Микропауза активного отдыха кратко

Обновлено: 05.07.2024

Это самая короткая форма производственной гимнастики, которая длиться 20-30 сек. Цель микропауз - ослабить утомление путем снижения возбудимости ЦНС, нормализации мозгового и периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения и т.д. На протяжении рабочего дня могут применяться многократно, по мере необходимости, индивидуально, вместе с другими формами производственной гимнастики.

Методика разработки комплексов производственной гимнастики

Эффективность производственной гимнастики зависит от соответствия комплексов физических упражнений характеру и содержанию конкретной трудовой деятельности, т.е. от того, насколько строго выдерживается принцип избирательного, направленного воздействия физических упражнений на те органы и системы, которые в большей мере функционируют во время производственного процесса, которые, прежде всего, нуждаются в отдыхе.

Для осуществления этого принципа необходимо иметь достаточное представление о том виде и характере труда, которым заняты рабочие и служащие:

- рабочая поза (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

- рабочие движения (быстрые или медленные, напряженные или ненапряженные, с большой амплитудой или малой, однообразные или разнообразные);

- характер трудовой активности (точность движений, их повторяемость, быстрота реакции, напряженность и концентрация внимания, монотонность труда);

- степень и характер утомления по субъективным показателям (рассеянное внимание, ощущение боли в мышцах, головная боль, раздражительность);

- санитарно-гигиенические факторы (освещенность, шум, загазованность); наличие среди занимающихся лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья (для них необходимо подбирать специальные упражнения).

Рекомендации к составлению индивидуального комплекса вводной гимнастики.

Каждое физическое упражнение несёт определённую функциональную направленность и определённую нагрузку так:

- упражнения типа потягивания, углубляет дыхание, увеличивает подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, укрепляет мышцы плечевого пояса, исправляют осанку

- поднимание рук с отведением их в стороны и назад, медленные вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания рук, эти и подобные движения увеличивают подвижность суставов и укрепляют мышцы рук

- упражнения для стоп, способствуют увеличению подвижности суставов и укреплению мышц и связок

- приседания, укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают обще-тренирующее влияние

- ходьба с медленным глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма

- рывковые и маховые движения руками, развивают мышцы плечевого пояса, укрепляют связки, способствую увеличению амплитуды движения

- наклоны туловища вперёд, укрепляют мышцы спины, увеличивают гибкость позвоночника, хорошо сочетаются с глубоким энергичным дыханием

- прогибы и другие упражнения для мышц спины и позвоночника, способствуют увеличению его гибкости

- выпады с движением рук и туловища, хорошо развивают и тренируют мышцы ног

- силовые упражнения для рук, увеличивают мышечную силу

- повороты, наклоны, круговые движения туловища - увеличивают подвижность позвоночника и укрепляют мышцы туловища

- поднимание вытянутых ног, в положении лёжа, укрепляют мышцы брюшного пресса

- бег, прыжки, тренируют и укрепляют сердечнососудистую систему, повышают общую выносливость

- ходьба в конце занятия, способствует равномерному снижению физической нагрузки и восстановлению дыхания

Основные требования к индивидуальному комплексу вводной гимнастики:

Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям вашего организма, состоянию здоровья, возрастным особенностям, половой принадлежности, специфике трудовой деятельности.
Упражнения должны выполняться в определённой последовательности.
Упражнения должны охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности.
Упражнения должны носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержке дыхания.
При выполнении комплекса нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу комплекса.
Комплекс упражнений периодически обновлять, так как привычность упражнения снижает его эффективность.

Примерная схема последовательности выполнения упражнений в комплексе вводной гимнастики.

1. Упражнения и действия, способствующие постепенному переходу от обычного состояния организма к рабочему (подготовка рабочего места). Простые упражнения, выполняемые в спокойном темпе,- потягивания, ходьба, несколько дыхательных упражнений.

Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечнососудистой системы. Они объединяют вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе.

Упражнения, разминающие и укрепляющие мышцы тела, направленные на развитие гибкости позвоночника, тренирующие дыхание, повышающие мозговое кровообращение. Это вращения и круговые движения, наклоны головы, туловища, повороты вправо влево из различных исходных положений. ( Тем, кто работает преимущественно сидя, особое внимание следует уделять разнообразным вращениям и поворотам туловища, наклонам в сторону, прогибам назад, наклоны вперёд в этом случае следует ограничить).

Методика разработки комплексов производственной гимнастики

- рабочая поза (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное);

Рекомендации к составлению индивидуального комплекса вводной гимнастики.

- упражнения для стоп, способствуют увеличению подвижности суставов и укреплению мышц и связок

- приседания, укрепляют мышцы ног и брюшного пресса, оказывают обще-тренирующее влияние

- ходьба с медленным глубоким дыханием, способствует расслаблению и восстановлению функций организма

- прогибы и другие упражнения для мышц спины и позвоночника, способствуют увеличению его гибкости

- выпады с движением рук и туловища, хорошо развивают и тренируют мышцы ног

- силовые упражнения для рук, увеличивают мышечную силу

- поднимание вытянутых ног, в положении лёжа, укрепляют мышцы брюшного пресса

- бег, прыжки, тренируют и укрепляют сердечнососудистую систему, повышают общую выносливость

- ходьба в конце занятия, способствует равномерному снижению физической нагрузки и восстановлению дыхания

Основные требования к индивидуальному комплексу вводной гимнастики:

Упражнения должны соответствовать функциональным возможностям вашего организма, состоянию здоровья, возрастным особенностям, половой принадлежности, специфике трудовой деятельности.
Упражнения должны выполняться в определённой последовательности.
Упражнения должны охватывать основные мышечные группы и воздействовать на силу, растягивание, расслабление, обеспечивать улучшение общей подвижности.
Упражнения должны носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержке дыхания.
При выполнении комплекса нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу комплекса.
Комплекс упражнений периодически обновлять, так как привычность упражнения снижает его эффективность.

Примерная схема последовательности выполнения упражнений в комплексе вводной гимнастики.

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим.

Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Еще в конце XIX в. И.М. Сеченов экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не при пассивном отдыхе, а когда выполняются движения другими, не утомленными частями тела. Этот феномен активного отдыха широко применяется для поддержания умственной и физической работоспособности человека.

По данным исследователей, активный отдых значительно эффективнее: восстановление работоспособности происходит в 4,5 раза быстрее, чем при пассивном отдыхе.

С этой целью в режиме рабочего дня применяется производственная гимнастика - комплексы специальных упражнений для повышения общей и профессиональной работоспособности, а также с целью профилактики и восстановления.

Производственная гимнастика улучшает самочувствие и настроение, способствует значительному сокращению числа дней нетрудоспособности за счет снижения заболеваемости, совершенствованию необходимых профессиональных качеств, связанных с повышением точности и координации движений. Все это положительно сказывается на общем состоянии организма и работоспособности.

Занятия производственной гимнастикой основываются на современных физиологических и гигиенических представлениях о развитии и профилактике утомления в различных видах трудовой деятельности.

В любом трудовом процессе проявляются фазовые изменения работоспособности:

Обычно такая динамика работоспособности наблюдается 2 раза в день:

• в первой (дообеденной) половине дня

• во второй (послеобеденной) половине дня.

Видами производственной гимнастики являются: вводная гимнастика, физкультурная пауза, физкультурная минутка, микропауза активного отдыха.

Производственная гимнастика способствует вхождению в работу в начале трудового дня (вводная гимнастика), предупреждает наступление утомления и снижение работоспособности в конце первой половины дня и в последние часы работы (физкульт-паузы и физкульт-минутки).

При практическом проведении работ по профилактике утомления, стрессовых состояний в течение рабочего дня целесообразно в содержание вводной гимнастики включать физические упражнения, сходные по структуре, темпу и ритму с профессиональными трудовыми движениями. В этом случае вводная гимнастика готовит нервно-мышечный аппарат к выполнению предстоящей работы (так же, как и в спортивной разминке) и создает оптимальное функциональное состояние. В комплекс вводной гимнастики включаются упражнения как общего, так и специального воздействия на функции, которые непосредственно участвуют в рабочем процессе.

Производственная гимнастика для лиц умственного труда

Существует множество профессий, где очень велика нагрузка на нервно-психическую сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной системы. Как правило, такие профессии связаны с ограниченной двигательной активностью. Как следствие такого образа жизни возникают болезни. Чтобы их избежать необходимо периодически выполнять производственную гимнастику.

Все эти виды труда происходят в вынужденной позе сидя, характеризуются высокой нервно-эмоциональной напряженностью, гиподинамией, необходимостью сохранять в течение рабочего дня устойчивое внимание. При этом необходимо поддерживать профессиональную работоспособность в течение всего рабочего дня. Решению этой задачи служат физкультурные паузы (физкультурные минутки) на рабочих местах, осуществляемые 3-4 раза в течение восьмичасового рабочего дня продолжительностью 1-3 мин.

Комплексы упражнений, рекомендуемые для представителей интеллектуальных видов деятельности (экономисты, программисты, юристы, офисные работники и т.п.).

Вводная гимнастика. Если вам предстоит тяжелый и напряженный рабочий день, вам необходим вводный комплекс упражнений. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы.

Обычно вводную гимнастику выполняют перед началом работы, лучше в хорошо проветриваемом и просторном помещении. Она состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин. .

Начать можно с ходьбы на месте, подъему на цыпочки и опоре на пяточки - это приведет к повышению тонуса ног. Махи руками по кругу и согнутыми в локтях придадут бодрости бицепсам и кистевым суставам. Наклоны головы и повороты ею из стороны в сторону разомнут шейные отделы позвоночника, да и для глаз такие упражнения весьма полезны.

Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин.

Целесообразно подбирать такие упражнения, которые давали бы посильную тонизирующую нагрузку, способствовали углублению торможения и ускорению восстановительных процессов в соответствующих нервных центрах.

Исследования показали, что выполнение комплекса физкультурной паузы в среднем и быстром темпе восстанавливает работоспособность гораздо эффективнее, чем выполнение этих же упражнений в медленном темпе. Это относится как к работе легкой и средней физической тяжести, так и к тяжелой физической работе.

Как показывает опыт работы, комплексы физкультурных пауз целесообразно менять через четыре недели. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы в общем случае нарастает в середине комплекса и затем снова понижается. Нагрузка в комплексе физкультурной паузы не должна быть чрезмерной и разрушать восстановительный эффект физкультурной паузы.

Степень нагрузки для упражнений активного отдыха определяют, руководствуясь следующими правилами:

- работающим с незначительной физической нагрузкой обычно предлагают легкие и средние по нагрузке упражнения;

- для лиц, работающих со средней физической нагрузкой, подбирают более трудные по нагрузке упражнения;

- при труде, требующем участия всех мышечных групп конечностей и туловища, рекомендуются упражнения на расслабление мышц с учетом физиологических взаимоотношений нервной индукции, существующих, между нервными центрами различных мышечных групп, а также упражнения на растягивание мышц и со средней нагрузкой на неработающие мышцы.

- при напряженной, умственной работе, сопровождающейся выраженным нервным возбуждением, нагрузка во время физкультурной паузы должна быть увеличена, комплекс включает в себя упражнения с повышенной нагрузкой (с элементами статических усилий).

При выполнении производственной гимнастики в приоритет ставятся упражнения для ног, чтобы лучше размяться после долгого сидения. Можно выполнять полные махи вперед, назад или в стороны. А можно просто походить на месте, высоко подтягивая колени. Ходьбу можно совместить с поворотами и наклонами шеи.

Верхний отдел позвоночника особо нагружен при сидячей работе, и застой мышц может привести к возникновению хондроза. Разминка снимет напряжение с уставших мускулов и даст отдых глазам. Встряхивания рук от плеча, небольшие махи помогут вернуть бодрость кистевым суставам и необходимую для работы точность пальцев.

Комплекс упражнений для людей, работающих преимущественно сидя

Сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
Стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой–выдох, возвращаются в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
Стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх–вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула–выдох. Повторяют 3-4 раза.
Стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая–выдох, выпрямляясь–вдох.
Стоя перед стулом с опушенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте выдох, при возвращении в исходное положение–вдох. Повторяют 5-6 раз.
Сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
Сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх–вдох, возвращаются в исходное положение–выдох. Повторяют 3-4 раза.
Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед–вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
Стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок–вдох, возвращаясь в исходное положение–выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.

Физкультурная минутка при утомлении глаз

Следующие упражнения помогают улучшить крово- и лимфообращение, питание глаз и обменные процессы, повысить тонус мышц:

Скрытая производственная гимнастика - "офисный фитнес"

Все статические упражнения можно выполнять абсолютно незаметно для окружающих, не отвлекая и не беспокоя их. Для этого лишь необходимо сохранять мимику, подобающую рабочей обстановке.

1. Сидя за столом (например, работая за компьютером, разговаривая по телефону, работая с документами, общаясь с коллегами и т.д.) незаметно для окружающих возьмитесь одной рукой за край стола и напрягите руку так, будто пытаетесь приподнять стол. Контролируйте усилие, чтобы не перевернуть стол.

Через некоторое время мышцы руки устанут. Когда почувствуете, что больше не можете удерживать руку, начните выполнять то же самое другой рукой.

Упражнение эффективно тренирует мышцы рук.

2. Cидя за столом (не отвлекаясь от работы), положите руку на стол ладонью вниз и сильно надавите сверху вниз на крышку стола.

Не меняйте силу давления столько времени, сколько сумеете - от нескольких секунд до нескольких минут. Когда почувствуете усталость, выполните упражнение другой рукой. упражнения 1-2 можно делать двумя руками одновременно.

Выполняя упражнения 1-2, вы тренируете большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья и др.

3.Если у вас свободны обе руки, одну из них положите на стол ладонью вниз (как в упражнении 2), а другую подведите под крышку стола ладонью вверх.

Одновременно одной рукой сильно надавите на крышку стола сверху вниз, а второй - снизу вверх, как бы пытаясь приподнять её. Выполняйте упражнения синхронно с одинаковой силой, так чтобы они компенсировали друг друга, иначе можно перевернуть стол. Когда почувствуете усталость, смените направления усилий противоположными. Эти упражнения тренируют большую грудную мышцу, трехглавую мышцу, поверхностные мышцы задней группы предплечья, двуглавую мышцу, поверхностные мышцы передней группы предплечья и др.

4. Сидя за столом, передвиньтесь поближе к краю стула так, чтобы бедро не лежало на стуле. Оторвите от пола ступню одной ноги, приподнимите ее на несколько сантиметров над уровнем пола (рис. 4) и удерживайте в таком положении до тех пор, пока не почувствуете усталость. Выполните упражнение другой ногой. Чем выше от пола и прямее будет нога, тем больше нагрузки получают мышцы, тем эффективнее тренировка.

Упражнение тренирует прямую, широкие мышцы бедра, а также прямую и косые мышцы живота и др.

5. Сидя за столом, передвиньтесь на край стула. Обопритесь двумя руками на край стола и оторвите обе ступни от пола (рис. 5). Держите ступни навесу столько, сколько сможете. Это очень эффективное упражнение, способствующий тренировке большой группы мышц живота (прямую, косую), рук и ног (трехглавую, разгибатели запястья и пальцев, мышцы бедра), а также большую грудную мышцу.

Упражнение довольно тяжелое, поэтому в начале тренировки (или после длительного перерыва между тренировками) его следует выполнять в течение всего лишь нескольких секунд. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения. Вместе с тем постарайтесь выполнять его как можно чаще, так как оно дает значительную прибавку силы большой группе мышц за короткое время.

6. Сидя на стуле, положите правую руку на колено правой ноги справа, с внешней стороны ноги. Надавите рукой на колено так, словно хотите сдвинуть его к левой ноге. Одновременно напрягите мышцы правой ноги и упирайтесь коленом в руку так, чтобы движения скомпенсировали друг друга.

5. Почувствовав, что работающие мышцы устали, расслабьте их и выполните то же левой рукой и левой ногой. Если обе руки свободны, выполняйте одновременно двумя руками и ногами.

Это упражнение можно выполнять в статодинамике. Движения рук остаются такими же, как они описаны в статическом варианте этого упражнения. В статодинамическом варианте упражнения добавляется движение коленей: внутрь, по направлению друг к другу под воздействием давления рук, затем - в обратную сторону, наружу, сопротивляясь направлению давления рук. Во время выполнения движений коленями мышцы ног всё время остаются сильно напряженными.

Упражнение позволяет отлично тренировать одновременно группы мышц рук, ног, живота, груди и спины.

6. Сидя на стуле, положите кисть правой руки на внутреннюю сторону колена правой ноги. Надавите рукой так, как будто пытаетесь отвести колено в сторону по направлению от левой ноги. Одновременно напрягайте мышцы ноги так, как если бы вы пытались подвести правое колено к левому Скомпенсируйте оба движения. Выполните упражнение другими рукой и ногой, когда почувствуете усталость. Это упражнение также можно выполнять одновременно обеими руками и ногами. Статодинамический вариант упражнения: дополнить упражнение, описанное выше, движениями коленей: сначала по направлению давления рук, затем - в обратную сторону. Упражнение тренирует рук, ног, живота и спины.

7.Сидя на стуле, положите правую руку сверху на правое колено и сильно надавите рукой вниз. Выполните упражнение другой рукой и другой ногой, когда устанете.

Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Статодинамический вариант этого упражнения предполагает дополнительное движение коленей вверх и вниз. При этом давление рук должно постоянно компенсироваться напряжением мышц ног.При выполнении этого упражнения эффективно тренируются мышцы рук, груди, живота.

- Сидя на стуле, захватите одной рукой запястье другой руки и потяните руки в разные стороны. Когда мышцы устанут, выполните то же самое другой рукой.

В продолжение упражнения, не меняя положения рук, смените направление усилия: захваченная рука тянет вниз, а захватывающая - вверх. Когда мышцы устанут, поменяйте движения рук: теперь правая рука должна выполнять работу, совершаемую левой и наоборот.

Сохранив положение рук, снова смените направление усилия. Теперь захваченная рука должна надавливать снизу на ладонь захватывающей.
Каждый раз, почувствовав усталость при выполнении упражнения, меняйте направление усилия.

Не прикладывайте чрезмерных усилий, чтобы не повредить суставы рук. Лучше увеличьте продолжительность выполнения упражнения.

Все упражнения можно делать в свободные минуты или непосредственно во время работы, если она не требует максимальной сосредоточенности. Например, когда вы выполняете привычную работу "автоматически".

Занимаясь систематически, со временем вы привыкнете делать эти упражнения, не отвлекаясь во время выполнения и более сложной работы, поскольку часто выполняемые однообразные движения быстро автоматизируются по принципу образования условно-рефлекторной связи (сел за стол - нажал рукой на столешницу и т.п.).

Физкульт-минутки

Физкультминутки проводятся в индивидуальном порядке во время коротких перерывов в работе (2—3 мин). Они состоят из отдельных физических упражнений, цель которых — снижение возникающего утомления.

В помещениях, где проводится производственная гимнастика, необходимо поддерживать соответствующие санитарно-гигиенические условия. Перед занятиями гимнастикой их следует проветривать, а во время проведения физкульт-минутки выключать машины и механизмы, производящие шум. В теплое время года занятия желательно проводить на открытых площадках, расположенных с подветренной стороны.

Микропауза активного отдыха

Микропауза активного отдыха - это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз - ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа.

Она повышает умственную работоспособность путем активизации нервных центров, снятия излишней возбудимости, а также путем усиления мозгового и перифирического кровообращения. Физкультурные микропаузы надо выполнять часто, независимо от применения других форм производственной гимнастики. Физкультурная микропауза выполняется непосредственно во время работы и может состоять из следующих упражнений.

1. И. п. - сидя. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на кончик носа.

2. И. п. - сидя. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны.

3. И. п. - сидя. Передать тяжесть тела на правую ягодицу. Сделать то же на левую. Передать тяжесть тела назад. Сделать то же вперед.

К сожалению или к счастью, современный образ жизни связан с многими гаджетами: компьютеры позволили отказаться от физического труда и пересадили людей за столы и на стулья. Работники, особенно офисные, целые дни и годы своей жизни проводят в сидячем положении за экраном монитора. От этого никуда не деться. Естественно, такой образ жизни приводит к нарушению здоровья, если ничего не делать. А если устраивать себе физкультминутки, делать паузы и давать возможность своим глазам и своему телу отдыхать хотя бы 5 минут в два часа, то ситуация может кардинально измениться.

В режиме рабочего дня обязательно должно уделяться время для выполнения комплекса специальных упражнений, направленных на восстановление сил с целью повышения работоспособности. В советское время на многих предприятиях существовала производственная гимнастика. О ее элементах мы и поговорим.

При формировании упражнений необходимо учитывать:

Рабочую позу (сидя или стоя, прямое или согнутое положение туловища, свободное или напряженное);
Характер движений (амплитуда, степень напряженности, быстрые или медленные и т.д.);
Характер труда (сложность мыслительных процессов, нагрузка и на органы чувств, и на нервную систему, монотонность трудовой деятельности);
Характер усталости и степень усталости (рассеянное внимание, раздражительность, головная и мышечная боль);
Санитарно-гигиеническое состояние рабочего места.

Существует несколько видов производственной гимнастики: вводная гимнастика, физкультпауза, физкультминутка, микропауза активного отдыха. Идеальным ариантом считается, если все эти виды вы будете в течение рабочео дня совмещать.

Вводная гимнастика

Упражнения вводной гимнастики должны быть простыми и носить характер, имитирующий действия и движения, которые вы делаете при основной работе. Это разведение рук в стороны и в верх, повороты туловища, наклоны, полуприсядь.

Физкультурная пауза

Комплекс включает 7-8 упражнений продолжительностью 5-10 мин. Количество повторений и момент использования физкультурной паузы зависит от динамики работоспособности и протяженности рабочего дня. С утра вы сделаи основную работу и у вас есть время выпить кофе, как вы обычно это делаете. Попробуйте заменить кофе-паузу на физкульт и поймете, что последняя горазда эффективнее!

А еще лучше, если ваш работодатель понимает, что сотрудникам в середине рабочего дня нужна встряска и устраивает коллективные физкультурные паузы. Во-первых, это снимает напряжение в коллективе, помогает его сплотить. А во-вторых, позволяет переключать внимание сотрудников, расслабиться, что также очень важно для увеличения производительности труда. 20 минут в день на физкультуру и это позволит активизировать способности ваших сотрудников. А их продуктивная работа позволит вам сэкономить время и деньги!

Предлагаем некоторые варианты упражнений для физкультурной паузы в офисе:

(Аббревиатура ИП означает Исходное Положение)

Как видите многие упражнения можно делать прямо не отходя от рабочего места и даже не вставая со стула. Повторяйте эти упражнения каждый день, а через пару недель вы уже будете делать их автоматически, возможно, даже в процессе работы.

Физкультурная минутка проводится для локального воздействия на определенную группу мышц и представляет собой своеобразную форму физкультурной паузы. Она включает 2-3 упражнения по 1-2 мин. несколько раз за рабочий день – частота зависит от специфики утомления.

Физкультминутки применяют чаще на производстве, когда нельзя остановить оборудование, отвлечь внимание от рабочего процесса, нарушить ритм работы и т.д. Физкультминутки так же, как и физкультурные паузы, используются непосредственно на рабочем месте, но, в отличие от физкультпаузы, могут выполняться при любых санитарно-гигиенических условиях.

Если вы постоянно сидите за компьютером, то рекомендуем вставать каждый час, разминаться и делать зарядку для глаз. Такие действия помогут расслабить перенапряженные мышцы глаз. А выполнять их можно не отходя далеко от рабочего места. Вот некоторые упражнения:

Старайтесь каждый час-полтора переключать зрение с близкого на дальнее. Например, посмотрите вдаль за окном или в дальний угол вашего офиса в течение 2-3 минут, а потом на книжную полку рядом с вами и так повторите раза 2-3.
Максимально зажмурьте, а затем широко откройте глаза. Повторить 10 раз.
Перемещать глаза вверх/вниз, влево/вправо, вращать ими по часовой стрелке и против нее. Каждое из движений повторить 10 раз.
Попробуйте свести глаза к носу, а потом расслабить их. Повторить 10 раз.

Такие нехитрые упражнения позволят уберечь ваши глаза от переутомления и вам не придется в скором времени одевать очки.

Микропауза активного отдыха

Самая короткая форма производственной гимнастики (ее длительность всего 20-30 сек.). Такие паузы представляют собой периодическое напряжение и расслабление мышц, самомассаж. Микропаузы используют с целью снижения утомления методом ослабления или повышения возбудимости центральной нервной системы. Просто пробуйте повторять одно из вышепредложенных упражнений, либо просто закрывайте глаза на 30 секунд и подумайте о приятном.

всегда хорошо проветривайте помещение, где работаете,
следите за температурой и влажностью в офисе,
будет отлично, если во время занятий вы будете слушать подходящую по темпу музыку,
не переусердствуйте с упражнениями, ведь принять душ в офисе не получится,
если есть возможность, снимайте на время занятий каблуки и одевайте удобную обувь,
делайте упражнения регулярно. Каждый день и по несколько раз.
Будьте в форме и улыбайтесь!

Авторы: Ирина Шарапо, Татьяна Сидорова
Дата публикации: 14.03.10. Обновление: 18.09.2017.
Перепечатка без активной ссылки запрещена.

Комплекс состоит из 6-8 упражнений, близких к раб.движениям, оказывающих разностороннее влияние на организм. Выполняются в течение 5-7 минут в начале раб. дня.

Типовая схема ввод.гимнастики:

1. Упражнения организующего характера (ходьба)

2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

3. Упражнения общего воздействия (приседания, бег, прыжки)

4. Упражненияч для мышц туловища, рук и ног с маховыми элементами

5-8 Упражнения – специальные, близкие к рабочим движениям

17. Производственная физическая культура в рабочее время. Формы производственной гимнастики (их краткая характеристика).

Непосредственно в рамках трудового процесса физ-ра представлена производственной гимнастикой, которая имеет след. формы:

1. вводная гимнастика

2. физкультурная пауза

3. физкультурные минутки общего или локального воздействия

4. микропаузы активного отдыха

Физ.пауза

Производится в начальный период снижения работоспособности (ч/з 3ч и ч/з 6ч. от начала работы)

Оздоровительный эффект физ.пауз достигается с помощью упражнений, увлекающихз в работу ранее бездействующие мышечные группы и упражнения на расслабление утомл. мышц

Состоит из 5-7 упражнений, проводится в течение 5-7 минут

Работы, связ. с умств. трудом, требуют большого напряжения ЦНС, характеризуется небольшими физическими затратами и малой подвижностью

Физ.пауза для этой группы профессий состоит из физических упражнений с широкой амплитудой движений.

Необходимо включать упражнения для мышц ног, которые создают условия для

улучшения кровообращения во всем организме, ликвидируют застой крови в области нижних коненчностей и малого таза.

При подборе упражнений обязательно необходимо включать наклоны в стороны, прогибание назад, вращ. туловищем для улучшения осанки и снятия нагрузки с позвоночника

1. упражнения подтягиваний

2. Упр. для мышц туловища, рук и ног

3. То же, но более динамичное, с большей нагрузкой

4. Упр.общего воздействия

5. Упр. для мышц туловища, рук, ног с акцентом на движения ногами

6. Упр. на расслабление мышц рук

7. Упр. на вгнимание и кооррдинацию движений.

18. Производственная физическая культура в рабочее время. Формы производственной гимнастики (их краткая характеристика).

1. вводная гимнастика

2. физкультурная пауза

3. физкультурные минутки общего или локального воздействия

4. микропаузы активного отдыха

Физ. минутки

Применяются в течение рабочего дня по мере необходимости в активном отдыхе. Состоят из 2х, 3х упражнений, выполняемых в течение 1-2минут.

В физ.минутках общего воздействия:

1) упр. связано с раскреплением спины и отведением плеч назад.

2) наклоны или повороты туловища в сочетании с движениями рук и ног

3) маховые движения

Физкульт.минутки локального воздействия направлены на отдых тех анализаторов или мышечных групп, в которых ощущается усталость. Здесь используют упражнения на расслабление с элементами самомассажа для усиления восстанавливающего эффекта

19. Производственная физическая культура в рабочее время. Формы производственной гимнастики (их краткая характеристика).

1. вводная гимнастика

2. физкультурная пауза

3. физкультурные минутки общего или локального воздействия

4. микропаузы активного отдыха

Микропауза активного отдыха

Длится всего 20-30 секунд. Здесь используются мышечные напряжения динамического, а чаще – изометрического характера. Расслабление мышц, движения головой, глазами, дых.упражнения, ходьба по помещению. Применяются многократно по мере необходимости.

20. Профилактика профессиональных заболеваний средствами физической культуры. Неблагоприятные факторы, характерные для умственного труда

Задача упражнений профилактической направленности - повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных факторов труда, которые могут вызвать профессиональные заболевания

Основные небл.факторы умственного труда:

1. Ограничение двигательной активности

2. Неудобная рабочая поза

3. Повышенная нервно-эмоциональная напряженность

4. Монотонность в работе, связ. с выполнением одинаковых операций с постоянной концентрацией внимания. Кроме того, необходимо учитывать санитарно-гигиенические условия труда, которые сами по себе м.б. неблагоприятными (запыленность, плохое освещение, интоксикации, токсичность, облучение и т.д.)

Чб снизить неблагоприятные воздействия в свободное время проводят профилактич. гимнастику. Для работников умственного труда в комплекс профил.гимнастики рекомендуется включать 17-20 упражнений. динамического характера, продолжительностью 20-25 минут при пульсовом режиме 140-150 уд. в мин.

При выполнении комплекса в активную работу вовлекаются сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная гимнастика.

Мероприятия для профилактики неблагоприятных факторов умственного труда

1. Занятие энергоемкими видами физ.упражнений с большоой амплитудой движений

2. Занятия в комнатах здоровья с использованием тренажерной техники

3. Психо-фпрофилактика нервных движений самостоятельно или в комнатах псих.разгрузки

21. Профилактика проф. заболеваний при работе за ПК средствами ФИЗ-РЫ

Пользователи часто жалуются на неприятные ощущения в глазах (жжение, резь, покраснение глазных яблок) – это компьютерный зрительный синдром. Причина – в излучении от монитора и то, что изображение на мониторе само по себе более динамичное и менее контрастное, чем нужно нашим глазам. Необходимо выполнять гимнастику для глаз:

- закрыть глаза и 10 раз, не открывая глаз, зажмуриться, 10 раз проморгать, переводить взгляд с ближ. на дальн. предметы.

Те, кто занят набором текста, часто жалуются на большую нагрузку на руки и позвоночник

22.Профилактически-прикладная физическая подготовка (ппфп)

Одно из основных направлений ППФП – физ.воспитание, призванное подготовить человека к конкретной трудовой деятельсноти

На рубеже 19-20 веков в США развивалась вистема научной организации труда, получившей название Тейлоризм, в основе которого было широкое применение достижений науки с целью извлечения макс. прибавочной стоимости засчет расширения функциональных возможностей организма человека

В основе ППФП лежат учения о аффектации организма человекаи теория переноса тренированности

- направленное развитие физкачеств

- воспитание психич. качеств (волевые качества, внимание, эмоц.усталость и т.д.)

- повышение функциональной устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям факторов труда.

27. Физическая культура - часть общечеловеческой культуры. Условия обуславливающие уровень развития физической культуры в обществе

Физическая культура – составляет важную часть культуры общества – всю совокупность его достижений в его создании и рациональном использовании специальных средств, методов и условий направленного физического совершенства человека.

Физическая культура – продукт развития определенных исторических условий.

Состояние и уровень развития физической культуры на том или ином этапе зависит от ряда условий:

· условий труда, быта, условий жизни и уровня развития производительных сил;

· экономических и социальных факторов.

28 Показателями состояния физической культуры в обществе ими являются:

§ степень использования средств физической культуры в сфере образования и воспитания;

§ уровень здоровья и всестороннего развития физических способностей людей;

§ уровень спортивных достижений;

§ наличие и уровень квалификации профессиональных и общественных физкультурных кадров;

§ пропаганда физической культуры и спорта;

§ степень и характер использования СМИ, в сфере задач, стоящих перед физической культурой;

§ состояние науки и наличие развитой системы физического воспитания.

29. Компоненты физической культуры

Спорт – часть физической культуры, основанная на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней. В нем человек стремиться расширить границы своих возможностей, это огромный мир эволюций, популярнейшее зрелище, в нем присутствует сложнейший процесс межчеловеческих отношений. В нем ярко проявляется стремление к победе, достижению высоких результатов, требующих мобилизации физических, психических и нравственных качеств человека.

Физическое воспитание – педагогически организованный процесс развития физических качеств, обучения двигательным действиям и формирования специальных знаний.

Профессионально-прикладная физическая культура создает предпосылки для успешного овладения той или иной профессии. Содержание и состав средств ППФК определяется особенностями трудового процесса.

Оздоровительно-реабилитационная физическая культура. Она связана с направленным использованием физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Ее разновидностью является лечебная физическая культура.

31 Значение физической культуры в жизни человека.

Значимость физической культуры в жизни человека значительно повысилась в последние десятилетия. Резко уменьшилась доля физического труда на производстве и в быту, и одновременно увеличилось воздействие на организм неблагоприятных факторов. Еще в середине XIX века из всей энергии, производимой и потребляемой на планет 96%; приходилось на мышечную силу человека и домашних животных. В наше время мышечной силой производится 1% энергии.

Недостаток двигательной активности (в отличие от недостатка кислорода или пищи) проходит, как правило, незаметно и даже сопровождается приятным ощущением комфорта. Но при внимательном отношении к своему здоровью можно наблюдать, как бездействие расслабляет организм (снижается тонус мышц, уровень энергозатрат, становится поверхностным дыхание, ухудшается деятельность сердечно-сосудистой системы).

32. Физическая культура: ее главная социально-значимая цель, задачи, характеристика средств.

Современное политическое, экономическое и социальное переустройство общества требует преобразования многих сторон жизнедеятельности человека, ёго сознания и мировоззрения, его отношения ко многим явлениям общественной жизни. В связи с изложенным главная социально-значимая цель процесса формирования физического здоровья человека - не только высокие показатели функционирования всех систем организма, но и высокий уровень адаптивных способностей этих систем.

Адаптация - это способность организма приспосабливаться к изменениям окружающей среды

Физическая культура решает 3 группы задач:

К средствам физической культуры относятся:

Естественные силы природы (солнце, воздух и вода).

Массаж - комплекс приемов механического воздействия на кожу с целью развития, укрепления и восстановления функций организма. Виды: лечебный, спортивный, косметический, гигиенический, сегментарный, точечный, баночный и др.

Физические упражнения подразделяются на 2 большие группы:

1.Стандартные физические упражнения:

движения циклического характера (ходьба, бег, плавание)

ациклические движения (метания, прыжки)
2.Нестандартные физические упражнения:

33. История развития физ-ры в нашей стране

При Петре I физ. подготовка в нашей стране впервые была введена обязат. предметом в учебн. заведениях. Обучение включало фехтование, верховую езду, греблю и т.д.

Впервые научная теория физвоспитания в нашей стране была создана Лесгафтом.

В 60-80-х годах XIX века в России зарождаются первые клубы и спортивные общества.

В 1918 г. открыт первый институт физической культуры (Москва).

В настоящее время выделяют 3 этапа в развитии физической культуры в послереволюционный период.

1. После 1917 г. физическая культура превращается в средство и составную часть коммунистического воспитания.

2. В послевоенный период началось стремительное разделение физдвижения на спорт и физ-ру.

34. Принцип целостности организма и его единства с окружающей средой

Медицинская наука при рассмотрении организма человека и его систем исходит из принципа целостности человеческого организма, обладающего способностью к самопроизведению и саморазвитию.

Организм человека развивается под влиянием генотипа (наследственности), а также факторов постоянно изменяющейся внешней природной и социальной среды.

Целостность организма обусловлена структурой и функциональной связью всех его систем состоящих из дифференцированных, высокоспециализированных клеток, объеденных в структурные комплексы, обеспечивающие морфологическую основу для наиболее общих проявлений жизнедеятельности организма.

Физиологическая регуляция процессов, протекающих в организме, весьма совершенная и позволяет ему постоянно приспосабливаться к изменяющимся воздействиям внешней среды.

Все органы и системы человеческого организма находятся в постоянном взаимодействии и являются саморегулирующей системой, в основе которой лежат функции нервной и эндокринной систем организма. Взаимосвязанная и согласованная работа всех органов и физиологических систем организма обеспечивается гуморальными (жидкостными) и нервными механизмами. При этом ведущую роль играет и центральная нервная система, которая способна воспринимать воздействия внешней среды и отвечать на него, включая взаимодействие психики человека, его двигательных функций с различными условиями внешней окружающей среды.

35. Виды тканей и функциональных систем в организме человека

Организм человека – единая, сложная, саморегулируемая и саморазвивающаяся биологическая система, находящаяся в постоянном взаимодействии с окружающейся средой, имеющая способность к самообучению, восприятию, передаче и хранению информации.

Функциональная система организма - это группа органов, обеспечивающая согласованное протекание в них процессов жизнедеятельности. Выделение групп органов в организме человека в системы условно, так как они Функционально взаимосвязаны между собой. Различают следующие системы человеческого организма:

нервная, сердечно-сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная, пищеварительная, эндокринная, выделительная и др.

Система клеток и неклеточных структур, объединенных общей физиологической функцией, строением и происхождением, которая составляет морфологическую основу обеспечения жизнедеятельности организма называется тканью.

Учитывая механизм обмена и связи клеток с окружающей средой, хранения и передачи генетической информации, обеспечения энергией, различают основные типы тканей: эпителиальную, соединительную, мышечную и нервную.

36. Сердечно-сосудистая система и ее строение. Большой и малый круг кровообращения

Деятельность всех систем организма человека осуществляется при взаимосвязи гуморальной (жидкостной) регуляции и нервной системы.

В зависимости от характера и состава циркулирующей в организме жидкости сосудистую систему разделяют на кровеносную и лимфатическую.

Кровь - это разновидность соединительной ткани с жидким межклеточным веществом (плазмой) - 55% и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов) - 45%.

Эритроциты - красные кровяные клетки, они являются носителем красного пигмента - гемоглобина. Гемоглобин уникален тем, что обладает способностью к образованию веществ в комплексе с кислородом. Гемоглобин составляет почти 90% в эритроцитах и служит переносчиком кислорода из легких ко всем тканям. В 1 куб. мм крови у мужчин в среднем 5 млн. эритроцитов, у женщин - 4,5 млн.. У людей занимающихся спортом, эта величина достигает 6 млн. и более. Эритроциты образуются в клетках красного костного мозга.

Лейкоциты - белые кровяные клетки. В 1 куб. мм крови содержится 6-8 тысяч белых кровяных клеток. Основная функция лейкоцитов - защита организма от возбудителей болезней.

Тромбоциты - кровяные пластинки, основная функция которых, обеспечение свертываемости крови. Кровь свертывается вследствие разрушения тромбоцитов и превращения растворимого белка плазмы фибриногена в нерастворимый фибрин.

Под влиянием систематических тренировок увеличивается число эритроцитов и содержание гемоглобина в крови, в результате чего повышается кислородная емкость крови.

Кровь в организме человека движется по замкнутой системе, в которой выделяются две части - большой и малый круги кровообращения. Центром кровеносной системы является сердце, выполняющее роль двух насосов. Правая сторона сердца - продвигает кровь по малому кругу кровообращения, левая сторона сердца - по большому кругу кровообращения. Малый круг кровообращения начинается от правого желудочка сердца, затем кровь поступает в легочный ствол, который разделяется на две легочные артерии, которые делятся на более мелкие артерии, переходящие в капилляры альвеол, в которых происходит газообмен. Большой круг кровообращения начинается от левого желудочка сердца. Обогащенная кислородом и питательными веществами кровь поступает ко всем органам и тканям, где происходит газообмен и обмен веществ. Забрав из тканей углекислый газ и продукты распада кровь собирается в вены и двигается к правому предсердию.

У человека существуют три типа кровеносных сосудов: артерии, вены, капилляры. Артерии и вены отличаются друг от друга направлением движения крови в них. Артерии несут кровь от сердца к тканям, а вены возвращают ее от тканей к сердцу. Капилляры - тончайшие сосуды.

37. Кровь в организме человека выполняет следующие функции:

- регуляторную, создает гидростатическое давление крови на нервные окончания, расположенные в стенках кровеносных сосудов;

- защитную, защищает организм от вредных веществ и инородных тел, кроме этого при повреждении тканей тела останавливает кровотечение;

- теплообменную, участвует в поддержании постоянной температуры тела.

Количество крови в организме равно, примерно, 1. 8% от массы тела.

Кровь состоит из жидкой части (плазмы) - 55% и взвешенных в ней форменных элементов (эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и др.) -45%.

Эритроциты - красные кровяные клетки, носители дыхательного пигмента - гемоглобина.

Лейкоциты - белые кровяные клетки, их имеется несколько видов. Они способны проникать через стенки кровеносных сосудов в ткани тела и уничтожать болезнетворные микробы и инородные тела, попавшие в организм.

Тромбоциты - защищают организм от потери крови. При повреждении тела и кровеносных сосудов тромбоциты способствуют свертыванию крови, образованию сгустка (тромба), который закупоривает сосуд и прекращает потерю крови.

Читайте также: