Джампинг джек техника выполнения кратко

Обновлено: 06.07.2024

Энергичное упражнение Jumping Jack предполагает прыжки с одновременным разведением в стороны рук и ног. Это одно из самых популярных кардио-упражнений, оно уместно в любой аэробной тренировке. Для новичков и людей с подготовкой предусмотрены разные вариации, есть возможность выбрать уровень сложности и перенести нагрузку в нужную зону. Здесь ты найдешь все про Jumping Jack: польза и противопоказания, правильная техника и вариации исполнения, рекомендации для начинающих.

Ходят легенды, что Jumping Jack назвали по имени американского генерала времен первой мировой войны. Говорят, будто он лично придумал это упражнение. На самом деле все проще, так называется игрушка, похожая на марионетку. За счет движения нитей она разводит руки и ноги в стороны, то есть совершает такие же действия, как человек при выполнении упражнения. В русскоязычной версии это прыгающий Джек или просто упражнение джамп.

Его можно включить в базовую часть тренировки или использовать в качестве разминки. При выполнении быстро поднимается пульс, так как сердце начинает перегонять кровь быстрее, от энергичных движений тело разогревается. Длительные прыжки требуют высокой выносливости, зато техника очень простая.

Правильная техника

Стартовая позиция – стоя с прямой спиной, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги вместе. Ноги не прямые, а слегка согнутые в коленях.

Прыжок делается на вдохе, как только ноги оттолкнулись от пола, они разводятся в стороны, не очень широко, примерно на полторы ширины плеч.

Одновременно с разведением ног руки поднимаются вверх над головой, они не разгибаются полностью, оставаясь слегка согнутыми в локте. В некоторых вариациях над головой делается хлопок.

С выдохом на следующем прыжке тело возвращается в стартовое положение, сразу же выполняется следующий повтор. Во время выполнения руки и ноги двигаются синхронно.

Постоянно контролируй следующие моменты:

  • колени остаются мягкими, пружинистыми;
  • руки двигаются на полную амплитуду;
  • спина прямая, взгляд направлен перед собой;
  • живот подтянут и напряжен;
  • чтобы ударная нагрузка была меньше, прыгать нужно на носочках и только в кроссовках;
  • дыхание ускорится, но оно не должно прерываться.

В начале джамп выполняется на комфортной скорости в 2-3 подходах по 20-30 раз, чтобы управлять нагрузкой, темп можно делать быстрее или медленнее. Постепенно количество подходов и повторов в них будет возрастать, как и комфортная скорость.

Противопоказания

Упражнение связано с ударной нагрузкой и высокой интенсивностью, поэтому у него имеется ряд противопоказаний:

  • беременность и период после родов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с коленями и другими частями опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • недавно перенесенные травмы или операции.

При наличии противопоказаний врач может разрешить делать прыжки в более легкой вариации, например, снижая нагрузку или применяя чередование высоких и низких прыжков для снижения ударного воздействия.

Зачем делать?

У этого действия не так много аналогов, ближе всего будут прыжки на скакалке. От Джампинг Джек не будут расти мышцы, на рост силы оно тоже не оказывает никакого воздействия. Его задача – в тренировке сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Расход энергии зависит от интенсивности, при весе в 70 кг за 30 минут выполнения с умеренной интенсивностью человек потратит примерно 150 ккал, при высокой интенсивности – около 270 ккал.

Расход энергии высокий, поэтому длительное выполнение требует хорошей подготовки, но именно эти высокие энергозатраты позволяют избавляться от лишнего веса. Сначала делать упражнение будет сложно, не нужно торопиться с увеличением нагрузки.

Лучше двигаться в умеренном темпе, при необходимости – прерываться на отдых, но не останавливаться, а ходить на месте или по залу.

Большое количество энергии сгорает за счет задействования большого количества мышц. Нагрузку получат все мышцы в ногах: икроножные, приводящие на внутренней части бедра и отводящие на внешней поверхности, бицепсы бедра и квадрицепсы, ягодичные мышцы. Также работать будут брюшной пресс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы плеч.

Джампинг джек (jumping jack) — одно из наиболее эффективных кардиоупражнений, которое можно выполнять без специального спортинвентаря не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях.

Для красивого тела и крепкого здоровья, достаточно регулярно заниматься спортом дома и позаботиться о правильном питании. В сегодняшней статье расскажем о популярном аэробном упражнении, которое часто включают в программы жиросжигающих тренировок.

Что такое джампинг джек

Джампинг джек — это прыжки с одновременным разведением ног и рук. В качестве базового элемента его нередко включают в схемы кардиотренировок, обычной аэробики, программы ВИИТ и разминочные комплексы. Чтобы освоить данное упражнение, не нужно иметь высокий уровень физической подготовки. Однако тем, кто никогда раньше не занимался спортом, вел преимущественно пассивный образ жизни, на первых порах будет непросто. Поэтому начинать следует с минимальных нагрузок.

Кстати, совершенно напрасно некоторые относятся к прыжкам, как к малоэффективному, незначительному в плане воздействия на организм человека упражнению. Во время тренировки Jumping Jack позволяет проработать различные группы мышц, развивает выносливость. Тренироваться нужно регулярно, а пристальное внимание уделить технике выполнения.

Польза упражнения джампинг джек

С тем, что собой представляют JJ-прыжки, мы уже разобрались. Теперь давайте выясним, каких результатов удастся достичь, включая их в тренировочную программу. А также, подтвердим многочисленные преимущества выполнения данного упражнения.

  • В первую очередь Джампинг Джек — это эффективное кардио, с помощью которого можно сжечь большое количество калорий. А соответственно — избавиться от лишнего веса.
  • При выполнении упражнения усиливается кровообращение, сосуды и сердце становятся более крепкими (натренированными).
  • Прыжки с параллельным разведением ног и рук идеально подходят для разминки. Благодаря им учащается сердечный ритм, тело разогревается, мышцы и суставы конечностей подготавливаются к предстоящей серьезной нагрузке.
  • Уровень задаваемой нагрузки и интенсивность легко контролировать самостоятельно. Достаточно подобрать для себя подходящий скоростной режим выполнения. Увеличивая частоту прыжков, вы, соответственно, задаете большую нагрузку и наоборот. Одна из вариаций тренинга как раз предполагает сначала прыжки в быстром темпе, чтобы усилилось кровообращение, а потом переход на умеренный (более щадящий).
  • Для занятий не нужно приобретать специальный спортинвентарь, как и покупать абонемент на посещение фитнес-центра. Все просто — прыгать можно дома или на улице в хорошую погоду.
  • JJ-прыжки предполагают активную работу рук, ног и живота. Что весьма полезно для тех, у кого эти зоны являются проблемными.
  • Еще один немаловажный плюс. Jumping Jack способствует развитию выносливости, что позволяет в перспективе выдерживать более продолжительные и интенсивные нагрузки.
  • Джампинг Джек отличается простотой техники выполнения и возможностью контролировать уровень нагрузки. Идеально подходит как опытным, так и начинающим атлетам. Усложнить занятия при необходимости можно с помощью спортинвентаря или введения дополнительных элементов.
  • Прыжки Jumping Jack помогают развить координацию, чувство равновесия, делают ваше тело более гибким и подтянутым.

Противопоказания

Обратите внимание, что JJ-прыжки следует исключить:

  • беременным женщинам (в послеродовой период они также противопоказаны);
  • людям с заболеваниями сердца и сосудов;
  • тем, кто имеет проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
  • при варикозе;
  • избыточной массе тело (речь идет о критическом ожирении);
  • после недавно перенесенных травм и оперативного вмешательства.

При наличии противопоказаний обычные прыжки Джампинг Джек можно заменить облегченным вариантом. Но предварительно все-таки необходимо проконсультироваться с врачом. Ведь исключать вероятность того, что у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете (начальная стадия развития болезни или патология со слабо выраженной симптоматикой), на все сто процентов нельзя.

Техника выполнения упражнения

Начнем с рассмотрения классических JJ-прыжков. Именно они лежат в основе любой другой вариации.

  1. Примите начальную позицию: встаньте прямо, руки опустите, ноги поставьте вместе и слегка согните их в коленных суставах.
  2. Теперь подпрыгните, делая вдох. В прыжке широко расставьте ноги, руки поднимите вверх (можно хлопнуть в ладоши над головой).
  3. Освобождая легкие от воздуха, вернитесь в начальную позицию. Выполните необходимое количество повторов.

Занимайтесь в приемлемом для вас темпе (переусердствовать не нужно). Оптимальное число повторений — 20-30 движений в 2-3 сета. Подбирать точное количество необходимо с учетом общей физической подготовки. Регулировать уровень нагрузки можно путем ускорения и замедления темпа.

Приступая к выполнению упражнения, помните о важных деталях:

Чтобы детально разобраться с техникой выполнения Джампинг Джек, стоит посмотреть тематический видеоролик:

Как можно усложнить упражнение jumping jack

Постоянно выполнять одни и те же движения не только скучно, но и малоэффективно. К тому же, постепенно тело привыкает к задаваемым нагрузкам, возникает необходимость усложнить задачу.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. Делать JJ-прыжки со скрещиванием рук и ног.
  2. Прыжки с разведением рук в стороны.
  3. С узким приседом.
  4. С широким приседом.
  5. JJ-прыжки с дополнительным подпрыгиванием.
  6. В полуприседе.
  7. Прыжки + планка.
  8. JJ-прыжки с гантелями.
  9. Джампинг джек с фитнес-резинкой на ногах.
  10. С фитнес-резинкой в руках.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Благодаря Jumping Jack удается задействовать практически все мышечные группы. Во время занятий в работе активно участвуют:

  • камбаловидные и икроножные мускулы;
  • ягодицы и бедра;
  • мышцы живота и спины;
  • дельты и отводящие плеча;
  • грудная мускулатура.

При этом, упражнение не направлено на увеличение мышечной массы. Оно лишь помогает вам избавиться от лишних килограммов путем усиления метаболических процессов.

Советы начинающим

Тем, кто только приступает к освоению прыжков Джампинг Джек, следует взять на заметку несколько полезных рекомендаций:

  • Новичкам достаточно выполнять по 10-15 повторов в 2-3 подхода.
  • Занимаясь, старайтесь придерживаться одного темпа. Не бойтесь сбиться, просто остановитесь и начните заново.
  • Для поддержания нужного ритма стоит включить динамичную музыку. Она не только помогает избежать рассинхрона в движениях, но и поднимает настроение.
  • Почувствовав, что темп стал слишком быстрым, необходимо его плавно снизить.
  • Спину следует всегда держать прямой.
  • Если возникают проблемы с удержанием равновесия, нужно слегка развести носки в сторону. Так положение станет более устойчивым.
  • Перерыв между сетами не должен длиться более минуты. В противном случае ощутимо снизится эффективность.
  • Перед прыжками обязательно делайте суставную разминку. Ноги и руки нужно подготовить к возрастающей нагрузке.
  • Не тренируйтесь на полный желудок. Заниматься следует не менее чем через час после еды.
  • Подберите подходящую обувь и одежду для тренировок. Вещи должны быть удобными.
  • Сразу после JJ-прыжков нельзя резко останавливаться. Не ложитесь и не присаживайтесь. Лучше пройдитесь спокойно, чтобы восстановить биение сердца и дыхание.

Джампинг джек для похудения

Заимев лишний вес, многие всерьез задумываются о приобщении к здоровому образу жизни. В том числе, рассматривают различные тренировочные программы. И это правильно. Ведь под лежачий камень вода не течет. Ничего не изменится, если продолжать бездействовать. В отношении избавления от ненавистных килограммов Jumping Jack — верное решение.

Для развития и роста мышечной массы такие прыжки не подходят, как мы уже говорили выше. А вот для укрепления сердечно-сосудистой системы, а также сжигания жировых отложений оно просто незаменимо. Тренируясь в течение 30 минут, среднестатистический человек способен потерять от 150 до 280 килокалорий. Безусловно, в данном случае большое значение имеет интенсивность тренинга. То есть, прыгая в умеренном темпе, вы сможете сжечь ориентировочно 190-200 калорий. Если тот же период времени удерживать более высокую скорость, то и результат окажется другим — 250-280 потерянных ккал.

Кроме того, данное упражнение относится к категории аэробных и может выполняться продолжительное время. Жировые отложения обязательно пойдут в расход, если увеличить длительность занятий до 30-40 минут и поддерживать нужную интенсивность.

Но несмотря на то, что JJ-прыжки считаются жиросжигающими, только их для достижения желаемого результата недостаточно. Чтобы действительно сбросить лишний вес, необходимо совмещать Джампинг Джек с другими упражнениями (например, силовыми). И не забывайте об основном условии — тренировка должна иметь достаточную продолжительность. В противном случае вы не увидите нужного эффекта.

В дополнение, планируя тренировки, необходимо пересмотреть и свое питание. Только комплексный подход окажется максимально результативным.

В целях похудения Jumping Jack неплохо задействовать в виде интервального тренинга, который предполагает приложение усилий разной интенсивности (низкой, умеренной, высокой). Такие тренировки способствуют более активному сжиганию жировых отложений. Для сравнения, упражнения выполняемые в устойчивом темпе подобным эффектом похвастаться не могут.

Так, например, в самом начале тренировки просто быстро ходите (минут 5-7). Следом выполните максимально возможное количество прыжков в течение 2-х минут. После вновь плавно вернитесь к динамичной ходьбе.

В завершении стоит еще раз сказать, что Джампинг Джек является отличным высокоэффективным упражнением для поддержания тела в хорошей форме и избавления от избыточного веса. Главное — соблюдать технику выполнения и заниматься регулярно. Также, для достижения лучшего эффекта следует правильно питаться.

Джампинг джек

Джампин джек — аэробное упражнение, которое применяется как в жиросжигающих тренировках, так и в различных системах физической подготовки для тактических и специальных целей. Упражнение задействует все тело, и достаточно быстро поднимает пульс. Оно позволяет достичь тренировочного эффекта без особых усилий, без тренажеров, и с минимальными техническими навыками. Джампин джек включают в самые разные программы от ВИИТ до обычной групповой аэробики. Упражнение можно встретить в некоторых комплексах кроссфита, и в качестве разминки к обычным тренировкам бодибилдеров.

Плюсы упражнения


  • Помогает увеличить расход калорий и похудеть. Создать дефицит, необходимый для снижения массы тела можно двумя способами — сократить количество калорий, поступающее с пищей, либо увеличить расход энергии за счет аэробной нагрузки. Джампин джек помогает избавиться от 4 ккал за минуту, если прыгать в быстром темпе и совершать амплитудные движения руками;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от последствий гиподинамии;
  • делает тренировки доступными всем и каждому, в любое время, в любом месте;
  • приводит в тонус икроножные, мышцы бедер, а также дельтовидные;
  • улучшает координацию движений новичка и позволяет развить скорость;
  • тренирует голеностопный сустав для бега;
  • повышает выносливость и позволяет больше времени проводить под нагрузкой, получая более существенный тренировочный эффект;
  • доступность для всех людей, без относительно их уровня физической подготовки. Люди могут прыгать или делать шаги, это не принципиально, хоть и снижает метаболический эффект. Но для новичка куда лучше ходить и совершать движения руками, чем не выполнять никаких упражнений.

Противопоказания


Даже самые простые и безопасные физкультурные упражнения могут причинять вред отдельным людям. Стоит понимать, что джампин джек не исключение:

  1. нельзя выполнять упражнение беременным. Исключение — версия с шагами и махами руками. Она должна быть принятой на всем протяжении беременности, но прыжки стоит исключить, так как это может стать причиной отслойки плаценты;
  2. заболевания суставов. Воспалительные процессы могут обостриться, если вы будете злоупотреблять ударной нагрузкой;
  3. проблемы сердца и сосудов. Гипертоники не должны прыгать в стадии обострения, так как подобные упражнения повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему и давление;
  4. обострения хронических заболеваний кишечника, органов малого таза и т д. Воспалительные процессы также обостряются во время повышенной аэробной нагрузки;
  5. пяточные шпоры — при них не рекомендуются прыжки, делать вариацию с шагами можно, но вам потребуются ортопедические стельки.

Важно: любые упражнения полезны в умеренных количествах. Есть люди, которые пытаются большим количеством джампин джеков сжечь лишнюю еду. Так не стоит поступать, особенно если похудение долговременный приоритет.

Какие мышцы работают


В упражнении работают почти все группы мышц:

  • бедра и ягодицы;
  • икроножные и камбаловидные;
  • пресс и спина как стабилизаторы;
  • дельтоиды как мышцы отводящие плечо;
  • грудные как стабилизаторы.

Движение не способствует накачке мышц, оно только позволяет сжечь достаточное количество калорий и получить метаболический эффект.

Техника выполнения

Техника выполнения

Вариации упражнения

Эти варианты упражнения позволяют разнообразить тренинг и усложнить движение. К тому же они дают больше нагрузки на мышцы.

Прыжки из полуприседа


Движение акцентировано прорабатывает ягодицы и бедра, и позволяет нагрузить ягодицы больше, чем стандартная версия упражнения.

  1. Встаньте прямо, разведите носки в стороны, пятки на ширине бедер;
  2. Соберите спину, напрягите руки, сделайте глубокий вдох, опуститесь в полуприсед и прыгните ногами в стороны на выдохе;
  3. Совершите руками маховое движение вверх;
  4. На выдохе прыгните внутрь, и приведите руки к бокам;
  5. Повторите;
  6. На все протяжении упражнения не выпрямляйте колени. Можно делать вариацию с выпрямлением с каждым повтором, но она будет еще более энергозатратной
  7. В этой вариации джампин джека можно выполнять движения руками перед собой.

Прыжки с гантелями


Эта вариация движения может быть как с руками, сводимыми за головой, так и перед грудью. Позволяет дополнительно нагрузить мышцы рук и груди, и получить красивый рельеф.

Выполняется так:

  • возьмите в руки легкие гантели, чуть согните руки в локтях, и наклоните корпус вперед;
  • прыгайте как обычно, разводя и сводя ноги, но махи руками выполняйте как мах с гантелями для дельт, то есть до параллели предплечий с полом;
  • на выдохе прыгайте и отводите гантели, на вдохе возвращайтесь в исходное положение;
  • повторяйте необходимое количество раз

Прыжки с резинкой для фитнеса


Вариация прыжков с эспандером усиливает нагрузку на отводящие бедро мышцы, и ягодицы. Эта версия предназначена для тех, кто пытается одновременно прокачать ягодицы, и сбросить лишний вес:

  1. подберите эспандер нужного сопротивления;
  2. выполняйте обычный джампин джек, прыжки стопы в стороны, и вместе и махи руками;
  3. старайтесь работать так, чтобы не было соударения стоп.

Сколько калорий сжигает джампинг джек


Ответить на этот вопрос точно не получится. У большинства людей сгорает 3-4 калории в минуту, что делает упражнение очень энергозатратным. Но те, кто делает шаги или мелкие низкоамплитудные прыжки обычно сжигают меньше калории. Поэтому если вопрос принципиальный, лучше следите по часам.

Польза джампинг джек для похудения

Упражнение позволяет сжечь приличное количество лишних калорий, и помогает избавиться от лишнего веса. Но перепрыгать плохую диету все равно не получится. Поэтому успешно снизят вес с аэробными упражнениями те, у кого одновременно разумное количество упражнений в плане, и грамотно подобранный рацион.

Но для большинства снижающих вес — это отличный вариант, потому как он простой технически и реализуем в любом зале либо дома. А значит пропускать занятия не получится.

Рекомендации по введению в план


Можно прыгать как на разминке, так и в конце комплекса, либо делать прыжки между подходами силовых упражнений.

Обычно выполняют так:

  • новички по 10-15 повторов в 3-4 подходах;
  • средний уровень — по 1 минуте прыжков с 2 минутами отдыха;
  • продвинутый уровень — до сильного утомления

Заключение

Перед нами упражнение, которое позволяет сжечь много лишних калорий, доступно каждому, и может выполняться где угодно. Не забывайте про правильную технику, дышите, прыгайте на передней части свода стопы, и вы сможете достичь всех своих целей, связанных с фитнесом.

Дарья Илькевич


Почему это упражнение так эффективно?

Помимо того, что это прыжковое упражнение быстро разгоняет пульс, оно также воздействует на разные группы мышц: ягодичные, четырёхглавые, плечевые, икроножные и мышцы пресса. Перед выполнением рекомендуется размять колени, плечи и стопы плавными круговыми движениями.

Как выполнять?

  • Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
  • Согните колени и сделайте прыжок. В прыжке одновременно разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете сделать хлопок на головой.
  • Сделайте прыжок в исходное положение.
  • Повторяйте прыжки в быстром темпе.

Если при выполнении этого упражнения вы испытываете дискомфорт в коленях, спине или голеностопах, попробуйте облегченный вариант:

  • Встаньте прямо, стопы сведены вместе, руки опущены.
  • Согните колени, сделайте шаг в сторону одной ногой и одновременно поднимите две руки вверх к голове, можно выполнить хлопок.
  • Вернитесь в исходное положение, сделав шаг обратно этой же ногой.
  • Повторите с другой ноги.
  • Выполняйте в быстром темпе.

Оптимальное время выполнения – 1 минута. Можете постепенно увеличивать время для развития выносливости.


Чтобы правильно распределить нагрузку по телу и не навредить суставам, важно грамотно подходить к выполнению этого упражнения. Основные правила:

  • Стопы и колени должны быть направлены чётко вперед.
  • Старайтесь приземляться как можно мягче, для этого при отталкивании и приземлении колени оставляйте чуть согнутыми.
  • Руки проходят широкое движение через стороны в одной плоскости, не уводите их вперёд или назад.
  • Спина должна быть прямой, мышцы пресса напряжены.
  • Не забывайте о дыхании: на вдохе прыжок или шаг в сторону, на выдохе возвращение в исходное положение.

Читайте также: