Методы и приемы саморегуляции конспект мчс

Обновлено: 07.07.2024

Упражнения по саморегуляции и самокоррекции. Упражнения на саморегуляцию (комплекс)

Развитие навыков саморегуляции и самоконтроля.

Упражнения способствующие развитию навыков саморегуляции .

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, а также управления мышечным тонусом и дыханием. Эти приемы саморегуляции способствуют восстановлению сил, нормализуют эмоциональный фон и усиливают мобилизацию ресурсов организма.

В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Существуют естественные способы регуляции организма, к которым относятся: длительный сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но подобные средства нельзя использовать, например, на работе, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.

Своевременная саморегуляция предотвращает накопление остаточных явлений перенапряжения, способствует полноте восстановления сил, нормализует эмоциональный фон деятельности и усиливает мобилизацию ресурсов организма.

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

смех, улыбка, юмор;
размышления о хорошем, приятном;
различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
наблюдение за пейзажем;
рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
вдыхание свежего воздуха;
высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Кроме естественных приемов регуляции организма, существуют и другие способы саморегуляции (самовоздействия). Рассмотрим их более подробно.

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
На следующие четыре счета задержите дыхание.
Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы. Как правило, добиться полноценного расслабления сразу всех мышц не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.

Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
Дышите глубоко и медленно.
Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
Прочувствуйте это напряжение.
Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
Сделайте так несколько раз.

В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.

Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы удивления, радости и пр.)

Способ 1. Самоприказы.Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

Сформулируйте самоприказ.
Мысленно повторите его несколько раз.
Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

3. Мысленно повторите его несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Рисование красками, карандашами, фломастерами, которые дают полноценный, насыщенный цвет, помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. В последних случаях рекомендуют рисовать левой рукой (правшам). При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию в абстрактной форме, через цвет и линию.

Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.

(для детей с 5 лет, авторское)

(для детей с 4 лет)

Взрослый следит за силой нажима на важные точки жизнедеятельности и правильностью нахождения точек.

(для детей с 5 лет, авторское)

«Когда ты волнуешься, попробуй красиво и спокойно дышать. Закрой глаза, глубоко вдохни:

(для детей с 5 лет, авторское)

(для детей с 4 лет)

(для детей с 4 лет, авторское)

(для детей с 5 лет)

(для детей с 5 лет, авторское)

(для детей с 4 лет)

Положите ребенка на коврик. Вокруг его сверстники или знакомые. Взрослый:

— Сейчас мы из тебя будем делать торт.

Один участник — мука, другой -сахар, третий — молоко, четвертый — масло и т. д.

(для детей с 5 лет)

Ребенок садится напротив взрослого. Взрослый -художник. Все остальные — краски: синий, белый, красный, желтый, зеленый и другие цвета.

— Сейчас я буду рисовать портрет.

Художник прикасается рукой к овалу лица и говорит:

— Сейчас я нарисую лицо. Какую форму рисовать? (спрашивает у ребенка) — такую же, больше, меньше?

— Какие будут глазки — большие, маленькие или оставим, какие есть?

При этом он обводит контур глаз.

— Какого они будут цвета?

(для детей с 6 лет)

1. Взрослый следит за силой прикосновений.

2. Наблюдает за лицом лежащего, оно должно быть спокойным и расслабленным.

3. Поглаживаний должно быть мало.

Автор Надежда Кряжева

На сайте размещен фрагмент книги, предназначенный исключительно для ознакомления. Вы можете приобрести полную версию книги у наших партнеров.

Купить в Украине

Купить в Беларуси

Купить в Казахстане

Электронная книга

Основными практическими приемами самовнушения являются

Вызванная ею психическая демобилизация способствует углублению стресса и переходу его в психическое расстройство. Негативные события, к которым человек готовит и приводит себя сам, называют самосбывающимися пророчествами. Напротив, позитивное самовнушение укрепляет уверенность в себе, стабилизирует психику, делая ее менее уязвимой к стрессу и болезням. Все сказанное относится к естественному самовнушению, которое является повседневной психической функцией любого человека. Наряду с естественными существуют и специальные психологические приемы, и техники саморегуляции, предназначенные для лечения и профилактики психических расстройств. Рассмотрим основные из них.

2. Психическая саморегуляция

Психическая саморегуляция
(ПС) - это свойство
организма, которое
определяется как
регуляция различных
состояний, процессов и
действий,
осуществляемых самим
организмом с помощью
психической
активности.

3. Методы и приемы саморегуляции

Приемы
саморегуляции
Изменение эмоционального
реагирования на стресс
изменение тонуса
скелетных мышц
и управление
дыханием
управление
вниманием
Изменение особенностей
восприятия ситуации
активное
включение
представлений и
чувственных
образов

5. Виды дыхания

брюшное
Используется, когда необходимо
преодолеть излишнее волнение,
побороть тревогу и
раздражительность, максимально
расслабиться для быстрого и
эффективного отдыха. Нижнее
дыхание является самым
продуктивным, т. к. в нижних
отделах легких расположено
наибольшее количество легочных
пузырьков (альвеол).
ключичное
Верхнее (ключичное)
дыхание применяется в
тех случаях, когда
необходимо взбодриться
после монотонной
работы, скинуть
усталость и
подготовиться к
активной деятельности.

6. Алгоритм выполнения брюшного дыхания:

Проводится сидя, лежа или стоя, необходимо сбросить
напряжение с мышц и сосредоточить свое внимание на дыхании.
Затем производится 4 этапа единого цикла дыхания,
сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На
счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох. При этом живот
выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная
клетка неподвижна.
После на следующие 4 счета производится задержка
дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый
подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим
вдохом следует пауза на 2-4 счета.
Следует помнить, что дышать нужно только носом и так
плавно, как если бы перед вашим носом, на расстоянии 1 - 15 см
висела пушинка, которая не должна колыхнуться.

8. Алгоритм выполнения ключичного дыхания:

9. Приемы концентрации внимания

Упражнения на
концентрацию внимания
необходимо практиковать.
Необходимо тренировать
способность удерживать
внимание на каком-либо
предмете или ощущении,
постепенно доводя его до
4-5 минут.
Это может быть любая
точка, собственный палец,
ощущение своего
дыхания, звуковой фон.

11. Нервно-мышечная релаксация

Метод расслабления мышц тела.
Занятия этим методом постепенно
формируют привычку отслеживать состояние
тонуса мышц в повседневной деятельности,
что способствует нормализации психического
состояния.
Данный метод является эффективным
компонентом в большинстве программ,
направленных на лечение чрезмерного стресса.
Данная методика состоит из серии
упражнений, направленных на напряжение и
последующее расслабление, как определенных
мышечных групп, так и отдельных мышц, с
целью достижения состояния глубокого
расслабления.
Перед проведением важно определить,
есть ли у участника какие-либо
противопоказания, связанные с мышечными
или нервно-мышечными расстройствами
(неврологические нарушения, слабости или
повреждения мышц, костная патология).

12. Визуализация. Самовнушение.

14. Аутогенная тренировка

Низшая
ступень
АТ
овладение методами
регуляции
мышечного тонуса,
релаксация путем
представления
состояния тяжести и
тепла
Высшая
ступень
обучение умению
концентрировать
внимание на
определенных
объектах и
состояниях

15. Медитация

Это система психотехнических
приемов, предназначенных для
вхождения в определенные
состояния сознания и пребывания
в них во время выполнения какойлибо деятельности.
Медитация способствует
нормализации нервных процессов,
повышению жизненного тонуса,
формированию воли, развитию
интеллектуальных способностей,
изменению отдельных черт
темперамента и характера,
улучшению работоспособности,
снижению конфликтности при
взаимодействии с другими людьми.
В аутогенной тренировке требуется
волевое усилие, а в медитации
необходимо ни о чем не думать, не
делать никаких усилий, наблюдать
за происходящими мыслями и
ощущениями.
Медитация

Для учеников 1-11 классов и дошкольников
Бесплатные сертификаты учителям и участникам

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ ГОРОД УРАЙ

Ханты-Мансийский автономный округ - Югра

УПРАВЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ АДМИНИСТРАЦИИ ГОРОДА УРАЙ

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА

С УГЛУБЛЕННЫМ ИЗУЧЕНИЕМ ОТДЕЛЬНЫХ ПРЕДМЕТОВ №6

СПОСОБЫ И ПРИЕМЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Способы и приемы саморегуляции

Методическое пособие

2.Банк способов саморегуляции………..………………………………………………10

В психологической литературе существуют различные определения саморегуляции. Мы рассмотрим некоторые из них.
Саморегуляция (от лат. „приводить в порядок“, „налаживать“) - целесообразное, относительно соответствующее изменяющимся условиям установление равновесия между средой и организмом.
Саморегуляция - процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также поступками.
Саморегуляция - целесообразное функционирование живых систем разных уровней организации и сложности. Саморегуляция психическая - один из уровней регуляции активности этих систем, выражающим специфику реализующих ее психических средств отражения и моделирования действительности, в том числе рефлексии. Она реализуется в единстве своих энергетических, динамических и содержательно-смысловых аспектов.
Человек - в значительной мере саморегулирующаяся система. Он наделен физиологическими и психологическими механизмами приспособления к изменяющимся условиям жизни и деятельности, управления собой, мобилизации сил и опыта, изменения направления и содержания своей активности. Некоторые из механизмов функционируют независимо от желаний, настроения, воли человека (реакция на повышение или понижение температуры, изменение частоты дыхания и пульса при усиленной работе). Непроизвольное, сознательно не направленное приспособление к среде - это проходящий, хотя и жизненно важный уровень отношений человека и действительности.
Другой, более сложный уровень состоит в саморегуляции поведения посредством непознаваемых в данной ситуации установок, навыков, привычек, опыта. Третий, более сложный уровень - сознательное изменение своего состояния, поддержание и усиление активности, регулирование своих действий в соответствии с целями и обстановкой. Это своеобразная форма влияния личности на свое поведение, способствующая наиболее эффективному использованию всех сил. Причиной сознательной саморегуляции могут выступать: внутренняя и внешняя активность, самовнушение, самоанализ, самоободрение. Четкое представление способов достижения целей.
Существуют разные способы саморегуляции. Например,

психологи предлагают три группы приемов саморегуляции:

1) устранение внешних причин эмоциональной напряженности;
2) отвлечение сознания с помощью "умственного действия" (концентрация внимания не на исходе соревнования, а на его технике и тактики приемах);
3) самоубеждение, самоанализ, самоприказ.

Методы саморегуляции

Человек - сложная система, поэтому для более высокого уровня активности он может использовать различные типы саморегуляции. Методы саморегулирования человека в зависимости от времени их проведения можно подразделить на:
1. Мобилизующие методы непосредственно перед периодом активности и в течение него.
2. Методы, направленные на полное восстановление сил в периоды отдыха:
а) методы психической саморегуляции (аутогенная тренировка, медитация, арт-терапия и др.);
б) методы психофизиологической саморегуляции (физические упражнения в период профессиональной деятельности, самомассаж, ароматерапия, цветотерапия, музыкотерапия, рефлексотерапия, термовосстановительные процедуры - сауна, баня, душ, бассейн и др.).

Восстановительные методы имеют особое значение в жизни человека. Достаточный, своевременный, полноценный сон можно было бы назвать лучшим средством достижения полного восстановления сил и обеспечения функционального состояния высокой активности человека, однако рабочие перегрузки, хроническое нервное напряжение и другие стресс-факторы, приводящие к переутомлению и вызывающие расстройство сна, ставят перед необходимостью поиска дополнительных методов, направленных на достижение организмом человека полноценного отдыха.
Одним из известных способов оптимизации деятельности является саморегуляция человеком своего психического и физического состояния посредством разнообразных методов. Свидетельства использования методов самовнушения и саморегуляции можно найти еще в донаучной эре становления психотерапии в медицинской и знахарской практике.

В зависимости от той сферы, в которой происходит саморегуляция, методы могут быть:

1) эмоционально-волевые;
2) мотивационные;
3) корректирующие.

В эмоционально-волевом уровне саморегуляции выделяют следующие виды методов: самоисповедь, самоубеждение, самоприказ, самовнушение, самоподкрепление.

Рассмотрим их подробнее.

Самоисповедь представляет собой полный внутренний отсчет перед самим собой об истинной своей роли в различных жизненных обстоятельствах. Он заключается в откровенном рассказе о сложностях и превратностях судьбы, об ошибках и ложных шагах, которые сделаны в прошлом, т.е. о самых откровенных, глубоко личных переживаниях. Благодаря этому методу человек освобождает себя от противоречий, уровень психического напряжения снижается.

Самоубеждение - процесс коммуникативного критико-аналитического, сознательного воздействия на собственные личностные установки, ядро личностных мотивов. Наиболее действенно будет оно тогда, когда опирается на трезвый интеллект, разумный, объективный подход к проблемам и противоречиям жизни.

Самоприказ осуществляет обеспечение решительных действий в условиях ясности цели и ограниченном времени для раздумий. Формируется в ходе тренировок на преодоление себя, когда необходимое действие начинается сразу после отдачи самоприказа. В итоге вырабатывается рефлекторная связь между внутренней речью и действием.

Самовнушение - психорегулятор, действующий на рассудочном, привычно стереотипном уровне, требующем творческих личностных усилий по анализу и разрешению затруднительной ситуации. Мысленные или словесные внушения наиболее действенны, если они предельно просты, кратки, позитивны, жизнеутверждающие, оптимистичны по тону.

Самоподкрепление относится к числу контролирующих реакций саморегуляции жизнедеятельности. Результат действий и сами действия оцениваются с точки зрения индивидуального, личностного стандарта, т.е. контролируются. Под стандартом понимается эталон, который устанавливает сам субъект или который заимствует в качестве обязательного для себя. Таким образом, наиболее общая основа, условие, источник самоподкрепления заключены в самом субъекте, основаны на механизме самоконтроля.

В мотивационной саморегуляции выделяют два типа ее методов: непосредственные и опосредованные. Непосредственные заключаются в том, что личность прямо и осознанно подвергает пересмотру свою мотивационную систему, корректирует те установки и побуждения, которые ее не устраивают по какой-либо причине. К ним относятся прием логического мышления, аутогенная тренировка, самогипноз, библиотерапия.
Опосредованные методы саморегуляции основываются на результате воздействия на центральную нервную систему в целом или на определенные образования через косвенные факторы непрямого действия. Ярким примером является медитация.
Что касается самокорректирования личности, здесь можно выделить следующие методы: самоорганизация, самоутверждение, самодетерминация, самоактуализация. Рассмотрим их подробнее.
Самоорганизация является показателем зрелости личности. Процесс становления самоорганизации характеризуется следующими признаками:

1) активное делание себя как личности;
2) соответствие жизненных выборов индивидуальным особенностям личности;
3) стремление познать себя, определить свои сильные и слабые стороны;
4) ответственное отношение к труду и делам, своим словам, окружающим людям.

Самоутверждение связано с потребностями человека в самовыражении и самораскрытии. Самоутверждение - стремление индивида к достижению и поддержанию определенного общественного статуса, часто выступающее как доминирующая потребность. Это стремление может проявляться как в реальных достижениях в той или иной области, так и в отстаивании своей значимости перед другими путем лишь словесных заявлений.
Самодетерминация - способность человека самостоятельно выбирать направление саморазвития. Постулируется наличие у человека способностей и возможностей для здоровой и полноценной жизни.
Самоактуализация - стремление человека к возможно более полному выявлению и развитию своих личностных возможностей, также это непрерывная реализация потенциальных возможностей, способностей и талантов, как свершение своей миссии, или призвания, судьбы и т.п., как более полное познание и принятие своей собственной изначальной природы, как неустанное стремление к единству, интеграции или внутренней синергии личности.
Методы саморегуляции бывают самые разные, поэтому каждый человек должен подбирать индивидуально те, которые наиболее помогут ему в успешной психологической регуляции себя самого.
Что касается принципов, то под ними понимается положение, которое характеризует основные закономерности, законы теории, убеждения человека, составляющие его мировоззрение.

Выделяют следующие принципы, которые отражают процесс эффективной саморегуляции:

1) твердо знайте, чего хотите добиться;
2) чтобы были ясны намерения, нужен ясный план;
3) вообразите желаемый результат;
4) сформулируйте сильную мотивацию достижения успеха;
5) будьте уверены в себе;
6) превратите препятствие в трамплин для нового прыжка к цели;
7) оглянитесь в прошлое, насладитесь настоящим, интересуйтесь будущим;
8) овладейте умением преуспевать с ощущением радости и счастья.

Указанные принципы носят методический характер.

Принцип первый предполагает то, что для достижения результата необходимо его четко сформулировать, прежде чем решать проблемы, четко их выделять.

Второй означает, что главный шаг к успеху - планирование, которое включает в себя следующие этапы:

1) достигнув успеха, насладитесь и порадуйтесь ему;
2) оцените достигнутое;
3) определите перспективные цели;
4) определите ближайшие и оптимальные цели;
5) найдите оптимальную психологическую устойчивость.

Третий принцип основывается на изначальном абстрактном образе результата, т.е. в этом этапе работает воображение.

Четвертый заключается в том, мотив побуждает человека к деятельности, поэтому он должен содержать благоприятные исходы достижения цели.

Что касается пятого принципа, то уверенность в себе порождает решительность действовать и добиваться желаемого. Немалую роль в уверенности играет самовнушение, закрепить которую можно пережив успех.

Шестой принцип означает адекватную оценку человека к своим неудачам, которым он должен радоваться, так как они помогают сделать его сильнее. Здесь нельзя допускать обвинения в адрес объективных обстоятельств, время от времени надо признавать свои ошибки, анализировать свои слабые стороны.

Седьмой принцип предполагает, что человек смотрит в прошлое с интересом, как на свое достояние, умно относится к своим ошибкам; в настоящем человек должен радоваться жизни, а что касается будущего - здесь как раз и есть почва для достижения целей.
Восьмой принцип предполагает, что человек должен быть счастливым, именно для этого и происходит вся его деятельность.

Существуют определенные правила, позволяющие рационально влиять на психику и волевые процессы:

1. Обратите внимание на то, что успешное завершение начинаний большинства людей зависит от умения и готовности человека проводить периодическую оценку промежуточных этапов деятельности и своевременно вносить изменения в свои действия, при необходимости возвращаясь к уже проделанной работе, и добиваться намеченного результата. Достаточно надежным гарантом от форсирующего воздействия на вас временных неудач может служить изначальная психологическая готовность к постоянному промежуточному контролю за результатами, психологический настрой на спокойное внесение коррекции, в случае необходимости, в свою работу.
2. Все без исключения самовнушения должны быть направлены на формирование хорошего самочувствия, ясного сознания, оптимистического восприятия жизни. Любые вредные внушения (болевых симптомов, отрицательных эмоциональных состояний и т.п.) категорически запрещаются!
3. Во время занятий при возникновении любого недомогания, негативных эмоциональных состояний, дискомфорта обязательно следует обратиться за консультацией к преподавателю. Такая консультация необходима и в том случае, если подобные реакции возникли после занятия, но вы интуитивно связываете их с аутотренингом и другими методами саморегуляции.
4. Даже если вы считаете себя человеком здоровым, постоянно отслеживайте все изменения, происходящие в вашем организме. Если вы имеете какие-либо соматические заболевания, лучше проконсультироваться с врачом.

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

I. Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
– на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
– затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
– снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Способ 2

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 3

Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
– глубоко выдохните;
– задержите дыхание так долго, как сможете;
– сделайте несколько глубоких вдохов;
– снова задержите дыхание.

II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Способ 4

Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
– дышите глубоко и медленно;
– пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
– постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
– прочувствуйте это напряжение;
– резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе;
– сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы — удивления, радости и пр.).

Способ 5

Примечание . Чтобы научиться расслаблять мышцы, надо их иметь, поэтому ежедневные физические нагрузки повышают эффективность упражнений на расслабление мышц.

Способ 6

Способ 7. Самоприказы

Способ 8. Самопрограммирование

Способ 9. Самоодобрение
(самопоощрение)

IV. Способы, связанные с использованием образов
Использование образов связано с активным воздействием на центральную нервную систему чувств и представлений. Множество наших позитивных ощущений, наблюдений, впечатлений мы не запоминаем, но если пробудить воспоминания и образы, с ними связанные, то можно пережить их вновь и даже усилить. И если словом мы воздействуем в основном на сознание, то образы, воображение открывают нам доступ к мощным подсознательным резервам психики.

Способ 10

Чтобы использовать образы для саморегуляции:
– Специально запоминайте ситуации, события, в которых вы чувствовали себя комфортно, расслабленно, спокойно, — это ваши ресурсные ситуации.
– Делайте это в трех основных модальностях, присущих человеку. Для этого запоминайте:
1) зрительные образы события (что вы видите: облака, цветы, лес);
2) слуховые образы (какие звуки вы слышите: пение птиц, журчание ручья, шум дождя, музыка);
3) ощущения в теле (что вы чувствуете: тепло солнечных лучей на своем лице, брызги воды, запах цветущих яблонь, вкус клубники).
– При ощущении напряженности, усталости:
1) сядьте удобно, по возможности, закрыв глаза;
2) дышите медленно и глубоко;
3) вспомните одну из ваших ресурсных ситуаций;
4) проживите ее заново, вспоминая все сопровождавшие ее зрительные, слуховые и телесные ощущения;
5) побудьте внутри этой ситуации несколько минут;
6) откройте глаза и вернитесь к работе.

1. Завязкин О.В. Самоконтроль и саморегуляция Серия: Лицей здоровья; [не указанo] - Москва, 2009 . - 320 c.
2. Кандыба Виктор Психическая саморегуляция; [не указанo] - Москва, 2012 . - 448 c.
3. Спиридонов, Н.И. Психическая саморегуляция, движение, здоровье; Ставрополь: Ставропольское - Москва, 2012 . - 110 c.
4. Шапиро Дэвид Динамика характера. Саморегуляция при психопатологии; Класс - Москва, 2009. - 216 c.
5. Шойфет М. С. Психофизическая саморегуляция. Большой современный практикум; Вече - Москва, 2010. - 320 c.

Что такое саморегуляция

В психологии

Под саморегуляцией подразумевается оценка ситуации и корректировка собственной активности непосредственно индивидом. Как следствие, происходит корректировка результатов действия. Существует произвольная и непроизвольная саморегуляция.

Произвольная форма характеризуется сознательным контролем поведения с целью достижения желаемого. С помощью осознанной саморегуляции человек развивает индивидуальность. Непроизвольная больше направлена на выживание и самосохранение – срабатывают подсознательные механизмы защиты.

Нормой считается положение, когда саморегуляция формируется и развивается параллельно с личностным взрослением. Если развитие личности отсутствует, человек не учится нести ответственность, то ситуация ухудшается. Развитие саморегуляции невозможно без личностного роста.

В зрелом возрасте саморегуляция помогает подчинять эмоции интеллекту, однако в пожилом возрасте баланс снова смещается в сторону эмоций.

Аспекты, влияющие на саморегуляцию:

внешние условия среды;
особенности личности;
особенности взаимоотношений между личностью и окружением;
цели деятельности.

Попросту говоря, саморегуляция – это социально приемлемые методы борьбы с чувствами и эмоциями, а также принятие норм поведения, уважение к окружающим, адекватные реакции.

В педагогике

Преподавателям нередко приходится пребывать в стрессовых ситуациях, связанными с детьми, их родителями, подачей нового материала и прочим. Для педагога особенно важно овладеть методами релаксации и психической саморегуляции. Одним из них можно назвать аутогенную тренировку – работа с самовнушением и самонастройкой психики, основанная на использовании процесса релаксации. Управлять эмоциями и восстанавливать работоспособность становится легче.

Педагогам рекомендуется уделить особое внимание саморегуляции, и оказывать на себя влияние действенными формулировками. Существует немало методик аутотренинга, помогающие вырабатывать в себе необходимые умения. Некоторые учебные заведения включают в себя кабинеты психологической разгрузки, где педагог имеет возможность снять напряжение, вызванное неким раздражителем. Популярные способы педагогической саморегуляции: библиотерапия, музыкотерапия, трудотерапия, воспитание в себе оптимизма и так далее.

Теории психической саморегуляции

Рассмотрим популярные теории саморегуляции в психологии.

Системно-деятельностная теория

Автором теории является Л. Г. Дикая. Концепция предполагает, что психологическая саморегуляция рассматривается как система и как деятельность, связанная с профессиональной средой индивида и адаптацией.

В качестве системы саморегуляцию можно рассматривать в контексте перехода индивида от бессознательности к осознанным и доведенным до автоматизма формам.

Автором было выделено несколько уровней:

Непроизвольный уровень. Основой регуляции являются процессы возбуждения и торможения, а также неспецифическая активность в психике. Эти реакции неподконтрольны, и их продолжительность коротка.
Произвольный уровень. Потребность в регуляции происходит при сложных жизненных ситуациях, подключаются эмоции. Реакцией становятся полуосознаваемые способы: повышение речевой и двигательной активности, задержка дыхания, напряжение мышц. Обычно человек пытается автоматически себя пробудить и многие изменения не берет во внимание.
Сознательная регуляция. Человеком осознается усталость, дискомфорт, напряжение. Также он может проанализировать уровень тяжести своего состояния. Он принимает решение изменить ситуацию, и здесь в дело вступают такие аспекты, как самоконтроль, воля, психофизические упражнения, аутотренинг.
Целенаправленный осознаваемый уровень. Ясно осознавая, что больше так продолжаться не может, и пришло время выбрать между психологической саморегуляцией, индивид, желая устранить дискомфорт, начинает заново расставлять приоритеты и оценивать собственные потребности и мотивы. В результате принимается решение временно отказаться от деятельности и взяться за свое состояние. Если такой возможности не предоставляется, то принимается решение продолжить деятельность в дискомфорте либо сбалансировать деятельность и саморегуляцию. Далее идет черед таких аспектов: самоубеждение, самоанализ, самовнушение, самопрограммирование. Изменения происходят не только на когнитивном, но и на личностном уровне.

Системно-функциональная теория

Автором теории стал А. О. Прохоров, рассматривавший психологическую саморегуляцию, как переход от одного психического состояния к иному, связанному с представлениями о желаемом настроении. Осознанный образ помогает активизировать самоконтроль и соответствующие мотивы.

Прибегнув к сознательным методам для достижения желаемого, человек обычно применяет разные методы и проходит не одно промежуточное состояние. Впоследствии образовывается функциональная структура саморегуляции личности – осознанная реакция на конфликтные ситуации.

А. О. Прохоров отмечал, что саморегуляция – это переход из одного состояния в иное, которое достигается посредством связи психических свойств и внутреннего переключения работы.

Чем осознаннее сознание, тем успешнее регуляция. Также важна четкость формирования желаемого образа и реалистичность восприятий и ощущений. Текущее положение анализируется с помощью телесных ощущений, дыхания, восприятия времени и пространства.

Современная практическая психология успешно использует разные виды психической саморегуляции для нормализации внутреннего состояния личности.

К популярным видам относят:

аутогенная тренировка, основанная на применении специальных формул самовнушения, позволяющих влиять на процессы организма;

самовоспитание с помощью определенных упражнений;

биологическая обратная связь;

Осознанное использование тех или иных видов саморегуляции начинается примерно в трехлетнем возрасте.

Функции

Важно понимать основные функции саморегуляции в психологии, для осознания ее ценности. Она меняет психическую активность, что позволяет личности достигать равновесия состояний и гармонии.

В свою очередь это обеспечивает нас такими существенным преимуществами:

Сдерживание первых негативных порывов в конфликтной ситуации. Человек, владеющий методами саморегуляции способен погасить конфликт в зародыше.
Рациональный анализ ситуации в момент кризиса или стресса. Очень важное качество, улучшающее жизнь любого человека и его окружения.
Накапливание сил. Впрочем, силы важно не только накопить, но и восстановить, и саморегуляция отлично справляется с этим.
Противостояние невзгодам. От того, как мы противостоим проблемам, зависит последующее качество нашей жизни и гармония в отношениях с окружающими.

Механизм естественной саморегуляции

Одними из наиболее доступных методов саморегуляции являются естественные приемы регуляции.

Читайте также:

Методы и приемы саморегуляции конспект мчс

Упражнения по саморегуляции и самокоррекции. Упражнения на саморегуляцию (комплекс)

Развитие навыков саморегуляции и самоконтроля.

Упражнения способствующие развитию навыков саморегуляции .

Основными практическими приемами самовнушения являются

2. Психическая саморегуляция

3. Методы и приемы саморегуляции

5. Виды дыхания

6. Алгоритм выполнения брюшного дыхания:

8. Алгоритм выполнения ключичного дыхания:

9. Приемы концентрации внимания

11. Нервно-мышечная релаксация

12. Визуализация. Самовнушение.

14. Аутогенная тренировка

15. Медитация

Что такое саморегуляция

В психологии

В педагогике

Теории психической саморегуляции

Системно-деятельностная теория

Системно-функциональная теория

Функции

Популярные методы саморегуляции

Релаксация

Медитация

Десенсибилизация

Аутогенная тренировка

Механизм естественной саморегуляции