Бег с высоким подниманием бедра техника выполнения кратко
Обновлено: 28.06.2024
Бег на месте с высоким подниманием бедра — это интенсивное кардиоупражнение для всего тела с упором на нижнюю часть тела. Оно часто выполняется на количество повторений или время как часть динамической разминки или кардиосессии. Преимущества упражнения в том, что оно улучшает выносливость, скорость, координацию и здоровье сердечно-сосудистой системы. Повышает внутреннюю температуру тела. Прорабатывает руки, сгибатели бедра и мышцы нижней части тела.
Бёрпи
Бой с тенью
Протяжка гантелей с виса.
Толчок штанги в ножницы.
Рывок гантели.
Бег с высоким подниманием бедра направлен на отработку махового движения ног. При выполнении этого упражнения очень важно сохранять правильную беговую осанку, не откидывать туловище назад, и в то же время не слишком сильно наклоняться вперед. Частота движений должна быть умеренной, необходимо сохранять обычный беговой ритм, поднимая при этом бедро до горизонтального уровня. Критерием правильного выполнения данного упражнения является ритмичность, расслабленность и кратковременность мышечных усилий. Самая распространенная ошибка – закрепощенный бег с акцентом на частоту движений. Чтобы избежать такой ошибки, можно увеличить протяженность отрезка, на котором выполняется упражнение, до 100-150 метров. В этом случае спортсмен будет вынужден работать более экономно, избегая излишнего напряжения не участвующих в движении мышц.
Рис. 57 Бег с высоким подниманием бедра
В Бег с захлёстом голени.
Рис. 58 Бег с захлестом голени.
Г Барьерный шаг.
Навык преодоления препятствий с помощью барьерного шага имеет большое прикладное значение для ориентировщиков. Его отработке следует посвятить несколько занятий в легкоатлетическом манеже, на дорожке стадиона (с использованием легкоатлетических барьеров или препятствий для стипль-чеза), а также в естественных условиях (преодоление различных препятствий, например невысоких скамеек в парке и т.п.). Техника барьерного шага подробно описана в учебниках по легкой атлетике, остановимся кратко на основных ее моментах.
Движение начинается на достаточном расстоянии от препятствия (не менее 1-1,5 метров). Мах выполняется согнутой в колене ногой, которая распрямляется почти полностью при ее прохождении над препятствием. Корпус наклоняется вперед, чтобы уменьшить высоту подъема центра тяжести при прыжке через препятствие. Маховая нога после перехода через препятствие ставится на землю сразу, резким движением голени, чтобы не затягивать фазу полета и не терять скорости. Нога, оставшаяся сзади, переносится через препятствие в положении отведения бедра в сторону под углом около 90˚, для чего необходимо поработать над подвижностью в тазобедренных суставах. Упражнение следует выполнять с обеих ног, так как на местности не всегда бывает возможность подобрать толчковую ногу, и препятствия приходится преодолевать с любой ноги.
Спортивные игры.
Само по себе участие в спортивных играх способствует, скорее, проявлению координационных способностей, чем их эффективному развитию, хотя со временем за счет освоения различных движений, характерных для той или иной спортивной игры, координационные способности улучшаются. Спортивные игры следует рассматривать в большей степени как средство получения физической нагрузки при одновременной психологической разгрузке. Молодые спортсмены (особенно юноши) очень любят играть в футбол, баскетбол, реже в волейбол или гандбол. Спортсмены, подходящие к тренировочному процессу более профессионально, относятся к спортивным играм достаточно осторожно, так как их тренирующее воздействие на организм не слишком эффективно (а главное, недостаточно предсказуемо), а вот риск получения травмы весьма велик. Спортивные игры можно рассматривать как вспомогательное тренировочное средство, развивающее или поддерживающее такие качества как выносливость, силу, быстроту и ловкость (последние два относятся к проявлению таких двигательных способностей как моторная оперативность и координационные способности).
Планирование и контроль развития координационных способностей.
Работа над улучшением координационных способностей ведется на протяжении всего тренировочного процесса. На ранних стадиях (в юном возрасте) основное внимание уделяется развитию общей координации движений, приобретению разнообразных двигательных навыков. На более поздних стадиях следует сконцентрироваться на улучшении базовой техники бега, а на стадии спортивного совершенствования - на работе над техникой бега по местности. Это же относится и к распределению такой работы в годичном цикле. Общую координацию движений можно развивать в переходном периоде и в начале периода базовой подготовки. Затем следует перейти к работе над базовой техникой бега, а в периоде специальной подготовки – над техникой бега по местности. В соревновательном периоде техника бега по местности может совершенствоваться в ходе тренировок на местности (с картой и без нее), направленных на достижение пика спортивной формы.
Количественных критериев оценки общих координационных способностей практически не существует, а вот технику бега можно если не оценить количественно, то, по крайней мере, проследить за ее улучшением (или ухудшением) с помощью достаточно объективных показателей.
Гораздо более доступным способом тестирования процесса совершенствования беговой техники может служить беговой тест со ступенчато возрастающей нагрузкой, который можно проводить как на дорожке стадиона, так и в естественных условиях (на местности). Критерием экономичности техники бега является в данном случае динамика изменения ЧСС, зафиксированная при беге с той или иной скоростью.
Для тестирования техники бега по местности необходимо выбрать подходящую трассу, включающую в себя преодоление крутых подъемов, спусков, естественных препятствий, участков мягкого и неровного грунта. Проблема объективности такого тестирования состоит в том, что стандартную скорость бега по такой трассе задать (и, соответственно, поддерживать) практически невозможно. То же самое касается определения ЧСС. При использовании бегового компьютера (пульсометра с функцией памяти) вторая проблема решается легче. Если же ЧСС определяется пальпаторно в конце тестового отрезка, то его заключительная часть должна быть относительно ровной, без подъемов и спусков, а также без участков, сильно затрудняющих движение. Поскольку минимальное время бега на тестовом отрезке должно составлять не менее 3-4 минут, оптимальной можно считать такую протяженность трассы, чтобы при быстром беге спортсмен преодолевал ее приблизительно за такое время. При пальпаторном определении ЧСС ее следует фиксировать в конце каждого отрезка, а при использовании бегового компьютера необходимо вычислить среднее значение ЧСС на протяжении последних 30 секунд каждого отрезка.
Бег с высоким подниманием бедра направлен на отработку махового движения ног. При выполнении этого упражнения очень важно сохранять правильную беговую осанку, не откидывать туловище назад, и в то же время не слишком сильно наклоняться вперед. Частота движений должна быть умеренной, необходимо сохранять обычный беговой ритм, поднимая при этом бедро до горизонтального уровня. Критерием правильного выполнения данного упражнения является ритмичность, расслабленность и кратковременность мышечных усилий. Самая распространенная ошибка – закрепощенный бег с акцентом на частоту движений. Чтобы избежать такой ошибки, можно увеличить протяженность отрезка, на котором выполняется упражнение, до 100-150 метров. В этом случае спортсмен будет вынужден работать более экономно, избегая излишнего напряжения не участвующих в движении мышц.
Рис. 57 Бег с высоким подниманием бедра
В Бег с захлёстом голени.
Рис. 58 Бег с захлестом голени.
Г Барьерный шаг.
Навык преодоления препятствий с помощью барьерного шага имеет большое прикладное значение для ориентировщиков. Его отработке следует посвятить несколько занятий в легкоатлетическом манеже, на дорожке стадиона (с использованием легкоатлетических барьеров или препятствий для стипль-чеза), а также в естественных условиях (преодоление различных препятствий, например невысоких скамеек в парке и т.п.). Техника барьерного шага подробно описана в учебниках по легкой атлетике, остановимся кратко на основных ее моментах.
Движение начинается на достаточном расстоянии от препятствия (не менее 1-1,5 метров). Мах выполняется согнутой в колене ногой, которая распрямляется почти полностью при ее прохождении над препятствием. Корпус наклоняется вперед, чтобы уменьшить высоту подъема центра тяжести при прыжке через препятствие. Маховая нога после перехода через препятствие ставится на землю сразу, резким движением голени, чтобы не затягивать фазу полета и не терять скорости. Нога, оставшаяся сзади, переносится через препятствие в положении отведения бедра в сторону под углом около 90˚, для чего необходимо поработать над подвижностью в тазобедренных суставах. Упражнение следует выполнять с обеих ног, так как на местности не всегда бывает возможность подобрать толчковую ногу, и препятствия приходится преодолевать с любой ноги.
Спортивные игры.
Само по себе участие в спортивных играх способствует, скорее, проявлению координационных способностей, чем их эффективному развитию, хотя со временем за счет освоения различных движений, характерных для той или иной спортивной игры, координационные способности улучшаются. Спортивные игры следует рассматривать в большей степени как средство получения физической нагрузки при одновременной психологической разгрузке. Молодые спортсмены (особенно юноши) очень любят играть в футбол, баскетбол, реже в волейбол или гандбол. Спортсмены, подходящие к тренировочному процессу более профессионально, относятся к спортивным играм достаточно осторожно, так как их тренирующее воздействие на организм не слишком эффективно (а главное, недостаточно предсказуемо), а вот риск получения травмы весьма велик. Спортивные игры можно рассматривать как вспомогательное тренировочное средство, развивающее или поддерживающее такие качества как выносливость, силу, быстроту и ловкость (последние два относятся к проявлению таких двигательных способностей как моторная оперативность и координационные способности).
Планирование и контроль развития координационных способностей.
Работа над улучшением координационных способностей ведется на протяжении всего тренировочного процесса. На ранних стадиях (в юном возрасте) основное внимание уделяется развитию общей координации движений, приобретению разнообразных двигательных навыков. На более поздних стадиях следует сконцентрироваться на улучшении базовой техники бега, а на стадии спортивного совершенствования - на работе над техникой бега по местности. Это же относится и к распределению такой работы в годичном цикле. Общую координацию движений можно развивать в переходном периоде и в начале периода базовой подготовки. Затем следует перейти к работе над базовой техникой бега, а в периоде специальной подготовки – над техникой бега по местности. В соревновательном периоде техника бега по местности может совершенствоваться в ходе тренировок на местности (с картой и без нее), направленных на достижение пика спортивной формы.
Количественных критериев оценки общих координационных способностей практически не существует, а вот технику бега можно если не оценить количественно, то, по крайней мере, проследить за ее улучшением (или ухудшением) с помощью достаточно объективных показателей.
Гораздо более доступным способом тестирования процесса совершенствования беговой техники может служить беговой тест со ступенчато возрастающей нагрузкой, который можно проводить как на дорожке стадиона, так и в естественных условиях (на местности). Критерием экономичности техники бега является в данном случае динамика изменения ЧСС, зафиксированная при беге с той или иной скоростью.
Для тестирования техники бега по местности необходимо выбрать подходящую трассу, включающую в себя преодоление крутых подъемов, спусков, естественных препятствий, участков мягкого и неровного грунта. Проблема объективности такого тестирования состоит в том, что стандартную скорость бега по такой трассе задать (и, соответственно, поддерживать) практически невозможно. То же самое касается определения ЧСС. При использовании бегового компьютера (пульсометра с функцией памяти) вторая проблема решается легче. Если же ЧСС определяется пальпаторно в конце тестового отрезка, то его заключительная часть должна быть относительно ровной, без подъемов и спусков, а также без участков, сильно затрудняющих движение. Поскольку минимальное время бега на тестовом отрезке должно составлять не менее 3-4 минут, оптимальной можно считать такую протяженность трассы, чтобы при быстром беге спортсмен преодолевал ее приблизительно за такое время. При пальпаторном определении ЧСС ее следует фиксировать в конце каждого отрезка, а при использовании бегового компьютера необходимо вычислить среднее значение ЧСС на протяжении последних 30 секунд каждого отрезка.
Бег с высоким подниманием бедра (бег на месте) подчеркивает необходимость поднимания стопы с поверхности вместо сильного отталкивания для начала нового шага.
Это упражнение способствует развитию компактной работы рук, несмотря на то что двигаться они будут чуть медленнее обычного, чтобы совпадать с более продолжительным нахождением ног в воздухе. На самом деле движение рук будет способствовать подниманию ноги с поверхности перед началом нового шага и поддержанию равновесия. (Попробуйте выполнить это упражнение, прижав руки к бокам. Вы обнаружите, что вам придется с силой отталкиваться от поверхности и будет трудно удерживать равновесие.)
Держите корпус, голову и плечи расслабленными и относительно неподвижными во время выполнения этого упражнения, избегайте слишком больших вертикальных колебаний.
Каждая серия должна включать по 10 чередующихся подъемов каждой ноги.
В этом материале расскажем об упражнениях, играющих важную роль в развитии техники бега и улучшении физической подготовки.
СБУ подходят для разогрева мыщц перед тренировкой и бегом. Специальные беговые упражнения укрепляют мышцы бедра, голеней, стоп, пресса, спины, ягодиц, а также улучшают межмышечную координацию.
Бег с высоким подниманием бедра направлен на мышцы-сгибатели и передней поверхности бедра.
Поочередно сгибайте ноги в коленях и бедрах, продвигаясь вперед. Важно, чтобы тело и опорная нога находились на одной линии. Не забывайте, что упражнение должно выполняться с акцентом на подъем. Держите спину ровно и работайте руками. Если хотите усложнить упражнение, то уберите руки за спину.
Бег на прямых ногах отличный способ улучшить отталкивание от поверхности при беге.
Быстрый, поочередный вынос ног под углом 45 градусов. Выполнять необходимо строго с прямыми ногами, приземляясь на переднюю часть стопы. Продвигаемся вперед, работая руками как при беге.
Бег с захлестом голени позволяет проработать восстановительную фазу бегового шага и мышцы задней поверхности, четырехглавые, ягодичные сгибатели бедра.
Бегите с захлестом голени, касаясь пяткой ягодичных мышц. Наклоните туловище вперед, расслабьте плечи, и не забывайте про руки, которые должны работать как при беге.
Если вы когда-нибудь катались на велосипеде, то вы быстро разберетесь в технике выполнения данного упражнения. Но, к сожалению, оно требует усиленной физической нагрузки. Поочередно сгибайте ноги в коленях, поднимая бедро параллельно земле. Выносите ногу вперед и опускайте ее, выполняя движение вниз и назад. Представьте, что вы крутите педали, при этом находитесь в вертикальном положении, при этом можно активно работать руками.
Олений бег — упражнение, которое не так уж просто освоить. Чаще всего с трудностями при его выполнении сталкиваются новички.
Упражнение можно выполнять с реальным препятствием. Положите на землю бревно и начинайте выполнять “олений бег”, который представляет собой смесь из бега и прыжков. Перепрыгивайте бревно, сгибая одну ногу в коленном суставе, при этом вторая нога должна быть прямой.
Перекаты с пятки на носок направлены на активизацию мышц, участвующих в проталкивании при беге.
Это простые перекаты с пятки на носок. Движение начинается с пятки и заканчивается на передней части стопы, затем упражнение выполняется другой ногой. Главное не торопиться и мягко выполнять перекаты.
Выпады развивают ягодичные мышцы и бедра.
Выпады — широкие шаги с глубоким приседом и приземлением на пятку. Важно делать глубокий выпад и держать равновесие. Правильно выполненные выпады обязательно активируют мышцы.
Подскоки работают на мышцы-сгибатели стоп и голени.
Еще одно упражнение для отталкивания. Отталкиваясь от поверхности, сгибайте бедро и подпрыгивайте вверх. После этого постарайтесь приземлиться на две ноги. Сначала встаем на ногу, которой отталкивались, затем ставим вторую ногу.
Скрестный шаг позволяет размять тазобренный сустав и улучшить координацию движений
Передвигайтесь по поверхности скрестными шагами, вращая плечевой пояс.
Существует множество специальных беговых упражнений, мы ознакомились лишь с некоторыми из них. СБУ подходят как для разминки, так и для полноценной тренировки. Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете улучшить технику бега. Нагрузку регулируйте самостоятельно, ориентируясь на уровень подготовки.
Читайте также: