План конспект спортивной тренировки на развитие взрывной силы
Обновлено: 05.07.2024
Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью.
Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.
Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.
За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.
Тренировать взрывную силу необходимо у крупных мышечных групп: ноги, грудь, верх спины. За один раз на одну группу необходимо выполнять только одно упражнение.
Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.
Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?
Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.
Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:
- накопление энергии (эксцентрическая);
- переходная стабилизация (амортизационная);
- разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).
- ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
- выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
- прыжки с поджиманием ног;
- прыжки через скакалку.
- Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
- Приседания.
- Выпады с весом.
- Бег по лестнице.
- Отягощенные/динамические степ упражнения.
- Упражнения для развития ловкости.
- Спринт.
Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.
Резкие движения и прыжки противопоказаны при заболеваниях суставов и позвоночника. Также важно иметь начальную физическую подготовку, например стаж занятия в спорт зале в течении полугода и тренированные мышцы кора (пресс и поясничные).
Принципы тренировки
- Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
- Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
- Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
- За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
- Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.
Тренировка взрывной силы в жиме
Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.
Классический жим
Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.
Жим в полуприседе
Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.
Жим с гантелями в полуприседе
Тренировка взрывной силы ног
Приготовьте вес 55-60% от максимума.
Приседания на коробку 60 см
Приседания на коробку 60 см с резиной
Устанавливаем резину на одну линию с ногами на момент подъема вверх, место прикрепления резины – четко под штангой (под блинами). Вверху резина должна иметь практически максимальное натяжение, внизу – более слабое. Усложнять программу можно как за счет увеличения веса штанги, так и за счет натяжения резины. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.
Прыжки из седа на коробку
Постановка ног такая же, как и при приседаниях. Устанавливаем коробку 60 см для седа, а через 2 метра – другую, высотой 1 метр. Делаем мах руками и совершаем взрывной прыжок из приседа на коробку, приземляясь на носки.
Усложнить можно за счет расстояния, на котором устанавливается коробка для прыжка. Можно увеличивать его постепенно в течение тренировки. А когда будет установлено максимальное расстояние, то необходимо сделать 5 прыжков в этой позиции. Отдых между прыжками 10-15 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Прыжки из седа на коробку с отягощением
Можно взять в руки медбол и постепенно увеличивать нагрузку, в конце запрыгивая уже с гирями. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Высокие прыжки с пружиной
Устанавливаем препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете запрыгнуть. Приседаем в глубокий присед, отталкиваемся руками и запрыгиваем на поверхность. Отдых между прыжками 10-30 секунд, выполняем максимальное количество повторений.
Тренировка взрывной силы подтягиваний
Отжимания на брусьях
Подтягивания на перекладине
Сильные предплечья способствуют увеличению количества подтягиваний. Упражнения для тренировки предплечий тут.
Глубокие подтягивания
Необходимо резко поднять себя вверх до уровня груди, при этом сохранив положение тела строго перпендикулярно перекладине — таким образом максимально задействовав спину. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.
Выход с силой
Подтягивание себя над перекладиной до уровня ниже живота с резким хватом. Резко подтяните себя выше турника, после чего подогните кисти и выжмите себя над турником. Выполните 3-5 повторений по 3-4 подхода.
Концентрические подтягивания
Они исключают эксцентрическую нагрузку, что является самым действенным в тренировке взрывной силы. Резко подтяните себя вверх, а затем сразу же спрыгните на пол или коробку, минуя фазу опускания при помощи мышечной нагрузки. Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах.
При интенсивных тренировках обязательно усиленное сбалансированное питание и водно-солевой баланс. Можно воспользоваться диетой для набора массы и дополнить рацион спортивным питанием.
Цель занятия: Обучение технико-тактическим действиям в стойке. Развитие взрывной силы, координации, выносливости.
Задачи занятия:
1. Совершенствование сваливания сбиванием разноименного плеча сверху-снаружи и туловища сбоку;
2. Совершенствование броска подворотом захватом плеча (руки)
Подготовительная часть (45 мин.)
Проверка состояния спортивной формы у воспитанников, самочувствие занимающихся.
- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;
- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед с поворотами влево, вправо на 360°;
- прямыми ногами вперед, назад;
- с высоким подниманием бедра;
- с захлестыванием голени;
- скрестным шагом левым, правым боком;
- прыжками вверх прогнувшись;
- прыжками с поворотом на 360°;
- кувырок с дальнейшим ускорением по прямой;
- легкий бег с переходом на ходьбу.
Руки согнуть в локтях, пальцы сжать в кулак.
Из строя не выбегать.
Не наступать на другую ногу, прыгать как можно выше.
Держать строй, смотреть через правое плечо.
Ноги выше, ноги прямые, тянуть носки.
Выше колени, шаг короче.
Касаться пятками ягодиц.
Имитировать подход к броску подворотом.
Выше прыжок, руки вверх, прогнуться в пояснице.
Ускорение с низкого старта.
Общеразвивающие упражнения в движении:
- для мышц верхнего плечевого пояса;
Акробатические упражнения:
- кувырок с разгибом;
Общеразвивающие упражнения на месте:
- переступание
Наибольшая амплитуда движения; наклоны глубокие, ноги в коленях не сгибать.
Выпады глубже. Смотреть на сзади стоящую ногу. Махи выполнять с большей амплитудой.
Четкое, слаженное выполнение упражнений, с группировкой.
Специальные упражнения борца:
- имитация подворота для броска
- упражнение в положении упор головой в ковер
- упражнение в положении борцовского моста
2. Основная часть (80 мин.)
Совершенствование приема сваливание сбиванием захватом разноименного плеча сверху-снаружи и туловища сбоку.
Захватить плечо. Плотно прижать свой локоть к груди, другая рука держит за пояс. Двигаться вперед-влево, вперед-назад. Голова плотно прижата к руке партнера. Делать шаг назад. Опора на впереди стоящую ногу.
Тактика подготовки приема.
Не стоять долго в захвате. Вывести партнера из равновесия. Свое плечо ниже плеча партнера и упор в грудь партнера.
Защита и контрприем.
Совершенствование броска подворотом захватом плеча (руки).
Тактика подготовки приема.
Защита и контрприем.
Захватить разноименную руку выше локтя. Выполняя подворот на согнутых ногах потянуть руку на себя, на грудь. Партнера бросать в сторону от центра.
Во время контрприема присесть и отклониться назад, упираясь рукой в спину атакующего. Зашагнуть за атакующего. Захватить за корпус и прогибаясь свалить (бросить) партнера на спину.
3. Заключительная часть (10 мин.)
- встряхивать руками, ногами.
Восстановить дыхание. Расслабить мышцы. Следить за ЧСС.
Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.
Выполнять в парах.
Построение, подведение итогов занятия.
Отметить активных учащихся. Отметить недостатки в тренировках.
-75%
- Для учеников 1-11 классов и дошкольников
- Бесплатные сертификаты учителям и участникам
по вольной борьбе
(технология личностно – ориентированного обучения по И.С. Якиманской)
педагога дополнительного образования Новичкова Д. А.
Учебная группа: 12 воспитанников 1 года обучения
Классификация занятия : обучающая
Оборудование : ковер, скакалки
Цель занятия : Обучение технико-тактическим действиям в стойке. Развитие взрывной силы, координации, выносливости.
Задачи занятия:
1. Совершенствование сваливания сбиванием разноименного плеча сверху-снаружи и туловища сбоку;
2. Совершенствование броска подворотом захватом плеча (руки)
- попеременные прыжки на левой, правой, на двух ногах;
- приставными шагами левым, правым боком, спиной вперед с поворотами влево, вправо на 360°;
- прямыми ногами вперед, назад;
- с высоким подниманием бедра;
- с захлестыванием голени;
- скрестным шагом левым, правым боком;
- прыжками вверх прогнувшись;
- прыжками с поворотом на 360°;
- кувырок с дальнейшим ускорением по прямой;
- легкий бег с переходом на ходьбу.
Руки согнуть в локтях, пальцы сжать в кулак.
Из строя не выбегать.
Не наступать на другую ногу, прыгать как можно выше.
Держать строй, смотреть через правое плечо.
Ноги выше, ноги прямые, тянуть носки.
Выше колени, шаг короче.
Касаться пятками ягодиц.
Имитировать подход к броску подворотом.
Выше прыжок, руки вверх, прогнуться в пояснице.
Ускорение с низкого старта.
Общеразвивающие упражнения в движении:
- для мышц верхнего плечевого пояса;
Акробатические упражнения:
- кувырок с разгибом;
Общеразвивающие упражнения на месте:
- переступание
Наибольшая амплитуда движения; наклоны глубокие, ноги в коленях не сгибать.
Выпады глубже. Смотреть на сзади стоящую ногу. Махи выполнять с большей амплитудой.
Четкое, слаженное выполнение упражнений, с группировкой.
Специальные упражнения борца:
- имитация подворота для броска
- упражнение в положении упор головой в ковер
- упражнение в положении борцовского моста
2. Основная часть (80 мин.)
Совершенствование приема сваливание сбиванием захватом разноименного плеча сверху-снаружи и туловища сбоку.
Захватить плечо. Плотно прижать свой локоть к груди, другая рука держит за пояс. Двигаться вперед-влево, вперед-назад. Голова плотно прижата к руке партнера. Делать шаг назад. Опора на впереди стоящую ногу.
Тактика подготовки приема.
Не стоять долго в захвате. Вывести партнера из равновесия. Свое плечо ниже плеча партнера и упор в грудь партнера.
Защита и контрприем.
Совершенствование броска подворотом захватом плеча (руки).
Тактика подготовки приема.
Защита и контрприем.
Захватить разноименную руку выше локтя. Выполняя подворот на согнутых ногах потянуть руку на себя, на грудь. Партнера бросать в сторону от центра.
Во время контрприема присесть и отклониться назад, упираясь рукой в спину атакующего. Зашагнуть за атакующего. Захватить за корпус и прогибаясь свалить (бросить) партнера на спину.
3. Заключительная часть (10 мин.)
- встряхивать руками, ногами.
Восстановить дыхание. Расслабить мышцы. Следить за ЧСС.
Упражнение на растяжение связок и подвижность в суставах.
Выполнять в парах.
Построение, подведение итогов занятия.
Отметить активных учащихся. Отметить недостатки в тренировках.
Краткое описание документа:
План-конспект тренировачного занятия по вольной борьбе. Составлен педогом дополнительного образования, руководителем спортивного объединения "Вольная борьба". Разработка предназначена для воспитанников первого года обучения. При разработке занятия использовалась технология личностно-ориентированного обучения по И.С. Якиманской. Учтены возрастные и физические способности обучающихся, их психологическое развитие. Необходимое оборудование: ковер, скакалки.
Урок состоит из 3 этапов: подготовительная часть, основная часть,заключительная часть.
Цель занятия: обучение технико-тактическим действиям в стойке. Развитие взрывной силы, координации, выносливости.
- подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
- по всем предметам 1-11 классов
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
- ЗП до 91 000 руб.
- Гибкий график
- Удаленная работа
Дистанционные курсы для педагогов
Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
5 611 756 материалов в базе
Самые массовые международные дистанционные
Школьные Инфоконкурсы 2022
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Другие материалы
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
- 22.11.2014 1294
- DOCX 34.3 кбайт
- 3 скачивания
- Оцените материал:
Настоящий материал опубликован пользователем Новичкова Ольга Сергеевна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт
Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.
Автор материала
40%
- Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
- Для учеников 1-11 классов
Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов
Дистанционные курсы
для педагогов
663 курса от 690 рублей
Выбрать курс со скидкой
Выдаём документы
установленного образца!
Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки
Время чтения: 11 минут
Минобрнауки и Минпросвещения запустили горячие линии по оказанию психологической помощи
Время чтения: 1 минута
Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ
Время чтения: 1 минута
В Россию приехали 10 тысяч детей из Луганской и Донецкой Народных республик
Время чтения: 2 минуты
В Госдуме предложили ввести сертификаты на отдых детей от 8 до 17 лет
Время чтения: 1 минута
Россияне ценят в учителях образованность, любовь и доброжелательность к детям
Время чтения: 2 минуты
Онлайн-тренинг: нейрогимнастика для успешной учёбы и комфортной жизни
Время чтения: 2 минуты
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
1. Укрепление слабых звеньев опорно - двигательного аппарата.
2. Увеличение силы мышц и скорости движений.
3. Развитие силы мышц, участвующих при выполнении отдельных видов прыжков.
Место: Тренажерный зал, спортзал.
Инвентарь: Тренажеры, штанга, перекладина, скакалки.
Метод: Круговая тренировка.
1.Организационный момент: построение приветствие,
проверка по журналу,
Разогревание мышц и их подготовка к предстоящей нагрузке.
-круговые движения руками вперед- назад по 6- 8 раз,
-повороты, наклоны туловища вперед, назад, в стороны по 6- 8 раз,
-наклоны вперед (ногу на барьер, стараться достать носки) на правую, левую ноги по 6- 8 раз,
-махи левой, правой ногой по 10- 15 раз,
-разминка кистей- круговые движения вперед, назад по 6- 8 раз,
-разминка коленного сустава- круговые движения внутрь, наружу по 6- 8 раз,
-разминка стопы- прыжки со скакалкой со сменой ног, на обе ноги
Бежать но стопе, легко.
Руки, ноги держать прямо, в суставах не сгибать.
При выполнении упражнения дыхание не задерживать, не напрягаться.
При выполнении упражнений со скакалкой колени не сгибать, стопу держать напряженной.
Выполнение упражнений на развитие силы.
Группа делится на команды по 2- 3 человека, упражнения выполняются по станциям, смена станций производится по команде тренера. Переход от станции к станции чередовать с упражнениями на восстановление и висом на перекладине с потряхиванием ног. Каждая команда делает 3 круга по 3 минуты на станции.
1 станция. Жимовая скамейка. Жим лежа на спине 10-12 раз х 40- 50кг.
3 станция. Взятие штанги на грудь с отрывом от пола 5- 7 раз х 40- 50кг.
4 станция. Разгибание ног в коленном суставе, лежа на тренажере лицом вниз (упражнение на развитие задней поверхности бедра) 15- 20 раз х 15- 25кг.
5 станция. Подтягивание прямых ног в висе к перекладине (упражнение на укрепление пресса) 15- 20 раз.
6 станция. Выпрыгивание из полуприседи с двумя блинами 15- 20 раз х 15кг
1минута после каждой станции
Выталкивать до полного выпрямления рук.
Следить за дыханием.
Спину держать прямо, штангу резко не дергать, тягу делать плавно.
Стараться не отрывать таз от скамейки.
Колени не сгибать, ноги прямые.
Спину держать прямо, смотреть вперед, сильно не садиться.
Выполнение упражнений на расслабление.
2. -Упражнения на восстановление дыхания.
- Наклоны вперед- назад с растягиванием мышц.
3. Подведение итогов.
Спасибо за Вашу оценку. Если хотите, чтобы Ваше имя
стало известно автору, войдите на сайт как пользователь
и нажмите Спасибо еще раз. Ваше имя появится на этой стрнице.
Есть мнение?
Оставьте комментарий
Смотрите похожие материалы
Упражнения на технику чтения и понимания прочитанного
Тонкости и секреты работы в Яндекс.Почте
Как работать с детьми с СДВГ в обычном классе?
Отправляя материал на сайт, автор безвозмездно, без требования авторского вознаграждения, передает редакции права на использование материалов в коммерческих или некоммерческих целях, в частности, право на воспроизведение, публичный показ, перевод и переработку произведения, доведение до всеобщего сведения — в соотв. с ГК РФ. (ст. 1270 и др.). См. также Правила публикации конкретного типа материала. Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.
Для подтверждения подлинности выданных сайтом документов сделайте запрос в редакцию.
О работе с сайтом
Мы используем cookie.
Публикуя материалы на сайте (комментарии, статьи, разработки и др.), пользователи берут на себя всю ответственность за содержание материалов и разрешение любых спорных вопросов с третьми лицами.
При этом редакция сайта готова оказывать всяческую поддержку как в публикации, так и других вопросах.
Если вы обнаружили, что на нашем сайте незаконно используются материалы, сообщите администратору — материалы будут удалены.
Читайте также: