Фитнес в одиночной камере кратко

Обновлено: 05.07.2024

Тебе не понадобится ничего, кроме собственного тела и пары подручных предметов.

Сейчас кореша из MAXIM научат тебя качаться так, чтобы жалкие шесть квадратов твоей камеры не стали препятствием.

Знаменитый британский преступник и нарушитель общественного порядка Майкл Гордон Питерсон (он же Чарльз Бронсон, он же Чарльз Сальвадор) сидит в тюрьме аж с 1974-го. За эти несколько десятилетий, проведенных за решеткой (по большей части в одиночной камере), Бронсон посетил более 120 исправительных учреждений!

Время даром Чарльз не терял: успел превратиться в настоящего фитнес-фанатика и разработал несколько программ тренировок, не требующих ничего, кроме собственного тела и кое-каких предметов, которые есть в каждом доме.

Благодаря такому образу жизни он приобрел практически сверхчеловеческую силу. По словам Бронсона, он может отжаться 172 раза за минуту, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть прутья тюремной камеры голыми руками. Чарльз поставил множество тюремных фитнес-рекордов. Говорят, однажды он за час отжался 1727 раз.

Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось нарастить впечатляющую мышечную массу, не имея при этом доступа к штангам, высококалорийным продуктам и пищевым добавкам. Осужденные всего мира вынуждены заниматься в условиях крохотных камер или с минимальным количеством оборудования на тюремном дворе. Их можно понять: быть крепким в тюрьме — вопрос не столько эстетики и саморазвития, сколько выживания.

Мы, конечно, не призываем тебя оказаться за решеткой, но кое в чем с зэков можно взять пример. Обстоятельства — не причина для оправданий. Итак, внимай: упражнения, которыми пользуются преступники всего мира и которые помогут тебе стать крепче и сильнее.

Преимущества упражнений с собственным весом

Их можно выполнять где угодно. Нет времени ходить в тренажерный зал? Много путешествуешь? Закрыли на десять лет? Отлично! Эти упражнения можно выполнять в кровати, в офисе, в отеле, в КПЗ.

Это бесплатно. Нет денег на покупку абонемента в зал или собственных тренажеров? Ерунда. Благодаря этим упражнениям можно проработать все группы мышц, притом совершенно бесплатно.

Силовые и кардиотренировки в одной программе. Увеличивая темп и сокращая паузу между сетами и упражнениями, можно совмещать высокоинтенсивную кардиотренировку с работой над мышечной массой. 30-минутной тренировки хватит на целый день.

Собственно упражнения

Шесть основных упражнений, которые приводят в работу все группы мышц. Бонус: немного видоизменив каждое из них, можно придумать аж 50 дополнительных упражнений! Все равно в камере больше нечем заняться.

Отжимания

Варианты отжиманий

Узкое/широкое положение рук

Известный британский преступник Чарльз Сальвадор (больше известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.

За десятилетия, проведенные в тюрьме, Бронсон успел превратиться в фитнес-фанатика. Он создал программу тренировок, в которой используется только вес тела и несколько посторонних объектов.

Экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу: он говорит, что может сделать 172 отжиманий за 60 секунд, в одиночку поднять бильярдный стол и согнуть дверь стальной тюремной камеры голыми руками. Он записал большое количество видео тренировок из тюрьмы, а также поставил рекорд по отжиманиям в час: 1727.

Бронсон не единственный заключенный, который сумел развить внушительную силу, не имея доступа к спортзалу, питательной пище или пищевым добавкам.

Арестанты по всему миру разработали высокоэффективные упражнения, которые они могут выполнять в маленькой камере или на тюремном дворе. Для сильных мужчин, которые попали в тюрьму, речь идет не только об эстетике и личностном развитии – спорт выступает в качестве сдерживающего фактора для атаки и необходим для выживания.

Преимущества разминок с использованием только веса своего тела

Вы можете делать их в любом месте. У вас нет времени, чтобы посещать спортзал? Вы много путешествуете? Арестованы на 5-10 лет? Вы можете выполнять эту тренировку в любом месте: спальня, кабинет, номер или одиночная камера.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или на приобретение собственного оборудования? Это не повод, чтобы не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений, вы можете потренировать все группы мышц совершенно бесплатно.

Силовые+кардио упражнения в одной тренировке. За счет увеличения темпа и уменьшения отдыха между подходами и упражнениями, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Такая тренировка займет всего 30 минут.

Упражнения Чарльза Бронсона

Есть 6 основных упражнений, в которых участвует весь организм. Тем не менее, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений из 6 основных. Если бы вас заперли на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариаций.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день, и будете добавлять по 5 ежедневно, чуть более чем за год вы сможете достичь этого уровня.

Варианты отжиманий

Во время отжиманий задействовано несколько групп мышц, в том числе мышцы грудной клетки, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Физические упражнения можно легко изменить, чтобы увеличить сложность и заставить работать различные группы мышц.

Узкое / Широкое положение рук

Вы можете задействовать различные группы мышц, просто регулируя расположение ваших рук. В узком положении рук работает трицепс, в то время как более широкое расположение рук развивает мышцы груди.

Индийское отжимание

Это динамичное движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Для выполнения индийского отжимания, нужно сделать своего рода парящее движение. Перенесите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приближается к земле, продолжайте движение туловища вперед, выгибая спину и опуская бедра. Ваши бедра теперь будут рядом с вашими руками. Убедитесь в том, что спина хорошо растягивается. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание на одной руке

Подтягивания

А еще лучше то, что их можно делать в любом месте, где можно висеть. Что делать, если вы в гостинице? Вы можете подтягиваться на дверной раме, если она достаточно широка, хотя, это будет больше походить на подтягивания пальцев.

Варианты подтягиваний

Так же, как и отжимание, подтягивание можно изменять, чтобы задействовать различные группы мышц или сделать упражнение более трудным.

Выше голову

Подтягивание руками накрест

Одна рука захватывает турник над другой рукой.

Подтягивание диверсанта

Захватите турник руками с разных сторон. поднимайте голову с одной стороны от турника за одно повторение, а затем с другой стороны турника.

Узкая / Широкая ручка

Вы можете менять ширину захвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте делать подтягивания, расположив руки очень близко или так далеко одна от другой, как сможете.

Подтягивания на полотенце

Повесьте два полотенца на турник и захватите по одному в каждую руку. Подтянитесь. Отлично подходит для развития силы захвата.

Одноручное подтягивание

Приседания

Приседание — одно из самых основных, но эффективных спортивных движений. В одном упражнении вы прорабатываете ваши квадрицепсы, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного

Эти приседания осуществляются с руками за головой.

Добавить вес

Если у вас нет доступа к штанге, вы можете найти объекты, которые можно положить себе на плечи или держать перед грудной клеткой. Просто приседайте с подходящим весом.

Приседания скачками

Выполняйте приседание, как обычно, но когда вы достигнете дна, резко выпрыгните, так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги опустятся на землю, сразу же погружайтесь в следующее приседание и прыгайте снова.

Это полный присед на одной ноге. Нога, которая не приседает, выпрямлена вперед, во время упражнения. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. У вас может занять несколько месяцев, чтобы сделать это.

Просто поставьте шест или какой-то другой крепкий объект перед собой, и присядьте на одной ноге. Используйте шест, чтобы вытащить себя. В конце концов, вы сможете делать это приседание без вспомогательных приспособлений.

Погружения

Во время погружений работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья. Заключенные просто ставят руки на стул, а ноги на пол или на кровать.

Подъем ног вися

Мало того, что это качает пресс, косые мышцы, мышцы ребер, также работают ваши квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плечь.

Варианты подъема ног вися

Подъемы прямых ног

Поднимите прямые ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты, и колени не будут значительно выше бедер.

Подъемы ног с согнутыми коленями

Если вы не можете сделать подъемы прямых ног, вы можете изменить их, сгибая колени и поднимая их к груди.

Полный подъем прямых ног

Сделайте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того чтобы останавливаться, когда ваши ноги поднимутся над бедрами, продолжайте упражнение, пока ваши пальцы не коснутся турника.

Подъем прямых ног с полотенцем

Повесьте два полотенца над перекладиной и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямых ног, держась за полотенца.

Выполните подъем прямых ног, а когда ваши ноги будут в верхней позиции, напрягите пресс, и поверните ноги в одну сторону. Поверните в другую сторону. Это одно упражнение.

Подъем прямых ног одной рукой

Бёрпи

Бёрпи — это упражнения для всего тела. Это простое движение испытывает и ваши силы, и аэробные способности.

Варианты Бёрпи

Для того, чтобы выполнить базовое Бёрпи, выполните следующие инструкции:

Начните в положении приседа, руки на полу перед собой.
Перенесите ноги назад в позицию отжимания.
Немедленно верните ноги в присед.
Прыгните вверх, как можно выше из положения приседа.

Бёрпи с отжиманием

Выполните обычное бёрпи, но после того, как ваши ноги ушли в позицию отжимания, продолжайте и делайте полное отжимание.

Бёрпи с индийским отжиманием

Вместо простого отжимания, сделайте индийское отжимание.

Бёрпи + подтягивание

Встаньте под турник так, чтобы вы могли допрыгнуть до него. Выполните обычное бёрпи, но когда вы подпрыгните, схватитесь за турник и выполните подтягивание. Повторите. Вы это слышали? Это был звук вашей умирающей души.

Возможная разминка арестанта, комплекс упражнений

У вас есть много вариантов, чтобы создать тренировку. Комбинируйте упражнения по своему вкусу.

Если вам все же нужна подсказка, вот несколько советов:

Палуба боли

Это, якобы, любимая тренировка среди заключенных, так как у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначте одно из упражнений (или одну из вариаций) для каждой из четырех мастей. Таким образом, у вас получится что-то вроде:

Трефы: Отжимания
Пики: Подтягивания
Бубны: Приседания
Черви: Подъемы ног вися.

Начните доставать карты. Масть говорит вам, какое упражнение делать, а число указывает на количество количество повторений.

Закончите комплекс десятью Бёрпи для хорошего настроения.

Метод Долины Хуарес

Выберите упражнение. Нужно делать только одно по схеме. Скажем, для примера, можно делать отжимания.

Схема повторов выглядит следующим образом:

Набор 1: 20 повторений
Набор 2: 1 повтор
Набор 3: 19 повторов
Набор 4: 2 повтора
Набор 5: 18 повторов
Набор 6: 3 повтора
Набор 7: 17 повторов
Набор 8: 4 повтора
Набор 9: 16 повторов
Набор 10: 5 повторов
Набор 11: 15 повторов
Набор 12: 6 повторов
Набор 13: 14 повторов
Набор 14: 7 повторов
Набор 15: 13 повторов
Набор 16: 8 повторов
Набор 17: 12 повторов
Набор 18: 9 повторов
Набор 19: 11 повторов
Набор 20: 10 повторений.

По этой схеме надо сделать 210 повторов.

Перед каждым подходом сделайте 5-10 шагов для отдыха. Цель: завершить эту схему так быстро, как вы только сможете.

Движение по канаве

Вместо того, чтобы делать максимальное количество повторений в заданный период времени, вы можете двигаться по канавке, выполняя определенное количество повторений за весь день. Вы можете каждые полчаса выполнять 10 отжиманий. Так за 12 часов в день вы выполните 240 отжиманий.

Я двигаюсь по канавке с подтягиваниями. У меня есть турник, подвешенный в дверном проеме моего шкафа. В любое время я прохожу мимо него и делаю 5 подтягиваний. Количество повторений, которые я в состоянии накопить в течение дня, всегда меня удивляет.

Упражнение на провал

Для гипертрофии и выносливости, просто сделайте каждое упражнение столько раз, сколько сможете.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон сидел в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осуждили за убийство, он сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы наработать 500 повторений в час. Не имеет значения, сколько подходов вы сделаете, просто попытайтесь добраться до 500 повторений за 60 минут.

Преимущества упражнений с собственным весом

Собственно упражнения

Отжимания

Варианты отжиманий

Динамичное упражнение, развивает силу и гибкость груди, плечевого пояса, спины, таза и трицепса.

Расставь ноги чуть шире рук. Нагнись, упрись руками в пол, руки и ноги держи прямо, не сгибай. Сейчас ты похож на перевернутую букву V.

Сгибая локти, опусти голову вниз и вперед. Когда голова будет близко к полу, продолжай выполнять движения корпусом, сгибая спину и опуская таз. Таз не должен касаться рук! Максимально вытягивай спину. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.

Идеальное упражнение для мышц плечевого пояса. Исходная позиция — стойка на руках. Медленно сгибай локти и опускай тело к полу. Для равновесия напряги мышцы кора. Если не можешь сделать стойку на руках самостоятельно, обопрись на стену.

Просто делай так, как показано на рисунке.

Подтягивания

Варианты подтягиваний

Выполни подтягивания обратным хватом — проработаешь бицепсы и широчайшие.

Одна ладонь направлена на себя, другая смотрит как обычно.

Возьмись за перекладину так, как показано на рисунке. Во время одного подхода тяни голову к одной стороне перекладины, во время другого — к второй.

Меняй хват, дабы задействовать разные группы мышц. Подтягивайся, сведя руки на перекладине максимально близко друг к другу. Затем, наоборот, как можно дальше разведи их в стороны.

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, другой — за другое.

Руки на перекладине чуть шире плеч. Поднимай тело до тех пор, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Подтягивай тело к одной руке. Держи грудь на уровне перекладины. Вернись в центральное положение и проделай то же самое с другой рукой. Снова вернись в центр и опусти тело. Все это был один подход.

Можешь картинно заложить вторую руку за спину.

Приседания

Выполняя всего одно приседание, ты одновременно задействуешь квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, мышцы таза и внутреннюю часть бедра.

Варианты приседаний

Кладешь руки за голову и приседаешь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу.

По условиям нашей статьи блина от штанги у тебя под рукой нет. Но сойдет любой более-менее тяжелый подручный предмет — например, сокамерник-карлик. Посади его на плечи или держи перед грудью. Выполняй обычные приседания.

Глубокое приседание на одной ноге. Просто делай так, как показано на рисунке.

Отжимания на скамье

Отжимания на скамье прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечевой сустав, предплечье и мышцы кора. Заключенный кладет руки на стул, а ноги ставит на пол или опирается ими на кровать. Можешь усложнить упражнение, положив на колени все того же карлика.

Подъемы ног в висе

Упражнение направлено в первую очередь на работу с мышцами кора. Также работают брюшные мышцы, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы таза, предплечье и плечевой сустав.

Варианты подъема ног в висе

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

присядь, положи руки на пол перед собой;
отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;
сразу же верни ноги в обратное положение;
подпрыгни так высоко, как сможешь.

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

трефы: отжимания;
пики: подтягивания;
бубны: приседания;
черви: подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэллей

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэллей (между прочим, одной из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

сет 1 — 20 повторов;
сет 2 — 1 повтор;
сет 3 — 19 повторов;
сет 4 — 2 повтора;
сет 5 — 18 повторов;
…
сет 19 — 11 повторов;
сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.
Встань возле первой карты, присядь и подними ее.
Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.
Присядь и возьми верхнюю карту.
Присядь еще раз и возьми вторую карту.
Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.
Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.
Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Что делать, если твой фитнес-клуб закрыт, а весь мир находится на самоизоляции? Правильно – заниматься собой. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы вернуть себя в форму, скорректировать рацион питания, избегая искушений в виде сладостей и вредного фастфуда, с которыми мы регулярно сталкиваемся в нашей повседневной жизни. А экспертом в этих вопросах выступит Чарльз Бронсон. Знакомься.

Что это за личность?

Чарльз Бронсон, урожденный Майкл Петерсон, прославился в качестве самого жестокого заключенного Великобритании. Он, как никто другой, знает все о времяпрепровождении в ограниченном пространстве. Впервые был приговорен к семи годам тюремного заключения за вооруженное ограбление в 1974 году. Из-за жестокого нападения на других заключенных и охранников этот приговор был продлен.

Затем последовал небольшой период свободы, который спустя три недели завершился. Бронсон был осужден за планирование очередного вооруженного ограбления, и был приговорен к пожизненному заключению в 1999 году. Произошло этого после того, как он почти два дня продержал в заложниках тюремного учителя, которому не понравились рисунки Бронсона.

Я – король отжиманий и приседаний. Я уже говорил, что однажды сделал 25 отжиманий, держа двух мужчин за спиной.
Написал он в своей автобиографии еще в 2000 году.

Я делал записи о тренировках в тюрьме, сколько я себя помню. Представьте мне любого мужчину моей возрастной категории, который бы поднял бильярдный стол в натуральную величину. Я могу. Покажите мне еще хотя бы одного парня, который сможет сделать отжимания в количестве 1727 повторений за час. Я могу.

К чему вся эта информация? Да просто человек, который почти всю жизнь провел в стальной коробке размером 3,5*2,5 квадратных метра, оказывается сильнее и здоровее, чем кто-либо находящийся на свободе.

Одиночная тренировка в тюрьме

В 2008 году актер Том Харди сыграл в художественном фильме Бронсона, снятого на основе биографии заключенного. Актер ответственно подошел к своей роли: ему пришлось набрать 19 кг веса всего за 5 недель, встречаться с Бронсоном в колонии, и общаться с ним по телефону, чтобы перенять манеру общения. Что касается питания, то перед тренировкой Том ел курицу с рисом, а после нее – пиццу, мороженое, и все запивал колой. Кроме того, он побрился налысо и отрастил усы, чтобы быть максимально похожим на Бронсона.

Представляем твоему вниманию план тренировок Харди с собственным весом, они помогут тебе нарастить мышечную массу на самоизоляции.

Разминка

Согласно плану тренировок Чарльза Бронсона, тот факт, что ты находишься в ограниченном пространстве, не отменяет необходимость проведения хорошей разминки. Длиться она должна от 10 минут до получаса.

Начинай с растяжения основных групп мышц.
Используй такое динамичное упражнение, как активные подъемы ног.
Беги на месте с высоко поднятыми коленями.
Дотянись до пальцев ног, не сгибая колени.
Сделай подъем на цыпочках вверх и вниз.

Время: 60 секунд на каждое упражнение.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Отжимания в стойке на руках

Фаворитом всех упражнений Чарльза Бронсона являются отжимания в стойке на руках. Это – невероятно сложное упражнение, но критически важное.

Встань лицом к стене в положении стоя.
Затем подними ноги так, чтобы ты оказался в стойке на руках у стены.
Сожми мышцы живота, ягодиц и бедер.
Опустись к поверхности пола как можно ниже, контролируя положение.
Отожмись и выпрями руки.
Повтори еще раз.

Сколько раз делать: 10-15 повторений.

Количество подходов: 5.

Отдых: 30 секунд.

Отжимания между двумя стульями

Отжимания между двумя стульями – одно из основных упражнений в руководстве по тренировкам в тюрьме. Это очень эффективный способ наращивания мышц грудной клетки. В своей книге Бронсон рассказывает, что у него давняя любовь к этому упражнению.

Помните, речь идет не о скорости, это упражнение должно выполняться медленно, под большим контролем. Я гарантирую, что за месяц тренировок вы прибавите 5 сантиметров в области груди. Я делаю 100 повторений со стулом; после 100-го раза у вас будет лужа пота на полу. Это великолепно.

Как правильно выполнять это упражнение в домашних условиях:

Поставь два стула чуть шире ног.
Упор на обе руки.
Медленно согни руки.
Опусти верх тела к поверхности пола.
Не прикасаясь к полу, вернись в исходное положение.
Спину держи прямо.

Повторений: 10-15 в сете.

Подходы: 5.

Отдыхать стоит 30 секунд между каждым подходом.

Скручивания

Наверняка ты прекрасно знаешь, как правильно делать скручивания. Однако существует большое разнообразие вариантов. По словам Чарли, стиль скручиваний мало влияет на конечный результат в этой тренировке с собственным весом.

Есть десятки вариаций скручиваний, но я больше всего люблю одно: для этого необходимо лечь на пол, поставить ноги под определенным углом, и, положив руки на затылок, начать выполнять упражнение.

В этом упражнении превосходно работают мышцы пресса.

Как выполнять:

Ляг на спину на пол перед скамейкой.
Поставь пятки на скамейку и убедись, что твои колени и бедра согнуты до 90 градусов.
Скрести руки на груди.
Оторви плечи лопатки от пола.
Потянись прямо к потолку как можно выше, оставив нижнюю часть спины на коврике.
Не торопясь, опусти плечи обратно на пол, и сразу же переходи к следующему повторению.

Количество повторений: 10-15 раз в сете.

Подходов: 5.

Отдых не менее 30 секунд между подходами.

Приседания

Одно из наиболее важных упражнений для любого человека, регулярно уделяющего внимание фитнесу, являются приседания дома. Они обязательно должны быть включены в твою тренировочную программу.

Так как фитнес-клубы закрыты, затруднительно найти штангу и дополнительный вес в виде блинов. Поэтому тебе придется обратиться за помощью детей или жены. Бронсон часто приседал со своими друзьями-заключенными на спине. Он говорил, что это отлично влияет на баланс и укрепление спины и ног.

Если у тебя такой возможности нет, можешь взять стул, много подушек или пылесос. Для начала сделай 10 повторений без веса. Когда сделаешь 10 уже со стулом, можно увеличить количество до 30. Если тяжело, убирай стул, и делай без веса.

Как выполнять приседания:

Вытяни руки вперед перед собой параллельно поверхности пола, грудь вверх, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении.
Держи все свое тело собранным все время.
Дыши глубоко, согни ноги в коленях, после чего отведи таз назад.
Продолжай отводить таз до тех пор, пока колени сгибаются.
Во время приседаний сосредоточься на том, чтобы колени были на одной линии с ногами.

Количество повторений: 10-15 в каждом подходе.

Подходы: 3.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Берпи

Еще одно хорошее упражнение, увеличивающее выносливость, силу, и улучшающее работу сердца. Берпи является любимым упражнением у поклонников кроссфита и функционального тренинга.

Вам нужно делать это упражнение просто потому, что оно всесторонне тренирует тело. Вы будете пыхтеть, задыхаться, потеть, но это все для вашей же пользы. Так что, делайте берпи, и наслаждайтесь процессом. Со временем вы будете делать его быстрее, пока не достигнете совершенства. Среднестатистический мужчина на улице легко может сделать пять повторений без ускорения, поэтому, когда вы достигнете отметки в 50 раз, можете собой гордиться!

Начни с положения стоя.
Выпрыгни в присед с руками на полу.
Убери ноги назад и прими позу для отжиманий.
Удерживая спину как можно более ровно, прыжком поставь ноги ближе к рукам.
Старайся держать колени между локтями.
Из этого положения, держа спину прямо, подпрыгни в положение стоя, и, вернувшись на землю, вернись в положение, из которого ты вышел.

Количество повторений: 20-25 повторений в сете.

Подходы: 3.

Отдых: 45 секунд между подходами.

Разведения рук

Возьмите полотенце или что-то еще (в идеале – эластичный материал, но не нейлон, поскольку он может обжечь ваши руки или создать статическое электричество). Если у меня нет полотенца или рубашки (ведь чаще всего я нахожусь в одиночной голой камере, где ничего нет), я все равно делаю это с переплетенными пальцами. Сильно тяну, а затем расслабляю руки, принцип тот же.

Как выполнять разведение рук в стороны:

Встань прямо, и держи ленту для упражнений перед собой на уровне груди. Убедись, что ваши руки на ширине плеч.
Растяни ленту разные стороны, сжимая лопатки вместе.
Вернись в исходное положение.

Количество повторений: 30 повторений в сете.

Подходов: 5.

Отдых: 45 секунд отдыха между подходами.

Выдох

Они нужны не для того, чтобы бросить вызов кому-либо, демонстрируя при этом шесть кубиков. Они нужны для того, чтобы предотвратить самые разные болезни. Но если, в конце концов, вы добьетесь вожделенных кубиков, то это станет дополнительным преимуществом.

Это одно из самых странных упражнений в тюремном руководстве Чарльза Бронсона. Поначалу, кажется, что ты вообще ничего не делаешь, а потом внезапно не можешь остановиться.

Инструкция от Чарли по выполнению вдохов:

Возьми старую тряпку или изношенный носок, и подвесь их на прочную нитку так, чтобы предметы находились над твоей головой.
Наполни свои легкие большим количеством воздуха, наклони голову назад и заставь этот объект двигаться.
Будь осторожен, ты почувствуешь, что теряешь сознание, или начинаешь видеть мушки перед глазами.

Чарли считает, что ничего постыдного в этом нет.

Если вы чувствуете слабость, тогда сядьте, не геройствуйте. Я обычно делаю 100 повторений подряд без остановки. После небольшого перерыва, как только мои легкие заполнятся кислородом, я добавляю еще несколько повторений.

Вы будете чувствовать все, что происходит в вашем горле, груди, легких и мышцах живота. Даже ваша спина будет покалывать, но это даст силу брюшной полости.

Количество повторений: 10 повторений в подходе.

Подходы: 1.

Отдых: столько, сколько нужно.

Прыжки звездочкой

Сама мысль о том, что Чарльз Бронсон в своей одиночной камере выполняет прыжки звездочкой, является довольно странным. Однако не спеши критиковать: это упражнение – отличный пример совместной работы кардио и силовой нагрузки. Оно способно стать прекрасным дополнением твоего тренировочного плана с использованием собственного веса.

Вот как это делает Чарли:

Поставь ноги широко, руки опусти вдоль тела.
Сделай прыжок и раскройся вверху в форме звезды.

Если вам посчастливилось сделать это на траве или на красивом песчаном пляже, то я вам завидую; не очень весело делать это на холодном бетоне.

Повторений: 10.

Подходов: 2.

Отдых: 45 секунд.

Зашагивания на скамью

Это одно из любимых упражнений Бронсона. Судя по его книге, он выполняет его сотни, если не тысячи раз, каждый день, используя кровать в своей камере в качестве приставной тумбы. Если у тебя есть маленький стул, это может сработать.

Вот как это следует делать:

Поставь скамью (или что-то похожее на нее) перед собой.
Шагни на платформу одной ногой.
Оттолкнись другой ногой, поднимая колено как можно выше.
Опусти колено и отступи обратно на пол.
Переключись на другую ногу и повтори.

Сделай 3 подхода по 60 секунд.

Тренировка на самоизоляции

Самое лучшее в тюремной тренировке Чарльза Бронсона заключается в том, что упражнения не требуют никакого оборудования, и их очень легко выполнить.

Их так просто делать. Вы можете делать их где угодно и когда угодно, к тому же это отличный способ избавиться от стресса и напряжения.
Чарльз Бронсон

Читайте также: