Регуляция эмоциональных состояний кратко

Обновлено: 05.07.2024

Сознательные способы регуляции эмоциональных состояний – методы саморегуляции Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью 4х основных средств: слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом, управление дыханием.

Эффекты саморегуляции: Эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности); Эффект восстановления (ослабление проявлений утомления); Эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Своевременная саморегуляция выступает психогигиеническим средством, предотвращающим накопление остаточных явлений перенапряжения, способствующим полноте восстановления сил, нормализующим эмоциональный фон.

2.Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. При этом важно научиться чувствовать где возникают зажимы и освоить последовательное расслабление различных групп мышц.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Практикум. Регуляция эмоционального состояния

В статье рассмотрены теоретические вопросы саморегуляции и практические упражнения которые просты и доступны в своём применении.

Способы регуляции психоэмоционального состояния у педагогов

Обучить педагогов способам регуляции психоэмоционального состояния;Развить систему профилактики стрессовых ситуаций, эмоционального выгорания.

Рекомендации созданы специально для воспитателей, педагогов, чтобы предотвратить "синдром эмоционального выгорания на работе".

Тренинг. Стресс и способы регуляции эмоционального состояния.

Профилактика профессионального выгорания педагогов.

Целенаправленное использование способов и приемов регуляции эмоционального состояния у детей в учебном процессе оказывает существенное влияние на развитие их эмоциональной устойчивости. .

семинар -практикум "Регуляция эмоционального состояния при стрессовых ситуациях"

Семинар рассказывает о применении различных способов способов саморегуляции, сопровождается презентацией.

Эмоциональная регуляция – это способность реагировать на происходящее с таким диапазоном эмоций, который является социально приемлемым и достаточно гибким; это также умение откладывать спонтанные реакции по мере необходимости. Ее можно определить и как оперирование внешними и внутренними процессами, ответственными за наблюдение, оценку и изменение эмоциональных реакций.

Несмотря на то, что сам термин и его описание могут показаться сложными, все на самом деле просто: в широком смысле эмоциональная регуляция – это умение совладать с собой, когда это нужно. В этой статье мы рассмотрим специальные техники для этого.

Как насчет эмоциональной дисрегуляции?

Если регуляция – это процесс контроля своих эмоций, поддержания их в равновесии и недопущение крайностей, то, соответственно, дисрегуляция – неспособность контролировать эмоциональные реакции. Вот как это происходит:

Внутреннее или внешнее событие (думать о чем-то грустном или встретить злого человека) вызывает субъективный опыт (эмоции или чувства).
Затем появляется когнитивная реакция (мысль), сопровождаемая эмоциональным и физиологическим ответом, связанным с эмоциями (например, увеличение частоты сердечных сокращений или гормональной секреции).
Далее следует соответствующее поведение (избегание, физическое действие или экспрессия).

Люди, которые испытывают трудности с контролем чувств, реагируют на относительно безобидные негативные события эмоционально преувеличено: могут плакать, кричать, обвинять окружающих, вести себя пассивно-агрессивно или иным образом, что нарушает гармоничные взаимоотношения или обостряет конфликт.

Вопросник эмоциональной регуляции

Есть несколько полезных инструментов, которые помогут оценить свою способность регулирования эмоций. Ниже приведен один из наиболее популярных.

Вопросник эмоциональной регуляции

Этот вопросник (The Emotion Regulation Questionnaire, EQR) является самой популярной шкалой оценки регулирования эмоций среди американских психологов. Он был разработан в 2003 г. Джеймсом Гросом и Джоном Оливером на основе предварительных исследований.

Вопросник состоит из 10 вопросов, ответы на которые даются по шкале от 1 (полностью не согласен) до 7 (однозначно согласен). Существуют две грани, которые охватывает шкала: фаза когнитивной переоценки и грань экспрессионного подавления.

Шесть вопросов, составляющих когнитивную переоценку, следующие:

Когда я хочу испытывать позитивные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
Когда я хочу перестать испытывать негативные эмоции, я меняю ход своих мыслей.
Когда я сталкиваюсь со стрессовой ситуацией, то заставляю себя думать о ней таким образом, чтобы помочь себе сохранять спокойствие.
Когда я хочу чувствовать более позитивную эмоцию, я меняю свое мнение о ситуации.
Я контролирую свои эмоции, меняя способ, при помощи которого думаю о ситуации.
Когда я хочу чувствовать меньше отрицательных эмоций, я меняю мнение о ситуации.

Четыре вопроса, составляющие грань экспрессионного подавления, следующие:

Я держу эмоции при себе.
Когда я чувствую положительные эмоции, то стараюсь не выражать их.
Я контролирую свои эмоции, не выражая их.
Когда я чувствую отрицательные эмоции, то не хочу их выражать.

Если хотите узнать об этом тесте больше, перейдите сюда (английский язык, PDF-файл).

Стратегии для эмоциональной регуляции

Пришло время познакомить вас со стратегиями эмоциональной регуляции. Помните, что самое важное – применять их как можно чаще, чтобы они стали привычкой.

Понимание и маркировка эмоций

Один из самых мощных инструментов в регулировании эмоций – это простое определение и поиск их наименований.

Для начала вам нужно понять разницу между первичными и вторичными эмоциями:

Первичные эмоции: первоначальная реакция на событие или стрессоры в вашей среде.

Вторичные эмоции: реакция на ваши первичные эмоции или мысли.

Первичные эмоции часто являются полностью естественными реакциями на окружающие нас события. Например, грусть от расставания или злость во время конфликта. Однако вторичные являются более опасными, хотя их можно научиться контролировать. Вы можете сами решить, что чувствовать через день или неделю после расставания.

Вторичные эмоции могут подтолкнуть нас к разрушительным и неадекватным поведенческим действиям – это делает обязательным понимание своих первичных эмоций.

Учиться понимать, распознавать и маркировать эмоции – это чрезвычайно полезный навык, который заложит основу управления своими чувствами.

Умение отпускать болезненные эмоции

Это один из самых важных навыков в эмоциональной регуляции – умение отпускать неприятные и болезненные чувства.

Первый шаг, который нужно сделать: принять, что мы страдаем. Затем нужно увидеть, что на самом деле все не так страшно.

Чтобы научиться отпускать негативные эмоции, сделайте следующее:

Наблюдайте за своими эмоциями. Признайте, что они существуют, отступите от них.
Попытайтесь представить свои эмоции как волну, сквозь которую вы проходите. Сделайте это всего лишь один раз, не стоит застревать и преодолевать себя снова и снова.
Вы – это не ваши эмоции. Они являются частью, но не формируют полностью личность.
Помните, что наличие эмоций не означает, что вы обязательно должны действовать. Можно попросту сидеть и ничего не делать.

STOPP

Если вам нужна четкая и понятная методика для контроля своих эмоций, попробуйте технику STOPP.

STOPP – это техника, которая поможет в самой сложной ситуации, когда внутри бушуют эмоции. Она включает в себя аспекты когнитивной поведенческой терапии и медитацию осознанности. Вы можете управлять своими эмоциональными реакциями даже в самом ожесточенном конфликте.

Стоп! (S, Stop).

Сделайте паузу на секунду.

Обратите внимание на свое дыхание – то, как вдыхаете и выдыхаете.

Какие мысли сейчас в вашей голове?
Где находится фокус вашего внимания?
На что вы реагируете?
Какие ощущения вы сейчас замечаете в своем теле?

Какова общая картина?
Посмотрите на ситуацию издалека (буквально).
Как еще можно взглянуть на эту ситуацию?
Является ли ваша яростная мысль фактом или мнением?
Что является более разумным объяснением?
Насколько это важно?
Насколько важно это будет через шесть месяцев?

Что лучше всего сделать прямо сейчас?
Что лучше будет для меня, других, для ситуации?
Что я могу сделать, чтобы соответствовать моим ценностям?
Сделайте то, что будет эффективным и целесообразным.

Если вы можете изучить только один навык, который поможет более эффективно регулировать эмоции, это именно он. Способность взять паузу в момент высочайшего раздражения поможет вам сделать гигантский шаг в овладении искусством эмоциональной регуляции.

Умение различать позитивные и негативные стратегии

Есть много способов регулировать свои эмоции, направлять их в правильную сторону и поддерживать в себе позитивное настроение. Возможно, вы пользуетесь методиками, которые пусть и позволяют сохранить эмоциональный баланс, но при внимательном рассмотрении оказываются разрушительными.

Здоровые действия и стратегии, которые помогают вам регулировать эмоции, включают:

прогулки с друзьями;
физические упражнения;
ведение дневника;
медитация;
достаточное количество сна;
периодический отдых.

Такие стратегии правильные, потому что они не только способствуют лучшему управлению эмоциями, но и не причиняют вам никакого вреда.

алкоголь и курение;
избегание сложных ситуаций;
физическая или словесная агрессия;
чрезмерное увлечение жизнью в социальных сетях.

Помните, что такие действия помогают себя чувствовать лучше первое время (в плане управления эмоциями), но наносят длительный непоправимый ущерб.

На главную Лекции и практикум по психологии Общая психология Способы саморегуляции и регуляции эмоционального состояния

Способы саморегуляции и регуляции эмоционального состояния

Лекции и практикум по психологии - Общая психология

Цель: рассмотреть способы саморегуляции и регуляции во время действия напряженных факторов.

1. Способы ситуативной саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Педагогическая деятельность связана с большими эмоциональными нагрузками, поэтому будущему педагогу важно владеть способами саморегуляции своего эмоционального состояния. В литературных источниках по психологии приводятся примеры наиболее эффективных способов саморегуляции. Отмечается, что упражнения для релаксации мышц лица, выполняемые на основе словесных самоприказов, со временем будут способствовать и изменению эмоционального состояния.

2. Методы психофизиологической регуляции в напряженных ситуациях

Цель: вооружить студентов методами регуляции своего эмоционального состояния во время действия и после воздействия стрессовых факторов.
Анализ литературных источников показал (Елканов С.Б.,1989; Черникова О.А., Дашкевич О.В., 1971; Семенова Е.М., 2006), что существуют эффективные способы, направленные на саморегуляцию и регуляцию эмоционального состояния во время действия стрессовых факторов. Применение этих способов способствует повышению уровня эмоциональной устойчивости, сохранению здоровья, оптимистического настроя и профессиональной активности, что особенно важно в подготовке будущих педагогов. Профессиональная деятельность учителя во многих ситуациях педагогического взаимодействия связана с чрезмерными эмоциональными нагрузками, которые могут спровоцировать развитие заболеваний психосоматического, неврогенного характера. Проблема охраны и восстановления здоровья педагога в настоящее время наиболее актуальна. Необходимые профессионально важные качества, такие как: выносливость, активность, оптимизм, доброжелательность, терпеливость, во многом определяются умениями преодоления стресса и контроля эмоционального состояния.
Одним из эффективных способов управления стрессом является медитация (Гринберг Д., 2004). Показано, что с помощью медитации можно помочь больному при пищевых расстройствах. Важным условием при проведении медитации является тишина.
Медитация - это способ самовнушения, позволяющий регулировать свое психическое состояние.

Аутогенная тренировка
Описание этого метода можно найти в трудах ученых Э.Джекобсона, Н.Линдемана, Г. Миллер-Хегемана, Г. Персиваля, Г.С. Беляева, В.И. Евдокимова, В.С. Лобзина, В.Л. Марищука, М.М. Решетникова, Л.И. Шпаченко. Показано, что аутогенная тренировка рассматривается как метод самовнушения, при котором достигается расслабление мускулатуры (релаксация), а далее в этом состоянии, влияние на функции организма осуществляется проведением самовнушений. Основываясь на приведенные данные, аутогенной тренировке можно дать следующее определение.
Аутогенная тренировка - способ мышечной релаксации и самовнушения, с помощью которого осуществляется регулирование своего психического состояния.
Анализ научных исследований показал, что этот метод может эффективно применяться для лечения, так и для профилактики неврозов и различных функциональных нарушений в организме. Аутогенная тренировка является действенным средством управления психикой человека в экстремальных ситуациях.
Показано, что классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая, или начальная (АТ-1), и вторая, или высшая (АТ-2).

Массаж и акупрессура
Эффективным методом способствующий релаксации напряженных мышц является массаж. Существует много разных форм массажа (рис. 13). Наиболее широкий спектр применения у акупрессурного массажа.

Рис. 13. Основные приемы массажа

Акупрессурный массаж- это давление на точки, в области которых чаще всего появляются узлы и очаги напряжения.
Для того чтобы акупрессурный массаж выполнять правильно, необходимо знать расположение точек.
Делая массажные движения, нужно помнить, что нельзя осуществлять давление на позвоночник, только по бокам от позвоночника, а также сильно давить на шею и на область внизу шеи.
Каково значение массажа?
-помогает уменьшить психическую напряженность, тревожность и воздействие стресс-факторов;
-успешно применяется у детей с целью успокоения с синдромом дефицита внимания и гиперактивности;
-применяется для лечения булимии у подростков;
-помогает снизить болевой синдром;
-для стабилизации эмоционального состояния и уменьшения депрессии;
-улучшения функции иммунной системы.
Установлено, что отличными средствами для борьбы со стрессом, для восстановления после продолжительных физических нагрузок являются массаж в сочетании с термовосстановительными процедурами в русской бане или сауне, что отражает рис. 14.

рис. 14 использование термовосстановительных процедур после физических нагрузок

Русская баня способствует:
-расслаблению работающих мышц;
- снижению очагов возбуждения в коре головного мозга;
-выводу из организма продуктов метаболизма;
-восстановлению эмоциональной устойчивости.

Хорошим средством для борьбы со стрессом является метод аромафитоэргономика.
Аромафитоэргономика - применение растительных ароматов с целью воздействия на психическое, эмоциональное и функциональное состояние человека.
Эфирные масла добавляют в смесь для массажа, рефлексомассажа, растирания, или могут быть использованы в качестве компонента для аромалампы с целью ароматизации воздуха. Наряду с массажем и аромафитоэргономикой используется и музыкальное кондиционирование, совместное применение которых способствует оптимизации психического состояния человека, мобилизации функциональных возможностей организма на фоне проявления эмоционального и физического переутомления.

Практическая работа

Методы и способы регуляции и саморегуляции эмоционального состояния

Методика выполнения дыхательных упражнений (Алексеев А.А, 1997; Габдреева Г.Ш. 1981; Синдомирский М.Е, 2001)
1 .Для выполнения дыхательных упражнений нужно сесть на стул боком к спинке стула, при этом спина должна быть прямой, а мышцы шеи расслаблены.
2. Глаза нужно закрыть, руки положить на колени, важное условие, сосредоточиться на своем дыхании.
3. Дышать нужно через нос.
4. В течение нескольких минут необходимо контролировать свое дыхание. Оно должно быть легким, свободным и ритмичным.
5. После продолжительного вдоха выполняется продолжительный выдох, которые повторить несколько раз.
6.Очень важно при выполнении дыхательных упражнений контролировать ритм дыхания. Ритмичность способствует снижению нервного напряжения, оказывая противострессовое воздействие.
7. Выполняя медленный вдох, нужно успеть в среднем темпе сосчитать от одного до шести. Далее - пауза. Тренировать ритмичность дыхания необходимо в течение 2-3 минут.

Упражнения на концентрацию внимания
С целью саморегуляции эмоционального состояния, преодоления тягостных мыслей и негативных психических состояний, с большой эффективностью можно применять упражнения, направленные на концентрацию внимания. Работа с такими упражнениями позволяет длительное время удерживать внимание на каком- либо предмете или объекте, вызывающим приятные эмоциональные переживания, таким образом, переключая внимание с того, что связано с тревогой, сомнениями, переживаниями, страхами, напряженностью. Непроизвольная переключаемость внимания наглядно продемонстрирована на рис. 12. Если посмотреть на него, можно увидеть старуху и молодую женщину. Определите для себя, на какое изображение вам смотреть приятнее и постарайтесь удерживать свое внимание на нем как можно дольше.

Упражнения на сюжетное воображение (Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А., 1977)
Цель упражнений: научиться моделированию разных эмоциональных состояний, уравновешиванию процессов возбуждения и торможения.

Контрольные тестовые задания

1. Выберите из предложенных вариантов особенность успокаивающего типа дыхания:
а) постепенно удлиняется выдох до продолжительности удвоенного вдоха;
б) дыхание задерживается после вдоха, отличается удлиненным вдохом;
в) постепенно удлиняется вдох до продолжительности удвоенного выдоха.

2. Визуализация как прием саморегуляции эмоционального состояния это:
а) способность мысленного регулирования эмоционального состояния;
б) способность создания внутренних образов в сознании человека с помощью зрительных ощущений;
в) способность создания внутренних образов в сознании человека с помощью зрительных, слуховых, вкусовых, обонятельных, осязательных ощущений;
г) способность мысленного проигрывания предстоящей деятельности.

3. Выберите из предложенных вариантов особенность мобилизующего типа дыхания:
а) постепенно удлиняется выдох до продолжительности удвоенного вдоха;
б) постепенно удлиняется вдох и дыхание задерживается после вдоха;
в) постепенно удлиняется вдох до продолжительности удвоенного выдоха.

4. Установите соответствие между методами психофизиологической регуляции и характерными особенностями каждого из них:
1. Медитация.
2. Аутогенная тренировка.
3. Массаж

А. Метод самовнушения, при котором в начале достигается расслабление тонуса мускулатуры, а затем проводятся самовнушения, направленные на те, или иные функции организма.
Б. Метод управления стрессом, при котором после расслабления мышц, нужно сконцентрироваться на дыхании.
В. Метод релаксации напряженных мышц.

5. Установите соответствие между приемами массажа и методикой их выполнения:
1 .Поглаживание.
2. Растирание.
3. Разминание.
4. Вибрация.

А. Воздействие на мышцы вдоль или поперек волокон.
Б. Скользящие движения по поверхности тела.
В. Энергичное растирание круговыми движениями
Г. Прерывистые или непрерывистые движения.

6. Акупрессурный массаж это:
а) давление на точки, в области которых чаще всего появляются узлы и очаги напряжения;
б) давление на точки, в области которых чаще всего появляются болезненные ощущения;
в) давление на точки, в области которых чаще всего появляются воспалительные уплотнения.

7. Аромафитоэргономика это:
а) применение растительных ароматов с целью воздействия на области воспалительных процессов;
б) применение растительных ароматов с целью устранения болевого синдрома;
в) применение растительных ароматов с целью воздействия на психическое, эмоциональное и функциональное состояние человека.

8. Укажите приемы эмоциональной саморегуляции:
а) умывание холодной водой;
б) занятия профессиональной деятельностью;
в) разговор по телефону;
г) рассмотрение предметов, находящихся рядом;
д) питье холодной воды;
е) нахождение в приятной обстановке;
ж) нахождение в одиночестве.

9. Укажите цели применения массажа:
а) уменьшение психической напряженности;
б) для успокоения с синдромом дефицита внимания и гиперактивности;
в) снятие болевого синдрома в области сердца;
г) для лечения булимии у подростков;
д) улучшение функции иммунитета.

10. Выполняя массажные движения, на какие области нельзя оказывать давление:
а) позвоночник;
б) по бокам от позвоночника;
в) на область груди;
г) на шею;
д) на область живота;
е) область внизу шеи.

11. В зависимости от механизма дыхательных движений, выделите 4 типа дыхания:
а) ключичное;
б) грудное;
в) брюшное;
г) диафрагмальное;
д) полное;
е) смешанное.

12. Установите соответствие между ступенями аутогенной тренировки и этапами их выполнения:
1. АТ-1 - начальная
2. АТ-2 - высшая

А. Вызывание ощущения тяжести.
Б. Регуляция ритма сердечной деятельности.
В. Визуализация.
Г. Регуляция дыхания.
Д. Медитация.
Е. Вызывание ощущения тепла.

Темы рефератов
1. Способы саморегуляции эмоционального состояния.
2. Психофизиологичесекие методы регуляции эмоционального состояния в экстремальных ситуациях.
3. Массаж и его значение для здоровья.
4. Термовосстановительные процедуры и их значение для здоровья.
5. Аромафитоэргономика как метод мобилизации функциональных возможностей организма.
6. Значение дыхательной гимнастики для предупреждения психической напряженности.
7. Методы саморегуляции эмоционального состояния во время сессии.
8. Методы снижения уровня стресса во время сессии.

Источник: Бурдакова, Н. Е. Психологические основы безопасности : учеб.-практ. пособие / Н. Е. Бурдакова ; Владим. гос. ун-т им. А. Г. и Н. Г. Столетовых. - Владимир : Изд-во ВлГУ, 2021. - 152 с.

По крайней мере, один раз в жизни каждый человек чувствует необходимость изменить свое физиологическое или психологическое состояние в кратчайшие сроки. Некоторые люди научились делать это различными простыми способами: например, вспоминая о каком-то позитивном жизненном событии или просто пытаясь дышать глубже и медленнее. Другим трудно найти способ успокоиться, когда они очень нервничают, или чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.

Эта неспособность регулировать свое настроение может негативно сказаться не только на отношениях с другими людьми, но и на качестве выполнения работы.

Долгое пребывание во власти отрицательных эмоциональных состояний (страх, ожидание неизвестного, вина, неудовлетворенность, гнев и т.д.), неспособность снизить остроту переживаний негативных последствий, чревато также тем, что оказывает вредное воздействие на организм, физическое и психическое состояние.

По проблеме психической саморегуляции в деятельности сегодня существуют две позиции, которые различаются в зависимости от субъекта регулирования. С одной стороны, люди ищут решения в направлении отсеивания регуляторных составляющих в структуре деятельности, с другой стороны, различные техники саморегуляции состояния, вплоть до тех, которые значительно снижают активность субъекта, и можно сказать зомбировать человека (это и некоторые методы НЛП, и психофармакологические препараты, и аутогипноз и т.д.).

Острота проблемы саморегулирования функционального состояния в экстремальных условиях осуществления сложных видов профессиональной деятельности связана с тем, что развитие функциональных состояний, неблагоприятных и трудных для субъекта в этих условиях, может привести к дезорганизации профессиональной деятельности вплоть до ее оставления, потери здоровья, уничтожения личности, депрофессионализации.

Чувствительный, реактивный, асимметричный тип

Для этой группы больше, чем для других, необходимо контролировать их физическое состояние, поэтому любые релаксационные упражнения, физическая релаксация особенно полезны.

Для первой группы людей также необходимо овладеть приемами релаксации и использовать их вместе с сопровождающими приемами: Дыхательные упражнения, успокаивающий самомассаж.

Те, кто принадлежит к первой группе, как правило, вполне уверены в себе (а зачастую и в себе). Единственное, что нужно помнить, — это точная, логичная и разумная формулировка поставленных задач. Такие люди должны убеждать себя в необходимости достижения определенной цели. Типовой метод саморегулирования

Невротический, тревожный, эмоционально неустойчивый и гиперчувствительный тип

Главное, что определяет поведение и настроение представителей второй группы — это тревога. Страх и беспокойство, по крайней мере в сильной форме, никогда не являются спутниками активной деятельности. Они нарушают контроль, принуждение, не позволяют человеку в полной мере проявить свои способности. Неопределенность и неуверенность являются источником, который питает страх и тревогу. Незнание результатов деятельности и опасение, что она не оправдает ожиданий, выводит человека из равновесия. Это усугубляется появлением чувства вины.

Появление негативных мыслей и образов перед работой в чрезвычайной ситуации может усугубить состояние тревоги. Эти мысли всегда вращаются вокруг чего-то тяжелого, плохого, что неизбежно должно произойти или передать ситуацию самому себе, семье, близким и родственникам.

Очень важным является также навык, который заключается в том, что нужно обращать внимание на точность формулировки заданий. Необходимо буквально за крохи подбирать признаки вашего хорошего физического и умственного потенциала.

Особая способность к уверенности в себе и самовыражению хорошо развита у людей этого типа.

Главное правило: степень активации и самотребования должны соответствовать друг другу. И иногда степень активации должна быть искусственно завышена.

Для этой группы основными направлениями психофизической подготовки являются формирование жизнерадостного, оптимистичного собственного образа для его реализации в повседневной жизни, развитие уверенности в собственных силах, твердого контроля над собственным телом, а также над собственным настроением.

Эмоционально стабильный, устойчивый и инертный тип

Характерные особенности этой группы людей — медленная адаптация, несвоевременное переключение в условиях стремительных изменений окружающей среды, стабильность и непоколебимость — обусловливают необходимость принятия мер по формированию наиболее подходящего индивидуального стиля деятельности (а в работе МЧС это крайне важно). Можно адаптировать правильный стиль под свою индивидуальность: Разработать тактику проактивных действий в ответ на изменение обстановки, начать период приспосабливаемости задолго до начала деятельности, привыкнуть к нахождению малейших признаков изменения ситуации.

Для этого нам нужны соответствующие умственные и двигательные способности, основанные на определенной психофизической культуре.

Идеомоторные тренировки могут включать в себя разнообразные упражнения, которые отличаются не только по своей моторной структуре, но и по силе и скорости исполнения.

Приоритетами улучшения в третьей группе являются гибкость, разнообразие, внимательность, эмоциональность.

Для этого необходимо поддерживать свою психику в надлежащем состоянии. Человек должен поддаться только чувству страха, волнения, опрометчивости, и он не сможет четко воспринимать и предсказывать действия врага, будет беспомощен в опасной ситуации.

Способы регулирования психических состояний

Первый метод самоактивности — контроль дыхания.

Дыхание — это не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство воздействия на мышечный тонус и эмоциональное воздействие на мозговые центры.

Медленное и глубокое дыхание снижает возбудимость нервных центров и способствует расслаблению мышц.

Частое дыхание, с другой стороны, обеспечивает высокий уровень активности организма.

Глубокое дыхание используется, когда необходимо преодолеть чрезмерное возбуждение, преодолеть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного восстановления. Нижнее дыхание наиболее продуктивно, так как в нижних отделах легких содержится наибольшее количество альвеол (воздушных мешков).

Брюшное дыхание выполняется следующим образом: В положении сидя или стоя необходимо снять мышечное напряжение и сконцентрировать внимание на дыхании. Затем выполняются 4 этапа одного цикла дыхания, сопровождаемые внутренним подсчётом для облегчения обучения.

На счету 1-2-3-4 медленное дыхание, брюшная полость выступает вперед, мышцы живота расслаблены, грудь неподвижна. Затем на следующих 4-х счетах задерживают дыхание и выдыхают нежно на 6 счетах, вытягивая мышцы живота в сторону позвоночника. Пауза для 2-4 счетов до следующего вдыхания. Следует помнить, что дышать нужно только носом, и так же мягко, как если бы пух висел перед носом на расстоянии 1 — 15 см, он не должен качаться. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние заметно успокоилось и стало более сбалансированным.

Если вы хотите взбодриться после монотонной работы, снять усталость, подготовиться к активной работе, рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание.

Могут быть использованы следующие упражнения:

Вдохните полностью в исходное положение стоя или сидя. Затем, с задержкой дыхания, представьте себе круг и медленно выдохните в него. Повторите эту технику четыре раза. Затем снова вдохните, представьте себе треугольник и выдохните в него три раза. Затем выдохните дважды одним и тем же способом в квадрате. После того, как вы сделаете эти процедуры, спокойствие наверняка наступит.

Ложись на спину. Расслабься, установи медленное и ритмичное дыхание. Представьте как можно ярче, что с каждым вдохом легкие наполняются жизненной силой, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу.

Выполняется в любом удобном положении — стоя, сидя или лежа. Способствует быстрому снятию усталости, очищает кровь от токсинов, повышает сопротивляемость организма.

После полного вдыхания выдох осуществляется небольшими порциями через узкий зазор между губами, который внешне напоминает попытку потушить пламя свечи. Каждая последующая порция должна быть меньше предыдущей. Сначала количество повторений не должно превышать трех, позже можно довести до десяти.

Следующим методом самоусиления является контроль тонуса скелетных мышц.

Способность расслабляться, снимать мышечное напряжение, возникающее под воздействием психического стресса, позволяет организму хорошо восстанавливаться, быстро восстанавливать силы и снимать нейроэмоциональное напряжение. Как правило, невозможно добиться полного расслабления всех мышц тела сразу. Поэтому рекомендуется расслаблять одну за другой различные группы мышц, следуя некоторым правилам.

Во-первых, цель упражнения — понять и запомнить ощущение расслабленной мышцы в отличие от ее напряжения.

В-третьих, медленное напряжение соответствует медленному вдыханию, в то время как релаксация синхронизирована со свободным выдохом.

Каждое упражнение повторяется 3-4 раза.

Читайте дополнительные лекции:

Образовательный сайт для студентов и школьников

Читайте также: