий физкультурой, соблюдать правила личной гигиены, режим тренировок, закаливания. Регулярно проводимый самоконтроль помогает анализировать влияние физических нагрузок на организм, что дает возможность правильно планировать и проводить тренировочное занятие.
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями студенты могут не контролировать себя при занятиях спортом, и это может плохо сказаться на их здоровье. Поэтому самоконтроль является очень важным качеством для студента, который обучается в вузе. И поэтому, проблема в том что студенты недостаточно осведомлены о самоконтроле при самостоятельных занятиях физическими упражнениями.
Анализ литературных источников:
Изучая литературу, мы видим , что занятия спортом – это очень сильное средство оздоровления. Правильная организация тренировочного процесса позволяет улучшить физическое развитие, повысить работоспособность и активизировать функционирование всех систем организма. Однако средства физической культуры нельзя использовать бессистемно и бесконтрольно. В лучшем случае они станут просто неэффективными, а в худшем – нанесут непоправимый вред здоровью. Для исключения отрицательных последствий спорта необходим контроль и самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Все эти мероприятия сводятся к диагностике состояния организма. [1]
Так же, существуют различные виды контроля – педагогический и врачебный. Разумеется, они важны при занятиях спортом. Но все же особое место имеет самоконтроль при занятии физическими упражнениями. Его основная цель состоит в оптимизации занятий на основе данных о состоянии организма. [2]
И конечно, самоконтроль существенно дополняет данные врачебного и педагогического контроля, способствует правильному выбору форм занятий, подбору оптимальной для каждого занимающегося нагрузки. Уметь анализировать влияние физических упражнений на собственный организм, определять динамику положительных и отрицательных изменений, знать состояние собственного здоровья, осуществлять за ним контроль – задача самоконтроля в частности, и одно из важных направлений в здоровье сбережении студента вообще. Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. [3]
Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субьективные и обьективные показатели. К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая
работоспособность, положительные и отрицательные эмоции, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима, наличие болевых ощущений.
Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое. Самочувствие отражает наиболее общее состояние организма человека, его центральной нервной системы. Если нет отклонений в состоянии здоровья и человек регулярно тренируется, а форма и содержание тренировки правильно спланированы, то у человека хорошее самочувствие, он полон желания учиться, работать и тренироваться, у него хорошая работоспособность.
В дневнике самоконтроля фиксируется продолжительность и качество сна, процесс засыпания, пробуждение (причина), сновидения, прерывистый или беспокойный сон, бессонница.
Во время сна в организме человека продолжаются восстановительные процессы, и если человек плохо спит, то нарушаются процессы восстановления, что особенно влияет на функцию центральной нервной системы.
Работоспособность оценивается как хорошая, удовлетворительная и пониженная. Обычно при хорошем самочувствии и после крепкого сна у человека проявляется и хорошая работоспособность. Аппетит также может характеризовать состояние организма. Хороший аппетит указывает на нормальный процесс обмена веществ. Человек , выполнив зарядку и туалет, испытывает потребность в приеме пищи. Отсутствие аппетита утром и после тренировки в течение 2-3 часов дает основание считать, что произошло нарушение нормальной функции организма. Аппетит может быть хорошим, умеренным и плохим.
Самоконтроль же при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки. Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет: получать объективные данные о состояния здоровья; установить отклонения от нормы; своевременно принять меры для устранения выявленных отклонений; внести необходимые изменения в систему занятий; увеличить эффективность занятий спортом. Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру. [5]
Содержание и результаты исследования:
Чтобы добиться поставленной цели в текущей работе, было проведено исследование. В нем приняли участие студенты ИрГУПС с разных факультетов, в количестве 106 человек.
Опрос проводился с 23 по 24 ноября 2020 года. Итоги опроса были подведены 25 ноября 2020 года.
Обоснование результатов исследования.
Исходя из результатов опроса, можно сделать вывод, что большая часть учащихся ИрГУПС знает , что такое самоконтроль и считает , что он важен при занятиях физическими упражнениями. А ведь это в свою очередь является не маловажным для образования, ведь контролировать себя нужно в любых ситуациях, так как бесконтрольное поведение ни к чему хорошему привести не может.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без самоконтроля. Разнообразие тестов, функциональных проб, а также самоконтроль занимающихся физической культурой позволяют более точно оценить его физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм и перетренированности. Таким образом, можно сказать, что самоконтроль необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.
Список литературы:
Готовцев П.И., Дубровский В.И. Самоконтроль при занятиях физической культурой и спортом. М.: Физкультура и спорт, 1984.
Спортивная медицина. Общая патология, врачебный контроль с основами частной патологии: учебник для студентов институтов физической культуры / Под ред. А.Г. Дембо. М.: Физкультура и спорт, 1975.
Самсонова А.В., Цаллагова Р.Б., Естественно-научные основы физической культуры и спорта: учебник // М.: Советский спорт. – 2014. – С. 312-317.
Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. В.Л. Карпмана. - М.: Физкультура и спорт, 1987.
Физическая культура студента: Учебник под ред. В.И. Ильинича. -М.: Гардарики, 1999. - 448 с.
Читайте также: