Лодочка техника выполнения кратко

Обновлено: 30.06.2024

передние зубчатые мускулы, ответственные за движение лопаток;
дельтовидные мышцы и мускулы вращающей манжеты плеча;
трицепс, разгибающий руку в локтевом суставе;
ягодицы;
мышцы на задней поверхности бедра.

Как правильно выполнять это упражнение

Лягте на пол на живот, вытяните руки над головой и разверните кисти ладонями вниз. Выпрямите ноги, втяните колени и положите на пол тыльную сторону стоп.

Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Не задирайте голову вверх — шея должна находиться на одной линии со спиной, без заломов.

Продолжайте втягивать колени и старайтесь не разводить ноги в стороны, удерживая стопы на ширине бёдер. Это позволит равномерно распределить нагрузку между ягодицами и мышцами задней поверхности бедра.

Удерживайте положение 15–30 секунд, стараясь поднять грудь и ноги как можно выше. Не позволяйте конечностям опускаться на пол до конца интервала.

Если вы не можете сохранять позу дольше 3–5 секунд, для начала стоит укрепить мышцы с помощью более простых вариантов упражнения.

Делать половину позы

В этой вариации работают только одна рука и одна нога, что облегчает выполнение и всё равно укрепляет спину, конечности и ягодицы.

Поднимать руки и ноги по очереди

Затем опустите верхнюю часть тела и поднимите ноги. Зафиксируйте их на 1–2 секунды, верните на пол и повторите сначала.

Согнуть руки в локтях

Лягте на живот, выпрямите ноги, а руки согните в локтях. Удерживайте кисти рядом с плечами, развернув их большими пальцами вверх. Продержитесь в положении 15–30 секунд, стараясь поднимать грудь выше и сохранять напряжение в ногах.

Есть несколько способов увеличить нагрузку на мышцы.

Добавить движение рук

В таком варианте разгибатели спины и мышцы ног будут работать в статике, а плечи и широчайшие мышцы — в динамике.

Дополнить разворотом плеч

Этот вариант, помимо основной задачи, поможет улучшить мобильность плеч.

Оторвите грудь и ноги от пола, круговым движением переведите руки за спину, одновременно разворачивая их ладонями вверх. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.

Взять утяжелители

Только не начинайте знакомство с упражнением с этой вариации. Даже если вы считаете себя достаточно подготовленным человеком, непривычная нагрузка может навредить мышцам.

Вы можете делать это движение каждый день, например в составе утренней зарядки или разминки перед тренировкой. В статике удерживайте позу на протяжении 15–30 секунд, в динамике ориентируйтесь на три подхода по 12–15 раз.

Можете выбрать один формат исполнения или чередовать статический и динамический варианты через тренировку.

Упражнение лодочка можно выполнять как в статике, так и в динамике. В первом случае оно не поможет накачать мускулатуру или сжечь жир, поэтому в спортзале им часто пренебрегают.

Главная задача статической лодочки – укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и выравнивание осанки. Это важно для правильного выполнения базовых силовых упражнений, быстрого прогресса в спортзале и профилактики травм во время занятий.

Динамический вариант выполняется практически без удержания напряжения. С его помощью можно эффективно очертить мышечный корсет спины и переход поясницы в ягодицы.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка при выполнении упражнения лодка ложится на поясничные и ягодичные мышцы, а также бицепс бедра (двуглавую мышцу). Менее интенсивно нагружены тыльная часть трапеций и широчайшая мышца спины.

В ходе выполнения статического варианта активно прорабатывается окружающая позвоночник глубокая мускулатура, которая почти не развивается при динамических тренировках.

Упражнение лодочка разработано для спины как изолирующее, но в нем задействован и пресс. В ходе балансирования эта мускульная группа испытывает статодинамическое напряжение.

Техника выполнения

Важно делать лодочку правильно. Ошибки в технике могут привести к смещению позвоночных дисков, ущемлению мышц и растяжениям.

Если упражнение выполняется как самостоятельное, то предварительно необходимо размяться. Это могут быть наклоны и повороты корпуса с попеременным вытягиванием рук, небольшие прогибы, вращение тазом влево-вправо.

Заниматься нужно на голодный желудок утром или через 1-1,5 часа после еды.

Для удобства под таз можно подложить дополнительный коврик или полотенце. Во время выполнения недопустимы рывки и сбой дыхания. Голову в стороны не поворачивать. При ощущении острой боли занятия нужно прекратить.

Классическое упражнение лодочка – техника выполнения пошагово:

Классическая схема выполнения динамической версии: по 15 повторов за 3 подхода, пауза между которыми составляет минуту. Для статического упражнения количество повторов можно уменьшить вдвое.

Варианты лодочки

Упражнение можно делать еще в нескольких вариантах. Главное – не смещать центр тяжести и чувствовать напряжение вдоль позвоночного столба. Все движения должны быть плавными. Ниже на фото показаны различные варианты упражнений лодочка для спины и как правильно их делать.

Одновременный подъем разноименных рук и ног.

Такая модификация техники позволяет усилить нагрузку на дополнительные группы мышц: камбаловидную, икроножную, трицепс, дельтовидную, наружные косые мышцы пресса.

С разведенными руками и ногами.

При разведении рук и ног активнее включатся ягодицы и широчайшие мышцы спины. Напряжение распределяется от позвоночного столба в стороны.

Можно одновременно поднимать одноименные руку и ногу, делая акцент на левой или правой стороне тела. При этом важно сохранить баланс.

ЛФК упражнение лодочка (супермэн) для спины. Как правильно делать.

По мере укрепления мышц можно увеличить нагрузку:

зажать фитбол ногами или руками;
надеть утяжелители на запястья и щиколотки;
взять в руки гантели;
при подъеме одновременно разводить руки и ноги (можно с резиновым эспандером), при расслаблении – сводить.

Утяжелители делают упражнение более опасным, поскольку на позвоночник ложится нагрузка больше собственного веса тела.

Еще один вариант динамической лодочки: вместо удержания напряжения на весу нужно совершать колебательные движения руками и ногами, как пловец. По истечении 10-15 секунд расслабиться. Это будет один подход.

В конце подходов вне зависимости от дальнейшего продолжения занятий полезно выполнять короткое упражнение на растяжку.

Оптимальный вариант – выгибание спины в коленно-кистевой (упор на ладони) позе с последующим прогибом. Можно лечь на фитбол, обхватив его руками и ногами. В данной позиции эффективно расслабятся мышцы спины, ягодиц, растянется позвоночник.

Включение в тренировочный план

Для укрепления спины можно сформировать комплекс из различных вариантов упражнения лодочка и выполнять их 3-4 раза в неделю. Вместе с разминкой он подойдет в качестве утренней зарядки.

Лодочку, особенно статическую, можно делать атлетам, которые временно не могут полноценно тренироваться из-за повреждений спины. Это упражнение врачи назначают для восстановления физической формы после травм и операций во время реабилитационного периода.

Противопоказания

Упражнение может спровоцировать обострение ряда хронических патологий и воспалительных процессов. Противопоказания к выполнению:

высокая температура тела;
обострение заболеваний позвоночника;
аритмия, тахикардия;
обострение панкреатита и холецистита;
повышенное давление, которое тяжело компенсируется.

Не следует выполнять упражнение при дискомфорте в животе, спазмах, вздутии, обострениях язвенной болезни. При наличии хронических патологий перед началом занятий необходима консультация врача.

Упражнение лодочка для спины. Как правильно делать

Упражнение лодочка, созданное достаточно давно, предназначено для укрепления мышц спины, пресса. Лет 10-15 назад оно было популярным и включалось почти все физические программы, а последние годы о нем забыли. А ведь у лодочки масса плюсов и выполнять его можно в любом удобном месте, например, в спортзале, дома, на даче.

Разрабатывая индивидуальную программу, обязательно стоит его включить в тренировку. Есть мнение, что упражнение простое, но если его правильно выполнять и усложнять, то можно кардинально улучшить эффект тренировки.

Правила и особенности

Упражнение лодочка полезно не только для спины, оно оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все его варианты, то можно эффективно проработать: трицепс, дельту, разгибатели позвоночного столба, длинные спинные мышцы, поясницу, ягодицы, бедровую заднюю группу и камбаловидную.

Главная особенность лодочки заключается в том, что во время ее выполнения нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы. Поступательные – это внутренние мышечные волокна, локализующиеся глубоко рядом с позвоночником.

Именно эти мышцы поддерживают тело в вертикальном положении во время движения и создают правильную осанку во время ходьбы. Стандартная силовая тренировка не позволяет эффективно прокачать глубокие мышцы, а простое и доступное упражнение лодочка помогает этого добиться.

Если в каждую тренировку добавить еще и эту задачу, то можно оказать на организм комплексное воздействие:

Помогает укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата, формирует правильную осанку. Это упражнение считается наилучшим в профилактике остеохондроза.
Здоровый позвоночник, прямые расправленные плечи – это важно для правильного положение и развития внутренних органов. А если органы правильно развиваются, то значительно улучшается работа органов пищеварения, сердца, сосудов и других систем.
Статистическое напряжение помогает улучшить кровоток. Улучшается он не только в области позвоночного столба, а и во всех тканях и внутренних органов.
Объем талии значительно уменьшается. Регулярное выполнение лодочки помогает убрать жир в области живота, боков и спины. Помогает вернуть в правильное положение смещенное кольцо пупка. Брюшные мышцы подтягиваются, живот становится плоским.
Восстанавливается и укрепляется дыхание.
Лодочка помогает задействовать в работу суставы в области таза и плеч, восстанавливается выработка жидкости в суставах, улучшается питание хрящевой ткани.
Если выполнять задачу строго по намеченному плану и не отходить от него, то снимается спазм с мышц спины, освобождаются от зажима корешки нервов, снимается нагрузка с позвоночного столба.

Упражнение лодочка для спины принесет пользу не только спортсменам, а еще и тем, кто страдает от разных недугов, затронувших позвоночный столб. А выполнение задачи в лежачем положении позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы, поэтому ее рекомендуют выполнять людям с самыми серьезными болезнями спины.

Зачем нужно

Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем, у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства, чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов, которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения, чтобы укрепить мышечную массу.

Регулярное выполнение лодочки помогает:

поставить на место пупочное кольцо;
укрепить солнечное сплетение;
укрепляет мышечный корсет;
сделать осанку правильной;
снять боль с суставов;
улучшить выработку основного компонента хрящей;
привести в норму подвижность суставов;
нормализовать кровоток в мышцах;
улучшить общий тонус;
убрать объемы на талии.

Его назначают в лечебных и профилактических целях.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.

Его можно выполнять в любом возрасте, но все есть ряд противопоказаний:

высокие цифры на тонометре;
аритмия и тахикардия;
восстановительный период после инфаркта и инсульта;
сложные процессы воспаления в организме;
рак;
повышенная температура тела, грипп, простуда;
острая форма остеохондроза и другие патологии позвоночного столба.

Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.

Техника

Классический вариант выполнения лодочки предусматривает положение лежа, когда активно работают мышцы пресса, спины, ног. Но начинать тренировку лучше с разминки, которая может состоять из простых поворотов головы, рук, кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад, влево/вправо.

Разминка позволит хорошо разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. А уже после приступать к основному комплексу, который может включать сразу несколько вариантов упражнения лодочка и в конце обязательно легкая растяжка.

Классический вариант

Эта простая и доступная задача, но вот только выполнить ее сложно будет тем, у кого мышцы атрофированы.

Алгоритм включает такие шаги:

лечь на твердую поверхность (лучше пол), тело должно быть ровным, ноги вместе, руки вытянуты вперед;
голову приподнять и найти одну точку, чтобы на ней зафиксировать взгляд;
напрягая ягодичные мышцы и отдел крестца, оторвать от пола руки, ноги и грудную клетку на высоту не более 40 см;
центр тяжести должен расположиться в точности в области тазобедренных суставов;
замереть в таком положении, досчитать до 10 и вернуться в первоначальную точку, плавно опустив конечности.

Обязательно следить за положением головы, она должна постоянно смотреть вперед, любое вращение может привести к смещению позвонков в шейном отделе.

Обратный вариант

Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры на талии и бедрах, эффективно укрепит позвоночный столб. Если включить это упражнение в регулярную программу тренировок, то это позволит улучшить общее состояние здоровья, обеспечить прилив сил и поднять настроение. Новичкам рекомендовано начинать выполнять задачу с 4 подходов по 10 секунд в каждом.

Алгоритм состоит из таких шагов:

первоначальная точка – позиция лежа на животе на твердой поверхности;
руки вытянуты вперед, ладони прижаты к полу;
ноги прямые, носки вытянуты;
одновременно следует поднимать руки и ноги, выгибая спину;
корпус поднимается следом за конечностями до тех пор, пока не появится дискомфорт в спине;
опорой в этом случае выступает тазобедренные суставы и живот;
в самой высокой точке задержаться на 5-10 секунд;
после медленно вернуться в точку начала выполнения упражнения.

Во время выполнения задачи необходимо следить за тем, чтобы взгляд был направлен вперед, любые повороты шеи могут привести к получению травмы – смещению позвонков в шейном отделе.

Лодочка попала в шторм

С первого раза выполнение этой задачи появится у тех, кто имеет хорошую физическую форму. Если же спорту уделялось мало времени, то придется потрудиться, чтобы освоить правильную технику выполнения.

Алгоритм состоит из таких этапов:

стартовая точка – это лежа на полу на животе, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе, носки вытянуты;
ноги согнуть в коленях;
пальцами рук ухватить ступни ног;
прогнув спину, потянувшись головой к ногам, медленно раскачивать корпус вперед/назад;
постараться удерживать равновесие, стараться не заваливаться на бок;
руки и ноги опустит на пол, и отдохнуть пару секунд;
снова повторить раскачивание.

Во время выполнения поставленной задачи дыхание задерживать нельзя – это нанесет вред работе сердца и сосудов.

Боковой вариант

При выполнении данной задачи активно работает остистая мышца, локализующаяся в области спины, также нагрузка идет на поясницу и грудную клетку.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

лечь на бок, одну руку использовать в качестве опоры, а вторую положить на затылок;
ноги вместе, носки тянуться вперед;
медленно без рывков нужно поднять ноги голову, стараясь локтем дотянуться до бедра;
опустить ноги и перевернуться на другой бок;
сделать в первый раз до 5 повторов и с каждой новой тренировкой увеличивать количество повторов.

Между повторами выдерживать паузу в несколько секунд. Следить за равновесием, не заваливаясь на живот или спину.

Расписание на неделю

Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, так например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии, следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.

Пример недельной тренировки в таблице ниже:

· лодочка в шторм;

В конце обязательно растяжка.

Разминка, основной комплекс, растяжка.

Разминка, все варианты упражнения лодочка, растяжка.

С каждым новым днем тренировок, стоит увеличивать повторы и подходы, добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду, то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.

Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.

Когда ожидать эффекта

Упражнение лодочка для спины принесет первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Выполнять комплекс следует не менее 3-х раз в неделю, тем более, что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько простая и не требует никаких приспособлений, что выполнять ее можно в любом месте, где есть место, чтобы удобно расположиться в положении лежа.

Максимального эффекта удастся добиться, если следовать некоторым правилам:

комплекс лучше выполнять в утренние часы еще до употребления завтрака, выпив только 1 ст. воды;
важно одновременно напрягать одни мышцы, расслаблять другие и не забывать следить за дыханием;
максимальная нагрузка должна приходиться именно на выдох;
заниматься следует в удобной одежде, не сковывающей движений;
если задача направлена на похудение, то важно не только регулярно выполнять комплекс, а еще и пересмотреть рацион, убрав из него продукты с повышенной жирностью и мучные изделия.

Отзывы тех, кто лично на себе испробовал действие всех вариантов упражнения лодочка, говорят, что уже через 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность, уходит боль в спине. Снимаются зажимы с мышц в области спины, расслабляется нервная система, кровь по сосудам циркулирует без застоев, улучшаются функции всех внутренних органов и мозга. Человек после тренировки чувствует себя собранным, активным и энергичным.

Лодочка – это эффективное универсальное упражнение, представленное в нескольких вариациях. Включать его в тренировочные программы могут те, кто мечтает сбросить лишний вес и сделать изгибы талии более плавными и красивыми, а также те, у кого есть проблемы со спиной. Следуя строгим рекомендациям можно легко за 1-2 месяца избавиться от болей в спине, улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.

Для людей, желающих улучшить форму тела, укрепить спину, общее состояние здоровья, подойдет весьма эффективное упражнение, которое выполняется как в тренажерном спортивном зале, так и в домашних условиях – упражнение лодочка для спины. Весьма результативное упражнение для улучшения осанки.

Благотворно действует на пресс, эффективно укрепляет позвоночник и рядом находящиеся мышцы. Упражнение имеет несколько вариантов, каждый из них предназначен для определенного уровня развития мускулатуры.

Лечебное воздействие на организм

Воздействие упражнения на мышцы, спину, позвоночник:

ставится на место смешенное кольцо пупка;
способствует укреплению солнечного сплетения;
эффективно влияет на позвоночный мышечный корсет;
делает осанку правильной;
снижается болевой синдром при суставных заболеваниях;
улучшается выработка хрящевого компонента;
нормализуется подвижность суставов;
нормализуется кровообращение в мышцах;
приводятся в форму талия, живот;
улучшается работа сердечной мышцы и общий тонус.

Упражнение используется как в любительских, так и в профессиональных занятиях спортом

Вариант 1

Лежа на спинке, следует выпрямить руки по туловищу, как можно плотнее прижать их. Далее ноги соединить вместе, необходимо прикосновение парно пяток и носков, живот втягивают. Требуется вдохнуть больше воздуха, затем поднять вверх конечности на 25–35 см. Одновременно приподнимают голову (верх туловища) и ноги на данное расстояние от поверхности. Опорой служит ягодичная область, крестец. Данное положение удерживается минимум 8 сек., после отдыха упражнение повторяют.

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 4

Есть еще одна разновидность лодочки, которая называется лодочка боковая. Лежа на боку, туловище выпрямляют верх (руки), нижнюю часть – ноги прямые. Приподнимают конечность верхнюю и нижнюю на 20 см. от основания пола и держат данное положение минуту. Опорной точкой, как всегда, служат тазовые кости.

Вариант 5

Хорошая спортивная форма дает возможность применять следующий вариант упражнения.Все этапы упражнения проделываются поочередно. Сначала боковой вариант, затем классический, далее опять боковой и занятие исходного положения.

Как добиться наиболее эффективного результата?

Скорректировав рацион питания путем исключения вредной пищи, возможно добиться эффективного похудения.

Результат не заставит себя долго ждать

Гимнастика с применением данного упражнения возможна в комплексе с лечебной физкультурой:

в случае искривления позвоночника;
при остеохондрозе и смещении дисков;
хорошо помогает для нормализации состояния плечевых суставов и мышц поясницы.

Если упражнение дополнить, оно прекрасно подойдет для общего укрепления организма человека. Систематические занятия способствуют наилучшему результату. Упражнение достаточное простое, но тем не менее универсальное и многофункциональное. Это превосходный способ для нормализации работы систем организма, и, конечно, для формирования привлекательной правильной фигуры.

Читайте также: