Прикладная и атлетическая гимнастика в овд кратко

Обновлено: 05.07.2024

Атлетическая гимнастика пользуется большой популярностью у значительной части населения, особенно среди подростков и молодежи. Многие стремятся иметь красивые формы тела, мощные, сильные мышцы, гордую осанку. Однако было бы неправильно считать, что атлетическая гимнастика направлена только на наращивание мышечной массы, что характерно для культуризма.

Атлетическая гимнастика — это система упражнений, развивающих силу, в сочетании с всесторонней физической подготовкой, на основе комплекса ГТО, направленная на укрепление здоровья, подготовку молодежи к высокопроизводительному труду и защите Родины. Поэтому категорически отвергая конкурсы красоты и позирование, как несовместимые с задачами физического воспитания в нашей стране, следует ориентировать занимающихся на всестороннюю физическую подготовленность с акцентом на выявлении их силовых возможностей.

При рациональных методах тренировки занятия атлетической гимнастикой способствуют гармоническому слиянию силы, выносливости, ловкости, что в конечном итоге отражается на внешнем облике человека. Занятия атлетической гимнастикой воспитывают крепких, сильных, упорных, уверенных в своих силах людей*.

Атлетическая гимнастика как метод физического развития широко используется в Советских Вооруженных Силах, в тренировке спортсменов различных видов спорта.

Много пользы эти занятия приносят людям, которые еще не приобщились к систематическим занятиям физическими упражнениями, имеют слабое физическое развитие. Для многих людей различных профессий силовые упражнения быстро снимают психические нагрузки, успокаивают нервную систему.

По сравнению с другими видами спортивной деятельности атлетическая гимнастика существенно экономит время, позволяет изолированно воздействовать на слабо развитые группы мышц, тонко дозировать нагрузку. Первые результаты занятий видны уже через несколько месяцев.

По данным А. Н. Воробьева и Ю. К.Сорокина (1980 г.)**, приступающий к занятиям новичок при регулярных занятиях три раза в неделю за три месяца может увеличить окружность бицепса (плеча) на 2 см, а за шесть месяцев — на 3—4 см.

Общедоступность атлетической гимнастики объясняется простотой техники выполнения упражнений. Заниматься можно в группах и самостоятельно, дома, во дворе, на лесной поляне и т. д.

С целью привлечения широких слоев населения к регулярным занятиям физическими упражнениями на предприятиях, в учреждениях, учебных заведениях, на спортивных сооружениях, в клубах и Дворцах культуры, в парках и зонах отдыха, в ФОК по месту жительства населения создаются физкультурно-оздоровительные группы силовой подготовки или группы атлетической гимнастики.

Основные задачи физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки:

1. Достижение высокого уровня гармоничного физического развития и укрепление здоровья молодежи и взрослого населения.

2. На базе повышения силовых показателей развитие других физических качеств, а также овладение широким кругом двигательных навыков, необходимых в жизни, труде и защите Родины.

4. Воспитание устойчивого интереса и привычки к систематическим занятиям физической культурой и спортом, к активному отдыху и полезному проведению досуга.

В группы силовой подготовки принимаются люди различного возраста, допущенные врачом к занятиям атлетической гимнастикой.

Согласно программе для физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки (1978 г.) выделяют три возрастные группы: первая — 16—18 лет; вторая — 19—30 лет; третья — 31 год и старше.

Для подростков 12—15 лет предусматривается создание отдельных групп, работающих по специальной программе, направленной на всестороннее физическое развитие.

Численный состав группы 20—25 человек. В неделю проводится три учебно-тренировочных занятия продолжительностью 1,5—

Однако новичкам, впервые приступившим к занятиям, рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20—30 мин.

При комплектовании групп должны строго соблюдаться установленные требования по врачебному контролю.

Начинающие проходят медицинские обследования через 2— 3 месяца занятий, затем один раз в год.

Все занятия проводятся по комплексной методике с использованием в каждом из них различных средств ОФП, средств легкой атлетики, подвижных и спортивных игр, плавания, лыжной подготовки .

В занятиях атлетической гимнастикой широко используют ОРУ без предметов и с предметами: гимнастической палкой, набивными мячами, скакалкой, амортизаторами, эспандером, гантелями; упражнения на снарядах массового использования: гимнастической стенке, канате, шесте, наклонной лестнице, брусьях-рукоходах, перекладине; прыжковые упражнения, лазанье, переноску груза,, метания.

С помощью этих средств решаются задачи ОФП, как базы дальнейшего развития физических качеств.

Специальная силовая подготовка обеспечивается упражнениями с гантелями, гирями, эспандером, металлической палкой, упражнениями на тренажерах и блочных устройствах.

Упражнения с гантелями(вес 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой лежа на скамейке.

Упражнения с гирями(16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей.

Упражнения с эспандером:выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание в локтевых суставах из положения стоя на рукоятках эспандера, вытягивание эспандера вверх до уровня плеч.

Упражнения с металлической палкой(5—12кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание иразгибание рук в локтевых суставах и др.

Упражнения со штангой(вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же, но с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок.

Упражнения на тренажерах и блочных устройствах:вращение кистеукрепителя, жим ногами на станке, разгибание рук в локтевых суставах в положении лежа на скамейке, подъем на носках на специальном станке, отжимание на брусьях со специальным поясом, изометрические упражнения в приседаниях и жимах на специальном станке; тяга блочных устройств в положении сидя, лежа согнутыми и прямыми руками в различных плоскостях, упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц— медленные движения с отягощением уступающего характера (опускания, приседания, упоры на закрепленном в различных положениях грифе штанги).

Ряд сложных упражнений рекомендуется делать на гимнастических снарядах: перекладине, кольцах, брусьях; применять прыжки (вскоки) на козла или коня.

Содержание комплексов и методика их проведения зависят от физического развития, уровня физической подготовленности, возраста занимающихся.

Однако каждое занятие атлетической гимнастикой начинается сходьбы, легкого, ненапряженного бега. После этого выполняются нетрудные упражнения, развивающие все мышечные группы. Этот первый комплекс ОРУ подготавливает организм к выполнению более трудных упражнений, выполняемых с максимальными усилиями и напряжениями мышц для развития физических качеств.

В конце комплекса выполняются упражнения общего воздействия, когда в работе принимают участие все группы мышц. Заканчивается комплекс выполнением интенсивных прыжков с переходом на шаг и остановкой, после чего проделываются дыхательные упражнения. Таким образом, в комплексе атлетической гимнастики должны быть упражнения для плечевого пояса и рук, упражнения для мышц ног, в том числе движения в тазобедренных суставах ипрыжки, упражнения для туловища и шеи, упражнения для формирования осанки. Систематические занятия обеспечивают эффективность физического развития и всесторонней физической подготовленности, что легко определить с помощью контрольных нормативов (табл. 6).

Таблица 6. Контрольные нормативы для мужчин (по С. Лобанову и А. Чумакову, 1980)

Особенно важно на первом этапе занятий уделять большое внимание средствам ОФП, создающим необходимые условия (фундамент) для всестороннего физического развития и функциональных возможностей занимающихся.

Для развития выносливости в занятия обязательно включают кроссы пли бег в умеренном темпе, чередуя его с короткими (15— 20 м) ускорениями.

Силоваятренировка дает самый быстрый по сравнению с другими видами физической деятельности рост мышечной ткани. Для этого необходимо применять достаточно большие, но непредельные отягощения, скоторыми можно выполнять упражнения не более 10—12 раз подряд (диапазон от 6 до 15 повторений). Продолжительность работы от 30 до 60 с.

Тренировочная нагрузка на каждом занятии не должна быть постоянной. Наибольший объем планируется на середину или конец недели.

На результат занятий существенное влияние оказывают такие факторы, как режим дня, питание, условия быта, отказ от вредных привычек. Только в этом случае можно надеяться на хорошее самочувствие, улучшение работы систем организма, постоянный прогресс.

Заниматься силовой тренировкой можно в любое время дня, но обязательно не раньше чем через 1—1,5 ч после приема пищи, заканчивать — не менее чем за 1,5—2 ч до сна.

Основные задачи физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки:

При комплектовании групп должны строго соблюдаться установленные требования по врачебному контролю.

Начинающие проходят медицинские обследования через 2— 3 месяца занятий, затем один раз в год.

С помощью этих средств решаются задачи ОФП, как базы дальнейшего развития физических качеств.

Таблица 6. Контрольные нормативы для мужчин (по С. Лобанову и А. Чумакову, 1980)

Тема занятия:Прикладная гимнастика и атлетическая подготовка: подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, жим гири, наклоны вперед из положения лежа на спине.

Цельзанятия: Довести до личного состава общие положения.

Дата, время проведения: 15.11.2018 60 мин.

Метод:Практика.

Учебные вопросы:

1. Общие положения.

Вступительная часть – 5 мин.

Проверяю наличие личного состава, его готовность к занятию. Довожу тему занятия, учебные вопросы, цель занятия.

Основная часть 50 мин.

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел "Гимнастика и атлетическая подготовка" включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Рис. 2. Комплекс вольных упражнений N 2

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Рис. 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Рис. 4. Наклоны туловища вперед

Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).

Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз - произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
"отлично" - лазание без помощи ног, ноги - в положение "угол";
"хорошо" - лазание без помощи ног, ноги - произвольно;
"удовлетворительно" - лазание с помощью ног.

Рис. 5. Лазание по канату

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Рис. 6. Подтягивание на перекладине

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Рис. 7. Поднимание ног к перекладине

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.

Рис. 8. Подъем переворотом

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем - другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.

Рис. 9. Подъем силой на перекладине

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги - 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 10. Жим штанги лежа

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Рис. 11. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения "угол" до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Рис. 12. Угол в упоре на брусьях

Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук - другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Рис. 13. Рывок гири

Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 14. Толчок двух гирь

Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем - вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Заключительная часть – 5 мин.

Провожу краткий опрос пройденного материала, выставляю оценки. Выявляю лучших и худших, даю задание на самоподготовку.

В учебно-методическом пособии представлены сведения по строению мышц человека, методике их развития, приведены наиболее доступные упражнения и комплексы для занятий и тренировок.

Предназначено для слушателей программ профессионального обучения (профессиональной подготовки) лиц, впервые принимаемых на службу в органы внутренних дел, а также для преподавателей по физической подготовке в подразделениях органов внутренних дел

Издано в авторской редакции

Глава 1. Атлетическая гимнастика

1.1. Общее представление о мышцах человека

1.1.1. Актуальность выбранной темы .

1.1.2. Физическая подготовка как важная часть

профессиональной деятельности сотрудника МВД России .

1.1.3. Мышцы человека .

1.1.4. Физиологические механизмы развития силовых способностей .

1.1.5. Сила и основы методики ее воспитания.

1.2. Развитие силовых способностей

1.2.1. Принципы построения тренировки в атлетической гимнастике ..

1.2.2. Методы силовой тренировки .

1.2.3. Упражнения для развития силы.

1.2.4. Дыхание при выполнении силовых упражнений .

1.2.5. Самоконтроль за состоянием организма, журнал тренировок.

Глава 2. Физическая подготовка сотрудников органов

2.1. Общие положения

2.1.1. Наиболее распространенные действия, выполняемые

сотрудниками ОВД при несении службы.

2.1.2. Основы теории и методики обучения двигательным

2.1.3. Контрольные упражнения по проверке силовых

способностей сотрудников ОВД .

2.2. Силовая подготовка

2.2.1. Комплексы силовых упражнений.

2.2.2. Упражнения с использованием веса собственного тела

с учетом ограниченного пространства.

2.2.3. Современные способы тренировок силовой выносливости

2.2.4. Лесенка для начинающих в кроссфите .

2.3. Меры безопасности при проведении силовой подготовки.

Список рекомендуемой литературы.

В настоящее время к профессиональной подготовке сотрудников ОВД МВД России предъявляются повышенные требования. При этом высокий уровень профессионализма важен не просто для обеспечения законности при охране правопорядка и борьбы с преступностью, но и для сохранения жизни и здоровья граждан и самих сотрудников.

Особое значение для их профессиональной деятельности имеет уровень развития силовых способностей, необходимых для успешного преодоления сопротивления и задержания правонарушителей.

ГЛАВА 1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

1.1. Общее представление о мышцах человека

1.1.1. Актуальность выбранной темы

Важную роль при этом играет физическая подготовка сотрудников, которая является неотъемлемой частью профессионального обучения и воспитания личного состава подразделений органов внутренних дел (ОВД).

Рис. 1. Результаты прохождения входного контроля по физической подготовке

Достаточно большое количество поступающих на факультет не отвечают требованиям физической подготовленности, не знают порядок проверки и оценки физической подготовленности сотрудников органов внутренних дел, не знакомы с таблицами определения уровня физической подготовленности, и с основными наименованиями контрольных упражнений, порядком их выполнения. Наибольший процент неудовлетворительных оценок на входном контроле показали лица, претендующие на замещение должностей рядового и младшего начальствующего состава. Сотрудники, которые первыми будут вступать в противоборство с преступниками.

Изучение деятельности правоохранительных органов показывает, что исход любой операции по пресечению преступных действий зависит не только от умения владеть табельным оружием и уверенного использования приемов рукопашного боя, но и от степени специальной физической подготовленности: высокого уровня развития основных физических качеств и комплексности специальных двигательных навыков и умений. Кроме того, сотрудникам ОВД необходимо иметь высокий уровень работоспособности, противостоять утомлению и за короткое время восстанавливать свои силы. Это в решающей мере зависит от развития всех физических качеств сотрудников полиции.

Наиболее важными физическими способностями сотрудников органов внутренних дел при выполнении оперативно-служебной деятельности в различных обстоятельствах и ситуациях являются силовые и скоростносиловые способности, проявляемые в циклических и ациклических двигательных действиях, а также общая выносливость к динамической и статической физической нагрузке. Следует также выделить и значимость для повышения эффективности решения служебных задач полицейских в экстремальных ситуациях их скоростных способностей и устойчивости организма к гипоксии (недостатке кислорода).

В этой связи актуальность обеспечения физической готовности сотрудников ОВД МВД России к профессиональной деятельности является чрезвычайно важной задачей.

1.1.2. Физическая подготовка как важная часть профессиональной деятельности сотрудника МВД России

Физическая подготовка в органах внутренних дел России – это плановый учебно-тренировочный процесс, направленный на обеспечение физической готовности сотрудников к выполнению оперативно-служебных задач, сохранению высокой работоспособности. Целью физической подготовки является формирование готовности сотрудников к успешному выполнению оперативно-служебных и служебно-боевых задач, умелому применению физической силы, в том числе боевых приемов борьбы, а также обеспечение высокой работоспособности в процессе служебной деятельности.

Важнейшими задачами физической подготовки в ОВД являются формирование профессионально важных физических качеств и обеспечение высокого уровня профессиональной физической подготовленности полицейских для успешного выполнения оперативно-служебных и служебнобоевых задач. Эти задачи реализуются на занятиях по физической подготовке, соревнованиях и в ходе самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом.

Занятия по физической подготовке с сотрудниками полиции должны проводиться постоянно в рамках профессиональной подготовки, и осуществляется в разнообразных формах, которые дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физической подготовки. При этом основной формой физического обучения и воспитания являются самостоятельные занятия. В какой форме будут проходить эти занятия, сотрудники полиции решают сами.

Самостоятельные занятия, проводимые в дополнение к основным занятиям, способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования. Хорошая физическая форма существенно повышает эффективность оперативно-служебной деятельности.

Большинство программ совершенствования силовых способностей человека разрабатываются на основе личного опыта спортсменов и тренеров с учетом достижений спортивной науки. При этом основными формами самостоятельных занятий физическими упражнениями остаются утренняя физическая зарядка, упражнения в течение рабочего дня и самостоятельные тренировочные занятия [11].

Утренняя физическая зарядка проводится после пробуждения и подъема. Она направлена на укрепление здоровья и закаливание организма, сохранение физической и умственной работоспособности, повышение физической тренированности. Поскольку организм после сна еще не полностью перешел к состоянию активного бодрствования, применение интенсивных нагрузок не следует включать, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности в течение дня.

Упражнения в течение рабочего дня обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых.

Самостоятельные тренировочные занятия являются основной формой самостоятельных занятий физическими упражнениями. Они позволяют комплексно решать задачи физической подготовки. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна и натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Главным специфическим средством физической подготовки являются физические упражнения, использование этого средства, позволяет развить физическую выносливость необходимую в повседневной деятельности полицейских. Для этого выполняются многократные повторения одного и того же упражнения с целью совершенствования движения. Наиболее подходящим видом спорта при этом является атлетическая гимнастика. Использование средств и методов атлетической гимнастики с целью совершенствования силовых способностей представляет собой определенный резерв для более эффективного решения задач физической подготовки сотрудников органов внутренних дел.

Согласно Наставлению по организации физической подготовки [11] занятия по прикладной и атлетической гимнастике проводятся с целью развития силы и силовой выносливости, ловкости, воспитание смелости и решительности, формирования правильной осанки и выработки привычки к строевой подтянутости. Такие занятия проводятся на гимнастических площадках, спортивных городках, тренажерных или спортивных залах. В содержание занятий включаются подтягивания на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны вперед из положения лежа на спине, толчок (жим) гири, а также при необходимости иные упражнения на перекладине, брусьях, кольцах, шведской стенке, полу (ковре), тренажерах, упражнения в лазанье по канату, шесту, поднимании и переноске занима-

ющихся, упражнения с использованием гимнастической скамейки, штанги, гири, гантелей и акробатические упражнения.

1.1.3. Мышцы человека

Вес мышц в теле человека занимает примерно 30–40 % от всего веса тела, а у тренированных атлетов он доходит до 60 %. Поэтому знание основных мышц, их месторасположения на теле и функциональных возможностей позволяет подобрать необходимые упражнения по их развитию и осознанно подходить к составлению тренировочных комплексов. Перечислим основные мышцы человека [4]:

1. Сгибатели запястья.

2. Разгибатели запястья.

3. Двуглавая мышца плеча. Состоит из двух головок. Сгибает руку в локтевом суставе и супинирует предплечье.

4. Плечевая мышца. Лежит под двуглавой мышцей плеча. Сгибает предплечье в локтевом суставе и натягивает суставную сумку локтевого сустава.

5. Плечелучевая мышца. Участвует в сгибании руки в локтевом суставе, разгибании запястья.

6. Трехглавая мышца плеча. Имеет три головки: длинную, латеральную и медиальную. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. За счет длинной головки происходит движение руки назад и приведение плеча к туловищу.

7. Большая грудная мышца. Крепится к ключице, грудине, плечевой кости. Приводит и вращает плечо вовнутрь, при горизонтальном положении руки приводит ее в сагиттальное положение. Под большой грудной располагается малая грудная мышца. Крепится к ребрам и лопатке. Тянет вперед и книзу лопатку, при укрепленной лопатке поднимает ребра.

8. Дельтовидная мышца. Крепится к ключице, лопатке, плечевой кости. Функции: тянет плечо вперед, отводит плечо наружу, до горизонтальной плоскости, тянет руку назад.

9. Широчайшая мышца спины. Прикрепляется к 5-6 нижним грудным, всем поясничным и крестцовым позвонкам, крестцу, плечевой кости, ребрам. Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности тянет туловище к ней. Принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении.

10. Большая круглая мышца пронирует плечо и тянет его назад, приводя к туловищу.

11. Подостная мышца заполняет всю подостную ямку. Поднятую руку отводит назад и вращает плечо наружу. Малая круглая проходит по по-

достной. Супинирует плечо, несколько отводя его назад. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.

12. Трапециевидная мышца. Крепится к затылку, позвоночнику, лопатке, ключице. При сокращении всех пучков лопатка приближается к позвоночнику; при сокращении верхних – поднимается, нижних – опускается. При фиксации лопатки обе трапециевидные мышцы тянут голову назад, при одностороннем сокращении наклоняет голову в ту же сторону.

13. Большая ромбовидная. Мышца второго слоя, располагается под трапециевидной между лопатками. Прикрепляется к грудным позвонкам и лопатке. Несколько поднимает лопатку, приводя ее к срединной линии, вращает лопатку нижним углом внутрь. Малая ромбовидная прикрепляется к двум нижним шейным позвонкам, лопатке; приближает лопатку к позвоночнику к середине и вверх.

14. Передняя зубчатая. Оттягивает лопатку от позвоночного столба. Вместе с ромбовидной мышцей фиксирует лопатку к грудной клетке. Вспомогательная дыхательная мышца.

15. Наружная косая мышца живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. Двустороннее сокращение тянет грудную клетку и сгибает позвоночный столб.

16. Прямая мышца живота. Поперек мышцы идут 3–4 сухожильные перемычки. Наклоняет туловище кпереди.

17. Глубокие мышцы спины:

- мышца, выпрямляющая позвоночник – самая мощная и длинная мышца спины. В поясничной области делится на три части: подвздошнореберная, длиннейшая, остистая. Разгибает позвоночный столб, удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет туловище в сторону. Верхние пучки тянут голову в свою сторону;

- поперечно-остистая мышца разгибает позвоночник, вращает в противоположную сторону;

- межостистые мышцы располагаются между остистыми отростками соседних позвонков разгибают позвоночный столб, удерживают туловище

в вертикальном положении;

- межпоперечные мышцы располагаются между поперечными отростками соседних позвонков, удерживают позвоночный столб, наклоняют его в сторону.

18. Подвздошно-поясничная мышца образуется в результате слияния большой поясничной и подвздошной мышц. Сгибает бедро в тазобедренном суставе, вращая его наружу. При фиксированном бедре сгибает туловище.

19. Большая ягодичная мышца выпрямляет согнутое вперед туловище, разгибает бедро, одновременно пронируя его. Под большой располагается средняя ягодичная мышца, которая отводит бедро. Принимает участие

от 1 июля 2017 года N 450

(с изменениями на 27 июля 2020 года)
______________________________________________________________
Документ не нуждается в госрегистрации
Министерства юстиции Российской Федерации. -

Письмо Минюста России от 03.08.2017 N 01/93074-ЮЛ

Документ с изменениями, внесенными:

В целях дальнейшего совершенствования физической подготовки сотрудников органов внутренних дел Российской Федерации, в том числе к действиям в условиях, связанных с применением физической силы" -

2. Руководителям (начальникам) подразделений центрального аппарата МВД России, территориальных органов МВД России, образовательных, научных, медицинских (в том числе санаторно-курортных) организаций системы МВД России, окружных управлений материально-технического снабжения системы МВД России, а также иных организаций и подразделений, созданных для выполнения задач и осуществления полномочий, возложенных на органы внутренних дел Российской Федерации, организовать изучение требований Наставления, утвержденного настоящим приказом МВД России, и обеспечить реализацию его положений.

3. Контроль за выполнением настоящего приказа оставляю за собой.

Министр
генерал полиции
Российской Федерации
В.Колокольцев

Приложение
к приказу МВД России
от 1 июля 2017 года N 450

Наставление по организации физической подготовки в органах внутренних дел Российской Федерации

(с изменениями на 27 июля 2020 года)

I. Общие положения

1. Настоящее Наставление определяет основы организации физической подготовки сотрудников органов внутренних дел Российской Федерации в подразделениях центрального аппарата МВД России, территориальных органах МВД России, образовательных, научных, медицинских (в том числе санаторно-курортных) организациях системы МВД России, окружных управлениях материально-технического снабжения системы МВД России, а также иных организациях и подразделениях, созданных для выполнения задач и осуществления полномочий, возложенных на органы внутренних дел Российской Федерации.

Далее - "органы, организации, подразделения МВД России".

2. Целью физической подготовки является формирование физической готовности сотрудников к успешному выполнению оперативно-служебных задач, умелому применению физической силы, в том числе боевых приемов борьбы, а также обеспечение высокой работоспособности в процессе служебной деятельности.

3. Задачами физической подготовки сотрудников являются:

3.1. Развитие и поддержание профессионально важных физических качеств на уровне, необходимом для успешного выполнения оперативно-служебных задач.

3.2. Формирование двигательных навыков и умений эффективного и правомерного применения физической силы, в том числе боевых приемов борьбы.

3.3. Поддержание и укрепление здоровья, сохранение продуктивного уровня общей работоспособности, повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов служебной деятельности.

4. Основным средством физической подготовки являются упражнения общей физической подготовки (на силу, быстроту и ловкость, выносливость) и служебно-прикладные упражнения (боевые приемы борьбы).

5. В содержание занятий по физической подготовке включаются упражнения прикладной гимнастики и атлетической подготовки, легкой атлетики и ускоренного передвижения, преодоления препятствий, лыжной подготовки, плавания, боевых приемов борьбы.

6. Доведение физических качеств до требуемого уровня, формирование необходимых двигательных навыков и умений осуществляются в рамках обучения по основным и дополнительным образовательным программам в организациях, осуществляющих образовательную деятельность и находящихся в ведении МВД России.

Далее - "организации, осуществляющие образовательную деятельность".

7. Поддержание и совершенствование физических качеств, а также двигательных навыков и умений сотрудников осуществляются на занятиях по профессиональной служебной и физической подготовке.

8. Занятия по физической подготовке в рамках профессиональной служебной и физической подготовки проводят руководители учебных групп. Для проведения занятий могут привлекаться сотрудники, имеющие образование в области физической культуры и спорта либо спортивные звания, имеющие (имевшие) спортивные разряды и прошедшие обучение на учебно-методических сборах по физической подготовке. В организациях, осуществляющих образовательную деятельность, - сотрудники из числа профессорско-преподавательского состава соответствующих кафедр (циклов).

(Сноска в редакции, введенной в действие с 22 сентября 2020 года приказом МВД России от 27 июля 2020 года N 522. - См. предыдущую редакцию)

II. Прикладная гимнастика и атлетическая подготовка

9. Занятия по прикладной гимнастике и атлетической подготовке проводятся с целью развития ловкости, силы и силовой выносливости, воспитания смелости и решительности, формирования правильной осанки и выработки привычки к строевой подтянутости.

10. Занятия проводятся на гимнастических площадках, спортивных городках, в тренажерных или спортивных залах, а также в иных пригодных для проведения занятий местах.

11. В содержание занятий включаются подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, наклоны вперед из положения лежа на спине, жим гири, силовые комплексные упражнения, а также при необходимости иные упражнения на перекладине, брусьях, кольцах, шведской стенке, полу (ковре), тренажерах, упражнения в лазании по канату, шесту, поднимании и переноске занимающихся, упражнения с использованием гимнастической скамейки, штанги, гирь, гантелей и акробатические упражнения (стойки, кувырки, перевороты), выполняемые с учетом требований настоящего Наставления.

12. Подтягивание на перекладине. Из виса хватом сверху с выпрямленными руками, туловищем и ногами по команде "Начинай", сгибая руки, подтянуться, подняв подбородок выше грифа перекладины, затем опуститься в вис, зафиксировать на 0,5 сек. неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног, незначительное отклонение тела от вертикального положения. Касание пола (земли) ногами, выполнение рывковых и маховых движений запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать". Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

13. Рекомендации по обучению:

13.1. Разучивание способа выполнения подтягивания на перекладине заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела (виса) во всех моментах сгибания и разгибания рук. Для этого используются следующие подготовительные упражнения:

13.1.1. Вис на прямых руках. Задача - как можно дольше висеть на перекладине на прямых руках, соблюдая все требования.

13.1.2. Вис на согнутых руках. Задача - висеть на перекладине на согнутых руках, сохраняя правильное положение тела, 3-5 сек.

13.1.3. Подтягивание на перекладине с внешней помощью, а также с посторонним контролем правильного положения тела.

13.1.4. Подтягивание на перекладине с прыжка.

13.2. Тренировка в выполнении контрольного упражнения заключается в повторном выполнении подтягиваний на перекладине в объеме, зависимом от текущего предельного количества повторений, и планируется по следующей методике: при предельном количестве повторений в подтягивании на перекладине - 1 раз выполняются 7 подходов по 1 повторению (1 - 7x1), соответственно при 2 - 8x1, 3 - 6x2, 4 - 7x2, 5 - 6x3, 6 - 7x3, 7 - 7x4, 8 - 6x5, 9 - 7x5, 10 - 6x6, 11 - 7x6, 12 - 6x7, 13 - 7x7, 14 - 7x8, 15 - 7x9, 16 - 7x10.

14. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Из упора лежа (расстояние между руками по ширине плеч, туловище прямое) по команде "Начинай" согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять положение упор лежа, зафиксировать на 0,5 сек. неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения. Касание пола коленом (коленями), бедрами и животом запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать". Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

15. Рекомендации по обучению:

15.1. Разучивание способа выполнения сгибания и разгибания рук в упоре лежа заключается в приобретении двигательного навыка сохранения правильного положения тела во всех фазах сгибания и разгибания рук. Для этого необходимо выполнять это упражнение в облегченных условиях - в положении упор руками выше по уровню упора ногами, посильном для 5-7 повторений.

15.2. Тренировка в выполнении контрольного упражнения в сгибании и разгибании рук в упоре лежа выполняется 3-5-кратным повторением этого упражнения в положении упор в облегченных условиях, посильном для сгибания и разгибания рук в упоре лежа в количестве 85% раз от требуемого количества. Отдых между подходами 2-2,5 мин. Например, для выполнения контрольного упражнения сотруднику необходимо выполнить 16 повторений в сгибании и разгибании рук в упоре лежа. 85% от 16 повторений составляет 13-14 раз.

16. Наклоны вперед из положения лежа на спине в течение 1 мин. Из положения лежа на спине (руки за головой, ноги не зафиксированы, пятки касаются пола) по команде "Начинай" наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, вернуться в исходное положение (касание пола лопатками обязательно) и продолжить выполнение упражнения. Разрешается незначительное сгибание ног. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать". Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается. По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда "Стой".

17. Рекомендации по обучению: тренировка в выполнении контрольного упражнения в наклонах вперед из положения лежа на спине выполняется 3-5-кратным повторением этого упражнения в облегченных условиях (лежа на наклонной доске головой вверх, выполнение наклонов с зафиксированными ногами) в количестве 85% раз от требуемого количества. Отдых между подходами 2-2,5 мин.

18. Жим гири весом 24 кг. Из положения стоя (ноги врозь) по команде "Начинай" хватом сверху за дужку гири, поднять ее на грудь так, чтобы гиря лежала на предплечье (плече), а рука была прижата к туловищу, выжать гирю вверх (допускается использование толчкового движения ногами) и зафиксировать на прямой руке на 0,5 сек., затем опустить ее на грудь, зафиксировав на 0,5 сек., и продолжить выполнение упражнения. После подъема гири, в момент фиксации гири над головой, туловище, ноги и руки должны быть выпрямлены. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать". Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается. Закончив выполнение упражнения одной рукой, опустить гирю вниз, не касаясь пола, переложить ее в другую руку и продолжить выполнение упражнения другой рукой. Запрещается находиться в положении без движения более 5 сек. В этом случае выполнение упражнения прекращается. При определении количества подъемов суммируются засчитанные жимы, выполненные каждой рукой.

(Пункт в редакции, введенной в действие с 22 сентября 2020 года приказом МВД России от 27 июля 2020 года N 522. - См. предыдущую редакцию)

19. Рекомендации по обучению: тренировка в жиме гири выполняется 3-5-кратным повторением этого упражнения в облегченных условиях, то есть с отягощениями, посильными для выполнения 85% от требуемого количества жимов. Отдых между подходами 2-2,5 мин.

20. Силовое комплексное упражнение для мужчин (СКУ). По команде "Начинай" без пауз для отдыха выполнить по 10: сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа; прыжков из упора лежа в упор присев (колени между рук) и обратно; наклонов вперед из положения лежа на спине (руки на поясе, ноги не зафиксированы) до касания пальцев ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками); выпрыгиваний вверх (руки за головой) из полуприседа (бедра параллельны полу), полностью выпрямляя ноги. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать", а при продолжительной паузе (более 2 сек.) - "Прекратить выполнение упражнения". При определении итогового результата суммируются засчитанные циклы указанных упражнений на количество раз.

21. Силовое комплексное упражнение для женщин (СКУ). Выполняется по команде "Начинай" в течение 1 мин.: первые 30 сек. - из положения лежа на спине (ноги не зафиксированы, пятки касаются пола), руки вдоль туловища, ладони параллельно полу, выполнить максимальное количество наклонов вперед до касания пальцев ног руками (допускается незначительное сгибание ног в коленных суставах, при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, по команде "Смена", следующие 30 сек. - из положения упор лежа выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола). Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать". По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, подается команда "Стой". При определении итогового результата суммируются засчитанные повторения наклонов вперед и сгибаний и разгибаний рук. В случае отсутствия засчитанных движений в наклонах вперед и (или) сгибании и разгибании рук проверяемому выставляется отметка "0 баллов" за упражнение в целом.

22. Поднос прямых ног к перекладине. Из виса хватом сверху по команде "Начинай" поднять прямые ноги к перекладине до касания грифа и вернуться в исходное положение. Зафиксировать неподвижное положение виса на 0,5 сек. и продолжить выполнение упражнения. Касание пола (земли) ногами, сгибание ног в коленных суставах, выполнение маховых движений запрещается. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать". Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

23. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях. Из упора на брусьях (руки выпрямлены) по команде "Начинай", сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках (руки должны быть полностью согнуты), разгибая руки, выйти в упор на выпрямленных руках, зафиксировать неподвижное положение на 0,5 сек. и продолжить выполнение упражнения. Принимающий упражнение объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения. В случае нарушения правил выполнения упражнения вместо очередного счета подается команда "Не считать". Если эта команда подается трижды подряд, выполнение упражнения прекращается.

III. Легкая атлетика и ускоренное передвижение

24. Занятия по легкой атлетике и ускоренному передвижению направлены на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств и выносливости.

25. Занятия проводятся на стадионе, на ровной площадке (в спортивном зале) или на пересеченной местности.

26. В содержание занятий включаются челночный бег 10x10, 4x20 м, бег (кросс) на 1 и 5 км, а также при необходимости бег на различные дистанции, марш-броски, прыжки, метания, специальные прыжковые и беговые упражнения, выполняемые с учетом требований настоящего Наставления.

27. Челночный бег 10x10, 4x20 м. Выполняется в спортивном зале, на стадионе или ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линий старта и поворота входит в отрезок 10 (20) м. Результат определяется с точностью до 0,1 сек. С низкого или высокого старта по командам: "На старт", "Внимание", "Марш" пробежать 10 (20) м, коснуться любой частью тела поверхности за линией старта или поворота (в случае нарушения этого правила упражнение считается невыполненным), повернувшись кругом, пробежать 10 (20) м в обратном направлении и так далее - всего 10 (4) раз (раза). Хронометраж прекращается, когда бегущий пересек линию финиша любой частью туловища. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью пола.

28. Рекомендации по обучению: результативность выполнения челночного бега определяется тремя факторами: скоростно-силовыми качествами мышц ног, эффективностью образования энергии, техникой бега по дистанции и техникой поворота:

28.1. Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног используются беговые и прыжковые упражнения, выполняемые с максимальной скоростью на отрезках 20-40 м по 5-8 раз: гладкий (без поворотов) бег на 20-40 м с высокого старта по сигналу, стремясь максимально быстро выполнить стартовый разгон и бег (3-5 раз); прыжки с ноги на ногу (5 шагов 3-5 раз); прыжки с ноги на ногу (10 шагов 3-4 раза); прыжки вверх из приседа (10-15 прыжков 3 раза); прыжки через гимнастическую скамейку одновременным отталкиванием двумя ногами (6-8 прыжков 3 раза).

Читайте также:

Прикладная и атлетическая гимнастика в овд кратко

Приложениек приказу МВД Россииот 1 июля 2017 года N 450

I. Общие положения

II. Прикладная гимнастика и атлетическая подготовка

III. Легкая атлетика и ускоренное передвижение

Приложение
к приказу МВД России
от 1 июля 2017 года N 450