Понятие круговой тренировки конспект

Обновлено: 06.07.2024

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Формирование универсальных учебных действий на уроках физической культуры

Конспект урока по физической культуре

Инвентарь и оборудование: гимнастические коврики – 12 шт; скакалки – 5 шт; гимнастические скамейки-2 шт; СD- диск; аудиоаппаратура;

Бланк с вопросами по круговой тренировке для письменного ответа; карточки для самооценки занимающихся -25 шт; секундомер.

Цель: формировать знания и представления о необходимости здорового образа жизни; совершенствовать технику выполнения ранее изученных упражнений.

Задачи урока:
1. Укреплять здоровье детей, повышать их адаптирующие и функциональные возможности.

2. Совершенствовать ранее изученные виды ходьбы и бега.

осмысленно относиться к достижению точности и правильности выполнения двигательных действий.

3. Повышать уровень физической работоспособности;

4.Формировать установку на безопасный, здоровый образ жизни.

5.Формировать умения самостоятельно подбирать и выполнять физические

упражнения с целью личного совершенствования и для проведения занятий.

Личностные: Развитие эстетических чувств, навыков сотрудничества со сверстниками, умение не создавать конфликты и находить выходы из спорных ситуаций, развитие самостоятельности и личной ответственности за свои поступки на основе представлений о нравственных нормах.

Метапредметные:

Регулятивные: видеть ошибку и исправлять ее по указанию взрослого, сохранять заданную цель.

Коммуникативные: Представлять конкретное содержание и сообщать его в устной форме, слушать и слышать друг друга и учителя.

Предметные: Знать, как проходить станции круговой тренировки, правила подвижной игры, как выбирать элементы подвижной игры, учитывая общие интересы.

Часть урока

и время, мин

Частные задачи

Дозировка Время (сек)

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

Обеспечить начальную организацию и эмоционально-психологическую готовность занимающихся к уроку.

Построение в одну шеренгу.

Обратить внимание учащихся на

согласованность и быстроту действия

сохранение правильной осанки.

Создать целевую установку на достижение учащимися конкретных результатов

Сообщить учащимся задачи урока.

Обеспечить предельную лаконичность и смысловую ёмкость формулировок задач, и доступность их пониманию учащимися

Содействовать постепенному врабатыванию организма в активную двигательную деятельность

1Ходьба (в обход зала) в колонне по одному, обычным шагом.

Обратить внимание учащихся на сохранение правильной осанки, четкость и ритмичность выполнения шагов.

Сохранение заданной дистанции

2 Ходьба на носках, руки вверх

Подборок приподнят, мышцы спины напряжены.

3 Ходьба перекатом с пятки на носок, руки в стороны, вращение в лучезапястном суставе

Стопа мягкая, спина прямая, следить за дистанцией и осанкой

4 Ходьба в полуприседе, руки вперед

Спина прямая, держать руки параллельно полу, сохранять правильную осанку.

5 Ходьба спиной вперед

Ходьба в колонне по одному, обычным шагом.

Смотреть через левое плечо, сохранять заданную дистанцию.

Содействовать активизации функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем

равномерный бег в медленном темпе, сохраняя дистанцию в 2 шага

Обратить внимание учащихся на необходимость самоконтроля за техникой бега и бегового шага. Соблюдать дистанцию.

Ходьба обычным шагом. В колонне по одному. Восстановление дыхания.

Руки через стороны вверх- вдох, Руки через стороны вниз - выдох

Организовать учащихся для выполнения комплекса СБУ

Перестроение из колонны по одному в колонну по 2 поворотом в движении.

Противоходом на право, на лево

Следить за правильностью выполнения перестроения.

Подготовить опорно-двигательный аппарат к выполнению задач основной части урока

Комплекс специально-беговых упражнений (по диагонали, через центр, противоходом)

1 Бег с прямыми ногами

2. Бег с высоким подниманием бедра

3. Бег с захлестом голени (наружу)

2-3 СБУ дети выполняют по показу одного из занимающихся (подскоки, многоскоки)

Следить за четкостью выполнения. Сохранением дистанции. Следить за согласованностью ног и рук; следить за координацией движений;

руки выпрямлять до конца, кисти наружу.

укреплению мышц шеи

укреплению мышц верхнего плечевого пояса

укреплению мышц рук

укреплению мышц туловища

укреплению мышц ног.

Перестроение из колонны по 2 в колонну по одному через центр зала.

Построение в 1 шеренгу.

Расчет на 6; 3; на месте. Перестроение из одной шеренги в 3 по расчету

Следить за правильностью перестроения

Комплекс ОРУ по показу занимающихся

2 упражнения дети выполняют самостоятельно под счет на 4; и 8.

1 упражнение дети выполняют под словесное объяснение

3- поворот влево

7- поворот вправо

И. п. – упор лежа, носки оттянуты.

Передача тяжести тела с руки на руку; то же с небольшим продвижением вперед, скользя носками по полу .

И.п. – о.с., руки на пояс.

1 – руки в стороны, согнуть правую вперёд;

2 – руки на пояс, правую вперёд;

3 – руки в стороны, согнуть правую вперёд;

4 – приставить правую, и.п.;

5-8– то же с левой ноги.

И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1 – выпад вправо, руки в стороны;

3-4– то же с другой ноги.

И. п. – сидя ноги врозь, руки в стороны.

1 – наклониться вперед, коснуться левой рукой носка правой ноги;

3 – наклониться вперед, коснуться правой рукой носка левой ноги;

Прыжки на месте по выбору учащихся.

5-6 повторений, каждого упражнения

Следить за: дыханием, осанкой, четким выполнением физических упражнений, амплитудой движения,

Упражнения выполнять в медленном и среднем темпе

Умение распознавать и называть двигательное действие

Умение различать и выполнять команды, правильно выполнять двигательные действия

Умение видеть и чувствовать красоту движения

Организовать учащихся для выполнения задач основной части урока

Перестроение в одну шеренгу (по расчету)

Следить за правильностью перестроения

Основная часть

Повысить психо –эмоциональный фон занятия.

Повторить технику безопасности при прохождении станций .

Организовать учащихся для выполнения круговой тренировки

Беседа с учащимися по Т.Б при прохождении станций круговой тренировки.

Распределение учащихся по станциям

Учащиеся должны подробно рассказать Т.Б при прохождении станций. Следить за дисциплиной во время беседы.

Следить за правильностью занимаемого И.П на станции, избегать конфликтных ситуаций.

развитию скоростных и скоростно-силовых способностей учащихся

1 укреплению мышц верхнего плечевого пояса

укреплению мышц рук

2. укреплению мышц стопы и голеностопного сустава;

3 укреплению мышц спины

4 укреплению мышц ног и ягодиц

5 укреплению мышц брюшного пресса

Круговая тренировка.

1станция: вис на высокой перекладине; подтягивание на высокой перекладине; отжимание.

2 станция: прыжки через скакалку.

3 станция: и.п –лежа на животе, руки вверх (за головой, вдоль туловища).

1подъем корпуса (ног) вверх

4 станция: прыжки вверх из низкого приседа,

стоя в О.С наклон вперед, руками коснуться пола

5 станция: сгибание и разгибание туловища из положения, лёжа на спине (пресс)

Следить за: дыханием, осанкой, четким выполнением физических упражнений, амплитудой движения,

Упражнения выполнять в среднем и быстром темпе.

Избегать конфликтных ситуаций.

Учащиеся самостоятельно выбирают уровень сложности упражнений при прохождении станции.

1 Бег по скамейке.

2 Бег по скамейке сбоку, наступая на нее одной ногой (левой или правой).

3 ползание на четвереньках, опираясь на ступни и ладони

По заданию самих учащихся

Следить за четкостью выполнения заданий, осанкой, Т.Б. при выполнении заданий.

Соблюдать правила передачи эстафеты.

Заключительная часть 6 минут.

создать благоприятные условия для перехода учащихся к другому виду деятельности.

у детей некоторое нервное возбуждение, повышенное ЧСС

Построение в одну шеренгу .Ходьба обычным шагом. В колонне по одному.

Руки через стороны вверх –вдох

Руки через стороны вниз выдох

Следить за соблюдением правил.

Четкость выполнения упражнения

Заполнить бланк самооценки

Индивидуально заполняет каждый ученик, анализируя свое самочувствие и состояние в данный момент времени.

указать на положительные стороны и недостатки.

Составить комплекс круговой тренировки. Объяснить выбор упражнений.

организованный уход учеников из зала

Самоанализ урока по физической культуре

Задачи урока:
1. Укреплять здоровье детей, повышать их адаптирующие и функциональные возможности.

2 . совершенствовать ранее изученные виды ходьбы и бега.

осмысленно относиться к достижению точности и правильности выполнения двигательных действий.

3. повышать уровень физической работоспособности;

4 Формировать установку на безопасный, здоровый образ жизни.

5.формировать умения самостоятельно подбирать и выполнять физические

упражнения с целью личного совершенствования и для проведения занятий.

По списку ___ человек, отсутствуют по уважительной причине___ человек,

Освобождены__ человек ( они выполняли письменную самостоятельную работу по данной теме), с 3 подговительной группой 3 человека ( диагноз бронхиальная астма (увеличены интервалы отдыха, легкая степень нагрузки и минимальное количество повторов на станциях, применяла индивидуальный подход)).

В процессе выстраивания работы с детьми по этой теме я планировала сформировать следующие УУД

Метапредметные:

Регулятивные: видеть ошибку и исправлять ее по указанию взрослого, сохранять заданную цель.

Во время урока я применяла следующие технологии: здоровьесбережения, самоанализа, коллективного выполнения заданий, педагогике сотрудничества, информационно-коммуникативные.

Я создавала атмосферу эмоционального комфорта ( подбор музыкального сопровождения, положительный настрой на урок).

Использовала организационно – методические приемы: Использование соответствующих схем, наглядных пособий, Контрольно-измерительные материалы.

В течении всего урока я использовала следующие приёмы обучения:

Показ.

Комментирование.

Инструктирование.

Корректирование.

Методы организации деятельности занимающихся на уроке: Фронтальный, круговой, индивидуальный.

Урок состоял из 3 частей:

В содержание подготовительной части я включила : 1) начальная организация занимающихся; 2) различные варианты ходьбы, бега; 3) общерзвивающие и специально-беговые, подготовительные упражнения.

Основная задача: Подготовить ЦНС, кровообращение (сердечнососудистую систему) и дыхательную систему к основной нагрузке, чтобы максимально снизить травмоопасность в основной части урока.

Основная часть: Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – это эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. Дети самостоятельно выбирали степень сложности (А- низкий уровень, Б- средний уровень, В- высокий уровень) и количество повторений на станции. Я проводила пульсометрию. И по результатам давала необходимые рекомендации (изменить уровень сложности выполняемых упражнений, уменьшить или увеличить количество повторений, а так же интервалы отдыха).

Эффективность данного метода заключается в том, что значительно повышается плотность урока, так как упражняются все учащиеся одновременно и в то же время самостоятельно, соразмерно своим возможностям и усилиям.

Такая форма организации имеет и большое воспитательное значение: учащиеся проходят практику проведения самостоятельных занятий.

В содержание заключительной части урока я включила: упражнения, способствующие снижению возбуждения, я провела игру на внимание, на координацию движений и дыхательную гимнастику, мероприятия по подведению итогов урока с оценкой результатов деятельности самих занимающихся; сообщила задания на дом. И считаю, что данное задание не вызовет затруднений.

На протяжении всего урока я концентрировала свое внимание на правильном выполнении занимающимися основных фаз движений и, по мере необходимости, делала методические замечания. Хочу так же отметить, дисциплинированность детей и их интерес и желание качественно выполнять упражнения.

Считаю, что поставленной задачей справилась. Цель достигнута.

1станция: вис на высокой перекладине; подтягивание на высокой перекладине; отжимание.

Урок посвящён изучению круговой тренировки и общеразвивающих упражнений.

Круговая тренировка – комплекс из нескольких простых упражнений, выполняемый по кругу.

Общая физическая подготовка – физические упражнения, выполняемые для всестороннего развития мышц.

Строевые упражнения – упражнения, выполняемые в строю: в шеренге, колонне, в кругу.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Общая физическая тренировка, сокращенно ОФП, – это физические упражнения, которые выполняются для всестороннего развития мышц.

Частью ОФП являются строевые упражнения. Такие упражнения выполняются в строю, то есть несколько человек занимают определенное положение. С их помощью можно улучшить осанку, повысить организованность и внимательность на тренировке. Строевые упражнения делятся на:

Также, на общей физической тренировке применяются общеразвивающие упражнения на месте, с предметами и без. Чтобы представить, какие бывают упражнения без предметов – вспомните, как выполняется разминка на месте. В нее входят:

Наклоны, повороты и вращения головы;
Вращения руками, плечами, кистями;
Махи руками;
Наклоны тела вперед, назад и в стороны;
Вращения бедрами;
Махи ногами вперед, назад и в стороны;
Вращения коленями;
Вращения стопами.

Одной из методик развития физических показателей в ОФП является круговая тренировка. Это комплекс, состоящий из нескольких, как правило, несложных упражнений, которые выполняются по порядку несколько раз, по кругу. Упражнения в круговой тренировке могут быть абсолютно разными, однако, они подбираются так, чтобы уделить внимание проработке основных групп мышц. При выполнении правильной круговой тренировки нагрузка должна распределяться так, чтобы мышцы, сильно задействованные на первом круге, не несли повторную нагрузку на втором круге.

Регулировать интенсивность круговой тренировки нужно с помощью изменения интервалов упражнений: можно выполнять упражнения один за другим, не давая себе отдохнуть, можно, наоборот, включать отдых между упражнениями. Также, следует варьировать время выполнения упражнений для изменения нагрузки.

Рассмотрим упражнения для круговой тренировки с гирями, гантелями и скакалкой.

Круговая тренировка с гирями или гантелями заключается в повторе нескольких упражнений в быстром темпе. Каждое упражнение необходимо выполнять по одной минуте с максимальным числом повторений, делая перерыв между подходами по 30 секунд. Желательно использовать секундомер для точного определения времени. Выполнить нужно блок из 3 подходов.

Приседания с гирей или гантелями до упора. Возьмите гантель или гирю в руки, держите ее на уровне бедер, спину держите прямо. Выполните приседание до достижения прямого угла ногами, вернитесь в исходное положение.
Отжимания на гирях или гантелях. Положите гири или гантели на пол. Займите обычное положение для отжиманий, но руки положите на снаряды. Выполняйте отжимания.
Упражнение – свинг. Удерживайте гирю двумя руками перед ногами на уровне бедер. Присядьте, сделайте замах назад, затем усилием ног и таза вытолкните гирю вперед и одновременно распрямитесь.

Можно также привести пример круговой тренировки со скакалкой. Каждое упражнения выполняется по 40 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Выполнить нужно блок из 3 подходов. В нее входят следующие упражнения:

Прыжки со скакалкой;
Отжимания; Тяга гантели одной рукой.

Последнее упражнение на каждом подходе можно изменять, например, на:

Отжимания от скамьи;
Планку;
Подъем гантелей или гирь руками вверх.

Необходимо понимать, что для каждого человека необходимо подбирать круговую тренировку индивидуально. Кто-то переносит нагрузку лучше, а кому-то необходимо ее снизить. Показателем нагрузки является пульс, за ним необходимо тщательно следить. Следите за самочувствием во время тренировок и не перенапрягайтесь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Строевые упражнения.

Выберите правильный вариант ответа.

Что такое строевые упражнения?

Общеразвивающие упражнения
Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение
Индивидуальные упражнения на линии

Групповые упражнения, при которых участники занимают определенное положение

2. Круговая тренировка.

Найдите 4 упражнения, входящие в комплекс общеразвивающих упражнений на месте.

Инвентарь и оборудование: маты, доски для пресса, скакалки, обручи, скамьи, шведская стенка, перекладина.

Содержание урока

Вводно-подготовительная часть урока

Чёткое выполнение команд

Построение, рапорт, перекличка.

Перестроение из одной шеренги в две.

Передвижение по залу.

Передвижение на половинах площадки, 1-против, 2-е по часовой стрелке.

Строевые команды, общеразвивающие упражнения.

Соблюдение учащимися дистанции – 2 шага

Построение колонн в 4-5 м. друг от друга

Основная часть урока

Выполнение упражнений по кругу.

Станция 1: Прыжки со скакалкой (ю,д).

Станция 2: Подъемы туловища в сед из положения лежа, руки за головой (ю,д)

Выполнять до касания локтями коленей, лопатками – гимн.мата.

Станция 3: Упражнение для мышц брюшного пресса на скамье, ноги вверху (ю,д)

Станция 4: Лежа на скамейке на животе, руки за головой в замке, поднимание туловища. (ю,д)

Станция 5: Прыжки в стороны через скамью (ю,д)

Прыгать на носках.

Станция 6: Отжимание в упоре лежа (ю,д)

Юноши – 20 раз, девушки – 15 раз

Юноши-ноги выше туловища, девушки-ноги ниже туловища.

Станция 7: Подъемы прямых ног, в висе на шведской cтенке. (ю,д)

Станция 8: Подтягивание на перекладине (ю)

Хват сверху. Без рывков, без движений ногами.

Станция 9: Вращение обруча (д)

Заключительная часть урока

Упражнения на восстановление дыхания, ЧСС

Ходьба по залу, руки вверх – вдох, вниз – выдох.

Построение, подведение итогов урока.

Жизнь требует улучшения физической подготовленности учащихся общеобразовательных школ. Не секрет, что за последние годы уровень здоровья подрастающего поколения нашей страны резко снизился, проявились как факторы ухудшения экологической обстановки, так и факторы экономические. Достаточно посмотреть на количество учеников, которые имеют различные ограничения к занятиям физической культуры или полностью освобождены от уроков. Заболевания самые разные – от ограничений по зрению до астмы и сахарного диабета. На фоне таких удручающих факторов как никогда остро встает вопрос о правильном планировании, проведении и дополнительных нагрузках на уроках. В этих целях учителя физической культуры могут успешно использовать метод круговой тренировки, которая с каждым годом приобретает все большую популярность, особенно у учащихся. Упражнения комплексов круговой тренировки, как правило, хорошо увязываются с материалом уроков, учебных тем, способствуя не только общему и физическому развитию старших школьников, но и успешному освоению ими всех разделов учебной программы. Конкретная направленность круговой тренировки, комплекс включаемых в нее упражнений, дозирование нагрузки и другие черты методики зависят, естественно, от возрастных особенностей учащихся и уровня подготовленности.

И сегодня уже нет нужды усиленно агитировать за круговую тренировку на уроках физической культуры, поскольку результаты применения ее в учебном процессе, как говорится, налицо. С включением ее растет охват учеников разнообразной и целенаправленной работой с учетом индивидуального подхода к каждому ученику в зависимости от достигнутого им уровня физического развития.

Словом, вопрос сегодня стоит не об эпизодическом применении круговой тренировки, а о повсеместном включении ее в уроки, на которых идет освоение разделов гимнастики, легкой атлетики, спортивных игр. При наличии необходимых условий круговую тренировку можно применять и во время лыжной подготовки.

Исследования подтвердили эффективность круговой тренировки даже при использовании ее в 50% уроков. Там, где она внедрена, у детей значительно повышается уровень развития силы, возрастает динамометрия правой и левой кисти, как у юношей, так и у девушек, увеличивается становая сила. Анализ изменений физической подготовленности позволяет также отметить эффективное влияние круговой тренировки на улучшение статической силовой выносливости и быстроты движений.

Основная задача использования метода круговой тренировки на уроке – эффективное развитие двигательных качеств в условиях ограниченного и жесткого лимита времени при строгой регламентации и индивидуальной дозировке выполняемых упражнений. При этом развитие двигательных качеств должно быть тесно связано с освоением программного материала. Поэтому в комплексы круговой тренировки вводят физические упражнения, близкие по своей структуре к умениям и навыкам того или иного раздела учебной программы. Это будет способствовать совершенствованию умений, входящих в учебный материал. Обязательное условие – предварительное изучение этих упражнений всеми учащимися. Использование же их в комплексах круговой тренировки способствует выполнению изученных упражнений в различных условиях, приближенных к жизненным, что имеет очень важное значение.

При разработке комплексов физической подготовки, выполняемых методом круговой тренировки, педагогу необходимо:

1. Определить перспективную цель формирования двигательных качеств, их развитие на конкретном этапе обучения.

2. Провести глубокий анализ намеченных упражнений, связав их с учебной программой, ее конкретным учебным материалом, учтя наличие спортивного оборудования и инвентаря, имеющегося в школе.

3. Ознакомить учащихся с методикой организации и проведения круговой тренировки. Каждое упражнение комплекса учащиеся выполняют в течение обусловленного времени (работают 20–30 сек., отдыхают 30–40 сек.), стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

4. Комплекс круговой тренировки должен вписываться в основную часть урока и, в зависимости от его задач, связанных с обучением, занимать в ней соответствующее место. Круговая тренировка входит в учебный процесс как эффективная форма организации физической подготовки. Используя ее, многие учителя физической культуры добиваются большей степени физического воздействия на занимающихся, что связано со значительным расходованием сил, утомлением учащихся. Однако не на каждом уроке эта цель является основной. Так как обучение новым упражнениям должно проходить в оптимальных условиях, когда организм учащихся подготовлен к предстоящей работе, то применять перед этим круговую тренировку нецелесообразно, поскольку это противоречит образовательным задачам. Другое дело, когда обучение новым двигательным действиям невозможно из-за низкого уровня физической подготовленности учащихся. Тогда развитие специфических двигательных качеств методом круговой тренировки выдвигается на первый план, а обучение временно отходит на второй, чтобы затем можно было вернуться к обучению на качественно более высоком уровне физической подготовленности занимающихся. Такие уроки носят характер общефизической и специальной подготовки. Они могут предшествовать обучению тому или иному программному материалу. Нецелесообразно применять круговую тренировку и во вводной части урока, так как задачи ее – функционально подготовить организм к предстоящей работе и таким образом создать оптимальные условия всем системам организма для более сложной и интенсивной работы, предстоящей в основной части урока.

5. Определить объем работы и отдыха на станциях при выполнении упражнений с учетом возрастных и половых особенностей учащихся.

6. Строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса. Строгое соблюдение последовательности перехода с одной станции на другую определяется заданной моделью. Если эту последовательность нарушить, то может оказаться, что в отдельных моментах при выполнении комплекса нагрузка окажется чрезмерной на какие-то мышцы или органы, не будет чередования нагрузки, т. е., как гласит известная пословица, в одном месте будет густо, а в другом пусто. А это неприемлемо для круговой тренировки.

Процесс внедрения круговой тренировки начинается, как правило, с определения педагогом конкретной программы действий, осуществления контроля за ее внедрением, исправления ошибочных действий или уточнения отдельных упражнений. Ученики, в свою очередь, получив задание, осмысливают его, выполняют пробные подходы и попытки. Качество их работы педагог комментирует и уточняет.

Схематично это можно сделать так:

На одну и ту же группу мышц можно воздействовать двумя-тремя различными упражнениями. Таким образом, основные мышечные группы получают нагрузку, которая изменяется на каждой станции, и в то время как одна группа мышц получает нагрузку, другая – активно отдыхает.

1. Круговая тренировка является одной из организационно-методических форм применения физических упражнений; она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей занимающихся.

2. Круговая тренировка в школьном уроке обычно составляет относительно самостоятельный его подраздел, для которого отводится достаточно много времени (до 20 мин., иногда и больше) в основной части.

4. Комплексы круговой тренировки составляются, как правило, из технически относительно несложных, предварительно хорошо разученных движений.

5. В методическом отношении круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха. Строгая регламентация процесса упражнения в круговой тренировке обеспечивается объективной оценкой достигнутой работоспособности.

6. Мера нагрузки устанавливается относительно равной для всех принимающих участие в занятиях и в то же время строго индивидуально.

8. Метод круговой тренировки позволяет обеспечить высокую общую и моторную плотность урока, облегчает учет, контроль и индивидуальное регулирование нагрузки, активизирует участие занимающихся в учебном процессе.

В заключение я хочу привести примерные комплексы упражнений круговой тренировки.

Комплекс упражнений, используемый при прохождении учебного материала по волейболу:

1-я станция. Прыжки на гимнастическую скамейку и со скамейки с последующим поворотом на 180° и повторением упражнения.

2-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча в стену на высоту 2,5–3,0 м.

3-я станция. В низком приседе прыжки с продвижением вперед.

4-я станция. Стоя в 1 м от стены, переход в упор на пальцах о стену с последующим отталкиванием и возвращением в и.п.

5-я станция. Подбрасывание волейбольного мяча одной рукой над головой, затем верхняя подача в стену другой рукой с последующей ловлей мяча и повторением упражнен

6-я станция. Нижняя передача волейбольного мяча в стену

7-я станция. Верхняя передача волейбольного мяча над головой стоя на месте и во время передвижения по площадке.

Комплекс упражнений, используемых при прохождении учебного материала по баскетболу:

1-я станция. Ведение мяча правой (левой) рукой вокруг препятствия.

2-я станция. Вращение мяча вокруг туловища на месте или в движении.

3-я станция. Стоя лицом к скамейке. Впрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее с последующим поворотом на 180°.

4-я станция. В парах. Передача мяча одной рукой с отскоком от земли.

5-я станция. Упор, сидя на скамейке продольно, мяч зажат ступнями. 1 – согнуть ноги; 2 – сед углом; 3 – согнуть ноги; 4 – и.п.

6-я станция. Бросок мяча по кольцу после ведения и двух шагов.

7-я станция. Стоя ноги врозь. Передача мяча из руки в руку вокруг туловища, по восьмерке между ног.

9-я станция. Стоя на полу. Бросок мяча из-за спины через голову и ловля его перед собой.

10-я станция. Стоя на полу. Прыжки со скакалкой.

Комплекс упражнений для развития скоростно-силовой подготовки, силовой выносливости:

1-я станция. Поднимание и опускание согнутых ног в висе на гимнастической стенке.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Подтягивание в висе на низкой перекладине.

4-я станция. Прыжки боком через набивные мячи.

5-я станция. Отжимания от скамейки.

6-я станция. Поднимание и опускание туловища из положения лежа на гимнастическом мате.

9-я станция. Прыжки со сменой ног с опорой на скамейку.

10-я станция. Из положения стоя руки вверх. В руках держать набивной мяч. 1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – и.п.

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный – 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов – 2-6.
Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день – со спины и так далее.
Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировки	Особенность	Метод проведения
Базовая круговая	Максимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.	Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговая	Максимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.	В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в Crossfit	Максимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.	Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
Легкоатлетическая	Максимальное развитие скоростных показателей.	Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол Табата	Максимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.	Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник
Жим штанги лежа на наклонной скамье	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой	1х10-15
Жим ногами в тренажере	1х10-15
Сгибания ног лежа в тренажере	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа	1х10-15
Среда
Подтягивания широким хватом	1х10-15
Жим гантелей лежа	1х10-15
Разгибания ног в тренажере	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга со штангой	1х10-15
Тяга штанги к подбородку широким хватом	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания на блоке на трицепс	1х10-15	© blackday — stock.adobe.com
Пятница
Приседания со штангой на плечах	1х10-15	© Виталий Сова — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями	1х10-15
Отжимания на брусьях	1х10-15
Тяга штанги в наклоне к поясу	1х10-15	© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим узким хватом	1х10-15
Сгибания рук на скамье Скотта	1х10-15	© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Жим Арнольда сидя	1х10-15

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями – 20-30 секунд, между кругами – 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировка	Канонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.	Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.	Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.	Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.	Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.	Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.	Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.	Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.	Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.	Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.	Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.	Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Читайте также: