Интервальное голодание кратко и понятно

Обновлено: 04.07.2024

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии ( процесса переработки клеткой собственных составных частей ) в 2016-м получил японец Есинори Осуми.

— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно . Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.

- Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Поэтому интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

О наименее вредных типах фастинга

— Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.

Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Плюсы и минусы

Минусы:

снижение запасов гликогена;
переедание при однократном приеме пищи;
на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.

Плюсы:

упорядочение режима питания;
устранение инсулинорезистентности;
осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— О достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).

Кому не подойдет

Беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (приемов пищи малыми порциями) и увеличение физических нагрузок.

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету.

— Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам.

С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.

О наименее вредных типах фастинга

— С моей точки зрения, наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8.

Причем такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. сделать его образом жизни. Тогда и результат будет держаться долго.

— Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес.

О плюсах и минусах

— О плюсах интервального голодания расскажет ЗОЖ-эксперт, я остановлюсь на одном существенном минусе.

После интервального голодания может развиться желчнокаменная болезнь. Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Кому не подойдет

Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

— Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и побольше двигаться. Любое время, которое мы не едим, считается условно полезным для организма.

О наименее вредных типах фастинга

— Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама . Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание.

Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.

О плюсах и минусах

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

Во время воздержания в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить воду и травяные чаи.

— Также следует исключить употребление газированной минеральной воды, которая может плохо влиять на работу желчного пузыря и желудка.

Кому не подойдет

Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.

— Не стоит пробовать этот режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам.

Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.

Вместо заключения: Несмотря на моду, врачи склоняются к тому, что интервальное голодание нежелательно, поскольку несет определенные риски для здоровья. При этом - не отрицают и плюсов, которыми сопровождается эта форма питания. Интервальное голодание будет более эффективным, если сопровождать его умеренными физическими нагрузками, о чем упоминает тренер по фитнесу. В любом случае, не забывайте: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Хвастаться часами голода – новая мода. Среди звезд, практикующих интервальное голодание, замечены продюсер Яна Рудковская, телеведущая Ляйсан Утяшева, певица Надежда Бабкина, шоумен Александр Ревва, глава телеканала Маргарита Симоньян, актриса Юлия Высоцкая. Наше всё Ким Кардашьян. И список можно продолжать бесконечно.

Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.

День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.

Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.

Плюсы интервального голодания

И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.

Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;

похудения, причем именно за счет жира;
снижения уровня хронического воспаления;
нормализации уровня глюкозы крови и инсулина;
улучшения показателей здоровья при диабете второго типа, вплоть – возможно – до длительной ремиссии;
увеличения уровня энергии.

Многие исследования доказывают, что интервальное голодание положительно сказывается на работе мозга, состоянии и качестве тела и даже, кажется, способствует долголетию.Несомненный плюс интервального голодания – тебе не придется отказываться от одних продуктов и специально включать в свой рацион другие. Важно не то, что ты ешь, а то, когда именно происходит прием пищи.

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.

Многие из нас выросли на трехразовом питании, да еще и с 2-3 перекусами и ночными походами к холодильнику. Но не так давно стала популярной концепция прерывистого голодания, и она стала одной из самых популярных диет в мире.

Суть такой диеты – есть один или два раза в день, а все остальное время – никаких приемов пищи. Но всем ли можно практиковать такой подход? У диетологов есть несколько советов, которым вы можете следовать.

Двухразовый прием пищи – это практика позднего завтрака (например, в 10-11 часов), а затем плотный ужин примерно в 17 или 18 часов. Все остальное время, между этими приемами пищи, допустим только прием жидкости, без перекусов.

Одноразовое питание – это прием пищи вечером, во время ужина, объемом около 1000 ккал, а в течение всего оставшегося дня есть ничего нельзя. Это приводит к достаточно быстрой потере веса. Но насколько полезно есть один или два раза в сутки? Есть ли у такого режима полезные эффекты или такой режим только навредит.

Два приема пищи: за или против?

По мнению ученых, вполне можно комфортно жить, если соблюдать диету, которая включает в себя прерывистое голодание. Но есть и противоположное мнение – для максимального комфорта лучше есть очень небольшими объемами, но каждые два часа, за исключением периода сна. У обеих философий есть свои преимущества и недостатки.

Преимущества прерывистого голодания

Прерывистое голодание и двухразовый прием пищи дают определенные преимущества при правильном соблюдении.

Сейчас проводится все больше и больше исследований – можно ли использовать двухразовое питание в качестве терапевтического инструмента для решения системных проблем и лечения некоторых состояний здоровья.

Аутофагия или гибель поврежденных клеток - одно из преимуществ периодического голодания.

Тело обладает врожденным интеллектом, чтобы вначале поедать слабые и старые клетки, когда у него нет еды. Это означает, что вы можете инициировать аутофагию как запрограммированную гибель поврежденных и изношенных клеток, что помогает оптимизировать клеточную активность.

В процессе аутофагии возможна и замена клеток, помеченных иммунной системой. Когда ваше тело начинает поглощать старые клетки и имитировать аутофагию, со временем оно также заменяет аутоиммунные клетки, что делает его отличным способом борьбы с аутоиммунными состояниями.

Со временем увеличивается количество стволовых клеток. При относительно длительном голодании тело начинает вырабатывать новые стволовые клетки, и, следовательно, это позволяет повысить клеточную активность, бороться со старением и улучшить энергию в целом.

Производятся кетоны. Эти соединения вырабатываются в печени при голодании или при низкоуглеводной диете, и тело начинает использовать кетоны в качестве источника топлива вместо глюкозы. Мозг любит кетоны.

Недостатки двухразового питания

Длительный период голодания не дает вам права переедать. Избыток пищи после голодания вредит обменным процессам.

Вам необходимо сочетать периодическое голодание со здоровой диетой с низким содержанием сахара и крахмала и высоким содержанием клетчатки, жиров, белков и овощей.

Прерывистое голодание может повысить уровень кортизола в организме, если у вас дисфункция надпочечников. Если вы боретесь со стрессом и проблемами сна, голодать не стоит.

Дисбаланс сахара в крови – периодическая гипергликемия, может ухудшиться.

Если у вас дисбаланс сахара в крови или инсулинорезистентность, прерывистое голодание может быть очень сложной задачей. Чтобы не ухудшить состояние, нужно будет есть больше качественных белков и полезных жиров. Длительное голодание провоцирует симптомы дисбаланса сахара в крови, такие как частый голод или головные боли при позднем приеме пищи.

Поскольку гормоны у женщин очень чувствительны к стрессу, прерывистое голодание не одобряется гинекологами, за исключением некоторых фаз менструального цикла, например, первых дней после менструации. Если у вас есть проблемы с циклом, прерывистое голодание не для вас.

Питание один раз в день

План питания One Meal A Day или диета OMAD - это крайняя форма прерывистого голодания, также называемая диетой 23:1, потому что вы голодаете 23 часа в день и потребляете пищу в течение часового окна.

Теория состоит в том, что организм может получить все необходимые ему питательные вещества всего за один прием пищи, если это блюдо собрано правильно - обычно это одна порция мяса, порция из двух разных овощей, щедрые порции цельнозерновых и бобовых и немного углеводов. Также должно быть немного молока или йогурта.

Теория утверждает, что если вы едите всего один раз, значит, вы уделяете больше внимания еде. Это так же, как утверждается адептами, помогает организму использовать накопленный жир, что со временем приводит к потере веса.

Минусы одноразового питания

Врачи с осторожностью относятся к диете OMAD. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что это потенциально менее вредно, чем экстремальные диеты, которые сокращают потребление калорий или полностью исключают группы продуктов. Но врачи скажут вам, что ни одна крайность не является здоровой даже в краткосрочной перспективе.

Будут наблюдаться резкие спады энергии, усталость, особенно если вы будете придерживаться этого питания более двух недель. Ожидайте раздражительности и нарушения внимания, концентрации. Даже у здоровых взрослых людей, не страдающих диабетом, план OMAD окажет неблагоприятное воздействие на выработку инсулина и секрецию поджелудочной железы. Уровень ЛПНП или плохого холестерина может подскочить.

OMAD обычно используется короткими сериями - от пяти до десяти дней - теми, кто хочет быстро похудеть. Она также используется как своего рода план детоксикации для тех, кто чувствует себя вялым после, скажем, чрезмерно активно проведенного курортного сезона. Независимо от продолжительности, это тяжело для организма, и люди, пробующие OMAD, должны находиться под медицинским наблюдением и планировать свое питание с помощью специалиста.

Идеально, если это будет один прием пищи в день с регулярными небольшими перекусами из фруктов, орехов и сухофруктов. Плюс нужно пить много воды с интервалом в три или четыре часа.

Люди с хроническими заболеваниями должны избегать OMAD и всех радикальных диет. Сюда входят диабетики, люди с дисбалансом щитовидной железы, нестабильным артериальным давлением, жировой болезнью печени, урикемией или подагрой. Люди, принимающие лекарства, пациенты с повышенной кислотностью, кормящие матери и беременные женщины должны избегать этого и других радикальных диетических планов.

Возможно вы и не догадываетесь, но уже давно практикуете интервальное голодание. Почему оно популярно, чем опасно и как смириться с чувством голода? Прочитайте гид и за 10 минут узнаете все, что нужно для старта.

Интервальное голодание несколько лет назад попало в тренды диет и до сих пор не сдает позиций. Возможно, потому что оно – это практически воплощение женской мечты – есть и не толстеть. Но с оговоркой: лишь в определенные часы.

Бонусом же идет улучшение самочувствия и выносливости во время тренировок, прилив энергии, а при совсем удачном стечении обстоятельств – жизнь до ста лет.

Что такое интервальное голодание?

Сама идея интервального голодания стара как мир: наши предки не ели до тех пор, пока не поймают еду. В итоге питались реже и меньше, чем сейчас.

Если же верить истории, то Сократ и Платон могли обходиться без пищи по десять дней и утверждали, что так им думается быстрее и продуктивнее. Так же в фан-клубе интервального голодания состояли Джордж Байрон, Исаак Ньютон, Жан-Жак Руссо и наш Лев Толстой.

Перенесемся в наше время. Иногда утром вы убегаете на работу, не успевая позавтракать. Перекусываете уже в офисе часов в девять. А накануне ужинали примерно в семь вечера? Получается перерыв между приемами пищи около четырнадцати часов. Поздравляем! Вы практикуете интервальное голодание, осталось делать это более осознанно и регулярно.

Что происходит с организмом во время интервального голодания?

«Примитивная схема выглядит так: вы поели, организм в избытке получил белки, жиры и углеводы – последних чаще всего львиная доля, они же поступают в кровь в виде глюкозы, – объясняет врач-диетолог Сергей Клименков – Но их больше, чем нужно в данный момент. Что делать с излишками? Сохранять! Преобразовав в гликоген.

По сути мы живем в двух состояниях: едим и голодаем, получаем энергию и тратим на физические и интеллектуальные нагрузки. Если приход и расход в балансе, то цифра на весах стабильна и радует.

Нарушить его очень легко, учитывая нашу малоподвижность и страсть идти к холодильнику только встав с кровати.

Польза интервального голодания

Самый очевидный плюс – потеря лишних килограммов. Но он далеко не единственный.

В октябре 2016 года биолог Йосинори Осуми стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Профессор объяснил механизмы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора. Активизирует же его голодание.

Другие потенциальные плюсы интервального голодания:

И по мелочи: если диета усложняет жизнь – нужно думать, что приготовить, тратить время и деньги на покупку продуктов, то с голоданием проще – экономия по всем фронтам.

Чем может быть опасно интервальное голодание?

«Основа стратегии интервального питания – осознанность пациента, – объясняет врач и основательница Первой школы биохакинга Ирина Баранова. – Перед тем как начать практиковать, необходимо обследоваться в отношении базовых дефицитов: железа, магния, витаминов В12 и D, оценить состояние щитовидной железы.

Западный гуру интервального голодания Джейсон Фанг разработал простой гид, в нем он дает ответы на многие вопросы и развенчивает мифы.

Виды интервального голодания

У интервального голодания нет стандартной продолжительности. Каждый выбирает удобную схему и следует ей. Как правило, короткие периоды даются гораздо проще.

Короткие периоды

16:8

Оптимальный вариант по соотношению эффективности и комфорта. Самая распространенная и относительно простая схема: голодаем 16 часов, едим в оставшиеся 8. Как правило, приходится пропустить завтрак, но затем можно успеть плотно пообедать и поужинать. И возможно, устроить между ними перекус.

Следовать этому правилу нужно каждый день, продолжать настолько долго насколько решите, но не меньше месяца.

Большая поклонница этой схемы – дочь Дмитрия Маликова Стефания.

20:4

Более жесткая схема с пищевым окном всего в четыре часа. Получается, двадцать часов голодаете, а едите, например, днем между часом и пятью. Это может быть либо один большой прием пиши, либо два поменьше. Анне Седоковой эта схема нравится больше всего.

Длинные периоды

24-часовое голодание

5:2

36-часовое голодание

Первый день вы заканчиваете обычным ужином, во второй ничего не едите, и завтракаете только утром на третьи сутки. Получается около 36 часов голодания. Схема одна из самых эффективных, если хочется скинуть лишние килограммы.

Расширенное голодание

Есть люди, которые могут вполне комфортно жить без еды больше двух недель. Единственное, не стоит забывать о приеме поливитаминов, чтобы избежать дефицита питательных микроэлементов, а для этого обращайтесь к медикам.

Топ-10 вопросов об интервальном голодании

1. Кому нельзя голодать?

При всех плюсах интервального голодания, к нему нужно относиться адекватно и главное аккуратно. Оно не подходит:

беременным, планирующим беременность и в период кормления грудью
не голодайте, если ваш индекс массы тела меньше 18,5. Как его посчитать? Разделите вес (в килограммах) на рост (в метрах) в квадрате. Полученная цифра и есть ваш индекс массы тела.
детям до 18 лет, в этом возрасте необходимы питательные вещества для нормального роста и развития.
людям с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия, булимия.

Голодать, но только под присмотром врача могут:

люди с сахарным диабетом любого типа, подагрой или высоким уровнем мочевой кислоты. Если у вас есть любые серьезные или не очень заболевания сердца, ЖКТ, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы – сначала проговорите планы и возможные последствия с доктором.
если вы принимаете лекарства по рецепту, тоже обратитесь за консультацией, возможно, придется пересмотреть схему.

2. Можно ли тренироваться во время голодания?

Да, и еще раз да. Придерживайтесь обычного ритма жизни, физическая нагрузка поможет организму оптимизировать и начать использовать внутренние ресурсы: сжигать жир для получения энергии.

Перед обычной тренировкой есть не обязательно, а вот перед аэробной нагрузкой или плаванием лучше подкрепиться – так вы увеличите производительность. И не забывайте пить воду и восполнять запасы соли.

3. Какие могут быть побочные эффекты?

Существует риск столкнуться с целым рядом неприятностей, но все они разрешимы.

Самое частое и максимально неприятное последствие – запор, с одной стороны это логично: меньше приходит, меньше выходит. Не испытываете дискомфорта? Отлично. Испытываете – примите слабительные. И не забывайте про воду!

4. Почему уровень глюкозы в крови поднимается во время голодания?

5. Что делать с чувством голода?

Самое главное понять – голод, как волна – накатывает постепенно, доходит до пика, кажется невыносимым и отпускает. При длительном голодании его пик приходится обычно на второй день. Отпускает на третий-четвертый.

А наш эксперт Ирина Баранова советует: «В первое время придется привыкать к ощущению голода, которое будет возникать в перерывах между приемами пищи, пока организм адаптируется к новому для него режиму питания. Вы можете испытывать неприятные ощущения – ведь это стресс для организма. Обманывать голод не совсем правильная позиция, его лучше приручить.

6. Во время голода мышцы станут меньше?

7. Как прервать голодание?

Осторожно и плавно. Основная ошибка – накинуться на еду и есть слишком большие порции, которые, как правило, становятся причиной боли и тяжести в животе.

8. Завтрак каждое утро – это святое, отказываться от него опасно!

Это миф, не подтвержденный ни проверками, ни фактами. Пропустив завтрак, вы просто даете телу больше времени, чтобы сжигать жир для получения энергии.

9. Голодание это то же самое сокращение калорий?

10. Могу ли я похудеть?

С вероятностью 99%. Почти немыслимо, чтобы вес не снижался, если вы не едите.

Как начать интервальное голодание?

Теперь самое интересное, с чего начать? Просто выполните следующие действия:

И все? Да, это действительно просто и отлично работает.

А для большего вдохновения посмотрите интервью гуру интервального голодания Джейсона Фанга

Читайте также: