Пищевые жиры и масла кратко

Обновлено: 05.07.2024

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Жиры – сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Классификация и строение жиров

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как “плохого”, так и “хорошего” холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе “Вопросы употребления жиров в пищу”), отказываться от них полностью нельзя.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) “непрочных” связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень “хорошего” холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно (являются незаменимыми), но играют жизненно важную роль.

Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень “плохого” холестерина в крови. Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Источники Омега-3: семена льна и чиа, лосось, грецкие орехи, китайская капуста.

Омега-6 жиры также являются незаменимыми. Они необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, мак, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.

Трансжиры

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:

Воздействие насыщенных жиров и трансжиров на различные системы и изменения в организме

Усвоение жиров

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Холестерин

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и “хорошего” холестерина. Аномально высокие уровни как ЛПВП, так и ЛПНП требуют внимания, контроля, дополнительных обследований и, возможно, лечения.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.

Функции жиров в организме

Жиры – питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:

энергетическая – источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;
структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Дополнительные функции жиров:

Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);
Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;
Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;
Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);
Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;
Являются источником воды после окисления в организме.

Включение жиров в рацион

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике выше.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.

Особенности

Окисление жиров

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Растительные масла

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.

Вопросы употребления жиров в пищу

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Рассмотрим на примере сливочного, оливкового и льняного масел.

Хорошее сливочное масло при распаковке должно иметь плотную однородную консистенцию со слабо блестящей или слегка матовой поверхностью, блестящим срезом, равномерного цвета от светло-желтого до желтого. Допускается слегка крошащаяся консистенция или наличие мельчайших единичных капелек влаги.

Неиспользованное масло хранят в холодильнике без соседства с резко пахнущими продуктами при относительной влажности воздуха не более 90% от 10 до 30 суток в зависимости от вида упаковки (например, в фольге масло хранится лучше, чем в пергаменте). Однако, если вы приобрели слишком большой объем сливочного масла, знайте, что его срок годности при температуре хранения не выше минус 25°С составляет от 6 до 24 месяцев.

Как и многие другие растительные масла, оливковое масло рекомендуется покупать в небольших объемах, в стеклянных темных бутылках.

Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение 5-12 месяцев со дня изготовления, со временем оно портится и выдыхается, повышается кислотность. После открытия хранить его следует герметично закрытым, в темном, сухом, прохладном, защищенном от ярких запахов месте, желательно употребить в течение месяца.

На холоде (например, в холодильнике) оно может помутнеть и выдать небольшой осадок – если при этом не произошло резкого расслоения жидкости, всё в порядке. После нагревания до комнатной температуры осадок должен исчезать, а у масла – вернуться прозрачность, но при этом масло может потерять свои вкусовые качества.

Льняное масло является более склонным к окислению по сравнению с оливковым, поэтому следует ещё внимательнее следить за условиями его хранения. Масло также должно храниться в светозащищённой стеклянной таре с плотно закрытым горлышком (крышкой). Чем меньше объём приобретаемой порции, тем лучше, после вскрытия масло можно хранить не более 30 дней в прохладном тёмном месте (при температуре не выше +10 градусов). Обязательно обращайте внимание на его срок годности (не более 6 месяцев со дня отжима).

В рационе человека присутствуют такие продукты, без которых, пожалуй, нельзя обойтись. На кухне любой хозяйки обязательно найдется место для пищевых жиров и масел. Их используют как заправку для салатов, как ингредиент для выпечки и десертов, но чаще всего их покупают для жарки. Важный нюанс при выборе масел – оценка качества. О чем и поговорим.

Виды пищевых жиров и масел

Классификация пищевых жиров и масел подразумевает деление по происхождению исходного сырья и по консистенции:

1. По типу сырья жиры бывают:

- Животные (сливочное масло, животные жиры – сало, рыбий);

- Растительные (из семян растений, орехов и плодов);

- Комбинированные, полученные промышленным способом из разного сырья (спреды, кондитерский жир, маргарин).

2. По консистенции:

- Твердые. Большинство животных жиров имеет твердую консистенцию. Среди растительных к твердым относятся пальмовое, кокосовое и масло какао.

- Жидкие. Большинство растительных масел из плодов и семян имеют жидкую консистенцию.

Такова привычная для потребителя классификация пищевых жиров и масел. Вид продукта, а также органолептические свойства являются главными критериями при оценке качества жиров.

Пищевая ценность жиров и масел

Жиры входят в ежедневный рацион человека. Некоторые из них незаменимы и обязательно должны присутствовать в пище. Жиры необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма человека.

Основной функцией пищевых жиров является обеспечение организма энергией. 1 г жира высвобождает 9,5 ккал, что в 2,5 раза больше, чем 1 г белка или углевода. Плюс в жирах содержатся необходимые организму компоненты: фосфолипиды, полиненасыщенные жирные кислоты, стерины, жирорастворимые витамины.

Польза и вред пищевых жиров и масел

Выбор качественного масла в магазине определяется его пищевыми свойствами. Что вы хотите от продукта, как его употреблять и для каких целей? Следует учитывать, что хранение жиров и масел существенно влияет на степень его полезности и вкусовые качества.

Польза и возможный вред жиров указаны в таблице.

Таблица - Виды пищевых жиров и масел, их польза и вред

Насыщенные жирные кислоты, источником которых являются животные жиры, не являются незаменимыми для организма человека. Избыток насыщенных жиров в питании приводит к ожирению, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету. Поэтому следует ограничивать потребление жиров животного происхождения.

Трансжиры в маслах и жирах

В состав модифицированных растительных жиров (маргарин, спред, кондитерский и кулинарный) входят трансжиры. Они образуются из полезных ненасыщенных жирных кислот при гидрогенизации. При этом меняется конфигурация молекул, и жир становится твердым.

Трансизомеры жирных кислот не могут полноценно участвовать в обменных процессах организма, так как имеют структуру, отличную от задуманной природой.

Трансжиры накапливаются в организме и приводят к сбоям в его биохимических процессах и работе многих органов: сердца и сосудов, поджелудочной железы, иммунной системы. Также они увеличивают риск развития атеросклероза и рака.

Экспертиза жиров и масел

В лабораториях пищевых производств помимо органолептических свойств определяют физико-химические показатели:

• Плотность и вязкость, зависящие от состава жирных кислот и молекулярной массы жира.

• Температура плавления – показатель, влияющий на усваивание жиров организмом человека.

• Температура застывания – показатель, определяющий технологические параметры процесса производства продуктов из жирового сырья.

• Йодное число – показатель, который позволяет определить количество ненасыщенных жирных кислот в жире.

• Кислотное число – количество свободных жирных кислот, выделяющихся при гидролизе. Большое их количество может говорить о неправильном или длительном хранении.

По большинству физических и реологических показателей жира можно идентифицировать его, определить, к какому типу его относит классификация по происхождению сырья.

Среди показателей безопасности оценка качества подразумевает определение содержания токсинов, радионуклидов, бактерий группы кишечной палочки, патогенных микроорганизмов.

Полезные свойства жира могут сильно меняться с течением времени. Поэтому хранение играет важную роль. Но для начала нужно выбрать правильный и качественный продукт.

Как мы можем определить степень полезности и свежести масла? Следует обратить внимание на внешний вид, цвет, запах, состояние упаковки. Это и есть первичная и главная оценка качества жиров и масел.

Итак, признаки хорошего качества и свежести жира:

1. Изучите этикетку – на ней написано, из какого сырья получено масло, степень его очистки. В зависимости от типа растительного масла его цвет должен быть от светло-желтого (у рафинированного) до коричневатого (у нерафинированного), оно должно быть прозрачное. Масло, не прошедшее процесс очистки, со временем может дать осадок. Поэтому его наличие свидетельствует о длительном хранении. Качественное сливочное масло имеет светло-желтый цвет, не ярко выраженный и не белесый.

2. Запах у рафинированного растительного масла почти отсутствует. Нерафинированное подсолнечное масло имеет ярко выраженный запах семечек. Хорошее сливочное масло имеет приятный, но не резкий характерный запах сливок. Наличие постороннего запаха говорит о плохом качестве масла.

3. Консистенция у качественного жира однородная, без посторонних примесей. Сливочное масло не должно крошиться.

4. Оценка качества жиров и масел включает осмотр упаковки – она не должна быть повреждена, открыта. Сроки изготовления и годности должны быть нанесены непосредственно на заводскую упаковку.

5. Предпочтение стоит отдавать продуктам, сделанным по ГОСТу, о чем должна быть надпись на этикетке.

Как хранить масло правильно?

Растительное масло в закрытой заводской упаковке может храниться длительное время. Но неправильное хранение приводит к быстрой порче и потере полезных свойств. Лучше хранить всего хранить в стеклянной таре в темном прохладном месте, спрятанном от прямых солнечных лучей. Температура должна быть не более 25 градусов Цельсия. Если бутыль с маслом стоит возле плиты или батареи, то оно быстрее окислится, а содержащиеся в нем витамины разрушатся.

Твердые животные жиры следует хранить в холодильнике. Сливочное масло – в непрозрачной упаковке или масленке небольшими брикетами. Помещение масла в морозилку обеспечит его хранение на более длительный срок до двух лет.

Высокая калорийность жиров, их заметное влияние на вкус пищи, а также содержание витаминов А и Д определяют их питательную ценность. Кулинарное использование жиров весьма разнообразно и определяется их индивидуальными свойствами.

Пищевые жиры подразделяются на три группы: животные, комбинированные и растительные масла.

К животным жирам относятся: сливочное и топленое масло, свиное сало и др. В состав животных жиров входят насыщенные (предельные) жирные кислоты — пальмитиновая и стеариновая, а также небольшое количество непредельных — олеиновая и линолевая. Чем больше в жире предельных жирных кислот, тем тверже его консистенция и тем труднее он плавится. Поэтому консистенция животных жиров бывает твердой и мажущейся, но не жидкой.

К комбинированным жирам относятся, маргарин и кулинарные жиры (гидрожир, сало растительное, комбижир, маргагуселин). Их получают из смеси натуральных и обработанных растительных масел и животных жиров.

Сливочное масло

В сливочном несоленом и вологодском масле содержится 82,5% жира, в соленом — 81,5%. Сливочное масло представляет собой эмульсию, в которой по количеству преобладает жировая фаза, равномерно распределенная с водой. Благодаря этому масло хорошо усваивается. В нем содержатся витамины А, Д, группы В, С, Е и фосфатиды. Получают его путем сбивания, свежих или сквашенных сливок. Промышленность вырабатывает следующие виды сливочного масла: несоленое, соленое, вологодское, любительское, шоколадное, медовое и фруктовое.

Сливочное масло подают к столу порциями, с ним готовят бутерброды, используют для приготовления и оформления холодных блюд и закусок, подают ко вторым блюдам, употребляют для заправки супов и соусов, приготовления кондитерских кремов и некоторых видов теста. Для жаренья сливочное масло используют редко, так как оно быстро сгорает. Готовят на нем преимущественно яичницы и омлеты.

Доброкачественное сливочное масло должно иметь однотонный цвет от белого до кремового со слабым блеском, плотную однородную консистенцию, не иметь постороннего привкуса и запаха. К недопустимым порокам масла относятся плесень, прогоркание и потемнение верхнего слоя. Перед употреблением его зачищают.

Топленое масло

Топленое масло получают перетапливанием сливок или сливочного масла. Оно содержит 98% жира и обладает высокими кулинарными качествами, однако по биологической ценности уступает сливочному. В связи с этим для приготовления топленого масла используют низшие сорта сливочного.

На топленом масле жарят вторые блюда, пассеруют овощи, муку, его используют для заправки каш, гарниров, для приготовления различных видов теста.

Топленое масло должно иметь желтый цвет, мелкозернистую консистенцию, не иметь признаков прогарканий и посторонних запахов.

Маргарин

Маргарин столовый и сливочный по химическому составу и кулинарным свойствам близок к сливочному маслу. Получают его эмульгированием пищевых жиров с молоком, сливками, водой. Маргарин содержит 82—83% жира и легко усваивается организмом. Его используют при заправке некоторых вторых блюд, гарниров и соусов, пассеровании муки, при приготовлении разных видов теста.

Вкус и запах маргарина должны быть чистыми с достаточно выраженным ароматом, без посторонних привкусов и запахов. Цвет доброкачественного маргарина от белого до светло-желтого, консистенция однородная, эластичная.

Не допускается маргарин с привкусом горечи или растительного масла, творожистой консистенцией, плесневелый или загрязненный.

Кулинарные жиры

Кулинарные жиры получают путем гидрогенизации. Жидкие жиры насыщают водородом (гидрогенизируют) и они приобретают твердую консистенцию. При этом температура их плавления снижается до 26—29°, благодаря чему они выдерживают нагревание до 200—210°, не сгорая.

Гидрогенизацией растительных масел получают саломас, или гидрожир. Растительное сало представляет собой смесь саломаса и растительного масла. Смесь саломаса, растительного масла и животных жиров называется комбижиром.

Кулинарные жиры содержат до 99% жира и не более 0,5% влаги. Промышленность выпускает следующие виды кулинарных жиров: белорусский, украинский, восточный, маргагуселин и др.

Кулинарные жиры используют при приготовлении заправочных супов, особенно щей и борщей, с ними готовят вторые блюда из мяса, картофеля и овощей, они входят в состав фритюрной смеси для обжаривания различных продуктов. Маргагуселин употребляют при приготовлении таких блюд, в состав которых входит жареный лук. В этом случае свойственный маргагуселину запах жареного лука не отражается на качестве изделий.

Кулинарные жиры должны иметь равномерный по всей массе цвет (от белого до светло-желтого) и однородную консистенцию.

Растительные масла

Питательная ценность растительных масел обусловливается содержанием в них ненасыщенных жирных кислот и других веществ, способствующих улучшению обмена. Растительные масла не содержат влаги и практически считаются 100%-ными жирами. Получают их из семян различных растений путем экстрагирования, прессования и другими способами. В предприятия общественного питания поступают подсолнечное, соевое, горчичное, хлопковое, кукурузное и оливковое масла Наибольшей биологической ценностью обладает кукурузное и оливковое масло.

Растительные масла, подвергнутые тщательной очистке, называются рафинированными. Они более стойки в хранении, но по сравнению с нерафинированными менее питательны.

Длительное нагревание растительных масел приводит к окислению ненасыщенных жирных кислот, имеющих большое физиологическое значение. Кроме того, нагревание их до высоких температур (выше 180°) вызывает образование канцерогенных веществ, способствующих возникновению злокачественных опухолей. В связи с этим употреблять одно и то же масло для жарения большого количества порций какого-либо изделия, а также нерафинированное масло для жарения во фритюре не следует.

Растительное масло используют для приготовления салатов, винегретов, холодных закусок из овощей и грибов, заправок, майонезов и маринадов. На нем жарят рыбу, пирожки, пончики, картофель и овощи. Оно является составной частью фритюрной смеси.

Доброкачественное растительное масло должно обладать натуральным вкусом и запахом, иметь цвет, свойственный данному виду. Рафинированное масло должно быть прозрачным и не давать отстоя в течение суток при температуре 20°.

Одним из самых важных компонентов живой клетки является жир. Этот концентрат энергии и жизненной силы организма помогает пережить сложные времена и неблагоприятные природные условия. Липиды делятся на две большие группы: животные жиры и растительные масла. Кроме того, они подразделяются на простые и сложные, бывают вредными и полезными.

Общая характеристика жиров

1 Триглицериды. К ним относятся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, состоящие из глицерола и трех цепочек углерода. Вот примеры продуктов, в которых они содержатся в большом количестве:
Ненасыщенные жирные кислоты – рыбий жир, масла орехов, семечек, плодов растений подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д. – очень важны для поддержания здоровья всего организма.
Насыщенные жирные кислоты обычно содержатся в животной пище. Например, мясо различных животных, сыр и молоко.
2 Стерины присутствуют практически во всех тканях животных и растений. По источникам получения, стерины можно разделить на: зоостерины (из животных), фитостерины (из растений), и микостерины (из грибов). Основным стерином животного мира, является холестерин – самый популярный и неоднозначный по пользе для организма вид жира. Он содержится в жирном мясе, масле, печени, яйцах и других продуктах повышенной жирности. Что касается растительных стеринов, то наиболее распространенным из них, является ситостерин. Также, растения богаты стигмастерином и брассикастерином. Данный набор стеринов присутствует в масле соевых бобов и в масле рапса.
3 Фосфолипиды. Состоят из глицерола, фосфорной кислоты и двух цепочек углерода. Фосфолипиды являются важной частью клеточных мембран. Они обеспечивают пластические свойства клеточных мембран, в то время как холестерин обеспечивает им жёсткость и стабильность. Фосфолипиды служат главным источником фосфорной кислоты, необходимой для жизнедеятельности человека.

Продукты богатые жирами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Топленое масло
99 г

Майонез
67 г

+ Еще 40 продуктов с высоким содержанием жиров (указано количество грамм в 100 г продукта):
Грудинка сырокопченая	66	Сайра крупная	20,9	Кролик	12,9	Бычки	8,1
Сухой желток	52,2	Ветчина	20,9	Говядина	12,4	Цыплята	7,8
Свинина жирная	49,3	Сельдь	19,5	Говяжий язык	12,1	Конина	7,0
Колбаса сырокопченая	45	Соя	17.3	Индейка	12,0	Белые грибы сушеные	6,8
Печень гусиная	39	Язык свиной	16,8	Яйцо куриное	11,5	Сазан	5,3
Яичный порошок	37,3	Баранина	15,3	Осетр	10,9	Печень свиная	3,6
Шоколад горький	35,4	Семга	15,1	Икра осетровая	10	Сердце свиное	3,2
Гусь	33,3	Икра кеты зернистая	13,8	Говяжьи мозги	9,5	Говяжья печень	3,1
Угорь	30,5	Говяжье вымя	13,7	Куры	8,8	Почки свиные	3,1
Свинина нежирная	27,8	Яйцо перепелиное	13,1	Сом	8,5	Говяжье сердце	3,0

Суточная потребность организма в жирах

Современная диетология указывает, что для обеспечения организма достаточным количеством энергии, количество жиров в нашем рационе должно быть не ниже 30%. При этом стоит учесть, что 1 грамм жира равен 9 ккал. При этом рекомендуется употреблять 10% насыщенных жиров и 20% ненасыщенных. Допустимая дневная норма холестерина для здорового человека должна быть не выше 300 мг, а для страдающего сердечно-сосудистыми заболеваниями – рассчитывается согласно рекомендациям врача.

Потребность в употреблении жиров возрастает:

Тяжелая физическая работа невозможна без достаточного употребления жирной пищи, которая дольше сохраняет в организме чувство сытости, высококалорийна.
Холодное время года. Холод заставляет тратить дополнительную энергию на обогрев, кроме того, жировая ткань отлично предохраняет организм от переохлаждения.
Беременность и лактация. В этот период в организме женщины происходят существенные изменения, и часть жиров используется для кормления ребенка.
Нехватка в организме жирорастворимых витаминов – это сигнал организма о дополнительной потребности в жиросодержащих продуктах, кроме, конечно, самих витаминов.
Нехватка энергии. Снижение либидо.

Потребность в употреблении жиров снижается:

При повышенной массе тела. Количество потребляемого жира необходимо уменьшить, но не исключить из рациона совсем!
При проживании в жарком климате, а также наступлении теплого времени года.
Выполнение работ, связанных с умственным трудом, требуют углеводистой пищи, но не жирной.

Усваиваемость жиров

Как уже было сказано выше, все жиры делятся на растительные и животные. Из материалов медицинских исследований стало известно, что растительные жиры усваиваются быстрее, чем животные. Это связано с тем, что их химические связи менее устойчивы к воздействиям желудочного сока. Чаще всего растительные жиры используются для быстрого получения энергии. Животные жиры сохраняют чувство сытости более длительное время, благодаря их медленному усвоению. Статистика свидетельствует, что мужчины предпочитают употреблять больше животных жиров, а женщины являются поклонницами растительных.

Жиры и здоровье

Условно, диетологи делят все жиры на полезные и вредные для организма. Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в растительных маслах, а также в жирной рыбе и яичном желтке (лецитин). Что же касается вредных жиров, то к ним относятся жиры, полученные в результате крекинг-переработки нефти, жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, а также жиры, полученные при переработке Генно-Модифицированных-Организмов (ГМО). Вредные жиры обычно содержатся в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах их содержащих.

Полезные свойства жира и его влияние на организм

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Как несложно догадаться, эсенциальными элементами являются вещества и соединения, способные взаимодействовать друг с другом. Для жиров, такими эсенциальными элементами являются жирорастворимые витамины. Первым в данном списке стоит витамин А. Он содержится в таких продуктах, как: морковь, хурма, болгарский перец, печень, ягоды облепихи, а также в яичных желтках. Благодаря ему, наш организм имеет возможность не только сопротивляться всевозможным инфекциям, но также может представить себя в лучшем виде. Представьте: здоровая кожа, роскошные волосы, искрящиеся глаза, а самое главное - Хорошее Настроение. И все это результат употребления витамина А.

Теперь что касается витамина D. Данный витамин оказывает неоценимую услугу нашей костно-хрящевой системе. Ранее, когда человек недополучал причитающееся ему количество витамина D, он заболевал таким заболеванием как рахит. О том, как выглядел человек в это время, можно догадаться без дальнейшего описания. Витамин D содержится в таких продуктах, как оливковое масло первого отжима, рыбьем жире, печени, а так же он может производиться нашим организмом, при достаточном уровне инсоляции. Благодаря пребыванию на солнце, человек не только загорает, но и запасается так необходимым ему витамином D. Но как уже было сказано раньше, данные витамины могут усваиваться только в присутствии жира-растворителя. Следовательно, недостаток жира может привести к истощению всего организма.

Опасные свойства жира и предостережения

Признаки избытка жиров

Теперь нам предстоит обсудить такую важную для человеческого здоровья проблему, как избыток жиров. Поскольку современному обществу присущи элементы гиподинамии, то результатом данного явления есть избыточное отложение жира в организме, или попросту – ожирение. В результате этого в организме человека происходят следующие изменения:

Увеличивается свертываемость крови;
Активизируются процессы образования печеночных и желчных камней;
Развивается атеросклероз;
Наблюдаются дегенеративные процессы в области печени, почек и селезенки;
Ну а в довершение букета, отмечается повышение АД, нагрузки на сердце, а также, изменения со стороны костно-хрящевого аппарата.

Признаки недостатка жиров

Недостаток употребления жиров сказывается не только на том, что человек недополучает нужное ему для жизнедеятельности количество энергии, но еще более опасно это для нервной системы. В результате ограничения жиров, либо при нарушениях жирового баланса, у человека развивается так называемое истощение нервной системы. Это связано с тем, что употребляемые им в пищу жирорастворимые витамины (такие как витамин А и D), не в состоянии быть усвоены организмом. А следствием данной витаминной голодовки, помимо истощения самой нервной системы, являются также атрофические изменения со стороны глаз, проблемы с ногтями, волосами, кожей, а также проблемы с половой системой. Кроме того, при недостатке употребления жиров, отмечается снижение сопротивляемости организма всякого рода инфекциям, гормональный дисбаланс, раннее старение организма.

Факторы, влияющие на содержание жира в организме

Главным фактором, ответственным за накопление жира в организме, является гиподинамия. За нею следует так называемое нарушение липидного обмена. Данное нарушение, помимо жировых отложений, также может быть причиной раннего атеросклероза. Интересный факт: жители Японии, Китая и Средиземноморья, употребляющие в большом количестве зелень и морепродукты, данным нарушением не страдают.

Следующим фактором, влияющим на жировые отложения, является стресс. Из-за него, люди перестают ощущать свой организм, и он устраивает им вот такой фокус с появлением лишнего веса.

Третий фактор – гормональный. Нарушение жирового обмена часто связано с увеличением уровня эстрогена в организме.

Холестерин. Вред и польза

Уж сколько всего про него сказано и написано! Для некоторых холестерин становится врагом номер 1 в борьбе за здоровье и долголетие. Однако, как свидетельствуют многие медицинские источники, холестерин в оптимальных количествах не вреден. Он просто необходим для нашего организма. Холестерин необходим для нормальной свертываемости крови. Он отвечает за целостность клеточной оболочки эритроцитов. Играет важную роль в функционировании тканей головного мозга, печени и нервной системы. Организм способен синтезировать холестерин самостоятельно из поступающих питательных веществ. И лишь некоторое его количество (около 25%) поступает в организм вместе с пищей.

Избыточное употребление жирной пищи может привести к отложению лишнего холестерина на стенках сосудов. Это приводит к развитию атеросклероза, являющегося главной причиной голодания всех клеток организма, доступ крови к которым, был перекрыт холестериновыми залежами. Поэтому, чтобы избежать атеросклероза, необходимо снизить употребление жиров до разумного минимума.

Жиры в борьбе за стройность и красоту

Иногда, желающие похудеть люди совсем исключают жиры из своего рациона. Сначала уменьшение массы тела может радовать, но потом из-за того, что организм недополучает важные витамины и микроэлементы, могут появиться неприятные симптомы:

1 раздражительность;
2 сухость кожных покровов;
3 ломкость волос и ногтей.

Оказывается, полезные жиры играют не последнюю роль в скорости обмена веществ.

Для поддержания здоровья, необходимо также соблюдать соотношение между жирами. При этом Омега-3 и Омега-6 должны быть в пропорции 1:2. А введение в рацион растительных масел, предотвратит образование ранних морщин, станет отличной профилактикой сухости кожи и потери ее эластичности.

Мы собрали самые важные моменты о жире в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Читайте также: