Конспект разминки по физкультуре для студентов

Обновлено: 05.07.2024

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка – это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

  • В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
  • Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
  • Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
  • Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
  • Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
  • Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

  • Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
  • Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
  • Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
  • Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений – от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” – сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка – неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

  • Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
  • Не переусердствуйте – в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
  • В футболе большое внимание уделите растяжке – постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
  • Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью – она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Важность разминки сложно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хороший разогрев перед занятием уменьшает риск возникновения травм. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать в себя полноценный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

ЭТАП 1: ХОДЬБА НА МЕСТЕ

Разминку лучше начать с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не потянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы ваш пульс должен слегка подняться, а температура тела –увеличиться. Выполните два упражнения примерно по 30 секунд на каждое.

1. Ходьба с подъемом колен

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимайте колени вверх, синхронно двигая руками вдоль туловища. Не стоит слишком усердствовать, начните разминку в мягком спокойном темпе.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

2. Подъем рук и колен

И еще одно мягкое разогревающее упражнение. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимайте руки вверх над головой и опускайте вниз, сгибая в локтях.

Сколько выполнять: по 10 подъемов колен на каждую ногу.

ЭТАП 2: СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика является необходимой частью разминки перед тренировкой, если вы не хотите получить проблемы с суставами в будущем. Суставную гимнастику обычно выполняют сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но принципиальной роли порядок упражнений не играет. Вращательные упражнения не забывайте выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

Суставная гимнастика будет полезна, кстати, и в качестве обычной утренней зарядки.

1. Повороты головы

Сколько выполнять: по 5 поворотов в каждую сторону.

2. Вращение плечами

Опустите руки вдоль туловища и начните выполнять вращательные движения плечами по кругу. Понемногу увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

3. Вращение локтями

Перед тренировкой обязательно разомните локтевые суставы, которые получают сильную нагрузку во время тренировки верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно полу и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

4. Вращение руками

Продолжаем разминку перед тренировкой вращениями рук. Поднимите руки вверх над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и амплитудно, вращения не должны быть вялыми.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

5. Вращение запястьями

Если вы тренируете руки или выполняете планки и отжимания, не забывайте хорошо разминать перед тренировкой запястные суставы, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локте и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

6. Вращение тазом

Положите руки на талию, ноги расставьте шире плеч. Начните вращать тазом по кругу, как будто стараетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

7. Вращение ногами

Руки остаются лежать на талии, ноги поставьте ближе друг к другу. Оторвите одну ногу от пола и начните вращать ей по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как будто описывает круг, туловище остается стабильным.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

8. Вращение коленями

Наклоните корпус, слегка согните колени и положите на них ладони. Начните вращать коленями, пятки не отрываются от пола. Это отличное упражнение для разминки коленных суставов, которые получают сильную нагрузку во время тренировок.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки)

9. Вращения стопой

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начните вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Старайтесь вращать только стопой, сохраняя голень и бедро неподвижными.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону (по и против часовой стрелки) на правую и левую ногу.

ЭТАП 3: ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА МЫШЦ

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вас ждут более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

1. Разведение рук для плеч, спины и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны и параллельны полу. Затем перекрестите руки, сводя их у груди. Во время выполнения этого упражнения для разминки перед тренировкой почувствуйте приятное растяжение в спине между лопаток.

Сколько выполнять: 10 повторений

2. Разведение локтей для дельт и плечевых суставов

Останьтесь стоять прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Сведите руки вместе. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локти. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцы плеч) и трицепсах (мышцы задней поверхности рук).

Сколько выполнять: 10 повторений

3. Сгибание рук для бицепсов и трицепса

Это очень простое упражнение для разминки перед тренировкой, которое поможет вам размять мышцы рук – бицепсы и трицепсы. Для этого отведите прямые руки немного назад и начните сгибать и разгибать руки в максимальной амплитуде.

Сколько выполнять: 10 повторений

4. Повороты для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Руки разведите в стороны до параллели с полом. Начните попеременно поворачивать тело вправо и влево. Поворот должен осуществляться за счет скручивания корпуса, а не поворота таза. Это упражнение очень полезно для разминки брюшных мышц.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

5. Наклоны в сторону для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните выполнять попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. Также это упражнение полезно для снятия напряжение со спины и выпрямления позвоночника.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

6. Выгибания для спины и позвоночника

Это очень простое и крайне эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Его можно выполнять, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, ладони положите на бедра, в спине небольшой прогиб. Скруглите позвоночник в грудном отделе, немного поднимаясь из приседа. Затем снова прогнитесь в спине.

Сколько выполнять: 7 повторений

7. Наклон в приседе для спины и плеч

Опуститесь в глубокий сумо-присед, спина немного наклонена, ладони положите на колени. Начните выполнять наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Выполняйте это упражнение для разминки перед тренировкой в динамике.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

8. Наклоны к полу с разворотом

Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ноги поставьте широко. Начните делать наклоны к полу, разворачивая корпус и стараясь дотронуться пола сначала одной рукой, потом другой. Держите спину прямой, не напрягайте шею, отводите плечи от ушей.

Сколько выполнять: по 5 наклонов в каждую сторону

9. Приседания с подъемом рук

Расставьте широко ноги и поднимите руки вверх над головой. Опустите таз вниз, совершая присед до параллели бедер с полом. Руки двигаются синхронно, опускаясь вниз вместе с приседанием. Во время приседа не заводите колени вперед носка и не отрывайте пятки от пола.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или у вас не планируется тяжелый тренинг, то можете выполнять полуприседания:

Сколько выполнять: 10 приседаний

10. Боковые выпады для разминки ног

Расставьте широко ноги, руки сложены возле груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу до параллели с полом. опускаясь в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем выпрямитесь и сделайте выпад на левую ногу. Выполняйте перекаты в боковом выпаде для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

11. Выпады для разминки ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начните делать выпады назад, одновременно поднимая руки вверх над головой. Необязательно опускать колени до прямого угла, в разминке перед тренировкой допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам тяжело удерживать равновесие, то можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не планируется тяжелый трениинг, то можете выполнять полувыпады.

12. Наклоны для задней поверхности бедра

Встаньте прямо, правую руку положите на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу поставьте на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Затем наклонитесь вниз к правой ноге с прямой спиной, касаясь левой рукой правого носка. Левая нога сгибается в колене. Почувствуйте растяжку в задней поверхности бедра, подколенном сухожилии и икре.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

13. Подъемы ног вперед для растяжки ягодиц

Встаньте прямо, руки согните и держите возле себя. Поднимите вверх колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение в ягодичных мышцах. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните к себе другую ногу.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

14. Подъемы ног для растяжки квадрицепса

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Согните ногу и подтяните рукой стопу к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепс (переднюю поверхность бедра). Затем вернитесь в исходной положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько выполнять: по 5 повторений в каждую сторону

ЭТАП 4: КАРДИО-РАЗОГРЕВ

На заключительном этапе разминки мы выполним пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить или уменьшить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Скорость и темп выполнения упражнений смотрите по своим возможностям.

1. Бег на месте с захлестом голени

Сколько выполнять: по 15 подъемом ног в каждую сторону

2. Прыжки через скакалку

Сколько выполнять: 30 прыжков

3. Прыжки с разведением рук и ног

Останьтесь стоять прямо, ноги вместе. Подпрыгивая, разведите широко ноги и сведите руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Приземляйтесь мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Такие прыжки называют Jumping Jack , и они отлично подходят как для разминки, так и для любой кардио-тренировки.

Если вам противопоказаны прыжки, то вместо прыжков попеременно отставляйте сначала одну ногу в сторону, затем другую. Руки движутся синхронно.

Сколько выполнять: 30 прыжков

4. Восстановление дыхания с приседанием

Это упражнение лучше подойдет тем, кто чувствует головокружение при наклоне головы к полу как в предыдущем упражнении. Присядьте со скрещенными у груди руками делая глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько выполнять: 10 наклонов

ЭТАП 5: СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общу ю разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

КАК РАЗМИНАТЬСЯ ПЕРЕД БЕГОМ ИЛИ КАРДИО?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме: небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Нажмите, чтобы узнать подробности

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Повороты головы, на 1 – поворот вправо, на 2 – и.п., на 3 – поворот влево, на 4 – и.п.

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Наклоны головы, на 1 – наклон вперед, на 2 – и.п., на 3 – назад, на 4 – и.п.

И.п.: кисти к плечам, ноги врозь. Вращение в плечевом суставе, на первые 4 счета – вперед, на вторые 4 счета - назад

И.п.: руки согнуты в локтях перед грудью, ноги врозь. На 1-2 – рывки перед собой, на 3-4 – в стороны

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Наклоны туловища, на 1 – наклон вперед, на 2 – вправо, на 3 – назад, на 4 – влево.

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Приседания, самостоятельно

Пятки не отрывать от пола, спина прямо

И.п.: руки в стороны, ноги врозь. Наклоны к ногам, на 1 – правой рукой коснуться левой ноги, на 2 – и.п., на 3 – левой рукой коснуться правой ноги, на 4 – и.п.

Не сгибать колени

И.п.: руки на пояс, ноги врозь. Выпады вперед, на 1-2 – правой ногой, на 3-4 - левой

Ноги менять прыжком

И.п.: руки на пояс, ноги сомкнуты. Прыжки, на 1 – вверх с сомкнутыми ногами, на 2 – ноги врозь, на 3 – ноги шире врозь, на 4 – и.п.

Нажмите, чтобы узнать подробности

План - конспект урока по физической культуре. Тема "Легкая атлетика". Урок 22 по счету, 44-45 учебные часы. Урок комбинированный юноши + девушки. Применительно ко всем категориям физического развития студентов.

Учебные вопросы:

Задачи:

____________ А.А. Мусорина.

План-конспект

проведения занятия по физической культуре.

Урок № 22

Учебные часы: 44-45

Учебные вопросы:

Беговая разминка. ОРУ;

Силовая тренировка (подтягивание на перекладине)

Развитие основных физических качеств.

Обучение и отработка техники подтягивания на перекладине.

Развитие и воспитание волевых качеств.

Спортивный инвентарь:

Место проведения занятия: спортивный и тренажёрный залы колледжа.

Ход занятия

Часть урока

Содержание учебной части

Организационно-методические указания

Вводная часть

Построение л/с группы, приветствие. Проверка наличия учащихся и их готовность к проводимому занятию.

Объявляю тему и учебные вопросы, отрабатываемые на занятии. Определяю порядок их отработки.

Напоминаю о соблюдении мер безопасности на занятиях.

Основная часть

Разминочная ходьба

Учащиеся, не готовые по какой-либо причине к проводимому занятию остаются в тренажёрном зале и располагаются на скамейке.

Остальные учащиеся проходят в спортивный зал и в колонну по одному шагом двигаются друг за другом на расстоянии 2-3 шага. Скорость 1-2 м/с.

Беговая разминка

Беговая разминка. Двигаются друг за другом на расстоянии 2-3 шага. Скорость 4-5 м/с. Условия – не обгонять впереди бегущих, равномерно, не превышая заданного темпа.

По окончании беговой разминки – ходьба с восстановлением дыхания. Идут шагом и выполняют дыхательные упражнения.

См. приложение №1.

Отработка и тренировка выполнения упражнения.

Провожу построение учащихся в одну шеренгу. Напоминаю условия и порядок выполнения упражнения. Объявляю временные нормативы.

Указываю на ошибки, характерные для выполнения данного упражнения и способы их устранения.

Обращаю особое внимание на повышенную травмоопасность при сдаче зачёта.

Провожу расчёт группы на 1-2-3-4-5. Даю команду первой пятёрке выйти на стартовую линию. Напоминаю порядок выполнения упражнения и даю команду на старт. Выполняют упражнение в среднем темпе с фиксацией допускаемых ошибок.

По окончании – указываю на ошибки и даю рекомендации по их устранению.

Даю команду на старт следующей пятёрке. И так далее – пока не отработают данное упражнение все учащиеся.

Провожу построение учащихся в одну шеренгу.

Напоминаю условия выполнения данного упражнения. Указываю на ошибки, допущенные учащимися во время тренировочного бега.

Называю время, необходимое для выполнения данного упражнения и оценки:

Определяю очерёдность выполнения упражнения: определяю таким образом, что учащийся, фамилию которого назвали первой – выходит на старт, второй учащийся – находится в готовности к выполнению норматива. Таким образом все учащиеся по очереди производят сдачу зачёта по челночному бегу.

Засекаю время выполнения упражнения каждого учащегося и заношу в журнал. На основании зафиксированного времени – выставляю оценки учащимся за выполнение данного упражнения.

Учебный вопрос: Силовая тренировка (подтягивание на перекладине)

Даю команду группе рассчитаться на 1-2-3-4-5 и делю учащихся на 5 команд. Затем с учётом количества перекладин определяю количество подтягиваний и подходов для тренировки в выполнении данного норматива.

Указываю на то, что учащимся необходимо первоначально подтянуться 5 раз. После того, как все студенты выполнят данное упражнение – 7 раз.

По моей команде учащиеся выполняют упражнение под моим руководством и контролем. Одновременно указываю на допущенные ошибки и порядок их исправления.

Заключительная часть

Подведение итогов занятия.

Указываю на недостатки и ошибки, допущенные учащимися во время сдачи зачёта.

Напоминаю учебную тему и вопросы, которые будут отрабатываться на следующем занятии.

Даю задание для студентов, имеющих освобождение от физических нагрузок по написанию реферативных работ (темы указаны на сайте учебного заведения).

После подведения итогов – даю команду группе на выход из спортивного зала и переход в раздевалку.

Выставляю оценки в журнал учебной группы.

Приложение №1

Наименование упражнения

Количество раз (повторений)

Ноги на ширине плеч. Руки в замок – вращение головой и кистями рук.

Правая рука вверху – левая внизу. Рывки руками попеременно

Правая рука вверху, левая – на поясе. Наклоны в стороны с попеременной сменой рук.

Упор сидя. Руки – в пол. По свистку ноги выбрасывают назад, прогибаются в спине. По второму свистку – ноги в исходное положение.

Ноги шире плеч. Поворот вправо с прогибом в спине и растяжкой ног, попеременно – вправо – влево. Руки - на поясе.

Ноги шире плеч. Руки перед собой, согнуты в локтях. Наклоны вперёд до касания локтями пола.

Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Махи ногами.

Упор сидя. По свистку – выпрыгивают вверх с хлопком в ладоши над головой.

Методические рекомендации
по написанию плана-конспекта разминки
по физической культуре (ГОС)
для студентов специальности 050141 Физическая культура

Нарьян-Мар
2014 г.

Методические рекомендации по написанию плана-конспекта разминки для уроков физической культуры составлены на основе ГОС для специальности среднего профессионального образования (далее СПО) 050141 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА.

Барахматов Вадим Фёдорович – преподаватель высшей квалификационной категории пофизической культуре и основам безопасности жизнедеятельности (ОБЖ)

Введение

Данные рекомендации разработаны для будущих учителей физической культуры и являются необходимыми для правильной разработки и написания плана-конспекта разминки, а в дальнейшем и плана-конспекта урока по физической культуре.

На данный момент вся система подготовки будущих учителей физической культуры перестраивается в соответствии с новыми Федеральными государственными образовательными стандартами (ФГОС), где четко прописаны основные требования к профессиональной подготовке будущих учителей физической культуры (общие и профессиональные компетенции, которыми должен овладеть обучающийся в процессе подготовки по данной специальности).

По новым ФГОС в планах-конспектах урока обязательно должны быть прописаны виды универсальных учебных деятельностей (УУД), которые должен формировать учитель у учащихся в процессе урока.

Но при подготовке к уроку физической культуры главным считается грамотное построение обучающего компонента, то есть необходимо сформировать у будущих учителей умение правильно составлять весь необходимый для конкретного урока комплекс физических упражнений с учетом дозировки и построения занятия, а уже в дальнейшем научиться вставлять необходимые виды УУД в процесс обучения.

Содержание

Для урочных форм занятий по физической культуре характерно то, что деятельностью занимающихся управляет учитель по физической культуре и спорту,который в течение строго установленного времени в специально отведенном месте руководит процессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимаю­щихся (класс, секция, команда) в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этомстрого соблюдаются частота занятий, их продолжительность и вза­имосвязь.

Каждый урок физи­ческой культуры состоит из трех функционально связанных со­ставных частей:

  • подготовительной,
  • основной,
  • заключительной.

Последовательность этих частей отражает закономерности изме­нения работоспособности организма под влиянием физических нагрузок:

  • В начале нагрузок организм преодолевает инерцию по­коя за счет постепенного повышения функциональной работо­способности своих органов и систем. Это называется фазой врабатывания, которая соответствует подготовительнойчасти урока.
  • Затем достигнутый уровень функциональной работоспособности определенное время сохраняется с небольшими колебаниями в сторону ее увеличения и снижения. Это называется фазой устойчивой работоспособности, которая соответствует основной части урока.
  • По мере расходования функциональных резервов рабочих органов и систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и др.) работоспособность занимающегося постепенно снижается. Это называетсяфазой истощения или утомления, ко­торая соответствует заключительнойчасти урока.

Подготовительная часть урока - это и есть РАЗМИНКА.

Общая продолжительность подготовительной части составляет 10 - 20% от общего времени урока и зависит от продолжительно­сти занятия, вида учебного материала, температуры окружающей среды и др.

Разминка способствует повышению скорости ферментативных реакций и интенсивности обмена веществ, ускорению крово- и лимфообращения и терморегуляции в организме. При этом повышается способность соединительных тканей (особенно мышц, связок, сухожилий) к растяжению. Возбудимость и лабильность скелетных мышц также повышается. Особо велико значение разминки для деятельности функциональных систем, обеспечивающих аэробную производительность организма. Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время разминки может возрастать до 160-180 уд/мин.

Таким образом, ее основная цель - подгото­вить занимающихся к выполнению упражнений в основной части занятия.

Исходя из этого, в подготовительной части решаются сле­дующиеметодические задачи:

  • обеспечение первоначальной организации занимающихся и их психического настроя на занятие;
  • активирование внимания и повышение эмоционального со­стояния занимающихся;
  • обеспечение общей функциональной готовности организма к активной мышечной деятельности (выполнение несложных фи­зических упражнений);
  • обеспечение специальной готовности к первому виду уп­ражнений основной части урока (выполнение подводящих и под­готовительных упражнений).

Как и сам урок, подготовительная часть урока делится на составные части, в которых необходимо решать следующие задачи:

- организационные - построение, проверка учащихся к уроку, объяснение темы и задач урока, передвижение строем и перестроения;

- воспитательные - воспитание дисциплины и порядка на уроке, воспитание коллективизма, уважения и достоинства;

- образовательные - развитие физических качеств во время проведения разминки.

Разминка включает в себя следующие этапы:

- подготовительный этап - решаются организационные задачи;

- основной этап - решаются организационные, воспитательные, образовательные задачи;

- заключительный этап - решаются организационные задачи урока.

При проведении разминки педагогу необходимо выполнять следующиетребования:

  1. Разработать план-конспект разминки с комплексом упражнений.
  2. Выполнить перестроение учащихся для проведения разминки.
  3. Занять правильное место для проведения разминки, чтоб учащиеся видели проводящего.
  4. При проведении разминки лицом к учащимся выполнять все упражнения зеркально и правильно.
  5. Упражнения показывать правильно, четко.
  6. Объяснять громко, понятно и давать четкие методические указания для выполнения каждого упражнения.

Все упражнения, используемые в разминке, делятся на следующие группы:

- общеразвивающие упражнения (ОРУ) (все упражнения выполняются строго сверху вниз: упражнения для шеи, упражнения для верхнего плечевого пояса,спины, нижнего пояса. Они включают в себя: круговые движения, наклоны, повороты, рывки, маховые движения, упражнения на растягивание, выпады и т.д);

- общефизические упражнения (ОФП) (упражнения направленные на развитие силовых качеств отдельных крупных групп мышц: приседания, отжимания, упражнения на мышцы живота, подтягивание и т.д.);

- специальные подготовительные упражнения (СПУ) (упражнения, направленные на развитие определенных качеств, необходимых для того или иного вида спорта: баскетбол - жонглирование и владение мячом; легкая атлетика - все беговые упражнения; волейбол - бросковые упражнения для верхнего плечевого пояса и т.д).

Комплекс упражнений для разминки должен состоять из 12-15 упражнений (сюда не относятся беговые упражнения и упражнения для осанки) и по времени проведения составлять не менее 10-15 мин.

Рекомендуется такой порядок выполнения упражнений:

  • ходьба
  • бег
  • упражнения для рук и плеч
  • упражне­ния для туловища
  • упражнения для ног
  • прыжки
  • дыхательные упражнения
  • упражнения на расслабление.

В комплекс упражнений для разминки включают упражнения с поочередным воздействием на основные группы мышц и посте­пенным возрастанием нагрузки.

Упражнения с высокой интенсивностью не включаются в подготовительную часть, так как могут снизить работоспособность занимающихся.

Разминка может проводиться на месте и в движении, с предметами (мячи, скакалки, обручи, гимнастические палки и т.д.) и без предметов.

При выполнении разминки в движении, проводящий движется навстречу учащимся, показывает и объясняет упражнения, дает методические указания. В большом зале - срезает круг, кратчайшим путем двигаясь к направляющему, чтоб видеть всех занимающихся и старается давать новое упражнение у направляющего колонны.

Таким образом, при объяснении упражнения педагог должен:

1. показать и назвать упражнение;

4. выполнять упражнения на счет и давать методические указания.

Упражнения для шеи выполняются МЕДЛЕННО и под счет.

Проводя уроки с одним и тем же классом (группой), следует стремитьсяразнообразить упражнения в подготовительной части, всегда включая в ее содержание элементы новизны. Разнообразие обеспечивается путем обновления в каждом занятии нескольких общеразвивающих упражнений; изменения исходных положений (стоя, сидя, на коленях, лежа); выполнения упражнений преиму­щественно с большой амплитудой и в разных направлениях и плос­костях, под счет и самостоятельно без счета — по заданию; при­менения упражнений с набивными мячами, гимнастическими палками, булавами и др.; применения различных построений.

Весь комплекс физических упражнений разминки вписывается в предлагаемую ниже таблицу, которая имеет определенную структуру.

План- конспект разминки по баскетболу

(могут быть указаны другие виды спорта)

студента(ки) _____ группы

ФИО (в родительном падеже)____________________________________________________

Место проведения - _________________________________________________________

Контингент учащихся - ______________________________________________________

Дата проведения- _________________ Время проведения -_______________

I. Вводная часть

II. Основная часть

III. Заклю

чительная часть

Построение, сдача рапорта, объяснение задач урока.

2. Бег и беговые упражнения:

3. ОРУ (на месте или в движении)

1)- Название упражнения

- И.п.(исходное положение) сначала - положение ног, затем - рук.

- Счет выполнения упражнения(1-4 или 1- ; 2-; 3-; 4-;)

Пример:

-Наклоны вперёд

И.п.- широкая стойка, руки на поясе;

1-наклон к правой ноге;

2- наклон по средине между ног;

3- наклон к левой ноге;

4- И.п.

Упражнений должно быть не менее 15, при том, что упражнение для шеи - 1, а упражнения для кистей рук можно сделать во время движения шагом или бегом (они не учитывается)

Перестроение в одну шеренгу для начала основной части урока

Указать количество кругов

Проверка готовности учащихся к уроку

Указать, как необходимо идти, что необходимо делать для правильного выполнения упражнения.

Указать, как необходимо бежать

Методические указания для правильного выполнения упражнения

Руками касаемся пола, ноги не сгибаем, выполняем под счёт.

Читайте также: