Дыхательная гимнастика мюллера кратко

Обновлено: 05.07.2024

По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петербурге, на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений своей системы.

Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, затем вправо. В момент прогибания – вдох, в момент наклона туловища вперед – выдох. Повторить упражнение 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой (рис. 264).

2. Исходное положение – стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса.

Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад – вдох, при движении вперед – выдох (рис. 265).

3. Исходное положение – лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть – выдох, лечь – вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить упражнение 12 раз (рис. 266).

4. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90 градусов влево, затем наклон вправо, рукой коснуться пола между ногами – выдох. Выпрямиться – вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону (рис. 267).

5. Исходное положение – стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнить упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад (рис. 268).

6. Исходное положение – лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30–35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние три раза движения выполнять с максимальной амплитудой (рис. 269).

7. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90 градусов, сделать наклон над левой ногой, слегка согнутой в колене, поднять голову вверх – выдох. Затем поворот туловища направо на 180 градусов, прогнуться и наклонить голову назад – вдох. Повторить упражнение 10 раз (рис. 270).

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу Туловище и ноги должны составлять прямую линию. При сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз (рис. 271).

Заканчивать этот комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд. После выполнения этого комплекса нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

Далее следует комплекс упражнений с самомассажем.

9. Исходное положение – стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой рукой (рис. 272).

10. Исходное положение – стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по всей правой стороне груди. Затем обхватить себя руками так, чтобы левая рука касалась правой лопатки, а ладонь правой руки лежала на левом плече. Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить упражнение 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд (рис. 273).

11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить упражнение 16 раз (рис. 274).

12. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, повести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая – в районе грудины. Поменять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз (рис. 275).

13. Исходное положение – стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60 градусов, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполнять зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнять упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить упражнение 16 раз (рис. 276).

14. Исходное положение – стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища – 3 раза вниз – вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой (рис. 277).

По мере тренированности выполняйте следующее упражнение. Исходное положение – стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, а затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

15. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватите пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой. Повторить упражнение 20 раз (рис. 278).

16. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу (рис. 279).

17. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90 градусов, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрым движением повернуть туловище вправо на 180 градусов, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны находиться на левой стороне груди. Повторить упражнение 20 раз (рис. 280).

После выполнения каждого упражнения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки – вдох, приседая – выдох.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны – вдох, приседая, руки вниз – выдох.

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендует упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении – стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди – выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад – вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж – с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ

СИСТЕМА ТРЕНИРОВКИ В процессе построения многолетней спортивной подготовки в дзюдо важна целостность тренировочного процесса, которая обеспечивается:— взаимосвязью различных сторон подготовки дзюдоистов в процессе тренировки (ОФП, СФП, техническая и тактическая

Система Мюллера

Система Мюллера Большой популярностью в начале века пользовалась система физического развития датчанина И.-П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом и чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Испробовав на себе разные

Система 1 недели

Система 1 недели Система первой недели состоит из 14 упражнений:3 упражнения - на ноги, 5 - на туловище и 6 - на руки.Ниже приводим упражнения:1. Четырехглавая на станке.2. Двуглавая на станке.3. Приседания.4. Пуловер с гантелью лежа поперек скамейки.5. Икры.6. Мертвая тяга.7. Махи в

Система 2 недели

Система 2 недели Система 2-й недели похожа на систему 1-й недели. Снова вы будете выполнять 14 упражнений. Но вы сократите на 2 первые 8 упражнений и увеличите на 2 упражнения на руки. Вы исключите упражнения на икры и "мертвую тягу". Новыми упражнениями на руки будут отжимания и

Система 3 недели

Система 3 недели Бицепсы.1. Один подход на подтягивание (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует.2. Бицепс со штангой. Трицепсы.3. Одно повторение отжиманий на брусьях (30-60 сек. - подтягивание, 30-60 сек. - опускание), сразу следует4. Трицепс двумя руками с

Система 4 недели

Система 4 недели В занятиях 4-й недели также, как и в занятиях 5 и 6 недель, количество упражнений сокращено до 12. По мере роста силы, во всех упражнениях способность восстановления организма становится более долгой (глубокой). Поэтому, чтобы сохранить прогресс роста на том

Система 5 недели

Система 5 недели 1. Четырехглавая.2. Двуглавая.3. Приседания.4. Пуловер с гантелью прямыми руками, лежа поперек скамейки.5. Мертвая тяга.6. Махи в стороны стоя. Бицепс.7. Бицепс на скамье Скотта, немедленный переход к8. Бицепс с гантелями стоя, попеременно. Трицепс.9. Трицепс на

Система 6 недели

Система 6 недели Бицепс.1. Подтягивания, одно повторение (30-60 сек. - подтягивание, 30 - 60 сек. - движение вниз) с немедленным переходом к Трицепс.2. Жим гантели из-за головы, стоя. Бицепс/Трицепс.3. Бицепс на скамье Скотта, с немедленным переходом к4. Трицепс на блоке, стоя.5.

3. Система тренировки

3. Система тренировки Когда вам неудобно и некомфортно,вы развиваетесь. Когда вам удобно и комфортно,вы деградируете. Метод ПСВ включает базовые упражнения – СУНы и так называемую систему. Многолетний личный опыт автора занятий каратэ позволяет наглядно

Нервная система

Нервная система Центральная нервная система играет огромную роль в жизни лошади. Благодаря нервной системе весь ее организм работает согласованно. Нервная система влияет на деятельность различных органов, регулирует процессы, происходящие в организме. Кроме того, она

Вся система теряет

Вся система теряет Кортизол появляется, чтобы бороться с низким уровнем глюкозы в крови методом глюконеогенеза. Да, несмотря на высокий уровень глюкозы в крови, возникший из-за излишних углеводов, организм теперь производит больше глюкозы, каннибализируя собственные

Известный германский естествоиспытатель, врач, профессор впервые опубликовал свою работу "Моя система” в 1904 году. Миллионные тиражи на многих языках содержали заманчивые рекламные обещания. Все свои тщательно продуманные и проверенные годами упражнения И. Мюллер называет дыхательными. Он призывает к глубокому и ритмичному дыханию без каких-либо пауз, призывает не задерживать дыхания и не делать коротких вдохов и выдохов.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Дыхательная гимнастика для похудения за счет глубокого дыхания стимулирует большое поступление кислорода в организм. Глубокое дыхание способствует распространению щелочной среды (рН > 7), поэтому процесс сжигания жиров ускоряется.

Дыхательная гимнастики для похудения выполняется ежедневно в течении 15 минут. По желанию может быть разделена на три 5-ти минутных занятия. Выполнять можно в любом месте, главное все время быть сосредоточенным на собственном дыхании.

1. Расслабляете мышцы живота и делаете максимально полный и быстрый вдох через нос. Стараетесь набрать в легкие как можно больше воздуха.
2. Задержав дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
3. Сделайте наклон вперед и затем выпрямитесь. Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.
4. Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку).

Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока не закончите выдох.

Эффективность дыхательной гимнастики для похудения уже давно доказана огромным количеством реальных примеров: с ее помощью сотни людей самого разного возраста смогли избавиться от лишнего веса, улучшить контуры и даже решить некоторые проблемы со здоровьем.

Дыхательная гимнастика для похудения способствует активизации следующих процессов:
- успокаивает нервную систему;
- укрепляет иммунную систему;
- дает прилив бодрости и сил;
- притупляет чувство голода;
- помогает пище перевариваться;
- способствует расщеплению жировых клеток.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный в конце 30-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса. Однако её практика показала, что она восстанавливает и возвращает не только голос, но и способна естественно и эффективно оздоравливать весь организм.

Методика проведения дыхательной гимнастики:
Занятия следует проводить в помещениях с чистым воздухом, при открытой форточке, натощак либо через полтора часа после еды.
В исходном положении следует стоять прямо. Руки вдоль туловища, ноги расставить чуть меньше ширины плеч.
Главное в дыхательной гимнастике Стрельниковой быстрый вдох носом каждую секунду в сопровождении упражнений. Вдох активный, напряженный, короткий, обязательно шумный и обязательно через нос (нюханье воздуха). Выдох незаметный, о нем не надо думать, он происходит сам собой.

Во время занятия дыхательной гимнастикой необходимо производить короткие мгновенные вдохи - "шмыганье". Ноздри должны смыкаться, как будто сжимаете резиновую грушу, наполненную водой, чтобы брызнуть из нее. Ощутите, как ноздри двигаются и слушаются вас. Такому вдоху помогает касание копчиком языка верхних зубов. Плечи при вдохах должны не подниматься, а, наоборот, опускаться книзу.

На первом занятии дыхательной гимнастикой при удовлетворительном, спокойном состоянии сначала упражнение следует делать по 4, 8 или 16 вдохов-движений с отдыхом в 2 - 4 секунды между ними. Подряд следует проводить столько вдохов-движений, сколько не утомляет и доставляет удовольствие.

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).
Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

В таком положении необходимо продержаться минуту. Если Вам это не под силу, пришло время серьезно задуматься об укреплении мышечного корсета.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.
Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Цель проверки – удержать равновесие. Если Вам это не удалось, пришло время поработать над мышцами-стабилизаторами.

Способы укрепления мышечного корсета: 5-минутная система Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

Описание 10 упражнений Мюллера для укрепления мышечного корсета

Поскольку Мюллер рекомендует всем начинать занятия для укрепления мышечного корсета именно с начального уровня сложности, а переходить к усложнению упражнений только после оттачивания мастерства, мы решили привести упражнения первой степени для начинающих заниматься по системе Мюллера.

Краткая система Мюллера

Как правильно выполнять упражнения
Как правильно дышать во время упражнений
Комплексы упражнений

Медленные движения вытянутой ногой
Медленное сгибание туловища вперед и назад
Медленные наклоны туловища в стороны
Медленное вращение туловища
Медленное глубокое приседание
Быстрые движения вытянутой ногой
Качания туловища вперед и назад
Боковые качания туловища
Быстрое вращение туловища
Быстрые движения со сгибанием ног

Система включает 60 дыхательных движений, во время которых производится 10 упражнений. Таким образом, на каждое упражнение приходится 6 дыханий.
Упражнения могут неограниченно изменяться по степени трудности, однако существуют три главные степени.
1 – для начинающих женщин и малолетних детей.
2 – для более крепких и успевающих детей.
2 – для тренированных спортсменов.
Но все занимающиеся, включая спортсменов, должны начинать с первой степени, чтобы усвоить привычку (навык) правильно дышать, и только затем постепенно переходить к наивысшей степени.

Каждый, желающий по-своему распределить упражнения, может выбрать для себя ту степень каждого упражнения, которая ему лучше подходит или больше нравится. Первые пять из всех десяти упражнений всегда, то есть в каждой степени и в каждой индивидуальной таблице, должны выполняться медленно и повторяться по шесть раз. По одному на каждое дыхательное движение. Последние пять упражнений всегда производятся в быстром темпе, и каждое из них повторяется, возможно, большее число раз во время первых четырех дыханий, с паузой во время последних двух.

Комплекс упражнений первой степени

Первые 5-ть упражнений выполняются медленно.

1. Движение прямой ногой – 2 полных цикла движений при 6 дыханиях.
2. Сгибание туловища вперед и назад – 6 раз при 6 дыханиях.
3. Наклоны туловища в стороны – 11 движений при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища – 11 движений при 6 дыханиях.
5. Приседания – 6 раз при 6 дыханиях.

Следующие 5-ть упражнений выполняются быстро.

Комплекс упражнений второй степени

Первые 5-ть упражнений выполняются медленно.

Следующие 5-ть упражнений выполняются быстро.

6. До 32 раз при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 48 нагибаний при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 48 нагибаний в сторону при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 40 выбрасываний рук при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 72 толчкообразных движений при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.

Комплекс упражнений третьей степени

Первые 5-ть выполняются в медленном темпе.

1. Движение прямой ногой - 3 полных цикла при 6 дыханиях.
2. Нагибание туловища вперед и назад - 6 раз при 6 дыханиях.
3. Нагибание туловища в стороны (с вращением) - 6 пятикратных движений при 6 дыханиях.
4. Вращение туловища - 6 раз при 6 дыханиях.
5. Приседания - 6 приседаний при 6 дыханиях.

Следующие 5-ть упражнений выполняются быстро.

6. Многократные короткие и несколько длинных раскачиваний, при каждом из 4 дыханий - 2 спокойных глубоких дыхания.
7. До 48 нагибаний при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.
8. До 40 нагибаний при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.
9. До 40 вращений при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.
10. До 20 раз при 4 дыханиях - 2 спокойных глубоких дыхания.

Если вы уже научились без задержки переходить от одного упражнения к другому и можете закончить всю серию в течение шестидесяти дыханий, вам на эту работу потребуется не больше пяти минут.

Если вы хорошо заучили систему и безошибочно выполняете ее в течение пяти минут, вы не должны стараться еще более сократить время. Это совершенно нежелательно, и наоборот, может служить показателем того, что ваше дыхание слишком коротко. Влияние этого ускорения на медленную половину системы было бы, пожалуй, незаметно, но зато быстрая половина пострадала бы больше, потому что содержала бы меньше повторений одного и того же упражнения.

С другой стороны, было бы совсем не плохо, если бы тренированные спортсмены с хорошими легкими тратили на них от 5 до 6 минут при тех же 60 дыханиях и том же числе пауз, с сохранением обычных глубоких дыханий после пяти быстрых упражнений.

Можно ли делать гимнастику натощак?
Заниматься гимнастикой рекомендуется за несколько минут до завтрака.

Не слишком ли я стар, чтобы начать заниматься физическими упражнениями?
Это зависит от вас самих. Количество прожитых лет ничего еще не говорит о выносливости к физическим напряжениям. Некоторые и в 70 и 80 лет легко выполняют утомительные упражнения, а некоторые в 30 смахивают на дряхлых стариков.

Могут ли пятиминутные упражнения оказывать глубокое действие на организм?
Разумеется, для того чтобы извлечь наибольшую пользу из пяти минут, надо затратить их на упражнения, подобранные наиболее умело, так, чтобы они как можно сильнее способствовали улучшению работы сердца, легких и других органов, усилению кровообращения, пищеварения и обмена веществ, а также ускорению процессов выделения из организма ядов и продуктов распада. Кроме того, каждый отдельный мускул и каждый орган должен работать поочередно, но в точном соотношении с его значением для здоровья и общей жизнеспособности. Этими основными принципами я руководствовался при выборе моих упражнений.

Во время полного и глубокого дыхания, сопровождающего всякое быстрое движение, лучше всего держать руки на поясе, как показано на рисунках 1 и 2. Воздух должен заходить в легкие и выходить из них исключительно благодаря расширению и опусканию грудной клетки, а никак не благодаря движениям брюшных стенок или всасыванию воздуха носом или ртом.

Нижние ребра должны раздвигаться в стороны и грудная клетка подниматься кверху, подобно вытянутой гармонике. Сила рук при этом движении может оказаться полезной, если они будут давить по направлению вниз на бедренные кости. Вследствие образовавшегося в груди пустого пространства воздух устремится вниз, если только ноздри будут широко раскрыты.

Произведя вдох, мышцы, расширившие грудную клетку, расслабляются, и последняя опускается вследствие своей собственной тяжести, выгоняя из легких через нос испорченный воздух. Для того чтобы сделать выдох еще более полным, полезно как можно сильнее стянуть нижние ребра и расслабить мышцы живота.

Бесшумное дыхание через нос
Между вдохом и выдохом не должно быть ни малейшей паузы. Воздух все время должен двигаться внутрь или наружу. Нос должен играть пассивную роль и только пропускать движущийся в обоих направлениях воздух. Ноздри во время вдоха следует хорошенько расширять. Правильное дыханиепроисходит почти безшумно. Поэтому, втягивая воздух носом, сопеть, свистеть или дуть ртом неправильно: всякий такой шум — признак сужения воздушных путей. Грудная клетка играет роль мехов, наилучшим образом обеспечивающих обмен газов. Дышать надо через нос, но не носом, а с помощью грудной клетки.

Глубокое дыхание рекомендуется в многочисленных книгах и в них описывается всегда одинаковым образом, а именно, рано поутру встать перед открытым окном и проделать некоторое количество полных вдохов, связанных большей частью с задержкой дыхания, но не с упражнениями. О глубоком выдохе вовсе не упоминается.

Совершенно неправильно делать глубокие вдохи в спокойном состоянии без предыдущих напряжённых движений. Глубокое дыхание будет гораздо полнее, гораздо легче выполнится и доставит чувство облегчения вместо чувства утомления при сочетании с физическими упражнениями, вызывающими увеличенный доступ воздуха в легкие.

Не надо забывать, что наилучший способ дыхания во время гимнастики — это тот непринужденный и естественный, при котором с наименьшим напряжением и в кратчайшее время в легких обмениваются наибольшее количество газов. Искусственно замедлять дыхание — значит вызывать излишнее напряжение сердца.

Вертикальное расширение грудной клетки создает важнейшую часть непринуждённого вдоха. Плечи нужно поднимать только вместе с верхней частью грудной клетки, которая удлиняется от этого на несколько сантиметров. Наиболее удобный и глубокий выдох производится при опадении нижних ребер (при расслабленном животе).

Вертикальное растяжение грудной клетки имеет наибольшее значение, поэтому ясно, что измерение емкости груди горизонтально приложенной лентой, как это обычно делают, не может дать удовлетворительные результаты. Если у кого-нибудь измеренный таким образом объем груди даст между выдохом и вдохом разницу большую, чем 13 см, то это следует приписать не увеличению ёмкости ее, а лишь утолщению мышц в углублении между лопатками.

Соотношение во времени между движениями и дыханием
Глубокие вдохи и выдохи, сочетаемые с различными движениями, входящими в состав десяти упражнений, должны выполняться, как описанные выше спокойные, глубокие дыхания, непосредственно сопутствующие каждому из пяти быстрых упражнений.

Движения ног и туловища, в пяти медленных упражнениях, должны производиться в соответствии с естественным свободным и полным дыханием. Но в тот момент, когда туловище при сгибании или повороте занимает свое предельное положение, иногда трудно продолжать вдох до того момента, когда движение тела изменит своё направление. Ни в коем случае не следует тогда задерживать дыхание, а сейчас же начать выдох, то есть еще за мгновение до наступления этого переходного момента. Это замечание относится ко второму, третьему и четвертому упражнениям. Всегда полезнее затрачивать на выдох немножко больше времени, чем на вдох.

Между первыми медленными пятью упражнениями не следует делать передышек или пауз, каждое из них должно заканчиваться выдохом. Новое упражнение, разумеется, начинается с непосредственно следующего за этим вдоха. После каждого из упомянутых выше пяти быстрых упражнений, следует проделать два или три особо глубоких дыхания, причём руки всегда должны находиться на поясе. Во время последнего выдоха ступни ног принимают исходное положение, требуемое следующим упражнением. В этих быстрых упражнениях движения туловища и конечностей производятся быстро, а после некоторого навыка делаются еще быстрее. Одновременное спокойное и полное дыхание должно производиться совершенно независимо от скорости этих движений.

Обычные ошибки начинающих заключаются в том, что они или, применяясь к быстрым движениям, выполняют короткие, отрывистые дыхательные движения, или вовсе задерживают дыхание. Когда с приобретением опыта они начнут уже безсознательно производить полное и независимое дыхание, то всё большее количество движений будет приходиться на одно глубокое дыхание. Пока, наконец, восемь двойных движений не совпадут во времени с одним глубоким дыханием: четыре с вдохом и четыре с выдохом, или же три с вдохом и пять с выдохом. В последнем случае движение при вдохе будет несколько медленнее, при выдохе — быстрее.

Начинающие изучать систему правильного дыхания могут с пользой упражняться в нём во время ходьбы на улице, например, по дороге на службу. Можно делать три или четыре шага во время вдоха и от четырех до шести во время выдоха. При некотором навыке число шагов может быть увеличено, но при выдохе всегда следует делать одним или двумя шагами больше.

Карантин - то еще удовольствие. Постоянное сидение дома, полный переход на удаленную работу или на вынужденный простой в совокупности с вынужденным отказом от привычного двигательного режима не только приносят массу неудобств, но и могут существенно повлиять на здоровье. Повлиять негативно: под прицелом не только наши мышцы и осанка, но и сердце, сосуды и тому подобное. Это уже не говоря о появлении нежелательных килограммов .

Стоит заметить, что проблема гиподинамии, то есть нарушение функций организма из-за уменьшения двигательной активности, во многих странах считалась довольно серьезной и до пандемии коронавируса. Что уж говорить о нынешних карантинных временах, когда для многих из нас длинной дистанцией, которую приходится ежедневно преодолевать, является путь из комнаты к холодильнику.

Поэтому следует себя нагружать. И единственный выход - это физические упражнения дома. Но какие именно? Сколько времени их нужно делать? Как делать их правильно? Что делать, если никаких гантелей, амортизаторов, всяких там дисков здоровья и других подобных вещей в вашем доме никогда не бывало?

Ответы на эти вопросы давно уже найдено. Что и как следует делать давно уже описали авторы различных систем физических упражнений. Причем, первые комплексы гимнастики для домашних занятий появились в те времена, когда еще и слова "гиподинамия" не было. И речь не только о йоге или ушу, которые, по правде говоря, остаются для большинства из нас довольно экзотическими. А о более привычных упражнениях, которые в определенной мере довольно являются похожими даже на те комплексы производственной гимнастики, которые три десятилетия назад транслировали по радио, и современные наши движения.

Среди старейших систем - "домашняя гимнастика для каждого пола и возраста Даниэля Шребера", "комнатная гимнастика Иосифа Прошека" и ее развитие - "психофизиологическая", или, как ее чаще называют, "волевая" гимнастика Александра Анохина. И, конечно, самая известная среди них всех "система Мюллера"..

К середине ХХ века последняя была самой популярной из всех, что тогда существовали. Она даже стала неким эталоном массовой гимнастики. Несколько десятилетий ею восхищались гимназисты и профессора, рабочие и инженеры, художники и профессиональные революционеры, писатели и врачи. Упоминания о "системе Мюллера" время от времени находим в литературе. Упражнения из этого комплекса, скажем, делал в тюрьме герой известного произведения Леонида Андреева "Рассказ о семи повешенных". А Юрий Смолич в "Рассказы о беспокойстве" вспоминал о своей юности: "Я тогда закалял тело и дух: утренняя гимнастика по модной тогда "системе Мюллера ", все возможные в то время виды спорта . " Холодные обтирания по "системе Мюллера" каждое утро делал, готовясь к вступлению в летную школу, и герой каверинских "Двух капитанов" Саня Григорьев. Список этот можно продолжать. Но дело не в нем. Самое главное, что система, над которой ее автор работал несколько лет, оказалась на удивление эффективной.

Система эта была направлена не на наращивание мышечных объемов, а на улучшение и сохранение хорошей общей физической формы и гибкости. Ее предназначено для людей всех возрастов, причем как для мужчин, так и для женщин.

Идеи известного датского спортсмена и учителя гимнастики Йоргена Петера Мюллера, который половину своей жизни прожил в XIX веке, а половину - в веке ХХ (1866 - 1938), остаются актуальными и сегодня. Свой комплекс он разбил на три части. В первой предложил 8 физических упражнений - различные вращения и наклоны корпуса, махи, отжимания от пола, упражнения лежа с поднятием ног и корпуса и тому подобное. Сразу после них следует перейти к водным процедурам - это второй этап занятия, который должен продолжаться примерно 1 минуту (автор предлагал за это время принять холодную ванну или облиться холодной водой, однако его последователи в основном ограничиваются обтираниями, причем не всегда такими уж холодными). А на третьем этапе нужно энергично растереть все тело - начиная от предплечий и заканчивая ногами и поясницей. Последовательный самомассаж конечностей и частей корпуса - это также своеобразные упражнения, а делать их нужно довольно быстро и с определенными усилиями. Этих приемов-упражнений 9. Итак, всего в комплексе 17 основных упражнений и 3 дополнительных (для шеи). Следует подчеркнуть, что выполнять их следует после хорошего проветривания, или перед открытым окном или на балконе. Стоит заметить, что в "Системе Мюллера" реализовано именно комплексный подход к сохранению здоровья и физического развития человека, ведь все собранные в ней упражнения за одну тренировку обеспечивают нагрузку на различные мышечные группы и способствуют общему укреплению организма.

Читайте также: