Анаэробная выносливость это кратко

Обновлено: 30.06.2024

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь, и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили, что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках, а именно повышение метилирования более 4000 генов, что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов, повышением адаптации мышц и устранением воспаления. [1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы, вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость — это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением, но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Специальную выносливость разделяют на:

Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);

Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая.

Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе, но достаточно продолжительное время.
Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы. [2]

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами, но прежде всего деятельностью коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем, в том числе и энергетической. ЦНС, ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц, слаженность функций всех органов и систем, выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов, необходимая для выполнения требуемой работы, улучшения координации функций органов и систем, экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше, не снижая интенсивности, сами становятся выносливее.

алактатная анаэробная, фосфагенная (обеспечивается за счет энергии распада АТФ и КФ). Алактатная анаэробная работоспособность оценивается по величине алактатной фракции кислородного долга, содержанию неорганического фосфора в крови, значению максимальной анаэробной мощности.
лактатная анаэробная, гликолитическая (обеспечивается за счет энергии, образующейся в процессе анаэробного гликолиза). Лактатная анаэробная работоспособность оценивается по максимальной величине кислородного долга, лактатной его фракции, максимальному накоплению лактата в крови, сдвигу параметров кислотно-щелочного равновесия крови.

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Оцениваемые показатели:

Тренировка. Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) анаэробного (лактатного) порога. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и интервальных тренировках.

Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений, MHR, или МЧСС). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают, насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками, которые не занимаются спортом.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений, их продолжительностью и интенсивностью, количеством повторений, а также продолжительностью и характером отдыха, можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Повторный метод характеризуется применением как стандартных, так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции, повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми, прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха, которые могут дозироваться временем, расстоянием, уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные, так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике, она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т. е. физическую работоспособность человека.

Начиная работу по развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной последовательности построения тренировок.

На начальном этапе необходимо сосредоточиться на развитии аэробных возможностей, совершенствовании функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплении опорно-двигательного аппарата, т.е. развитии общей выносливости.

На втором этапе следует увеличить объем нагрузок в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

На третьем этапе увеличить объем нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методами интервальной и повторной работы в смешанном аэробно-анаэробном и анаэробном режимах, и избирательное воздействие на отдельные компоненты специальной выносливости.

Развитие выносливости — важная составная часть их всесторонней физической подготовки. Дети хорошо адаптируются к работе аэробного характера, в результате чего у них повышаются возможности кислородно-транспортной системы, взрослые должны это делать более постепенно. Детский и подростковый возраст наиболее благоприятен для совершенствования общей выносливости. В этот период закладываются основы для последующих тренировок с большим объемом и высокой интенсивностью.

У подростков 13—16 лет уровень общей физической работоспособности за счет неэкономичного функционирования сердечно-сосудистой системы ниже, чем у детей 10—12 лет и даже 7—9 лет. В связи с этим необходимо строго дозировать нагрузки, направленные на развитие выносливости, и не допускать формирования учебно-тренировочных групп детей с разным стажем занятий.

Систематическое использование тренировочных заданий, предъявляющих значительные требования к скоростной выносливости, может быть оправдано только у взрослых при наличии хорошо развитой общей выносливости. Сказанное означает, что в тренировке юных спортсменов могут быть упражнения анаэробного характера, но объем их не должен быть значительным. Для повышения скоростной выносливости используют: бег на отрезках от 200 до 800 м, бег в гору, эстафеты, преодоление полосы препятствий, челночный бег, игровые упражнения.

Упражнения должны отвечать следующим требованиям:

большая (ЧСС 160 —180 уд./мин) и субмаксимальная (ЧСС 180 уд./мин) интенсивность;
продолжительность от 30 с до 2 мин;
интервалы отдыха, постоянно сокращающиеся, от 3 — 5 мин до 1 мин между повторениями и до 10 мин между сериями, отдых — пассивный;
число повторений в серии 3 — 5, число серий — 1 — 3. Упражнения для развития выносливости целесообразно планировать на вторую часть занятия.

Эффективными средствами развития общей выносливости у детей являются длительный бег, кроссы, различные игры и игровые задания. Чаще всего используется бег в равномерном темпе с относительно невысокой скоростью, продолжительность которого постепенно возрастает от 5—8 до 30—60 мин.

На спортивных занятиях с детьми допустимы следующие объемы беговой нагрузки: 11—12 лет — до 12 км в одном занятии, для подростков 13—14 лет — до 18 км.

Для развития выносливости широко используются тренировочные средства, дающие возможность существенно повысить функциональные возможности организма без применения большого объема работы, максимально приближенной по характеру к соревновательной деятельности.

Основными методами воспитания выносливости являются: равномерный метод тренировки, различные варианты переменного, игровой и круговой методы. Не следует отдавать предпочтение какому-то одному методу воспитания выносливости. Они должны оптимально сочетаться в течение всего периода подготовки. В процессе воспитания общей выносливости большое внимание необходимо уделять круговому методу, который позволяет эффективно развивать и другие двигательные качества, а также обеспечивает высокую плотность и эмоциональность занятий. Круговой метод целесообразно сочетать с бегом в различных вариантах, особенно в игровой и соревновательной формах. Также он позволяет индивидуализировать объем нагрузки.

При выполнении упражнений, направленных на воспитание общей выносливости, следует ориентироваться на следующие пять компонентов нагрузки:

(скорость передвижения);

продолжительность упражнения;

длительность отдыха;

характер отдыха;

число повторений отрезков дистанции.

По мере роста уровня общей выносливости все больше внимания уделяется развитию специальной выносливости — способности эффективно выполнять специфическую нагрузку в течение времени, ограниченного специализацией. Это возможно благодаря преодолению изменений во внутренней среде организма, в соответствии с индивидуальной устойчивостью спортсмена к утомлению. Методы развития специальной выносливости подбирают в соответствии со специализацией спортсмена. К основным методам относятся: переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Одной из важнейших задач развития специальной выносливости является повышение анаэробных возможностей организма путем целостного прохождения соревновательной дистанции или многократного выполнения соревновательного упражнения.

Во время выполнения упражнений на выносливость, по мнению многих авторов, исследовавших вопросы перетренированности, усталость может вызвать легкую временную гипогликемию - следствие печеночного и (или) мышечного истощения запасов гликогена и (или) нарушения гликогенолитического метаболизма. После многократных интенсивных и продолжительных тренировок на выносливость при несвоевременном потреблении углеводов истощение гликогена может стать хроническим, и процесс постепенно переходит в необратимый. Это влечет за собой серьезные последствия; причем установлено, что при незначительном участии гликолиза в метаболизме в скелетных мышцах накопление лактата может снижаться (что следует иметь в виду при анализе результатов текущих врачебно-педагогических наблюдений). Повторное истощение гликогена может вызывать неуловимые изменения в метаболических процессах, обеспечивающих энергетическое снабжение скелетных мышц (так, например, длительное снижение уровня гликогена приводит к усилению окисления аминокислот с разветвленной цепью).

Читайте основную статью: Углеводная диета

Использование в спортивных диетах чрезмерного количества белков и жиров не рекомендуется, так как они могут вытеснять богатые углеводами продукты в процессе удовлетворения энергетической потребности спортсмена и вызывать диспепсию, снижая накопление гликогена в результате препятствования потреблению углеводов.

Согласно В. Shadgan (2009), спортсменам, выполняющим тяжелые физические упражнения на сопротивление или длительные тренировки на выносливость, требуется 2 г белка на килограмм массы тела (100 г рыбы или птицы, 1 чашка тофу, 1 чашка бобов гороха содержат по 20-24 г белка).

По мнению M.S. Juhn (2003), несмотря на известную роль синтеза белков и аминокислот в развитии силы и увеличении объема мышц, необходимость приема дополнительных добавок этой направленности весьма сомнительна.

Многие спортсмены, замечают [3] [4] , достаточно хорошо питаются, чтобы обеспечить диетой свои потребности в белках, и нет достоверных данных о повышении работоспособности на фоне дополнительного приема белков и аминокислот.

R.L. Jentjens и соавторы обнаружили: добавки белков и аминокислот к углеводной диете не увеличивают постнагрузочный синтез гликогена в мышцах. [5]

Часто цитируемое перекрестное исследование P.W. Lemon et al. (1992), проведенное двойным слепым методом, показало, что у начинающих бодибилдеров дополнительный прием белков не увеличивает ни массу мышц, ни силу.

J.M. Davis et al. (1999), изучив влияние эффекта добавления аминокислот с разветвленной цепью в спортивные напитки, у людей, выполнявших интервальный бег высокой интенсивности, также не нашли никаких улучшений.

В некоторых исследованиях, исходя из постнагрузочных уровней креатинфосфокиназы и лактатдегидрогеназы, было сделано предположение: аминокислоты с разветвленной цепью способны уменьшать постнагрузочные повреждения мышц, но не влияют на уровень работоспособности. [6] [7]

A.J. Wagenmakers (1999) даже заявляет: аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эрголитическими (неблагоприятно влияющими на работоспособность) по причине отрицательного влияния на аэробное окисление.

Таким образом, указывает L.S. Lamont (2003), вопрос о том, каким должно быть оптимальное количество пищевого белка в рационе спортсменов, тренирующихся на выносливость, остается открытым.

Американская диетическая ассоциация, Американский колледж спортивной медицины и Олимпийский комитет США рекомендуют атлетам, тренирующимся на выносливость, потреблять 1-1,5 г/кг белка в день (при условии, что общее потребление калорий будет достаточным для удовлетворения ежедневных энергетических потребностей). Анализ рационов, предоставленных определенными спортсменами, тренирующимися на выносливость, указывает, что некоторые из них потребляют пищевой белок в избытке (табл. ).

Кроссфит – это спорт, рассчитанный на развитие функциональной силы и выносливости. Поэтому крайне важно, чтобы эти характеристики развивались равномерно. В том числе и анаэробная выносливость. Традиционно считается, что это прерогатива бодибилдеров, однако и кроссфит атлетам полезно развивать это качество. Рассмотрим, что собой представляет анаэробная выносливость, и как правильно развивать эту специфическую характеристику.

Общие сведения

Чтобы понять, что такое анаэробная выносливость, придется углубиться в физиологию и рассмотреть такие понятия, как анаэробный гликолиз и расщепление энергии в условиях недостатка кислорода. Сама нагрузка в кроссфит залах носит преимущественно анаэробный характер по причине особенностей выполнения упражнений.

Почему именно так?

Для выполнения упражнения используются серьёзные веса, которые заставляет напрячься глубинные мышечные слои. В результате все мышцы одновременно начинают требовать кислорода.
При интенсивных нагрузках мышцы забиваются кровью, что препятствует поступлению в ткани дополнительного кислорода.

В результате организм начинает изыскивать любые источники энергии, которые он может добыть без использования классического кислородного окисления.

Есть два пути получения энергии:

Расщепление мышечных тканей на митохондрии и АТФ, которые в дальнейшем пойдут в расход.
Расщепление гликогена, который находиться не в печени, а в мышцах.

По причине отсутствия кислорода организм не может полностью расщепить гликоген из цепочек до простейшего сахара. В результате начинают выделяться токсины, которые позволяют в более короткий срок получить необходимый уровень энергии.

Затем токсины из крови выходят и попадают в печень, где перерабатываются и отфильтровываются. Это одна из главных причин, по которым важно употреблять большое количество воды на тренировках, особенно связанных с работой на силовую выносливость.

Анаэробная выносливость – это многокомплексная характеристика. Она отвечает за способность организма расщеплять гликоген в условиях недостатка кислорода без выделения токсинов. Соответственно, её развитие возможно только в том случае, когда у организма есть достаточные запасы гликогена именно в мышечном депо, а не в печени. Другая важная характеристика, определяющая уровень анаэробной выносливости, – само наличие гликогеновых запасов в мышечных тканях. Чем больше гликогеновое депо – тем выше силовая/анаэробная выносливость.

Анаэробная выносливость, несмотря на свои особенности, делится на те же категории, что и любые другие силовые показатели.

Вид анаэробной выносливости	Развитие и значение
Профилирующая выносливость	Этот вид анаэробной выносливости развивается путем повторения однотипных упражнений, в результате которых организм оптимизирует все системы исключительно под выполнение узкой специфической нагрузки. Этот вид анаэробной выносливости важен в том случае, когда атлет готовится к соревнованиям.
Силовая выносливость	Эта характеристика регулирует количество подъемов в условиях дефицита кислорода в мышцах. Тренируется в рамках пампинг тренировок.
Скоростно-силовая выносливость	Эта характеристика отвечает за поддержку постоянной интенсивности нагрузок по скоростному показателю. Тренируется высокоинтенсивными методами на большом протяжении.
Координационная выносливость	Характеристика отвечает за возможность точной координационной деятельности в условиях постоянных физических нагрузок. Самым простым примером выступает бросок мяча в цель. Если на первых повторениях упражнения выполнять точно бросить мяч нетрудно, то к последним повторениям изменение точность определяется уровнем усталости мышц.

Анаэробная выносливость применима ко всем видам силовой нагрузки, представленным в таблице. Без поступления сахара и его окисления в крови мышцы атлета резко теряют сократительную способность. А без неё невозможна как работа с силовой выносливостью, так и с координационной. Поскольку энергия поступает в мышечные клетки неравномерно, координационная сократительная сила уменьшается пропорционально изменению уровня анаэробного гликолиза.

Как правильно развивать?

Итак, мы разобрались, что уровень анаэробной выносливости определяется характеристиками, связанными с эффективностью окисления гликогена, и размером самого гликогенового депо в мышечных тканях. Как правильно развить анаэробную выносливость в обычных условиях? Все просто – нужны интенсивные анаэробные нагрузки, которые будут постоянно возрастать. Для этого нужно:

Поддерживать нужную интенсивность в используемых весах, которые будут задействовать все мышечные структуры в организме.
Постоянно увеличивать объем тренировок.

К сожалению, развитие анаэробной выносливости никоим образом не связано ни с развитием силы, ни с развитием мышечных объемов. Это исключительно энергетическая тренировка, которая увеличивает как эффективность, так и размер гликогенового депо.

Есть ли классический подход, который позволяет максимально эффективно провести настройку энергетических систем в организме? Да, это не любимый многими пампинг. Почему именно пампинг используют для развития анаэробной выносливости?

Пампинг физически расширяет гликогеновое депо путем растягивания соответствующих межмышечных тканей.
Пампинг при постоянной прогрессии весовых нагрузок – единственный метод тренинга, прогружающий все слои мышечных тканей на достаточный срок.

Пампинг тренировка – это длительный и высокоинтенсивный тренинг. В него могут входить как отдельные силовые комплексы, выполненные в несколько раундов, так и простая нагрузка по закачке в мышцу крови.

Оптимальная нагрузка для развития силовой выносливости – это диапазон повторений от 30 и до 50. При большем количестве повторений организм перестраивает свои системы таким образом, чтобы полноценно доставлять кислород, а это уже в свою очередь тренирует не анаэробную, а аэробную выносливость кроссфит атлета.

Заключение

Многие атлеты часто совершают распространенную ошибку – они считают, что анаэробная выносливость – это силовая выносливость. Это не совсем верно. Силовая выносливость помогает нам выполнять больше повторений с большим весом. Анаэробная выносливость – это более широкое понятие, которое подразумевает оптимизацию энергетических систем организма.

Традиционно анаэробная выносливость хорошо развита у кроссфит атлетов в виду особенностей их нагрузок. Ведь все их тренировки в конечном счете направлены на развитие именно этой выносливости. Получается, что кроссфит атлеты не только сильнее своих собратьев из других видов спорта, но и гораздо выносливее и быстрее. И даже координация, которую традиционно не связывают с силой, у них развита в разы лучше.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Любой спортивный элемент связан с выносливостью, которая задействует анаэробную и аэробную мощность. Степень развития последних зависит от соотношения продолжительности и грамотности выполнения того или иного элемента. Анаэробная выносливость считается преимуществом бодибилдеров. Но при грамотном подходе ее развить не составит труда и атлетам, занимающихся другими видами спорта.

Анаэробная выносливость (АВ) – это способность организма к физической активности при большем потреблении кислорода в сравнении с его подачей.

АВ развивается вследствие того, что:

в ходе тренинга задействуются глубинные силы организма, которые заставляют все мышцы одновременно требовать кислород;
интенсивность тренировки приводит к тому, что мышцы забиваются кровью и не могут в нужном объеме получить кислород.

В итоге организм начинает требовать энергию, получить которую он может за счет расщепления гликогена, находящегося в мышцах. А это возможно только при достаточных запасах последнего.

В противном случае в условиях недостатка кислорода гликоген расщепляется с выделением токсинов. Поэтому при интенсивном силовом тренинге очень важно потреблять большое количество воды. Соответственно, АВ будет тем больше, чем больше гликогеновое депо.

Виды анаэробной выносливости

Скоростная. Позволяет человеку выполнять без утомления и нарушения техники физические элементы быстро и длительное время.
Скоростно-силовая. То же самое, что и силовая, но связанная с выполнением элементов силовой направленности
Координационная. Характеризуется неоднократным повторением сложных элементов, требующих высокой концентрации внимания.
Силовая. Она подразделяется на: динамическую, связанную с выполнением тяжелых мышечных элементов длительное время в относительно небыстром темпе без каких-либо нарушений техники; статическую, позволяющую поддерживать напряжение мышц без изменения позы длительное время.

АВ длится совсем короткое время, но его хватает на то, чтобы наступило кислородное голодание. При этом анаэробный порог определяется частотой сердечных ударов, которая не должна превышать 80-90% от максимальной частоты ударов. Данный показатель у каждого свой. К примеру, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни он составит не более 80-100 ударов в минуту. Для атлета, давно занимающимся спортом, показатель будет значительно выше и может достигать 198 ударов в минуту.

Тренировка АВ способствует развитию качеств, присущих определенной дисциплине, например, прыжкам, бегу или метанию.

Как развить анаэробную выносливость?

Развитие анаэробной выносливости связано с двумя составляющими:

поддержанием требуемой интенсивности при использовании весов, задействующих все мышцы;
постоянным увеличением объема тренировок.

Развитие АВ никак не способствует развитию силы и наращиванию мышц. Это энергетический тренинг, который увеличивает размер гликогкнового депо и влияет на эффективность тренировки.

Для развития анаэробной выносливости зачастую используют пампинг, который представляет собой тренировку высокой интенсивности, занимающую длительное время. Цель тренинга – закачка крови в мышцы, а средством ее достижения может быть как простая нагрузка, так и целые силовые комплексы.

Пампинг позволяет:

нагружать все мышечные слои на длительный срок;
расширить гликогеновое депо за счет растягивания соответствующих мышечных тканей;
забить мышечные ткани кровью, уменьшая к ним доступ кислорода.

Т.е он искусственно создает все условия, чтобы способствовать развитию анаэробной выносливости.

АВ хорошо развивает повтор физических элементов, которые требуют высокой интенсивности при постепенном сокращении времени на восстановление.

Вариантами таких упражнений могут быть следующие:

Бег на короткие дистанции, при этом время на отдых должно быть минимальным.
Круговая тренировка, включающая подтягивание, отжимания, выпрыгивания из приседа, качание пресса.
Табата протокол, представляющий собой выполнение комплекса упражнений с высокой степенью интенсивности.
Интервальное лазание, соответствующее всем потребностям скалолазания на сложных маршрутах.

Развивать анаэробную выносливость нужно каждому, кто хочет преодолеть тяжелый маршрут. Только она позволит поддержать высокий уровень напряжения на протяжении длительного периода времени. При этом максимальное напряжение можно выдержать лишь доли секунды. При этом АВ показывает, как долго мышцы могут работать за анаэробным порогом, т.е. на пределе своих возможностей. Целью тренинга АВ является создание мышечной адаптации, позволяющей преодолевать анаэробный порог все дольше и дольше.

Следует также знать, что тренинг должен быть регулярным. При этом развитие выносливости в общем должно состоять из трех этапов, причем анаэробная ее составляющая приходится на третий этап. Вначале необходимо тренировать аэробную выносливость, затем чередовать оба показателя и в конце уже уделять внимание непосредственно анаэробной выносливости.

Если вы увлекаетесь спортом, то наверняка слышали о таких словосочетаниях, как аэробная и анаэробная нагрузка. В чем принципиальная разница между ними и как использовать разные подходы к тренировкам для достижения наилучшего результата? Обо всех подробностях физических нагрузок, используемых в профессиональном и любительском спорте, мы расскажем вам в этой статье.

Особенности аэробной нагрузки

Для достижения результата используются упражнения, главным источником энергии для которых является кислород. То есть такие тренировки направлены на укрепление всех тканей организма. Использовать их стали еще в семидесятые годы двадцатого века, а в современном фитнесе они занимают почетное место среди обязательных упражнений для поддержания отличной формы и быстрой потери веса.

Полезно знать: ученые установили, что именно аэробные занятия способствуют жиросжиганию и контролю уровня подкожно-жировой клетчатки*.

Аэробные нагрузки – это:

все виды аэробики;
велопрогулки;
катание на лыжах, коньках и роликах;
плавание;
бег и занятия на беговой дорожке;
спортивная ходьба;
танцы.

Как видите, выбор действительно внушительный: при желании вы легко сможете подобрать подходящую аэробную нагрузку, которая не только поможет держать организм в тонусе, но и будет доставлять настоящее удовольствие.

Польза аэробных упражнений

повысить выносливость;
снизить риск развития болезней сердечно-сосудистой системы;
вывести шлаки и токсины из организма;
предотвратить развитие сахарного диабета и избавиться от инсулинорезистентности;
укрепить костную ткань;
улучшить эмоциональное состояние и эффективно бороться со стрессом;
повысить качество сна, избавиться от бессонницы.

А еще во время выполнения таких упражнений отлично расходуются калории, за счет чего запускается процесс жиросжигания. В итоге организм быстрее теряет лишний вес.

Интересный факт: большим поклонником аэробных нагрузок является Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали невероятно популярными в среде профессиональных бодибилдеров.**

Как это работает?

Во время первых двадцати минут выполнения любых аэробных нагрузок быстро сжигается гликоген, полученный организмом за целый день. И только через полчаса от начала тренировки начинают расходоваться белки и жиры. Если тренировка занимает не менее сорока минут, то она проходит не зря: запущенный процесс жиросжигания продолжается еще в течение двух часов. Однако, для того чтобы аэробная нагрузка помогала быстрее худеть, придется скорректировать пищевые привычки:

отказаться от фастфуда, магазинных сладостей и покупных концентрированных соков;
снизить количество сахара в рационе;
следить за балансом белков, жиров и углеводов;
употреблять больше клетчатки;
соблюдать водно-солевой баланс.

Если после тренировки хочется есть, можно выпить натуральный йогурт или стакан протеинового коктейля от Herbalife Nutrition. Эти продукты не повлияют на положительный эффект, а вот пища, богатая углеводами, остановит процесс жиросжигания.

Особенности анаэробной нагрузки

Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. Во время таких тренировок организм практически не получает кислород, в результате чего увеличивает количество расходуемой энергии. Упражнения выполняют быстро, по несколько коротких подходов. К таким тренировкам относятся:

спринтерский бег;
быстрая езда на велосипеде;
пауэрлифтинг;
бодибилдинг;
все виды силовых тренировок;
занятия на спортивных тренажерах.

При этом все упражнения чередуются с кратковременными перерывами, которые позволяют организму восполнить недостаток кислорода. Такие тренировки помогают быстрее избавиться от лишнего веса, разогнать застойные явления, накачать мышцы и добиться красивого рельефа фигуры. Однако чрезмерная перегрузка очень опасна и может спровоцировать нарушения работы органов дыхания или сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому анаэробные нагрузки нужно выполнять под внимательным контролем тренера.

Польза анаэробных упражнений

С помощью правильного выполнения таких тренировок можно добиться отличных результатов:

Для достижения наилучших результатов рекомендуется сочетать анаэробные упражнения с правильным питанием. Для атлетов, выбравших этот способ набора мышечной массы, оптимальной станет диета с увеличенным количеством белка.

Интересный факт: эффект от анаэробной тренировки сохраняется на протяжении тридцати шести часов, когда в организме продолжают активно действовать метаболические процессы, способствующие жиросжиганию и росту мышц.***

Как это работает?

Нагрузки такого типа дают эффект при правильном и регулярном выполнении определенных упражнений. В механизм проработки мышц подключаются два основных фактора.

Анаэробный гликолиз. Во время выполнения упражнения мышцы расходуют весь свой запас кислорода: этого хватает для кратковременной нагрузки длительностью не более двенадцати секунд. После этого организм начинает потреблять кислород, и нагрузка превращается в аэробную. Однако весь эффект тренировки держится именно на гликолизе. Для того чтобы человек смог выполнять физические упражнения, нужна энергия, а ее организм получает из молекулы АТФ, которая есть, в том числе, в мышцах.

Анаэробный порог. Это показатель интенсивности выполнения упражнения, в результате которого определенное количество молочной кислоты превышает уровень ее нейтрализации. Для измерения этого порога можно использовать измерение частоты сердечных сокращений. Это позволит выявить тот ритм тренировок, в ходе которых процесс жиросжигания будет проходить наиболее активно.

Анаэробное и аэробное дыхание

При тренировках могут использоваться оба варианта получения кислорода. Во время аэробных нагрузок именно дыхание помогает правильно растрачивать энергию. Кислород окисляет углеводы, легкие активно перерабатывают этот газ и насыщают все ткани организма. В итоге дыхательная система становится крепче, а масса тела уменьшается. Чем отличается анаэробная нагрузка? Для выполнения упражнений кислород не нужен: роль окислителя играют вещества, содержащиеся в тканях. То есть фактически организм дышит на клеточном уровне. При этом нужно понимать, что использование только одного типа нагрузки – не совсем корректное решение. Если речь идет о тренировках ради быстрой потери веса, проработки мышц и получения красивого рельефа, то анаэробную и аэробную техники необходимо чередовать. Как именно – подскажет личный тренер. Хотя бы ради этого стоит несколько раз посетить тренажерный зал и разобраться, как работает ваше тело при определенных типах нагрузки.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Нужно понимать, что в чистом виде ни одного типа тренировок не существует. Как мы уже сказали выше, максимум через 12 секунд выполнения упражнение из анаэробного превращается в аэробное. Чтобы добиться максимального эффекта в тренировках, лучше выбрать оптимальный комплекс упражнений. Однако, прежде чем начинать серьезные нагрузки, нужно убедиться, что нет никаких противопоказаний:

болезней сердечно-сосудистой системы;
заболеваний ЖКТ;
нарушений в работе почек и печени;
хронических болезней в состоянии рецидива.

Если вы сомневаетесь в том, что какое-то упражнение вам подходит, сначала лучше проконсультируйтесь с врачом, а затем расскажите об этом тренеру. Если противопоказаний нет, можно выбрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В первом случае получится быстрее сбросить лишний вес и укрепить тело. Во втором – добиться красивого рельефа мышц.

Противопоказания к нагрузкам

Кроме вышеперечисленного списка есть целый ряд запретов. Например, анаэробные нагрузки не подходят начинающим спортсменам. В этом случае тренер составляет индивидуальную программу тренировок, куда постепенно вводит сложные интенсивные упражнения на тренажерах. Кроме того, анаэробные нагрузки строго противопоказаны беременным женщинам и людям, недавно перенесшим операции. У аэробных упражнений и здесь есть ряд отличий: будущим мамам, напротив, показаны регулярная ходьба и плавание. О возможности прибегнуть к другим нагрузкам нужно уточнять у своего врача. При этом анаэробные упражнения противопоказаны в период обострений респираторных заболеваний и при наличии варикозного расширения вен, а также во время реабилитации после хирургических вмешательств. Помните, что пренебрежение рекомендациями врачей приносит больше вреда, чем пользы. Возвращаться к прежним нагрузкам после травм и болезней стоит постепенно.

Режим питания

Ни одна тренировка не даст желанного результата, если не сменить привычный рацион. Что значит режим питания при аэробных или анаэробных нагрузках?

Отказ от фастфуда, чрезмерно жаренной, жирной и сладкой пищи.
Увеличение клетчатки в рационе: ешьте свежие овощи и фрукты, желательно с минимальной термической обработкой.
Потребление большого количества белков: мяса, рыбы, орехов, молочной продукции.
Соблюдение водно-солевого баланса: нужно выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно.

Дополнительные рекомендации

Если вы планируете похудеть при помощи аэробных и анаэробных нагрузок, то нужно следовать нескольким советам от опытных бодибилдеров.

Следите за рационом. Об этом мы уже говорили: больше белка, меньше быстрых углеводов, в особенности – сахара.
Помните о здоровом сне. Он способствует нормализации метаболизма и помогает быстрее избавиться от лишнего веса.
Обязательно разминайтесь. Перед любыми тренировками необходимо потратить от двадцати до тридцати минут на полноценный разогрев всех мышц: это предотвратит травмы.
После тренировки нужно растягиваться. Это еще один способ предотвратить травмы и избежать последующей крепатуры мышц.

Читайте также: