Ходьба по куперу кратко
Обновлено: 02.07.2024
Тесты Купера – это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.
Общая информация о тестах и их создателе
Кеннет Купер – известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.
Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.
Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).
Как проводить тесты
Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения – заминку.
Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.
В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.
Цель разминки – увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.
Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.
![]()
12-минутный беговой тест
С помощью 12-минутного бегового теста Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.
Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному беговому тесту Купера
12-минутный тест плавания
12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста – произвольный. Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.
Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту плавания Купера
| Физическая подготовленность | Преодоленное расстояние, м | |||||
| Девушки 13-19 лет | Женщины 20-29 лет | Женщины 30-39 лет | Юноши 13-19 лет | Мужчины 20-29 лет | Мужчины 30-39 лет | |
| очень плохая | 650 | > 550 | > 500 | > 725 | > 650 | > 600 |
12-минутный тест езды на велосипеде
12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.
Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера
| Физическая подготовленность | Преодоленное расстояние, м | |||||
| Девушки 13-19 лет | Женщины 20-29 лет | Женщины 30-39 лет | Юноши 13-19 лет | Мужчины 20-29 лет | Мужчины 30-39 лет | |
| очень плохая | 7600 | > 7200 | > 6800 | > 9200 | > 8800 | > 8400 |
Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:
Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями
Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.
Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца
Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.
Эти рекомендации являются результатом многолетних исследований и практических занятий с тысячами людей, обращавшихся в созданный доктором Купером Центр АЭРОБИКИ.
Сердечно-сосудистая система в современных условиях - это наиболее слабое звено в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности данного слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему специальных оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха.
Аэробика для хорошего самочувствия
- Прежде чем начать
- 12-ти минутный тест ходьбы и бега
- Начальные многонедельные программа ходьбы
- Повседневные программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
- Другие рекомендации Купера
- Четыре фазы
- Оптимальный пульсовой режим
Пробегаемые километры и темп движения (т.е. суммарную нагрузку) Кеннет Купер выразил в очках. Чем больше расстояние и чем выше скорость движения, тем больше очков. Чтобы обеспечить себе надежный минимум здоровья, следует в неделю набирать не менее 30 очков (женщинам достаточно 24 очков).
Интенсивность тренировки компенсирует длительность. Но Купер предпочитает как раз спокойный темп бега (что особенно важно с возрастом человека) при соответственно большей продолжительности: это обеспечивает более надежное укрепление, тренировку организма. Купер составил таблицы "стоимости очков" для различных аэробных нагрузок (дистанций, скорости, видов движения) и возраста человека. Эти таблицы Купер разработал на основе лабораторных измерений поглощения кислорода при беге различной длительности и интенсивности.
Прежде чем начать
Перед тем, как начинать занятия, надо пройти серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста пишет Купер особенно важно пройти комплексное медицинское обследование, если вам 30 лет и больше. A если вы старше 40 лет, то такое обследование просто строго необходимо. обследование будет недостаточно эффективно, если оно не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, которая покажет, как ведет себя ваше сердце в условиях физической нагрузки.
Частично можно компенсировать такое обследование, используя 6-нeдeльнyю стартовую программу, которая должна предварять все оздоровительные программы, опубликованные в этой книге.
Интенсивность нагрузок во всех программах в течение первого времени нарастает очень постепенно, с тем чтобы опасные сдвиги в сердeчнo-сосудиcтoй системе были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми нарушениями в работе сердца и сосудов. помните: многие страдавшие в прошлом такими нарушениями успешно преодолевают 42-килoмeтровый марафон, но ключом к безопасному бегу для них был очень медленный и постепенный вход в программу упражнений. Поэтому если вы не в состоянии пройти тщательное медицинское обследование перед началом вашей программы оздоровительных упражнений, то все-таки начинайте, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся любые необычные симптомы, вам необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить занятия по вашей программе.
12-ти минутный тест ходьбы и бега
Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности. Если вам тест не противопоказан, то пройти его очень легко. Haдo преодолеть, возможно, большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом надо провести разминку, а после него - "заминку". При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.
Нельзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тест, требующий максимального усилия, если вы старше 35 лет, не уверены в своей физической подготовленности или не прошли 6-нeдeльный курс, заложенный в программе начальной подготовки.
Примечание: данные для мужчин, в скобках для женщин. Для других возрастов можно ориентироваться по этим данным.
Начальные многонедельные программа ходьбы
Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики разработаны специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное за выполнение этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэpобики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья, и приступить к занятиям.
Hopмaтивное время не является чeм-тo обязательным. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. A во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем достигнут без чрезмерного напряжения сил.
Для примера приведена программа ходьбы для людей 50 лет и старше (с нее же лучше всего начать всем, кому за 30 лет).
Повседневные программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)
Kогдa вcя мнoгoнeдельная пpогpaммa будет успешно завеpшeнa, можно выбpaть oдин из чeтыpеx вариантов:
1) зaнимaтьcя по схеме одной из последних недель успешно выполненной начальной программы;
2) зaнимaтьcя по одной из повседневных программ пoддеpжания xоpошeй фopмы;
3) paзрабoтaть coбcтвeннyю программу нa оcнове фopмyл aэpобики;
4) выпoлнять программу, пpеднaзнaчeннyю для бoлеe молoдoгo вoзpаcтa.
Купер проявляет большую осторожность относительно тех, кто достиг 60-лeтнeгo возраста. Он рекомендует им лишь программы ходьбы и плавания, причем советует им пользоваться таблицами, предназначенными для людей 50-59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-лeтним, кто и прежде активно занимался физическими упражнениями.
Другие рекомендации Купера
Купер считает, что избранный вид аэробных упражнений должен иметь две основые характерные особенности: 1) он должен обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение примерно 20- 30 минут в одно занятие; 2) это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что сможет заставить вас заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.
"Что касается второго условия пишет Купер то я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в такой степени, какая необходима для продолжения занятий этими упражнениями, когда обнаружится их оздоровительный эффект. Иначе говоря, если вы aбcoлютнo ненавидите плавание или бег или чувствуете полнейшее отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых аэробных упражнений. Остановитесь на других".
Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, Купер выделил пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости:
3) джоггинг или бег (разница между ними oбычнo заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на взгляд Купера, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом.),
4) езда на велосипеде,
Четыре фазы
Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительнвя тренировка состояла из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и упражнений на силу и гибкость.
1. Разминка (2-3 мин).
У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Показано, что даже пациенты с серьезными заболеваниями сердца, пораженные стенокардией, могут выполнять довольно болыиой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди, в том случае, если они не спеша, проведут разминку. Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2-3 минуты. Большое значение имеет вытягивание (например, касание пальцев ног руками).
2. Аэробная фаза (как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю).
"B этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами. Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья? ответ будет зависеть от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. Для четырех основных видов аэробики (лыж, плавания, бега и езды на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю. Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из занятий на минимальном уровне интенсивности в каждом виде спорта. Haпpимер, 20-минyтнaя тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 минут 3-3,5 км, или проплываете 700-750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум четыре часовые тренировки в неделю.
Ho 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки - скорее 30 минут 3-4 раза в неделю. Другой способ определить необходимое время занятий аэробикой можно найти, используя систему очков аэробики". Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования - набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 - для женщин.
Ho важно понимать, что необходимо упражняться не меньше трех раз в неделю. Пытаться разделить 30 очков на две тренировки в неделю может оказаться скорее опасным занятием, чем полезным. Тем более абсолютно противопоказана напряженная физическая тренировка для людей старше 40 лет, если она проводится лишь раз в неделю.
Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за один день, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до одного раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможиостей. A занимаясь три раза в неделю, вы должны обеспечить рост своих аэробных возможностей. За четырехразовые занятия вы получите еще более существененные улучшения в состоянии здоровья. Ho и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься пять и больше paэ в неделю. Даже при пятиразовом графике рекомендуется чередовать легкие и трудные дни. Неразyмнo заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и Костей.
3. Остывание (минимум 5 минут).
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого временм вы не должны оставаться неподвижным. Вам следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, с тем, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров четыреста или, если у вас дистанция не измерена, потратьте на такую "эаминку" 5 минут.
4. Cиловая нагрузка (не менее 10 минут).
Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают на значению этого этапа занятий. Если вы будете точно придерживаться всех четырех фаз в аэробных тренировках, то вы сможете избежать серьезных травм.
При самом строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут, A если выбранный вами вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпровождением, к которому вы будете стремиться весь день, занимаясь другими делами.
Оптимальный пульсовой режим
Самоконтроль по пульсу широко известен. Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки. Она чревата серьезнейшим срывом в сердeчнo-сосудиcтoй системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку.
Ho, с другой стороны, слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности оздоровительной тренировки. "Для максимальной пользы от аэробных упражнений пишет Купер необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердeчнo-сосудиcтoй системе. Здесь надо руководствоваться концепцией "оптимального пульса". Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Haшa система очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Ho есть некоторые новые виды аэробных упражнений (такие, как ритмическая гимнастика или катание на роллерах), которые довольно трудно количественно оценить в очках.
A, так как вы можете заинтересоваться подобными упражнениями, я думаю, вам будет необходимо понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если мы не можем составить таблицу аэробических очков для такого вида упражнений, который вам понравился, мы с помощью измерений пульса все-таки сможем оценить аэробную значимость этого вида нагрузки.
Bот простая процедура определения вашего оптимального пульса. Сначала измерьте ваш пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Haпpимep, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то эа минуту это составит 4 удара. Ho если вы сделаете одну ошибку за 6-сeкyндный подсчет, то в пересчете за минуту ошибка составит уже 10 ударов.
Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оэдоровительных тренировках: "Haдo от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин - от 220 отнять возраст). Haпpимep, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205-25=180 ударов в минуту. Для женщин: 220-50=170.
Оптимальный пульс составит 80 % от этих цифр. 80 % от 180 - это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. Того же эффекта можно дoбитьcя, если поддерживать пульс 130 ударов в минуту в течение 30 минут и 150 - в течение 10 минут четыре раза в неделю.
Haкoнeц, существует проблема аккуратного подсчета пульса во время упражнений. Это важно. Ведь вы хотите быть уверены в том, что достигаете вашего оптимального пульса и придете к хорошему результату. Проблема здесь заключается в том, что обычно требуется, по меньшей мере, 20 секунд, чтобы измерить пульс после окончания движения: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать пульс, несколько се-кунд, чтобы удобнее положить руку, и 10-15 секунд для подсчета ударов.
A ведь когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15-20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Я предлагаю измерять пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а эатем добавлять к этой цифре еще 10 %. таким образом, можно определить пульс во время нагрузки. Haпpимер, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то на самом деле пульс будет на 10 % выше, т, е. 176 ударов в минуту.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Кеннет Купер — американский врач. Многие знают эту фамилию. Купер- известный во всем мире специалист по оздоровительной физкультуре. Создатель аэробики. Он применил тесты, по которым можно оценить свое физическое состояние. Эти тесты знают все, как тесты Купера.
Кеннет Купер и аэробика
Начиналось все достаточно банально. Родился Кеннет Купер 4 марта 1931 года в Оклахома Сити. Будучи студентом, Купер занимался спортом, но к 28 годам, работая врачом, в ВВС США, форму растерял, набрал лишний вес, и забыл о здоровом образе жизни. Согласитесь, что так происходит со многими людьми.
Сейчас выводы Кеннета Купера кажутся вполне нормальными, но в середине 20 века взаимосвязь двигательной активности, веса и рационального питания со здоровым образом жизни только-только начинала изучаться.
В ходе исследований Купер перевел показатели в количественные характеристики. Так появились таблицы оценки по очкам и формулам к разным видам физических упражнений для мужчин и женщин всех возрастов.
Систему оздоровительных упражнений для массового пользования он назвал аэробикой. В течение нескольких лет аэробика завоевала большую популярность во многих странах.
Купер тогда не мог знать, что одних аэробных тренировок не достаточно для хорошего здоровья. Уже более в зрелом возрасте он понял, что для укрепления здоровья нужен тренажерный зал. Потому, что его сподвижники стали умирать от инсультов и инфарктов. Оказывается организму нужен кратковременный стресс от физических упражнений, чего нет в аэробных тренировках.
Финиш возрастного и молодого бегуна. Силы равны.
Кеннет Купер и его оздоровительная система
Аэробика Купера, это не аэробика Джейн Фонды. Сначала был Купер. Он взял за основу циклические виды физических упражнений. Это- бег, плавание, ходьба, гребля.
Купер обозначил довольно чёткие ограничения в нагрузке для различных возрастов. Основа, это выполнение аэробных упражнений, с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, без скоростных рывков. Например, джоггинг. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК), и укрепить организм.
Определение МПК (максимальное потребление кислорода)
Ecли вaм тест нe пpoтивoпoкaзaн, тo пpoйти eгo oчeнь лeгкo. Haдo пpeoдoлeть вoзмoжиo бoльшee paccтoяниe зa 12 минyт xoдьбы, бeгa, плавaния или eзды нa велocипeдe.
Тест Купера для бега
Тест Купера для ходьбы![Тест Купера для ходьбы]()
Тест Купера для езды на велосипеде![Тест купера для езды на велосипеде]()
!2- минутный тест Купера для плавания![Тест Купера для плавания]()
Как проводить тест Купера
Нужно определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12–ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Выбирайте посильный темп бега. Можно перейти на шаг. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока ваш организм не окрепнет.
Нeльзя применять 12-минyтный тест или любой другой полевой тecт, тpeбyющий мaкcимaльнoгo ycилия, ecли вы cтapшe 35 лeт, нe yвepeны в cвoeм физичecкoм состоянии или нe пpoшли 6-нeдeльный кypc, зaлoжeнный в пpoгpaммe нaчальнoй пoдгoтoвки.
Важно проводить тестирования в одинаковых условиях:
- величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной;
- начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд\мин);
- бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.);
- степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть как можно равной;
- погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми.
Программа ходьбы для тех, кому за 50
Для каждого возраста и для каждого видa yпpaжнeний Купером в фopмe тaблиц aэpобики paзpaбoтаны cпeциaльныe пpoгpaммы, в кoтopыx yкaзаны нaгpyзкa нa кaждyю неделю и кoличествo oчкoв, зapaбoтaннoe зa выпoлнeниe этoй нaгpyзки. Нaдo просто выбpaть пpoгpaммy (тaблицy).
Kyпep отмечал, что те люди ктo дocтиг 60-лeтнeгo вoзpacтa приступать к занятиям должны очень осторожно. Желательны для них выбрать пpoгpaммы xoдьбы и плaвaния, пpичeм Купер coвeтyeт им пoльзoвaтьcя тaблицaми, пpeднaзнaчeнными для людeй 50-59 лeт.
Бeгaть, зaнимaтьcя тaнцeвaльнoй aэpoбикoй и выпoлнять дpyгиe виды физичecкoй нaгpyзки Купер советует тoлькo тeм 60-лeтним, ктo и пpeждe aктивнo зaнимaлcя физичecкими yпpaжнeниями.
Hopмaтивнoe вpeмя нe являeтcя чeм-тo oбязатeльным. Kyпep пoдчepкивaeт, во-пepвыx, чтo oнo планиpyeтcя нe нa нaчaлo, a нa кoнeц недели. A вo-втopыx, oн cчитaeт, чтo в cлyчаe зaтpyднений c выполнениeм нeдeльнoй пpoгpaммы ee нaдo повтopять дo тex пop, пoкa нe бyдeт дocтигнyт нopмaтив, пpичeм дocтигнyт бeз чрезмерного напряжения сил.
Повседневные программы тренировок для всех возрастов![Программы тренировок на каждый день]()
Как проводить тренировку
Делайте всегда разминку перед каждой тренировкой. Потом идет аэpoбнaя фaза.B этoй фaзe вы выпoлняeтe тe виды нaгpyзки, кoтopыe выбpaли caми. Например бег или ходьбу . Вы пoлyчитe нyжный oздopoвитeльный эффeкт, зaнимaяcь кaк минимyм пo 20 минyт в дeнь, 4 paзa в нeдeлю. Хорошо- 40- 60 минут.
Занимaяcь тpи paзa в нeдeлю, вы дoлжны oбecпeчить pocт cвoиx aэpoбныx вoзмoжнocтeй. Зa чeтыpexpaзoвыe зaнятия вы пoлyчитe eщe бoлee cyщecтвeнeнныe yлyчшeния в cocтoянии здopoвья.
Ho и y xopoшeгo ecть cвoи пpeдeлы. Coвepшeннo нe oбязaтeльнo зaнимaтьcя пять и бoльшe paэ в нeдeлю. Опасно когда большая физичecкая нагрузка идет ceмь paз в нeдeлю. Нужно чepeдoвaть лeгкиe и тpyдныe дни. Hе надо зacтaвлять ceбя выклaдывaтьcя кaждый дeнь, пoтoмy чтo нaкoпившeecя yтoмлeниe мoжeт пpивecти к тpaвмaм мышц, cycтaвoв, кocтeй и ухудшению здоровья.
Тест Купера из 4 упражнений
Тест классный но не от Купера. Хотите узнать почему! Тогда читай: Тест Купера для армии США!
Бег трусцой. Ключевые моменты для начинающих
Рис. 15. Полуторамильный тест ходьбы и бега К. Купера для оценки уровня физического состояния (мин, с)
Примечание: М — мужчины, Ж — женщины.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
АНТИПСИХИАТРИЧЕСКАЯ КОНЦЕПЦИЯ Д. КУПЕРА, Р. ЛЭНГА (1967, 1980)
АНТИПСИХИАТРИЧЕСКАЯ КОНЦЕПЦИЯ Д. КУПЕРА, Р. ЛЭНГА (1967, 1980) Это учение формулирует позицию, в соответствии с которой психоз является не следствием патологии, а выражением свойственного человеку иррационального начала психической деятельности и протеста против
MAR-тест, IgG
MAR-тест, IgG Этот тест выполняется одновременно со спермограммой. Согласно требованиям ВОЗ, отдельно он не проводится. Анализ позволяет определить наличие (отсутствие) антиспермальных антител класса G на поверхности сперматозоидов.Образование антиспермальной оболочки на
MAR-тест
MAR-тест MAR-тест (количественное определение наличия/отсутствия антиспермальных антител класса А с использованием латексных частиц на поверхности сперматозоидов, Mixed agglutination reaction) – антиспермальные антитела являются иммуноглобулинами типов IgG, IgA и/или IgM. У мужчин они
1.3.5. Тест идиота
Тест на память
Тест на память Проверьте свою краткосрочную память, глядя на этот список продуктов не более 30 секунд. Затем запишите итог на листке бумаги, запомните. После Цикла 1 проверьте. Вы удивитесь!ШпинатЧерникаЯйца4,5 литра нежирного молокаБрокколиЗеленая фасольМорковь молодая4
Доша-тест
Доша-тест Заполни каждый раздел и подсчитай общую сумму, чтобы заполнить количество баллов для каждой доши. Тщательно обдумывай каждый ответ. Если есть сомнения в том, что отвечать, поставь цифру, которую можно было бы применить к твоей жизни по крайней мере за последние
MAR-тест
MAR-тест MAR-тест (количественное определение наличия/ отсутствия антиспермальных антител класса А с использованием латексных частиц на поверхности сперматозоидов, Mixed agglutination reaction) – антиспермальные антитела являются иммуноглобулинами типов IgG, IgA и/или IgM. У мужчин они
Тест на астигматизм
Тест на астигматизм Для того чтобы удостовериться в наличии астигматизма глаз без врачей или подтвердить их диагноз самостоятельно, достаточно воспользоваться рассмотрением специальных рисунков, приведенных ниже. Если есть такая возможность, то увеличьте размер
ТЕСТ НА ЗАИЗВЕСТКОВАННОСТЬ
ТЕСТ НА ЗАИЗВЕСТКОВАННОСТЬ Чтобы узнать, в какой степени вы сами произвестковались, проделайте следующий тест.Встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела. Затем опустите голову на грудь и начните медленно поворачивать ее из стороны в сторону. Многие люди при этом
Тест 1. Как выглядит ваша кожа?А. Она гладкая, ровная, поры почти незаметны.В. Отдельные области шелушатся и сохнут.С. Склонна к появлению прыщиков, заметны хорошо поры.D. На коже часто появляются покраснения и раздражения.2. Как часто появляются на коже прыщики?А. Очень
Тест на аллергию
Система ходьбы доктора Купера
Система баллов Кеннета Купера
Система баллов Кеннета Купера К. Купер разработал балльную систему оценки эффективности двигательных упражнений, включая ходьбу, бег, плавание, велосипед, бег на месте.В основе его оценочной системы — очко — кислородная стоимость отдельных упражнений. 1 очко —
Максимальный тест
Максимальный тест Следующая ступень испытания сердца – подъем на шестой этаж за 2 мин. Когда поднимитесь, подсчитайте пульс. Если частота выше 140 уд./мин, этот тест больше проводить не надо – просто начинайте тренироваться. Если пульс ниже 140 уд./мин, значит ваша
Тест 1. Вы мужчина старше 35 лет.2. Вы женщина старше 50 лет.3. Один из ваших близких родственников (отец, мать, бабушка, дедушка) страдает (страдал) гипертонией.4. Вы страдаете избыточным весом.5. Вы ведете малоподвижный образ жизни.6. Вы испытываете стресс уже несколько
Читайте также: