Критерии дозирования физической нагрузки кратко
Обновлено: 20.05.2024
В оздоровительной тренировке существуют следующие методы дозирования нагрузки:
7.1. По относительной мощности (в % к МПК).
7.2. По величине физиологических параметров (ЧСС, энергетические затраты).
7.3. По абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений
( количество повторений в % к max числу повторений).
7.4. По субъективным ощущениям.
7.1. Критерии дозирования физических нагрузок по относительной мощности
При дозировании величины нагрузок в соответствии с уровнем МПК или max
работоспособности необходимо проведение тестов субмаксимальной и максимальной мощности.
В оздоровительной тренировке рекомендуется использование нагрузок умеренной мощности ( 40-60 % МПК), обеспечивающих стимуляцию аэробных источников энергопродукции. По мнению В.Л. Карпмана в соавтор. (1988), для сохранения здоровья необходимо обладать способностью потреблять кислород как минимум на 1 кг массы – женщинам не менее 42 мл/мин, мужчинам – не менее 50 мл/мин.
В течение рабочего дня энерготраты на физическую активность, занятия физическими упражнениями не должны превышать 25-35 % от уровня МПК. Например, при нагрузке в 50% от МПК в течении полного рабочего дня работа может продолжаться без ущерба для здоровья не более 12 недель, а при нагрузках 65-70 % от МПК – не более 2-3 дней (154). Поэтому при известной индивидуальной величине МПК, возможно определить допустимые уровни интенсивности трудовых, тренировочных, соревновательных нагрузок. С этой целью можно воспользоваться таблицей №1 предельно допустимого времени для нагрузок разной интенсивности В.Л.Карпмана в соавтор.(1988).
Предельная длительность физических нагрузок разной
интенсивности. Таблица №7
| Интенсивность мышечной работы в % от МПК | Предельное время работы. Нетренированные | Предельное время работы. Тренированные |
| 100 | 1-5 мин | 10-15мин |
| 90 | 105 мин | 50 |
| 75 | 205 мин | 3 час |
| 50 | 1час | 8,5часов |
| 30 | 8,5часов | - |
Определить МПК при самоконтроле можно с помощью 12-минутного теста К.Купера (105) на основе изменения расстояния, которое преодолевается за это время.
Установлено, что между преодолеваемой длиной дистанции и потреблением кислорода существует следующая взаимосвязь.
Корреляция между результатами 12-минутного теста
Купера и МПК. Таблица № 8
| Расстояние (км), преодолеваемое за 12мин. | МПК, мл/кг/мин |
| Менее 1,6 км | Менее 25,0 |
| 1,6-2,0 км | 25,0-33,2 |
| 2,01-2,4 км | 33,3-42,5 |
| 2,41-2,8 км | 42,6-51,5 |
| 2,81 и более км | 51,6 и более |
С учетом данных закономерностей для лиц разного пола и возраста разработана соответствующая шкала оценки уровня физической подготовленности (УФП)
Шкала оценки физической подготовленности (УФП)
по результатам теста Купера - 12- минутного бега, км. Таблица №9
| УФП | Пол | До 30лет | 30-39лет |
| 1. Очень плохой | М Ж | Менее 1,6км Менее 1.5км | Менее 1,5км Менее 1,3км |
| 2. Плохой | М Ж | 1,6-1,9км 1,5-1,8км | 1.5-1,84км 1,3-1,6км |
| 3. Удовлетворительный | М Ж | 2,0-2,4км 1,85-2,15км | 1.85-2,24км 1.7-1,9км |
| 4. Хороший | М Ж | 2,5-2,7км 2.16-2,6км | 2,25-2,64 км 2.0-2,4 км |
| 5. Отличный | М Ж | 2.8км и более 2,65км и более | 2,65км и больше 2,5км и больше |
7.2.Критерии дозирования физических нагрузок по величине физических параметров (ЧСС, энергетические затраты).
Регламентация нагрузок с учетом показателей МПК в обычных условиях сложна и затруднительна. Поэтому в практике в рамках самоконтроля целесообразно дозирование нагрузки по ЧСС.
При дозировании интенсивности физической нагрузки по ЧСС используется градация по четырем зонам тренировочного режима, которые необходимо использовать особенно при самостоятельных занятиях.
Нулевая зона тренировочного режима. Нагрузка низкой интенсивности, ЧСС 100-130 уд/мин, аэробная зона энергообеспечения, кислородный запрос полностью удовлетворяется. Эта зона для лиц с ослабленным здоровьем. У спортсменов бег в этом режиме проводится с целью восстановления после больших физических нагрузок.
Первая зона. Нагрузка средней интенсивности, ЧСС 130-150 уд/мин, также аэробная зона энергообеспечения. Кислородный запрос удовлетворяется полностью и кислородный долг не образуется. Впервой зоне рекомендуется проведение тренировок для неподготовленных лиц. Работа в этом режиме – основа общего оздоровления.
Вторая зона тренировочного режима. Нагрузка высокой интенсивности, ЧСС 150-170 уд/мин. Энергетические потребности организма за счет аэробного обмена не покрываются, поэтому включается анаэробный обмен. Образуется кислородный долг, накапливается молочная кислота, кислотно-щелочной баланс смещается в сторону повышения кислотности внутренней среды. Результат – невозможность длительно выполнять мышечную работу. В оздоровительных целях нагрузки на этом уровне ЧСС рекомендуются периодически и только для подготовленных лиц, занимающихся длительно (более 2-х лет) в аэробном режиме. ВОЗ считает допустимыми нагрузками по ЧСС до 170уд/мин, а тесты поднимающими ЧСС до максимума – истощающими.
Третья зона. Нагрузка предельной интенсивности, ЧСС 180-190уд/мин и выше. Это зона анаэробного обеспечения, мощность нагрузки выше уровня МПК, образуется кислородный долг с накопление молочной кислоты. Такой уровень ЧСС сопряжен с невыгодной ситуацией в отношении кровообращения: невозможность на max уровне поддержание ударного объема сердца. Такие нагрузки в оздоровительной ФК не используются.
При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать следующее соотношение объема и интенсивности нагрузки: чем больше ее интенсивность, тем меньше ее объем и наоборот.
Физическая нагрузка должна дозироваться строго индивидуально.
Определение оптимальной ЧСС. При использовании ЧСС для индивидуального дозирования нагрузки следует уметь определять оптимальную ЧСС по формулам (35):
- для начинающих: ЧСС = 170 минус возраст;
- для занимающихся регулярно в течение 1-2 лет: ЧСС =180 минус возраст;
- для готовящихся к соревнованиям: ЧСС = 170 минус ½ возраста.
Существуют еще способы определения значения нагрузки (max ЧСС):
- для мужчин: 205 минус ½ возраста (105);
- для женщин: 220 минус возраст (935, 124).
Физическая нагрузка приводит к увеличению ЧСС уже через 1-2сек. Однако для включения аэробной функции необходимо, чтобы нагрузка продолжалась 3 и более минут (период врабатывания ССС и дыхательной систем)
Для хорошего оздоровительного эффекта следует поддерживать оптимальный пульс в течение 20 мин, занимаясь три раза в неделю, или , занимаясь 4раза, поддерживая пульс 130 уд/мин, и 150 уд/мин в течение 10мин. (1)
Определение индивидуального диапазона тренировочной зоны. Определив max нагрузку по ЧСС, возможно рассчитать границы тренировочной зоны:
- нижняя граница – 50% от max значения ЧСС;
- верхняя граница – 80% от max значения ЧСС.
Требуется определить, скольким ударам в минуту будет соответствовать значение 50% и 80% от max ЧСС – диапазон индивидуальной тренировочной зоны. Для этого небходимо:
1. Определить значение max ЧСС.
Ø Мужчины: 205 – 18:2 = 196 уд/мин.
Ø Женщины: 220 – 18 = 202 уд/мин.
2. Определить разницу значений пульса в спокойном состоянии (средние показатели: муж. 60уд/мин, жен. – 65уд/мин.) от max ЧСС:
Ø Мужчины: 196 – 60 = 136уд/мин.
Ø Женщины: 220 – 65 = 137уд/мин.
3. Определить нижнюю границу тренировочной зоны.
Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить ½ значения, полученного во втором действии (50%):
Ø Мужчины: 60 + 136:2 = 60 +68 = 128уд/мин.
Ø Женщины: 65 + 137:2 = 65 + 68,5 = 133,5уд/ми.
Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется медленнее полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка недостаточна.
4. Определить верхнюю границу тренировочной зоны.
Для чего к пульсу в спокойном состоянии прибавить произведение значения, полученного во втором действии на 80%:
Ø Мужчины: 60 + 136*80 = 60 + 108,8 = 168,8уд/мин.
Ø Женщины: 65 = 137*80 = 65 + 109,6 = 175уд/мин.
Т.о. если после выполнения упражнений ваше сердце бьется чаще полученного значения, это свидетельствует о том, что ваша нагрузка чрезмерна и не адекватна вашему уровню подготовленности.
При дозировании нагрузок с целью повышения функциональных возможностей ССС, величина показателей ЧСС не должна быть ниже 130уд/мин. Оптимальным диапазоном ЧСС является диапазон 130 -170 уд/мин.
7.3. Критерии дозирования физических нагрузок по субъективным ощущениям.
Оптимальное тренировочное воздействие на организм оказывают физические нагрузки, приближающиеся к одышке, но не вызывающие ее (1).
Основным фактором, лимитирующим продолжительность и интенсивность работы, является утомление. Утомление – это состояние организма, объективно возникающее под влиянием длительной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности. Наблюдения во время занятий позволяют по определенным признакам судить о степени утомления
Нормальная окраска кожи лица или ее небольшое покраснение, незначительная потливость, учащенное дыхание, отсутствие нарушения координации движений и нормальная, бодрая походка свидетельствуют о небольшой степени утомления.
Средняя степень утомления характеризуется значительным покраснением кожи лица, большой потливостью, глубоким и значительно учащенным дыханием, нарушением координации движений: неуверенный шаг, покачивание.
Большая степень утомления характеризуется резким покраснением. Побледнением или даже синюшностью кожи, очень большой потливостью с появлением соли на висках, одежде, резко учащенным поверхностным, иногда беспорядочным дыханием с отдельными глубокими вдохами, значительными нарушениями координации движений: резкое нарушение техники, покачивание, иногда падение.
2. Регулирование физической нагрузкой, используя разные способы ее дозирования.
Глоссарий по теме:
Физическая нагрузка – это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Объем нагрузки – это количество физической нагрузки за одну тренировку, неделю, месяц, выраженное в мерах времени, веса, длины, в количестве выполненных упражнений.
Интенсивность физической нагрузки – это время, затраченное на выполнение конкретного объема работы.
Доза нагрузки - это определенная ее величина, измеряемая параметрами объема и интенсивности.
Дозирование нагрузки – это изменение ее объема и интенсивности.
ЧСС – частота сердечных сокращений.
ЧД – частота дыхания.
Основная и дополнительная литература по теме урока
Основная литература:
1. Физическая культура. 5 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2019.
Дополнительная литература:
1. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений / (М.Я. Виленский, И.М. Туревский, Т.Ю. Торочкова); под ред. М.Я. Виленского. - 2-е изд.- М.: Просвещение, 2018.
2. Физическая культура.5-7 классы: учеб. для общеобразоват. Учреждений / (Т.В. Петрова, Ю.А. Копылов); - М.: Просвещение, 2019.
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Физическая нагрузка - это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Следует понимать, что растущий организм школьника будет нормально развиваться только благодаря достаточной двигательной активности, благодаря физической нагрузке.
Результаты занятий физическими упражнениями напрямую зависят от правильно подобранной нагрузки, от ее объема и интенсивности.
Внутренняя сторона физической нагрузки характеризуется реакцией основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) на проделанную работу. Одним из основных показателей реакции организма на нагрузку является пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).
В определении интенсивности физических нагрузок по пульсу используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС.
Величина нагрузки зависит от скорости и продолжительности физической работы. Чем больше нагрузка, тем больше частота дыхания и сердцебиения, потребление кислорода и расходование энергии. На основе этой зависимости на занятиях физической культурой можно регулировать физическую нагрузку, изменяя ее воздействие на организм. Регулирование нагрузки называется дозированием. Оно происходит за счет изменения количественных и качественных показателей в выполнении физических упражнений.
При занятиях физическими упражнениями рекомендуют к использованию несколько вариантов дозирования физической нагрузки:
- изменение количества упражнений на занятии.
- изменение количества повторений одного и того же упражнения.
- изменение скорости выполнения упражнения.
- изменение продолжительности выполнения упражнений.
- изменение величины дополнительных отягощений на мышцы.
- изменение продолжительности интервалов отдыха между упражнениями.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3.Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
14. Лента времени
Информация о тестовом вопросе:
Текст задания: Назовите виды физических упражнений. Выберите все правильные ответы.
а) общеразвивающие упражнения
б) занятия на брусьях
в) игра на компьютере
г) игра в хоккей
Информация об ответах
Правильный вариант: А, Б, Г, Д
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Выберите тип интерактивного теста:
I группа – не более 20%:
1. Единичный / множественный выбор;
II группа – не более 30%:
2. Выбор элемента из выпадающего списка;
3. Установление соответствий между элементами двух множеств;
5. Добавление подписей к изображениям;
6. Подстановка элементов в пропуски в тексте;
7. Подстановка элементов в пропуски в таблице;
III группа – не менее 50%
4. Ребус – соответствие;
8. Сортировка элементов по категориям;
9. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное;
10. Подчеркивания / зачеркивания элементов;
11. Выделение цветом;
12. Ввод с клавиатуры пропущенных элементов в тексте;
13. Смежный граф (автоматически заполняемый);
14. Лента времени
Информация о тестовом вопросе:
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических _________ на организм занимающихся.
Выберите правильный элемент.
Информация об ответах
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических упражнений на организм занимающихся.
Неправильный вариант/варианты (или комбинации):
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических усилий на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических сил на организм занимающихся.
Физическая нагрузка — это определенная величина воздействия физических возможностей на организм занимающихся.
Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки. Дозирование физических нагрузок, зоны интенсивности нагрузок по ЧСС. Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | реферат |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 17.11.2020 |
| Размер файла | 80,2 K |
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
Дозирование физических нагрузок
1. Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям
2. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки
2.1 Физические показатели, характеризующие физические нагрузки
2.2 Физиологические показатели характеризующие физические нагрузки
Список использованной литературы
Все мы знаем, что занятия физической культурой, это неотьемлемая и очень важная часть нашей жизни, можно сказать основа нашего физического и психического здоровья. Но для того, чтобы его достичь с помощью занятий физической культуры, как и во всем необходимо прежде всего учитывать самый главный принцип, который используется и во всех остальных сферах жизни, - не навреди! В этой связи в работе будут рассматриваться рекомендации, на которые следует обратить внимание, чтобы правильно дозировать физическую нагрузку, регулировать интенсивность ее воздействия на организм - уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Хочется отметить, что вопрос дозирования физической нагрузки при самостоятельных занятиях всегда был актуален среди спортсменов и любителей, а сейчас тем более стал занимать особое место в связи развитием пандемии коронавируса в мировом масштабе и введением карантинного режима, при котором многие люди вынуждены самостоятельно следить за своим объемом двигательной активности и регулировать его исходя из своих потребностей. Поэтому считаю особо важным рассмотрение этой темы в рамках нынешних условиях.
Дозирование физических нагрузок
Основным фактором, определяющим степень воздействия мышечной деятельности на физическое развитие, является нагрузка от физических упражнений.
Нагрузка от физических упражнений (физическая нагрузка) - это определенная мера их влияния на организм занимающихся, а также степень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей. Два разных по уровню физической подготовленности студента, выполняя одинаковую мышечную работу, получат разную по величине нагрузку. То есть нагрузка - это не сама работа, а ее следствие. Действием нагрузки является ответная реакция организма на выполненную работу.
1. Регламентация нагрузок по субъективным ощущениям
Физические нагрузки в каждом конкретном случае должны быть оптимальными: недостаточные нагрузки неэффективны, чрезмерные - наносят вред организму. Если нагрузка остается прежней и не изменяется, то ее воздействие становится привычным и перестает быть развивающим стимулом. Поэтому постепенное увеличение физической нагрузки является необходимым требованием занятий физическими упражнениями.
Для начала при оценке дозировки физической нагрузки достаточно обратить внимание на состояние организма после нагрузок , а именно - самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить. Сон при систематических занятиях, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Это базовые вещи, на которые мы прежде всего должны обратить внимание.
Одним из основных показателей соответствия нагрузки уровню подготовленности организма являются внешние признаки утомления.
Цвет кожи лица и туловища
Резкое покраснение, побледнение, синюшность губ
Небольшая, чаще на лице
Большая, головы и туловища
Очень сильная, выступление соли
Значительное учащение, периодически через рот
Резко учащенное, поверхностное, появление одышки
Покачивания, нарушения координации движений, дрожание конечностей - тремор
Неточность выполнения команд
Замедленное выполнение заданий
Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т.д.
Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота и др.
По своему характеру нагрузки подразделяются на тренировочные и соревновательные; по величине - умеренные, средние, высокие или предельные; по направленности - способствующие совершенствованию отдельных физических качеств (скоростных, силовых, координационных и др.).
2. Физические и физиологические показатели, характеризующие тренировочные нагрузки
Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема, энергетические затраты).
Ниже мы подробней рассмотрим данные показатели.
2.1Физические показатели, характеризующие физические нагрузки
При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
· количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
· амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
· исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
· величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
· темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп;
· степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
· степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
· мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
· продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными.
Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени.
Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне от 6 о 20 раз. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимально возможного числа повторений (МП) в течение определённого промежутка времени (15 - 20 секунд). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазон: МП/4 - МП/2 или 20 - 50 % МП.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехразовые занятия в неделю. В зрелом и пожилом возрасте - двухразовые занятия в неделю.
2.2 Физиологические показатели характеризующие физические нагрузки
Регламентация нагрузок по ЧСС. Наиболее информативным и широко используемым показателем интенсивности физических нагрузок является частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними - чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений.
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (%ЧСС1пах) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССmax можно рассчитать по формуле
ЧССmax = 220 - возраст человека (лет).
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом, могут быть следующие: пороговая - 75% и пиковая - 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки.
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются по частоте сердечных сокращений
Зона 1 - зона умеренной интенсивности; 2 - зона средней интенсивности; 3 - зона большой интенсивности; 4 - зона высокой или предельной интенсивности; ПАНО - порог анаэробного обмена.
Зоны интенсивности нагрузок по ЧСС
Первая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений (без кислородного долга). Работа в этой зоне интенсивности считается легкой и может выполняться долго. Тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных студентов; начинающих заниматься; у лиц со слабым здоровьем, особенно имеющим сердечно-сосудистые и дыхательные заболевания. Спортсменами может применяться в целях разминки либо для восстановления или активного отдыха.
Вторая зона также характеризуется аэробным процессом энергообеспечения мышечной деятельности. Она стимулирует восстановительные процессы, улучшает обменные процессы, совершенствует аэробные способности, развивает общую выносливость. Как тренировочная зона наиболее типична для начинающих спортсменов. Работа в этой зоне может выполняться от одного до нескольких часов (длительный кроссовый бег, длительное непрерывное плавание, марафонские дистанции и др.).
Третья зона - смешанная, аэробно-анаэробная. В этой зоне включаются анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130-140 уд/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПAHO может "отодвинуться" к границе 160- 170 уд/мин. Тренировочная работа в этой зоне может проходить в зависимости от подготовленности от 10-15 мин до одного часа и более (в практике спорта высших достижений). Она содействует развитию и совершенствованию специальной выносливости, требующей высоких аэробных способностей. физическая нагрузка энергетический регламентация
Четвертая зона - анаэробно-аэробная. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В связи с высокой интенсивностью нагрузки продолжительность ее короткая (от 3-5 до 30 мин).
Регламентация нагрузок по энергетическим затратам.Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту сердечных сокращений и количество времени, затраченного на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энергозатраты
Наша жизнь стала более комфортной. Благодаря разнообразной технике дома и на работе, передвижению на различных видах транспорта, включая автомобиль, современный человек уменьшает до минимума физические нагрузки, что приводит к развитию гиподинамии. Низкая физическая активность является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, включая сердечно-сосудистые, бронхо-легочные заболевания, сахарный диабет 2 типа и некоторые типы рака. На эти заболевания приходится значительная доля болезней, смертей и инвалидности.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ. ЧТО ВХОДИТ В ЭТО ПОНЯТИЕ?
Физическая активность (ФА) – это любые движения тела при помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии (выражающейся в килокалориях), включая физическую активность на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.
Физическая нагрузка делится на 3 уровня:
Низкая физическая активность – соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит или лежа читает или смотрит телепередачи;
Умеренная физическая активность – уровень, при котором несколько повышается частота сердечных сокращений и остается ощущение тепла и легкой одышки, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах;
Физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:
Аэробная нагрузка – Нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум 3-5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня.
Виды аэробной нагрузки:
- Ходьба
- Бег
- Водная аэробика
- Танцы
- Езда на велосипеде
Анаэробная нагрузка – кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела.
Виды анаэробной нагрузки:
- Тяжелая атлетика
- Прыжки со скакалкой
- Скалолазание
- Ходьба по лестнице вверх и др.
Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
Методы самоконтроля:
3. Пульс считают утром в покое лежа в постели (55-60 уд/мин. – отлично!). В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин.
Минимальный уровень ФА – его необходимо поддерживать, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы – 30 минут в день (время занятий для достижения указанного уровня ФА может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут) или 150 минут в неделю. При этом мы можем потратить 150 ккал в день.
- 45 минут играть в волейбол;
- 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
- 30 минут танцевать (быстрые танцы);
- 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
- 20 минут плавать;
- 20 минут играть в баскетбол;
- 15 минут бежать (1,5-2 км);
- 15 минут подниматься по лестнице.
ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ?
Физическая активность в течение 150 минут в неделю (2 часа 30 минут) снижает риск:
- Преждевременной смерти
- Развития ишемической болезни сердца и инсульта
- Артериальной гипертонии
- Сахарного диабета II типа
- Депрессии
- Остеопороза
Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:
- Рака толстой кишки
- Рака молочной железы
- Избыточной массы тела
Основные правила организации физической нагрузки:
Продолжительность 20-60 минут:
- разминка (5-10 минут);
- нагрузка (15-40 минут);
- расслабление (5-10 минут).
Принципы физических тренировок:
- регулярность;
- постепенность;
- адекватность.
Для нормальной работы функциональных систем организма человек должен сохранять энергетический баланс:
Энергия, которая потребляется с пищей = энергии, израсходованной на обменные процессы + физическую активность.
Физиологически оправдано постепенное снижение веса на 400-500 грамм в неделю в течение 6-12 месяцев. Только в этом случае, возможно, не только похудеть, но и без труда удержать вес на долгие годы и сохранить хорошее самочувствие.
Человеку, профессия которого не связана с физическим трудом, достаточно 2000 ккал/сут.:
- 1200 ккал – обменные процессы;
- 500 ккал – работа, быт (при малоподвижном образе жизни);
- 300 ккал – физические тренировки.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ТРЕХ ВОЗРАСТНЫХ ГРУПП
Возрастная группа: 5-17 лет
- Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
- Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.
- Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
Возрастная группа: 18 – 64 лет
- Взрослые люди в возрасте 18 – 64 лет должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
- Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
- Для получения дополнительных преимуществ для здоровья взрослые люди должны увеличивать время выполнения упражнений аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
- Силовые упражнения следует выполнять с задействованием основных групп мышц 2 и более дней в неделю.
Возрастная группа: 65 лет и старше
- Пожилые люди должны заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, или выполнять упражнения по аэробике высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
- Упражнения по аэробике следует выполнять сериями продолжительностью не менее 10 минут.
- Для получения дополнительных преимуществ для здоровья пожилые люди должны увеличивать упражнения аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или выполнять занятия аэробикой высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
- Пожилые люди с проблемами двигательной активности должны выполнять упражнения на равновесие и предотвращение падений 3 и более дней в неделю.
- Силовые упражнения следует выполнять, задействуя основные группы мышц, 2 и более дней в неделю.
- Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, им следует выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.
Кому необходимо дополнительное медицинское обследование для разрешения повышать уровень физической активности до интенсивной?
- Курящим;
- Лицам, имеющим сердечно-сосудистые заболевания;
- Имеющим два или более из следующих факторов риска развития ишемической болезни сердца:
- Артериальная гипертензия
- Повышенный уровень холестерина
- Наследственная предрасположенность
- Сахарный диабет
- Ожирение
- Мужчинам, старше 40 лет;
- Женщинам, старше 50 лет.
Материал готовили: Иванова Е.С., Пягай Н.Л. – Филиал по медицинской профилактике ГАУЗМО “Клинический центр восстановительной медицины и реабилитации”
Читайте также: