Единство постепенности и предельности в наращивании тренировочных нагрузок кратко

Обновлено: 02.07.2024

Принципы спортивной тренировки представляют собой наиболее важные педагогические правила рационального построения тренировочного процесса, в которых синтезированы научные данные и передовой практический опыт тренерской работы.

Направленность на максимально возможные достижения, углубленная специализация и индивидуализация. Если при использовании физических упражнений без спортивных целей реализуется лишь некоторая, непредельная степень достижений, то для спортивной деятельности характерна направленность именно к максимуму. И хотя этот максимум индивидуально различен, закономерным является стремление каждого возможно дальше пройти по пути спортивного совершенствования.

Установка на высшие показатели реализуется соответствующим построением спортивной тренировки, использованием наиболее действенных средств и методов, углубленной специализацией в избранном виде спорта. Направленность к максимуму обусловливает так или иначе все отличительные черты спортивной тренировки — повышенный уровень нагрузок, особую систему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную цикличность и т.д.

Данная закономерность спортивной тренировки проявляется по-разному в зависимости от этапов многолетнего спортивного совершенствования. На первых этапах, когда занятия спортом проводятся в основном по типу общей подготовки, тренировочный процесс не имеет ярко выраженных черт спортивной специализации — установка на высшие достижения носит характер дальней перспективы. По мере возрастного формирования организма и повышения уровня тренированности эта установка реализуется в полной мере до тех пор, пока не начнут действовать ограничивающие возрастные и другие факторы. Таким образом, общий принцип прогрессирования приобретает в области спортивной подготовки особое содержание. Его нужно понимать как требование обеспечить максимально возможную степень совершенствования в определенном виде спорта. А это означает необходимость углубленной специализации.

Спортивная специализация характеризуется таким распределением времени и усилий в процессе спортивной деятельности, которое наиболее благоприятно для совершенствования в избранном виде спорта, но не является таковым для других видов спорта. В связи с этим при построении спортивной тренировки чрезвычайно важен учет индивидуальных особенностей. Узкая специализация, проводимая в соответствии с индивидуальными склонностями взрослого спортсмена, дает возможность наиболее полно выявить его одаренность в области спорта и удовлетворить спортивные интересы.

Принцип индивидуализации требует построения и проведения тренировки спортсменов с учетом их возрастных особенностей, способностей, уровня подготовленности.

Единство общей и специальной подготовки. Спортивная специализация не исключает всестороннего развития спортсмена. Напротив, наиболее значительный прогресс в избранном виде спорта возможен лишь на основе разностороннего развития физических и духовных способностей, общего подъема функциональных возможностей организма. В этом убеждает весь опыт спортивной практики, а также многочисленные данные научных исследований.

Зависимость спортивных достижений от разностороннего развития, в том числе и интеллектуального, объясняется двумя основными причинами: во-первых, единством организма — органической взаимосвязью его органов, систем и функций в процессе деятельности и развития; во-вторых, взаимодействиями различных двигательных навыков и умений. Чем шире круг двигательных умений и навыков, освоенных спортсменом, тем благоприятнее предпосылки для образования новых форм двигательной деятельности и совершенствования освоенных ранее.

Единство общей и специальной подготовки спортсмена означает, что ни одну из этих сторон нельзя исключить из тренировки без ущерба для роста спортивных достижений и конечных целей использования спорта как средства воспитания.

Оптимальное соотношение общей и специальной подготовки не остается постоянным, а закономерно изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования.

Непрерывность тренировочного процесса. Этот принцип характеризуется следующими основными положениями:

1) спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс, гарантирующий наибольший кумулятивный эффект в направлении спортивной специализации;

3) интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих общую тенденцию восстановления и повышения работоспособности, причем в рамках тренировочных мезо- и микроциклов при определенных условиях допускается проведение занятий на фоне частичного недовосстановления, в силу чего создается уплотненный режим нагрузок и отдыха.

Гетерохронность (неодновременность) восстановления различных функциональных возможностей организма после тренировочных нагрузок и гетерохронность адаптационных процессов позволяют в принципе тренироваться ежедневно и не один раз в день без каких-либо явлений переутомления и перетренировки.

Эффект воздействий отдельных упражнений, отдельных тренировочных занятий или соревнований, а также отдельных циклов непостоянен и зависит от продолжительности нагрузки и ее направленности, а также величины.

В связи с этим различают ближний (срочный) тренировочный эффект (БТЭ), следовой тренировочный эффект (СТЭ) и кумулятивный тренировочный эффект (КТЭ).

БТЭ характеризуется процессами, происходящими в организме непосредственно при выполнении упражнений, и теми изменениями функционального состояния, которые возникают в конце упражнения или занятия. СТЭ является последствием выполнения упражнения, с одной стороны, и ответным реагированием систем организма на данное упражнение или занятие — с другой.

По окончании упражнения или занятия в период последующего отдыха начинается следовой процесс, представляющий собой фазу относительной нормализации функционального состояния организма и его работоспособности. В зависимости от начала повторной нагрузки организм может находиться в состоянии недовосстановления, возвращения к исходной работоспособности или в состоянии суперкомпенсации, т.е. более высокой работоспособности, чем исходная.

При регулярной тренировке следовые эффекты каждого тренировочного занятия или соревнования, постоянно накладываясь друг на друга, суммируются, в результате чего возникает кумулятивный тренировочный эффект, который не сводится к эффектам отдельных упражнений или занятий, а представляет собой производное от совокупности различных следовых эффектов и приводит к существенным адаптационным (приспособительным) изменениям в состоянии организма спортсмена, увеличению его функциональных возможностей и спортивной работоспособности. Однако такие положительные изменения в состоянии подготовленности возможны при правильном построении спортивной тренировки и через достаточно продолжительное время. Таким образом взаимодействия БТЭ, СТЭ и КТЭ и обеспечивают непрерывность процесса спортивной тренировки.

Постепенное и максимальное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливает прогресс спортивных достижений. Это обеспечивается неуклонным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенным усложнением требований, предъявляемых к подготовке спортсмена. Все это выражается в последовательном выполнении спортсменом таких заданий, которые позволяют ему овладеть все более сложными и совершенными умениями и двигательными навыками.

Постепенность в тренировке должна соответствовать возможностям и уровню подготовленности спортсмена, особенно юного, обеспечивая неуклонный поступательный рост его спортивных достижений.

Волнообразность динамики нагрузок. Прогрессирующее повышение тренировочных нагрузок на определенных этапах вступает в противоречие с ходом приспособительных изменений в организме спортсмена. Это вызывает необходимость наряду с отдыхом временно снижать нагрузки, что обеспечивает необходимые биологические перестройки в организме спортсмена. Поэтому динамика тренировочных нагрузок не может иметь вид прямой линии — она приобретает волнообразный характер. Волнообразные изменения нагрузки характерны как для относительно небольших отрезков учебно-тренировочного процесса, так и для этапов и периодов годичного цикла тренировки.

Волнообразные колебания свойственны как динамике объема, так и динамике интенсивности нагрузок, причем максимальные значения тех и других параметров в большинстве случаев не совпадают.

Продолжительность и степень изменения отдельных параметров нагрузки в различных фазах ее волнообразных колебаний зависит от:

— абсолютной величины нагрузок;

— уровня и темпов развития тренированности спортсмена;

— особенностей вида спорта;

— этапов и периодов тренировки.

Из логики соотношений параметров объема и интенсивности нагрузок можно вывести следующие правила, касающиеся их динамики в тренировке:

— чем меньше частота и интенсивность тренировочных занятий, тем продолжительнее может быть фаза (этап) неуклонного нарастания нагрузок, но степень их прироста каждый раз незначительна;

— на этапах особенно значительного увеличения суммарного объема нагрузок (что бывает необходимо для обеспечения долговременных адаптации морфофункционального характера) доля нагрузок высокой интенсивности и степень ее увеличения лимитированы тем больше, чем значительнее возрастает суммарный объем нагрузок, и наоборот;

— на этапах особенно значительного увеличения суммарной интенсивности нагрузок (что необходимо для ускорения темпов развития специальной тренированности) их общий объем лимитирован тем больше, чем значительнее возрастают относительная и абсолютная интенсивность.

Цикличность тренировочного процесса. Характеризуется частичной повторяемостью упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов.

Каждый очередной цикл является частичным повторением предыдущего и одновременно выражает тенденции развития тренировочного процесса, т.е. отличается от предыдущего обновленным содержанием, частичным изменением состава средств и методов, возрастанием тренировочных нагрузок и т.д. От того, насколько рационально сочетаются при построении тренировки ее повторяющиеся и динамические черты, в решающей мере зависит ее эффективность.

В форме циклов строится весь тренировочный процесс — от его элементарных звеньев до этапов многолетней тренировки.

В зависимости от масштабов времени, в пределах которых строится тренировочный процесс, различают микро-, мезо-, макроциклы. Все они составляют неотъемлемую систему рационального построения тренировочного процесса.

Руководствоваться данным принципом — это значит:

1) строя тренировку, исходить из необходимости систематического повторения основных элементов ее содержания и вместе с тем последовательно изменять тренировочные задания в соответствии с логикой чередования фаз, этапов и периодов тренировочного процесса;

2) решая проблемы целесообразного использования средств и методов тренировки, находить им соответствующее место в структуре тренировочных циклов (ибо любые тренировочные упражнения, средства и методы, как бы они ни были хороши сами по себе, теряют эффективность, если они применены не вовремя, не к месту, без учета особенностей фаз, этапов и периодов тренировки);

3) нормировать и регулировать тренировочные нагрузки применительно к закономерностям смены фаз, этапов и периодов тренировки;

4) рассматривать любой фрагмент тренировочного процесса в его взаимосвязи с более крупными и менее крупными формами циклической структуры тренировки, учитывая, что структура микроциклов, например, во многом определяется их местом в структуре средних циклов, а структура средних циклов обусловлена, с одной стороны, особенностями составляющих их микроциклов, а с другой — местом в структуре макроцикла и т.д.;

5) при построении различных циклов тренировки следует учитывать как естественные биологические ритмы организма, так и ритмы, связанные с природными явлениями.

Возрастная адекватность многолетней спортивной деятельности. Сущность этого принципа состоит в том, чтобы в процессе многолетней тренировки учитывалась динамика возрастного развития спортсмена, позволяющая эффективно воздействовать на возрастную динамику способностей, проявляемых в спорте, в направлении, ведущем к спортивному совершенствованию и в то же время не вступающем в противоречие с закономерностями онтогенеза организма человека.

В детско-юношеском возрасте, когда происходит формирование и созревание организма, эффект тренировки существенно зависит от учета особо чувствительных (сенситивных) периодов, которые характеризуются более высокими, чем в иные периоды, темпами развития способностей.

В юношеском возрасте, до полного возрастного созревания основополагающим в тренировке должны быть общая физическая подготовка, формирование у каждого спортсмена всего комплекса физических способностей (силы, быстроты, выносливости и др.).

Многолетний тренировочный процесс следует строить, ориентируясь на оптимальные возрастные периоды, в границах которых спортсмены добиваются высших спортивных достижений.

Увеличение функциональных возможностей организма закономерно зависит от величины предъявляемых тренировочных и соревновательных нагрузок. В процессе занятий спортом эта зависимость используется в наиболее полной мере, поскольку спорт непосредственно нацелен на максимально возможные достижения. Каждый новый шаг на пути к спортивным достижениям означает и новый уровень тренировочных нагрузок. Постепенно и неуклонно возрастают как физические нагрузки, так и требования к технической, тактической и психической подготовленности спортсмена, что выражается в последовательном выполнении им таких заданий, какие мобилизуют его на освоение все более сложных и совершенных навыков, умений, на все более высокие проявления физических и духовных сил. Для динамики нагрузок в процессе тренировки характерно, что они возрастают постепенно и в то же время с тенденцией к предельно возможным. Понятие "максимальная нагрузка" неверно было бы всегда отождествлять с понятием "нагрузка до отказа", до полного утомления. Правильно будет сказать, что это - нагрузка, которая находится на границе наличных функциональных способностей организма, но ни в коем случае не выходит за границы его приспособительных возможностей.

В динамике тренировочных нагрузок органически сочетаются две на первый взгляд несовместимые черты - постепенность и "перерывы постепенности", т.е. своего рода "скачки" нагрузки, когда она периодически возрастает до максимальных значений. Постепенность и "скачкообразность" взаимообусловлены в процессе тренировки. Максимум нагрузки в норме всегда устанавливается соответственно наличным возможностям организма на данном этапе его развития. По мере расширения функциональных и приспособительных возможностей организма спортсмена в результате тренировки "максимум" нагрузки будет постепенно возрастать. Практика современного спорта в корне изменила недавние представления о доступных величинах тренировочных нагрузок. В силу исключительно высоких требований к функциональным возможностям организма в процессе спортивной тренировки необходимо особенно тщательно соблюдать принципы доступности, индивидуализации и систематичности.

Постепенное и максимальное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок обуславливает прогресс спортивных достижений. Это обеспечивается неуклонным повышением объема и интенсивности тренировочных нагрузок, постепенным усложнением требований, предъявляемых к подготовке спортсмена. Все это выражается в последовательном выполнении спортсменом таких заданий, которые позволяют ему овладевать все более сложными и совершенными умениями и двигательными навыками. Постепенность в тренировке должна соответствовать возможностям и уровню подготовленности, особенно юного спортсмена, обеспечивая неуклонный поступательный рост его спортивных достижений.

Особое значение имеет принцип единства и постепенности и тенденции к "предельным" нагрузкам. Применительно к подготовке юных спортсменов это обуславливает необходимость полного соответствия объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок функциональным возможностям растущего организма детей, подростков, юношей и девушек. Спортивная тренировка данного контингента спортсменов может осуществляться рационально лишь в том случае, если она вызывает положительные анатомо-физиологические изменения в организме, оказывает оздоровительное влияние, способствует всестороннему физическому развитию и обеспечивает повышение результатов в избранном виде спорта. Постеленное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок с эпизодическим увеличением их до максимума способствует более эффективному повышению тренированности юных спортсменов. Неуклонное повышение нагрузок, постепенное усложнение требований, предъявляемых к подготовке юного спортсмена, выражается в последовательном выполнении им таких заданий, которые позволяют овладевать все более сложными и совершенными навыками и умениями. Постепенность в тренировке должна соответствовать возможностям и уровню подготовленности юного спортсмена, обеспечивать неуклонный поступательный рост его спортивных достижений.

Известно, что малые тренировочные нагрузки не обеспечивают необходимого тренировочного эффекта, поэтому тренер использует большие и предельные их величины. Это предусматривает на каждом новом этапе совершенствования спортивного мастерства в процессе тренировочных занятий предъявления к организму спортсменов требований, близких к пределу их функциональных возможностей, что является решающим для эффективного протекания приспособительных реакций.

При реализации рассматриваемого принципа следует придерживаться следующих положений:

1. Рост спортивных достижений происходит только при неуклонном постепенном увеличении объема и интенсивности нагрузок как в отдельных тренировочных занятиях, так и за неделю, месяц, год и всю многолетнюю тренировку.

2. Для того чтобы вызвать значительное увеличение функциональных возможностей спортсмена, необходимо в тренировку периодически включать максимальные нагрузки в соответствии с уровнем его тренированности, индивидуальными особенностями, спецификой избранного вида спорта, периода и этапа тренировочного процесса.

При этом выделяются основные направления интенсификации тренировочного процесса:

Ø суммарный годовой объем работы увеличивается от 100–200 до 1300–1500 часов в год;

Ø плавное увеличение объема спе5циальной подготовки;

Ø количество тренировочных занятий в течение недельного микроцикла увеличивается от 2–3 до 15–20 и более;

Ø количество занятий с большими нагрузками в течение недельного микроцикла увеличиваются до 5–7;

Ø увеличение количества тренировок в течение одного дня от 1 до 3–4;

Ø увеличивается количество занятий избирательной направленности, углубленно воздействующих на конкретные функциональные структуры организма (например, на мышечную систему пояса верхних конечностей или на специальную выносливость нижних конечностей и т.п.);

Ø увеличивается объем соревновательной деятельности, количества стартов;

Ø постепенно расширяется применение физиотерапевтических, психологических и фармакологических средств с целью повышения работоспособности спортсменов в тренировочной деятельности и ускорения процессов восстановления после нее.

Опыт подготовки сильнейших отечественных и зарубежных бегунов, пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников и конькобежцев показывает, что в основе подавляющего большинства поистине крупных достижений лежат исключительно высокие тренировочные и соревновательные нагрузки.

Разумное использование вышеперечисленных возможностей интенсификации тренировочного процесса позволяет обеспечить планомерный прогресс и достижение высоких результатов в оптимальной возрастной зоне. С другой стороны, при подготовке спортсменов подросткового и юношеского возраста чрезмерное увлечение большими тренировочными нагрузками, специально-подготовительными упражнениями, средствами интенсификации восстановительных процессов и может приводить к относительно быстрому исчерпанию физического и психического потенциала их организма, а иногда и угрозе здоровья спортсмена. В связи с этим правильная реализация тренером данного принципа затрагивает и гуманистический аспект, заложенный в основополагающем принципе предназначения всей системы физического воспитания в обществе: оздоровительной направленности всех занятий физическими упражнениями.

При реализации рассматриваемого принципа следует придерживаться следующих положений:

При этом выделяются основные направления интенсификации тренировочного процесса:

Ø суммарный годовой объем работы увеличивается от 100–200 до 1300–1500 часов в год;

Ø плавное увеличение объема спе5циальной подготовки;

Ø количество тренировочных занятий в течение недельного микроцикла увеличивается от 2–3 до 15–20 и более;

Ø количество занятий с большими нагрузками в течение недельного микроцикла увеличиваются до 5–7;

Ø увеличение количества тренировок в течение одного дня от 1 до 3–4;

Ø увеличивается объем соревновательной деятельности, количества стартов;

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).

Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.

Как видите, чтобы знать, что вам нужно делать, необходимо для начала определиться с целью вашего пребывания в спортзале. Хотите ли вы стать "Мистер Олимпия", или чемпионом России по пауэрлифтингу, или просто стать сильным красивым парнем или красивой девушкой. Когда вы уже знаете, чего вы хотите достичь, необходимо проанализировать вашу отправную точку. Это ваше общее текущее физическое состояние на сегодняшний момент, наличие или отсутствие опыта тренировок и многое другое. Допустим, 2 человека задались целью пожать лежа 200 кг. У одного отменная генетика, и здоровье, и опыт тренировок в различных видах спорта, а другой - косой-хромой и физической деятельностью никогда не занимался.

То есть вы понимаете, где вы находитесь и знаете, куда хотите прийти в итоге. Теперь за дело! На этой страничке будут излагаться общие основы методик тренировок. Силовых тренировок. Чтобы стать красивым и сильным, необходимо придерживаться следующих принципов.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок - это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое количество тренировок. Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором - "спустит" весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена успевал восстанавливаться, необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем "прокачиваете мышцы", чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать "красивее". Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Составляющие интенсивности нагрузки

Количество тренировок в неделю.
Количество упражнений за тренировку.
Сложность упражнений.
Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
Отдых между подходами (интенсивность).
Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 - 3 тренировки в неделю, 5 - 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 - 15 подъемов за подход, отдых между подходами - 2 -3 мин.

По тренируемым зонам (частям тела).
По степени воздействия на организм.
По сложности выполнения.
По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны - это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм (глобальное и локальное). Например, приседания со штангой - это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере - тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере - на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический - это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя - простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) - которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ - это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ - не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой - это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Допустим, если вы худой новичок и стремитесь стать сильным и большим, то вам надо выполнять несложные упражнения с глобальной степенью воздействия на весь организм и тренировать все части тела в одинаковых пропорциях, чтобы быстро набрать общую массу и силу. Надеюсь, что вы немного поняли, на что вы должны опираться при построении своего тренировочного процесса. Еще раз скажу, что это все не голая теория, а практика, основанная на человеческой физиологии. И, хотите вы этого или нет, но с возможностями нашего организма придется считаться. И понимание всего вышеперечисленного позволит вам шаг за шагом приближаться к своей цели и убережет вас от ненужных травм и перетренированности. Удачи!

Тренировка – это специализированный педагогический процесс, целью которого является улучшение определенных сторон подготовленности спортсмена в избранном виде деятельности для достижения наибольшего спортивного результата. В тренировочных программах используются различные физические упражнения и другие факторы для повышения нагрузки на различные системы организма, обеспечивающие необходимую активизацию и адаптацию их к более высокому уровню функционирования.

Учитывая закономерности формирования адаптации к факторам тренировочного воздействия и то, что функциональная активность по мере приближения к максимуму с возрастающей действенностью стимулирует прогрессивные адаптивные перестройки в организме, в спорте наиболее эффективными считаются нагрузки, близкие к предельным. Методически правильным под такой величиной нагрузки следует считать ту, которая в полной мере мобилизует функциональные возможности спортсмена, но не выходит за пределы его адаптационных возможностей (Л. П. Матвеев, 2010).

При этом устойчивые изменения в организме наступают только тогда, когда такие нагрузки повторяется достаточно регулярно. Поэтому для квалифицированных спортсменов наиболее эффективным становится регулярное использование нагрузок, близких к предельным. Средние и малые нагрузки не вызывают у них адаптивных перестроек в функционировании систем и используются, как правило, только как поддерживающие или восстановительные.

Практическое воплощение в спорте установки на максимальную реализацию достиженческих возможностей сопряжено с постоянным стремлением к наращиванию тренировочных и соревновательных нагрузок по мере адаптации к ним и усложнению задач, решаемых в процессе спортивной подготовки. Стремление к выполнению нагрузок, близких к предельным, и тенденция к постепенному увеличению параметров нагрузки и усложнению ее характера способствуют сохранению высокой интенсивности протекания приспособительных процессов и выведению организма спортсмена на более высокий уровень функциональных возможностей.

Вместе с тем плодотворное использование адекватно предельной нагрузки для квалифицированных спортсменов во многом обусловлено заблаговременной подготовкой к ней. Более того, научные исследования свидетельствуют, что на разных этапах многолетней подготовки величина пороговой значимости нагрузки, стимулирующей прогрессивные адаптивные перестройки в организме занимающихся, существенно изменяется. В начале целенаправленной тренировки процесс адаптации протекает интенсивно практически при любом повышении двигательной активности, поэтому нет острой необходимости доводить нагрузку до предельной. В дальнейшем, по мере повышения уровня функционального резерва, зона, стимулирующая перестроечную адаптацию, существенно сужается. У квалифицированных спортсменов стимулировать прогрессивные адаптивные перестройки удается только при приближении функциональной активности организма к предельным величинам (рис. 10.1, А).

Разумное использование интенсификации тренировочного процесса позволяет обеспечить планомерный процесс и достижение результатов в оптимальной возрастной зоне. Данные научных исследований и практика спорта подтверждают, что при подготовке юных спортсменов увлечение большими тренировочными нагрузками, узкоспециализированными упражнениями, средствами ускорения восстановительных процессов приводит к относительно быстрому исчерпанию их адаптивного ресурса, перенапряжению важнейших функциональных систем, а также преждевременному существенному замедлению прогресса спортивной результативности.

Рис. 10.1. Изменение соотношения зоны, стимулирующей перестроечную адаптацию (1), в зависимости от полноты ее мобилизации на разных этапах многолетней подготовки спортсменов (по В. Н. Платонову, 1997)

1 – стимуляционная зона функциональной активности; 2 – общий уровень функциональной активности; А – при полном использовании арсенала средств подготовки; Б – при ограничении в использовании специализированных и высокоинтенсивных средств подготовки; I – этап начальной подготовки; II – предварительный базовый; III – специальный базовый; IV – максимальной реализации индивидуальных возможностей

Исследования, проведенные В. Н. Платоновым (1992), свидетельствуют, что на начальных этапах многолетней подготовки целесообразно больше использовать нагрузки, величина которых находится в нижней половине зоны, стимулирующей долговременную адаптацию. Это является залогом снижения темпов сокращения стимулирующей зоны на последующих этапах (рис. 10.1, Б). Постепенное увеличение тренировочных и соревновательных нагрузок с эпизодическим увеличением их до максимума способствует эффективному повышению тренированности юных спортсменов. Вместе с тем широкое использование на ранних этапах многолетней подготовки средств, требующих предельной мобилизации организма (верхняя зона), может свести до минимума арсенал средств и адаптацию на заключительных, наиболее ответственных этапах.

Известно, что формирование устойчивых изменений в функционировании систем организма спортсмена происходит постепенно, для этого необходимо многократное повторение нагрузок в зоне, стимулирующей адаптивные перестройки (значимые нагрузки). При этом время, объективно необходимое для развертывания и смены стадий адаптации, в той или иной мере лимитирует темпы прироста нагрузок, что вносит в их динамику определенную степень постепенности. Таким образом, динамика адаптивных процессов, вызванных адекватно максимальными нагрузками, влияет на динамику роста нагрузок.

Постепенность – это, с одной стороны, тенденция наращивания нагрузок в соответствии с индивидуальными адаптационными возможностями спортсмена, с другой – продолжительность выполнения адекватно максимальной нагрузки для адаптации к ней, поскольку оправданный переход к новым, повышенным нагрузкам происходит по мере приспособления к ранее применяемым воздействиям.

Сочетание тенденций постепенного и предельного в наращивании тренировочных нагрузок можно обеспечить в разных вариантах. В практике спорта придерживаются, главным образом, трех вариантов. Один из них внешне выражается в том, что динамика основных нагрузок приобретает как бы ступенчатую форму, при другом – волнообразную, сочетание этих форм дает новую форму – скачкообразную (рис. 10.2).

При ступенчатой форме сочетания постепенности и предельности в динамике нагрузок моменты ее прироста узко локализованы во времени, а сроки стабилизации их параметров расширены (прирост происходит как бы одномоментно в начале очередного цикла и затем на некоторое время стабилизируется), чем облегчаются условия адаптации к повышенным нагрузкам. При этом продолжительность выполнения стабилизированной нагрузки лимитируется временем адаптации к ней.

Рис. 10.2. Основные формы динамики нагрузок в серии микроциклов спортивной тренировки

Поскольку одно из главных условий эффективности спортивной тренировки заключается в соответствии ее содержания тому, что предстоит делать спортсмену в соревнованиях, при построении тренировочного процесса возникает проблема адекватного моделирования предстоящей соревновательной деятельности. Речь идет о реальном воплощении спортсменом прогнозируемых (модельных) параметров предстоящей соревновательной деятельности посредством специально-подготовительных упражнений, а затем и в целостных формах.

Реализация такой целевой установки предполагает опережающее моделирование соревновательной деятельности в процессе подготовки к ней. При этом на первых этапах средствами приближения к новым целевым параметрам служат преимущественно те специально-подготовительные упражнения, в которых эти параметры воспроизводятся как бы фрагментарно (в рамках выполнения отдельных соревновательных действий или их сочетаний, не охватывающих полный состав соревновательной деятельности). Использование этих упражнений позволяет воспроизвести отдельные параметры с превышением существующего их уровня в целостном соревновательном упражнении (по скоростным, силовым, координационным или иным параметрам). Основным адаптирующим фактором при этом служит регулярное повторение тех специально-подготовительных упражнений, в которых удается воспроизвести, хотя бы частично, уже посильные спортсмену новые черты соревновательной деятельности (стабилизировать их).

По мере стабилизации проявления нового возросшего уровня моделируемых параметров все более значительное место в практическом моделировании целевой соревновательной деятельности занимают упражнения, возможно более полно воспроизводящие ее состав и новые параметры, а затем и целостные формы целевой соревновательной деятельности. Таким образом, реализация опережающего моделирования идет в порядке поэтапного воспроизведения новых черт с последовательным использованием фрагментарных и целостно-конструктивных подходов.

В этом отношении практическое моделирование соревновательной деятельности при подготовке к ней является в определенной мере опережающе-стабилизирующим, поскольку оно не только выводит спортсмена за пределы того, к чему он приспособился, но и превращает новое, пока еще не в полной мере доступное для него, в привычное.

Читайте также: