Складка упражнение на растяжку конспект
Обновлено: 06.07.2024
Цель: Разучивание упражнений стретчинга в партере, в парах, для развития физических данных ребёнка: укрепления мышц спины, растяжения мышц ног, развитие гибкости.
Обучающие:
- разучить новые элементы упражнений стретчингово характера модерн- джаз танца в партере парами;
- повторить элементы упражнений на середине модерн- джаз танца.
Развивающие:
- развить физические данные у детей: гибкость, растяжку, пластику;
- укрепить мышцы спины, ног, пресса.
Воспитательные:
- воспитать аккуратность при исполнении движений в парах;
-мотивировать на точность исполнения движений;
- воспитать чувство партнерства.
Методы организации учебного занятия:
- словесный, наглядный (показ педагога, музыкальное сопровождение), репродуктивный (повторение за педагогом, имитация)
Оборудование:
- хорошо проветриваемый танцевальный зал со станком и зеркалами, гимастические коврики;
- флеш-карта с музыкальным сопровождением.
Ход занятия.
2. Вводное слово педагога. Сообщить тему и программу занятия.
3. Под ритмичную музыку проводится разминка, в ходе которой, происходит постепенный разогрев отдельных групп мышц
- Торса (наклоны корпуса),
- Ног (сгибание и разгибание, подъём),
- Прыжки (простые и в комбинации с руками).
Упражнения стретчинга в партере (соло).
- Упражнения на разогрев стоп, голеностопа, спины, пресса.
И.П. дети сидят на ковриках, ноги вытянуты, руки опущены вниз, ладони на коврике.
Особо надо обращать внимание на прямое положение спины.
- Поочерёдно сгибаем и разгибаем колени, подтягивая ноги к груди.
- Упражнения на растяжение и укрепление мышц ног.
И.П. дети сидят на ковриках, ноги разведены широко в стороны, носки оттянуты. На музыкальное вступление, руки открыть во II позицию.
Особое внимание обращается на прямое положение спины
- Переводить руки из II позиции в III и в I, наклоны корпуса вместе с руками, в разные стороны, вниз.
- Сегодня ребята мы с вами все отправимся на море. Расскажите ребята, какое море бывает (синее, глубокое, солёное и т.д.)
- Море дремлет, в море штиль,
Тишина на сотни миль.
Море ласково и мило,
Шторм вернётся вскоре.
И.П. ноги широко в стороны, руки во II позиции.
И.П. Дети лежат на животе, ноги вытянуты, стопы вместе, руки вытянуты вперёд.
Педагог: «А сейчас мы будем строить мост через реку.
И.П. Дети сидят, руками обхватив колени, голова опущена.
И.П. Лежать на спине, руки вдоль корпуса.
- Arch грудной клетки, опора на макушку головы, ягодицы, колени согнуты, стопы сокращены, руки вытянуть вверх. И.П. Arch корпуса, опора на макушку головы и пятки. И.П. Упражнения повторить несколько раз.
Упражнения стретчинга в партере (парами).
- Все упражнения повторяются несколько раз, педагог во время исполнения упражнения корректирует движения детей.
- Обращать особое внимание детей аккуратному исполнению движений в парах, для того чтобы не нанести травмы.
И.П. дети сидят лицом друг к другу, ноги вытянуты, касаются стопами.
Педагог: «Щенок свалил в кладовке колбу,
и получил от колбы по лбу.
Потом задел в углу насос,
Упал насос щенку на нос.
Он уронил с комода таз,
И таз щенку заехал в глаз.
И получил метёлкой в ухо.
Он сел, заплакал возле блюдца:
Мы с вами драться не будем, но воду с вами накачаем. С помощью чего будем качать воду?
(с помощью насоса)
И.П. дети сидят лицом друг к другу, ноги вытянуты, стопы касаются, взяться за руки.
И.П. дети сидят лицом друг к другу, ноги открыты широко в стороны, стопы касаются, взяться за руки.
И.П. ноги широко в стороны, держаться за руки, упражнение выполняется поочерёдно.
После выполнения всех упражнений провести музыкальную релаксацию.
И.П. стоя на полу, ноги на ширине плеч, глубокий вдох через нос и выдох через рот (расслабить всё тело, наклон корпуса вниз)
Построение детей на середине зала. Подведение итогов занятия. Вопросы детям:
- Какие новые упражнения и термины они узнали на занятии?
- Какие упражнения для вас показались самыми сложными, а какие самые простые и почему?
- Какие упражнения по вашему мнению, показались самыми интересными?
1. Занятие данного типа возможно проводить с детьми разного уровня подготовки.
2. Возможна корректировка предложенного варианта занятия с учетом возрастных и психофизических особенностей детей - участников.
В генетической программе каждого человека изначально заложен огромный запас прочности здоровья. Мы знаем, что сейчас здоровье украинского населения, прежде всего молодёжи, ниже среднего.
Специалисты в области физической культуры, в свою очередь, также активно работают в русле данной проблематики: разрабатывают новые здоровьесберегающие технологии, ищут пути повышения интереса к занятиям физическими упражнениями, формирования представлений о здоровом образе жизни у всех групп населения. Однако для эффективного их внедрения мешают следующие причины:
Низкая мотивация к здоровому образу жизни. В СМИ ещё недостаточно пропаганды здорового образа жизни. Бесплатных физкультурных кружков мало.
Преобладание пассивного досуга. Интерес к движению пропал особенно заметно на примере учащейся молодёжи. На смену подвижным играм доминирующее место в досуге учащегося стали занимать виртуальные игры, которые и без того увеличивают гиподинамию, перегружают зрительную и нервную систему.
Низкий уровень физического развития и слабая физическая подготовленность. Учащиеся на практике не способен реализовать требования государственного стандарта из-за плохой физической подготовки. Пропадает интерес к уроку физической культуры.
Повышенная занятость современного учащегося. В настоящее время учащимся дневного отделения приходиться совмещать работу и учёбу, что предъявляет повышенные требования к здоровью молодого человека.
Указанное свидетельствует о том, что у большинства девушек, не сформированы физкультурно-оздоровительные интересы и естественная потребность в активной двигательной деятельности. По исследованиям более 80% старшеклассников страны выразило отрицательное отношение к урокам физкультуры. Это, в свою очередь, отрицательно отражается на физической подготовленности, здоровье учащихся и интереса к уроку. Таким образом, решение данной проблемы становится весьма актуальной и требует поиска, разработки и применения новых, более эффективных средств и методов физического воспитания. А именно внедрение инновационных технологий в на уроках физической культуры.
В связи с этим в нашем лицеи проводится каждый год анкетирования всех учащихся для выявления интереса к урокам физической культуры.
- мотивы посещаемости уроков физкультуры;
- возможные пути повышения интереса и удовлетворённости от урока физкультуры;
- отношение к новым фитнес-технологиям;
На основании проведённого анализа результатов анкетирования учащихся лицея, и изучения данных научно-методической литературы, можно сделать вывод, что фитнес-технологии вызывают повышенный интерес, поэтому их применение на занятиях с учащимися
может стимулировать интерес к занятиям физической культуры.
Так, опрос, проведённый нами среди учащихся показал, что 42% респондентов хотят применения на уроках различных направлений фитнеса. 50% учащихся выразили своё желание заниматься на уроке под музыку.
В ходе занятий под музыкальное сопровождение можно менять темп упражнений и повышать их интенсивность. Проделанная работа в килограммометрах значительно больше, когда выполнение упражнений сопровождается эмоциональной, положительно воздействующей музыкой.
Танцевально-ритмическая гимнастика, различные виды аэробики, стретчинг вне зависимости от их специфической направленности и решаемых главных и частных задач, находит отражение в той или иной направленности уроков физической культуры: легкоатлетической гимнастической, игровой и т.д., они способствуют разнообразию средств в проведении подготовительной и заключительной частей урока. Их элементы способствуют оживлению урока, придают ему новую эмоциональную окраску.
Так, на уроках легкоатлетической направленности фитнес-технологии включаются в подготовительную часть, выполняя упражнения под музыку.
Применение фитнес – технологий в подготовительной части урока любой направленности, прежде всего, должны отражать специфику данного вида упражнений и способствовать развитию определённых двигательных способностей занимающихся.
В подготовительной части уроков с легкоатлетической направленностью включаются упражнения аэробики, приближённые к технике бега, прыжков, метаний. Упражнениям для подвижности суставов способствуют джаз-аэробика, фанк и т.д.
На уроках гимнастики используется степ-аэробика, упражнения на гимнастических мячах, скип-аэробика, шейпинг.
На уроках с игровой направленностью в подготовительной части, в зависимости от задач урока применяется классическая аэробика с различными перемещениями приставными, скрестными шагами, с внезапными остановками, прыжками, упражнения степ-аэробики на гимнастической скамейке. Интересно проходят упражнения жонглирования мячом под музыку: это небольшие комплексы на 32 счёта.
Для решения задач основной части урока применяются специально разработанные комплексы упражнений из различных направлений фитнеса (силовые, танцевальные виды аэробики высокой интенсивности, стретчинг, классическая аэробика, степ-аэробика и др.), направленные на развитие выносливости, прыгучести, силы, гибкости и других двигательных способностей, необходимых для реализации задач, поставленных на уроке физической культуры любой направленности.
В заключительной части для снятия напряжённости, повышения эмоционального состояния применяются фитнес-технологии: стретчинг, йога-аэробика.
Таким образом, можно придти к выводу, что фитнес-технологии могут содействовать изменению негативного отношения к урокам физической культуры, они являются действенным средством повышения интереса у учащихся к занятиям физическими упражнениями, способствовать повышению уровня здоровья молодёжи.
Ри. 1. Мотивы посещения урока
Данный вопрос анкеты выясняет, что же мотивирует учащихся к уроку физической культуры.
51.2% учащихся ответили, что главное в жизни - это здоровье и для этого надо посещать урок физкультуры. Формированию хорошей фигуры отдали предпочтение 45.8%
20.1% - работоспособность улучшается и позволяет лучше работать на последующих уроках
8% приходят на урок, чтобы общаться.
Рис. 2. Направленность урока физкультуры
Ответы на вопросы анкеты позволили выяснить мнение учащихся об их интересах на уроках физкультуры:
30% и 31% отдают предпочтение аэробике и спортивным играм.
17% нравятся комбинированные уроки.
Учитывая, что на уроках гимнастики тоже применяются упражнения фитнеса, можно сделать выводы, что учащиеся предпочитают этот раздел программы, т.к. он близок к нетрадиционным видам (аэробике, шейпингу, стретчингу).
Девушкам, по-прежнему, хочется быть гибкой, пластичной, иметь хорошую растяжку и красиво двигаться.
Также растёт интерес к силовым упражнениям, которые применяются на гимнастике и спортивных играх, т.е. уделяют большое внимание эстетической красоте (телосложению).
Рис.3. Средства, позволяющие сделать урок любимым
1. Из анкетирования учащихся стало ясно, что для мотивации к уроку физической культуры необходимо включать фитнес-технологии и игры.
2. Опыт показывает, что применение фитнес-технологий, игр изменяет негативное отношение к уроку, повышает интерес, влияет на посещаемость уроков физической культуры, повышает плотность и нагрузку.
3. Выполняя задания под музыку, что выполняется на высоком эмоциональном состоянии, студенты не замечают, сколько килограммометров они проделали на уроке.
4. Занимаясь с интересом на уроках физической культуры, двигательная активность станет для учащегося потребностью, что в дальнейшем поможет вести ему здоровый образ жизни, с радостью участвовать в профессиональной деятельности.
Конспект урока стретчинга.
«Стретчинг - приятный способ оставаться в форме.
Цель : комплекс упражнений, предназначенный для того, чтобы наши мышцы были эластичными, а суставы гибкими и подвижными .
• Благодаря растяжению мышц к ним поступает больше крови, они расслабляются и становятся более эластичными.
• Суставы приобретают большую подвижность, в результате чего увеличивается гибкость.
• Лучшая профилактика против отложения солей.
• Сосредоточенное, глубокое дыхание благотворно влияет на головной мозг, особенно после трудового дня .
Оборудование: гимнастические дорожки, компьютер, мультимедийная доска.
Несколько правил при занятии стретчингом:
• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого приятного ощущения.
• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.
• Во время выполнения каждого упражнения концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше чувствовать себя.
Содержание урока 45 минут подготовительная и основная часть совместные, 35 минут, заключительная часть 10 минут.
Дозировка и методические рекомендации
2. Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо.
3. Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене.
4. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо.
5.Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену.
6.Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук.
7. Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни.
8. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой.
9.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение.
10. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к
голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд.
11. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постараться удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сесть и очень медленно потянитесь
12. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола.
13. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за
щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице.
Повторить упражнение 6 раз.
Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 cекунд.
Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
Повторить 6-8 раз.
Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд.
Повторить упражнение 6-8 раз.
Фиксировать это положение 20-30 секунд.
Повторить упражнение 5-7 раз.
Повторить левой ногой.
Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд.
Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.
Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
Работай по нарастающей с укреплением результата.
Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Внимание Скидка 50% на курсы! Спешите подать
заявку
Профессиональной переподготовки 30 курсов от 6900 руб.
Курсы для всех от 3000 руб. от 1500 руб.
Повышение квалификации 36 курсов от 1500 руб.
Лицензия №037267 от 17.03.2016 г.
выдана департаментом образования г. Москвы
Конспект урока на тему "Растяжки в тренировочном процессе современных танцев"
Растяжки в тренировочном процессе современных танцев.
- Приведение в тонус мышц и связок
- Формирование красивого и сильного тела
- Повышение ресурсов организма
- Коррекция осанки
- Научиться владеть своим телом
- Решить проблемы с суставами
- Укрепить сердце и сосуды
- Задействовать глубокие мышцы
Задачи:
- повысить эластичность и тонус мышц
- увеличить диапазон движений в суставах
- увеличить снабжение мышц кислородом и питательными веществами
- улучшить координацию движений, обеспечив более легкие и свободные движения
- предотвратить такие повреждения, как растяжения мышц, сухожилий и связок
- позволить мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок
При активной растяжке сам человек прилагает определенные усилия для растягивания связок, а при пассивной ему в этом помогает тренер или кто-либо другой. Динамическая растяжка предполагает последовательное выполнение упражнений до легкого напряжения, а баллистическая выполняется резко, рывками. Статичная растяжка считается одной из наиболее эффективных: человек принимает определенную позу и застывает в ней на 20-60 секунд. Во всех случаях, занимаясь стретчингом , рекомендуется растягиваться до определенных пределов, которые индивидуальны для каждого человека, и если появляется боль, амплитуду растяжки лучше сократить.
Статичная растяжка – это самый безопасный, эффективный и популярный вид растяжки. Сначала потяните мышцу совсем немного, убедитесь, что она не напряжена, затем растянитесь еще и еще – до предела. В этой позиции задержитесь на 10 секунд.
Пассивная растяжка - это растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мышцы, а партнер осторожно отводит конечность, растягивая мышцы и связки. Главное – не переусердствовать: боль недопустима.
Проприоцептивное улучшение нервно- мышечной передачи импульсов -
Польза от гимнастики на растяжение:
- снятие различных болей, вызванных стрессами и напряжениями нервной системы.
- замедляет процессы в нашем организме, связанные со старением.
- мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами
- упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они, тонизируя мышцы, расслабляют мозги.)))
Замри на 10-15 секунд. Повтори для другой стороны. Дыхание глубокое, ритмичное. Используй локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулировки.
Такой простой комплекс позволит Вам лучше себя чувствовать, снять напряжение и утомление, и избежать неприятных последствия, связанных с малоподвижной работой.
Упражнения для домашнего использования:
Упражнение №1:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.
Упражнение №2:
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №3:
Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №4:
Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №5:
Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.
Упражнение №6:
Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №7 :
Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.
Упражнение №8:
Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз
Упражнение №9:
Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.
Упражнение №10:
Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.
Упражнение №11:
Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже, выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение №12:
Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.
Упражнение №13:
Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.
Упражнение №14:
Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.
Упражнение №15:
Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.
Упражнение №16:
Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.
Упражнение №17:
Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.
Упражнение №18:
Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.
Упражнение №19:
Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.
Упражнение №20:
Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.
Упражнение №21:
Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №22:
Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №23:
Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №24:
Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №25:
Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.
Упражнение №26:
Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
Как уберечься от травм.
Для того чтобы мышцы и связки держать в тонусе, надо растягивать их, не провоцируя слабость и безволие мышц (закрепить этот результат в последствии). Рекомендуется перед тренировкой тепло одеться (желательно шерстяные вещи, на синтетические, например, легинсы и купальник (синтетика), а сверху гетры и кофточка (шерсть)). После того как вы хорошенько разогрелись, вспотели, снять шерсть и остаться в синтетике. Такой прием позволяет вырабатывать силу ног, не перегибая палку в растяжке, закреплять результат. Однако люди со специфическими жесткими мышцами, или те, кто приходит после других тренировок, которые накачивают и зажимают те мышцы, которые мы растягиваем, должны весь урок проводить в шерсти, для достижения наибольшего расслабления. Главное применять эти маленькие хитрости методично. Так как один, два раза не дают ощутимого результата.
Самое простое, что можно развить из ваших данных это - растяжка. Основным шпагатом для девочек является продольный (одна нога вперед, другая назад), для мальчиков - поперечный (две ноги в сторону). Как именно вы будете себя чувствовать во время урока, заложено генами и образом жизни, который вы до этого времени вели.
Занятия лучше проводить под современную музыку, что позволяет занимающимся легче переносить физическую нагрузку.
Читайте также: