Офп в легкой атлетике конспект

Обновлено: 06.07.2024

развивать скоростно–силовые качества в режиме круговой тренировки .

Метод проведения: индивидуальный, групповой.

Инвентарь: секундомер,маты,скакалки,скамейки,фишки,блины,шведская стенка.

Время проведения: 90 минут.

Конспект составила: тренер-преподаватель Жидова Ю.В.

Задачи урока:

Образовательные:

Закрепить технику двигательного действия.

Закрепить технику двигательного действия в игре, в условиях соревнования.

Обучение техники безопасности на тренировке по кругу в спортивном зале.

Воспитательные:

Воспитание дисциплинированности и привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Воспитание ценностных ориентаций на здоровый образ жизни.

Воспитание моральных, волевых и эстетических качеств.

Оздоровительные:

Формирование у детей правильной осанки.

Формирование жизненно важных двигательных умений и навыков.

Формирование знаний о личной гигиене, влияние физических

упражнений на организм и сохранения здоровья.

Образовательные технологии:

поэтапное формирование умственных действий,

дифференцированного подхода в обучении,

педагогики сотрудничества, проблемного обучения,

развитие творческих способностей учащихся,

Система деятельности.

Познавательная деятельность:

информационная – владение информацией;

деятельностная – владение техникой упражнений;

личностная – осознание личностного значения познавательного предмета.

Преобразующая деятельность:

самостоятельность, которая выражается в познавательной активности, проявляющей в интересах, стремлении и потребностях;

готовность к преодолению трудностей связанных с силой воли;

оперативность, которая предполагает правильное понимание стоящих перед обучающимися задач и действия их решения.

Общеучебная деятельность:

разностороннее развитие ребенка, вооружение его знаниями, умениями и навыками необходимыми в спорте и жизни;

применение современных технологий обучения, предусматривает формирование у учащихся общеучебных умений и навыков;

занимательный, познавательный интерес – игры, которые вызывают у учащихся живой интерес к процессу познания, помогают освоить учебный материал.

Самоорганизующаяся деятельность:

владение знаниями ОРУ, которые являются содержанием утренней гимнастики, динамических пауз во время приготовления уроков;

умение пользоваться иллюстрациями, таблицами, в которых описаны те или иные упражнения;

владение двигательными качествами, подсчитывать изменения частоты сердечных сокращений;

организовывать спортивные соревнования.

Содержание занятия

Общие методические указания

Вводно-подготовительная часть

Построение, расчет группы.

Отметка в журнале посещаемости учебно-тренировочных занятий.

1.Темповой кросс

Постепенный переход на ходьбу, восстановление дыхания.

2. Разминка на месте

Наклоны головы;

Круговые вращения головой;

-круги влево, вправо,

Упражнение для рук и плечевого пояса

-круговые вращения, кисти в замок;

-в локтевых суставах;

- вращения прямых рук в плечевых суставах;

Упражнение для туловища

- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс;

- в стороны вправо, влево,

круговые движения туловища попеременно; - вправо, влево,

-повороты туловища, руки вытянуты в стороны;

Упражнение для ног и тазобедренных суставов;

-И.п.-ноги врозь, руки на поясе:

круговые вращения тазобедренным суставом вправо, влево

-И.п.- ноги вместе, колени ладонями в обхвате: круговые вращения вправо, влево,

-И.п.-основная стойка: махи ногами вверх к вытянутым ладоням попеременно, правой, левой,

-И.п.- руки на поясе, ноги на ширине плеч: глубокий выпад левой (правой) ногой вперед.

-И.п.- руки в стороны,- за головой, - на колене впереди стоящей ноги: пружинящие приседания,

Упражнения на гибкость;

-растягивание поперечным, продольным шпагатом,

-растягивание, сидя, стопы вместе, колени разводить в противоположные стороны.

3. Подготовка к основной части

Расставить инвентарь по станциям, рассказ-показ упражнений на каждой станции.

Выполнять по команде. Следить за дистанцией между занимающимися.

Следить за правильным дыханием.

Выполнять не торопясь.

Выполнять с полной амплитудой

Прямые ноги, не сгибать в коленях.

Наклоняться как можно ниже

Следить за сохранением равновесия.

Следить за правильным выполнением задания.

Выполнять с полной амплитудой

Колени не сгибать, поднимать ногу как можно выше

Опорную ногу не сгибать в колене

Следить за правильным выполнением задания.

Дышать ровно. Плавно выполнять упражнения на растягивания, ноги в коленях не сгибать

Итого:30 минут.

Основная часть занятия

Поднимание ног в висе на шведской стенке.

Приседания с блином 5-10 кг

Челночный бег 3*10 м

Прыжки на скакалке.

Сгибание и разгибание туловища, лежа на спине

Выпрыгивания из положения глубокого приседа с хлопком вверху.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Ноги прямые(не сгибать в коленях)

Дотрагиваемся до линии, бежим обратно

Выполняем упражнение на мате

Достаём грудью до кубика

Занимающиеся делятся на 2 команды.

Игра начинается спорным броском в центральном круге, когда мяч правильно отбит одним из спорящих.С попаданием в кольцо засчитывается 2 очка.

Итого:55 мин

Заключительная часть

Упражнения на восстановления дыхания

Построение, подведение итогов занятия.

Итого:5 мин.

Общее время занятия:90 минут.

Примечание: общее время занятия в основной части учитывается вместе со временем отдыха

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

Муниципальное образовательное бюджетное учреждение

Башкирская гимназия имени Я. Хамматова

Урок легкой атлетики в 9 классе

по теме: «ОФП (общая физическая подготовка): развитие

учитель физической культуры

Тухватуллина Л.Д.

Белорецк 2015

Цели и задачи:

Образовательные

1. Разработать термины: общая выносливость, специальная выносливость,

2. Умение реально оценить свои возможности и правильно распределить

силы на занятия.

3. Развитие специальной выносливости.

Воспитательные

1. Воспитание силы воли, настойчивости, выдержки, умение терпеть.

Оздоровительные

1. Повышение функциональных возможностей систем энергообеспечения.

Оборудование
Скамейки гимнастические, свиток, маты, навесная перекладина, скакалки.

Место проведения: спортивный зал Башкирской гимназии.

Время проведения: 45 мин.

Дата проведения:

Инструктаж по технике безопасности, профилактике травматизма.

Разобрать термины:

- выносливость

- специальная выносливость

- работоспособность

Домашнее задание разобрать термины: сверхвосстановление, фаза суперкомпенсации, пассивный, активный отдых.

Упражнения на осанку в движении : на носках, руки вверх, в полуприсяде, руки вперед, на пятках, руки за голову.

Подготовительные упражнения к бегу:

на внешний, внутренней стороне стопы, перекаты с пятки на носок, невысокими подкосами с малым продвижением вперед.

Разновидности бега:

медленный бег, приставными шагами правым, левым боком; специальные беговые упражнения.

Упражнения на восстановления дыхания.

Общеразвивающие упражнение в движении на месте:

Правая вверх, смена положения рук;

Руки согнуты в локтях перед грудью, отведение рук в стороны;

Руки вверх, круговое движение вперёд, назад;

Пальцы сомкнуты в локтях перед грудью, повороты туловищем;

Наклоны туловищем на каждый шаг;

Руки вперёд в сторону, махами скрестно на каждый шаг;

Стойка ноги врозь, руки на пояс, наклоны туловищем вправо, влево, вперёд, назад.

Упражнения на гибкость, растягивание:

Широкая стойка ноги врозь, руки на пояс, наклоны к правой, левой, вперёд.

И.П. тоже выпад вправо, влево.

Показ, объяснение, корректировка техники исполнения

Строго регламентированного упражнения

Частично регламентированного упражнения

Обратить внимание на спортивную форму.

Постараться реально оценить свои возможности и правильно распределить силы.

Способность человека к продолжительной и эффективной работе умеренной интенсивности.

Комплексное физическое качество, которое определяется временем, в течение которого человек может выполнять какое-либо физ. упр. без снижения скорости выполнения.

Качество, выражающееся через большой объем производительности человека в сравнительно продолжительный период времени.

Временное снижение работоспособности вследствие получения физической и психической нагрузки, не позволяющей выполнять физическую деятельность с прежней эффективностью.

Руки работают вдоль тела, корпус не раскачивать, сильно развернуть стопу; выше подняться на носок, мягко приземлиться на носок, выше поднять колено.

Держать дистанцию, из строя не выходить.

Стопу ставить с носка. Следить за дыханием.

Вдох глубокий через нос, длинный выдох ртом.

Максимальная амплитуда движения, слушать счёт, правильное исполнение.

Руки не сгибать.

Точно в сторону, вниз не опускать.

Руки прямые, больше амплитуда движения.

Локоть выше, сильнее разворот.

Колени не сгибать, двумя вниз.

Локти в стороны, вперёд не наклоняться, ниже подседать, шире шаг.

Руки не опускать, колени не сгибать, выше мах.

Ниже наклоны, ноги в коленях не сгибать.

Выполнять до болевых ощущениях, колени не сгибать.

Ниже наклон, колени не сгибать.

Распределение по станциям:

1 станция – пресс

2 станция – прыжки со сменой ног

3 станция – подтягивание

4 станция – прыжки со скакалкой

5 станция – бег в медленном темпе

6 станция – стойка мост, стойка на лопатках

7 станция – упражнение с обручем

8 станция – приседание

9 станция – сидя на полу передача мяча сверху и на полу

10 станция – отжимание

11 станция – упражнение в паре, стоя спиной друг другу, захват руками, наклон вперед, назад с напарником

Упражнения на осанку, растягивание, релаксацию:

В висе на шведской стенке, спиной к лесенке, кисти сомкнуты в хватке, расслабить мышцы, голову откинуть назад, повороты тазом вправо, влево.

Дыхание ровное, спокойное, глубокое.

Построение, подведение итогов, выставление оценок, задание на дом

Показ, объяснение, корректировка техники исполнения

Объяснение, корректировка исполнения

Строго регламентированного упражнения

Темп выполнения индивидуальный.

Основное условие – непрерывная работа в среднем (медленном) темпе.

Работа по самочувствию, главное правильно распределить силы, так чтобы на все станции выполнение упражнения происходила в одном темпе.

На станции работают по 2 человека.

Во время отдыха приготовить снаряд.

В конце выполнения не спрыгивать,

спокойно спуститься на пол.

Обратить внимание на типичные ошибки, дома работать над укреплением мышц спины, брюшного пресса, для формирования правильной осанки.

подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
по всем предметам 1-11 классов

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

ЗП до 91 000 руб.
Гибкий график
Удаленная работа

Дистанционные курсы для педагогов

Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:

5 611 086 материалов в базе

Самые массовые международные дистанционные

Школьные Инфоконкурсы 2022

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

Другие материалы

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

04.09.2015 1560
DOCX 22.1 кбайт
1 скачивание
Оцените материал:

Настоящий материал опубликован пользователем Тухватуллина Лилия Давлетовна. Инфоурок является информационным посредником и предоставляет пользователям возможность размещать на сайте методические материалы. Всю ответственность за опубликованные материалы, содержащиеся в них сведения, а также за соблюдение авторских прав несут пользователи, загрузившие материал на сайт

Если Вы считаете, что материал нарушает авторские права либо по каким-то другим причинам должен быть удален с сайта, Вы можете оставить жалобу на материал.

Автор материала

40%

Подготовка к ЕГЭ/ОГЭ и ВПР
Для учеников 1-11 классов

Московский институт профессиональной
переподготовки и повышения
квалификации педагогов

Дистанционные курсы
для педагогов

663 курса от 690 рублей

Выбрать курс со скидкой

Выдаём документы
установленного образца!

Учителя о ЕГЭ: секреты успешной подготовки

Время чтения: 11 минут

Отчисленные за рубежом студенты смогут бесплатно учиться в России

Время чтения: 1 минута

Минтруд предложил упростить направление маткапитала на образование

Время чтения: 1 минута

Время чтения: 2 минуты

Минобрнауки и Минпросвещения запустили горячие линии по оказанию психологической помощи

Время чтения: 1 минута

Время чтения: 2 минуты

Рособрнадзор предложил дать возможность детям из ДНР и ЛНР поступать в вузы без сдачи ЕГЭ

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Тренер-преподаватель: Елена Владимировна Дорогобузова.

Место проведения: спортивный . зал.

Группа начальной подготовки первого года обучения

Продолжительность занятия – 90 минут.

Инвентарь: секундомер, свисток, кубики.

Цель занятия: Развитие быстроты в беге на короткие дистанции и в челночном беге.

Образовательная: развитие быстроты, ловкости, выносливости.
Оздоровительная: укрепление здоровья и физического развития.
Воспитательная: воспитание дисциплинированности, трудолюбия,

воспитание черт спортивного характера

Перестроение из колонны по одному в колонну по три.

Общеразвивающие упражнения без предмета.

И.П.- стойка ноги врозь, руки на пояс

1- наклон головы вперед, 2- назад, 3- влево,

1-2 рывки руками перед грудью,

3-4- поворот туловища вправо, рывки руками в правую сторону. Тоже самое и в левую сторону

1,2,3,4- круговые движения кистями вперед.

1- наклон к правой ноге, 2- наклон в середину, 3- наклон к левой ноге. 4- выпрямляемся.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. И.П.-стойка ноги врозь, руки за голову в замок.- приседание.

Прыжки; 1-2-3 прыгаем на месте, на 4-группируемся.

Подравнялись, руки по швам.

Темп медленный, следим за дыханием (вдох через нос, выдох через рот).

Движения головой выполнять медленно с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем под счет ведущего, не торопимся.

Пальцы зажали в кулак.

Руки не сгибаем.

При наклоне ноги прямые. В момент наклона – выдох, выпрямляясь – вдох.

Упор лежа на прямых руках, ладони на ширине плеч. Не сгибать туловище и ноги, не прогибаться в пояснице. Пятки от пола не отрываем, руки за голову, спину держим ровно. Подпрыгиваем выше. Вдох –носом. Выдох- ртом. Бедра поднимаем выше, руки работают вдоль туловища. Чаще работаем ногами, не торопимся.

Ноги прямые, спину назад не наклоняем, чаще работаем ногами.

Переднюю ногу больше выносим, задняя нога прямая ,руки работают вдоль туловища. Голову поворачиваем в правую сторону. Вдох- носом. Выдох- ртом.

Развитие быстроты в беге на короткие дистанции. Бег со старта из различных положений.

Челночный бег . 1.Бег с высокого старта. 2. Бег с высокого старта.

Тренировочное занятие проводится в спортивно-оздоровительной группе ДЮСШ. Возраст детей 7-11 лет.

Конспект тренировочного занятия

Вид спорта: Легкая атлетика Группа: спортивно-оздоровительная Возраст обучающихся: 10-11 лет

Тема тренировочного занятия: Изучение техники спринтерского бега

Цель занятия: подготовка к соревновательному периоду, повышение уровня физической подготовки.

1. Обучение технике спринтерского бега: высокий старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.

2. Развитие быстроты, координации, памяти, мышления.

3. Воспитание трудолюбия, дисциплинированности, интереса к занятиям физической культурой.

Место проведения тренировочного занятия: спортзал

Необходимый спортивный инвентарь: секундомер – 1 шт, мяч – 1 шт., шапка – 1 шт., гимнастическая скамейка, перекладина.

Вводно-подготовительная часть: 20 мин.

1. организация и активирование внимания занимающегося к занятию: в начале каждой тренировки производится построение, тренер объясняет цели и задачи текущего занятия, напоминает о технике безопасности во время занятий.

2. цели и задачи на данном этапе ТЗ: Подготовительная часть тренировки решает следующие задачи:

Б) разогревание и подведение к основной нагрузке

Д) педагогическая подготовка

3. возможные действия тренера-преподавателя в случае, если ему и обучающимся не удается достичь поставленных целей:

тренер определяет возможные причины, почему не удалось достичь поставленных целей, и корректирует соответственно свои действия и действия учащихся.

Деятельность тренера-преподавателя

Деятельность обучающихся

Организационно-методические указания

Сообщает цели и задачи тренировки.

Кратко излагает технику безопасности во время занятия в спортзале (прил. 1), отвечает на вопросы, если есть.

- Слушают тренера, задают вопросы.

Следит за правильностью выполнения упражнений.

- Медленный бег 1000 м

Следить за работай рук, осанкой, дышать носом.

Соблюдать технику безопасности и правила выполнения упражнения.

- Беговые упражнения легкоатлета

- Прыжковые упражнения легкоатлета

Следить за техникой выполнения – постановка стопы, наклон туловища, приземления после прыжка, работа рук.

Основная часть: 55 мин.

цели и задачи на данном этапе ТЗ:

1. Обучение технике спринтерского бега: высокий старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.

2. Развитие быстроты, координации, памяти, мышления.

основные формы и методы организации деятельности обучающихся: Метод стандартного упражнения, игровой метод

методы мотивирования (стимулирования) активности обучающихся в ходе освоения нового учебно-тренировочного материала: простое и понятное изложение материала, формирование позитивных эмоций с помощью поощрения.

возможные действия тренера-преподавателя в случае, если ему и обучающимся не удается достичь поставленных целей: выяснение и анализ причин, корректировка действий.

Деятельность тренера-преподавателя

Деятельность обучающихся

Организационно-методические указания

Примечание. Стоя в круге, запрещается оборачиваться назад.

Объясняет технику выполнения низкого старта, демонстрирует на примере выполнение низкого старта.

Выполняют команды тренера, следят за техникой, соблюдают технику безопасности.

Ученики построены в шеренгу. Знакомство с фазами спринтерского бега:

1) старт; 2) стартовый разгон (разбег);

2) с высоко поднятых стоп с носков;

3) с высокого старта

Выполняют упражнения, следуя указаниям тренера, соблюдают технику безопасности.

Бегун находится в согнутом положении.

С каждым новым шагом создается большая скорость движения вперед и уменьшается наклон туловища.

Обратить внимание на прямолинейность движения.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33—43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание в голеностопном суставах. Полного опускания на всю стопу не происходит. Бегун, приходя в положение для отталкивания, энергично выносит маховую - ногу вперед-вверх. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

Знакомит учащихся со способами финиширования:

Внимательно слушают тренера, задают вопросы.

Заключительная часть: 15 мин.

Цели и задачи заключительной части занятия: снятие напряжения, успокоение организма, психологическое стимулирование, педагогическое заключение

формы и методы приведения функций организма к исходному состоянию до тренировки, снятия напряжения с мышц: с помощью расслабляющих упражнений

методы и критерии оценки достижения поставленных целей: метод наблюдения, опрос

цель задания на дом: формирование правильной осанки учащихся.

цель самостоятельной работы для обучающихся: Воспитание трудолюбия, дисциплинированности, интереса к занятиям физической культурой.

Деятельность тренера-преподавателя

Деятельность обучающихся

Организационно-методические указания

Два подхода по 15-20 сек.

Игру проводит тренер, показывая движения и положения рук; кто выполняет запрещённое движение:

тот выходит из строя и выполняет 2 приседания.

Построение. Слушают тренера, задают вопросы.

Домашнее задание: проверка и тренировка осанки у стены: стоя спиной к стене, касаясь затылком, лопатками, ягодицами, пятками в течение двух минут; 3 подхода по 2 мин × 3 раза в день

Приложение 1

Требования безопасности во время занятий.

- внимательно слушать и чётко выполнять задания учителя;

- брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения с разрешения учителя;

- во время передвижений смотреть вперёд, соблюдать достаточные интервал и дистанцию, избегать столкновений;

- выполнять упражнения с исправным инвентарём и заниматься на исправном оборудовании.

- покидать место проведения занятия без разрешения учителя;

- толкаться, ставить подножки в строю и движении;

- залезать на баскетбольные формы, виснуть на кольцах;

- жевать жевательную резинку;

- мешать и отвлекать при объяснении заданий и выполнении упражнений;

- выполнять упражнения с влажными ладонями;

- резко изменять направление своего движения.

Приложение 2

ОРУ в движении

1) И. п. (исходное положение): основная стойка.

1 - шаг левой, правую руку вперед;

2 - шаг правой, левую руку вперед;

3 - шаг левой, руки с силой согнуть в локтях;

4 - шаг привой, руки вниз;

2) и. п.: основная стойка, руки к плечам.

1 – шаг левой, руки вверх;

2 –шаг правой, руки к плечам;

3 –шаг левой, руки вверх;

4 -шаг правой, руки к плечам;

3) и. п.: основная стойка, руки в стороны

1 - шаг левой, наклон влево, правую руку вверх, левую за спину;

2 - шаг правой, выпрямиться и наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину

4) и. п.: основная стойка.

1 - выпад левой вперед, дугами вперед руки вверх;

2 - вставая на левой и приставляя правую, наклон, вперед согнувшись, руками коснутся земли;

3 - выпрямляясь, выпад правой вперед, дугами вперед руки вверх;

4 - вставая на правой и приставляя левую, наклон, вперед согнувшись, руками коснуться земли

5) и. п.: основная стоика, руки перед грудью.

1 – шаг левой, поворот туловища налево;

2 - шаг правой, обратным движением вернуться в и.п. и поворот туловища направо;

3 - шаг левой, наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левую руку в строну

4 - то же, начиная движение с правой ноги и поворачивая туловище в левую сторону.

Приложение 3

Беговые упражнения легкоатлета

1) Семенящий бег – бег небольшими шагами. Нога становится на носок с последующим слегка заметным касанием пяткой, опорная нога полностью выпрямляется.

2) Бег с высоким подниманием бедра (бег может выполняться в переменном темпе). При отталкивании опорную ногу надо полностью выпрямить, не отклонять туловища назад, не разводить колени в сторону.

3)Бег с захлёстыванием голени;

4) Бег на месте в упоре с высоким подниманием бедра (в среднем и быстром темпе).

5) Бег прыжками с полным выпрямлением толчковой ноги.

6) Бег с высоким подниманием бедра и быстрым опусканием с загребающим движением голени вниз – назад.

8) Бег скачками на одной ноге.

Дистанция 20 метров – ученики выполняют в двух колоннах и обратно идут шагом

Приложение 4

Прыжковые упражнения

Развитие скоростно-силовых качеств.

1) Прыжки с продвижением вперед с ноги на ногу, начиная толчком двумя. 3-4 серии по 16-18 м.

2) Многократные выпрыгивания вверх из глубокого приседа, упора присев. 4 серии по 10 раз.

3) Подскоки на одной, поочередно на левой и правой ноге, другая на опоре (гимнастическая скамейка). 4 серии по 15 раз.

Читайте также: