План конспект урока по атлетической гимнастике в 11 классе

Обновлено: 05.07.2024

ЗАДАЧИ: Разучивание комплексов упражнений для развития определенных групп мышц.

Способствовать развитию силы, выносливости, формирование координационных способностей.

Воспитание самостоятельности на уроках физической культуры и умение дозировать нагрузку по частоте сердечных сокращений.

ОБОРУДОВАНИЕ: гимнастические маты, скакалки, гимнастические скамейки, обручи, различные отягощения, штанги, гантели, гимнастические палки.

Подго­товите­льная часть 15 мин

Построение, равнение, рапорт. Проверка осанки.

Внешний вид занимающихся.

- Сегодня на уроке каждый будет за­ни­маться коррекцией своего телосложения. Задача на уроке: развитие основных отстающих мышечных групп. Работу вы­полнять будете самостоятельно.

- гимнастическая палка над головой, на носках

- палка над головой, на носках спиной вперед.

- палка за плечами, на пятках

- палка за плечами, на пятках спиной вперед

- палка вперед, в полуприседе

- палка на коленях, в полном приседе

Руки прямые, мягкий шаг, спина прямая, палка параллельна полу.

- палка за спиной, захлестыванием голени

- палка перед грудью, спиной вперед

- палка вперед, с высоким подниманием бедра

- переход на быструю ходьбу.

Захлест чаще, дистанция 2 шага, спина прямая

1. И.П. - о.с., палка внизу

1-4 - круг палкой через правую сторону - вдох

5-8 - круг через левую сторону - выдох

Ноги от пола не отрывать

2. И.п. – стойка ноги на ширине плеч, палка стоит на полу

1 - наклон головы вперед - вдох

2 - наклон головы назад - выдох

3 - наклон головы вправо - вдох

4 - наклон головы влево - выдох

Вдох полной грудью через нос, резкий выдох через рот

3. И.П. - стойка ноги врозь, палка за плечами

1,2 - поворот туловища влево

3,4 – поворот туловища вправо

4, И. п. - стойка ноги врозь, палка над головой

1,3 - наклон вправо

2,4 - наклон влево

Руки не сгибать

5. И.п. - стойка ноги врозь, палка над головой

1 - наклон вперед

2,3 - перешагнуть через палку

6,7,8 - вернуться в И.п.

Палку из рук не выпускать

6. И.п. - стойка ноги врозь, палка перед грудью

1 - мах правой ногой

3 - мах левой ногой

Руки не опускать

7.И.П. — присед, палка в руках на полу

1 - выпрыгивание вверх, палку вверх

Основ­ная часть 23 мин.

Работа в основной части самостоятельная.

Переход к месту работы.

Девушки работают на одной стороне поля, а юноши на другой.

Комплексы упражнений с акцентом на развитие различных мышечных групп.

1 Комплекс: На развитие мышц груди и спины (юноши)

Тренировочная работа по лю­бому отдель­но­му комплексу разбивается в соответствии дозированной нагрузки

2. Разводка с гантелью

3. Отжимание в наклоне (ноги на 3,4 перек­ладине гимнастической стенки)

1. Подтягивание из виса стоя

2. Тяга штанги в наклоне

3. Поднимание туловища из положения лежа

4. Тяга штанги к подбородку

6. Приседание на одной ноге

2 комплекс: На развитие мышц плечевого пояса и рук (юноши)

Возможны варианты с отягощением

1. Поднимание штанги стоя

2. Поднимание гантель через стороны вверх

4. Разводка гантелей от груди в стороны

1. Поднимание гантель вперед, с задержкой на 5сек

2. Тяга штанги к подбородку

3. Подтягивание из положения виса стоя

4. Поднимание туловища из положения лежа

3 комплекс: на развитие икроножных мышц (юноши)

1. Приседание со штангой

3. Подъем на носок с партнером

4. Подъем на носок со штангой

После выполнения упражнений замеряется пульс.

4 комплекс: На развитие мышц плечевого пояса в сочетании с нагрузкой на все группы мышц (девушки)

1. 1.Приседание на одной ноге
2. 2.Поднимание на носок

1. Поднимание туловища из положения лежа

2. Поднимание ног из положения лежа

3. Наклоны в стороны с отягощением

4. Вращение обруча.

5 комплекс: На развитие икроножных мышц в сочетании с нагрузкой на все группы мышц (девушки)

1. Приседание на одной ноге

2. Поднимание на носок

3. Приседание у стены

4. Прыжки через скакалку

2. Поднимание рук вверх с отягощением

1. Поднимание туловища из положения лежа

2. Наклоны в стороны с отягощением

6 комплекс: На развитие мышц живота (девушки)

По данной схеме учащиеся воздействуют на укрепление различных мышечных групп, а так же на развитие гибкости, выносливости

1. Поднимание туловища из положения лежа

2. Наклоны в сторону с отягощением

1. 3.Сгибание и разгибание ног из положения лежа в коленном суставе

4. Вращение обруча

1. Приседание на одной ноге 2 х 15

2. Приседание у стены 3 х 20

3. Поднимание на носок 3 х 20

4. Прыжки через скакалку 3 х 40

Заклю­читель­ная часть 7 мин.

Упражнение на растягивание

1 - 3 - наклон вперед, обхват коленного сустава выпрямить ноги, принять группировку

2. И.п. - сед, ноги врозь

1, 2- наклон к правой ноге

3, 4 - наклон к левой ноге

Выполняется медленно в силу возможности

Упражнение на расслабление

1. И.п. - сед, ноги врозь

1 - 4 - наклон головы назад, глаза закрыты - вдох

5 - 6 - плавно опустить голову вперед - выдох

Постепенно поднимаясь, ведя руки от ног по всему телу вверх - медленный вдох через нос, резкий присед - активный выдох через рот

Медленный вдох через нос

Почувствовав головокруже­ние упражне­ние закончить

Итог урока: Почему вся работа была выполнена с нагрузкой в 140-150 ударов в минуту?

Эффективно ли по пульсу, отслеживать нагрузку?

Какие группы мышц чувствуют данную работу?

На какой системе нагрузка была максимальна?

ОЦЕНКИ: За активную работу на уроке, инициативность

Домашнее задание: Самостоятельная работа над коррекцией телосложения; при­думать комплекс упражнений для домашней работы.

• Для учеников 1-11 классов и дошкольников
• Бесплатные сертификаты учителям и участникам

План-конспект урока

для учащихся 11 класса

по атлетической гимнастике

Тема урока: Атлетическая гимнастика

Тип урока: учебно-тренировочн ый

Метод проведения: круговой

Цель урока: привить учащимся навык к систематическим самостоятелльным занятиям физическими упражнениями, содействовать укреплению здоровья учащихся.

безопасность жизнедеятельности учащихся на уроке атлетической гимнастики;

развитие физических качеств – силы;

воспитание волевых качеств, стремления выполнятьв полном объёме загрузку на уроке.

Место проведения: спортивный зал

Инвентарь и оборудование: гимнастические маты, гимнастические скамейки, штанга, гантели, еспандер, жгут резиновый, гимнастическая лестница.

Части урока

Содержание урока

Организационно-методические указания

Подготовительная часть урока, 12 минут

Построение, сдача рапорта, приветствие, перекличка

Чёткий организованный доклад физорга

Измерение ЧСС за 10 с

ЧСС в норме 70-80 ударов

Правила поведения, безопасность жизнедеятельности учащихся на уроке

Полный инструктаж безопасности на урок с учётом пользования раздевалкой

Строевые упражнения: повороты на месте

на месте шагом марш.

Выполнение поворота на пятке и носке, руки прижаты, кисти в кулак, подбородок приподнят

на внешней стороне стопы;

на внутренней стороне стопы;

в приседе прыжками

Руки за головой

Следить за дыханием

с высоким подниманием бедра;

с захлёстыванием голени назад;

Скрестные движения рук внизу

Медленный темп, свободное дыхание

Медленная ходьба с выполнением упражнений на восстановление дыхания.

Глубокий вдох – руки вверх, руки вниз - выдох

Общеразвивающие упражнения в движении, в колону по одному.

Выполнение движений учащимися поочерёдно

Перестроение в движении в колону по два

По команде учителя

Общеразвивающие упражнения на месте

Комплекс упражнений на уроке проводит учащийся

Инструктаж по ОБЖ перед работой на станциях круговым методом

Правила занятий с инвентарем и оборудованием

Переход для работы на закреплённых станциях

Измерение ЧСС за 10 с

По команде учителя

Основная часть урока 27 мин 30 сек

Работа на 14 станциях. Задействовано 14 учащихся

1 мин 30 с на каждой станции

Количество повторений и дозировка каждому учащемуся индивидуально

Переход от станции к станции в медленном темпе трусцой и восстановлением дыхания

По команде учителя

Измерение ЧСС за 10 с после работы на 7 станции

По команде учителя

Заключительная часть урока 5 мин 30 с

Построение класса в колону по одному

По команде учителя

Медленный темп, все мышцы максимально расслаблены

Ходьба в медленном темпе с поочередным подниманием рук вверх и резким опускним вниз

Руки вверх – вдох,

руки вниз - выдох

Упражнение в движении на внимание

По команде учителя

Построение учащихся в одну шеренгу

По команде учителя

Измерение ЧСС за 10 с

По команде учителя

Подведение итогов урока

Оценить деятельность учащихся на уроке, выделить лучших

Индивидуально для каждого учащегося

Индивидуальная запись учащихся в своей рабочей тетради по физической культуре, пульсометрии

Пульсометрия исходящая из урока

Проставление отметок в дневники учащихся

Ученик со слов учителя выставляет от метку в дневник, а учитель расписывается

Организованный уход с места занятий в раздевалку

По команде учителя

Двуглавая мышца плеча.

Сгибает руку в локтевом суставе.

2 . Мышцы шеи.

Наклоняет голову, поворачивает в стороны. Для развития применяют упражнения: круговые вращения головой, наклоны головы.

3 . Трапециевидная мышца.

Поднимает и опускает плечи. Для развития используют поднимание и опускание плеч, удерживая отягощение в опущенных рунах.

Дельтовидная мышца.

Участвует в поднимании рук вперед, в стороны, назад. Упражнение: поднимание прямых рук в стороны.

5. Большая грудная мышца.

Приводит руки к туловищу. Упражнение: лежа на спине опускание прямых рук в стороны из положения руки вперед.

Мышцы предплечья .

Сгибают и разгибают пальцы. Упражнение: накручивание на палку шнура с грузом на конце.

7. Прямая мышца живота.

Сгибает туловище вперед. Упражнение: наклоны туловища вперед из положения лежа на спине.

8 . Четырехглавая мышца бедра.

Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра. Упражнение: приседание с отягощением на плечах.

9 . Икроножная мышца.

Сгибает стопу. Упражнение: поднимание на носки.

10 . Мышцы задней поверхности бедра.

Сгибают ногу в коленном суставе. Упражнение: из положения лежа на животе, сгибание и разгибание ноги в коленном суставе с преодолением сопротивления.

11 . Наружная косая мышца живота.

Вращает и наклоняет туловище. Упражнение: круговые вращения туловища.

Длинные спинные мышцы.

Разгибают туловище, участвуют в наклонах туловища в стороны. Упражнение: наклоны туловища вперед, не сгибая ног.

Широчайшая мышца спины.

Приводит плечо к туловищу, тянет руку назад и внутрь. Упражнение: опускание и поднимание прямых рук через стороны с отягощением при помощи резинового бинта.

Трехглавая мышца плеча.

Разгибает руку в плечевом суставе. Упражнение: разгибание руки в сторону, растягивая эспандер или резиновый бинт.

• подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
• по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

• Сейчас обучается 933 человека из 80 регионов

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

• ЗП до 91 000 руб.
• Гибкий график
• Удаленная работа

Дистанционные курсы для педагогов

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 608 298 материалов в базе

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

• 01.01.2017 4328
• DOCX 151.4 кбайт
• 15 скачиваний
• Рейтинг: 5 из 5
• Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Савор Владимир Борисович. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

• Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
• Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Время чтения: 2 минуты

Минтруд предложил упростить направление маткапитала на образование

Время чтения: 1 минута

Академическая стипендия для вузов в 2023 году вырастет до 1 825 рублей

Время чтения: 1 минута

Отчисленные за рубежом студенты смогут бесплатно учиться в России

Время чтения: 1 минута

В Россию приехали 10 тысяч детей из Луганской и Донецкой Народных республик

Время чтения: 2 минуты

Новые курсы: функциональная грамотность, ФГОС НОО, инклюзивное обучение и другие

Время чтения: 15 минут

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Гимнастика с элементами акробатики. Развитие координации, силы и гибкости.

План - конспект

Тема: Акробатические упражнения.

Подготовил учитель физической культуры: Гафарова Л.Н.

Дата: 12.01.2017г . Класс:11 Место и время: спортивный зал 45 мин.

1. Совершенствование акробатических упражнений:

- 2-3 кувырка впереди назад в темпе (ю)

- кувырок назад в полушпагат, в стойку на одном колене (д)

2. Воспитать трудолюбие, самостоятельность дисциплинированность.

3. Развивать координацию, силу, гибкость

Методы проведения: Поточный, фронтальный, групповой.

Инвентарь: Свисток, гимнастические маты, 2 гимн. скамейки, перекладина, скакалки.

Подготовительная часть (15мин.)

2. Строевые упражнения.

- переход с шага на месте на ходьбу, в колонне по одному

3 Разновидности ходьбы

- движение по диагонали с выполнением упражнений

4. Бег:

- приставными шагами влево, вправо

- с изменением направления (по диагонали, змейкой)

- с выполнением заданий по сигналу (присесть, поворот в прыжке на 180 о _, прыжок вверх и т. д.)

- с высоким подниманием бедра

- с захлестыванием голени назад.

5. Ходьба с восстановлением дыхания.

6. Перестроение в две колонны поворотом в движении

7. Комплекс упражнений без предмета.

7.1 И.П.ноги вместе руки вперед - круговые движения в запястье

7.2.И.П.ноги вместе руки в стороны круговые движения в локтевом суставе.

7.3.И.П. ноги вместе руки к плечам – круговые движения локтем.

7.4. И.П. Ш.С. наклоны туловища касанием пола

7.5.И.П. О.С. – выпады вперед

7.6.И.П. У.С.- приседание

7.7.И.П. упор присед – прыжки вверх

Внимание на внешний вид учащихся.

Следить за осанкой, спина прямая, голову поднять.

Внимательно слушать и выполнять команды учителя.

Следить за дыханием, за дистанцией.

упр. на восстановление дыхания

Руки прямые, смотрим вперед

При выпаде руки в сторону (вверх)

Полностью выпрямляем руки

Основная часть (25 мин.)

1. Совершенствование акробатических упражнений

- 2-3 кувырка вперед и назад в темпе (ю) ; - кувырок назад в полушпагат, в стойку на одном колене (д)

- повторить кувырок вперед

- кувырок вперед, прыжок в вверх

- кувырок веред, прыжок в вверх, ноги врозь.

- то же после кувырка назад.

Ю - 2 - 3 кувырка в прыжке вперед и назад в темпе

Д-. Из упора присев кувырок назад в упор присев.

2. Из упора присев

кувырок назад в упор стоя на коленях.

3. Из упора присев кувырок назад в упор стоя на одном колене, другую назад.

4. Из упора стоя на коленях, опираясь руками о пол, выдвигая вперед левое (правое) колено и отводя назад другую ногу, коснуться тазом пятки левой (правой) ноги; выпрямиться, руки в стороны,

5. Из упора стоя на одном колене, другую назад, опуская одну ногу и отодвигаясь, выпрямиться, скользя руками по полу,

Оценить 3171 0

План-коспект открытого урока

преподавателя Никулина Игоря Николаевича

Тема урока: Атлетическая гимнастика

Тип урока: Урок преимущественно оздоровительной направленности

Методическая цель: Развитие у учащихся стремления к физическому совершенству

и укреплению здоровья

Цели урока: 1) Способствовать укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной

2) Способствовать развитию скоростно-силовых качеств,

общей выносливости и гибкости

3)Способствовать укреплению опорно-двигательногои

4) Способствовать развитию самоконтроля у учащихся

Методы обучения: Речевого обучения,круговой тренировки,идеомоторный

Способы организации: Поточный,фронтальный

Техника безопасности: При проведении занятий в тренажёрном зале

Оборудование: Тренажёры,обручи,скакалки,мячи

Место проведения: Тренажёрный зал школы №106

Класс: 11а(юноши)

Дата проведения: декабрь 20 14 года

Мероприятие: Конкурс ,, Профессионал ’’

Организацион-

ные указания

Методические

Подготовительная

а)Построение

в)Перестроения

Добиваться чёткого исполнения команд.

Содействовать созданию необходимой мотивации на выполнение задач урока.

Общеразвивающие упражнения:

Потягивания с подъёмом на носки

Круговые движения головой

Наклоны головы в правую и левую стороны

Повороты головы в правую и левую стороны

Круговые движения в плечевом суставе

Круговые движения прямыми руками

Скрестные движения рук

Наклоны туловища в сторону

Круговые движения туловища в тазобедренном суставе

Наклоны туловища назад и вниз

Перекаты с ноги на ногу из глубокого присяда

Дыхательные упражнения(серия глубоких вдохов-выдохов)

Фронтальный способ выполнения упражнений.

Фронтальный способ выполнения упражнений.

Следить за культурой движения.

Выполнять плавно без резких движений.

Плечи не поднимать.

Голову не запрокидывать назад.

Максимальная амплитуда движения.

В локтевых суставах руки не сгибаются.

Наклон точно в сторону

Стараться исключить движения в плечевом суставе

При наклоне вниз коленные суставы не сгибаются

Выпад максимально глубокий.

Пятка опорной ноги не отрывается от пола.

Спина прямая,пятки не отрывать от пола.

Вдох на 4 счёта,выдох на 8

Краткий инструктаж о том, как грамотно построить работу на тренажёрах

Добиться чёткого понимания задач.

Объяснить важность самоконтроля во время работы на тренжёрах.

Основная часть

Круговая тренировка

Работа по станциям

Круговой метод организации упражнений.

Обеспечить безопасную работу.

Беговая дорожка

Лыжный тренажёр

Жим штанги лёжа

Тренажёр для развития нижнего пучка четырёхглавой мышцы бедра и двухглавой мышцы бедра

Тренажёр для развития мышц брюшного пресса

Упражнения с гантелями(подъём прямых рук до уровня плеч,сгибание-разгибание рук)

Тренажёр имитирующий подъём по лестнице

Тренажёр для релаксации

Упражнения с большим мячом

10)Упражнение с гимнастическим обручем

11) Велотренажёр

12) Многофункциональный тренажёр( тяга к груди и сведение рук)

13) Прыжки со скакалкой(на двух,на правой и левой ногах)

Заключительная часть

а) Дыхательные упражнения(серия глубоких вдохов-выдохов)

б) Подведение итогов урока

Круговой метод организации упражнений.

Фронтальный способ выполнения упражнений.

В медленном и среднем темпе.

Нагрузка регулируется в зависимости от уровня подготовленности.

Жим выполняется средним хватом,выдох на усилии.

Упражнение выполняется в медленном темпе на усилии выдох.

Руки в замке за головой,выдох во время подъёма.

Нагрузка регулируется в зависимости от уровня подготовленности.

Темп медленный и средний.

Не допускать прилегание ремня к открытым участкам тела.

Использовать наглядное пособие.

Упражнение выполнять в правую и левую стороны.

Темп медленный,на усилии-выдох.

Содействовать восстановлению организма учащихся после физической нагрузки.

У вас недостаточно прав для добавления комментариев
Чтобы оставлять комментарии, вам необходимо авторизоваться.
Если у вас еще нет учетной записи на нашем сайте, предлагаем зарегистрироваться.
Это займет не более 5 минут.

Для скачивания материалов с сайта необходимо авторизоваться на сайте (войти под своим логином и паролем)

Если Вы не регистрировались ранее, Вы можете зарегистрироваться.
После авторизации/регистрации на сайте Вы сможете скачивать необходимый в работе материал.

Заказать рецензию на методическую разработку
можно здесь

Оказание первой помощи в образовательных учреждениях Пройти обучение

Диплом за отличное владение и эффективное применение современных педагогических методик в условиях реализации ФГОС

Благодарность руководству образовательного учреждения за поддержку и развитие профессионального потенциала педагогического работника

• Свидетельство о регистрации средства массовой информации ЭЛ № ФС 77 — 58841 от 28 июля 2014 года выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационный технологий и массовых коммуникации (Роскомнадзор).
• Лицензия на осуществление образовательной деятельности № 4276 от 19.11.2020 года. Серия 78 ЛО № 0000171 Выдана Комитетом по образованию Правительства Санкт-Петербурга
• В соответствии с Федеральной целевой программой развития системы образования на 2011–2015 гг. и проектом концепции федеральной целевой программы развития образования на 2016–2020 гг.

1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями (упражнения с гантелями).

2. Воспитание физического качества сила.

3. Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики.

Организационные и методические указания

II. Медленный бег

Проверить наличие формы.

Напомнить технику безопасности при занятиях на тренажёрах.

Самостоятельное выполнение. Уделить особое внимание круговым движениям в лучезапястных, плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставах.

I. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными отягощениями.

II. Воспитание физического качества сила.

III Совершенствование телосложения средствами атлетической гимнастики.

1.Выполнение упражнений со свободными отягощениями

- жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье;

- подъём на бицепс гантелями;

- подъёмы гантелей перед собой;

- разведение гантелей в стороны;

- разгибание одной рукой с гантелью из-за головы стоя;

При выполнении комплекса упражнений допускается метод круговой тренировки.

Отдых между подходами – 30 секунд

Упражнения на растяжку

Подведение итогов урока.

Самостоятельное выполнение упражнений на гибкость.

Обсудить особенности тренировки с гантелями

Примечание 1

Группа мышц:

Участвующие мышцы:

Инструкция по выполнению:

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руки на бёдрах ваших ног, при этом ладони направлены друг на друга;

После этого поднимите гантели на уровне плеч, при этом поверните гантели таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вперёд. Это ваша стартовая позиция;

Удостоверьтесь что вы плотно зафиксировали гантели в своих руках, после этого на выдохе поднимите их над собой с помощью мышц груди, таким образом, чтобы ваши руки стали перпендикулярны полу;

На выдохе поднимите гантели усилиями грудной мышцы. После того как вы подняли гантели задержитесь в этом движении на секунду и затем медленно вернитесь в стартовую позицию;

Повторите движения необходимое количество раз;

Рекомендации по выполнению:

Внимание, после того как вы выполнили упражнение не роняйте гантели перед собой, это может быть опасно для вращательной мышцы плеча и для других, кто занимается рядом с вами.

Более безопасным является данный способ:

После выполнения упражнения немного приподнимите ваши ноги и переверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, положите гантели на бёдра и приподнимите тело, после этого вы можете безопасно переложить их на пол или на стойку.

Примечание 2

Группа мышц:

Участвующие мышцы:

Инструкция по выполнению:

Встаньте прямо, держа гантели в обоих руках. Руки вытянуты по бокам. Держите локти близко к телу, ваши ладони смотрят вперёд. Это будет вашей стартовой позицией;

Теперь, при устойчивом положении верхней части руки, выдохните и согните руки усилиями бицепса. Поднимайте веса до тех пор, пока они не достигнут уровня плеч. Ваш бицепс должен быть всё это время напряжён. Задержитесь в верхней точке на небольшую паузу;

Далее, вдохните и медленно опустите гантели в стартовую позицию упражнения;

Повторите движения необходимое количество раз;

Рекомендации по выполнению:

Вы можете попробовать выполнить данное упражнения следующим образом: в стартовой позиции ладони смотрят друг на друга. Во время выполнения сгибания вы постепенно переворачиваете их так, чтобы в верхней точке упражнения (когда гантели находятся на уровне плеч) ладони смотрели вперёд.
Для лучшей нагрузки на бицепс уберите ваш большой палец вниз под гриф. Таким образом все остальные пальцы должны оказаться сверху, в то время как большой снизу. Это увеличит нагрузки на мышцы бицепса.

Примечание 3

Группа мышц:

Инструкция по выполнению:

В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Рекомендации по выполнению:

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.

Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

Примечание 4

Группа мышц:

С самого начала нам желательно это упражнение делать технически верно, именно попадая в средние дельты. Если у нас на поднимании верх идет сначала гантель, а вслед за ней уже локоть — не сократится средний участок дельтовидных мышц. Нам важно, чтобы сначала шли вверх локти, а уже за локтем идет гантель.

Основная ошибка — идет бездумное размахивание руками, вверху сначала оказывается гантель, локоть немного проваливается. Нам нужно сделать так, чтобы в верхней точке выше оказался локоть, и тогда дельтовидная мышца сократится.

В нижней точке опустили руки на бедра и подняли через стороны так, чтобы в верхней точке первым оказался локоть. Очень важное условие не поднимать плечи, иначе включится трапеция. Пронация-супинация запястья не так важна. Гантели не нужно раскручивать в руках. Чуть-чуть сгибаем руку и поднимаем через стороны локти, будто рука на локте заканчивается, и мы не можем кисть поднять выше. Нужно всегда стремиться к тому, чтобы технично выполнять упражнение, соблюдая биомеханику, чтобы попасть именно в целевую группу. Поднимаем локти, акцентированно не поднимая плечи.

Примечание 5

Группа мышц:

Участвующие мышцы:

Инструкция по выполнению:

Возьмите одну гантель в руку, встаньте прямо. Ваши пятки должны быть на ширине плеч. Теперь полностью распрямите руку с гантелью над головой. Совет: средний палец вашей руки должен смотреть в потолок. Гантель должна находиться над головой. Это будет стартовой позицией;

Держа верхнюю часть руки близко к телу и перпендикулярно полу, опустите вес, сгибая руку в локте, до того момента как предплечье не коснётся бицепса. Совет: верхняя часть руки должна находится в неподвижном состоянии и только предплечье должно двигаться. Сделайте вдох с данным движением;

Вернитесь в стартовую позицию, использую напряжение в трицепсе. Выдохните по окончанию движения;

Выполните необходимое количество повторов и потом повторите упражнение для второй руки;

Примечание 6

Группа мышц:

Инструкция по выполнению:

Руки положите за голову, локти направлены вперед. Примечание: не смыкайте пальцы за головой. Это ─ исходное положение;

На выдохе отрывайте плечи от пола сантиметров на 10, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к полу. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении. Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков;

Читайте также:

  
• Конспект занятия для детей 5 6 лет с нарушением интеллекта
  
• Построение правильных многоугольников 9 класс конспект урока
  
• Конспект урока завтра была война
  
• Конспект урока по зарубежной литературе 8 класс
  
• Образы романсов и песен русских композиторов 6 класс конспект