Белковое питание бодибилдера кратко

Обновлено: 04.07.2024

Правильное питание в бодибилдинге позволяет не только набрать мышечную массу или сбросить вес, но и одновременно пройти этот пусть наименьшими потерями и вредом для всего организма.

В Интернете на различных сайтах для раскрутки ресурса или форумах, в тех или других ветках по питанию можно встретить кошмарные рекомендации по поводу приёма пищи в спорте, которые справедливости ради оторваны от здравого смысла и большинству наносят вред, хотя бы в первую очередь на печень и поджелудочную. Такие консервативные методы на каждом шагу и они попросту сталкивают пользователя лицом к лицу с естественным отбором, где на кону влияние на здоровье в целом.

Конечно мы не будем брать в счёт методы подготовки бодибилдеров в период финальной сушки для соревновательных целей. Это совсем другая тема, в такой подготовке свои амбиции, совершенно другая система и подход, который безусловно вредоносный, и люди принимают этот риск и идут на него кто осознанно, кто по глупости, но идут и речь пойдет далее не о них. Далее в теме, мы раскроем подходящие принципы и методы питания с целью меньше себе навредить и при этом получить ожидаемый конечный результат.

Питание для набора массы

Основная особенность - потреблять калорий больше, чем расходовать, пить достаточное количество воды, тренироваться по установленной программе и повышать нагрузку по мере поступления результата.

Питание для бодибилдера это не только еда, но и питье. Увеличение мышечной массы запускает обмен, поэтому нужно увеличить и количество выпиваемой воды. Ежедневно обязательно пить не менее двух литров чистой воды, а в случае повышенной густоты крови принимать даже больше. Также стоит добавить зеленый чай и отвары шиповника и трав в свой рацион, которые способствуют повышению иммунитета.

БЖУ и калорийность в рационе бодибилдера на массу

Насчёт протеина, то его течении дня оптимально употреблять 2-3 порции и это помимо основного питания. Перед сном можете употребить комплексы аминокислот, а если мучает кислотность и мешает из-за этого спать – небольшой порции казеина будет достаточно.

Углеводы – обязательны и без них нам не набрать мышечную массу, так как углеводы нам дают энергию и помогают восстановить силы и запасы энергии в организме, а так же поддерживают работу щитовидной железы и многих органов и гормонов. Без углеводов вы не сможете восстановить силы организма. Без жиров не сможет нормально функционировать эндокринная система, но его избыток также вреден для организма.

Важно соблюдать в питании правильные пропорции БЖУ. Белка должно быть около 20-25%, жиров от 10 до 20 %, углеводов 55-70%. Если в рационе спортсмена в день будет достаточное количество жиров как насыщенных, так и ненасыщенных, то мышечная ткань будет быстро восстанавливаться, иммунитет будет всегда в норме, а азотный баланс будет держаться в положительной зоне, как и ваше либидо в том числе. Если превысить количество жиров – это увеличит общую калорийность, а так же нагрузит дополнительно печень, что отразится на липидном обмене, особенно если в рационе не будет хватать ненасыщенных жиров, а будут преобладать насыщенные.

При питании на качественный набор, углеводов должно поступать 4 г. на 1 кг. вашего веса, белка 1.6-2 г., а жиров 0.7-0.8 г. Если вы преследуете общий набор массы, тогда углеводы может повысить до 6 грамм, а жиры до 1 грамма.

Чтобы наращивать мускулатуру, нужно потреблять на 20% калорий больше, чем тратится в день. Образование новой мышечной ткани требует больших энергетических затрат, поэтому даже в дни отсутствия тренировок нужно превышать свою норму калорий. При этом 20% должно приходиться на жиры, 20-25% на белки, 50-55% на сложные углеводы и около 10% на быстрые.

Перед тренировкой рекомендовано употребление углеводной пищи и желательно за пару часов. При поздних тренировках употребление углеводов буде непременно приводить к увеличению подкожного жира.

Калорийность работая с фармакологией и без стероидов?

Имейте ввиду, что на курсе стероидов проще набрать лишней массы чем вне курса. Питание в период применения анаболических стероидов будет усиливаться за счёт задержки всех веществ, которые будут лучше накапливаться и какое-то время удерживаться в тканях дольше, чем вне курса. Например задержка белка увеличивается до 15%, так же с какой-то процентной вероятностью задерживаются различные другие вещества (плохие и хорошие). Поэтому для тех, кто думает о качественном наборе – общая калорийность на курсе стероидов может быть меньше, чем вне курса, в противном случае качество перерастёт в общий набор.

Если подходить идеально к этому, то здесь без индивидуального подхода не обойтись. Не будет так, что всем зайдет одинаковая калорийность при тех же целях и том же тренинге. Я постараюсь дать пример усредненного варианта, а дальше уже вы пробуйте, смотрите и корректируйте, так как кому-то больше хорошо, кому-то меньше.

Например, если ваш вес 90-100 кг и вы тренируетесь натурально, а ваша цель набирать качественно или поддерживать форму, тогда придерживайтесь общей калорийности 2800 ккал – реже 3000 ккал/сутки. Если вы занимаетесь с использованием стероидов, тогда достаточно держать 2500-2700 ккал/сутки. В том случае, если ваша цель набирать общую массу, тогда калорийность можете повышать и удерживать около 3000-3500 ккал., но тогда учитывайте, что при такой калорийности будет дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную.

Питание в бодибилдинге. Какие продукты выбрать и как их лучше употреблять?

Одним из самых важных методов о которых я хотел бы заострить внимание – это сам принцип питания, а именно соотношение в единоразовом приёме пищи всех продуктов, когда вы акцент делаете на белок или на углеводы. Я очень ярко выступаю за условно дробное питание, так как такой метод способствует максимально лучшему усвоению полезных микро и макроэлементов, витаминов, аминокислот и при этом ускоряет сам пищеварительный тракт и способствует меньшей нагрузке поджелудочной, печени и других органов брюшной полости, что непосредственно очень важно.

К тому же на такой метод питания уже хорошо себя показал на практике, так как я перевел всех, кто интересовался у меня питанием и брал индивидуальные программы ведения. В результате, чего у людей при таком питании общий результат становился лучше и вместе с ним пропадали проблемы связанные с органами брюшной полости (вздутия, другие нарушения жкт, застой желчи, утолщение стенок печени и другое).

И так, мой условный метод дробления питания заключается в следующем:

животные белки необходимо употреблять максимально раздельно от углеводов (крупы, макароны и пр.), но и не совсем исключать их;
при употреблении белков (мясо, птица, рыба, др. организмы) используйте соотношение: 50% белок, 40% овощи с зеленью и 10% каша (1-2 стол. ложки) в качестве клетчатки или изделия из муки (и лучше без дрожжей);
употребляя медленные углеводы (злаки, макароны и пр.) используйте обязательно овощи без животных белков, где соотношение злаковых культур с овощами составит уже 50% на 50%.

Употреблять пищу вы можете в 4-6 приёмов в течении дня и этого будет более чем достаточно. Пожалейте свою поджелудочную – не грузите её бесконечными зажорами! Сводите употребление протеинов ближе к основным приёмам пищи.

Если вы планируете употреблять фрукты или сладости, то делайте это до трёх дня, так как в вечернее время нежелательно употреблять быстрые сахара. До 6 часов вечера старайтесь съесть не менее 75% от планируемого объема всех продуктов.

Рацион питания бодибилдера предполагает регулярное употребление белковых продуктов, которые стоит учитывать и брать их из пищи животного и растительного происхождения в том числе.

Жиры важно употреблять не только насыщенные, но и отдавать большое предпочтение ненасыщенным. К списку ненасыщенных жиров можно отнести такие продукты как рыба, растительные масла, авокадо, орехи, соевые продукты и семечки. Перенасыщение насыщенными жирами приводят к нагрузке печени и нарушению липограммы. Термическая обработка как либо масле недопустимо – подогревайте и готовьте пищу в своем соку, а к жарке старайтесь подходить крайне редко ли вовсе отказаться.

Правильное питание в бодибилдинге предполагает употребление мононенасыщенных жиров Омега 3 и Омега 6. Они в большом количестве содержатся в авокадо, лососе, а также растительных маслах: льняном и рапсовом.

Сложные углеводы спортсмен может получать из каш: киноа, гречка, ячневая, перловка, кукурузная и др. Также можно употреблять бурый рис, сухофрукты, макароны. Не стоит забывать о фруктах и овощах. Кроме углеводов, в них содержится необходимая клетчатка, аминокислоты, витамины и микроэлементы.

Как правильно питаться для набора массы перед тренировкой и после?

Перед началом тренировки старайтесь закончить приём пищи за пару часов до её начала и это если в рационе не было мяса. В случае употребления блюд с мясом/птицей, заканчивайте такой приём пищи за 3 часа до тренинга. И замечание, не начинать, а заканчивать приём – заостряю на это внимание!

Важно! Не нужно запихиваться какой-то едой непосредственно перед тренировкой! Это отсутствие какого либо здравого смысла!

Учитывайте одну важную суть, что после приёма пищи, в вашем организме будет достаточное количество аминокислот и минералов, чтоб препятствовать серьезным катаболическим процессам. Но в тоже время без разрушения нет роста. Условный катаболизм должен быть во время тренировки, чтоб обеспечить лучшие условия для гипертрофии. Поэтому загрузка чем либо перед тренировкой ухудшает Гипертрофию, создавая депо для Катаболизма.

Очень многие допускают ошибку в силу отсутствия должных знаний и перед тренировкой с целью набора загружаются углеводами, протеином, аминокислотами и прочими бадами, тем самым увеличивая инсулинорезистентность в организме. В таких условиях мышечная становится более устойчивой к нагрузкам и более выносливой – это хорошо подходит для силовой тренировки с целью взять больший вес, для атлетов, борцов и в других функциональных видах спорта, когда важно развивать не объем мышц, а силовую выносливость и в тоже время не терять свою массу.

Если вы начнете загружаться едой и различными добавками, аминокислотами перед тренировкой, то вы будете препятствовать разрушению тканей и в том числе блокировать их и новое появление. Вам будет сложнее нагрузить мышцы в отказ, чтоб они поддались вам.

Безусловно, углеводы, бады, предтрены облегчают тренировку, но если вы занимаетесь с целью набрать мышц – вам это не подходит. К углеводам и белкам подходите уже под конец тренировки, чтоб дать энергию на восстановление мышц.

Как питаются бодибилдеры во время сушки?

У сушки есть несколько основных правил, при соблюдении которых можно избавиться от подкожного жира и обрести привлекательный рельеф мускулатуры.

Первое, что нужно сделать, - обеспечить дефицит калорий. Организм должен получать меньше калорий, чем тратит. В этом случае организм будет использовать жир, чтобы обеспечить энергией жизненные процессы. Создать такой дефицит можно двумя способами: ограничение питания и увеличение нагрузок.

Первым делом нужно обеспечить снижение калорийности рациона в среднем на 50%. То есть атлет должен сильно урезать калории за счёт углеводов, а количество белка можно повысить на 20-30%. При всём этом количество жиров стоит оставить на том же месте, и ни в коем случае не исключать овощи, особенно зелень.

В период сушки вы обязательно столкнетесь с нехваткой витаминов и минералов. Поэтому нужно питаться не лишь одной куриной грудкой, а все же более разнообразно в (меру допустимого конечно) и принимать витамины (комплексы, раздельные, омега 3-6-9).

Если вы сушитесь без стероидов, то сильно урезать углеводы не стоит, особенно стоит своё внимание уделить белкам и жирам. В противном случае вы будете терять быстрее мышцы чем жир. Это значит, что в рационе должны быть углеводы скажем в районе 15%, где белок и жиры будут занимать оставшийся процент. Во время сушки нельзя увлекаться большими весами, лучше наоборот перейти на средние нагрузки и увеличить сам функционал.

Вне зависимости от того, сбрасываете ли вы вес или набираете, нужно держать его под контролем и взвешиваться 2-3 раза в месяц, что вполне достаточно для оценки реального результата.

Дата публикации: 22.09.2020

Провожу консультации по разбору анализов для спортсменов, занимаюсь составлением курсов стероидов и их администрированием на весь период использования.

Белки в спортивном питании: значение, состав, норма потребления

Белки, которые нередко называют протеинами, – основа спортивного питания. Белковая пища непременно должна присутствовать в рационе каждого спортсмена вне зависимости от вида спорта. Качественные разнообразные продукты, содержащие белки, способны полностью обеспечить потребность организма, испытывающего повышенные физические нагрузки, в этих макронутриентах.

Значение белков в спортивном питании

Для поддержания работоспособности и хорошей физической формы необходимо полноценное обеспечение организма спортсмена всеми необходимыми аминокислотами, содержащимися в белках. В режиме серьезных нагрузок, который в профессиональном спорте является нормой, белки представляют собой основу эффективного функционирования организма.

Режим потребления белков на разных стадиях спортивного процесса (тренировки, соревнования, восстановление) разный, поэтому необходимое количество белков в рационе следует корректировать в зависимости от текущих целей.

для образования мышечных волокон;
для восстановления тканей после травм;
для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
для нормальной работы иммунной системы;
для регулирования гормональных процессов;
для полноценного снабжения организма кислородом.

Количество и состав белков в спортивном питании

Для обеспечения не только спортивных успехов, но и общего здоровья организма важно, чтобы белки в питании спортсменов были полноценными. Белковая пища должна содержать все необходимые человеку аминокислоты, часть из которых является незаменимыми и может поступать в организм только с пищей.

Соотношение животных и растительных белков

Классическое соотношение животных и растительных белков в спортивном питании – 60% и 40% соответственно. В периоды соревнований пропорция может меняться и доля животных белков повысится до 80%, а доля растительных уменьшится до 20%. Такое изменение обусловлено несколькими факторами:

Белки животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты и почти полностью усваиваются организмом, поэтому их наличие в рационе спортсмена обязательно. Лучше всего усваивается яичный белок (рекомендованы перепелиные и куриные яйца), белок молока и сыворотки. Сыр и творог занимают второе место, третье место делят белое мясо птицы и рыба.

Белки растительного происхождения содержат не все необходимые аминокислоты, усваиваются хуже животных, требуют дополнительных энергозатрат на процесс пищеварения. При этом употребление растительной белковой пищи необходимо в режиме обычных тренировок — она богата клетчаткой, сложными углеводами, микронутриентами, полезными жирами. Такие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови, контролировать вес, способствуют быстрому чувству насыщения. Лучшие источники растительного белка для спортсменов – бобовые, соя, орехи.

Нормы потребления белков

Оптимальным для усвоения организмом при серьезных физических нагрузках считается 30 г белка за один прием пищи. При этом белковую пищу необходимо сочетать с углеводами и жирами. В рационе спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, белки должны составлять около 1,5–1,7 г на 1 кг массы тела. Это количество белка, в сочетании с тренировками, является достаточным для достижения максимального уровня силы и выносливости. В рационе спортсменов, для которых важна большая мышечная масса (бодибилдеры, культуристы и т. д.), количество белка может быть увеличено до 2 г на 1 кг массы тела. Для остальных категорий спортсменов 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела является достаточным.

Недостаток белков в спортивном питании

Недостаток белка в рационе спортсмена влечет за собой замедление процессов восстановления мышц, их роста, может вызвать сбои в работе всех систем организма и нанести серьезный вред здоровью. Для спортсменов белковая недостаточность опаснее, чем для людей, ведущих не слишком активный образ жизни, в силу больших нагрузок и большей интенсивности обменных процессов.

Избыточное количество белков в рационе – специфичная проблема,
характерная преимущественно для спортсменов-культуристов, для которых
наращивание мышечной массы – одна из основных задач. Избыток
белков приводит к интоксикации организма продуктами их
распада. Это влечет за собой риск заболеваний почек.

Причины дефицита белков

Одна из причин недостатка белка в рационе спортсменов – вегетарианство. Растительные белки не в состоянии обеспечить спортсмена полноценным (по качественным и количественным характеристикам) комплексом аминокислот. Спортсменам-вегетарианцам рекомендуется употреблять в пищу яйца и молочные продукты, а также – под контролем врача – специальные белковые комплексы.

Недостаток белка у спортсменов может быть связан с качеством белковых продуктов и способами их тепловой обработки. Пищевая ценность продуктов, подвергшихся заморозке, хранившихся длительный срок с использованием консервантов, прошедших длительную тепловую обработку, снижена примерно на 40% по сравнению со свежими продуктами, прошедшими минимально необходимую кулинарную обработку.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Наталия Бакатина

Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

за 1-2 часа перед занятиями;
через 30-40 минут после тренировки;
через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Красивое, атлетическое, накаченное тело — это не только стройная фигура и отсутствие проблемных мест, но ещё и рельефные мышцы. Чтобы мускулатура стала более выразительной, многие делают упор на силовые нагрузки, ходят тягать железо в тренажёрный зал чуть ли не каждый день.

Однако спорт — не единственная составляющая успеха при достижении такой цели. Нужен строительный материал, с которым он будет работать, — это рацион. То, что человек съедает в течение дня, в сочетании с двигательной активностью позволяет совершенствовать физические данные. Поэтому нужно знать, как правильно организовать питание для набора мышечной массы, способствующее эффективному скульптурированию тела.

Общая характеристика

Составляя рацион для набора мышечной массы, руководствуйтесь рекомендациями спортивных диетологов и тренеров. Есть ряд принципов, каким должно быть питание для наращивания мускулатуры.

Правильное

Запомните железное правило: для набора мышечной массы нужен правильный рацион питания. Если кто-то предлагает для этого сидеть на диете, сразу включайте фильтр, так как это неверная информация. Нужны будут не ограничения, а именно правила:

соблюдение режима (есть по часам);
разнообразие блюд;
чёткий питьевой режим;
тщательное пережёвывание;
определённый объём порций;
минимальное количество соли и сахара;
отсутствие вредных продуктов.

Самое главное условие — питание должно быть здоровое, т. е. полезное, не нарушающее работу систем организма.

Сбалансированное

Для наращивания мышц рацион питания нужно составить таким образом, чтобы он был сбалансированным. В нём в обязательном порядке должны присутствовать все необходимые нутриенты:

белки — 40% от суточной калорийности (60% — животных, 40% — растительных);
жиры — 20% (60% — растительных, 40% — животных легкоусваиваемых, содержащихся в рыбе и морепродуктах);
углеводы — 40% (85% — сложных, 15% — простых).

Сбалансированы по БЖУ должны быть и приёмы пищи:

завтрак — 40% от суточной калорийности (белки, сложные углеводы);
два перекуса — по 5% (белки, простые и сложные углеводы);
обед — 30% (белки, жиры, сложные углеводы);
ужин — 20% (легкоусваиваемые белки, совсем немного углеводов).

Нужно также иметь в виду, что для набора сухой мышечной массы питание должно быть преимущественно белковое, так как требуется запустить процесс жиросжигания и убрать лишнюю воду. Поэтому количество жиров резко сокращается до минимума, а углеводы употребляются исключительно как источники энергии для физической активности.

Дробное

Трёхразовый режим приёмов пищи спортсменам, желающим нарастить мышцы, не подходит. Им нужна регулярная подпитка: во время тренировок энергии и питательных веществ должно хватить, чтобы выложиться на все 100% и запустить в организме нужные биохимические процессы. Главные принципы:

есть часто — не менее 5-6 раз в день;
несмотря на достаточное количество углеводов в рационе, не наедаться до отвала;
есть строго по часам;
перекусы желательно устраивать так: углеводный — за час до тренировки (для подпитки нужной энергией), белковый — в течение получаса после неё (для запуска восстановительных процессов в мышечных волокнах).

Дробное питание спортсмена позволяет всегда находиться на пике активности и не испытывать энергодефицита, что важно для набора мышечной массы.

Пара слов о раздельном

Есть бодибилдеры, которые сидят на раздельном питании и при этом не испытывают проблем с набором мышечной массы. Это обусловлено тем, что главное преимущество такого рациона — улучшение пищеварения. В один приём пищи употребляются только сочетаемые друг с другом продукты, что облегчает процесс их переработки в ЖКТ. Для тех, кому приходится есть преимущественно белковые блюда, это ценная функция раздельной системы питания.

Здесь можно выбрать либо концепцию Шелдона (делит продукты на белковые, жирные, углеводосодержащие, некрахмалистые, кислые и полукислые), либо методику Семёновой (белки, углеводы, растительно-животные жиры).

Однако раздельное питание требует слишком детальной проработки меню. Самостоятельно его составить крайне трудно. Нужно чётко знать, какие продукты можно сочетать в одном приёме пищи, а какие — категорически запрещено. И конкретно на наращивание мышц оно всё-таки не направлено. Его изначальная задача — оздоровление именно ЖКТ.

Так что, организуя питание для набора мышечной массы, позаботьтесь о том, чтобы оно в первую очередь было правильным, сбалансированным и дробным.

Рацион

Набор продуктов

Какие продукты должны составлять рацион человека, наращивающего мышцы:

Самые лучшие продукты для набора мышечной массы (ТОП-10), по мнению спортивных диетологов:

Куриная грудка.
Яйца.
Креветки, устрицы, мидии, кальмары.
Натуральный йогурт, кефир, творог.
Гречка.
Фасоль.
Зелень.
Орехи.
Сухофрукты.
Морская рыба.

Многие продукты из данного списка — достаточно дорогое удовольствие. Если прибавить к этому ещё спортивное питание, без которого процесс набора мышечной массы будет достаточно медленным, в месяц набегает довольно-таки немаленькая сумма, которая есть далеко не у всех. Однако для рельефности мускулатуры вполне реально составить бюджетный рацион питания. Его основой могут стать нижеследующие продукты.

Один из самых дешёвых источников белка. В консервной банке (120 г) соотношение БЖУ составляет 30/0/0. Хорошо сочетается с пастой и домашним майонезом.

На 100 г фарша — около 20 г белка, совсем немного жиров и углеводов. Можно добавлять в пасту или рис, готовить на его основе диетические белковые котлеты на пару, голубцы, овощной суп с фрикадельками.

Достойная альтернатива предыдущему продукту. Белка столько же, а углеводов и жира — гораздо меньше. Диетологи называют его богатым сухим источником животного протеина.

Идеальный источник чистого белка (около 8 г на 1 шт.), причём один из самых дешёвых. В день можно съедать до 8 яичных белков, а вот количество желтков ограничить до 3, чтобы не подскочил холестерин. Ещё одно преимущество данного продукта — разнообразие блюд, которые можно из него приготовить. Белковые омлеты, пашот, салаты, гоголь-моголь, яичный суп по Дюкану — каждый раз можно придумывать что-то новое.

Те, кто худеет, вынуждены включать арахисовое масло в список запрещённых продуктов. Однако для набора массы оно идеально. Во-первых, в нём много растительного протеина для восстановления мышечных волокон. Во-вторых, оно высококалорийное: не объедаясь, вы будете потреблять достаточное количество калорий. В-третьих, оно содержит полезные жиры .

Несмотря на бюджетность составляемого рациона, настоятельно рекомендуется купить самый дешёвый, но всё-таки сывороточный порошок. Поверьте: большую брешь в ваших финансах он не пробьёт, а вот о скульптурировании мускулатуры позаботится однозначно. Выделите деньги хотя бы на 1 банку в месяц. 50 г в день (2 мерных ложки, разбавленных в воде) будет достаточно. Хотите сэкономить больше — разводите 1 мерную ложку в молоке.

Ещё один полезный совет, как организовать бюджетное питания — покупайте еду оптом, это существенно сэкономит ваши финансы.

Приёмы пищи

В первой половине дня рекомендуется есть продукты, богатые углеводами, чтобы подзарядиться энергией на весь день. После обеда упор делается на белковые.

Спортивное питание

Однако рацион человека, работающего на рельефность мускулатуры, должна составлять не только обычная еда, но ещё и спортивное питание. Лучшие добавки для мужчин:

креатин увеличивает анаэробную выносливость;
Протеиновые порошки (казеин например);
Белково-углеводные смеси
BCAA (аминокислоты) увеличивают синтез белка, мышечную гипертрофию, выносливость, энергию.

Рекомендации для женщин, работающих над набором массы:

аминокислоты
сывороточный протеин;
алфеин стимулирует высвобождение адреналина и дофамина, увеличивает мышечную мощность.

Включая добавки в рацион, необходимо знать, когда именно их лучше употреблять. Например, спортивное питание бодибилдера может распределяться в течение дня следующим образом:

Утром на голодный желудок до завтрака — ВСАА.
За полчаса до тренировки — креатин или белково-углеводную смесь.
В течение получаса после тренировки — ВСАА или протеиновый порошок.
Перед сном — казеиновый протеин.

Примерная схема приёма спортивных добавок для девушек:

Утро — кофеин.
До тренировки — аминокислоты.
После тренировки — сывороточный протеин.

Если для набора массы выбираются достаточно интенсивные физические нагрузки, без спортивного питания не обойтись. Именно оно помогает сделать мускулатуру более рельефной за счёт эффективного восстановления мышечных волокон.

Дополнительные советы

Правильно организовать питание, которое вкупе с тренировками будет способствовать набору мышечной массы, достаточно сложно.

Во-первых, при составлении рациона придётся иметь дело с множеством показателей: высчитывать суточную калорийность, находить правильную пропорцию БЖУ, распределять всё это по приёмам пищи, прописывать чёткий режим дня по часам.

Во-вторых, необходимо учитывать особенности своего организма. Если массу набирает опытный бодибилдер, который уже более 3 лет ходит в тренажёрный зал и сидит на спортивных добавках, ему потребуется одно количество белков, углеводов и суточного калоража. Если о рельефе мечтает новичок в спорте, для него все эти показатели будут совершенно иными.

Скачивать с Интернета готовые программы и примерять их на себя — не совсем удачный выход. Такие материалы копируются без оглядки на то, для кого именно они разработаны — мужчины или женщины, новичка или профессионала, просто для набора веса или сушки, эктоморфа или мезоморфа. Все эти нюансы имеют большое значение.

Программы питания для наращивания мышечной массы должны подбираться с учётом типа строения тела человека

Поэтому настоятельно рекомендуется при любых сомнениях и отсутствии опыта в таких делах обращаться за помощью к профессионалам. Это может быть спортивный диетолог или тренер, прошедший обучение по специальной программе.

Какие общие рекомендации можно дать тем, кто планирует наращивание мускулатуры:

Создание профицита калорий: их должно поступать в организм больше, чем расходоваться.
Высокая суточная калорийность рациона.
Обязательные перекусы до и после тренировки, чтобы закрывать углеводно-белковые окна.
Желательно включение спортивного питания в рацион.
Нельзя ложиться спать на голодный желудок.
Без достаточного количества воды наращивание мышц будет тормозиться. Поэтому суточная норма — не менее 1,5 л, а в дни тренировок — 2 л.

Не забывайте также, что для набора мышечной массы одинаково важны две составляющие — и питание, и спорт. Поэтому надо позаботиться о следующих моментах:

грамотно, чётко составленная программа занятий, которой следует безоговорочно придерживаться;
осторожное чередование кардио и силовых нагрузок с преобладанием последних — по совету тренеров первые некоторым вообще нужно исключить;
приветствуются интервальные тренировки;
не забывайте давать мышцам отдых для восстановления (ходить в зал через день).

Так что для набора массы следует использовать все возможности в комплексе.

Примерные программы

Примерная программа питания для набора мышечной массы сориентирует в режиме и выборе продуктов для каждого приёма пищи.

Примерный план питания на день для мужчин:

Примерный план питания на день для девушек:

Примечание. Примерная суточная калорийность — около 2 800 ккал, количество белка — 180 г.

Бюджетный рацион для мужчин:

Корректируйте примерные программы под свой образ жизни и предпочтения в еде, при этом не нарушая основных правил составления рациона для набора массы.